Как питаться на гв: Питание мамы при грудном вскармливании— что можно и нельзя?

Как похудеть во время грудного вскармливания

Как похудеть во время грудного вскармливания 8 812 380 02 38

Санкт-Петербург

Записаться на прием

Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т.е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

• Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
• Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
• Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
• Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

Заказать звонок коллцентра

Спасибо, ваша заявка принята и уже обрабатывается

Благодарим за обращение!
Наш специалист свяжется с вами в течение дня для уточнения деталей и записи. Пожалуйста, будьте на связи. Если вам неудобно ждать или нужна срочная запись, пожалуйста, звоните 8 812 380 02 38.

Сообщение об ошибке

Спасибо, что помогаете сделать наш сайт лучше!

Мы используем cookies

Во время посещения сайта вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные.

Подробнее

Карта сайта

О центре Информация о центре Руководство Структура Контакты Наши мероприятия Закупки Государственное задание Противодействие коррупции Населению Инфекционные и паразитарные заболевания Неинфекционные заболевания Вакцинация Дезинфекция Здоровый образ жизни Грамотный потребитель Здоровое питание Коллегам Нацпроект “Демография” Тематические подборки Всемирные дни Лаборатория здорового питания Бизнесу Производственная среда и здоровье Инструкции Новости О разделе “Бизнесу” Виды деятельности Производственная среда и здоровье Лаборатория здорового питания Инструкции Новости О разделе “Бизнесу”

История История санитарного просвещения История Центра Интересные факты из истории Коллекция Видеолекторий Видеоэкскурсии ЛМК БАДы Дополнительно Инфографика Буклеты Анимации Интерактив Видео Образовательная деятельность Образовательная деятельность

Путеводитель по ресторанам, путешествиям и не только

Здоровое питание на ходу: Путеводители по ресторанам, путешествиям и не только MS)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь
• Alz8008
• 003 Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Nutrition
  • Fitness
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Sleep
• Обзоры продуктов
  • Vitamins & Pulfments
  • Nutumins & Pulfments
  9000 9000
  • Nutamins & Pulfments
  9000
  • Nutamins и добавки
  • . Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее напряжение
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • Нет больше молчания
  • Future of Health

План

• ЗДОРОВЬЕ
  • SAGLE SAGVY SAVE. Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выпрямление позвоночника
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Sade Meeks, MS, RD, Nutrition — Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN, 25 июня 2021 г.

Здоровое питание — важный краеугольный камень хорошего здоровья, но это не значит, что это всегда легко.

Наряду с физическими упражнениями и снятием стресса здоровое питание снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, и помогает контролировать состояние здоровья (1, 2).

Однако средний американец придерживается не очень здоровой диеты. Индекс здорового питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) дал среднему американскому рациону 59 баллов из 100, используя самые последние данные за 2015 год (3).

Здоровое питание, когда вы находитесь вдали от дома и в пути, может создать уникальные проблемы.

У вас может возникнуть соблазн пропустить прием пищи. Также может быть трудно выяснить, где купить питательные продукты, решить, что вы должны положить в свою сумку для ланча, и определить, как поддерживать сбалансированное питание во время еды вне дома.

В этом подробном руководстве объясняется, как соблюдать питательную диету, пока вы в пути.

Чтобы питаться здоровой пищей, вам необходимо получать разнообразные питательные вещества из пяти групп продуктов питания — молочных продуктов, продуктов, богатых белком, злаков, фруктов и овощей.

Каждая группа продуктов питания предлагает различные основные питательные преимущества, поэтому, комбинируя группы продуктов, вы можете получить спектр питательных веществ, которые поддерживают хорошее здоровье.

Примеры продуктов из каждой группы:

• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, безлактозное молоко, обогащенное соевое молоко
• Продукты, богатые белком: морепродукты, мясо, птица, яйца, горох, бобы, орехи, семена и соевые продукты
• Зерновые: пшеница, рис, овес, кукурузная мука, ячмень
• Фрукты: свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и 100% фруктовый сок
• Овощи (некрахмалистые ): свежих, консервированных, замороженных или сушеных овощей (сырых или приготовленных) и 100% овощной сок

MyPlate — это руководство по питанию и инструмент планирования питания, который помогает людям питаться здоровой пищей. Министерство сельского хозяйства США разработало его на основе Диетических рекомендаций для американцев.

Он рекомендует составлять не менее половины ваших зерен из цельного зерна, варьировать источники белка и выбирать молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.

Чтобы составить здоровую тарелку — будь то еда или закуска — попробуйте сочетать продукты по крайней мере из двух пищевых групп, чтобы получить разнообразие питательных веществ.

Как наполнить тарелку здоровой пищей

1. Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как шпинат или листовая капуста.
2. Затем наполните четверть своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как курица, рыба или морская фасоль, в зависимости от ваших предпочтений.
3. Наконец, заполните оставшуюся четверть тарелки зерновыми, такими как рис или лебеда.

Здоровое питание, пример 1: запеченная курица в масле с чесноком, обжаренные овощи и рис

Здоровое питание, пример 2: бутерброд с сыром, приготовленный из цельнозернового хлеба, творога и нарезанных помидоров

Полезные закуски

Сочетайте зерновые с пищей, богатой белками, жирами или клетчаткой.

Ваш организм переваривает смешанные блюда, содержащие белок, полезные жиры и клетчатку, медленнее, чем только зерновые. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь поддерживать здоровый вес и контролировать уровень сахара в крови.

Здоровый перекус, пример 1: яблоко и ореховое масло

Здоровый перекус, пример 2: йогурт с сухофруктами и орехами

Как пропуск приема пищи может иметь неприятные последствия

Вы можете задаться вопросом, что плохого в пропуске приема пищи.

Само по себе это не вредно для здоровья, но пропуск приемов пищи может иметь неприятные последствия, заставляя вас проголодаться позже, так что вы переедаете во время следующего приема пищи или наедаетесь нездоровыми закусками. Мы часто не умеем принимать решения о здоровом питании, когда голодны.

Если вы обнаружите, что это часто случается с вами, вам может быть полезно иметь заранее приготовленную еду, готовую взять с собой, когда вы спешите.

Тем не менее, исследования показали, что пропуск завтрака не обязательно вреден для вас. Если завтрак (или прием пищи в любое конкретное время дня) просто не входит в ваш график приема пищи, это нормально.

Некоторые люди также намеренно отказываются от еды по религиозным или культурным причинам или при периодическом голодании. Тем не менее, это часто спланировано заранее, и это не то же самое, что непреднамеренный пропуск приема пищи из-за спешки.

Вот как правильно питаться в пяти распространенных сценариях, когда вы в пути.

Если вы постоянно выбегаете на улицу по утрам без плана на завтрак или даже на обед, вы не одиноки.

Это сценарий, с которым я часто сталкивался во время моей диетической стажировки. Короткое время сна в сочетании с высоким уровнем стресса и отсутствием планирования приема пищи означало, что я часто пропускал завтрак, не собираясь этого делать.

В этой ситуации мы можем признать важность планирования и приготовления еды.

Даже если вы не сможете в ближайшее время изменить свой плотный график, вы можете лучше подготовиться к тому, чтобы питать свой организм, несмотря на спешку.

Планирование питания поможет вам стать более организованным и целенаправленным в отношении того, чтобы есть питательную пищу по утрам. Это также поможет вам перестать непреднамеренно пропускать приемы пищи.

Советы по предварительному планированию

• Подготовьтесь накануне вечером. Приготовьте завтрак и утреннюю закуску накануне вечером. Например, ночные овсяные хлопья и чиа-пудинг просты в приготовлении, и их можно быстро взять с собой. Возьмите с собой сумку для ланча с едой и многоразовую бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.
• Пакеты для смузи. Вы можете подготовить пакеты с предварительно отмеренными ингредиентами для смузи, чтобы приготовить одну порцию смузи для быстрого напитка, прежде чем отправиться в путь.
• Купите или сделайте полезные батончики. Протеиновые или энергетические батончики могут быть быстрым перекусом на выходе из дома или в дороге, пока вы не сядете и не перекусите. Обязательно приобретайте батончики с более низким содержанием сахара и более высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ.

Резюме

Заранее спланировав свой завтрак и утренний перекус, вы сможете стать более организованным и осознанным в отношении своего питания. Это также поможет вам избежать непреднамеренного пропуска приемов пищи из-за вашего плотного графика.

Несмотря на экономические последствия пандемии COVID-19, питание вне дома — или заказ еды — остается основным источником питания для большинства американцев каждую неделю.

В 2020 году американцы потратили 659 миллиардов долларов на продажи ресторанов и общественного питания (4).

Конечно, ужин вне дома имеет свои преимущества. Еда сама по себе может быть очень приятной, ужин с другими людьми — отличный способ пообщаться с другими, и это подходящее время для изучения новых пищевых культур и вкусов.

Изучение того, как поддерживать здоровое питание, когда вы заказываете еду в ресторане или обедаете вне дома, является ключом к поддержанию вашего образа жизни в целом.

Вот несколько советов и стратегий, которые помогут вам не сбиться с пути:

• Планируйте заранее. Во многих ресторанах есть онлайн-меню, с которыми вы можете ознакомиться. Заранее решите, какие блюда вам было бы интересно попробовать. Помните об основных принципах здорового питания при составлении комбинаций блюд.
• Размеры порций. Прежде чем начать есть, попросите контейнер для еды на вынос и упакуйте лишнюю еду, которой вам будет слишком много. Затем ешьте досыта, пока не насытитесь (5).
• Пустыни тоже подходят. Здоровое питание не означает отказ от приятной пищи. Тем не менее, подумайте об ограничении количества потребляемой пищи. Вы можете сделать это, выбрав мини-пустыни или поделившись ими с другими.

Резюме

Ужин вне дома или заказ еды по-прежнему популярен среди американцев. Чтобы питаться здоровой пищей во время ужина вне дома, просмотрите онлайн-меню до прибытия и составьте план, помните о размерах своих порций и выбирайте меньшие или общие десерты.

Семейные и общественные мероприятия, такие как обеденный перерыв, объединяют людей, чтобы насладиться едой и обществом друг друга.

Даже с традиционными блюдами и пищей для души возможно здоровое питание.

Попробуйте эти советы:

• Не экономьте калории. Ешьте последовательно в течение дня вместо того, чтобы пытаться «сохранить место» на потом, избегая еды перед мероприятием. Таким образом, вы не пойдете на мероприятие более голодным, чем обычно, и у вас будет меньше шансов наесться сверх сытости и удовлетворения.
• Принеси здоровое блюдо. Если у вас есть особые диетические потребности или вы просто хотите поделиться любимым рецептом с семьей или друзьями, вы можете принести блюдо, которое подойдет и тем, и другим.
• Попробуйте всего понемногу. Попробуйте все, что вам нравится, не перегружая тарелку. Размер порции и внимательное отношение к еде важны, чтобы избежать дискомфорта в желудке, связанного с едой в больших количествах.
• Приятного общения. Помните, что собрание связано не только с едой, но и с людьми. Отойдите от еды и сосредоточьтесь на общении с другими людьми, обмене историями и наслаждении их компанией.

Резюме

Здоровое питание на семейных торжествах возможно даже при использовании традиционных калорийных продуктов. Ешьте в течение дня, не откладывая калории на мероприятие, принесите здоровое блюдо и сосредоточьтесь на разговорах и людях на мероприятии больше, чем на еде.

Путешествие может быть стрессовым для некоторых людей. Многим трудно есть здоровую пищу во время путешествия. Не помогает и то, что варианты питания в аэропортах и ​​других туристических центрах, как правило, представляют собой услуги быстрого питания.

Собираетесь ли вы на самолет или готовитесь к путешествию, наличие плана избавит вас от стресса и усилий, связанных с поиском питательных закусок в пути.

Во время путешествия удобно перекусывать. Это также возможность избежать сильного голода, а затем переедания во время следующего приема пищи (6).

Путешествовать с большим количеством свежих продуктов нецелесообразно, поэтому здесь мы сосредоточимся на здоровом питании с нескоропортящимися закусками:

• Сухофрукты. Вы можете упаковать изюм, сушеную клюкву, сублимированное манго или любые другие сухофрукты по вашему выбору, чтобы быстро перекусить во время поездки. Самое приятное то, что все это учитывается в вашем ежедневном потреблении фруктов (7, 8).
• Орехи и семена. Эти источники здоровых жиров и белков — еще одна удобная и простая в упаковке закуска для здорового питания на ходу. Соедините орехи и семечки с сухофруктами, чтобы сделать смесь для троп, и упакуйте их в небольшие закрывающиеся пакеты для удобного хранения.
• Протеиновые или энергетические батончики. Вы можете хранить энергетический батончик в дамской сумочке, ручной клади, дорожной сумке или любом другом удобном отделении, к которому легко получить доступ, когда вы почувствуете голод. Выбирайте батончики с низким содержанием добавленного сахара.

Резюме

Путешествие может вызвать стресс и создать проблемы с доступом к здоровым закускам и блюдам. Возьмите с собой запас сухофруктов, орехов и протеиновых или энергетических батончиков, которые помогут вам оставаться сытым во время еды и уменьшат переедание позже.

Карантин стал частью нашей «новой нормальности», что мы с сыном недавно испытали, когда вернулись в Тринидад и Тобаго из Соединенных Штатов.

Вас могут попросить изолировать себя на несколько дней в гостинице, в карантинном учреждении или дома без контакта с внешним миром.

В любой из этих ситуаций доступ к еде может быть ограничен, и может быть трудно найти здоровые варианты. Хотя карантинные учреждения предоставляют питание, у вас может не быть большого выбора в меню.

В это время важно получать достаточное питание и питье. Это также еще одна возможность для здорового перекуса, особенно если вы отправляетесь на карантин с детьми (9).

Вот некоторые питательные продукты, которые можно упаковать:

• Сухофрукты. Они насыщены вкусом, клетчаткой, антиоксидантами и другими питательными веществами.
• Крекеры. Выбирайте цельнозерновые крекеры или любые другие на ваш вкус.
• Орехи и ореховое масло. Сочетайте с крекерами или сухофруктами.
• Консервированный тунец или курица. Они богаты белком и бывают разных вкусов. Их можно есть с крекерами или отдельно.
• Протеиновые батончики или мюсли. Это нескоропортящиеся и разнообразные закуски, которые нужно иметь под рукой.
• Бутилированная вода. Упакуйте маленькие бутылки с водой, если вы не можете легко добраться до фонтанчика, чтобы наполнить свою многоразовую бутылку для воды.
• Чайные пакетики. У вас может быть доступ к чайнику и чашкам в вашей комнате, чтобы приготовить любимый чай во время карантина.

Где бы вы ни находились на карантине, важно перекусывать осознанно. Скорее всего, в этот период вы будете менее физически активны, поэтому ешьте досыта, но не в избытке.

Сводка

Рассмотрите возможность упаковки сухофруктов, крекеров, орехов и орехового масла, консервированного тунца или курицы, протеиновых батончиков и чайных пакетиков, чтобы питаться здоровой пищей во время карантина.

Здоровое питание в пути может быть сложной задачей, но при правильном планировании это возможно.

Применяйте основы здорового питания, чтобы максимизировать питательную ценность ваших блюд и закусок.

Если вы спешите утром, обедаете вне дома, посещаете семейные собрания, путешествуете или даже направляетесь на карантин, эти советы могут избавить вас от стресса, зная, что делать, чтобы вы могли продолжать питать свое тело.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовьте завтрашний завтрак, попробовав один из этих рецептов ночного овсяного пудинга или чиа-пудинга. Вы поблагодарите себя утром.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 июня 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

Jun 25, 2021

Written By

Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Edited By

Stephanie Orford

Medically Reviewed By

Sade Meeks, MS, RD

Copy Edited By

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей

Как составить план питания: 23 полезных совета

Автор Ansley Hill, RD, LD

Планирование и приготовление пищи помогут вам улучшить качество своего рациона, сэкономив при этом время и деньги. Вот 23 простых совета для…

ПОДРОБНЕЕ

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

Джиллиан Кубала, MS, RD

Эксперты считают, что избыточное потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний. Вот 11 негативных последствий употребления…

ПОДРОБНЕЕ

Сухофрукты: хорошо или плохо?

Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

Это подробная статья о сухофруктах и ​​их влиянии на здоровье. Сухофрукты очень питательны, но также содержат много сахара и калорий.

ПОДРОБНЕЕ

9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья

Руаири Робертсон, доктор философии, и Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук

Орехи богаты полезными питательными веществами, которые могут снизить риск многих заболеваний. Вот 9 из 9 самых полезных орехов.

ПОДРОБНЕЕ

30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка

Автор Brianna Elliott, RD

Когда вы чувствуете голод, возьмите закуску, содержащую белок. Вот 30 здоровых закусок, которые легко перекусить и которые гарантированно утоляют голод.

ПОДРОБНЕЕ

29 полезных перекусов, которые помогут похудеть

Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования и Франциска Спритцлер вы садитесь обедать. Вот 29 полезных закусок…

ПОДРОБНЕЕ

12 полезных батончиков мюсли

Автор Alina Petre, MS, RD (NL)

Многие батончики мюсли содержат сахар или ингредиенты, подвергшиеся глубокой переработке, что делает их более похожими на конфеты бар, чем питательная закуска. Вот 12…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое периодическое голодание? Объяснение с точки зрения человека

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Интервальное голодание — очень популярная тенденция в области здоровья и фитнеса.

Он включает в себя модели питания, которые чередуются между периодами еды и голодания.

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно питаться, когда у вас нет времени

Вы начинаете с лучшими намерениями: вы добавляете в закладки полезные рецепты, выбираете капусту и киноа в продуктовом магазине и купите скороварку. Но потом что-то происходит. Вы попадаете на огромный рабочий проект, вы находите сами заботитесь о больных детях (или родителях), или проводите весь день беговые поручения. Какой бы ни была причина, жизнь часто не оставляет нам времени (или энергия!) для приготовления еды. Таким образом, вы качаетесь на проезжей части или звоните для пицца, которая заставляет вас чувствовать себя раздутым и обескураженным, когда вы когда-либо ели снова здоров.

Вы вправе беспокоиться. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара может привести к ожирению , повышенному уровню холестерина в крови и высокому кровяному давлению — все это является фактором риска сердечных заболеваний», — говорит Исату Исук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог в The Johns. Больница Хопкинса. Но есть способы приготовить полезную еду дома, не тратя кучу времени на планирование еды или покупку продуктов. Вы также можете питаться здоровой пищей, когда находитесь в пути. Исук рекомендует эти стратегии, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути, даже когда вы чувствуете себя измотанным.

Варианты здорового питания в ресторанах

Многие рестораны теперь предлагают более легкие блюда в своих меню, часто с подсчетом калорий. Перед тем, как отправиться в путь, быстро просмотрите меню ресторанов в Интернете, чтобы увидеть, какие из них предлагают наилучшие варианты. Тогда учтите эти советы при заказе:

• Сначала съешьте небольшой салат или суп на основе бульона. Это питательное и сытное начало вашего приема пищи, которое поможет вам потреблять меньше калорий в целом.
• Выбирайте блюда на основе овощей или с запеченной, жареной или приготовленной на гриле рыбой или курицей без кожи.
• Ищите нежирные блюда. Например, вместо того, чтобы заказывать куриные энчилады с сыром, возьмите курицу-гриль или тако с рыбой. Выбирайте продукты без сливочных соусов или подливок.
• Попросите заменить овощами или салатом жирные блюда, такие как картофель фри, салат из капусты или картофельное пюре с маслом.
• Порции в ресторанах могут быть слишком большими. Посмотрите, доступны ли меньшие порции. Рестораны часто предлагают «половинчатые» салаты или бутерброды по запросу. Если нет, попросите собачий мешок и будьте готовы забрать домой от трети до половины еды.
• Если вы жаждете десерта, выберите свежие фрукты или щербет.

Лучший выбор фаст-фуда

Употребление фаст-фуда не означает, что вы должны есть жирный чизбургер и соленый картофель фри. В наши дни существует множество вариантов меню, где вы можете найти более здоровые блюда. Многие рестораны быстрого питания также имеют свои меню с подсчетом калорий в Интернете.

Умные блюда для быстрого и легкого перекуса — это места, где у вас больше контроля над тем, что входит в ваш заказ. В магазине сэндвичей легко внести полезные изменения, например, отказаться от майонеза, добавить дополнительные овощи и цельнозерновой хлеб. (Плюс, у них также часто есть салаты и супы.) Этнические закусочные, которые предлагают тарелки, приготовленные своими руками, вегетарианские блюда или мясные и овощные тарелки на гриле, также являются хорошим выбором.

Но если вы проезжаете через традиционный проезд, помните об этих советах:

• Избегайте жареной пищи (например, картофеля фри, луковых колец, куриных полосок и наггетсов).
• Сэндвич с куриной грудкой без кожи, приготовленный на гриле, содержит меньше насыщенных жиров, чем бургер.
• Заказывайте самые маленькие размеры — ничего не «увеличьте». Заказывая детское меню вашего любимого фаст-фуда, вы можете получить желаемый вкус с гораздо меньшим количеством калорий.
• Откажитесь от калорийных гарниров и начинок.
• Откажитесь от сладких напитков в пользу воды, несладкого чая или обезжиренного или нежирного молока.

Удобные наборы для приготовления домашней еды

Если время, необходимое для сбора рецептов, планирования того, что вы собираетесь есть на неделю, и продуктовый магазин — это то, что удерживает вас от здоровой пищи дома, есть простое решение: коробки для абонементов на питание.

Существует более 100 различных компаний, которые каждую неделю упаковывают продукты на несколько приемов пищи и доставляют их вам на дом. Конечно, стоимость выше, чем если бы вы сами планировали еду и делали покупки, но многие считают, что удобство того стоит. Когда ваша коробка с едой будет доставлена, вы можете просто смешать предварительно отмеренные ингредиенты и следовать инструкциям по приготовлению, чтобы приготовить вкусные обеды с контролем порций на столе за считанные минуты. Вы можете выбирать из постоянно меняющегося списка рецептов. Многие компании также предлагают низкоуглеводные, низкокалорийные, безглютеновые или вегетарианские блюда. И вы избегаете покупать ингредиенты, которые не используются и лежат в холодильнике.