Как часто делать: Как часто нужно делать мезотерапию?

Это важное различие. Хотя некоторые будут пытаться утверждать, что бег трусцой и бег — это одно и то же, мы можем с некоторой уверенностью сказать, что они очень разные.

В общем, бег трусцой обычно делается по другим причинам, чем бег.Бегуны могут просто выполнять упражнение, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими. Также часто предлагают бег трусцой как часть восстановления поврежденных мышц стопы и ног после травмы. Бег трусцой с низкой ударной нагрузкой легче переносит тело, что делает его идеальным для тех, кто хочет снова погрузить пальцы ног в физическую активность.

Самый простой способ узнать, бегаете ли вы больше, чем бегаете, — это «тест разговора». Максимальная скорость бегуна ниже, чем у медленного бега. Вы можете легко поддерживать разговор во время пробежки, поэтому, если вы можете болтать по телефону или с теми, с кем вы общаетесь в течение дня, вы, вероятно, бегаете трусцой.Для тех, кто более склонен к математике, все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

Конечно, у бегунов есть ограниченные преимущества в производительности. В то время как бегуны могут работать каждый день из-за легкого темпа упражнений, вы увидите только самые скромные приросты скорости и выносливости. Будет неплохая возможность похудеть, но она, скорее всего, довольно быстро выйдет на плато.

Если вам нужен бег трусцой, мы можем предложить такой график:

Со временем вам следует увеличить время бега трусцой до 30 минут, сокращая при этом ходьбу.

В некоторых допустимых вариантах день отдыха должен быть в середине недели, а не в выходные. В других версиях вы заменяли выходной день другим упражнением с небольшой нагрузкой, например плаванием.

Бег трусцой — необходимые ворота в мир бега. Скорее всего, вы будете делать это упражнение для разминки, если регулярный бег является частью вашей цели. Если вы новичок в мире бега и начинаете с нуля, мы рекомендуем загрузить (бесплатную) программу Couch to 10k.Это простое руководство, которое превратит вас из простого любителя в бегуна на 10 км.

Есть еще один вопрос, на который вам нужно ответить. Какой ты бегун? Другими словами: как далеко вы собираетесь зайти? Наиболее частые цели, которые преследуют бегуны, — это увеличение скорости, выносливости или снижение веса. Все три цели, естественно, взаимосвязаны. Однако их более тонкие детали различны — вы увидите успехи во всех трех категориях, но ваша основная цель будет просвечивать.

Просто убедитесь, что вы готовы взять на себя это обязательство.

Бег на скорость требует не только определенного вида бега, но и нескольких дополнительных упражнений, которые помогут увеличить результативность и ограничить вероятность травм. По этой причине многие бегуны используют кросс-тренинг.

Также следует отметить, что только потому, что вы бежите для увеличения скорости, вы не сможете работать на максимальной скорости все время. На самом деле, бывают случаи, когда вы просто бегаете трусцой или ходите пешком.Различная скорость и работа ног убережут ваши мышцы от самоуспокоения.

Не каждый забег должен быть одинаковым, если вы хотите увеличить скорость. Рассмотрим тематические пробежки: в понедельник вы побежите на дистанцию; Во вторник ты будешь бегать трусцой; В среду вы сделаете фартлек и т. Д. В рамках вашей разминки (или, возможно, в рамках режима кросс-тренинга) рассмотрите возможность выполнения дополнительных наборов упражнений для наращивания скорости: разгибания спины, подъема бедер, приседаний и становой тяги. Как всегда, для достижения физического прогресса бег должен длиться не менее 30 минут.

Многие выбирают конкретный Лы долго бегаете один день в неделю.У этих длинных пробежек есть большие преимущества в отношении скорости и выносливости, особенно для бегунов новичка, которые обычно больше всего теряют из-за последнего. Добавление к вашему расписанию длительной пробежки (минимум 5 миль) потребует некоторых изменений.

В зависимости от вашего уровня, вы, скорее всего, захотите провести длительную пробежку перед днем ​​отдыха (лучше всего для новичков) или перед днем ​​кросс-тренинга (рекомендуется для более продвинутых). У некоторых бегунов — обычно у тех, кто обладает повышенной выносливостью, — нет проблем с тем, чтобы еженедельно длительную пробежку проводить между днями нормальной активности.Тем не менее, мы должны также отметить, что длинные бега предназначены для поддержания единого темпа. Вы не поверите, но это должно быть неспешное занятие. Помните, вы ориентируетесь на расстояние, а не на темп.

Упомянутые выше шведские упражнения Фартлек являются одними из самых эффективных, которые вы можете попросить, когда дело касается набора скорости. Они интенсивны; Фартлек-бег должен длиться от 45 до 60 минут и выполняться не реже одного раза в две недели. Мы рекомендуем делать их перед днем ​​отдыха или кросс-тренинга (в последнем случае, надеюсь, у вас есть доступ к бассейну, так как хорошее плавание будет идеальным выходом из фартлека).

Существуют структурированные и неструктурированные версии фартлека. Для наших целей повышения скорости структурированная версия проста в использовании:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительного бега

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в устойчивом темпе

Сделайте 2-4 подхода с 5-минутным бегом на восстановление между подходами с перезарядкой в ​​2 мили.

Фартлекы полагаются на быстрые изменения скорости, удерживая мышцы в дисбалансе и возбуждении.Он способствует росту и силе мышц и обеспечивает интенсивную тренировку вашей аэробной и анаэробной систем.

Бег на скорость поможет вам развить выносливость. Аэробная тренировка увеличит кислородную емкость тела, что облегчит бег на длинные дистанции и более длительные интервалы. Если вы бегаете для развития выносливости, подумайте о дополнительных аэробных упражнениях, таких как скакалка, плавание, эллиптические тренажеры, гребля, кикбоксинг и силовые схемы аэробики — это лишь некоторые из них.

Однако мы говорим о беге. Упомянутые ранее длинные бега и фартлексы помогут развить выносливость, и, хотите верьте, хотите нет, ходьба тоже. Ходьба — это игра на расстояние, и мы уже установили, насколько важно для ваших мышц тренироваться с разной скоростью.

В приведенном ниже расписании учитываются некоторые факторы, влияющие на выносливость. Дистанционный бег следует увеличивать постепенно (5 дополнительных минут или 1 дополнительная миля). Если вы сделаете это правильно, вы обретете выносливость.Если вы не можете справиться с нагрузкой, измените расписание, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы по мере привыкания.

Бег на выносливость может быть трудным.Мышцы по-прежнему имеют свои пределы, и вы можете получить травму от перенапряжения. Однако у некоторых бегунов есть время и возможность делать два бега в день. Обычно их делают рано утром, перед завтраком, и вечером после работы.

Хорошее практическое правило — разница между утренними и вечерними пробежками должна составлять шесть часов. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться, но при этом будут расслаблены и готовы снова тренироваться. Эти пробежки должны быть оптимально ограничены не более чем пятью милями в удобном темпе.Ваш прогресс, конечно, может быть компенсирован неправильным соблюдением диеты, так что следите за этим.

Потенциальные преимущества для повышения выносливости очевидны, но будьте осторожны и будьте на сто процентов уверены, что справитесь с этой дополнительной рабочей нагрузкой. Лучший способ ввести несколько запусков в ваше расписание — постепенно.

Как сказано в расписании, за три три недели вы должны добавить к режиму только один двойной прогон.Продвигайтесь как можно больше, но имейте в виду, что даже у самых ярых бегунов на длинные дистанции очень редко бывает более трех двойных пробежек в своем расписании. Не переусердствуйте.

Итак, вам нравится бег на длинные дистанции и выносливость? Если вы хотите похудеть во время бега, это большая часть того, что вам нужно сделать. Приведенное ниже расписание предназначено для опытных бегунов. Тем, кто не может соответствовать требованиям этого режима, следует ознакомиться с расписанием бега трусцой и выносливостью (см. Выше), чтобы достичь этого уровня.Упражнение — это структура, построенная по кирпичику. Иногда это может быть неприятно и бесконечно, но оно того стоит.

Если вы чувствуете, что вы вышли на плато, попробуйте встряхнуть некоторые из ваших пробежек.Попробуйте интервальные пробежки (вроде сокращенных фартлеков). Вам придется бежать с максимальной скоростью, делая короткие рывки во время более неторопливого бега. Бег на время — это именно то, что кажется. Получите представление о том, как далеко вы можете пробежать за час, и попытайтесь побить этот рекорд.

Бег может быть странной вещью. Конечно, вы делаете что-то хорошее для своего тела, но в то же время боретесь с ним. Вы должны раздвинуть границы, чтобы добиться прогресса, но не так далеко, чтобы вас сразу же обидели.Что касается самого тела, гибкого и адаптируемого, оно может быть удручающе упрямым.

В конце концов вы столкнетесь с какими-то стенами. Кажется, ты не можешь бежать быстрее. Кажется, ты не можешь бежать дальше. Вы застряли в этом весе. Ранее мы упоминали, что плато будет происходить, но быстрее всего, если вы бежите для похудения. Вот почему важно соблюдать диету и добавлять в свой репертуар различные упражнения и кросс-тренинг, особенно если бег является вашим основным методом похудания.

Это проблема не только для тех, кто пытается похудеть — если вы готовитесь к марафону, вы тоже можете выйти на плато. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как этого избежать.

Планы тренировок по разветвлению в таком большом количестве направлений, что может быть трудно понять, куда вы собираетесь. Да, многие разделы переходят друг в друга, но более мелкие детали имеют значение.Однако есть несколько простых и заключительных основ, которые применимы ко всем бегунам.

Как упоминалось ранее, никогда не запускайте семь дней в неделю; в вашем расписании должен быть хотя бы один полный день отдыха.

• Следите за своим питанием.
• Не бегайте, если вы получили травму.
• Прогоны должны длиться не менее 30 минут для достижения прогресса.
• Никогда не пропускайте разминку.

Как часто нужно делать кардио, чтобы развить выносливость и улучшить здоровье

• Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней тяжести не менее 150 минут в неделю.
• Приступая к кардиотренировкам, важно выбрать тип упражнений, который вам нравится.
• После этого работайте до тех пор, пока вы не сможете выполнять это упражнение с умеренной интенсивностью в течение 30 минут за раз, несколько раз в неделю.
• Затем вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и выносливости с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Любите ли вы это, ненавидите или терпите, сердечно-сосудистые упражнения являются важным аспектом любой программы упражнений и общего состояния здоровья.

Например, было показано, что при постоянном выполнении в течение долгого времени бег улучшает качество сна, приносит пользу здоровью мозга, стабилизирует уровень сахара в крови и укрепляет колени.

Знание того, сколько кардио вам нужно, как новичку, так и продвинутому, может повысить ваши шансы придерживаться кардио-режима в долгосрочной перспективе и воспользоваться преимуществами для здоровья, которые с ним связаны.

Insider поговорил с персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat Николасом Риццо о том, как часто вам следует делать кардио, от новичков до более продвинутых, а также о преимуществах, получаемых от регулярных кардиоупражнений.

Как часто вам следует делать кардио?

Не нужно много времени, чтобы получить пользу от кардио. Например, даже десять минут бега в неделю могут улучшить настроение. Но для выполнения рекомендованного количества еженедельных упражнений вам потребуется более 10 минут бега в неделю.

Департамент здравоохранения и социальных служб (DHHS) рекомендует взрослым уделять от 150 до 300 минут (от 2,5 до 5 часов) умеренно-интенсивной активности каждую неделю. Новичкам лучше выполнять это упражнение короткими очередями. Фактически, DHHS утверждает, что добавление к вашей неделе более 300 минут физической активности может принести большую пользу вашему мозгу, профилактике рака и здоровью сердца. Но сначала нужно выработать привычку.

«Начните с 10 минут быстрой ходьбы в день.Это просто, но самое сложное — просто делать это постоянно, — говорит Риццо. — Когда вы освоитесь, начните еженедельно увеличивать общее количество минут быстрой ходьбы на 5-10 минут ».

Если вам не нравится ходить или бегать , «рассмотрите другие варианты, такие как гребные тренажеры, езда на велосипеде, плавание, художественная гимнастика , плиометрика. Для менее традиционных форм кардио попробуйте использовать сани с отягощением, переворачивание покрышек, тяжелые фермерские прогулки, выпады с отягощением на расстояние или боевые канаты », — говорит Риццо.Самое главное — найти кардио-занятие, которое вам нравится.

Как только вы выработаете примерно 25 минут быстрой ходьбы или другой активности в день, вы достигли минимальной рекомендации. Затем, когда вы выработаете привычку и будете постоянно заниматься спортом, вы сможете предпринять шаги, чтобы прогрессировать еще дальше.

Как улучшить кардио-тренировки

«Когда вы получаете последовательные 30 минут твердой ходьбы в день, это отличная база для перехода на следующий уровень за один день для более интенсивных кардио, например, интервальных тренировок в спринте», — говорит Риццо.

Один из способов улучшить тренировки — начать с их измерения по шкале сложности от 1 до 10. Один из них — это очень легкая интенсивность — например, прогулка на 2–3 мили в час — и 10 — очень интенсивная — например, полный спринт.

Когда вы будете готовы сделать шаг вперед, начните с увеличения интенсивности на 10 процентов в неделю или на одну ступень по шкале сложности. Например, как только вы сможете выдержать кардио-тренировку на 3-4 уровне сложности — вы все равно сможете говорить без особых трудностей — в течение 30 минут за раз, затем попробуйте добавить интервалы высокой интенсивности.

Эти короткие интервалы высокой интенсивности должны иметь оценку 5 по шкале сложности и длиться до 60 секунд за раз. Затем выполните фазу восстановления с интервалами меньшей интенсивности, которые длятся около 3 минут. После того, как вы сможете выполнить 4-5 из этих интервалов за раз, вы можете сосредоточиться на сокращении фазы восстановления до 60 секунд, чтобы ваша фаза восстановления была такой же продолжительной, как и фаза высокой интенсивности.

После этого можно начинать увеличивать интенсивность от 5 до 6 и выше.Но если вы чувствуете чрезмерную усталость, капризность, проблемы со сном, возбуждены, склонны к травмам или испытываете потерю аппетита, вы можете перетренироваться. В этом случае отступите и отдохните. Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что у вас есть дни восстановления.

Если вы предпочитаете бег, некоторые дополнительные меры предосторожности по мере вашего прогресса:

• Остерегайтесь шин для голени.
• Найдите время, чтобы убедиться, что вы носите туфли, которые подходят вашему стилю бега и вашей стопе.
• Заблаговременно начните выполнять профилактические упражнения, чтобы предотвратить образование шин на голени.
• Включите в программу дополнительные упражнения на подвижность и восстановление, такие как ходьба и легкая езда на велосипеде в течение недели.

Как часто следует менять режим тренировок?

Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели. В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям. После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок может помочь вам поддерживать себя, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

Итак, как часто следует менять режим тренировок?

Смена режима тренировок каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило.Для достижения наилучших результатов вам следует менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, опытный тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.

«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, тогда как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.

Опять же, все дело в том, чтобы подготовить ваше тело к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня.Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений.Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до продвинутых спортсменов, должны выполнять динамические упражнения разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.

«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации.Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

8,95 долл. США

Slam Ball

59,99 долл. США

Гиря

33,99 доллара США

Как изменить распорядок тренировки

Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться. Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом. Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней — вот где происходит волшебство», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе.”

Вам также следует запланировать изменение силового режима вместе с изменением режима тренировки на выносливость. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.

«Во время тяжелого сезона катания продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.

Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение трех или четырех коротких тренировок раз в неделю.

Напоследок не забываем встроить полное рекавери. Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и жестких тренировок.

«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди. «Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить вес, который используете, на 10–15 процентов и сохранить те же подходы и повторения.Важно снизить нагрузку на тело ».

Итог

Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года. Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто вам следует тренироваться? Для похудания и набора мышечной массы

Всем известно, что нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Но как часто вам на самом деле нужно отправиться на занятия по кикбоксингу, развернуть коврик для йоги или хорошо потренироваться дома?

Есть множество причин тренироваться больше, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите.Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, предотвратить болезнь и способствовать общему чувству благополучия. Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть для вас.

Возьмите свой календарь и послушайте: вот как часто вам следует тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.

Если вы хотите тренироваться только для поддержания своего физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют стремиться к минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренная интенсивность) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта. Энергичная аэробная активность означает, что вы дышите тяжело и быстро — слишком быстро, даже чтобы болтать.

Распределяйте минуты так, как вам нравится — вы делаете это сами. Если ваша цель — поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте вспотеть!) Поможет вам.

Это зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.Если ваша первая мысль сейчас — , да, , тогда эксперты советуют подождать минутку 🛑: Супербыстрое похудение — это не рационально и не полезно для здоровья.

Согласно CDC, здоровая потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрое похудение может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

В основном, чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Так что, хотя ваша диета играет важную роль в похудании, упражнения тоже могут помочь.

В общем, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы добиться максимальных результатов, включите сердечно-сосудистые и силовые упражнения в свой обычный распорядок дня. Ваши тренировки должны состоять из следующих элементов:

Сочетание кардио и силовых тренировок — ключ к здоровому плану похудания.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете жизненно важную мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку.Наращивание сухой мышечной массы действительно помогает сжигать жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории быстрее — даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

Кардио, между тем, полезно для сердца и всего тела. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Кардио для похудения: 5 дней в неделю

Будь то плавание, езда на велосипеде, бег или походы, выберите кардио-активность, которая лучше всего подходит для ты.

Согласно CDC, стремитесь выполнять либо 30 минут кардио умеренной интенсивности не менее 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо не менее 25 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю. ).

Но это только для здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию из как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней высокой активности.

Силовые тренировки для похудения: 2–3 дня в неделю

Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 дня в неделю.Для достижения наилучших результатов включайте тренировки всего тела, в которых используются сложные упражнения (те, которые прорабатывают несколько мышц одновременно). Некоторые идеи:

Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес и все, что вы помните из уроков физкультуры в средней школе, могут помочь вам прийти в форму. Вот еще несколько базовых упражнений, которые стоит попробовать:

Отдых для похудания: 2 дня в неделю

Независимо от того, насколько вы взволнованы своими целями в фитнесе, вашему телу время от времени нужен перерыв.Дайте мышцам время восстановиться хотя бы 2 дня в неделю.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы будете делать слишком много, вы рискуете перетренироваться и (* вздох *) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваши мышцы будут слабыми.

Диета также важна для наращивания мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудания, в том числе:

Вот как заставить ваши тренировки работать на вас.

Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:

Кардио для набора мышц: 3 дня в неделю

Запланируйте кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких тренировках с высокой интенсивностью (подумайте о 25 минутах HIIT).

Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Чтобы добиться максимального набора мышечной массы, вам необходимо тренировать веса как минимум 3 дня в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.

Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к распорядку дня. Когда это произойдет, ваш прогресс может остановиться. Чтобы ваше тело не достигло плато для наращивания мышечной массы, либо усложните свой распорядок, либо смешайте его, добавив веса или изменив подходы / повторения.

Если вы не уверены, что подходит вам, поговорите с личным тренером.

Отдых для набора мышечной массы: 2–3 дня в неделю

Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительным улучшениям в вашей физической форме.Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может подавить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вы все еще хотите немного двигаться в дни отдыха (для вас больше сил), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно.

Вы также можете подумать о том, чтобы разделить свой распорядок на части тела, чтобы помочь наращивать мышцы. Вот как могут выглядеть тренировки 4 дня в неделю с кардио- и силовыми тренировками:

Нижняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Когда ваша физическая нагрузка в самом разгаре, вашим ягодицам и ногам следует уделять внимание как минимум 2 дня неделя.

Вот несколько упражнений, которые нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия:

Верхняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь нуждаются как минимум в наращивании мышц. 2 дня в неделю тоже. Чтобы проработать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и пресс, попробуйте выполнить следующие упражнения:

И кардио, и силовые тренировки являются ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц. Что подойдет вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей.Если не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.

Если вы просто хотите сохранить базовое здоровье, стремитесь к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.

Как часто следует бегать новичкам?

Если вы новичок в беге или хотите повысить свой уровень тренировок до более конкурентоспособного уровня, вы можете задаться вопросом, как часто вам следует бегать. Всегда существует баланс между тем, сколько вам следует бегать и сколько вам следует отдыхать.Если вы никогда не отдыхаете, ваши мышцы не успеют восстановиться, восстановиться и стать сильнее. Отдых всегда является неотъемлемой частью любого тренировочного плана.

Новичкам большинство экспертов рекомендуют бегать три-четыре дня в неделю. Если вы какое-то время бегаете и знаете, как себя вести, возможно, вы сможете увеличить это количество до пяти дней в неделю. При этом вам, вероятно, все же будет лучше придерживаться трех-четырех дней в неделю и добавить несколько кросс-тренировок один-два дня в неделю.

Кросс-тренинг может включать ходьбу, езду на велосипеде, силовые тренировки, плавание или множество других физических нагрузок. Найдите тот, который вам подходит. Также не забывайте всегда отдыхать — то есть не бегать и не заниматься кросс-тренингом хотя бы один день в неделю. Если вы не позволяете своему телу отдыхать, вы рискуете получить травму, выгорание и просто плохие результаты, поскольку ваши мышцы будут слишком уставать, чтобы стать сильнее.

Вы можете быть ошеломлены идеей трех-четырех дней бега плюс кросс-тренинг.Не надо.
Когда вы начинаете новую программу упражнений, идея состоит в том, чтобы начинать медленно и наращивать. Возможно, вы захотите начать с программы «Диван на 5 км», в которой вы будете выполнять комбинацию бега и ходьбы по 20-30 минут три-четыре дня в неделю. Это поможет вам перейти от ходьбы к бегу, причем постепенно.

Если идея перекрестных тренировок еще один-два дня в неделю заставляет вас спешить обратно к дивану, то мой совет прост: не перекрестные тренировки! Я серьезно.Если выйти за пределы вашего дивана для тренировки 5K достаточно сложно, то пока ничего не добавляйте. Вы обнаружите, что по мере того, как вы все больше и больше бегаете, ваше тело (и разум) начнут жаждать ваших пробежек. Как только вы выработаете свои привычки в беге, вы можете добавить кросс-тренинг. Помните, что Рим был построен не за один день, и за одну неделю не сформировалась новая привычка.

Итак, основной ответ на вопрос, как часто мне следует бегать, — это три-четыре дня в неделю с добавлением кросс-тренинга, если возможно, и хотя бы один день в неделю отдыха.И последнее: не забывайте немного повеселиться, даже в те дни, когда ваша пробежка сложнее.