Лучшие упражнения для похудения бедер и ног: Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

• Топ-20 упражнений для похудения живота
• Топ-30 статических упражнений для стройных ног

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

• Топ-20 лучших упражнений для ног с гантелями
• Топ-50 эффективных упражнений для ног в домашних условиях

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т. д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

• Таймер 40 секунд работы / 20 секунд отдых: https://youtu.be/yKUNmcxWpW4
• Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых: https://youtu.be/lcBdTYbUTXg

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

• Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
• Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
• Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
• Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
• Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
• Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

6 эффективных упражнений чтобы похудеть в бедрах

Содержание:

1. От чего появляются ушки на бедрах и можно ли их убрать?
2. Что нужно кушать чтобы похудеть в бедрах?
3. Общие рекомендации для тренировок
4. Инвентарь для занятий
5. Упражнения для внутренней поверхности бедра
6. Упражнения для внешней поверхности бедра
7. Где эффективнее тренироваться, чтобы похудеть в бедрах?
   1. Как похудеть в бедрах в домашних условиях?
   2. Тренировка для ног и бедер в спортзале

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах и можно ли их убрать?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Ушки на бедрах

А если вы одна из тех женщин, которая мечтает о «просвете» между бедрами, то имейте ввиду, что его наличие зависит в большей степени не от веса, а от генетической предрасположенности и структуры костей. 

Для вашего физического и психического здоровья гораздо полезнее придерживаться сбалансированной диеты, достаточно спать и оставаться физически активными, а не стремиться к нереалистичным идеалам красоты. Ставьте себе приземленные цели – обрести тонус мышц, сократить объемы на 5-10 см, а не «похудеть в бедрах за месяц». 

Тем же, кто столкнулся с проблемой целлюлита, стоит прочесть нашу статью о том, почему он появляется и как от него избавиться.

Что нужно кушать чтобы похудеть в бедрах?

Упражнения – самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но вам также необходим дефицит калорий, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Тело использует в качестве топлива калории. Когда у него заканчиваются запасы, полученные из пищи, оно начинает сжигать накопленный жир в качестве энергии.  

Сокращение своей нормы на 500 калорий в день, позволяет терять в среднем 0,5 кг в неделю. Это безопасный показатель для снижения веса.

Пересмотрите свой рацион. Сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения (фрукты, овощи, цельнозерновые). Потребляйте достаточное количество белка. Это поможет нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. О том, как посчитать соотношение белков жиров и углеводов для похудения, читайте в нашей статье. 

Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием питательных веществ, включая жареное, соленое и сладкое. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, так как они могут повысить уровень вредного холестерина и вызвать увеличение веса. Выбирайте нежирное мясо вместо красного, воду вместо сладких газированных напитков, орехи и сухофрукты вместо чипсов и шоколадок. 

Общие рекомендации для тренировок

• Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
• Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом. 
• Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
• По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах. Вам может понадобиться:

• фитнес-резинка;
• утяжелители;
• скакалка;
• коврик для йоги;
• гантели.

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

 

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения способны уменьшить объем бедер и обрести стройные ноги?

Упражнение 1. Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

• на носочках;
• чередуя положение стоп;
• делая пульсирующие приседы.

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение 2.

Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с противовесом

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение. 

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Упражнения для внешней поверхности бедра

Упражнение 1.

Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер. 

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

 

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Упражнение 2. Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении  оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой. 

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Где эффективнее тренироваться, чтобы похудеть в бедрах?

Как похудеть в бедрах в домашних условиях?

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка для ног и бедер в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. 

В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Заключение

Если вы хотите похудеть в ногах и бедрах, вашей целью должно быть общее уменьшение жировых отложений, поскольку избавиться от проблемных зон точечно невозможно. 

Чтобы привести ноги в тонус, подходите к вопросу комплексно. Сосредоточьтесь на здоровом питании, регулярно занимайтесь кардио и силовыми нагрузками. Либо отдайте предпочтение круговым тренировкам в FitCurves, которые сочетают все и сразу. Прийти на занятие можно в любое удобное время в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Одесса, Черновцы и многих других.

15 лучших упражнений для быстрого похудения бедер и бедер

Накопление жира — это проблема, с которой мы сталкиваемся каждый день. Женщины часто сталкиваются с проблемами, связанными с нижней частью спины, бедрами или ее бедрами, которые охватывают почти всю нижнюю часть тела. Это вызывает множество проблем, таких как пульсация в коленных чашечках, боли в спине. Это распространенная проблема как среди мужчин, так и среди женщин. Это распространенная проблема среди молодого и старшего поколений. Соблюдая некоторые диетические ограничения и режим упражнений, вы можете избавиться от жира с бедер и бедер в один миг. Вот наши 15 простых и лучших упражнений, чтобы убрать жир с бедер и бедер в домашних условиях.

Здесь мы собрали 15 простых и эффективных упражнений для уменьшения бедер и бедер с картинками. Давайте посмотрим на них.

1. Медленный боковой удар стоя:

Бедра поддерживаются многими мышцами, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и многие другие. Упражнение «Медленный удар стоя» помогает избавиться от жира в области бедер и бедер и обеспечивает стабильность.

Как делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах.
• Теперь медленно поднимите правую ногу вверх под углом 70 градусов.
• Держите другую ногу прямо.
• Вернитесь в нормальное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой от 10 до 15 раз на каждую ногу.

2. Боковые выпады:

Боковые выпады — идеальное упражнение для нижней части тела. Целью этого упражнения являются внутренние поверхности бедер и бедра из-за его боковых движений.

Как делать:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам.
• Теперь медленно согните правое колено и двигайтесь в сторону, максимально растягивая левую ногу.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой стороны.
• Сделайте это упражнение по 10-15 раз на каждую сторону.

3. Приседание:

Как делать:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните локти, сжав ладони в кулаки.
• Теперь медленно наклонитесь вниз, образуя присед.
• Поднимитесь и вытяните правую ногу, как будто вы что-то пинаете.
• Вы можете повторить тот же процесс с другой ногой.

Прочтите: Упражнения для сжигания жира в нижней части спины

4. Боковые подъемы бедер с лентой:

Боковые подъемы бедер — это упражнение, нацеленное на ваши бедра и бедра. Это лучшее упражнение для людей, которые сидят в течение длительного времени. Также наблюдается улучшение мышечной выносливости.

Как сделать:

• Лягте на бок так, чтобы тело касалось земли.
• Положите левую руку на бедро и медленно поднимите таз вверх, перенеся вес на правую руку и держите обе ноги вместе.
• Теперь оттяните левую ногу от правой.
• Попробуйте оставаться в этой позе 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете использовать эластичную ленту вокруг коленей, чтобы оказывать дополнительное давление.

5. Круги на одной ноге:

Круг на одной ноге — это упражнение, которое помогает укрепить подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Если вы хотите иметь здоровый тазобедренный сустав, добавьте это упражнение в свой режим. Это даже полезно в уменьшении ваших здоровенных бедер и бедер.

Как делать:

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, перпендикулярно полу.
• Теперь поверните ногу по часовой стрелке, держа другую ногу прямо.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги.
• Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Приседания на одной ноге:

Еще один эффективный способ избавиться от жира в области бедер и бедер — приседания на одной ноге или любые другие виды приседаний. Это тонизирует ваши ягодицы и увеличивает гибкость вашего тела.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине расставьте, руки положите по бокам.
• Положите правую ногу на левое колено.
• Медленно согните ноги в коленях, образуя присед, выставив руки вперед.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Опустите ногу и примите положение покоя.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Сделайте по 15 раз на каждую ногу.

7. Подъемы бедра на мяче:

Подъемы бедра задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, живот, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Для удобства можно использовать мяч для упражнений. Это помогает избавиться от жира на бедрах и животе.

Как делать:

• Спите спиной к полу, пятками на большом фитболе, руки отдыхают.
• Медленно поднимите бедра, надавливая на руки и полностью касаясь ступнями земли.
• Затем медленно опустите бедра, прижимая пятки к мячу.
• Повторите это упражнение от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений.

Прочитайте: Простые упражнения для уменьшения живота

8. Приседания:

Приседания — это широко распространенное упражнение, чье происхождение исходит от людей, которые ежедневно страдают из-за сладострастия нижней части тела. Они не могут чудесным образом избавиться от ваших проблем с жиром. Но регулярная практика приседаний поможет вам уменьшить жировые отложения на бедрах и бедрах.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Теперь медленно наклонитесь, как будто вы сидите на стуле.
• Держите руки поднятыми, чтобы сохранять равновесие.
• Сначала держите колени широко разведенными,
• Но потренировавшись, вы можете попробовать приседать с поджатыми коленями.
• Всегда важно быть последовательным.
• Упражнения для уменьшения жира в области бедер и бедер эффективны при регулярной практике.

9. Поза трехногой собаки:

Поза трехногой собаки — еще одна простая поза йоги, которая помогает уменьшить жир в бедрах, не выходя из дома.

Как сделать:

• Все мы знакомы с позой собаки вниз, когда вы образуете перевернутую букву V, поднимая бедро и касаясь головой земли.
• Это похожая поза, но с небольшими изменениями.
• Поза на трех ногах включает в себя подъем другой ноги высоко и прямо.
• Помогает мышцам внутренней поверхности бедер и придает бедрам тонус.
• Это эффективный способ уменьшить жировые отложения на бедрах и бедрах.
• Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этой энергичной тренировке.

10. Поза бабочки:

Вот еще одна поза йоги, которая помогает в тренировке мышц бедер и бедер. В дополнение к этому, это упражнение также заботится о талии и в то же время приводит в тонус бедра.

Держите расстояние между ногами таким образом, чтобы пальцы ног касались друг друга.

Теперь держите руки на ногах, держа их вместе.

Используйте свои бедра, как птичье крыло, двигая им вверх и вниз.

Поначалу это может быть сложно, но постепенно вы сможете освоиться.

Это быстрый и простой способ избавиться от жира в области бедер и бедер.

11. Поза саранчи:

Поза саранчи — одно из полезных, но активных упражнений йоги для уменьшения жировых отложений в области бедер и бедер. Начните с того, что лягте прямо на живот. Это упражнение требует огромного количества энергии, так что будьте к этому готовы.

Как делать:

• Спите на полу лицом вниз.
• Поднимите ноги, образуя диагональ насколько возможно.
• Заведите руки за спину, используя вес верхней части тела, и попытайтесь свернуться калачиком.
• Пытаться оставаться в позиции до счета 40.
• Не беспокойтесь, если у вас не получится с первого раза.
• Для успешного результата этой тренировки необходимо много практики.
• Так что продолжайте тренироваться.

Прочтите: Упражнения для уменьшения икр

12. Поза моста:

Поза моста также требует сильного давления на мышцы живота и нижней части спины. Это давление полезно для избавления от лишнего жира, накопленного в области бедер и бедер.

Как делать:

• Лягте на спину, руки положите по бокам.
• Держите ноги и верхнюю часть туловища прижатыми к земле, поднимите бедра и сохраняйте стойку.
• Вы почувствуете, как работает поза, когда почувствуете легкое ощущение в мышцах талии.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение ежедневно в течение трех месяцев.

13. Подтяжка конечностей:

Это одно из самых естественных упражнений для похудения бедер и бедер в домашних условиях. Теперь задача свободна для вашего воображения.

Как сделать:

• Опуститесь на четвереньки на землю.
• Колени и ладони должны касаться земли.
• Держите ладони прямо и кончиками пальцев к стене.
• Медленно поднимите правую ногу параллельно земле и максимально вытолкните ее вверх.
• Верните ногу в исходное положение.
• Вы можете чередовать ноги.
• Это упражнение направлено на формирование бедер и ягодиц.

14. Йога подъема ног:

Подъем ног — это упражнение, при котором вы поднимаете одну ногу за раз, а затем обе сразу. Это более естественный и эффективный способ, чем многие другие упражнения для уменьшения жировых отложений в области бедер и бедер в домашних условиях.

Как делать:

• Спите на полу, выпрямив тело и положив руки по бокам.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не станет перпендикулярна левой ноге.
• Старайтесь держать левую ногу прямо.
• Повторите то же самое с другой ногой и примите исходное положение.
• Теперь поднимите обе ноги вверх перпендикулярно земле.
• Повторите весь процесс от 10 до 15 раз, чтобы добиться эффективных результатов и избавиться от жира на бедрах и бедрах.

15. Поза счастливого ребенка:

Это еще одна поза йоги, позволяющая контролировать свои здоровенные килограммы в животе, бедрах и ногах. Поза йоги предназначена для тренировки бедер и бедер, которая является строгой.

Как делать:

• Лягте прямо на спину.
• Медленно прижмите колени к груди, создавая давление на поясницу.
• Удерживая колено зафиксированным на груди, вытяните руки вперед, чтобы достать до носка.
• Вытягивание рук оказывает давление на верхнюю часть тела.
• Это упражнение легко выполнить и включить в свой режим.

Прочтите: Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

6 лучших советов, как уменьшить жир в области бедер и бедер:

Вот несколько советов, как уменьшить жир в области бедер и бедер. С практикой они показывают значительный эффект со временем.

1. Поддержание правильной осанки:

Даже при выполнении множества упражнений на уменьшение объема бедер правильная осанка играет жизненно важную роль в достижении практических результатов. Любое неправильное движение во время упражнений или неправильная осанка сводят на нет всю цель, а также могут иметь неблагоприятные последствия.

2. Регулярные упражнения:

Для достижения желаемых результатов регулярно выполняйте эти упражнения. Эти упражнения для бедер и бедер не все просты в выполнении. Некоторым из них может потребоваться время, чтобы сделать это правильно, а некоторые заставят вас попотеть. С практикой это станет разумным, и вы приспособитесь к боли.

3. Сбалансированное питание:

Интересно! Как похудеть в бедрах и бедрах без упражнений? Затем вам нужно спланировать сбалансированную диету, и это необходимо при любых обстоятельствах. Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер и бедер, избегайте жирной пищи. Отдайте предпочтение нежирной и обезжиренной пище и уберите из своего рациона 250-500 калорий. Включите в свой рацион много постного белка.

Лучшие советы по диете для уменьшения жира на бедрах и бедрах:

Правильная диета должна быть неотъемлемой частью вашего режима, чтобы уменьшить жир на бедрах и бедрах. Правильная диета жизненно важна для достижения цели. Взгляните на некоторые из диетических советов.

4. Низкокалорийные фрукты:

Низкокалорийные фрукты и овощи — это один из способов уменьшить бедра и бедра без физических упражнений. Так как они в калориях, вы можете принимать относительно более существенные порции.

Как использовать:

• Сбрызните ложкой оливкового масла зеленый салат. Вы можете добавлять обжаренные овощи в супы, макароны и запеканки.
• В перерывах между приемами пищи вы можете съесть полезный суп или перекусить, например, яблочными или морковными палочками.

5. Увеличьте потребление клетчатки:

Употребляйте фрукты и овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки, груши, малина, листовые овощи и перец.

Как использовать:

• Приготовьте вкусный фруктовый салат с нарезанными кубиками яблоками, грушами и малиной, создав идеальную вазу с фруктами.
• Добавляйте в суп или салат много листовых и других овощей, чтобы они были богаты питательными веществами.
• Еще один вариант – добавить жареного лосося со шпинатом на пару.
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки, овсянка и хлеб также являются источниками клетчатки.

6. Тренировка:

Какой еще более быстрый и легкий способ сбросить этот комок жира вокруг бедер и бедер? Побалуйте себя некоторыми строгими упражнениями и пропотейте. Выполняйте упражнения, которые бросят вызов вашим бедрам и бедрам. Кардио работает лучше всего! Делайте это ежедневно.

Нежелательный жир в любой части тела не только делает вас толстым, но и не способствует здоровому образу жизни. Жир в основном поражает бедра и бедра, из-за чего вы выглядите толстой. Жир, который обычно откладывается здесь, является плохим жиром, и это всегда правильный выбор, чтобы избавиться от него. Побалуйте себя серьезными тренировками и кардио-упражнениями или ежедневно занимайтесь йогой.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно упражнений для уменьшения жира в области бедер и бедер, сообщите нам об этом. Мы хотели бы помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Тренировки для придания тонуса бедрам и бедрам

Хотите ли вы бегать быстрее или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице и занимаясь различными повседневными делами, упражнения для сжигания жира на бедрах и правильное питание — то, что вам нужно. . Бедра и бедра являются огромной проблемной зоной для многих людей, особенно женщин. Создание сильной нижней части тела с помощью упражнений для жира на бедрах и бедрах очень важно для поддержания хорошей подвижности. Сохраняя хорошую подвижность, выполняя упражнения для бедер, вы можете спускаться на пол, чтобы играть с детьми, бегать и играть с ними и даже без дискомфорта вставать с уютных кресел или низких сидений.

Если вы хотите избавиться от жира и укрепить нижнюю часть тела, есть много упражнений для бедер, которые вы можете выполнять. Упражнения для уменьшения бедер и бедер включают в себя удачное сочетание аэробных упражнений, а также силовых тренировок. Вот список упражнений для уменьшения бедер и бедер, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Какие упражнения для бедер и бедер лучше всего выполнять дома?

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для бедер и бедер. Это отличное упражнение для уменьшения жира на бедрах и бедрах очень универсально и эффективно. Выполнение этого упражнения для бедер и жира на бедрах сделает вашу нижнюю часть тела сильнее.

Шаги при выполнении упражнения на приседания для бедер и бедер с хорошей формой

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Для приседаний с собственным весом вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.
3. Держите спину прямо, корпус напряжен, а позвоночник прямо. Это исходное положение.
4. Разведите бедра и вдохните. На выдохе согните ноги в коленях и медленно опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
5. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше их.
6. На вдохе встаньте и вернитесь в исходное положение.
7. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Выпады

Еще одним из лучших упражнений для бедер и бедер являются выпады. Упражнение с выпадами для уменьшения жира на бедрах и бедрах нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы отработать разновидность выпадов для избавления от жира на бедрах и бедрах, вы можете добавить веса, взяв в руки гантели.

Шаги при выполнении упражнения выпады для бедер и бедер с хорошей формой

1. Встаньте прямо на землю, ноги на ширине бедер. Положите обе руки на бедра.
2. Теперь сделайте шаг правой ногой на одну ногу вперед.
3. Держите спину прямо, корпус напряжен, а позвоночник прямо. Это исходное положение.
4. Вдох. На выдохе согните колени и опустите тело, пока передняя и задняя ноги не образуют угол 90 градусов.
5. Убедитесь, что колено передней ноги, т. е. правой ноги, не выходит за носок. Также следите за тем, чтобы задняя нога была согнута, но не касалась пола.
6. Сделайте паузу, согнув колени под углом 90 градусов.
7. На вдохе нажмите на правую пятку и медленно поднимитесь, чтобы вернуть тело в исходное положение.
8. Это один представитель.
9. Выполните необходимые повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить то же самое.
10. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Пожарные гидранты

Список лучших упражнений для похудения бедер и бедер не может быть полным без пожарных гидрантов. Известно, что это упражнение для уменьшения жира на бедрах и бедрах довольно сложное, но чрезвычайно эффективное.

Действия при выполнении упражнения с пожарным гидрантом для бедер и бедер с хорошей техникой

1. Опуститесь на руки и колени на пол или на коврик. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени и ступни на ширине бедер.
2. Держите спину прямо, корпус напряжен, грудь приподнята и приподнята. Держите взгляд немного вперед и вниз. Это исходное положение.
3. Вдох. На выдохе оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
4. Пауза вверху на такт.
5. На вдохе медленно опустите колено, коснувшись пола, и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите то же самое.
7. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Приседания у стены

Одним из самых сложных, но лучших упражнений для похудения бедер и бедер является приседание у стены. Вы можете выполнять это упражнение для уменьшения жира на бедрах и бедрах как с отягощением, так и без него.

Шаги при выполнении упражнения сидя у стены для бедер и бедер с хорошей формой

1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене. Ваши ноги должны быть в нескольких сантиметрах от стены.
2. Теперь, согнув ноги в коленях, соскользните вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Обязательно продолжайте дышать, пока вы удерживаете положение.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Это один представитель.
6. Выполните 3 повторения.
7. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.

5. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение для сжигания жира в области бедер и бедер, целью которого являются основные мышцы бедер и ног. Это упражнение для бедер и бедер также является отличной тренировкой для всего тела.

Шаги при выполнении упражнения приседания с прыжком для бедер и бедер с хорошей формой

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.
3. Держите спину прямо, корпус напряжен, а позвоночник прямо. Теперь перенесите вес тела на пятки, согните колени и опустите тело в исходное положение приседа, пока бедра не окажутся параллельны полу. Это исходное положение.
4. Вдох. На выдохе поднимитесь из этого положения вверх и вернитесь вниз.

   No related posts.