Физические нагрузки при грудном вскармливании: ВОПРОС ЭКСПЕРТУ по грудному вскармливанию: можно ли кормящей маме заниматься спортом?

Как совместить спорт и кормление грудью?

Один из способов заботы о себе — физическая активность. Ранее считалось, что кормящим мамам нельзя заниматься спортом. Но десятки исследований показали, что это абсолютно безопасно для ребенка. Более того, физические нагрузки имеют массу преимуществ.

Вес тела

Вопреки распространенному мнению, грудное вскармливание не всегда способствует похудению. Иногда организм «экономит» калории для компенсации увеличения расхода калорий в период лактации. Но не переживайте! Выход есть: надо сочетать правильное питание и физические упражнения — и все обязательно придет в норму.

Будем честны: сочетание правильного питания с физической нагрузкой работает намного эффективнее, чем просто упражнения. Так что прочь легенды о халве, молоке и хлебе с маслом, которые якобы улучшают качество лактации. Сбалансированное питание пойдет на пользу не только вам, но и ребенку.

Instagram: @hoskelsa

Душевное здоровье

Грудное вскармливание помогает избежать послеродовой депрессии. Но проблема может поджидать в другом месте: если вы испытываете сложности с процессом кормления, это может изрядно подпортить настроение. Пригласите консультанта по грудному вскармливанию прямо в роддом, чтобы избежать ошибок в налаживании процесса, а также страхов и легенд, которыми могут сбить с толку родственницы и подруги, у которых опыт кормления был трудным и негативным. Грудное вскармливание — это нечто совершенно новое для молодой матери, и помощь опытного консультанта очень пригодится.

Восстановление тела

Низкая интенсивность упражнений помогает и моральному, и физическому процессу восстановления после родов. Ежедневно выполняйте простой комплекс из 2-3 упражнений, пока малыш спит. А если есть с кем оставить малыша, выберите плавание, йогу или пешие прогулки.

Здоровье костей

Когда-то исследователи выяснили, что в начале лактации у кормящих матерей происходит потеря костной массы. Отсюда возник миф, что кормление грудью повышает риск остеопороза у матери в будущем. Однако оказалось, что восстановление костей матери начинается не после отлучения, а прямо в процессе кормления грудью.

Костная масса кормящих матерей восстанавливается уже в процессе грудного вскармливания. Поэтому, вместо того чтобы рассматривать период лактации как период слабости и нездоровья, вы можете относиться к нему как к периоду укрепления своих костей.

Как помочь организму восстановить костную ткань и сделать ее более крепкой? Этого можно добиться силовой тренировкой. Кормящие женщины, которые занимаются силовыми нагрузками три раза в неделю и трижды в неделю посвящают 45 минут своего времени кардио, теряют значительно меньше костной массы, чем женщины, которые этого не делали.

Это безопасно?

Женщина, которая занимается спортом полтора часа в день, намного более энергична, радостна, и ее молоко более высокого качества и более питательно, чем у тех мам, которые избегают физической нагрузки. Также у спортивных мам намного легче восстанавливается гормональная система. Но беременность и кормление в первый раз — незнакомые процессы, во время которых молодые мамы становятся особенно осторожными. Поэтому вопрос «безопасно ли это?» подстерегает их на каждом шагу. Низко- и среднеинтенсивная нагрузка безопасна для мамы и ребенка, если во время беременности и родов не было никаких осложнений. Только обязательно проконсультируйтесь со своим доктором, когда вам можно начинать заниматься спортом.

Полезные советы:

Обязательно купите качественное белье для кормления и поддерживающий спортивный бюст.

Пользуйтесь прокладками для кормящих мам во время тренировок, так как физическая нагрузка стимулирует лактацию.

Не верьте в миф о том, что ребенок отказывается от груди из-за молочной кислоты после тренировок. На самом деле ребенка может беспокоить уставшая мама или соленый вкус пота. После тренировки примите душ или ополосните грудь.

Выбирайте продукты с высоким содержанием витамина D, кальция и жирных кислот, чтобы помочь восстановлению костей.

Пейте много воды! Если вес стоит на месте, сначала убедитесь, что выпиваете свою норму воды, и лишь потом займитесь исключением из рациона лишних продуктов.

---

Теги: беременность и спорт, женское здоровье

Реклама

---

Популярні матеріали

Що робити, якщо у вас панічна атака або сильна тривога

---

Національна спадщина: 5 забутих страв української кухні

---

Головні кінопрем’єри травня 2023-го

---

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша.

[2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, – не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами.

[3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Например, йогой. Бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется – главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус. Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы. Тренеру важно обращать внимание, чтобы кормящая мама не ударила грудь.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги,  во-вторых, там присутствует множество “ударных” упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды,  но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны – прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин. А после тренировки кормящую маму может ждать расслабляющая сауна.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком.

Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить – активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Вызвать консультанта Есть вопросы? +7 (812) 956-3-954

Литература:

1. Breastfeeding and Human Lactation(Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
2. Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
3. Dewey KG et al.,A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition.  N Engl J Med330:449–53, 1994.
4. Dewey KG, Lovelady C., Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514–15, 1993.
5. Dewey K,  McCrory M.,Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
6. Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr1998; 68:345-49.
7. Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
8. Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc33:512–18, 2001.
9. Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
10. Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
11. Mohrbacher N., Stock J.,La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
12. Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
13. Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.

Алёна Короткова,  клинический психолог,  консультант по грудному вскармливанию

Алёна Лукьянчук Психолог, консультант по грудному вскармливанию,  член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

Екатерина Волкова, фитнесс-тренер.

4 вещи, которые нужно знать о занятиях спортом во время грудного вскармливания

У многих женщин возникают вопросы, опасения и сомнения относительно упражнений во время грудного вскармливания. Это нормально? Повлияет ли это на мою выработку молока? Изменит ли это вкус моего молока? Не повлияет ли это на ребенка? И список продолжается.

Вот четыре важных факта, которые помогут вам успокоиться:

1. Упражнения не повредят выработке молока. Пока вы соблюдаете здоровую диету, физические упражнения не должны влиять на выработку молока. Ваше тело сжигает около 500 калорий в день, чтобы произвести необходимое ребенку молоко. Если вы много тренируетесь, вы должны компенсировать лишние потраченные калории.

2. Вкус тоже не изменится. Некоторые бабушкины сказки предостерегают от чрезмерных физических упражнений, потому что это делает молоко скисшим, и дети не хотят есть. Оказывается, в этом убеждении может быть доля правды. Исследования показали, что уровень молочной кислоты в грудном молоке значительно повышается в течение 90 минут после максимальных упражнений, что может неблагоприятно изменить вкус молока. Хорошая новость заключается в том, что такого повышения уровня молочной кислоты после умеренной активности не происходит. Поэтому, пока вы выполняете аэробные упражнения в диапазоне 80% от максимального пульса, ваш ребенок не заметит разницы. Поскольку вы можете потеть во время тренировки, обязательно примите душ или хотя бы вытрите соски, иначе они могут стать солеными!

3. Ваше грудное молоко остается таким же питательным, как и прежде, даже после тренировки. Исследования показывают, что дети матерей, которые регулярно занимаются спортом, находятся на исключительно грудном вскармливании и растут так же крепко, как и те, чьи мамы ведут малоподвижный образ жизни. Эти дополнительные иммуностимуляторы в грудном молоке, по-видимому, также не изменяются при умеренных физических нагрузках. Другое исследование показало, что женщины, которые выполняли умеренные аэробные упражнения в течение 30 минут три раза в неделю, имели такие же уровни иммуностимулирующих соединений в грудном молоке, как и те, кто не занимался физическими упражнениями, и, что неудивительно, у этих женщин был более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. фитнес.

4. Занятия с низкой нагрузкой — это здорово Поскольку ваши связки ослаблены в течение четырех месяцев после родов, и вашему телу необходимо восстановиться после родов, вы должны начинать любую активность медленно. Хороший план — начинать с 10-15 минут малоинтенсивных кардиоупражнений, таких как плавание, ходьба или эллиптический тренажер, и увеличивать их по пять минут за раз. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 80 процентов или меньше от максимального (220 минус ваш возраст). Включите по крайней мере 10 минут на укрепление корпуса, чтобы помочь восстановить силу и мышечный тонус в мышцах, наиболее пострадавших во время беременности. Есть даже некоторые основные упражнения, которые вы можете выполнять во время грудного вскармливания, помогая занятым мамам выполнять многозадачность и поддерживать себя в форме во время кормления ребенка!

Обновлено в декабре 2016 г.

Обратите внимание: Bump и содержащиеся в нем материалы и информация не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

сохранить статью

Возраст вашего ребенка

Выберите возраст вашего ребенка в месяцах, чтобы начать отслеживать его развитие.

Полное руководство по упражнениям и грудному вскармливанию

Рождение ребенка не должно мешать вам в достижении ваших целей в фитнесе! Если вы планируете заниматься спортом во время грудного вскармливания, следуйте этим советам.

Поделиться этим содержимым

Рождение ребенка может означать необходимость приспособиться ко многим изменениям в образе жизни, но как только вы почувствуете, что готовы к этому, это не должно помешать вам добиваться своих целей в фитнесе! Будучи кормящей мамой, вы получите множество преимуществ от упражнений, включая укрепление физической силы, снижение веса во время беременности и улучшение психического самочувствия.

Исследования неоднократно показывали, что регулярные физические упражнения могут уменьшить стресс и помочь при депрессии. В сочетании со здоровой диетой упражнения могут способствовать умственному и физическому здоровью, не уменьшая выработку молока! Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии, вот несколько советов, которые помогут вам заниматься спортом во время грудного вскармливания.

Советы по упражнениям во время грудного вскармливания

Начните с упражнений с низкой нагрузкой. Если вы планируете вернуться к тренировкам во время грудного вскармливания, вам следует сначала подумать об упражнениях с низкой ударной нагрузкой. Прогулка с ребенком на свежем воздухе в хорошую погоду — отличный способ для вас обоих подышать свежим воздухом и заняться легкими физическими упражнениями. Регулярные прогулки могут повысить уровень серотонина, способствуя позитивным ощущениям и настроению. Младенцы также могут получить пользу от прогулок на свежем воздухе!

В первые несколько недель жизни вашего ребенка сосредоточьте всю свою энергию на заботе о себе и своем ребенке — по возможности старайтесь немного поспать и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Как только вы восстановитесь после рождения и почувствуете себя готовым, поговорите со своим врачом и узнайте, разрешено ли вам начинать с умеренных упражнений. Обычно это будет около двухмесячной отметки, хотя это может варьироваться. Затем вы можете постепенно начать вводить кардио и силовые упражнения в свой распорядок дня.

Избегайте быстрой потери веса. При разработке программы фитнеса или плана диеты сосредоточьтесь на общем состоянии здоровья, а не на похудении. Потеря более 1 фунта в неделю во время лактации может увеличить количество экологических токсинов в грудном молоке. Это вызвано слишком быстрым сжиганием жира, из-за чего токсины из жировых отложений попадают в кровоток и в грудное молоко. Если происходит быстрая потеря веса, проконсультируйтесь с врачом о том, как этого избежать. Диета, богатая питательными веществами и калориями, может помочь.

Потребляйте не менее 1800 калорий в день. Исследования показывают, что мамам, которые кормят своих детей грудью, по крайней мере, в течение первых 3-6 месяцев жизни ребенка, может или не может быть легче при попытке похудеть во время беременности — это зависит от уникальной ситуации каждой мамы.

Снижение веса при грудном вскармливании может быть безопасным, если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, состоящей из здоровых и полезных продуктов. Большинству кормящих мам необходимо потреблять не менее 1800 калорий в день. Недостаточное количество потребляемых или выпитых калорий может привести к быстрой потере веса, уменьшению выработки молока, снижению уровня необходимых витаминов, недоеданию и слабости.

Особенно в начале потеря веса может быть слишком быстрой, и маме может потребоваться добавить богатые питательными веществами калории из собственной кухни, чтобы удовлетворить свой минимум калорий в день. Составление диеты в консультации с врачом или диетологом может помочь вам и вашему ребенку получить питательные вещества, необходимые вам обоим для хорошего самочувствия.

Пейте воду… и затем пейте еще воды. Гидратация имеет ключевое значение, когда вы тренируетесь как кормящая мама. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Подумайте о том, чтобы приобрести поддерживающий, ударопрочный бюстгальтер. Ваша грудь может значительно измениться в период между беременностью и послеродовым периодом. Когда вы возобновите тренировки во время грудного вскармливания, ваши старые спортивные бюстгальтеры могут уже не сработать. Подумайте о приобретении поддерживающего спортивного бюстгальтера (или двух!), который предназначен для занятий спортом с высокой нагрузкой, требующих большого движения.

Бюстгальтер с регулируемыми бретельками поможет приспособиться к меняющемуся размеру груди на протяжении всего путешествия. Вы также можете приобрести спортивный бюстгальтер для кормления с удобными клапанами, которые открываются, когда вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко. Не забудьте снять бюстгальтер, как только закончите тренировку! Сидеть в обтягивающем спортивном лифчике может быть неудобно, особенно при набухании или непосредственно перед кормлением или сцеживанием. Слишком долгое ношение компрессионного спортивного бюстгальтера также может привести к маститу.