Чтобы не храпеть что нужно сделать чтобы: Как избавиться от храпа • Основные причины и советы как бороться с храпом

Как избавиться от храпа • Основные причины и советы как бороться с храпом

Храп не только раздражает окружающих, но и может негативно влиять на здоровье. Рассказываем, чем он опасен и как победить эту неприятную привычку.

Избавляться от храпа надо хотя бы потому, что он может приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. А почему человек храпит? Причины храпа кроются в состоянии мягких тканей гортани и глотки. Они начинают вибрировать, когда на вдохе или выдохе мимо проходит поток воздуха. Во время бодрствования мягкое нёбо и язычок находятся в тонусе, а во сне – расслабляются. Поэтому дыхание спящего человека редко бывает бесшумным: кто-то во сне сопит, кто-то – присвистывает. Граничный случай – громкий храп, который способен испортить ночной отдых всей семье.

Кто и когда храпит

Эта привычка бывает свойственна и мужчинам, и женщинам (особенно старшего возраста). В первую очередь храп обусловлен анатомическими особенностями человека, а каждый из нас индивидуален.

Помимо строения горла существует еще несколько факторов, предрасполагающих к храпу. Вот они:

• простуда или насморк;
• хронические ЛОР-заболевания;
• алкогольное опьянение;
• наличие избыточного веса;
• сон на спине.

Сочетание нескольких из перечисленных факторов становятся причиной храпа спящего и и бессонницы тех, кому довелось жить в одной квартире с громким родственником. Закрытые двери помогают не сильно: громкость храпа может достигать 110-112 децибел (это сравнимо с громкой музыкой на дискотеке). Парадокс заключается еще и в том, что сам храпящий чаще всего не слышит издаваемых им звуков и спит, как младенец.

Но ошибкой было бы думать, что храп создает только социальные проблемы. Из-за храпа дыхание человека периодически останавливается (по некоторым подсчетам до несколько сотен раз за ночь). Это ведет к недостатку кислорода и, как следствие, – к развитию артериальной гипертонии, нарушениям ритма сердца, повышенному риску инфаркта миокарда и инсульта.

Как перестать храпеть

Можно ли бороться с храпом в домашних условиях? Вполне. Правда, это потребует слаженных действий всей семьи и, возможно, некоторой коррекции образа жизни.

• Отучитесь спать на спине. Это поможет, если причина храпа – в западании мягкого нёба. Так, если вы лежите на боку или на животе, храпеть у вас не получится чисто физически.
• Вылечите вечно заложенный нос, чтобы спать с закрытым ртом. К слову, постоянно дышать носом полезнее, чем ртом.
• Боритесь с пересыханием слизистой горла. Установите увлажнитель или используйте перед сном спрей с солевым раствором.
• Главная причина храпа – сужение просвета глотки (в том числе из-за жировых отложений). Попрощавшись с лишними килограммами, вполне возможно победить храп навсегда.
• Еще одно средство против храпа – тренировка мышц горла. Помимо любимого врачами упражнения на надувание воздушных шариков, это может быть игра на духовых музыкальных инструментах. Может быть, пора присмотреть себе новое хобби?

Лечение храпа

Если профилактические средства и народные методы не помогают, стоит обратиться к врачу-отоларингологу. Как мы уже говорили, храп не только мешает окружающим, но и серьезно вредит здоровью. Современная медицина вполне может избавить вас от храпа, причем существует несколько разных схем лечения.

В 1981 году было предложено лечить храп, подавая постоянный поток воздуха через герметичную носовую маску. Несмотря на некоторые неудобства, СИПАП-терапия (от англ. CPAP, от англ. Constant Positive Airway Pressure – «искусственная вентиляция с постоянным положительным давлением») широко применяется, а аппараты для нее производятся по всему миру.

Лечат храп и оперативным вмешательством: лазером или с помощью жидкого азота на мягком нёбе пациента делаются небольшие насечки, что после заживления делает эту часть глотки более плотной и уменьшает храп. Иногда для этой же цели используются жесткие импланты.

Вообще, изобретений (электронных, механических и других), которые борются с храпом, существует великое множество. Большинство из них просто будит храпящего пациента, что действительно позволяет добиться ночной тишины. Однако при использовании подобных приборов уменьшается длительность фазы глубокого сна, что не слишком полезно. Поэтому не стоит тратить деньги на всевозможные «антихрапы», не проконсультировавшись с врачом. Вполне возможно, что вы сумеете побороть эту напасть, просто изменив некоторые повседневные привычки.

Фото: freepik.com

Как избавиться от храпа. Советы ЛОР-врача

Крепкий здоровый сон является важной частью полноценной жизни человека. Одним из самых распространенных нарушений сна является храп
Фото: lifehacker.ru

Врач-отоларинголог Краевой больницы № 3 Павел Великоцкий рекомендует 9 простых упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы.

Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность.

Одним из немаловажных компонентов комплексного лечения храпа являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани, которые дают хорошие результаты и помогают излечиться от храпа.

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.

1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1–2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3–4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10–15 движений по часовой стрелке и столько же против.

5. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6–7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию.

   Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.

6. Повторяйте звук «и» с усилием по 20–30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

7. Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.

8. Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10–15 раз. Выполняем ежедневно по 2–3 раза.

9. Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2–3 минуты. Воду выплевывайте.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика.

В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта. Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания!

Лечение храпа: современные подходы, важность правильной диагностики, выбор оптимального метода

Все способы лечения храпа, так или иначе, сводятся к стабилизации тонуса мягких тканей глотки или устранению факторов, ведущих к уменьшению просвета дыхательных путей – именно вследствие этих причин люди храпят во время сна. Чтобы понять, какой из методов наилучшим образом и с минимальными рисками поможет в каждом конкретном случае, необходима консультация сомнолога, а зачастую и дополнительные обследования.

Ниже вы найдете информацию о современных подходах к лечению храпа в зависимости от его происхождения и сопутствующих проблем.

Позиционная терапия

Показания: неосложненный храп и позиционный СОАС (т.е., когда храп и эпизоды апноэ возникают исключительно во время сна на спине).

Позиционная терапия – это, пожалуй, единственный способ лечения храпа, к которому можно прибегнуть без предварительной консультации специалиста. (Но, это не исключает необходимости визита к сомнологу впоследствии). Высокая степень спадения мягких структур глотки чаще всего наблюдается во время отдыха лежа на спине. И суть метода заключается в контроле над положением тела во сне. Для этого используются вспомогательные приспособления – от специальных поясов до рюкзаков или обычных теннисных мячиков, вшитых в пижамную футболку в области спины.

Если речь идет именно о позиционном храпе и СОАС, подобная терапия способна существенно уменьшить симптоматику. Но, прибегнув к этому методу, человек будет просыпаться каждый раз, пытаясь повернуться на спину. Это ведет к нарушению структуры здорового сна и может стать причиной бессонницы, быстрой утомляемости в течение дня, депрессивным расстройствам.

Медикаментозная терапия

Показания: храп и СОАС, вызванные ожирением, а также сужением дыхательных ходов в результате аллергического или простудного отека.

Существование эффективных таблеток от храпа могло бы свести к минимуму необходимость в других методах лечения. Но, к сожалению, возможности медикаментозной терапии ограничены. Во-первых, стоит понимать, что действие пилюль и спреев направлено на храп, а не на устранение причин, которые его вызывают.

Следовательно, для выявления проблемы и получения рецепта без консультации у лора или сомнолога не обойтись. Во-вторых, выделяют не так много провоцирующих храп проблем, решить которые можно с помощью медикаментов. Речь идет о таблетках для похудения, «смягчения» горла или снятия отека гортани при простуде или аллергии. Но, даже в тщательно отобранных группах пациентов терапевтический эффект не всегда оправдывает ожидания. И в-третьих, большинство лекарственных средств имеют побочные эффекты. И нередко вред от этих препаратов превышает потенциальную пользу от их использования.

ВАЖНО ПОНИМАТЬ! Большинство препаратов, которые позиционируются как лекарство от храпа, являются не фармакологическими средствами, а биологическими активными добавками на основе растительных компонентов. Ввиду этого, требования к доказательной базе в отношении их эффективности существенно снижены. Кроме того, для многих из них СОАС является строгим противопоказанием.

Внутриротовые аппликаторы

Показания: неосложненный храп, позиционный храп и СОАС, СОАС легкой и среднетяжелой степени.

Внутриротовые устройства (аппликаторы, капы, шины) – еще один простой, но не всегда эффективный способ лечения храпа. В зависимости от механизма воздействия на подвижные структуры глотки они подразделяются на две группы – для выдвижения вперед нижней челюсти и для удерживания корня языка. К сожалению, эффективность приспособлений второго типа до сих пор является недоказанной.

Задача аппликатора сводится к выдвижению вперед нижней челюсти, за счет чего увеличивается просвет глотки. Но, терапевтический эффект будут обеспечивать лишь капы, изготовленные на заказ с учетом индивидуальных особенностей строения челюсти пациента. Именно поэтому при покупке готовых решений в аптеке вас ждет разочарование: вы не получите желаемого результата, а лишь выбросите деньги на ветер.

Пластыри и клипсы от храпа

Показания: храп, вызванный затрудненным носовым дыханием.

Еще один способ обогатить фармакологические компании – это покупка пластырей и клипс от храпа. Их популярность на рынке медицинских товаров объясняется никак не волшебными свойствами, а лишь талантом маркетологов, которые их продвигают. Единственный случай, когда эти средства могут хотя бы немного помочь, это храп на фоне затрудненного носового дыхания (например, во время простуды). В оправдание этих средств можно сказать, что они хотя бы не вредят организму. Хотя и это довольно спорный момент. Их использование продлевает период борьбы с храпом. Но, если вы имеете дело с сонным апноэ, каждый день войны с этим недугом – это дополнительные риски для вашего здоровья.

Оперативное лечение храпа

Показания: неосложненный храп и апноэ легкой и среднетяжелой степени, вызванные патологией строения мягких структур глотки, врожденными аномалиями строения челюсти, а также ярко выраженным ожирением.

Хирургическое лечение храпа многие воспринимают как возможность не просто быстро, но раз и навсегда избавиться от проблемы. Однако, операция лишь в редких случаях может считаться самодостаточным способом. Согласиться лечь под нож хирурга – значит, подвергнуть организм колоссальному стрессу. Прежде, чем дать согласие на инвазивное вмешательство, важно трезво оценить все риски, в т.ч.:

• нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему во время наркоза;
• восстановление после операции;
• кровотечение из раны;
• возможность занесения в рану инфекции;
• вероятность рецидивов и т.  д.

Обратите внимание, что СОАС тяжелой степени является строгим противопоказанием для хирургического вмешательства. В первые дни после операции пациент принимает обезболивающие препараты, которые не только снимают боль, но и помогают расслабиться и вызвать глубокий сон. Но, если проблема спадения мягких структур глотки не была решена, то снижение тонуса мышц может привести к многократным эпизодам апноэ и острому дефициту кислорода. При нарастающей гипоксии происходят нарушения сердечного ритма и повышается риск послеоперационных инфарктов и инсультов.

Радиоволновой метод и лечение храпа лазером

Показания для лазерной терапии: неосложненный храп, вызванный патологическим строением тканей мягкого неба.
Показания для радиоволновой терапии: неосложненный храп, легкая (в редких случаях среднетяжелая) степень апноэ, вызванные патологическим строением тканей мягкого неба.

Лазерная увулопалатопластика

Кроме традиционной хирургии современная медицина предлагает лазерные и радиоволновые методы лечения храпа посредством удаления небного язычка вместе с частью мягкого неба. Скорее всего, вы не раз сталкивались с рекламными предложениями быстро, безболезненно и бескровно избавиться от «озвученного» сна. Однако когда речь заходит о рекламе услуг, верить можно далеко не всему, что вам обещают.

При лечении храпа лазером (лазерная увулопалатопластика) образуется поверхностный ожог, который спустя время превращается в рубец и может сопровождаться затвердением мягкого неба. Другими словами, избавившись от одной причины храпа, мы провоцируем развитие другой. При этом сонное апноэ является противопоказанием для лазерной хирургии. По статистике, почти у половины пациентов с СОАС после данных манипуляций апноэ перешло в более серьезную стадию. Кроме того, ни в одном рекламном проспекте, предлагающем услуги лазерного лечения храпа, не упоминаются такие побочные явления, как сужение глотки, гнусавость голоса, нарушение дыхания и т.д.

Радиоволновое лечение храпа сводится к уплотнению и уменьшению в объеме мягких тканей глотки. В отличие от лазерной терапии, в ходе данной манипуляции рубец образуется под слизистой, внутри самих тканей. Поэтому операция переносится легче и сопровождается минимальным количеством побочных эффектов. Однако, показания к данной процедуре также ограничены.

Стимуляция подъязычного нерва

Показания: СОАС, вызванный слабым тонусом мягких тканей в задних отделах глотки.

Еще один способ снизить риск образования обструкции на уровне глотки заключается в подкожной имплантации генератора импульсов в подключичную область. Приспособление повышает тонус мышц посредством слабой электростимуляции подъязычного нерва. Имплантация занимает 1-1,5 ч. При этом срок службы батареи составляет 15 лет. Замена генератора производится под местной анестезией.

Однако, многими пациентами имплантация чужеродного тела воспринимается еще более критично, чем традиционная хирургия. При этом подобная манипуляция помогает лишь незначительной части больных с СОАС. Да и ввиду отсутствия долгосрочных исследований сама патофизиология терапевтического эффекта нуждается в дальнейшем детальном анализе.

СИПАП-терапия

Показания: СОАС среднетяжелой и тяжелой степени.

Схема 1. Дыхательные пути свободны (норма). Схема 2. Спадение мягких структур глотки при СОАС. Схема 3. Подача воздуха под положительным давлением препятствует спадению дыхательных путей.

СИПАП-терапия подразумевает использование специального аппарата для лечения обструктивного апноэ, одним из основных проявлений которого является храп. За счет подачи в маску воздуха под положительным давлением воздушная струя легко преодолевает область обструкции, расширяя дыхательные пути и стабилизируя их. Как результат, храп исчезает, организм получает нужное количество кислорода, а человек – возможность полноценно выспаться и отдохнуть, что самым благотворным образом сказывается на самочувствии.

Важно! СИПАП-терапия дает положительный терапевтический эффект уже с первых дней использования.

Разумеется, этот метод также имеет некоторые нюансы:

• качественное СИПАП-оборудование стоит недешево;
• терапия носит продолжительный и регулярный характер;
• период привыкания к устройству требует определенных усилий со стороны пациента.

Вместе с тем, СИПАП-терапия гарантированно избавляет от храпа в случае среднетяжелой и тяжелой степени обструктивного апноэ, а также и от всех прочих осложнений СОАС, включая очень серьезные и опасные для жизни. Это максимально универсальная и эффективная методика. Кроме того, использование аппарата совершенно безопасно и позволяет проводить лечение в домашних условиях.

***

Анализируя различные методы лечения храпа, можно сделать вывод, что большинство из них подходят лишь для специфических целевых групп. Но, даже при тщательном отборе пациентов для лечения тем или иным способом результат не всегда оправдывает ожидания. Нельзя не принимать во внимание и определенные риски, которыми сопровождается любое инвазивное вмешательство и прием медикаментов. Учитывая все это, именно СИПАП-терапия (безопасный и универсальный метод борьбы с храпом в комплексной терапии апноэ сна) признается «золотым стандартом» лечения СОАС среднетяжелой и тяжелой степени.

Как раз и навсегда избавиться от храпа

«Брр-пс-пс» — это дядя Юлиус, а у фрекен Бок храп звучит совсем по-другому: «Брр-аш, бррр-аш!», – так учил различать храпы «в меру упитанный» герой Астрид Лингдрен Карлсон своего друга Малыша. Если бы эти храпы услышал врач-сомнолог, он бы мог предположить, что у дядюшки Юлиуса – неосложненный храп, а Фрекен Бок неплохо было бы показаться врачу – у нее все признаки храпа с апноэ, вызванного перееданием. О том, какие виды храпа существуют и как с ними бороться, мы попросили рассказать руководителя Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяну Сурненкову. 

— Татьяна Алексеевна, по статистике, после 30 лет храпят во сне около 30% мужчин и каждая пятая женщина. Храпеть – это нормально, или это патология?

Татьяна Сурненкова: Храп – это звуковой феномен, который возникает во время сна при прохождении воздуха через суженные дыхательные пути. В норме человек не храпит. Храп вызывают курение, ожирение, слабость мышц мягкого неба, искривление носовой перегородки, строение лицевого скелета, в особенности, маленькая нижняя челюсть, злоупотребление алкоголем и некоторыми снотворными препаратами.

Наиболее часто храп возникает в положении на спине. Мышечные ткани роотоглотки во время сна расслабляются, плюс происходит смещение языка назад, все это приводит к сужению дыхательных путей и возникновению феномена храпа. В данном случае достаточно приучить себя спать на боку, используя специальные позиционные трекеры или обычный мячик, вшитый в кармашек футболки на уровне лопаток.

— А какие еще есть приемы, «трюки»?

Т.С.: Если у вас храп вызван насморком или аллергическим ринитом, то некоторый результат могут приносить спреи от храпа. В данном случае назначают спреи и капли с глюкокортикостероидами. Есть средства, которые в некоторой степени повышают тонус мышц нёба и глотки. Но они малоэффективны в случае храпа, вызванного другими причинами.

— Что может вызывать храп?

Т.С.: Ожирение – это одна из главных причин храпа. Поэтому неправильное питание – одна из главных причин его возникновения. Кроме того, храп усиливает алкоголь. Рекомендуется исключить употребление алкогольных напитков за 2 часа до сна. Если говорить об анатомически обусловленных причинах (искривление носовой перегородки, избыточные мягкие ткани неба, увеличенные миндалины и др.), то тут поможет доктор. Но вы также можете и сами использовать ряд тестов, чтобы понять, откуда у вас храп:

• Подышите одной ноздрей, закрыв другую. Если дыхание ухудшается, причина в носовом дыхании. Например, в искривлении носовой перегородки.
• Откройте рот и похрапите. Затем зажмите язык между зубами и снова похрапите. Если интенсивность меньше, то храп может быть вызван смещением языка назад.
• Сымитируйте храп с закрытым ртом. Затем максимально выдвиньте челюсть вперед. И снова похрапите. Если храп стал меньше, то он может быть следствием смещения назад нижней челюсти. Если интенсивность храпа сохраняется, значит причина в избыточной вибрации мягкого неба и язычка.

— Существуют ли разновидности храпа?

Т.С.: В зависимости от степени ухудшения дыхания во сне, различают неосложненный храп и храп с апноэ сна. Неосложненный храп более тихий (хотя не всегда), регулярный. Он связан с положением тела (чаще возникает, если человек лежит на спине), с приемом алкоголя, а также с простудными заболеваниями. Курящие люди тоже, как правило, храпят этим храпом.

Осложнённый храп возникает, когда человек набирает вес, злоупотребляет курением или алкоголем. Он может приводить к остановкам дыхания во сне или синдрому обструктивного апноэ сна, когда или снижается амплитуда дыхания, или оно вовсе останавливается. Во время остановок дыхания головной мозг и сердце не получают кислород, со временем развиваются гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркт и инсульт. Недостаток кислорода влияет на выработку половых гормонов, что может привести к импотенции. Храпящему с апноэ часто снятся кошмары, будто он тонет или задыхается. Поэтому крайне важно не допустить переход неосложненного храпа в осложненный.

— Есть ли какие-то передовые методики лечения храпа сегодня?

Т. С.: Выбор лечения зависит от причины храпа.

Иногда достаточно бросить курить и немного похудеть, чтобы перестать храпеть.

Важно вовремя обратиться к ЛОР-врачу, чтобы выявить анатомические причины храпа (искривление носовой перегородки, избыточные мягкие ткани нёба, увеличенные миндалины и др.). Если близкие замечают у вас остановки дыхания во сне или же вы стали просыпаться неотдохнувшим, появилась дневная сонливость, учащенное ночное мочеиспускание, утренние головные боли, то обратитесь к врачу-сомнологу, который назначит исследование, показывающее наличие остановок дыхания во сне, насыщение крови кислородом и состояние активности головного мозга (ночная полисомнография).

Но надо помнить, что эти способы неэффективны в случае наличия синдрома апноэ во сне, когда наиболее эффективным способом лечения является СИПАП-терапия. Она заключается в использовании аппарата во время сна, который нагнетает через удобную маску очищенный и увлажненный воздух в дыхательные пути под определенным давлением. За счет этого исчезает храп и восстанавливается нормальное дыхание.

— Посоветуйте упражнения для лечения и профилактики храпа. 

Т.С.: Для укрепления мышц нёба можно попробовать выполнять ежедневно в течение 1-2 месяцев следующие упражнения:

• 10 раз дотянуться языком до подбородка.
• С закрытым ртом надавливать языком на нёбо, держать 30 секунд по 10 раз.
• С закрытым ртом сделать 20 раз движения челюстью вперед и назад.
• Сжимать карандаш зубами 3 минуты.

— Говорят, что помочь в лечении храпа может игра на духовых инструментах?

Т.С.: В 2017 ученые из Швейцарии, Канады, Голландии и США предложили пациентам играть на музыкальном инструменте диджериду. Это духовой инструмент австралийских аборигенов. В 2005 году было проведено исследование с участием 25 человек, жалующихся на храп и апноэ. Четыре месяца ежедневных тренировок игры на диджериду позволили избавиться им от храпа. Игра на инструменте укрепляла мышечный аппарат ротоглотки и учила правильному дыханию.

Как перестать храпеть | GQ Russia

Храп – это не только ночной кошмар большинства людей, но и причина расставаний, подорванной самооценки, раздражительности и сонливости. К счастью для всех нас, храп можно не только предупредить, но и вылечить.

6 советов, как не начать храпеть

Храп может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем. Особенно если ваша девушка спит с бейсбольной битой. Так что лучше позаботиться о том, чтобы спать тихо.

1

Держите себя в форме

Это не позволит лишнему жиру давить на шею и затруднять дыхание.

2

Не курите

Курение вызывает расслабление мышц горла и нарушает поступление к ним крови.

3

Не пейте снотворное

Снотворное и успокоительное вызывают расслабление мышц, в том числе и мышц горла.

4

Спите на боку

Большинство людей храпит, лежа на спине, так как именно в этом положении оказывается наибольшее давление на горло. Если у вас не получается спать на боку – подложите под спину теннисный мячик. Как только вы решите перевернуться на спину, он вернет вас в изначальное положение.

5

Не злоупотребляйте алкоголем

Как известно, алкоголь – отличный способ расслабиться. Он расслабляет абсолютно все (даже мышцы горла), так что употребление спиртного придется взять под контроль. Хотя это стоит сделать, даже если вы не боитесь храпеть как слон.

6

Выбирайте комфортную одежду для сна

Следите за тем, чтобы ворот пижамы был достаточно широким и не сдавливал шею.

6 способов, как бороться с храпом

На случай, если с первым этапом вы не справились и все-таки начали храпеть.

1

Ортопедические подушки

Они созданы не только для того, чтобы поддерживать голову и шею, пока вы спите. Они также сохраняют вашу челюсть в правильном положении, что позволяет правильно и беззвучно дышать.

2

Беруши

Этот пункт не для вас, а для вашего партнера. Но помните, что это не решение проблемы.

3

Назальный спрей

Спреи облегчают дыхание во время простуды (в это время вы храпите еще сильнее), а также делают его тише и спокойнее. Так что можете использовать их перед сном даже без явных признаков заболевания.

4

Гаджеты для сна

Держатели для подбородка и ночные капы помогут вам не храпеть. Однако если вы решите что-то из этого попробовать – не забудьте предупредить партнера, что этой ночью вы будете в полном обмундировании (вдруг девушка подумает, что вы будете ночью практиковать MMA).

5

Операция

Этот вариант допустим лишь в экстренных случаях, когда анатомическое строение носа нуждается в исправлении. Если вы просто храпите и причина этому не патология, никто вас резать не станет.

6

Запасная комната

Где будет спать ваша девушка. Надеемся, вторая спальная, как в Викторианскую эпоху, вам не понадобится. Но всякое бывает.

Не стоит считать храп незначительной проблемой. Ведь он может повлечь за собой проблемы со здоровьем: начиная от регулярных недосыпов до задержки дыхания во время сна. Так что если у вас не получится справиться с храпом самостоятельно – не стесняйтесь обратиться ко врачу.

Спите спокойно (и тихо).

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Простые советы от храпа — Centrsna

На рынке можно встретить массу предложений различных методик лечения храпа.

---

Ниже приведены несколько естественных решений, которые помогут облегчить ситуацию при борьбе с храпом.

1. Измените позу, в которой вы спите.

   Сон на спине провоцирует храп. Язык и мягкое небо прижимаются к задней стенке горла, тем самым вызывая храп. Сон на боку может помочь справиться с проблемой. Подушка в полный рост может помочь не ложится на спину во время сна.

   Некоторые пришивают теннисные мячики к пижаме на спине, что тоже предостерегает ото сна на спине. Также можно попробовать спать на большой подушке, чтобы голова была повыше, но из-за этого может болеть шея.

2. Избегайте употребления алкоголя.

   Алкоголь уменьшает тонус мышц в задней части горла, что может привести к храпу.

3. Сбросьте лишний вес.

   Если Вы начали храпеть после того, как прибавили в весе, то потеря веса может помочь избавиться от храпа. К сожалению, это помогает не всегда и не всем, ведь худые люди тоже могут храпеть.

4. Практикуйте гигиену здорового сна. 
   
   Привычка спать мало, может производить эффект, аналогичный тому, что и употребление алкоголя. Изнуряющая работа без достаточного количества сна, например, когда вы ложитесь спать переутомленным. Вы спите плохо, мышцы теряют тонус, отсюда и храп.
5. Прочистите носовые проходы. 
   
   Если храп начинается в носу, сохраняйте открытыми носовые проходы. Если нос заложен из-за простуды или по другой причине, быстро движущийся воздух, скорее всего, производит храп. Примите горячий душ перед сном. Также можно попробовать промыть носовые ходы раствором морской воды.
6. Пейте много воды. 
   
   Слизистые носа и мягкого неба становятся липкими, когда вы обезвожены. Это может вызвать храп. По данным многих исследований, женщины должны выпивать не менее 12 стаканов общего объема воды (из всех напитков и еды) в день, мужчинам требуется не менее 17 стаканов.
7. Замените свои подушки. 
   
   Аллергены, накопившиеся в вашей спальне и в подушке, могут способствовать храпу. Протрите пыль на люстре, замените подушку на гипоаллергенную. Если долгое время не чистить подушки, в них могут накопиться пылевые клещи, и это может вызвать аллергическую реакцию, которая может привести к храпу.

   Еще одним раздражителем, может стать шерсть домашних животных. Не позволяйте им спать с вами.

   Если вы чувствуете себя хорошо днем, а ночью храпите и испытываете дискомфорт, причиной этому может быть все вышеперечисленное в этом пункте.Оставляйте подушки раз в неделю на свежем воздухе и на солнце, меняйте их каждые полгода, чтобы свести возможность аллергенов к минимуму. Не позволяйте домашним животным находиться в спальне.

Вы можете быть в числе 40-45% взрослых, которые храпят, пусть даже иногда, или вы знакомы с тем, кто храпит. Многие относятся очень легкомысленно к храпу, но напрасно, ведь храп может быть симптомом серьезного заболевания. У 70-75% храпящих людей может быть синдром обструктивного апноэ сна (СОАС).

Если простые естественные методы не помогают в борьбе с храпом, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и пройдите необходимое исследование.

Будьте здоровы!

Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Простые упражнения от храпа

Звуковой феномен храпа вызван вибрацией структур глотки во время сна при прохождении воздуха через воздуховодные пути.

---

Существует несколько комплексов упражнений от храпа. Основная цель таких упражнений от храпа заключается в тренировке мышечного аппарата глотки, языка и нижней челюсти.

1. Выдвинуть язык вперед и вниз на максимальное расстояние и удерживать его в таком состоянии
   в течение 1-2 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз. Его основная направленность – тренировка мышечного аппарата языка и нижней челюсти пациента, позволяющей выдвигать их вперед.
2. Нажать рукой на подбородок и перемещать с усилием вперед-назад нижнюю челюсть. Выполнять упражнение дважды в день по 30 раз. Основная направленность этого упражнения от храпа такая же, как и предыдущего, поддержание тонуса структур глотки, что обеспечивает увеличение просвета воздуховодных путей и приводит к уменьшению храпа.
3. Сильно зажать зубами деревянную палочку или карандаш и удерживать в течение 3-4 минут. Это упражнение от храпа выполняется непосредственно перед сном, что позволяет существенно усилить тонус мышц глотки.
4. Приоткрыв рот, нижней челюстью сделать 10-15 круговых движений по часовой стрелке. Затем, упражнение, повторит против часовой стрелки.
5. Дыхание через нос, рот закрыт. Необходимо напрячь корень языка, и оттянуть с силой язык к горлу. Это упражнение от храпа повторять несколько раз в течение дня, делая по 15 таких движений языком. При этом укрепляется нёбная занавеска. 
6. Ежедневно, напрягая мышцы шеи, произносите вслух звуки «и», «ы», «у» по 20-25 раз.
Так же рекомендуется включать в комплекс упражнений при храпе сон в позе ребенка, с наклоном головы к коленям. При этом спать рекомендуется на боку на невысокой удобной подушке.

Как правило, эффект от комплекса упражнений при храпе проявляется при продолжительных тренировках. Все упражнения от храпа могут выполняться в различных сочетаниях или по отдельности. Наиболее эффективны упражнения от храпа при наличии неосложненного храпа или легких степенях синдрома сонных апноэ.


Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

7 простых средств от храпа: как избавиться от храпа

Возможно, вы входите в число 45% нормальных взрослых, которые храпят хотя бы изредка, или, вероятно, знаете кого-то, кто храпит. Они могут быть основной причиной шуток на семейных собраниях («Дядя Джо так громко храпит, что стучит в окна!»), Но храп — это серьезное дело.

Во-первых, храпящий супруг часто мешает другому человеку хорошо выспаться, что в конечном итоге может привести к разделению спален. «Храп может создать реальные проблемы в браке», — говорит Дэниел П.Слотер, доктор медицины, отоларинголог и эксперт по храпу в столичной отоларингологии в Остине, штат Техас.

Не только храп доставляет неудобства, но и у 75% людей, которые храпят, наблюдается обструктивное апноэ во сне (когда дыхание прерывается во время сна на короткие периоды), что увеличивает риск развития сердечных заболеваний, говорит Слотер.

Будьте осторожны, прежде чем лечить себя спреями и таблетками, отпускаемыми без рецепта, пока не проконсультируетесь с врачом, — говорит Судхансу Чокроверти, доктор медицины, FRCP, FACP, программный директор клинической нейрофизиологии и медицины сна в Медицинском центре JFK Эдисон, Н.Дж. «Многие средства от храпа продаются без научных исследований, подтверждающих их заявления, — говорит Чокроверти, который также является профессором нейробиологии в Школе здравоохранения и медицинских наук Университета Сетон Холл.

Вместо этого попробуйте эти естественные решения и изменения образа жизни, которые могут помочь вам перестать храпеть.

1. Измените положение для сна.

Лежа на спине, основание языка и мягкое небо сжимаются к задней стенке горла, вызывая вибрирующий звук во время сна.Сон на боку может помочь предотвратить это.

«Подушка для тела (полноразмерная подушка, которая поддерживает все ваше тело) обеспечивает простое решение, — говорит Слотер. «Это позволяет вам спать на боку и может иметь огромное значение».

Прикрепление теннисных мячей к спине пижамы также может помешать вам спать на спине, говорит Чокроверти. «Или вы можете откинуть кровать с поднятой и вытянутой головой, чтобы открыть носовые дыхательные пути и предотвратить храп.Однако это может вызвать боль в шее. «Если храп продолжается независимо от положения сна, причиной может быть обструктивное апноэ во сне.« В этом случае обратитесь к врачу », — говорит Чокроверти. Некоторые люди, но не все. «Худые люди тоже храпят», — говорит Слотер.

Если вы набрали вес, начали храпеть и не храпели до того, как набрали вес, потеря веса может помочь ». Если вы набираете вес вокруг шеи. , он сжимает внутренний диаметр горла, что увеличивает вероятность его коллапса во время сна, вызывая храп », — говорит Слотер.

3. Избегайте алкоголя.

Алкоголь и седативные средства снижают тонус мышц задней стенки горла в состоянии покоя, повышая вероятность храпа. «Употребление алкоголя за четыре-пять часов до сна усугубляет храп», — говорит Чокроверти. «Люди, которые обычно не храпят, будут храпеть после употребления алкоголя».

4. Соблюдайте правила гигиены сна.

Плохой сон (также известный как плохая «гигиена» сна) может иметь эффект, аналогичный эффекту употребления алкоголя, говорит Слотер.Например, долгая работа без достаточного количества сна означает, что когда вы, наконец, упадете в мешок, вы переутомитесь. «Вы спите крепко и глубоко, и мышцы становятся более гибкими, что вызывает храп», — говорит Слотер.

5. Открытые носовые ходы.

Если храп начинается в носу, может помочь держать носовые ходы открытыми. «Это позволяет воздуху проходить медленнее», — говорит Слотер. «Представьте себе узкий садовый шланг, по которому течет вода. Чем уже шланг, тем быстрее течет вода».

Ваши носовые ходы работают аналогично.Если ваш нос засорен или сужен из-за холода или другой закупорки, быстро движущийся воздух с большей вероятностью вызовет храп.

Продолжение

Горячий душ перед сном может помочь открыть носовые ходы, говорит Слотер. Также держите в душе бутылку с соленой водой. «Промывайте им нос, пока вы принимаете душ, чтобы открыть проходы», — говорит Слотер.

Нети-горшок можно также использовать для промывания носовых ходов раствором соленой воды.

Назальные полоски также могут помочь приподнять носовые ходы и раскрыть их — если проблема связана с носом, а не с мягким небом.

6. Поменяйте подушки.

Аллергены в вашей спальне и подушке могут способствовать храпу. Когда вы в последний раз вытирали пыль с потолочного вентилятора? Заменить подушки?

Продолжение

Пылевые клещи скапливаются в подушках и могут вызывать аллергические реакции, которые могут привести к храпу. Позволяя домашним животным спать на кровати, вы вдыхаете шерсть животных, еще один распространенный раздражитель.

«Если днем ​​вы чувствуете себя хорошо, но ночью вам мешает, это может способствовать вашему храпу», — говорит Слотер.

Продолжение

Поместите подушки в цикл воздушного пуха один раз в пару недель и меняйте их каждые шесть месяцев, чтобы свести к минимуму количество пылевых клещей и аллергенов. И не пускайте домашних животных в спальню.

Будьте осторожны, прежде чем тратить деньги на специальные подушки, предназначенные для предотвращения храпа, — говорит Чокроверти. «Они могут работать, если подпирать голову, что устраняет проблемы с носом, но может вызвать боль в шее».

7. Оставайтесь хорошо гидратированными.

Пейте много жидкости. «Выделения из носа и мягкого неба становятся более липкими при обезвоживании», — говорит Слотер.«Это может усилить храп». По данным Института медицины, здоровые женщины должны выпивать около 11 чашек воды (из всех напитков и еды) в день; мужчинам требуется около 16 чашек.

В целом, высыпайтесь, спите на боку, избегайте употребления алкоголя перед сном и примите горячий душ, если носовые проходы забиты, говорит Слотер. «Эти простые методы могут иметь огромное значение для уменьшения храпа».

Упражнения для полости рта и горла, помогающие избавиться от храпа

Храп может быть болезненным предметом для партнеров по постели, соседей по комнате и членов семьи.Это может вызвать нарушение сна и даже заставить некоторых спать в отдельных спальнях.

Чтобы избежать этих проблем, естественно хотеть меньше храпеть. В то же время может быть трудно понять, какие методы уменьшения храпа на самом деле поддерживаются наукой.

Исследования показали, что у людей с легким храпом упражнения для полости рта и горла помогают тонизировать мышцы дыхательных путей, чтобы храп был не таким частым и шумным. Точно так же было показано, что одни и те же упражнения для рта и горла улучшают легкое и умеренное обструктивное апноэ во сне (СОАС).

Эти упражнения для рта также называют «миофункциональной терапией» или «упражнениями для ротоглотки». Этому часто обучает квалифицированный миофункциональный терапевт.

Как и в случае с любым другим режимом тренировок, упражнения для рта требуют времени и усилий. При правильном выполнении значительное количество храпящих людей и лиц с СОАС легкой и средней степени тяжести сообщили, что эти упражнения приводят к уменьшению храпа и улучшению сна.

Почему мы храпим и / или страдаем обструктивным апноэ во сне?

Во время сна пространство за нашим языком сужается, а ткани вокруг него становятся мягкими и расслабленными.Когда воздух проходит через нас, когда мы вдыхаем и выдыхаем, ткань трепещет, издавая звук, как флаг, развевающийся на ветру.
Храп возникает, когда поток воздуха от дыхания заставляет мягкую ткань в задней части глотки вибрировать.

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда гибкие мышцы задней стенки глотки расслабляются до такой степени, что они почти или полностью закрывают дыхательные пути. Это нарушает сон и может вызвать снижение оксигенации во время сна.

Как упражнения для рта могут помочь остановить храп и апноэ во сне?

Храп и обструктивное апноэ во сне возникают из-за вялых мышц дыхательных путей, неправильного положения языка («поза языка») и дыхания через рот во время сна.Упражнения для рта и горла могут привести в тонус дыхательные пути и мышцы языка, способствуя дыханию через нос.



Подобно тому, как регулярные занятия в тренажерном зале могут привести в тонус ваши руки, регулярные упражнения для рта и горла добавят силы вашим мышцам рта и дыхательных путей. Более напряженные мышцы с меньшей вероятностью будут вялыми и трепещущими.

Технически эти упражнения называются «миофункциональной терапией» или «упражнениями для ротоглотки». Ротоглотка — это область в задней части рта, которая включает в себя заднюю часть языка, боковые стороны глотки, миндалины, аденоиды и мягкое небо (мягкую мышечную часть в задней части нёба).

Исследователи обнаружили, что повторяющиеся упражнения для ротоглотки во время бодрствования могут помочь предотвратить чрезмерную гибкость тканей и их вибрацию во время сна. Несколько исследований показали, что тонизирование этих мышц помогает уменьшить храп и облегчить формы обструктивного апноэ во сне.

Кому могут быть полезны упражнения для полости рта и горла от храпа?

Польза этих упражнений для полости рта и горла («миофункциональная терапия») широко изучалась у людей, которые храпят или страдают обструктивным апноэ во сне легкой или средней степени тяжести.Люди с обструктивным апноэ во сне получают наибольшую пользу от миофункциональной терапии при использовании в сочетании с аппаратом CPAP или после операции.

Важно отметить, что даже при легком храпе упражнения для рта и горла не всегда эффективны. На эффективность этих упражнений могут влиять индивидуальные факторы, такие как размер и форма рта, языка и горла человека.

Упражнения для ротоглотки могут быть менее эффективными, если храп человека связан с алкоголем или употреблением седативных средств, вызывающих расслабление мышц задней стенки глотки.

Как часто вам нужно делать упражнения для рта при храпе или апноэ во сне?

Согласно существующим исследованиям, лучше всего делать упражнения для рта не менее 10 минут в день в течение трех месяцев, чтобы заметить уменьшение храпа или СОАС. Большинство людей выполняют упражнения два-три раза в день.

Большинство исследований демонстрируют пользу после 3 месяцев упражнений для полости рта и горла. Другое исследование показало, что выполнение миофункциональных упражнений в рамках игры на смартфоне в течение как минимум 15 минут в день было эффективным для уменьшения храпа.

Как и в любой другой тренировке, для наращивания мышечной массы требуется время, поэтому не стоит ожидать, что упражнения против храпа сработают в одночасье. Эти упражнения хороши тем, что не нуждаются в специальном тренажере — их можно выполнять практически где угодно.

Есть ли побочные эффекты при упражнениях для полости рта и горла?

Некоторым людям миофункциональная терапия может показаться утомительной или глупой, но у нее практически нет физических недостатков.

Риск для здоровья может возникнуть, если люди будут использовать упражнения для рта вместо других предписанных методов лечения храпа и обструктивного апноэ во сне.Перед началом или прекращением любого лечения храпа или апноэ во сне рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения для рта могут помочь избавиться от храпа?

Существуют различные виды упражнений, предназначенные для укрепления языка, лицевых мышц и горла с помощью определенных тренировочных техник. Каждое из этих упражнений можно сгруппировать по-разному и выполнять два-три раза в день.

Упражнения для языка

• Упражнение с языком № 1: скольжение языком
  • Прижмите кончик языка к тыльной стороне передних верхних зубов.Медленно проведите языком назад, кончик которого двигается по нёбу. Повторить 5-10 раз.
  • Цель упражнения: укрепляет мышцы языка и горла.
• Упражнение с языком № 2: Растяжка языка
  • Высуньте язык как можно дальше. Попробуйте коснуться подбородка языком, глядя в потолок. Задержитесь на 10-15 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторить 5 раз.
  • Цель упражнения: Увеличить силу языка
• Упражнение с языком № 3: Отжимания с языком
  • Прижмите язык вверх к нёбу и прижмите к нему весь язык.Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
  • Цель: Улучшить тон и силу языка и мягкого неба
• Упражнение с языком № 4: Надавливание с помощью языка
  • Прижмите кончик языка к нижним передним зубам, а затем прижмите заднюю часть языка к дну рта. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
  • Цель: Улучшить тон и силу языка и мягкого неба

Упражнения для лица

Упражнения для рта задействуют лицевые мышцы, чтобы предотвратить храп.Эти упражнения можно делать несколько раз в день.

• Упражнение для лица №1: крючок для щеки
  • Крючковатым пальцем слегка потяните правую щеку наружу, а затем с помощью лицевых мышц потяните щеку назад внутрь. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
  • Назначение: Помогает закрыть рот при дыхании
• Упражнение для лица № 2:
  • Плотно закройте рот, поджав губы. Затем откройте рот, расслабляя челюсть и губы. Повторить 10 раз.
  • Назначение: Повышает тонус и силу челюстей, мышц лица и горла.

Дыхание через нос

Практикуйте дыхание через нос.

1. Закрыв рот и расслабив челюсть, вдохните через нос.
2. Затем возьмите палец или сустав и закройте одну ноздрю.
3. Мягко выдохните через открытую ноздрю.
4. Сделайте это примерно 10 раз, чередуя ноздри.
5. Вы можете даже заметить, что одна ноздря бывает более загруженной, чем другая, и решите работать над дыханием через заложенную ноздрю.

Цель: это упражнение улучшает носовое дыхание, что стабилизирует дыхательные пути во время сна.

Произношение гласных звуков

При произнесении разных гласных задействуются мышцы горла, поэтому преднамеренное повторение этих звуков может помочь тонизировать эти мышцы.

• Повторение гласных звуков а-е-и-о-у .Начните с обычного произнесения каждого, а затем отрегулируйте, насколько вы растягиваете звук или как быстро произносите гласную. Повторите один и тот же звук 10 или 20 раз подряд, а затем смените звук на другой. Вы можете комбинировать звуки (например, «у-у-у-у-у-у-у-у-у») и повторять их тоже.

Пение

Пение задействует множество мышц рта и горла и включает произнесение разнообразных звуков, включая гласные. Предварительные исследования показали, что целенаправленное обучение пению может снизить храп.Во время пения постарайтесь сосредоточиться на повторении и сильном произношении отдельных звуков, а не на обычном пении текста.

Когда следует обратиться к врачу по поводу храпа?

Некоторые случаи храпа являются признаком синдрома обструктивного апноэ во сне, лежащего в основе нарушения сна. Апноэ во сне может иметь серьезные последствия для здоровья, если его не диагностировать и не лечить.

Если у вас есть какие-либо из этих факторов риска, важно проконсультироваться с врачом:

• Храп, напоминающий удушье, удушье или фырканье
• Выраженная дневная сонливость или утомляемость
• Изменения настроения, замедленное мышление или снижение концентрации внимания
• Утренние головные боли
• Высокое кровяное давление
• Ожирение или недавняя прибавка в весе

Хотя упражнения для полости рта являются многообещающим домашним средством, они не являются решением всех проблем с храпом или обструктивным апноэ во сне.Даже если они окажутся полезными, их, возможно, придется комбинировать с другими видами лечения, рекомендованными врачом.

Эти упражнения для рта похожи на упражнения, которые часто выполняются в рамках логопедии. Люди, которым нужен конкретный совет о том, как выполнять эти упражнения, могут попросить своего врача направить его к логопеду или к кому-то, кто имеет опыт выполнения упражнений для укрепления рта, языка и горла.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Пять способов окончательно избавиться от храпа

Храп — распространенная проблема в Соединенных Штатах: храпят до 30 процентов взрослых американцев.Храп не только раздражает, но и влияет на качество сна как нарушителя, так и окружающих.

Храп вызывается вибрацией мягких тканей верхних дыхательных путей, той части дыхательных путей, которые проходят от голосового аппарата к задней части глотки. Этот участок горла поддерживается только мышцами, а не костями или хрящами.

«Когда люди засыпают, мышцы естественным образом расслабляются, и в результате, когда вы вдыхаете и выдыхаете, эта ткань вибрирует и вызывает храп», — говорит Арис Иатридис, M.D., пульмонолог и специалист по медицине сна в Пьемонте.

Есть несколько способов борьбы с храпом, говорит доктор Ятридис:

1. Похудеть.

Снижая вес, вы уменьшаете излишки жира в организме, поэтому меньше тканей будет вибрировать.

2. Очистите носовые пазухи.

Когда ваши носовые пазухи перегружены, вы должны усерднее работать, чтобы воздух входил и выходил через нос. В некоторых случаях для очистки носовых пазух необходимы лекарства или хирургическое вмешательство.

3.Спите на боку или на животе.

Сон на спине может усилить храп.

4. Носите носовые полоски.

Эти полоски открывают носовые ходы, улучшая поток воздуха в нос и из носа.

5. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас апноэ во сне.

«Около 20 процентов храпящих страдают обструктивным апноэ во сне», — говорит д-р Ятридис. «Когда вы лечите апноэ во сне, вы автоматически избавляетесь от храпа».

Апноэ во сне лечится аппаратом непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP).Аппарат CPAP включает в себя маску, которую пациенты надевают на нос и рот во время сна. Маска соединена трубкой с машиной размером с тостер.

«Устройство генерирует сжатый воздух, который проталкивается через трубку и маску в дыхательные пути», — поясняет д-р Ятридис. «Он расширяет дыхательные пути, чтобы устранить апноэ во сне и храп».

Чтобы узнать больше о лечении нарушений сна, посетите Piedmont Sleep Services.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Попробуйте эти 5 простых способов избавиться от храпа

Ценность хорошего ночного сна трудно переоценить.

Количество сна, которое вы спите каждую ночь, и качество этого сна влияют на ваше общее состояние здоровья — от вашего настроения и аппетита до вашей способности сосредоточиться на повседневных задачах. Фактически, недостаток качественного сна связан с рядом хронических состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания, депрессию, диабет и ожирение.

Но что, если на ваш сон влияет храп — ваш собственный или ваш партнер?

Хронический храп может стать серьезной проблемой для всех, кто находится в пределах слышимости. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от храпа.

Спите на боку, чтобы заглушить храп

Звучит слишком просто, но сон на боку может быть эффективным способом успокоить или остановить храп. Сон на спине заставляет ваш язык проваливаться назад в горло, сужая дыхательные пути и частично затрудняя поток воздуха.Сон на боку помогает не допустить попадания языка в дыхательные пути, обеспечивая более спокойный сон.

Попробуйте назальные полоски или назальные трубки, чтобы увеличить поток воздуха и, надеюсь, остановить храп

Доступные практически в каждой аптеке, полоски для носа помогают увеличить поток воздуха, прилегая к переносице и открывая носовые ходы. Внутренние назальные расширители, также называемые носовыми трубками или конусами, располагаются внутри носа и расширяют ноздри. Хотя эти устройства могут быть простым и недорогим способом избавиться от храпа, они неэффективны для тех, кто страдает более серьезными нарушениями сна.

Лечить заложенность носа для предотвращения храпа

Если вы один из миллионов людей, страдающих аллергией, вы хорошо знакомы с заложенностью носа. Если проблема заключается в храпе, причиной может быть заложенный нос. Когда у вас заложенность носа, вы дышите через рот во время сна, а не через нос, что увеличивает вероятность храпа.

Избегайте алкоголя, и вы можете избежать храпа

Хотя ночной колпак может показаться хорошим способом расслабиться перед сном, алкоголь может нарушить ваш сон.Алкоголь угнетает вашу центральную нервную систему и чрезмерно расслабляет ваши мышцы. Когда мышцы горла расслабляются во время сна, дыхательные пути сужаются, что вызывает храп.

Если вы выспитесь, чтобы вылечить храп

Побочным эффектом отсутствия качественного сна может быть (как вы уже догадались) храп. Если вы не спите рекомендуемое количество сна каждую ночь — от семи до восьми часов для взрослых — вы можете негативно повлиять на сон, который вы спите, вызывая порочный круг.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу храпа?

Хронический храп может быть признаком основного заболевания, особенно при наличии других устойчивых симптомов.Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, вам следует поговорить с врачом:

• Проблемы с концентрацией внимания или забывчивость
• Сухость во рту или боль в горле при пробуждении
• Чрезмерная дневная сонливость
• Высокое кровяное давление
• Утренние головные боли
• Беспокойный сон
• Пробуждение, задыхаясь или задыхаясь

Эти симптомы могут быть признаком обструктивного апноэ во сне (СОАС), наиболее распространенной формы апноэ во сне.ОАС возникает, когда мышцы задней стенки горла расслабляются до такой степени, что они не могут держать дыхательные пути открытыми, прерывая дыхание на всю ночь. Многим людям с диагнозом ОАС назначают аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), который непрерывно подает воздух к вашему телу через маску или насадку для носа.

Если вы чувствуете, что страдаете от основного заболевания, которое влияет на ваш сон, запишитесь на прием к врачу для постановки диагноза и любого необходимого лечения.

12 ключей, чтобы остановить храп

Поскольку храп затрагивает более 100 миллионов американцев, люди все время спрашивают меня, что им делать с храпом или с их близкими, которые храпят.

Чтобы узнать, с чего начать, сначала нужно собрать дополнительную информацию. Задайте те же вопросы, которые я задаю в своей новой анкете для пациентов. Те, кто жалуется на ваш храп, должны иметь для вас много информации. Как часто и насколько громко храпит? Есть ли удушье или нехватка воздуха? Что-нибудь улучшает или усиливает храп, будь то сон на спине, употребление алкоголя в течение 3 часов перед сном, недавние изменения массы тела, особая усталость или затрудненное дыхание через нос?

Хотя люди часто шутят о храпе и проблемах, связанных с тем, чтобы хорошо выспаться ночью рядом с тем, кто это делает, это может быть признаком более серьезного заболевания, называемого обструктивным апноэ во сне.Записи в этом блоге никогда не следует рассматривать как медицинский совет, поэтому вам следует лично обратиться к врачу, если есть какие-либо предупреждающие признаки апноэ во сне. Это включает частое удушье или затрудненное дыхание во время сна; громкий храп, который будит других и не устраняется некоторыми основными шагами, описанными здесь; или плохое качество сна, которое может вызвать сонливость или усталость. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, сердечные заболевания или диабет.

Имея это в виду, вот несколько способов остановить храп:

1. Спите на боку или животе, а не на спине. Сон на спине усиливает храп и дыхание ночью для многих людей, и кто-то другой может сказать вам, возникает ли храп только во время сна на спине. Если вы хотите спать на боку, но не можете оставаться в таком положении, есть глупый трюк с футболкой и теннисными мячами, который поможет свести к минимуму время, которое вы проводите на спине.

2. Избегайте употребления алкоголя за 3 часа до сна. Думайте о сне как о вождении автомобиля. Вы хотите, чтобы алкоголь выводился из вашего организма перед сном, так как алкоголь оказывает ряд негативных эффектов на храп и сон.

3. Избегайте большинства снотворных, в том числе многих антигистаминных препаратов, отпускаемых без рецепта. Многие снотворные расслабляют мышцы и оказывают негативное влияние на храп и сон, подобно алкоголю. Антигистаминный дифенгидрамин (общее название Бенадрила) является активным ингредиентом многих безрецептурных лекарств (например, Tylenol PM) и, что удивительно, может оказывать такое же негативное влияние на сон.Не все снотворные ухудшают храп и качество сна, но если вы не уверены, лучше спросить своего врача.

4. Похудеть. Это особенно важно, если ваш храп появился или значительно усилился с увеличением веса. Конечно, похудеть всегда легче сказать, чем сделать, поэтому людям, которым не удалось легко похудеть, я говорю им, чтобы они продолжали попытки, но также обсуждали другие методы лечения.

5. Убедитесь, что вы высыпаетесь. Храп усиливается, когда люди устают, как правило, потому, что люди пытаются спать более глубоко, когда мышцы вашего тела более расслаблены. Это приводит к усилению храпа или затруднению дыхания во время сна (проблема апноэ во сне). Если в обычную ночь вы можете спать 7-8 часов, ваш храп улучшится.

6. Убедитесь, что подушки помогают вам или, по крайней мере, не причиняют вам вреда. Специальной подушки, чтобы положить конец храпу, не существует, так как вам просто нужна удобная подушка.Единственное, о чем следует подумать, — это то, как ваша голова отдыхает во время сна. Превосходное австралийское исследование показало, что наклон головы вперед (подбородок к груди) ухудшает дыхание, а наклон головы назад имеет противоположный эффект. Подушки, рекламируемые как «подушки от храпа», наклоняют голову назад и могут улучшить храп у некоторых людей, но нет причин покупать их, если вы умеете правильно пользоваться своими подушками. Итог: использование больших или слишком большого количества подушек может быть мягким для вашей головы, но плохо для храпа и дыхания.Убедитесь, что ваша подушка удерживает вашу голову слегка наклоненной назад или в нейтральном положении.

7. Спите с приподнятой головой. Некоторые люди замечают большие преимущества сна в кресле, на пенопласте или даже с несколькими подушками, расположенными так, что они образуют наклон, похожий на клин. Однако это часто неудобно или неудобно в качестве долгосрочного решения.

8. Избегайте обезвоживания. Обезвоживание приводит к сгущению слизи во рту и горле, что может вызвать слипание внутренних поверхностей и вызвать или усугубить храп.Спреи от храпа, которые не подходят для большинства пациентов, в основном представляют собой масла, уменьшающие эту тенденцию к слипанию. Употребление достаточного количества жидкости в течение дня может уменьшить храп у людей, страдающих обезвоживанием, хотя я не рекомендую пить большое количество жидкости прямо перед сном, потому что вы проснетесь от сна, чтобы воспользоваться ванной.

9. (Уметь) дышать через нос. Дыхание через рот усиливает храп и характер дыхания в ночное время. Часто те, кто дышит через рот, просто не могут дышать через нос, поэтому важно открыть носовые проходы.Распространенные причины затрудненного носового дыхания включают аллергию, искривление перегородки и увеличение нижних носовых раковин, все из которых требуют обследования у врача для обсуждения лечения. Однако есть две причины, которые пациенты могут лечить самостоятельно, которые обсуждаются ниже.

10. Бросьте курить. Исследования показывают, что курильщики с большей вероятностью бросят курить, если их врач скажет им об этом. Так что если вы курите, бросьте. Это будет лучшее, что вы сделаете для своего здоровья.Курение вызывает раздражение слизистой оболочки носа и горла, а отказ от курения может уменьшить или полностью устранить храп.

11. Во время дыхания следите за внешней стороной носа. У некоторых людей при дыхании наблюдается сильное повреждение боковых сторон носа. В своем кабинете я начинаю исследовать нос, наблюдая за дыханием моих пациентов, и вы можете делать то же самое дома, наблюдая за собой в зеркало. Люди с выраженным коллапсом могут хорошо реагировать на использование наружных носовых расширителей (наиболее распространенными из них являются полоски Breathe Right).

12. Обсудите оценку и лечение с поставщиком медицинских услуг. Личный прием может помочь определить, какой из них имеет для вас наибольший смысл и уместны ли другие оценки, например исследование сна на предмет обструктивного апноэ во сне. Мы также можем обсудить подходящие варианты лечения из широкого спектра медицинских и хирургических вариантов. Для получения дополнительной информации о храпе, апноэ во сне и вариантах лечения, пожалуйста, свяжитесь со мной по электронной почте, найдите информацию о записи на прием в качестве пациента здесь или просмотрите информацию, доступную на сайте www.sleep-doctor.com.

Как избавиться от храпа: единственное руководство, которое вам понадобится

8 апреля 2021 г.

Написано Джоселин Закри MPH, RRT, RPSGT, RST

Храп

Храп возникает, когда воздух не может проходить через дыхательные пути во время сна. Когда воздух изо всех сил пытается пройти через ваши дыхательные пути, он ударяется о ткани в носу и горле, что приводит к храпу.

Все храпят. Некоторые из нас время от времени храпят после ночи, полной алкоголя или когда мы заболели из-за заложенного носа.

Но для тех, кто храпит регулярно, это может быть признаком чего-то более серьезного. Храп — часто сбиваемый с толку симптом нарушений сна, таких как апноэ во сне, и он может возникать при сердечных заболеваниях, диабете, ожирении и других хронических заболеваниях.

Храп вреден не только для здоровья. Если вы спите с партнером, и ваш храп мешает ему спать по ночам, это может вызвать серьезные разногласия в ваших отношениях.

Что делать храпящему? Первый шаг — понять причину вашего храпа.Затем вы можете приступить к лечению с помощью различных поведенческих методов, изменения образа жизни или, в более серьезных случаях, лечения.

Независимо от того, храпите ли вы или ваш партнер, наш гид ответит на все ваши вопросы о храпе. Поймите, что вызывает храп, как остановить храп и как подойти к обсуждению проблем храпа в ваших отношениях.

Что такое храп?

Объяснение храпа на самом деле довольно простое: всякий раз, когда воздух не может проходить через ваши дыхательные пути, когда вы спите, возникает храп.Когда воздух изо всех сил пытается пройти через ваши дыхательные пути, он ударяется о ткани в носу и горле, что приводит к храпу.

Как узнать, храпишь ли ты?

Большинство людей обнаруживают, что храпят только после того, как поселились с соседями по комнате или делили свою кровать со спящим партнером. Если вы живете один, вы все равно сможете определить, храпите ли вы.

Вы можете самостоятельно диагностировать храп, если любой из следующих симптомов проявляется на регулярной основе.

• Вы просыпаетесь с головной болью или сухостью во рту
• Вы чувствуете усталость в течение дня
• Вы внезапно просыпаетесь ночью, а не от кошмаров
• Вы просыпаетесь ночью, хрипя, задыхаясь или кашляя
• У вас кариес или другие проблемы со здоровьем зубов

Если вы испытываете какой-либо из следующих симптомов, возможно, вы храпите или у вас другое нарушение сна.

Начни вести дневник сна.Обратите внимание на то, когда вы спите и когда просыпаетесь, на вашу диету и занятия днем, а также на любые подозрительные симптомы. Все это может помочь вашему врачу поставить диагноз.

Что вызывает храп?

Храп возникает всякий раз, когда ваши дыхательные пути заблокированы, что снижает вашу способность легко дышать во время сна. Обструкция или сужение дыхательных путей может быть результатом множества причин, временных или постоянных. Например, ваши дыхательные ткани могли расслабиться из-за употребления алкоголя, у вас могли быть увеличенные миндалины или у вас могла быть жировая ткань из-за ожирения, сужающая дыхательные пути.

Причины храпа

Ниже мы рассмотрим распространенные причины храпа. Важно определить причину храпа, так как она поможет вам выбрать способ лечения.

• Ожирение: При избыточном весе жировые ткани с большей вероятностью будут закупоривать горло и вызывать храп. Кроме того, недостаток физических упражнений может привести к снижению мышечного тонуса в горле и шее, в результате чего ткани расслабляются друг на друга, вместо того чтобы оставаться натянутыми и открытыми, чтобы облегчить дыхание.Ожирение также тесно связано с апноэ во сне, нарушением дыхания во сне.
• Беременность: Во время беременности некоторые женщины набирают вес, вызывая ожирение, которое способствует храпу. Даже без существенной прибавки в весе повышение уровня гормонов, сопровождающее беременность, может вызвать отек слизистых оболочек, вызывая заложенность носа и последующий храп.
• Быть мужчиной: Мужчины почти в два раза чаще храпят, чем женщины, просто из-за своего физического состояния.У мужчин дыхательные пути больше, но их гортань расположена ниже на шее, оставляя пространство в горле. Во время сна их язык может упасть обратно в это пространство, вызывая храп.
• Возраст: С возрастом наше горло сужается, а вместе с ним снижается мышечный тонус. Это естественное обстоятельство старения, которое может способствовать или усугублять храп.
• Опухшие миндалины или аденоиды: Для некоторых людей храп — это просто результат их строения.Если вы родились с большими миндалинами или аденоидами, вы более склонны к храпу.
• Большое мягкое небо или язычок: Точно так же, если вы родились с большим мягким небом или язычком, как это часто бывает при аутизме, у вас будет больше шансов храпеть.
• Деформация или травма носа: Другие физические деформации носа, вызванные рождением или травмой, могут заблокировать дыхательные пути и затруднить четкое дыхание. Наиболее частым из них является искривление перегородки.
• Заложенность носовых пазух в результате болезни или аллергии: Типичный симптом многих болезней, таких как грипп или простуда, — заложенный нос и затрудненное дыхание.Люди, живущие с хронической аллергией, испытывают аналогичную заложенность носа в течение дня или ночи. Будь то болезнь или аллергический ринит, эта закупорка может вызвать храп.
• Побочные эффекты лекарств: Некоторые лекарства, например транквилизаторы или седативные средства, расслабляют организм. Это расслабление также может расслабить мышцы горла и носа, вызывая их схлопывание и вызывая храп
• Распитие алкоголя: Как и некоторые лекарства, алкоголь является депрессантом и оказывает седативное действие на организм, расслабляя дыхательные мышцы и вызывая храп.
• Курение: Курение сигарет вызывает воспаление носа и горла, что приводит к заложенности носа, сушке слизистых оболочек и храпу.
• Сон на спине: Поскольку подушка располагается на шее во время сна, сон на спине может затруднить прохождение дыхательных путей и вызвать храп.
• Апноэ во сне: Если ваш храп больше похож на удушье или удушье, и вы чувствуете усталость в течение дня, ваш храп может быть признаком апноэ во сне.Апноэ во сне может возникнуть из-за закупорки дыхательных путей, вашего физического состояния или проблем со связью между вашим мозгом и дыхательными мышцами. Какой бы ни была причина, это серьезное нарушение дыхания, связанное со сном, которое требует правильной диагностики и лечения.

Как избавиться от храпа

В зависимости от того, что вызывает храп, разные стратегии будут более эффективными для прекращения храпа или, по крайней мере, для уменьшения громкости.

Изменения образа жизни

Для многих достаточно лишь нескольких изменений в образе жизни, чтобы полностью избавиться от храпа или, по крайней мере, значительно облегчить его.

• Переключитесь на сон на своей стороне. Если вы спите на спине, остановить храп можно так же просто, как переключиться на бок. Убедитесь, что у вас есть подушка, которая удерживает шею и позвоночник на одном уровне и идеально подходит для дыхательных путей. Вы также можете приобрести одну-две подушки для тела, чтобы укрепить свое тело и удерживать себя в положении для сна на боку, когда вы переходите к этому новому режиму сна.
• Смотрите, что вы едите. Обильная пища перед сном нарушает сон и может усилить храп.Для более спокойного сна поужинайте по крайней мере за несколько часов до сна и насладитесь поздним перекусом из этих полезных для сна продуктов, если вы проголодались. Если у вас избыточный вес, постарайтесь есть более здоровую пищу и вместе с диетологом разработайте диету, которой вы сможете придерживаться. Чем больше вы уменьшите жировую ткань вокруг горла, тем легче вам будет дышать ночью.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения помогают похудеть, уменьшая храп, но также повышают мышечный тонус по всему телу.Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они смогут оставаться открытыми, пока вы спите.
• Практикуйте упражнения против храпа как часть вашего распорядка перед сном . Любое упражнение укрепит мышцы шеи и горла, но вы можете укрепить мышцы горла, в частности, с помощью любого из следующих упражнений:
  • С закрытым ртом поджимайте губы на 30 секунд.
  • Произнесите каждую гласную вслух. Повторяйте в течение 3 минут.
  • Откройте рот и сместите челюсть в сторону. Задержитесь на 30 секунд, затем переместите его в другую сторону на 30 секунд.
  • Прижмите кончик языка к верхним передним зубам, а затем проведите им назад по гребню рта в течение 3 минут.
  • В течение дня пойте про себя или потренируйтесь жевать обеими сторонами рта.

Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать эти упражнения, или следуйте инструкциям ниже:

• Бросьте курить. Со временем хроническое курение высушивает носовые перепонки, делая храп громче.
• Избегайте алкоголя. Алкоголь, особенно перед сном, расслабляет мышцы и усиливает храп. Избегайте употребления алкоголя поздно вечером и вообще ограничьте его потребление. Хотя алкоголь поначалу может вызвать сонливость, он не способствует полноценному сну.
• Вместо этого пейте больше воды. Не пересушивайте рот (и не усиливайте храп), оставаясь гидратированным в течение дня.
• Пересмотрите свои лекарства. Некоторые из ваших лекарств могут вызывать седативные побочные эффекты или вызывать сухость во рту. Если у вас есть проблема с храпом, сообщите об этом своему врачу. Они могут прописать вам альтернативное лекарство, которое не имеет таких же побочных эффектов.
• Не принимать снотворное. Снотворное действие снотворного оказывает успокаивающее действие на ткани носа и горла, что усиливает храп. При чрезмерном использовании они могут вызвать привыкание и стать опасными.Вместо этого посоветуйтесь с врачом по поводу использования мелатонина в качестве снотворного.

Средства от храпа

Если изменения в образе жизни не имеют существенного значения, инвестирование в один или несколько из этих продуктов — следующий шаг, который нужно предпринять, чтобы уменьшить храп.

• Используйте увлажнитель воздуха в спальне. Поддерживая влажность воздуха в спальне, вы предотвращаете высыхание воздухом носовых оболочек и появление характерного дребезжащего храпа.
• Приобретите очиститель воздуха с HEPA фильтром. Для людей с аллергическим ринитом это очистит воздух спальни от любых аллергенов, которые способствуют заложенности носа.
• Установите мундштук против храпа . Они специально сконструированы стоматологом и предназначены для вытягивания языка вперед или удержания нижней челюсти вперед во время сна. Конечный эффект — более широкие дыхательные пути, что облегчает дыхание.
• Попробуйте носовые отверстия. Они выглядят как беруши, но помещаются в нос и удерживают ноздри открытыми во время сна, предотвращая храп.
• Попробуйте полоски для носа от храпа. Они сглаживают нос и открывают ноздри. Многие женщины считают их полезным немедицинским решением проблемы храпа во время беременности.
• Посмотрите на клиновидные подушки от храпа. Они разработаны, чтобы держать голову в идеальном положении для открытых дыхательных путей.
• Оставайтесь на вашей стороне в пижаме от храпа. Они помогают предотвратить храп, удерживая вас в положении для сна на боку. Они могут иметь надувной пояс вокруг вашего живота или иметь карман для теннисного мяча.Когда вы начинаете перекатываться на спину, дискомфорт толкает вас обратно на бок.
• Используйте для полоскания носа физиологический раствор, например, нети-горшок. Они эффективно очищают дыхательные пути, если у вас заложенность носа из-за сезонной аллергии или болезни.
• Приобретите безрецептурные противозастойные средства для носа, если вы заболели. Они не только уменьшат храп во время простуды, но и снимут заложенность носа и помогут почувствовать себя менее несчастным.

Лечение храпа

Иногда изменения образа жизни и средств от храпа недостаточно.Если храп по-прежнему ухудшает качество вашего сна, возможно, пришло время обратиться за медицинской помощью. Здесь есть разные варианты.

CPAP-терапия (постоянное положительное давление в дыхательных путях) является наиболее эффективным методом лечения апноэ во сне. Если ваш храп вызван апноэ во сне, вам сначала нужно будет провести исследование сна и поставить диагноз апноэ во сне. Оттуда врач сна настроит вас для установки аппарата CPAP. Эти устройства соединены трубкой с маской, которую вы носите на лице во время сна.Через трубку аппарат создает постоянное давление воздуха, сохраняя дыхательные пути открытыми и предотвращая храп и апноэ во сне.

Множественные хирургические процедуры против храпа были разработаны для лечения определенных участков дыхательных путей, которые заблокированы и вызывают храп.

• Септопластика выравнивает перегородку (кусок хряща между ноздрями), чтобы обеспечить лучшую циркуляцию воздуха.
• Увулопалатофарингопластика (UPPP или UP3 для краткости) открывает горло, удаляя язычок и часть мягкого неба.
• Увулопластика удаляет только язычок, открывая горло позади мягкого неба.
• Сомнопластика использует тепло для сжатия тканей горла и расширения дыхательных путей.
• Тонзиллэктомия удаляет увеличенные миндалины или аденоиды, открывая горло. Это одна из самых распространенных процедур для детей с храпом или апноэ во сне.

Храп и отношения

Если вы спите с партнером или живете в одном доме с соседями по комнате, ваш храп может разрушить ваши отношения.Люди становятся сварливыми, когда не могут заснуть, особенно когда они смотрят и видят, что человек, портящий им сон, по-видимому, мирно дремлет. В результате храпа пары могут начать спать в разных комнатах, что приведет к потере близости. Обида растет, а отношения страдают.

В то время как храпящий страдает хроническим храпом, партнер, не храпящий, страдает хроническим недосыпанием. Недостаток сна не только делает вас усталым и раздражительным. Это влияет на вашу когнитивную деятельность, навыки суждения и принятия решений, а также на общее эмоциональное равновесие.В долгосрочной перспективе это приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как диабет и болезни сердца. Это серьезные последствия для чего-то, что обычно можно решить или уменьшить с помощью множества советов, которые мы предоставили выше.

Многие проблемы, которые вызывает храп в отношениях, можно решить с помощью правильного общения. Поговорив друг с другом и вместе обсудив план поиска решения, вы двое сможете сблизиться — как пара и навстречу будущему, когда будет спать без храпа.

Как поговорить с партнером о его храпе

Если вы теряете сон из-за храпящего партнера, вы не можете игнорировать проблему.Это приведет только к недосыпанию, растущему недовольству и истощению с вашей стороны. Однако важно, чтобы вы подходили к предмету чутко.

Помните, можно уменьшить храп. Скорее всего, ваш партнер даже не подозревает, что он храпит или не дает вам заснуть своим храпом!

Следуйте этим советам, чтобы провести вдумчивый разговор, который приведет к решению, а не к борьбе:

• Установите время для разговора вне спальни в дневное время. Вы не хотите, чтобы ваша кровать, место сна и интимной близости ассоциировалось с конфликтом. Если разбудить вашего партнера в ярости, это ни к чему не приведет.
• Поднимите тему с добротой, пониманием и, возможно, даже с чувством юмора. Ваш партнер может смутиться, обнаружив, что он храпит, и даже может отреагировать на него защитно. Сохраняйте спокойствие и заботу, чтобы они знали, что вы пришли из нужного места.
• Говоря о месте, пришло из места беспокойства, а не гнева. Скажите своему храпящему партнеру, что вас беспокоит его храп, потому что это может быть признаком более серьезной проблемы. Вы можете поделиться многими причинами храпа, указанными выше. Объясните, что решение важно для их и вашего здоровья, а также для ваших отношений.
• Как только ваш партнер признает правду о своем храпе, вместе придумайте решение. Просмотрите список советов выше и начните с изменения образа жизни. Записывайте свои усилия, чтобы вы могли отслеживать, что работает.
• Будьте рядом со своим партнером. Ваш партнер спит, когда храпит. Им нужна ваша помощь, чтобы решить эту проблему. Сообщите им, стал ли храп лучше или хуже в результате их усилий.
• Будьте терпеливы. Прежде всего, вы должны проявить терпение. Хотя есть много способов избавиться от храпа, нужно время, чтобы найти один (или несколько) способов, которые в конечном итоге сработают. Наберитесь терпения в это время и найдите способы, чтобы лучше выспаться.

Что делать, если ваш партнер храпит, а вы не можете уснуть

Если вы живете в доме или спальне с храпящим человеком, вы, как никто другой, знаете, как шум может не дать вам уснуть по ночам.

Хотя идеальным решением для вашего партнера является полное прекращение храпа, вполне возможно, что в конечном итоге он будет храпеть меньше или тише.

Пока ваш партнер пытается избавиться от храпа, постарайтесь научиться лучше спать, несмотря на шум. Это поможет вам избежать бессонницы и недосыпания в это время или облегчит вам сон, если их храп никогда не исчезнет полностью.

• Устал перед сном. Будь то напряженный день, тяжелая утренняя тренировка или общение с друзьями, чем больше вы устали перед сном, тем легче вам будет заснуть, храпит он или нет.
• Примите спокойное состояние перед сном. Перед сном примите теплую ванну, используйте эфирные масла или почитайте скучную книгу. Когда вы ложитесь спать, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять спокойствие, практикуя глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или методы визуализации.
• Замените один шум на лучший шум. Купите аппарат с белым шумом или загрузите приложение для смартфона с белым шумом. К ним относятся звуковые библиотеки с разноцветным шумом, окружающие звуки и тихая музыка, призванная отвлечь ваши уши и расслабить вас во время сна.
• Используйте беруши . Они бывают разных размеров и изготовлены из разных материалов, поэтому вы обязательно найдете пару, которая вам будет удобна.

Как принимать жалобы на храп

Теперь, если, с другой стороны, к вам подошли по поводу вашего храпа, это понятно, когда вы чувствуете себя обиженным, защищающимся или смущенным.Помните следующее, чтобы лучше понять, когда будете бороться с храпом.

• Не принимайте это на свой счет. Ваш партнер или сосед по комнате заботится о вас и вашем здоровье. Ваш храп не является личностной чертой; это физическая проблема, которая мешает вам и вашему партнеру спать.
• Слушайте. Выслушивая их, вы показываете своему партнеру, что они вам тоже небезразличны. Слушание также позволяет вам более четко общаться друг с другом и разработать план.
• Придерживайтесь своего плана. Приняв решение изменить образ жизни или вложив средства в различные средства от храпа, вы с большей вероятностью действительно избавитесь от храпа. С меньшим количеством храпа вы будете наслаждаться лучшим сном и улучшите здоровье.

Дополнительные ресурсы

Храп против апноэ во сне и других нарушений сна

Помощь при храпе

способов избавиться от храпа

Избавьтесь от затычек для ушей и приготовьтесь отдыхать с этими 10 советами, чтобы избавиться от храпа.

До 45 процентов людей храпят. Но то, что может показаться безобидной привычкой, может сказаться на ваших отношениях, вашей памяти и даже вашему здоровью. Фактически, у трех из четырех людей, которые храпят, есть [sleep_term], тип храпа, который заставляет вас на короткое время перестать дышать, нарушает ваш сон, поэтому вы с большей вероятностью почувствуете усталость в течение дня и повышает риск болезнь сердца. Но если вы чувствуете себя беспомощным из-за этой привычки, которая возникает, когда вы крепко спите, не бойтесь.Ниже приведены 10 умных способов положить конец полуночным сеансам распиловки бревен и, наконец, проснуться отдохнувшим.

1. Ведите дневник сна Существует множество факторов, которые могут способствовать храпу, и один из способов определить, что делает ваш храп лучше или хуже, — это искать закономерности. Держите блокнот у кровати и попросите своего партнера помочь отследить, когда вы храпите больше или меньше, чем обычно. Затем добавьте детали, например, что вы ели (или пили) на ужин и когда, в какое время вы легли спать и в каком положении вы спали, когда начался храп.

2. Похудеть Конечно, есть много причин, чтобы стремиться к здоровому весу. И вы можете добавить к этому списку «меньше храпа». Избыточный вес может сузить дыхательные пути, что сделает ваше ночное дыхание более шумным.

3. Упражнение Слабые мышцы вокруг дыхательных путей с большей вероятностью сжимаются во время сна, вызывая храп. Но сюрприз: так же, как регулярные упражнения могут привести в тонус ваши руки, ноги и живот, они также тонизируют мышцы горла, что может помочь вам перестать храпеть.

4. Достаточно спать Поздняя ночь плюс раннее утро могут означать сон, наполненный храпом. Это потому, что когда ваша голова, наконец, касается подушки, вы переутомляетесь, а мышцы горла расслаблены и склонны к храпу.

5. Бросить курить Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы избавиться от этой привычки, курение раздражает дыхательные пути, способствуя храпу.

6. Избегайте алкоголя Вечерний джин с тоником может превратить вас в ночную неприятность, даже если вы допили его за четыре-пять часов до сна.Это потому, что алкоголь (а также другие седативные средства, такие как снотворное) заставляют мышцы горла расслабляться.

7. Сон на боку Сон на спине — одна из самых легко изменяемых привычек сна, которые могут вызвать храп. Но в то время как легко заставить себя спать на боку, когда вы бодрствуете, вы можете обнаружить, что все ставки отменены, когда вы выйдете из игры. Попробуйте положить подушку за спину или даже прикрепить теннисные мячи к спине пижамной рубашки, чтобы не перевернуться.Возможно, это будет неудобно, но ваш партнер по кровати будет гораздо счастливее спать без шума грузового поезда в своей постели!

8. Очистите нос У вас будет меньше шансов храпеть, если ваши носовые ходы будут свободны, потому что это обеспечит открытый проход для воздуха, которым вы дышите. Попробуйте принять теплый душ перед сном, используйте нети-пот или солевой спрей, чтобы промыть нос, попробуйте полоски для носа, чтобы расширить ноздри, и подумайте о том, чтобы оставить в спальне увлажнитель воздуха, чтобы воздух оставался влажным (стремитесь к влажности 50% в спальне. ).

9. Поднимите голову Подпирая изголовье матраса небольшими блоками, вы можете снять давление с дыхательных путей, чтобы облегчить дыхание во время сна. Просто убедитесь, что вы поддерживаете всю верхнюю часть тела, поскольку поднятие только головы может иметь противоположный эффект.

10. Избавьтесь от аллергенов Вытирайте пыль с потолочных вентиляторов, стирайте простыни и одеяла и бросайте подушки в сушилку на ворс каждые несколько недель, чтобы избавить спальню от пылевых клещей, перхоти и других раздражающих дыхательные пути аллергенов.Еще один повод для изгнания из постели: домашние животные. Пушистик может быть не слишком счастлив, но если меньше перхоти домашних животных приводит к тихим ночам, это того стоит.

.

No related posts.