Как тренировать легкие в домашних условиях: 5 Breathing Exercises for COPD

5 Дыхательные упражнения при ХОБЛ

Выполнение дыхательных упражнений при ХОБЛ может помочь вам справиться с такими симптомами, как одышка, и улучшить общее самочувствие. Упражнения, которые стоит попробовать, включают дыхание через сжатые губы и кашель.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это состояние здоровья, которое влияет на способность человека нормально дышать. Это часто связано с другими состояниями, такими как эмфизема и хронический бронхит.

Симптомы включают:

• свистящее дыхание
• стеснение в груди
• одышка
• большое количество слизи, скапливающееся в легких

Со временем они могут ухудшиться, но дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с ними.

Регулярные дыхательные упражнения помогут вам меньше напрягаться в повседневной деятельности. Они также потенциально могут помочь вам вернуться к тренировкам, что может привести к тому, что вы почувствуете себя более энергичным в целом.

Читайте дальше, чтобы узнать об этих пяти упражнениях, которые могут быть особенно полезны для людей с ХОБЛ:

• дыхание с поджатыми губами
• координированное дыхание
• глубокое дыхание
• хриплый кашель
• диафрагмальное дыхание

0003

• Было показано, что он снижает жесткость вы должны работать, чтобы дышать.
• Помогает выпустить воздух из легких.
• Способствует расслаблению.
• Уменьшает одышку.

Практика этой техники 4-5 раз в день может помочь. Вот как практиковать дыхание с поджатыми губами:

• Не закрывая рот, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 2. Следуйте этой схеме, повторяя про себя «вдох, 1, 2». Дыхание не должно быть глубоким. Подойдет обычный вдох.
• Сожмите губы, как будто вы начинаете свистеть или задувать свечи на праздничном торте. Это известно как «поджимание» губ.
• Продолжая держать губы сжатыми, медленно выдохните, считая до 4. Не пытайтесь вытолкнуть воздух, а вместо этого медленно выдохните через рот.

Совет по упражнению: Дыхание через сжатые губы лучше всего подходит для выполнения напряженных действий, таких как подъем по лестнице.

Ощущение нехватки воздуха может вызвать беспокойство, которое заставляет вас задерживать дыхание. Чтобы этого не произошло, вы можете практиковать координированное дыхание, используя следующие два шага:

• Вдохните через нос перед началом упражнения.
• Поджимая губы, выдохните через рот во время самой напряженной части упражнения. Примером может быть сгибание вверх на бицепсе.

Совет по упражнениям: Координированное дыхание можно выполнять, когда вы тренируетесь или испытываете беспокойство.

Глубокое дыхание предотвращает попадание воздуха в легкие, что может вызвать одышку. В результате вы можете вдохнуть больше свежего воздуха.

Вот как практиковать глубокое дыхание:

• Сядьте или встаньте, слегка отведя локти назад. Это позволяет вашей груди расшириться более полно.
• Глубоко вдохните через нос.
• Задержите дыхание, считая до 5.
• Выпустите воздух медленным глубоким выдохом через нос, пока не почувствуете, что вдыхаемый воздух вышел.

Совет по упражнению: Лучше всего выполнять это упражнение с другими ежедневными дыхательными упражнениями, которые можно выполнять по 10 минут 3–4 раза в день.

Если у вас ХОБЛ, в легких легче накапливается слизь. Пыхтящий кашель — это дыхательное упражнение, предназначенное для эффективного откашливания слизи без чувства усталости.

Вот как практиковать фыркающий кашель:

• Сядьте поудобнее. Вдохните через рот немного глубже, чем при обычном дыхании.
• Напрягите мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух тремя равномерными вдохами, произнося звуки «ха, ха, ха». Представьте, что вы дуете на зеркало, чтобы оно запотело.

Совет по упражнению: Пыхтящий кашель должен быть менее утомительным, чем обычный кашель, и он может помочь вам не чувствовать усталости при отхаркивании слизи.

Диафрагма — важная мышца, участвующая в работе дыхания.

Люди с ХОБЛ больше полагаются на вспомогательные мышцы шеи, плеч и спины при дыхании, чем на диафрагму.

Диафрагмальное или брюшное дыхание помогает переучить эту мышцу работать более эффективно. Вот как это сделать:

• Сидя или лежа с расслабленными плечами, положите руку на грудь, а другую руку положите на живот.
• Вдохните через нос в течение 2 секунд, чувствуя, как ваш живот выпячивается наружу. Вы выполняете упражнение правильно, если ваш живот движется больше, чем грудь.
• Сожмите губы и медленно выдохните через рот, слегка надавливая на живот. Это повысит способность вашей диафрагмы выпускать воздух.
• Повторите упражнение, как сможете.

Совет по упражнению: Эта техника может быть более сложной, чем другие упражнения, поэтому она лучше всего подходит для человека с небольшим опытом. Если у вас возникли трудности, поговорите со своим врачом или пульмонологом.

По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), люди с ХОБЛ, которые используют дыхательные упражнения, испытывают большее улучшение переносимости физической нагрузки, чем те, кто этого не делает.

AAFP сообщает, что к другим потенциальным преимуществам относятся:

• снижение одышки
• улучшение качества жизни

Преимущества, побочные эффекты и способы их безопасного выполнения

Задержка дыхания: преимущества, побочные эффекты и способы делать это безопасно

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа 9001 0
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Осте оартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование 9001 0
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Healthy Harvest
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Дебры Роуз Уил сын, доктор философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Тим Джуэлл на 7 февраля 2020 г.

Большинство людей могут задерживать дыхание на время от 30 секунд до 2 минут.

Зачем задерживать дыхание дольше?

Не обязательно немедленная повседневная выгода (кроме разговорного ледокола). Но задержка дыхания может спасти вам жизнь в определенных ситуациях, например, если вы упадете с лодки.

Рекорд по задержке дыхания трудно побить. Согласно Книге рекордов Гиннеса, Алекс Сегура Вендрель из Барселоны, Испания, установила планку в 24 минуты и 3 секунды в феврале 2016 года. если вы делаете это неправильно, и какие преимущества вы можете получить, задерживая дыхание дольше.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы задерживаете дыхание. Время указано приблизительно:

1. с 0:00 до 0:30. Вы можете расслабиться, закрыв глаза и отключившись от окружающего мира.
2. с 00:30 до 14:00. Вы почувствуете неприятную боль в легких. Самое распространенное заблуждение о задержке дыхания заключается в том, что вам не хватает воздуха, а это не так. Частью этого является научиться замедлять дыхание и увеличивать потребление во время вдоха. Но задерживать дыхание сложно и опасно, потому что углекислый газ (CO₂) накапливается в вашей крови из-за того, что вы не выдыхаете.
3. с 2:00 до 3:00. Ваш желудок начинает быстро биться в конвульсиях и сокращаться. Это потому, что ваша диафрагма пытается заставить вас сделать вдох.
4. с 3:00 до 5:00. Вы почувствуете головокружение. По мере того, как CO₂ поднимается до все более и более высоких уровней, он вытесняет кислород из вашего кровотока и уменьшает количество насыщенной кислородом крови, поступающей в ваш мозг.
5. с 5:00 до 6:00. Ваше тело начнет трястись, когда ваши мышцы начнут бесконтрольно сокращаться. Это когда задержка дыхания может стать опасной.
6. 6:00 и дольше. Вы потеряете сознание. Ваш мозг остро нуждается в кислороде, поэтому вы теряете сознание, и ваши автоматические дыхательные механизмы снова включаются. Если вы находитесь под водой, вы, вероятно, вдохнете воду в легкие, что опасно для жизни.

Слишком долгая задержка дыхания может иметь некоторые побочные эффекты, в том числе:

• низкий сердечный ритм из-за недостатка кислорода
• накопление CO₂ в кровотоке заставляет вас чувствовать себя дезориентированным или пьяным (распространено среди глубоководных дайверов)
• декомпрессионная болезнь, которая возникает, когда азот в вашей крови образует пузырьки в кровотоке, а не выводится из крови при снижении давления воды (у дайверов это называется «изгибами»)
• потеря сознания или потемнение в глазах
• отек легких
• альвеолярное кровотечение или кровотечение в легких
• повреждение легких, которое может привести к полному коллапсу легкого
• полная потеря притока крови к сердцу, что может арест)
• накопление опасных активных форм кислорода (АФК), которое происходит из-за длительных периодов низкого содержания кислорода, а затем вдыхания кислорода в больших количествах, что может повредить ДНК ваш мозг через гематоэнцефалический барьер, когда ваши клетки повреждены

Да, но не если вы над водой.

Когда вы теряете сознание, ваше тело автоматически снова начинает дышать. Ваши легкие будут задыхаться, поскольку вы запрограммированы вдыхать и выдыхать, даже если вы без сознания (например, когда вы спите).

Если вы находитесь под водой, глоток воздуха может пропустить через себя огромное количество воды.

Вдыхание воды не всегда смертельно, если вас реанимировали с помощью сердечно-легочной реанимации или если бригада скорой помощи откачала воду из ваших легких.

Но в большинстве случаев потеря сознания под водой из-за задержки дыхания смертельно опасна.

Задержка дыхания, а также общее улучшение дыхания и функции легких имеет полезные, потенциально спасительные преимущества, в том числе:

• увеличение продолжительности жизни за счет сохранения здоровья стволовых клеток
• возможная регенерация новой ткани в головном мозге для сохранения функции мозга (хотя это теоретически для людей; исследования проводились только на саламандрах)
• повышение устойчивости к бактериальным инфекциям
• обучение тому, как заставить себя чувствовать себя расслабленным

Если вы заинтересованы в задержке дыхания дольше, обязательно делайте это медленно. Руководствуйтесь здравым смыслом: остановитесь и дышите нормально, если вы чувствуете головокружение или у вас есть какие-либо симптомы кислородного голодания.

Вот пошаговое руководство, как научиться дольше задерживать дыхание:

1. Научитесь делать глубокий и полный вдох. При этом живот движется вверх и вниз, а не плечи и грудь. Полный глубокий вдох обычно занимает около 20 секунд перед выдохом.
2. Выполняйте упражнения , чтобы увеличить объем легких. Попробуйте коробочное или диафрагмальное дыхание.
3. Научитесь задерживать глубокое дыхание в соответствии с таблицами CO₂ для статического апноэ. Эта практика, часто используемая фридайверами, состоит из задержки дыхания на 1 минуту, затем отдыха с обычным дыханием в течение 90 секунд, а затем повторения этой задержки еще на одну минуту. Затем вы постепенно сокращаете свои обычные дыхательные паузы на 15 секунд каждый раз.
4. Научитесь запасать кислород, следуя таблицам кислорода. Он состоит из задержки дыхания на 1 минуту, нормального дыхания на 2 минуты, а затем увеличения продолжительности задержки дыхания на 15 секунд между каждым отдыхом, что остается на 2 минуты каждый раз.
5. Ежедневно чередуйте статическое апноэ с CO₂ и упражнения на кислородном столе. Делайте перерыв на несколько часов между каждым упражнением.
6. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания во время кислородной тренировки с шагом в 15 секунд. Не торопитесь с этой частью. Задержите дыхание, пока не почувствуете симптомы, например головокружение. Увеличивайте время, когда чувствуете себя в безопасности и комфортно.
7. Стой на месте! При движении расходуется кислород в крови, поэтому неподвижность при задержке дыхания сохраняет кислород, который вы держите в себе. Вы также можете попытаться замедлить частоту сердечных сокращений с помощью блуждающих маневров.

Задержка дыхания — это не просто трюк на вечеринке у бассейна. Это может спасти вашу жизнь в определенных ситуациях и может иметь другие физиологические преимущества.

Если вы хотите научиться задерживать дыхание дольше, не торопитесь. Это может быть вредным или смертельным, если не соблюдать меры безопасности. Не торопитесь и попробуйте разные методы, чтобы увидеть, что работает для вас.

Последнее медицинское рассмотрение 7 февраля 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Andersson JPA, et al. (2009). Повышение уровня маркера повреждения головного мозга S100B в сыворотке после апноэ у обученных ныряльщиков с задержкой дыхания: исследование, включающее наблюдения за дыханием и сердечно-сосудистой системой. DOI:
  1152/japplphysiol.91434.2008
• Cooper JS, et al. (2019). Декомпрессионная болезнь (ДКБ, перегибы, кессонная болезнь).
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537264/
• Dujic Z, et al. (2012). Влияние задержки дыхания на сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания. DOI:
  2165/11599260-000000000-00000
• Задержка дыхания под водой. (н.д.).
  redcross.ca/training-and-certification/swimming-and-water-safety-tips-and-resources/swimming-boating-and-water-safety-tips/holding-your-reath-underwater
• Kox M , и другие. (2014). Произвольная активация симпатической нервной системы и ослабление врожденного иммунного ответа у человека. DOI:
  1073/pnas.1322174111
• Lust K, et al. (2015). Задержи дыхание! DOI:
  7554/eLife.12523
• Magaña A, et al. (2012). Ожидание вдоха: почему больно задерживать дыхание.
  scq.ubc.ca/waiting-to-inhale-why-it-inhalting-to-hold-your-reath/
• Mohrin M, et al. (2015). Митохондриальная UPR-опосредованная метаболическая контрольная точка регулирует старение гемопоэтических стволовых клеток. DOI:
  1126/science.aaa2361
• Yackle K, et al. (2017). Нейроны центра управления дыханием, которые способствуют возбуждению у мышей. DOI:
  1126/science.aai7984

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Тим Джуэлл, 7 февраля 2020 г.

Читать далее

9 0003

• Дыхательные упражнения для увеличения объема легких

  С возрастом объем и функция наших легких уменьшаются. Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить объем легких с помощью этих простых дыхательных упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• Дыхание коробки

  Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

  Изучите этапы дыхания коробкой и узнайте, как оно может помочь уменьшить тревогу и стресс. Посмотрите GIF-файл, который поможет вам выполнить эту технику, которая…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что может вызвать одышку и на что она похожа?

  Медицинское заключение Emelia Arquilla, DO

  Одышка или ощущение «запыхавшихся» могут затруднить полный вдох.

  No related posts.