Похудение ног в домашних условиях: питание, лайфхаки и домашние упражнения

питание, лайфхаки и домашние упражнения

Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Идеальные ноги

Упражнения на ноги

Getty Images

Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности. 

Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.

10 упражнений для похудения ног 

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.

3. Планка с подъемом ног

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра.  Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.

4. Становая тяга — без утяжелителей

Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.

5. Сгибание колена с мячом

Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.

6. Шаги вверх

Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.

7. Прыжки на ящик

Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.

Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.

9. Жим ногами с резиновой лентой

Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.

10.

Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.

Ты довольна формой своих ног?

4 упражнения для подтянутости ног 

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.

2. Касание пальцев ног сидя

В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!

3. Поза стула

Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.

5 способов быстро привести ноги в тонус 

1. Больше гуляй

Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.

2. Велотренировки

Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.

3. Спринт в гору

Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм.

Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.

4. Танцы

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.

Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов

4 способа усилить нагрузки на ноги

1. Пауза и удержание

Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше! 

2.

Не забывай об отдыхе

Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.

3. Делай упор на более слабую ногу

Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.

4. Не забывай о коврике для тренировок

Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.

4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног

1. Не допускай обезвоживания

Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии.  Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Употребляй достаточное количество калорий

Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!

3. Соблюдай сбалансированную диету

Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.

После тренировки ешь больше белков и углеводов.  Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.

4. Избегай добавленного сахара

Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.

В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.

3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия 

Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.

1. Носи компрессионные легинсы

В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.

2. Часто вставай

Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайся

Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.

Как похудеть в ногах быстро

Наличие жировых отложений в ногах часто становится настоящей проблемой: при похудении в первую очередь «уходят» грудь и живот, а вот избавиться от лишних объемов в районе бедер оказывается непросто. Вот почему вопрос о том, как похудеть в ногах, волнует многих женщин. Запустить этот процесс можно, комбинируя регулярные тренировки и правильное питание.

Как быстро и эффективно похудеть в ногах

Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:

• Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.
• Отказаться от вредной жирной пищи.
• Нормализовать режим.

Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.

Это интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.

Выбираем подходящую нагрузку

Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.

Комплекс упражнений для похудения ног

Чтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:

1. Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.
2. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.
3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.
4. Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.

В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!

Бег и спортивная ходьба

Еще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.

Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.

Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?

• Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.
• Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.
• Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.

Прыжки на скакалке

Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:

• Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.
• Поочередные прыжки на разных ногах.
• Передышку с подъемом на носочки.

Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.

Упражнения для бедер и ягодиц

Сделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:

• «Велосипед» 5–8 минут в день.
• Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).
• Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.

Убираем лишний объем между ног

Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.

Упражнения для икр

Как правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:

• В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.
• Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.
• Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.
• Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.

Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.

Оптимальная диета

Важным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?

• Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.
• Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.
• Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.

Альтернативные методики

Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.

• Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.
• Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.
• Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Вывод

И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update

***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/

24 Июня 2020, 11:00 2020-06-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для похудения ног: подтяните ноги и бедра с помощью этих простых движений

Вы изо всех сил пытаетесь найти упражнения для похудения ног, которые помогут вам достичь стройных бедер и подтянутых ног вашей мечты? Вы отказались от здорового питания и тренировок во время карантина? Или, может быть, вы хотите отлично выглядеть к предстоящим праздникам и начать наступающий год с правильной ноги?

 

2020 год был тяжелым, и у многих из нас не было ни времени, ни энергии, чтобы тренироваться и/или правильно питаться, и к нам ползут лишние килограммы. Если вы вдруг осознали, что ваши любимые джинсы больше не могут доходить до бедер, вы не одиноки. Если вы хотите исправить это и ищете ответы на такие вопросы, как «как похудеть на ногах», «как похудеть на бедрах», а также «упражнения для похудения бедер и ног», читайте дальше, чтобы узнать больше о этот.

Советы и подсказки о том, как избавиться от жира на ногах и привести в тонус бедра

Прежде чем искать упражнения для похудения ног или другие приемы, помогающие избавиться от жира на бедрах, первое и самое важное, что нужно понять, это то, что понятие точечного уменьшения не работает. Вы не можете питаться определенным образом или тренировать только одну часть тела, чтобы жир «растаял». Это миф, который продавался в течение многих лет, и большинство людей начали считать его правдой (6).

Проведено несколько исследований, направленных на дальнейшее развенчание этого мифа:

1. В 2011 году результаты рандомизированного контролируемого исследования показали, что участники, которые в течение шести недель выполняли только упражнения для брюшного пресса, не обнаружили уменьшения жира на животе (11).
2. Другое исследование, проведенное в течение 12 недель в 2015 году, показало, что у женщин с избыточным весом и ожирением, которые придерживались здоровой диеты и выполняли упражнения для брюшного пресса, не наблюдалось существенной потери жира на животе и окружности по сравнению с женщинами, которые придерживались только здоровой диеты и никогда не занимались спортом. одинаковая продолжительность (4).
3. Клиническое исследование, проведенное в 2013 году, показало примерно то же самое. 7 мужчин и 4 женщины должны были тренировать одну ногу 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце исследования исследователи обнаружили, что общая жировая масса тела уменьшилась на 5,1%. Однако, когда дело дошло до ног, не было заметной разницы в костной массе, безжировой массе, жировой массе или процентном содержании жира как в контрольной, так и в тренированной ноге. Обе конечности остались прежними, в то время как изменения, которые они надеялись наблюдать, каким-то образом были замечены в верхней части тела (7).
4. Другое исследование, проведенное еще в 1971 году на теннисистах, не показало различий в толщине подкожного жира над мышцами руки, получающей больше упражнений, чем над мышцами руки, получающей меньше упражнений (12).

С учетом вышесказанного, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам избавиться от жира на ногах и бедрах:

Жир на ногах и бедрах работает так же, как жир на животе или жир на руках. Это вызвано избыточным количеством потребляемых калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия откладывается в вашем теле в виде жира и может накапливаться в области бедер.

Чтобы противостоять этому, рекомендуется сократить потребление калорий как минимум на 500–1000 калорий в день или на 3500–7000 калорий в неделю. Это приводит к устойчивому плану снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Следует отметить, что женщины и мужчины не должны потреблять менее 1200 и 1500 калорий в день соответственно, если только они не находятся под строгим наблюдением врача (1).

Если вам интересно, как убрать жир с внутренней поверхности бедер и похудеть в ногах, то кардио — отличный способ сделать это. Аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, заставляя кровь качаться быстрее; ваше дыхание становится быстрее и заставляет вас больше потеть, что заставляет вас сжигать калории быстрее (5).

Всегда стремитесь увеличить интенсивность кардиотренировок, поскольку чем быстрее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за короткое время. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что у здоровых молодых женщин, которые бегали на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель, общее количество жира в организме уменьшилось примерно на 8% (9).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: безопасный подход или бомба замедленного действия для вашего здоровья? (На основании научных данных)

Хотя увеличение кардиотренировок и снижение калорийности рациона может помочь уменьшить жировые отложения в ногах, сочетание кардиотренировок, здоровой пищи и силовых тренировок серьезно увеличит потерю жира. Силовые тренировки — с отягощениями или только с собственным весом — помогают нарастить мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В то время как мышцы сжигают от шести до семи калорий в день, жир сжигает примерно в три раза меньше (10), а это означает, что силовые тренировки повысят ваши шансы на похудение бедер и ног. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и здорового питания дает лучшие результаты в отношении потери жира (8).

• Исправьте свою диету

Хотя специальной диеты для уменьшения жира в ногах, бедрах и внутренней части бедер не существует, некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет вам при диете с дефицитом калорий. Хорошо сбалансированная диета, помогающая похудеть, означает, что она полна (3):

1. Различные фрукты и овощи
2. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
3. Белок из ряда источников, которые могут включать бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
4. Полезные для здоровья масла, такие как оливковое масло и ореховое масло

В вашем рационе также должны быть ограничены рафинированные углеводы, добавленные сахара и соль (натрий), а также насыщенные жиры и трансжиры, которые часто содержатся в ваших любимых десертах и ​​фаст-фудах.

Лучшие упражнения для похудения ног

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, лучше всего включить упражнения для похудения ног в свою тренировочную программу. Эти упражнения для похудения бедер и ног помогут вашему телу сжигать жир и увеличивать мышечную массу, придавая нижней части тела более стройный, подтянутый и подтянутый вид.

Приседания

Это упражнение задействует мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икроножных мышц и сгибателей бедра.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки опустите по бокам.
• Напрягите корпус и высоко поднимите грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть.
• Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу на 2-3 секунды.
• Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте это до 20 раз за один подход.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты в основном воздействуют на ягодичные мышцы, но также являются упражнениями для похудения ног, поскольку они также задействуют мышцы кора и внутренней поверхности бедра.

• Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений.
• Расположите плечи над руками, а бедра над коленями. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
• Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить процесс еще раз.

Не забудьте проделать весь этот процесс в медленной и контролируемой версии, чтобы убедиться, что вы правильно работаете со всеми своими мышцами.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Приседания с плие

Подобно приседаниям и другим их версиям, приседания с плие — отличные упражнения для похудения ног, поскольку они тренируют ноги, ягодицы и икры.

• Поставьте ноги чуть шире плеч и развернитесь под углом 45 градусов.
• Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс. Представьте, что ваши колени должны быть широко разведены, когда вы садитесь и задействуете мышцы кора, подтягивая пупок к спине.
• Напрягите ягодицы и примите положение стоя.

Боковые выпады

Всем, кто ищет способы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, подойдут боковые выпады. Это упражнение тренирует квадрицепсы и ягодицы, в то время как боковые движения создают дополнительную нагрузку на внутренние и внешние мышцы бедра.

• Начните с того, что встаньте прямо. Вы можете держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Ваше заднее колено должно оставаться параллельным земле, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног.
• Поднимите переднюю ногу для выпада, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете переключаться между ногами, пока не сделаете в сумме 10–12 повторений на каждую ногу.

Боковые выпады с перекрестным постукиванием

Разновидность вышеописанной тренировки, она тренирует внутреннюю часть бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, отведя бедра назад.
• Держите спину ровной, глаза смотрят прямо перед собой, вытяните обе руки по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
• Оттолкнитесь левой ногой и перенесите вес назад на правую ступню, вытянув обе руки вверх к потолку, в то же время перенесите левую ногу на переднюю часть тела и коснитесь пальцами левой ноги пола сразу за правой ногой. .
• Повторите это от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Импульсы для внутренней поверхности бедер

Это фантастическое упражнение, которое можно добавить в список упражнений для похудения ног, так как оно прорабатывает внутреннюю часть бедер.

• Начните с положения лежа на боку, поддерживая шею рукой и вытянув тело по прямой линии.
• Выпрямите нижнюю ногу и вытяните верхнюю ногу вперед для поддержки, согнув ее в колене.
• Поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд, двигаясь только от тазобедренного сустава. Держите корпус напряженным, а нижнюю ногу прямой, когда поднимаете ее.
• Импульс от 12 до 15 раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Подъемы ног

Есть два варианта этой тренировки. Подъемы ног стоя и лежа. Вот как сделать подъем ноги стоя.

• Начните с того, что встаньте перед стулом или стеной для поддержки и держите руки перед собой или опирайтесь на бедра. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
• Когда вы оторвете правую ногу от пола, согнув ступню, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
• На выдохе опустите ногу и встретите левую.
• Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это не работает для вас или вы хотите более сложную версию, попробуйте это:

• Лягте на бок, удерживая лодыжки, колени, бедра, плечи и уши на одной линии.
• Слегка сдвиньте ноги вперед и положите голову на руку, чтобы сохранить равновесие.
• Вдохните и задействуйте свое ядро; на выдохе (при все еще задействованном коре) поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком.
• Задержите их на две-три секунды и вдохните, опуская ноги обратно на коврик.
• Сделайте это восемь-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Удар ногой с разворота на коленях

Эта тренировка направлена ​​главным образом на формирование и укрепление ягодичных мышц, но также укрепляет бедра, приводит их в тонус и укрепляет корпус. Удары ногами с разворота на коленях — фантастический пример упражнений для похудения ног.

• Начните с того, что встаньте на колени на коврик. Держите руки вытянутыми под плечами и согнутыми в коленях под бедрами.
• Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу вверх и отведите в сторону, пока она не окажется на уровне бедра.
• Выпрямите колено и отведите ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу

Боковая полоса прохода

Также известные как боковые шаги, они тренируют мышцы ягодиц, бедер и икр.

• Возьмите эспандер, наденьте его на каждую лодыжку и оберните им обе ноги.
• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и присядьте, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
• Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Двигайте этой ногой внутрь и наружу, в сторону, восемь-десять повторений.
• Убедитесь, что вы стоите низко, лицом вперед, спина прямая, а корпус задействован.

Лучшие упражнения для похудения ног сидя

Если вы проводите весь день сидя, вам могут быть полезны упражнения для похудения ног сидя. Вот несколько примеров:

Разгибания ног с эспандерами

• Найдите прочный стул или скамью и прикрепите эспандер к ноге или основанию так, чтобы он обвивал лодыжку.
• Согнув ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу. Верните ногу на 90 градусов, возвращаясь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо и напрягать мышцы кора.
• Сделайте в общей сложности 12 повторений, прежде чем переключиться и сделать то же самое на другой ноге.

Скручивания на стуле

Эта тренировка не только считается упражнением для похудения ног, но также является одним из самых эффективных упражнений для похудения талии.

• Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
• Положите ладони по обеим сторонам тела на сиденье стула.
• Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ваши ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
• Раздвиньте ноги на расстояние до 2–3 дюймов и постучите ими вместе.
• Сделайте это 8–10 раз, прежде чем отпустить и опустить ноги.

Это упражнение тренирует основные мышцы, помогает сжигать жир и укреплять мышцы ног.

 

The Bottom Line

Упражнения для похудения ног помогут сжечь жир и привести в тонус мышцы ног и бедер; однако они не будут работать сами по себе. Как упоминалось выше, точечные сокращения не работают, поэтому эти упражнения для похудения ног и бедер должны быть включены в комплексную тренировку всего тела. Обязательно также сократите потребление калорий и ешьте правильные продукты, которые помогут сбросить вес и избавиться от жира.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Простой подсчет калорий (n.d., health.harvard.edu)
2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
3. Питание и физическая активность для похудения или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
4. Влияние упражнений с отягощениями на брюшную полость на абдоминальный подкожный жир у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой визуализации (2015, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. Мифы и заблуждения: уменьшение точечной недостаточности и чувство жжения (2013, acefitness.com)
7. Регионарные жировые изменения, вызванные локальной силовой тренировкой на выносливость мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Интервальные беговые спринтерские тренировки вызывают потерю жира у женщин (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Количество сжигаемых мышц калорий (2020, verywellfit.com)
11. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Толщина подкожного жира и активность нижележащих мышц (1971, acpjournals.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Упражнения для стройных бедер без объема

Последнее обновление 15 декабря 2022 г.

Ищете упражнения для стройных и тонких бедер? (Черт возьми, да!)  Хотите простую тренировку бедер, которую можно выполнять без оборудования? (Да!)  Эта тренировка для тонких бедер только с собственным весом для вас!

Признание… мои бедра — источник моей неуверенности номер один.

До того, как я стал тренером, я делал массу упражнений для ног, пытаясь уменьшить бедра, но вместо этого они становились большими и громоздкими… время, проведенное в тренажерном зале, и мысль о том, что со мной что-то не так… когда на самом деле я использовал неправильную стратегию для достижения своей цели.

Кроме того, трудно найти время для тренировок… Я нахожу это особенно актуальным для женщин, которые заняты всем. в. вещи. (Могу ли я получить аминь??)

Если вы хотите подтянутые, тонкие бедра (без увеличения массы), лучше избегать тяжелых весов и использовать только упражнения с собственным весом.

Поскольку вы не добавляете вес от оборудования, вы можете двигаться быстрее. ..

…и когда вы можете двигаться быстрее, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете сжигать жир и нацеливаться на бедра одновременно!

Это означает лучшие результаты за меньшее время. (Вау!)

 

 

Это именно то, что поможет вам эта тренировка для бедер… на самом деле сделайте эти 2 тренировки с лучшими упражнениями для тонких бедер. Первый более продвинутый. Второй больше подходит для новичков.

Обе тренировки быстрые, легкие и требуют любого оборудования.

Все, что вам нужно, это 30 (или 20) минут и таймер, чтобы держать вас в курсе. Готовый? Давай сделаем это!

 

 

МОЛЛЮСКИ

Лягте на бок на пол. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните и поднимите обе ноги от пола примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Держите пятки вместе, разводите и опускайте колени, как в раскладушке. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить сет.

 

FIREHYDRANT Упражнение

Встаньте на четвереньки, запястья и колени расположите под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

ВЫПАД

Встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

 

ПУЛЬС ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу, вытянув носок. Перекиньте верхнюю ногу через верх и поставьте стопу на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу от пола настолько, насколько сможете, затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро пульсируйте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить сет.

 

КОЛЕННЫЕ ХЛОПКИ

Лягте на бок на пол. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните, поднимите верхнюю ногу и оторвите ее от пола примерно на 6 дюймов над другой ногой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пятки вместе, поднимите колено как можно выше, как раскладушка. Быстро опустите ногу прямо над землей, затем поднимите колено вверх, быстро увеличивая количество повторений. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить сет.

 

БАЛЕТНЫЕ ПОДЪЕМЫ (в сторону)

Встаньте, поставив одну ногу на землю. Направьте носок другой ноги вниз к земле, затем слегка поверните колено в сторону. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите вывернутую ногу вверх и в сторону. Чтобы начать упражнение, двигайте ногой вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Вы должны почувствовать, как ваше внешнее бедро/бедро/задница начинает гореть. Когда вы закончите, поменяйте ноги и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Вытяните верхнюю ногу перед собой, вытянув пальцы ног. Используйте свою руку, чтобы поддержать голову. Это ваша стартовая позиция. Поднимите вытянутую ногу назад и вверх как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро увеличивайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

 

УДЛИНИТЕЛИ ГИДРАНТА

Начните с поворота на четвереньки, заведя запястья и колени под плечи и бедра. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Это ваша стартовая позиция. Для начала опустите колено на полпути к группе, затем быстро поднимите его обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой и рукой, чтобы завершить один подход.

 

PLIE PULSE

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь назад, а затем пульсируйте вниз на счет. После вашего «импульса» вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Закрепите эти упражнения для бедер на Pinterest, и они останутся у вас навсегда

 

Тренировка бедер для женщин

 

• В каждой тренировке есть упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Продвинутая тренировка бедер (на фото первая) состоит из 9 упражнений. Тренировка для начинающих имеет 5.
• Мы будем выполнять все упражнения по 30 секунд каждое. На обеих ногах, если применимо. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, по 30 секунд на каждую сторону.
• Установите таймер на 1 минуту и ​​начните первое упражнение, используя 1 ногу. (Влево или вправо… не важно)
• Через 30 секунд немедленно поменяйте ноги и повторите движение в другую сторону.
• Затем повторите процесс для следующего упражнения.
• Сделайте один полный раунд – из всех упражнений – чтобы выполнить 1 подход.
• Сделайте 3 полных подхода всех упражнений, чтобы завершить тренировку.

 

Это тренировка для начинающих. Это сложнее, чем кажется!  Очень важен порядок выполнения упражнений, так что следуйте ему как есть.

 

Закрепите эти упражнения для бедер на Pinterest, и они останутся у вас навсегда.

 

Упражнения для бедер для начинающих

 

Ослиный удар

Встаньте на четвереньки, руки сложите прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, толкните согнутую ногу вверх к потолку, насколько сможете. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении, а бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

 

Пожарные гидранты

Встаньте на четвереньки, запястья и колени расположите под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя часть бедра не станет параллельной земле. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Пульс внутренней поверхности бедра

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу, выставив носок. Перекиньте верхнюю ногу через верх и поставьте стопу на пол. Это ваша начальная позиция. Поднимите ногу от пола настолько, насколько сможете, затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро пульсируйте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить сет.

 

Подъем внешней части бедра

Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Согните одну ногу и на выдохе поднимите ее как можно выше в сторону, затем опустите ногу обратно в исходное положение. Старайтесь держать спину и верхнюю часть туловища как можно более прямыми и вертикальными, пока вы двигаете ногой. Поднимайте ногу вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Балетные подъемы ног (назад)

Встаньте, поставив одну ногу на пол. Направьте носок другой ноги вниз к земле, затем поверните колено в сторону, насколько вам удобно. Затем поднимите вывернутую ногу назад. Это ваша стартовая позиция.

No related posts.