Витамин д с какого возраста давать: Витамин Д для грудничков, как и когда давать детям, дозировка

Витамин D абсолютно необходим для хорошего здоровья.

Также известный как солнечный витамин, он создается в вашей коже при воздействии солнечного света.

Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире.

До 42% взрослого населения США имеет низкий уровень витамина D, что может вызвать проблемы со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D особенно важен для здоровья костей и функционирования иммунной системы.

В этой статье обсуждается, сколько витамина D вам нужно.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который действует как стероидный гормон в организме.

В рационе есть две формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
• Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое больше, чем D2 (6, 7).

Большое количество витамина D также может образоваться в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей от солнечного света. Любой избыток витамина D хранится в вашем жире для дальнейшего использования.

В каждой клетке вашего тела есть рецептор витамина D. Этот витамин участвует во многих процессах, включая здоровье костей, функцию иммунной системы и защиту от рака (8, 9, 10, 11).

Итог:

Витамин D действует как стероидный гормон в вашем организме. В рационе есть две формы: D2 и D3.Это может также произойти в вашей коже при воздействии солнечного света.

Дефицит витамина D является проблемой во всем мире.

Однако, это особенно часто встречается у молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей (12, 13).

Около 42% населения США испытывают дефицит витамина D. Тем не менее, этот показатель возрастает до 82% у чернокожих и до 70% у латиноамериканцев (5).

Если у вас есть доступ к сильному солнцу в течение всего года, то случайного пребывания на солнце может быть достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Однако, если вы живете далеко на севере или юге от экватора, уровень витамина D может колебаться в зависимости от сезона. Уровень может понизиться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света (14, 15, 16).

В этом случае вам нужно полагаться на свой рацион (или добавки) на витамин D, а также на витамин D, который накапливается в жировой ткани летом (15).

У взрослых дефицит витамина D может (17, 18, 19):

• Вызывать мышечную слабость.
• Усилить потерю костной массы.
• Увеличение риска переломов.

У детей серьезный дефицит витамина D может вызвать задержки роста, а также рахит, заболевание, при котором кости становятся мягкими.

Кроме того, дефицит витамина D был связан с несколькими видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами со щитовидной железой (17, 20).

Итог:

Дефицит витамина D очень распространен во всем мире, но встречается с большей частотой в определенных группах населения.Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, широта, время года, солнце, одежда и многое другое.

Рекомендации Института медицины США предполагают, что среднесуточное потребление 400–800 МЕ, или 10–20 мкг, достаточно для 97,5% людей (21, 22).

Тем не менее, некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, чем если бы вы не подвергались воздействию солнца.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, уровни в крови выше 20 нг / мл или 30 нг / мл считаются «достаточными». Одно исследование здоровых взрослых людей показало, что для поддержания достаточного уровня в крови требовалось ежедневное потребление 1120–1680 МЕ (23).

В том же исследовании людям с дефицитом витамина D требовалось 5000 МЕ для достижения уровня в крови выше 30 нг / мл.

Исследования у женщин в постменопаузе с уровнем витамина D ниже 20 нг / мл показали, что при приеме 800–2000 МЕ повышается уровень крови выше 20 нг / мл.Однако более высокие дозы были необходимы для достижения 30 нг / мл (24, 25).

Людям с избыточным весом или ожирением может также потребоваться большее количество витамина D (26, 27).

Учитывая все вышесказанное, ежедневного потребления витамина D в 1000–4000 МЕ или 25–100 мкг должно быть достаточно для обеспечения оптимального уровня крови у большинства людей.

4000 МЕ является безопасным верхним пределом по данным Института медицины (IOM). Убедитесь, что не принимаете больше, чем это без консультации с медицинским работником.

Итог:

Рекомендуется прием витамина D в дозе 400–800 МЕ / день или 10–20 мкг. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня в крови необходима более высокая суточная доза в 1000–4000 МЕ (25–100 мкг).

Уровни витамина D в крови оцениваются путем измерения 25 (OH) D в крови, которая является формой накопления витамина D в организме (28).

Однако были некоторые споры по поводу определения оптимального уровня в крови.

Институт медицины (IOM) и Совет по питанию Северных стран основывают свои рекомендации на следующих уровнях крови (18, 21):

• Достаточно: 25 (OH) D больше 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Недостаточно: 25 (OH) D менее 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Дефицит: 25 (ОН) D менее 12 нг / мл (25 нмоль / л).

Эти организации утверждают, что уровни в крови более 20 нг / мл соответствуют потребностям в витамине D более 97,5% населения.

Комитет при МОМ не обнаружил, что более высокие уровни крови связаны с какими-либо дополнительными преимуществами для здоровья (21).

Тем не менее, другие эксперты, в том числе Эндокринное общество, рекомендуют стремиться к повышению уровня в крови, который ближе к 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31).

Итог:

Уровни витамина D обычно считаются достаточными, когда они превышают 20 нг / мл (50 нмоль / л). Однако некоторые эксперты утверждают, что уровни в крови выше 30 нг / мл (75 нмоль / л) являются оптимальными.

Вы можете получить витамин D из:

• На солнце.
• Продукты, содержащие витамин D.
• Добавки.

Потребление витамина D, как правило, довольно низкое, так как очень немногие продукты содержат значительные количества (32).

Продукты, которые содержат витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, а также масла печени рыб.

Яичные желтки также содержат небольшие количества, а в некоторых странах молоко и злаки обогащены витамином D (33).

Тем не менее, добавки также широко доступны, и они безопасны и эффективны.

Итог:

Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, масла печени рыб, обогащенные продукты и добавки.

Летнее пребывание на солнце — лучший способ получить достаточное количество витамина D.

Однако количество солнечного света варьируется.

Пожилые люди и темнокожие люди вырабатывают меньше витамина D в коже.

Географическое положение и сезон очень важны, потому что витамин D не может производиться круглый год в странах, удаленных от экватора.

Даже если солнце светит, оно не обязательно достаточно сильное, чтобы производить витамин D.

Вот несколько фактов о производстве витамина D на солнце:

• В более чем 70 странах, расположенных к северу от 35 ° с.ш., витамин D не вырабатывается в зимние месяцы (34, 35).
• Дальше на север, в таких странах, как Норвегия (69 ° с.ш.), витамин D не вырабатывается с октября по март (36).
• Такие факторы, как одежда, погода, загрязнение, использование солнцезащитного крема, вес и генетика, также могут влиять на способность организма вырабатывать витамин D.

На сильном солнце, подвергая воздействию рук и ног в течение 5–30 минут с 10 до 15 часов. обычно достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей большинства людей со светлой кожей. Людям с темной кожей может потребоваться немного больше времени (22).

Одно исследование показало, что продолжительного пребывания на солнце в течение лета было достаточно для обеспечения отличных уровней витамина D в течение зимы, независимо от потребления витамина D (37).

Однако, если вы живете вдали от экватора, вам, вероятно, нужно употреблять добавки или продукты, содержащие витамин D.

Итог:

Потребность в витамине D может быть обеспечена только солнечным светом летом. Зимой и для тех, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.

Информация о передозировке витамина D устарела, а токсичность встречается крайне редко.

Это связано с опасно высоким содержанием кальция и фосфатов в крови, а также с низким уровнем гормона околощитовидной железы.

Как правило, это наблюдается только у людей, которые случайно или преднамеренно приняли чрезвычайно высоких доз витамина D в течение длительных периодов времени, таких как 50 000–1 миллион МЕ / день в течение месяцев (38, 39).

Верхний уровень безвредного потребления установлен в 4000 МЕ, или 100 мкг в день.

Однако не было показано, что до 10 000 МЕ в день причиняют вред здоровым людям (21).

При этом очень немногим людям на самом деле нужно более 4000 МЕ в день (40).

Исследование 17 тысяч человек, принимающих различные дозы витамина D, до 20 000 МЕ / день, не выявило каких-либо признаков токсичности. Их уровень в крови все еще был ниже верхнего предела нормы, который составляет 100 нг / мл или 250 нмоль / л (26).

Также невозможно передозировать витамин D от солнечного света.

Имейте в виду, что, хотя большие дозы вряд ли могут причинить вред или токсичность, они могут быть совершенно ненужными.

Итог:

Рекомендуемый верхний уровень потребления витамина D составляет 4000 МЕ / день. Однако в некоторых исследованиях было показано, что даже более высокие дозы безопасны.

Витамин D необходим для здоровья костей и многих других аспектов здоровья.

Дефицит очень распространен и может иметь серьезные последствия для здоровья многих людей.

Если вы думаете о том, чтобы добавить в свой рацион больше витамина D, учтите следующие факторы:

• Если вы живете где-то, где солнце светит круглый год, вам может не потребоваться дополнительный витамин D, если вы уверены, что чтобы получить достаточно солнца.
• Если у вас нет доступа к солнцу, то для большинства людей должно хватить добавок витамина D3 1000–4000 МЕ (25–100 мкг).
• Единственный способ узнать, действительно ли вам нужно для приема добавки витамина D, — это измерить уровень своей крови.

В конце концов, витамин D очень важен. Исправление недостатка является простым, дешевым и может иметь огромные преимущества для здоровья.

Прочтите это для получения дополнительной информации о витамине D: Витамин D 101 — Подробное руководство для начинающих.

Как получить витамин D: 7 эффективных способов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения мира (1).

Вот 7 эффективных способов повысить уровень витамина D.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, стимулируя рост и минерализацию ваших костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем (1).

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца. Однако отношение витамина D к этим условиям до сих пор плохо изучено (1).

Сколько вам нужно?

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D требуется вашему организму.

В то время как Национальная медицинская академия США считает 600–800 МЕ суточного витамина D достаточным для большинства населения, Эндокринное общество США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

Референтная суточная доза (RDI) в настоящее время установлена ​​на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых на основании рекомендаций Национальной академии медицины США (2).

Оптимальный уровень витамина D в крови не установлен конкретно, но, вероятно, падает от 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя для повышения уровня крови у некоторых людей временно могут потребоваться гораздо более высокие дозы (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать долгосрочных доз витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения со стороны квалифицированного медицинского работника.

резюме

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет четкого руководства, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня крови.

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.

Ваша кожа содержит холестерин, который является предшественником витамина D.Когда это соединение подвергается воздействию солнечного ультрафиолетового излучения, оно становится витамином D.

Фактически полученный из солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок (1).

Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Тон кожи и возраст

Людям с темной кожей нужно больше времени проводить на солнце, чтобы вырабатывать витамин D, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в темной коже содержится больше меланина, соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст также может оказать влияние. С возрастом выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной (8).

Географическое положение и время года

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце пропорционально уменьшаются по мере удаления от экватора, в котором вы живете (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Некоторые виды одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать — если не полностью блокировать — выработке витамина D (1).

Несмотря на то, что крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, для того, чтобы организм начал вырабатывать витамин D., требуется очень мало незащищенного солнечного воздействия.

Хотя официальных рекомендаций нет, всего 8–15. минут выдержки достаточно, чтобы сделать много витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого темная кожа, может потребоваться больше времени (10).

резюме

Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D при воздействии солнечных лучей УФ-В.Однако на этот процесс влияют многие факторы.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых натуральных пищевых источников витамина D.

Фактически, порция консервированного лосося весом 3,5 унции (100 г) может обеспечить до 386 МЕ витамина D — около 50% RDI (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества пойманного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатые витамином D, включают:

• тунец
• скумбрия
• устриц
• креветок
• сардины
• анчоусов

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирные кислоты (13).

резюме

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

Грибы являются единственным растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14).

Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).

Хотя содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые сорта, такие как грибы дикого маитаке, дают до 2348 МЕ на 3.5 унций (100 грамм) порция. Это почти 300% от RDI (11, 16).

Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в коммерческих сортах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного поставщика — например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке — чтобы избежать контакта с ядовитыми сортами.

резюме

Как и люди, грибы производят витамин D при воздействии ультрафиолетового излучения.Дикие грибы — или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом — имеют самые высокие уровни витамина D.

Яичные желтки — это еще один источник витамина D, который вы можете легко добавить в свою рутину.

Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различное содержание витамина D.

Традиционно выращенные цыплята, которые не имеют доступа к улице, обычно производят только яйца с 2–5% от RDI (17).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца цыплят, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, дают до 4 раз больше — или до 20% от RDI — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома (17).

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кто питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% RDI (18).

резюме

Яйца со свободным выгулом и пастбища являются отличным источником витамина D, поскольку цыплята, имеющие доступ к солнечному свету, производят в своих яйцах больше витамина D, чем те, которые остаются в помещении.

Поскольку немногие продукты естественным образом содержат высокие уровни витамина D, это питательное вещество часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов питания варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемых в продукты питания может различаться в зависимости от марки и типа.

Некоторые обычно обогащенные товары включают:

• коровье молоко
• альтернатив на растительной основе, таких как соевое, миндальное и конопляное молоко
• апельсиновый сок
• готовые к употреблению злаки
• определенные виды йогурта
• тофу

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

резюме

Витамин D часто добавляют в основные продукты питания — такие как молоко и сухие завтраки — для увеличения потребления этого питательного вещества.

Для многих людей прием витамина D может быть наилучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 от животных (15).

Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективен в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавки с этой формой (15).

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Некоторые страны, такие как Соединенные Штаты, не регулируют пищевые добавки, которые могут негативно повлиять на качество пищевых добавок.

Лучше всего выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, такой как Фармакопея США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Группа контроля за запрещенными веществами (BSCG).

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке.Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.

Для большинства людей 1000-4000 МЕ считается безопасной суточной дозой для поддержания здорового уровня (4).

Тем не менее, вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах — особенно если ваши текущие уровни очень низки или у вас ограниченное воздействие солнечного света (4).

По этой причине идеально проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Варианты веганских добавок

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее, существует несколько вариантов дополнения веганский D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны.

Vegan D3 встречается значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.

резюме

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света.Проверка уровня витамина D перед добавкой — лучший способ подобрать подходящую дозу.

Лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение В, также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения B от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географии или времени в помещении ,

Ультрафиолетовое излучение использовалось в терапевтических целях при различных состояниях кожи на протяжении десятилетий, но только недавно оно было выпущено на рынок как способ повышения уровня витамина D (19).

Безопасность этих устройств — важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за один раз.

резюме

Вы можете приобрести лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение В, для стимулирования производства витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Витамин D является важным питательным веществом, которого многие люди в мире не получают достаточно.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D, и / или принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас недостаточно этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы проверить ваши уровни.

раз больше витамина D

перейти к содержанию

• Поиск
• телега
• Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Инсульт
• Разум и настроение «Назад
  • Склонность
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Тревога
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Стресс
• боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Прочие боли
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Balance & Mobility
  • Диета и потеря веса
  • Энергия и Усталость
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сон
• рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Рак ободочной и прямой кишки
  • Другие виды рака
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • Рак кожи
• Болезни и Условия «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и Деменция
  • Диабет
  • Пищеварительное здоровье
  • Болезнь сердца
  • Больше болезней и состояний
  • Остеопороз
  • Инсульт
  • Заболевания щитовидной железы
• Мужское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Эректильная дисфункция
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Мужское сексуальное здоровье
  • Рак простаты
  • Простата Здоровье & Болезнь
  • скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроля над рождаемостью
  • Здоровье груди и болезни
  • Упражнения и Фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининг-тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Здоровье детей «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Аутизм
  • Вехи развития
  • Изучение Препятствий
  • Питание

.

Как безопасно получать витамин D от солнца

Витамин D — это уникальный витамин, который большинству людей не хватает.

На самом деле, по оценкам, более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D (1).

Этот витамин вырабатывается из холестерина в вашей коже на солнце. Вот почему получение достаточного количества солнечного света очень важно для поддержания оптимального уровня витамина D.

Однако слишком много солнечного света сопряжено с риском для здоровья.

В этой статье рассказывается, как безопасно получать витамин D от солнечного света.

Есть веская причина, почему витамин D называется солнечным витамином.

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, она превращает витамин D в холестерин. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) поражают холестерин в клетках кожи, обеспечивая энергию для синтеза витамина D.

Витамин D играет важную роль в организме и необходим для оптимального здоровья (2).

Например, он инструктирует клетки кишечника поглощать кальций и фосфор — два минерала, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей (3).

С другой стороны, низкие уровни витамина D были связаны с серьезными последствиями для здоровья, в том числе:

• Остеопороз
• Рак
• Депрессия
• Мышечная слабость
• Смерть

Кроме того, только горстка продуктов содержит значительное количество витамина D.

К ним относятся масло печени трески, рыба-меч, лосось, консервированный тунец, говяжья печень, яичные желтки и сардины. Тем не менее, вам нужно будет есть их почти каждый день, чтобы получить достаточно витамина D.

Если вы не получаете достаточно солнечного света, часто рекомендуется принимать такие добавки, как масло печени трески. Одна столовая ложка (14 г) масла печени трески содержит более чем в три раза больше рекомендуемого суточного количества витамина D (4).

Важно отметить, что солнечные лучи UVB не могут проникать через окна. Поэтому люди, которые работают рядом с солнечными окнами, по-прежнему подвержены дефициту витамина D.

Резюме Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света.Лучше всего повысить уровень витамина D на солнце, особенно потому, что в очень немногих продуктах содержится значительное количество.

Полдень, особенно летом, это лучшее время для получения солнечного света.

В полдень солнце находится в своей наивысшей точке, и его ультрафиолетовые лучи наиболее интенсивны. Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D (5).

Многие исследования также показывают, что организм наиболее эффективно вырабатывает витамин D в полдень (6, 7).

Например, в Великобритании 13 минут полуденного солнечного света летом три раза в неделю достаточно для поддержания здорового уровня у взрослых людей Кавказа (5).

Другое исследование показало, что 30 минут полуденного летнего пребывания на солнце в Осло, Норвегия, было эквивалентно потреблению 10 000–20 000 МЕ витамина D (8).

Обычно рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) (3).

Мало того, что витамин D в полдень более эффективен, но он также может быть более безопасным, чем солнце в конце дня. Одно исследование показало, что дневное пребывание на солнце может увеличить риск опасных раковых заболеваний кожи (9).

Резюме Полдень — лучшее время для получения витамина D, так как солнце находится на самой высокой точке, и ваше тело может производить его наиболее эффективно в это время суток.Это означает, что вам может понадобиться меньше времени на солнце в полдень.

Цвет вашей кожи определяется пигментом меланином.

Люди с более темной кожей обычно имеют больше меланина, чем люди с более светлой кожей. Более того, их меланиновые пигменты также больше и темнее (10).

Меланин помогает защитить кожу от повреждений от чрезмерного солнечного света. Он действует как естественный солнцезащитный крем и поглощает солнечные ультрафиолетовые лучи для защиты от солнечных ожогов и рака кожи (11).

Однако это создает большую дилемму, потому что темнокожие люди должны тратить больше времени на солнце, чем светлокожие люди, чтобы производить то же количество витамина D.

Исследования показывают, что темнокожим людям может понадобиться от 30 минут до трех часов дольше, чтобы получить достаточное количество витамина D, по сравнению с людьми со светлой кожей. Это главная причина, почему темнокожие люди имеют более высокий риск дефицита (12).

По этой причине, если у вас темная кожа, вам, возможно, придется провести немного больше времени на солнце, чтобы получить суточную дозу витамина D.

Резюме Темнокожие люди имеют больше меланина, соединения, которое защищает против повреждения кожи, уменьшая количество поглощенного света UVB.Темнокожим людям нужно больше времени на солнце, чтобы сделать то же количество витамина D, что и людям со светлой кожей.

Люди, живущие в районах, удаленных от экватора, производят меньше витамина D в своей коже.

В этих областях больше солнечного излучения, особенно ультрафиолетового излучения, поглощается озоновым слоем Земли. Поэтому людям, которые живут дальше от экватора, обычно нужно проводить больше времени на солнце, чтобы производить достаточно (13).

Более того, люди, которые живут дальше от экватора, могут не вырабатывать витамин D из солнца до шести месяцев в году в течение зимних месяцев.

Например, люди, которые живут в Бостоне, США и Эдмонтоне, Канада, изо всех сил пытаются получить любой витамин D из солнечного света в период с ноября по февраль (13).

Люди в Норвегии не могут вырабатывать витамин D из солнечного света в период с октября по март (14).

В это время года важно, чтобы они получали витамин D из продуктов питания и пищевых добавок.

Резюме Людям, которые живут дальше от экватора, требуется больше времени на солнце, поскольку в этих областях озоновый слой поглощает больше ультрафиолетовых лучей.В зимние месяцы они не могут вырабатывать витамин D из солнечного света, поэтому им нужно получать его из продуктов питания или пищевых добавок.

Витамин D производится из холестерина в коже. Это означает, что вам нужно подвергать много кожи воздействию солнечного света, чтобы сделать достаточно.

Некоторые ученые рекомендуют подвергать солнцу около трети площади вашей кожи (5).

Согласно этой рекомендации, носить майку и шорты по 10–30 минут три раза в неделю в течение лета должно быть достаточно для большинства людей со светлой кожей.Людям с темной кожей может понадобиться немного дольше, чем это.

Просто не допускайте ожогов, если вы долго находитесь на солнце. Вместо этого, попробуйте обойтись без солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут, в зависимости от того, насколько ваша кожа чувствительна к солнечному свету, и нанесите солнцезащитный крем, прежде чем начать гореть.

Также прекрасно носить шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить лицо и глаза, одновременно обнажая другие части тела. Поскольку голова — это небольшая часть тела, она будет производить лишь небольшое количество витамина D.

Резюме Вам необходимо подвергать достаточное количество кожи воздействию солнечного света, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D в крови. Носить майку и шорты по 10–30 минут три раза в неделю достаточно для людей со светлой кожей, а людям с темной кожей может потребоваться больше времени.

Люди используют солнцезащитный крем для защиты своей кожи от солнечных ожогов и рака кожи.

Это потому, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, которые отражают, поглощают или рассеивают солнечный свет.
Когда это происходит, кожа подвергается воздействию более низких уровней вредных ультрафиолетовых лучей (15).

Однако, поскольку ультрафиолетовые лучи необходимы для производства витамина D, солнцезащитный крем может помешать его выработке.

Фактически, некоторые исследования оценивают, что солнцезащитный крем SPF 30 или более снижает выработку витамина D в организме примерно на 95–98% (16).

Тем не менее, некоторые исследования показали, что ношение солнцезащитного крема оказывает небольшое влияние на уровень вашей крови в течение лета (17, 18, 19).

Одним из возможных объяснений является то, что даже если вы носите солнцезащитный крем, пребывание на солнце в течение более длительного периода времени может привести к выработке достаточного количества витамина D в коже.

Тем не менее, большинство из этих исследований были проведены в течение короткого периода времени. До сих пор неясно, оказывает ли частое ношение солнцезащитного крема длительное влияние на уровень витамина D в крови.

Резюме Теоретически, ношение солнцезащитного крема может снизить способность вырабатывать витамин D, но краткосрочные исследования показали, что он практически не влияет на уровень в крови. Тем не менее, неясно, снижает ли частое использование солнцезащитного крема уровень витамина D в долгосрочной перспективе.

Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком много может быть опасно.

Ниже приведены некоторые последствия слишком большого количества солнечного света:

• Солнечные ожоги: Наиболее распространенное вредное воздействие слишком большого количества солнечного света. Симптомы солнечного ожога включают покраснение, отек, боль или нежность и волдыри (20).
• Повреждение глаз: Длительное воздействие ультрафиолета может повредить сетчатку. Это может увеличить риск заболеваний глаз, таких как катаракта (21).
• Стареющая кожа: Если вы будете слишком долго проводить на солнце, ваша кожа будет стареть быстрее.У некоторых людей кожа становится более морщинистой, рыхлой или кожистой (22).
• Кожные изменения: Веснушки, родинки и другие кожные изменения могут быть побочным эффектом чрезмерного воздействия солнечных лучей (23).
• Тепловой удар: Также известный как солнечный удар, это состояние, при котором температура тела может повышаться из-за слишком высокой температуры или солнечного воздействия (24).
• Рак кожи: Слишком много ультрафиолета является основной причиной рака кожи (25, 26).

Если вы планируете проводить много времени на солнце, избегайте солнечных ожогов.

Лучше всего применять солнцезащитный крем после 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы избежать вредных последствий избыточного солнечного света. Время воздействия должно зависеть от того, насколько ваша кожа чувствительна к солнечному свету.

Обратите внимание, что эксперты рекомендуют повторно наносить солнцезащитный крем каждые два-три часа, которые вы проводите на солнце, особенно если вы потеете или купаетесь.

Резюме Хотя солнечный свет отлично подходит для производства витамина D, слишком много солнечного света может быть опасным. Некоторые последствия слишком большого количества солнечного света включают солнечный ожог, повреждение глаз, старение кожи и другие изменения кожи, тепловой удар и рак кожи.

Регулярное пребывание на солнце является наиболее естественным способом получения достаточного количества витамина D.

Для поддержания здорового уровня крови старайтесь получать 10-30 минут полуденного солнечного света несколько раз в неделю. Людям с темной кожей может понадобиться немного больше, чем это. Время воздействия должно зависеть от того, насколько ваша кожа чувствительна к солнечному свету. Просто убедитесь, что не сгореть.

Факторы, которые могут повлиять на вашу способность вырабатывать витамин D из солнечного света, включают время суток, цвет вашей кожи, то, как далеко вы живете от экватора, сколько кожи вы подвергаете воздействию солнечного света и носите ли вы солнцезащитный крем.

Например, людям, которые живут дальше от экватора, обычно требуется больше солнечного света, потому что солнечные лучи в этих областях слабее.

Им также необходимо принимать добавки с витамином D или есть больше продуктов, богатых витамином D, в зимние месяцы, поскольку они не могут приготовить его из солнечного света.

Если вы планируете какое-то время оставаться на солнце, лучше всего применять солнцезащитный крем после 10–30 минут незащищенного пребывания на солнце, чтобы предотвратить солнечные ожоги и рак кожи.

No related posts.