Диета при грудном вскармливании | Москва
Автор статьи: Соболева Ксения Андреевна , педиатр
С этого момента вся забота направлена на одного маленького человечка, и обычный порядок дня подчинён его спокойствию. Важнейшую роль в благополучии младенца играет правильное питание.
ЮНИСЕФ и ВОЗ однозначно рекомендуют исключительно естественные способы вскармливания, в связи с тем, что только подобным образом малыш получает всё необходимое для правильного роста и развития. Одна из основных проблем, которая волнует молодую маму — что теперь можно есть, какие продукты разрешены?
Такое понятия как «диета кормящей мамы» в настоящее время устарело. Специальной диеты для кормящей мамы не существует. Кормящая женщина может есть все, что ела до этого.
Рацион кормящей женщины должен быть построен сбалансировано. Именно это обеспечивает стабильную лактацию, поступление к ребенку вместе с грудным молоком всех необходимых макро- и микроэлементов, антител и витаминов.
В связи с этим остаются вопросы такого плана:
Правда ли что продукты, взывающие газообразование у мамы, вызовут аналогичную реакцию у ребенка?
Нет.
Повышенное газообразование – это индивидуальная реакция организма. Газы никак не всосутся в кровь и не попадут в молоко.
Как быть кормящей маме с кофе?
Кофе — тонизирующий напиток. В редких случаях кофе может оказывать возбуждающий эффект на малыша, но не на каждого. Если у кормящей мамы есть желание пить кофе, следует попробовать в первой половине дня и понаблюдать за ребенком.
Правда ли, что во время лактации следует есть и пить больше, чем хочется?
Нет. Лактация — энергозатратный процесс. Но есть и пить следует по потребностям. Переедание и избыточное поступление жидкости только приведет к другим проблемам.
Основным принципом здорового грудного вскармливания является правильное соотношение питательных веществ, поступающих в организм матери и оттуда — в грудное молоко. Например, из фруктов и овощей стоит выбирать плоды ярких цветов, так как они дают много витаминов и оксидантов. Сырые фрукты и овощи очень полезно есть, так как они наиболее питательны.
Предпочтительнее выбирать цельно зерновой хлеб и гречневую крупу, овсянку, пшеницу, рис, так как они содержат больше клетчатки и питательных веществ. Кормящей маме необходимы белки: мясо, рыба, яйца и бобовые, поскольку они обеспечивают необходимое количество белка. Целесообразно включить в рацион рыбу, богатую омега-3, например, лосось. Чтобы в организм поступали витамины и минералы подойдет молоко и йогурт, обогащённые необходимыми витаминами и минералами, особенно кальцием и жирорастворимыми веществами.
Запись на прием к врачу-педиатру
Для уточнения подробностей, пройдите консультацию квалифицированного специалиста в клинике «Семейная».
Чтобы уточнить цены на прием врача-педиатра или другие вопросы пройдите по ссылке ниже:
Питание кормящей мамы: Советы семейного врача Марины Кондрусенко
Skip to content
Медицинский центр «Мій лікар» > Блог > Советы > Питание кормящей мамы: Советы семейного врача Марины Кондрусенко
Ваше ім’я (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Назва вакцини (обов’язково)
Доза вакцини — перша/друга? (обов’язково)
Є декларація з нами? (обов’язково)
Ваш ПІБ(обов’язково)
Ваш номер телефону(обов’язково)
Ми с вами звяжемося!
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Назва вакцини (обов’язково)
Доза вакцини — перша/друга? (обов’язково)
Є декларація з нами? (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Назва вакцини (обов’язково)
Доза вакцини — перша/друга? (обов’язково)
Є декларація з нами? (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Назва вакцини (обов’язково)
Доза вакцини — перша/друга? (обов’язково)
Є декларація з нами? (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваше ім’я (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Ваш ПІБ українською мовою
Прізвище та ім’я англійською мовою
Дата народження
Адреса електронної пошти
Серія та номер закордонного або українського паспорту
Громадянство
Ви отримали дві дози щеплення від COVID-19?
Ваш номер телефону по декларації
Відділення в якому буде зручно забрати
Ваш ПІБ українською мовою
Прізвище та ім’я англійською мовою
Дата народження
Адреса електронної пошти
Серія та номер українського паспорта
Ви отримали першу дозу щеплення від COVID-19?
Ваш номер телефону по декларації
Відділення в якому буде зручно забрати
Твоє ім’я (обов’язково)
Номер телефону (обов’язково)
Адреса чи район, де тобі не вистачає безкоштовної клініки (обов’язково)
Ваші ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Назва закладу (не обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Послуга, яка цікавить
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Назва вакцини (обов’язково)
Доза вакцини — перша/друга? (обов’язково)
Є декларація з нами? (обов’язково)
Ваш ПІБ (обов’язково)
Ваш телефон (обов’язково)
Назва вакцини (обов’язково)
Доза вакцини — перша/друга? (обов’язково)
Є декларація з нами? (обов’язково)
Мы позвоним Вам для подтверждения записи!
План диетического питания на 1200 калорий | EatingWell
- Неделя 1
- Неделя 2
- Неделя 3
- Неделя 4
- Неделя 5
Погрузитесь и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого плана питания на 30 дней делать рецепты и полезные советы по приготовлению еды.
Каждый день содержит около 1200 калорий — уровень калорий, при котором многие люди могут безопасно сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю — и включает достаточное количество белка и клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным при сокращении калорий.
коллаж из фотографий рецептов, включенных в план питания на 30 дней с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий на протяжении месяца. Еженедельные шаги по приготовлению еды показывают, как небольшая беготня в начале недели означает меньше работы в напряженные будние дни.
Мы призываем к полезным для здоровья продуктам быстрого приготовления, когда это возможно, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете купить в магазине в готовом виде (например, вареный коричневый рис, замороженную цветную капусту с рисом и лапшу из цуккини в виде спирали). Сохраняя этот план простым, но захватывающим и вкусным, вы будете мотивированы придерживаться его до конца.
Краткий обзор плана питания
распечатка 30-дневного плана питания для недель 4-5 похудения
Неделя 1
Как приготовить еду на неделю:
- Приготовление овощей в мультиварке Оставьте суп на ночь в День 1, чтобы он был готов к обеду на День 2.
Разложите две порции по 1 1/2 чашки в герметичные контейнеры, чтобы позже на неделе пообедать в День 3 и 5. Заморозьте еще две порции по 1 1/2- порций на обед на 3-й неделе. Оставшийся суп можно заморозить в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Чтобы купить: amazon.com, 16 долларов США за 1 большой) - Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом, чтобы они были готовы к употреблению утром второго дня. Храните в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно взять из холодильника. к микроволновке.
Разложите две порции по 1 1/2 чашки в герметичные контейнеры, чтобы позже на неделе пообедать в День 3 и 5. Заморозьте еще две порции по 1 1/2- порций на обед на 3-й неделе. Оставшийся суп можно заморозить в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Чтобы купить: amazon.com, 16 долларов США за 1 большой)День 1
4552595.jpg
A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)
вечера. Полдник: 1 средний киви (42 калории)
Всего в день: 1229 калорий, 58 г белка, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59г жира, 1,709 мг натрия.
День 2
овощи и рис в тарелках со свежим шпинатом
P.M.
Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)
Всего в день: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрий.
День 3
Спиральные овощи
A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)
вечера. Перекус: 2 средних киви (84 калории)
Суточная норма: 1208 калорий, 54 г белков, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жиров, 1715 мг натрия.
День 4
острые креветки и ананас на противне
P.M. Полдник: 1 апельсин среднего размера (62 калории)
Совет по приготовлению еды: Заморозьте остатки коричневого риса Easy Brown в отдельных порциях по 1/2 чашки.
Суточная норма: 1223 калории, 65 г белков, 166 г углеводов, 30 г клетчатки, 35 г жиров, 1282 мг натрия.
День 5
Лодки для сквоша Taco Spaghetti
A.
M. Перекус: 1 киви (42 калории)
вечера. Полдник: 1 киви (42 калории)
Суточная норма: 1220 калорий, 55 г белков, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 60 г жиров, 1803 мг натрия.
День 6
Курица и овощи с соусом ромеско
Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)
вечера Перекус: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)
Всего в день: 1206 калорий, 80 г белков, 115 г углеводов, 30 г клетчатки, 49 г жиров, 1306 мг натрий.
День 7
острые тако с лососем и ананасовой сальсой
A.M. Полдник: 3/4 стакана малины с 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (142 калории)
P.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)
Суточная норма: 1222 калории, 71 г белка, 136 г углеводов, 34 г клетчатки, 46 г жира, 1635 мг натрия.
Неделя 2
Как приготовить еду на неделю:
- Приготовьте куриные бедрышки на противне для приготовления пищи, чтобы использовать их в рулетах с курицей и яблоками с карри и в упаковке для замораживания супа в медленноварке. Храните в герметичном контейнере для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть. ( Чтобы купить: amazon.com, 16 долл. США за 1 большую)
- Приготовьте набор для заморозки супа из пасты и фаджоли для медленного приготовления, чтобы подавать его на ужин в дни 12 и 13.
- При приготовлении кексов в формочках для кексов с копченым чеддером и картофелем на завтрак на 8-й день заверните остатки по отдельности в пластик и поместите в герметичный контейнер (для покупки: amazon.com, 20 долларов за 1 большой). Охладите до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.
День 8
Суп из тыквы с карри и орехами в медленноварке
Кредит: Дера Бурресон
Полдник: 1 чашка черники (84 калории)
вечера. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)
Охладите одну порцию в 1 чашку и одну порцию в 1 1/2 чашки супа из мускатной тыквы с карри, приготовленного в медленноварке, для обеда в дни 9 и 11. Сохраните 1 порцию (2 1/2 чашки) салата из капусты со свеклой и диким рисом, чтобы съесть его на обед в день 9. Храните в герметичных, воздухонепроницаемых контейнерах. ( Купить: amazon.com, 11 долларов за 1)
Суточная норма: 1205 калорий, 66 г белков, 138 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жиров, 1851 мг натрия.
День 9
Жареная рыба по-гречески с овощами
Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.
нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)
P.M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)
Всего в день: 1203 калории, 77 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 47 г жира, 1564 мг натрий.
День 10
Свинина с чесноком и лаймом, фарро и шпинатом
P.M. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)
Суточная норма: 1196 калорий, 97 г белка, 127 г углеводов, 34 г клетчатки, 41 г жира, 1424 мг натрия.
День 11
5544330.jpg
A.M. Полдник: 1/2 стакана черники (42 калории)
Всего в день: 1204 калории, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.
День 12
Салат
Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой нежирного греческого йогурта, 1 ст.
л. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)
A.M. Полдник: 2 средние сливы с 1 чашкой зеленого чая (61 калория)
вечера. Полдник: 1 яблоко среднего размера (95 калорий)
Совет по приготовлению еды: Сохраните 2 чашки салата из черной фасоли без варки, чтобы съесть его на обед в 13-й день. Охладите заправку отдельно и добавьте непосредственно перед подачей на стол.
Суточная норма: 1195 калорий, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.
День 13
Пакет для замораживания пасты и супа Fagioli для медленного приготовления
A.M. Полдник: 1 слива и 1 чашка зеленого чая (30 калорий)
вечера. Полдник: 3/4 стакана малины с 3 ст. обезжиренного греческого йогурта и 1 ст. измельченный миндаль (112 калорий)
Суточная норма: 1220 калорий, 67 г белков, 131 г углеводов, 33 г клетчатки, 54 г жиров, 1570 мг натрия.
День 14
Салат из цветной капусты и нута с индийскими пряностями
Завтрак: 2 чернично-пеканских блинчика с 2 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (299 калорий)
A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)
вечера. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)
Совет по приготовлению еды: Заморозьте оставшиеся оладьи с черникой и пеканом, чтобы съесть их на завтрак в дни 22 и 29.
Суточная норма: 1226 калорий, 51 г белка, 155 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира, 1884 мг натрия.
Неделя 3
Как приготовить еду на неделю:
- Овощной суп, приготовленный в мультиварке, будет на обед в дни 20 и 21. Не забудьте вечером вынуть суп из морозилки. дня 19, чтобы его можно было разморозить за ночь в холодильнике.
- Приготовьте миски для острой капусты с креветками и эдамаме и храните в четырех герметичных контейнерах для приготовления пищи, чтобы подавать их на обед в дни 16, 17, 18 и 19. Храните капустную смесь и заправку для острой капустной капусты отдельно и подождите, пока их смешают. до готовности к употреблению. Используйте предварительно приготовленные замороженные креветки и подождите, чтобы разморозить креветки, пока вы не будете готовы съесть их, а не все сразу — подождите, чтобы добавить авокадо. Это поможет сохранить свежий вкус креветок, а авокадо не потемнеет.
День 15
5583215.jpg
Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. меда (127 калорий)
Ужин: 1 порция свинины по-гавайски с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару, с 1 ч. л. каждого оливкового масла и сока лайма, приправленных щепоткой соли и перца (435 калорий)
Всего в день: 1210 калорий, 62 г белка, 141 г углеводов, 33 г клетчатки, 49 г жира, 1367 мг натрия.
День 16
карри из нута (chhole)
A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)
вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)
Совет по приготовлению еды: Сохраните остатки коричневого риса, чтобы использовать их на ужин в последующие дни. Вы также можете запланировать сделать двойную партию и заморозить ее отдельными порциями, чтобы сэкономить время в дороге.
Суточная норма: 1223 калории, 50 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1230 мг натрия.
День 17
Спагетти, кабачки и курица с песто из авокадо
P.M. Полдник: 3/4 стакана малины (55 калорий)
Суточная норма: 1223 калории, 66 г белка, 120 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жира, 996 мг натрия.
День 18
Жареный лосось с копченым нутом и зеленью
A.M. Перекус: 2 сливы (61 калория)
P.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)
Суточная норма: 1202 калории, 76 г белка, 111 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1042 мг натрия.
День 19
Суп из мускатной тыквы с авокадо и лаймом
A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)
вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)
Ужин: 1 порция тыквенного супа с авокадо и нутом и 1 ломтик цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца (515 калорий)
Совет по приготовлению еды: Переложите 2 отдельные порции овощного супа в мультиварке из морозильной камеры в холодильник для разморозки.
Суточная норма: 1207 калорий, 57 г белков, 153 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жиров, 1520 мг натрия.
День 20
миска куриного блюда с низким содержанием натрия
Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)
вечера Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)
Всего в день: 1214 калорий, 79 г белков, 169 г углеводов, 34 г клетчатки, 29 г жиров, 1546 мг натрия.
День 21
Рубленый салат Стетсон
Утро Полдник: 1 стакан малины с 2 ст. обезжиренный греческий йогурт (89 калорий)
P.M. Полдник: 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанных с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (56 калорий)
Ужин: 1 порция нарезанного салата Стетсон и 1/2 ломтика цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч.
л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца (447 калорий)
Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 порцию нарезанного салата Stetson, чтобы съесть его на обед в день 22.
Всего в день: 1206 калорий, 50 г белков, 138 г углеводов, 39 г клетчатки, 57 г жиров, 1937 мг натрия.
Неделя 4
Как приготовить еду на неделю
- Приготовьте кексы в форме для маффинов с копченым чеддером и картофелем. Вы будете использовать их в течение недели на завтрак. Отдельно заверните остатки в пластик и поставьте в холодильник на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.
- Блинчики с черникой и пеканом будут у вас на завтрак на 22-й день. Если у вас остались замороженные остатки со 2-й недели, вы можете разогреть блинчики в микроволновой печи или в тостере.
День 22
тарелка вкусного блюда с высоким содержанием белка
Завтрак: 2 чернично-пекановых блинчика с 2 ст.
обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (289 калорий)
A.M. Полдник: 1 1/4 стакана малины (96 калорий)
вечера. Полдник: 1/3 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/3 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (73 калории)
Всего в день: 1225 калорий, 52 г белка, 149г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 1274 мг натрия.
День 23
5571688.jpg
A.M. Полдник: 1 чашка малины (64 калории)
Совет по приготовлению пищи: Охладите 3 оставшиеся порции оздоровительного тоника с ромашкой на травах, чтобы употреблять их в дни 24, 25 и 26.
Всего в день: 1213 калорий, 60 г белка, 138 г углеводов, 28 г клетчатки, 50 г жира, 1800 мг натрия.
День 24
Фалафель на плите
Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)
вечера.
Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/2 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (109 калорий)
Ужин: 1 порция (3 котлеты) Фалафель с 2 стаканами смешанной зелени, 1/2 стакана нарезанного огурца и 2 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (458 калорий)
Совет по приготовлению еды: Охладите 2 лепешки фалафель на обед в 25-й день.
Суточная норма: 1198 калорий, 51 г белка, 123 г углеводов, 31 г клетчатки, 60 г жира, 1628 мг натрия.
День 25
Жареный цыпленок и кабачки с зеленью
Утро Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)
Обед: 1/2 (6-дюймовый) цельнозерновой лаваш с начинкой из 2 лепешек фалафель, 1 стакан смешанной зелени, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (366 калорий)
900:34 вечера Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч.
л. мед (127 калорий)
Приготовление еды Советы : Планируйте использовать оставшуюся курицу с сегодняшнего ужина или приготовьте дополнительно, чтобы у вас было достаточно для яблочно-куриных рулетов с карри на 26-й и 27-й дни (вы всего потребуется 1 стакан измельченной курицы).
Суточная норма: 1214 калорий, 66 г белков, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жиров, 1604 мг натрия.
День 26
жареный лосось с имбирем и брокколи
P.M. Полдник: 2 киви (84 калории)
Всего в день: 1207 калорий, 73 г белка, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 44 г жира, 1462 мг натрия.
День 27
4003143.jpg
A.M. Полдник: 1/2 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (42 калории)
вечера. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)
Совет по приготовлению еды: Охладите две порции (1 1/2 чашки) чили из белой индейки, чтобы съесть их на обед в дни 28 и 29.
Всего в день: 1216 калорий, 85 г белка, 139 г углеводов. , 36 г клетчатки, 48 г жира, 1772 мг натрия.
День 28
Замороженные овощи
Утро Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)
вечера. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)
Суточная норма: 1211 калорий, 73 г белка, 113 г углеводов, 28 г клетчатки, 59 г жира, 1857 мг натрия.
Неделя 5
Как приготовить еду на неделю
- Блинчики с черникой и пеканом будут у вас на завтрак в День 29. Если у вас есть остатки замороженных со второй недели, вы можете разогреть блины в духовке. микроволновая печь или тостер.
- Киш с копченым чеддером и картофелем, которые вы приготовили и заморозили на 4-й неделе, вы получите на завтрак в 30-й день. секунды.
День 29
3757330.jpg
Завтрак: 2 чернично-ореховых блинчика с 3 ст.
черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (305 калорий)
A.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)
вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)
Ужин: 1 порция трески в томатно-сливочном соусе с 1/2 стакана риса Easy Brown и 2 стаканами зелени, заправленной 2 ч. л. каждое оливковое масло и бальзамический уксус (446 калорий)
Суточная норма: 1227 калорий, 65 г белков, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 45 г жиров, 1491 мг натрия.
День 30
4552627.jpg
A.M. Полдник: 3/4 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (63 калории)
вечера. Полдник: 1/3 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/3 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (73 калории)
Всего в день: 1222 калории, 51 г белка, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 62 г жира, 1,948 мг натрия.
Как сбросить 10 фунтов за месяц
Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свое питание и образ жизни. Однако похудение у всех разное.
Достижение целей по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Тем не менее, если делать шаг за шагом и вносить некоторые изменения в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.
Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.
Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.
Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это тип физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.
Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.
На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% за 6-месячный период (1).
Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).
Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.
Резюме
Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.
Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.
Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время переработки.
Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельнозерновыми продуктами (4).
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.
Резюме
Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.
Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.
Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, схемы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем те, которые не включали (5).
Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.
Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.
Резюме
Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.
В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.
Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).
Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.
Резюме
Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.
Сбавьте скорость и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.
Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).
Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.
Резюме
Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.
6. Добавьте клетчатку в свой рацион
Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.
Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).
Резюме
Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.
Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.
Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, которые стимулируют чувство голода (10).
Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).
Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.
Резюме
Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.
Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.
В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).
Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.
Резюме
В то время как лишение сна может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.
Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенной силой для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.
Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).
Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).
Использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.
Резюме
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.
Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).
Он может уменьшить количество съеденного за счет ограничения временных рамок, в течение которых употребляется пища, что может ускорить потерю веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (18).
Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.
Резюме
Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.
Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.
Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 г) приводило к потере веса на 1,1 фунта (0,5 кг) в течение 6 месяцев (19).).
Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).
Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Резюме
Потребление овощей связано с ускорением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.
Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровое блюдо в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранчо содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 граммов) (23, 24).
Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.
Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.
В сочетании с другими методами это может помочь быстро снизить вес.
Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.
В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме
Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.
Включение ВИИТ в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным средством для похудения на 10 фунтов за месяц.
Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .
Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках своих тренировок HIIT, такими как прыжки, приседания, отжимания и бёрпи.
Резюме
ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.
Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).
