Правильное дыхание при родах и схватках видеоурок: Техники дыхания в родах — советы эксперта.

дыхание при родах и схватках видео уроки — 15 рекомендаций на Babyblog.ru

Иллюзии…

Будучи беременной, я читала много теории о родах, смотрела видео, читала записи бывалых и вообще старалась подготовиться к такому важному событию в нашей семье. Я пыталась представить, что такое схватки, что делать когда они начались, как распознать истинные они или ложные. В целом я была относительно спокойна и подготовлена теоретически. Представляла, как должны пройти мои идеальные роды, наивная….

Шла 40 неделя… По УЗИ мне прогнозировали крупный плод и строго наказали: «не перехаживать!!!». На 40-ой неделе я понимала, что скоро все произойдет, было немного волнительно, радостно и тревожно.

1 апреля вечером мы с мужем активно погуляли, быстрым шагом. Ближе к полуночи я поняла, что у меня начало прихватывать поясницу. На что это было похоже: периодически стягивало в области поясницы, при этом живот не болел. Так меня прихватывало 7 секунд, а интервал был очень большим 20мин, 30 мин, 40 мин. Я не сразу поняла, что это схватки, ведь чаще всего пишут о тянущих болях при месячных, именно такие боли я и ждала. Легкие схватки не мешали мне спать.

2 апреля. Утром схватки не прекратились. Я засекала продолжительность и интервалы между схватками весь день. К вечеру продолжительность схваток была уже 20 секунд, а интервалы стабильно сокращались и приобретали периодичный характер. Вечером мы с мужем снова активно погуляли, чтобы уже наверняка, а затем поехали в магазин за ананасом и шоколадками. Я уже понимала, что со сладостями скоро будет покончено! ЭХ! Почему ананас? Слышала, что ананас волшебно действует на кишечник и может простимулировать роды. Так наевшись вдоволь я легла спать , получилось уснуть только к 2 часам ночи.

3 апреля. Я проснулась в 4 утра от болей в пояснице. Походив полчаса по дому, я начала искать удобную позу. Все заранее придуманные позы мне не помогали… Началось! Мысли путались и хотелось паниковать, но нельзя! Проснулся муж, мы начали засекать интервалы, меня прихватывало на 30 секунд, а интервалы были 10 мин и быстро сокращались. Я успела сходить в душ и наивно полагала что успею покушать. Но муж настойчиво говорил, что интервалы 5 мин и нам надо срочно ехать. Ведь мы договаривались именно о 5 мин, моя каша так и осталась стоять на плите на половину приготовленная.

Роддом при Филиал №2 ГКБ №24 (старое название Роддом при ГБ №8 на Динамо)

Приехали мы в роддом к 6 утра. Домчались за 2 минуты! Мы были единственные, кто решил приступить к родам в это утро. Я прошла в смотровую. Мне тут же выдали казенную сорочку, попросили снять все вещи и пройти на опрос. Меня спросили обо всем 🙁 Потом было кресло, я слышала что раскрытие смотрят больно, но чтобы настолько . Резко ввели 2 пальца вовнутрь, а я от неожиданности испытала шок. Ведь всю беременность осмотры проводились аккуратно и нежно, а тут такое… Констатировали раскрытие 0,5-2 см. Это меня расстроило, я же хотела подольше дома посидеть и приехать с раскрытием 5 см! Сказали, что я в родах и остаюсь в роддоме. А дальше клизма, мне ее делали раньше, поэтому я знала о процедуре все. Очень безболезненно, а потом приятно посидеть поделать дела, которые делались с таким трудом. Возьмите с собой туалетную бумагу, постелить на сиденье, не думаю что после каждого человека его моют :). Дальше был душ, не выходя из туалета. После всех процедур я отдала вещи мужу, оставив себе лишь 2 бутылки воды (по 0,5л со спортивным клапаном), телефон, зарядку, наушники и шоколадку. Мне хотелось крикнуть мужу: «забери меня скорее от сюда!», но дальше меня ждало УЗИ.

УЗИ сделали быстро, предположительный вес 3200 гр. У меня сразу вопрос: «как 3200?! У меня же крупный плод, я ожидаю не менее 4кг». Обвития нет, как нет и других неприятных неожиданностей.

7:00. Предродовая палата. Палата очень сильно напоминала реанимацию. 4 койки, все лежат, подключены к КТГ, катетеры в руках. Меня сразу положили на бок, подключили КТГ, в правую руку вставили катетер и сказали отдыхать, выходить из палаты нельзя. Дальше пришла медсестра и задала мне кучу вопросов. Мне сначала показалось, что схватки прекратились. Только КТГ фиксировал схватки 40 иногда доходило до 60. Так я пролежала 20 минут. Потом сказали ходить по палате нагуливать схватки. Палата очень маленькая, поэтому там особо не разгуляешься. Я выпросила фитбол, очень помогало, когда прыгаешь на нем, не зажимаешься и раскрытие идет лучше.

8:30 утра. Раскрытие 3 см. Был осмотр, около 5 врачей ходят по палатам. Я отказалась от эпидуральной анестезии. Анестезию настойчиво предлагали сделать всем, а если отказываешься то это вызывало у всех очень много вопросов. Я еще переписываюсь с мужем, активно хожу по палате, прыгаю на мяче и легко передыхиваю схватки, слегка опираясь на кровать.

13:00. Раскрытие 6 см. Врачи раскрытие стараются смотреть в момент схватки, я ни разу не далась, очень больно. Настойчиво предлагают анестезию. В нашей палате делали ее одной девочке, видела всю процедуру, мне не понравилось, а девочке она не помогла.

13:40. Отошли воды, был глухой хлопок и полилась тепленькая водичка, воды были светлыми. Вместе с водами начала отходить пробка, в виде слизи с прожилками крови. Далее надо было ходить с пеленкой между ног, крайне неудобно:) Схватки каждую минуту, немного начинает трясти. Как бальзам на душу — детские крики, которые периодически раздаются из боксов.

15:00. Раскрытие 7см. Схватки уже очень ощутимые, становится тяжелее их продыхивать. Правильное дыхание очень помогает. Лежу под КТГ.

16:40. Раскрытие 8 см. При таком раскрытии уже не больно, когда его проверяют. Отвели в родильный бокс, сказали дела идут хорошо.

18:00. Раскрытие 9 см. Лежу в родильном боксе под КТГ, его вообще здесь не снимают. Как же мне не повезло с акушеркой Алехиной Галиной Анатольевной. Лучше бы я не читала и не слушала Мишеля Одена, я не увидела ничего из того, что по его словам, должно присутствовать в родах.

19:00. Раскрытие 10 см. Схватки идут одновременно с потугами. Вроде бы все хорошо, только тужиться нельзя, ребенок не встал головкой в родовой канал.

Так прошло 3 часа, схватка шла за схваткой одновременно с потугами, схватки в 60-70 просто уже не ощущались, у ребенка падало сердцебиение при потугах и меня очень этим пугали. Сказать, что мне было страшно — ничего не сказать. Я периодически подавала голос впадая в отчаянье, молилась и дышала 20 глубоких вдохов-выдохов именно столько длился пик схватки. Мне сказали лежать на спине с широко расставленными ногами, это якобы должно помочь. Но мы стояли на месте и было понятно, существует причина из-за которой мы не движемся дальше. Каждый второй входящий упрекал меня о том, что я не сделала анестезию. Затем пришла моя акушерка с уколом, это был окситоцин. Сказала, что он усилит родовую деятельность и послужит профилактикой послеродовых кровотечений. Я отказалась от укола, родовая деятельность была хорошая, надо было просто решить проблему, шприц был выброшен в сторону и я наслушалась о себе много «хорошего». И тут появилась она, добрая акушерка, она подняла мне подножку кровати, сказала лечь на бок и положить ногу на подножку, тогда процесс пойдет. Через 20 минут я уже звала персонал, у меня встала головка в родовой канал!!! Видимо, когда я лежала на спине, влагалище было высоко относительно расположения ребенка, поэтому процесс не шел.

Рождение. Все пришли через минут 5-10, начали готовиться к появлению ребенка. Говорят, что при потугах женщина входит в состояние волчицы. Я была в полном сознании, поняла что акушерка не говорит как правильно тужится и сама спросила врача объяснить мне, как я должна действовать. Родила я на 3 потуге, тужилась правильно с первого раза, сделали мне эпизиотомию (я все чувствовала и это было больно), сказали влагалище высокое :)))) Видимо мне больше подходят вертикальные роды. Больше у меня не было никаких разрывов и трещин, несмотря на вылеченную эрозию шейки матки. Когда ребенок проходит по родовым путям это совсем не больно, у меня не было жжения и всего остального. Ребенка маленького мокрого и теплого выложили мне на животЯ попросила не отрезать пуповину раньше времени, мне сказали «хорошо» и отрезали ее раньше чем она отпульсировала… Акушерка начала дергать за пуповину, потом вспомнила, что у меня есть время на выход плаценты. У меня двурогая матка в форме сердца, плацента не отделилась как надо и меня начали готовить к чистке. А потом я очнулась, меня уже заканчивали зашивать, шил меня врач-мужчина, потом мне сказали, что зашили очень аккуратно. Далее меня отвезли в коридор лежать 2 часа со льдом на животе.

Родила я девочку в 22:30, вес 3450гр, 50см.

Говорят, что после рождения ребенка все забывается. Я помню все! Сам процесс мне понравился, хочу еще детей Боль можно вытерпеть, это не так страшно. Если бы не длительное ожидание, то я бы сказала, что все прошло гладко. Наверно самое удивительное было для меня, это насколько реальность отличается от теории. Практически все в роддоме было не так как казалось бы должно быть в родах 🙂

Когда я читала рассказы о родах, в конце обычно пишут «а дальше были дни в роддоме, но это уже совсем другая история». Я не придавала значения этой фразе и как оказалось зря. Так как именно на эти дни приходится большая нагрузка. Ссылка Жизнь в роддоме после родов. Уроки выживания.

Итак, советы:

Питание. Обязательно возьмите с собой воду со спортивной крышкой. Шоколадка тоже бы пригодилась, так как силы очень нужны.

Дыхание. Уделите дыханию особое внимание, оно очень помогает или просто слушайте свой организм, он подскажет как правильно дышать. Ты отвлекаешься на дыхание и становится немного легче, а также ребенку поступает достаточно кислорода. У меня есть запись «подготовка к родам», там есть видео по дыханию.

Поведение в схватках. Не лежите все время, обязательно ходите, сидите на фитболе. Это очень помогает, читала что не всем, но все же стоит попробовать. Передыхивать схватки легче у спинки кровати.

Присутствие родственников. Мой муж сказал, что за следующим мы пойдем вместе. Это значимая помощь. Подать воды, потереть поясницу, позвать врача и огромная моральная поддержка. Ты очень беспомощна и уязвима в родах, а для персонала ты лишь очередная роженица и не более. Я получила столько акушерской агрессии, что до сих пор бросает в слезы. Если у вас есть знакомая акушерка, то вам повезло 🙂

Вход головки в родовой канал. Я описывала выше что необходимо сделать. Лечь на бок и положить ногу на подножку кровати. Если сразу не ложиться и стоять, это также ускоряет процесс.

В Школе по подготовке к родам прошло занятие по «Технике дыхания у беременных — КГП на ПХВ городская поликлиника № 11

Уважаемые женщины, если вы не смогли присутствовать на занятии, публикуем инструкцию ниже.
Урок провели акушер гинеколог Гасанова С.Х, психолог Абилдаева А.К, соц.работник Бутабаева А.Т. Также был проведен психологический тренинг «Карта желаний», где беременные могли визуализировать и написать свои желания.

Правильное дыхание помогает облегчить роды в период схваток, улучшая раскрытие шейки матки, и делает потуги продуктивнее. Правильная дыхательная гимнастика обеспечивает поступление кислорода плоду, что крайне необходимо ребенку.

Техника дыхания в процессе родов совсем не похожа на наше дыхание в обычной жизни. Освоить эту технику лучше задолго до родов, чтобы в нужный момент все было доведено до автоматизма. Желательно уделять дыхательной гимнастике примерно 10-15 минут в день, так можно быстро освоить все техники дыхания, и в самый ответственный момент вы точно не растеряетесь. Но, следует помнить о том, что не следует делать дыхательные упражнения дольше 15 минут, так как может возникнуть головокружение.

Для каждого периода родов существует своя техника дыхания. Но, вот чего делать нельзя в любой период родов: сжиматься, кричать, напрягаться.

Почему не следует напрягаться? Чрезмерное напряжение мешает правильному раскрытию шейки матки, что замедляет процесс родов. А это может стать причиной гипоксии плода (кислородному голоданию).

Как правильно дышать при родах:

• Нужно научиться управлять процессом вдоха и выдоха.
• Важно соблюдать следующее правило: частое поверхностное дыхание с приоткрытым ртом. Вдыхать носом, а выдыхать ртом.
• Дыхание при родах: схватки
• В начале первого периода родов, пока схватки еще слабые, нужно вдыхать воздух через нос медленно, на четыре счета. А выдыхать нужно еще медленнее, считая до шести. Проще сказать, что выдох должен быть на два счета длиннее вдоха. Это способствует расслаблению мышц и позволяет успокоиться роженице, насыщая кислородом ее организм, и соответственно организм плода.
• Позже схватки станут интенсивнее, и техника дыхания становится уже другой. Дыхание нужно ускорить, но при этом, оно должно быть поверхностным. Такую технику дыхания называют «дыхание по-собачьи». Вдох и выход осуществляются с открытым ртом, как обычно дышат собаки в жаркий период времени.
• Во время раскрытия шейки матки, когда боль в момент схваток становится выражена, применима еще одна техника дыхания — «паровозик»: вначале схватки надо дышать быстро и поверхностно, вдох через нос и быстрый выдох через рот, сложив губы в трубочку. Когда схватка заканчивается, дыхание должно стать спокойнее.

Дыхание во время родов: потуги

• Когда начнутся потуги, нужно внимательно слушать своего врача акушера-гинеколога и четко следовать его советам. Нужно тужиться, когда это нужно, а когда потуга отступает, обязательно отдохнуть. В момент потуги, которая длится в среднем 1 минуту, следует сделать глубокий вдох и тужиться на задержке дыхания, при этом стараясь оказывать давление на матку, а позже выдохнуть.
• Наиболее эффективная техника дыхания во время потуги «дыхание на свечу». При такой технике нужно вдыхать носом, а выдохнуть ртом так, как будто вы задуваете свечку.
• Важно в момент прорезывания головки дышать свободно или использовать технику дыхания «по-собачьи». Об этом также скажет врач, когда начнется прорезывание головки плода.
• Если дышать правильно во время потуг, то за три-четыре потуги малыш появится на свет.

При дыхании через рот может возникнуть сухость во рту. Пить в процессе родов нельзя, но можно ополоснуть рот водой.

#ГП11 #гинеколог #дыхание_при_родах

3 техники дыхания при родах, потугах и венчании!

МамастеФит

Поделиться этим постом

Есть три основных метода дыхания, которые мы можем использовать для дыхания во время родов! Каждая техника дыхания привязана к определенной фазе родов. Есть три стадии родов: первая стадия — это когда шейка матки расширяется, и это то, о чем мы обычно думаем, когда думаем о родах со схватками; второй этап – толчковый; третья стадия – рождение плаценты.

Каждая техника дыхания может быть изменена в зависимости от ваших предпочтений, но это общее руководство по подходу к каждому этапу.

Первый этап родового дыхания: диафрагмальное дыхание

Когда у нас схватки, мы бы рекомендовали дыхательную технику диафрагмального дыхания. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как живот и брюшная полость напрягаются и растягиваются. Затем, когда вы выдыхаете, сосредоточьтесь на освобождении и отпускании. С каждым вдохом ощущайте большее давление и растяжение, а с каждым выдохом отпускайте чуть больше.

Вы будете повторять эту схему дыхания на протяжении всего сокращения. Затем в перерывах между схватками просто дышите спокойно и отдыхайте. Мы можем поддерживать нашу нервную систему в парасимпатическом состоянии, дыша медленно и контролируемо.

Когда мы дышим быстро или грудью, наша нервная система может вызвать реакцию борьбы или бегства, что может затормозить родовую деятельность. Итак, мы можем сосредоточиться на вдохе на 4-6 счетов и выдохе на 4-6 счетов с небольшой паузой в конце вдоха. Мы можем практиковать успокоение нашей нервной системы, сосредоточившись на этом медленном и контролируемом дыхании после тренировки или напряжения. Итак, вы делаете 10 приседаний, затем сосредотачиваетесь на дыхании, чтобы успокоить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.

Мы можем практиковать технику диафрагмального дыхания с помощью различных дыхательных упражнений в различных позах, в которых мы можем захотеть рожать. Дыхательные упражнения во время беременности также могут быть отличным способом подготовки тазового дна к родам. Мы предлагаем ежемесячный вебинар по подготовке к тазовому дну с нашими штатными специалистами по тазовому дну, или вы можете записаться на групповое занятие с нашими специалистами по тазовому дну , чтобы преодолеть любые боли, которые могут у вас возникнуть, научиться дышать и двигайте тазом, готовясь к родам.

Мы предлагаем очные и виртуальные сессии в течение недели.

Вот видео, объясняющее диафрагмальное дыхание.

Второй период родов: проталкивание открытой или закрытой голосовой щели

Второй период родов потуги. Когда мы тужимся, мы можем делать две техники дыхания: открытая или закрытая голосовая щель. Ни одна из техник не обязательно лучше другой, но вы должны выбрать, какую из них использовать. Вы также можете заметить, что вы делаете комбинацию обоих! Подумайте о том, когда вы пользуетесь туалетом, вы можете заметить, что при использовании туалета вы выполняете комбинацию обеих дыхательных техник. То же самое относится и к рождению.

Голосовая щель — это горло, поэтому разница между двумя техниками дыхания заключается в том, закрыто горло или открыто.

Нажатие на открытую голосовую щель включает выдох во время толчка, а надавливание на закрытую голосовую щель — задержку дыхания. В обеих техниках вдыхайте, почувствовав нарастание сокращения. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как живот и промежность расширяются, и давление вниз должно увеличиться. Затем разница заключается в активной толкающей части.

Откройте голосовую щель: выдохните, чтобы продолжить толчок вниз. В этой технике воздух выходит из легких по мере того, как вы увеличиваете мышечную силу вниз, чтобы активно тужиться.

Закрытая голосовая щель: задержите дыхание, чтобы продолжить тужиться. В этой технике воздух не выходит из легких, поскольку вы увеличиваете мышечную силу вниз для толчка в сочетании с повышенным давлением. Этот метод может быть более стрессовым для вас и вашего ребенка, так как он находится в деоксигенированном состоянии. В идеале вы задерживаете дыхание на 6-8 секунд, а не на 10 секунд.0003

Вы можете практиковать этот метод дыхания в туалете и исследовать оба варианта!

Второй этап труда: коронация

Заключительная часть второго периода родов – коронация, или когда рождается головка вашего ребенка! Мы хотим замедлить надавливание вниз, чтобы ребенок мог высвободить голову и снизить риск разрыва.

Мы можем сосредоточиться на небольших толчках, уменьшив длину наших выдохов до небольших затяжек, выдохов или ударов. Некоторые полезные сигналы — тяжело дышать с высунутым языком или задуть несколько свечей. Может быть полезно, чтобы ваш провайдер сообщал вам, когда нужно замедлиться, но вы также можете интуитивно замедлить продвижение самостоятельно.

Есть несколько различных дыхательных техник, которые мы можем использовать во время родов, и мы можем практиковать их все еще до начала родов! Мы можем включить эти схемы дыхания в наши тренировки, когда мы пользуемся туалетом и даже просто когда сидим. Узнайте больше о стратегиях дыхания на

наших обучающих курсах по родам и на нашем предстоящем вебинаре по поводу потуг !

роды

образовательные программы

Поделиться этим постом

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте обновления и учитесь у лучших

Похожие статьи

Рождение

5 дыхательных техник для расслабления во время родов и раннего материнства

Просто дыши, верно? Вековой совет наших мам и бабушек, когда мы расстроены — Просто сделайте глубокий вдох. Совет, хотя иногда и сводящий с ума,

Кейси Бэкус, MPT, E-RYT 500

Йога

6 поз йоги, чтобы открыть таз для родов

Пренатальная йога — один из наиболее рекомендуемых видов предродовых упражнений! Это может быть нежным и поддерживать вашу беременность, а также может помочь уменьшить

Gina Conley, MS, SpBCE

Подписывайтесь на нас

MamasteFit © 2022 Все права защищены

5 Типы родов Дыхательные техники

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Комфорт во время родов

Становление родителем — это событие, изменившее жизнь. Вы купили кроватку, украсили комнату и получили достаточно комбинезонов на всю жизнь, готовясь к своему новому приезду. Но прежде чем вы начнете считать эти крошечные 10 пальцев на руках и ногах, вам нужно пройти через самую сложную часть беременности: роды.

Расслабление и правильное дыхание во время родов очень помогут вам в процессе родов. Равномерное дыхание во время родов повышает концентрацию внимания матери и обеспечивает столь необходимый ей и ребенку кислород. Также было показано, что некоторые дыхательные техники уменьшают слезотечение во время родов.

Метод дыхания, который вам нужно будет использовать, будет меняться на разных стадиях родов. Вы можете использовать следующие две техники на первом этапе — когда у вас начинаются регулярные схватки и шейка матки раскрывается:

Организация дыхания. Делайте глубокий очищающий вдох до и после каждой схватки. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и обрабатывать все, что происходит. Такое дыхание также может сигнализировать другим в родильном зале о том, что схватка начинается или заканчивается. Организующее дыхание в конце схватки также дает вашему ребенку дополнительный заряд кислорода.

Медленное дыхание. Когда вы не можете говорить во время схватки, пора начинать медленно дышать.

• Сделайте организующий вдох, готовясь к схватке.
• Дышите медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
• Найдите точку фокусировки и сфокусируйтесь на ней через сокращение.
• Старайтесь расслаблять разные части тела с каждым выдохом.

Легкое, учащенное дыхание. Это делается в активной стадии родов. Вы можете начать использовать эту технику, когда схватки станут более интенсивными.

• Начните с организующего вдоха. С выдохом снимите все напряжение.
• Найдите фокус или что-то, на чем можно сосредоточиться, и мысленно подготовьтесь к сокращению.
• По мере увеличения интенсивности облегчайте дыхание, делая неглубокие вдохи со скоростью один вдох в секунду. Постарайтесь максимально расслабить шею и плечи.
• Теперь начните легко дышать через рот. Ваша частота дыхания должна увеличиваться вместе с интенсивностью сокращения.
• Когда схватка закончится, сделайте заключительный организующий вдох.

Изменяемое дыхание. Чаще всего используется при переходе ко второму периоду родов — когда рождается ребенок. Его также можно использовать на первом этапе родов, если вы чувствуете себя подавленным или истощенным. Эта техника безошибочно узнаваема по звукам «хи-хи-ху» — или «пыхтение вздохом».

• Сделайте организующий вдох, когда почувствуете приближение схватки.
• Найдите точку фокусировки или другое отвлечение, или сосредоточьтесь с вашим инструктором по родам или партнером.
• Делайте легкие неглубокие вдохи через рот со скоростью 5–20 вдохов каждые 10 секунд.
• Старайтесь делать более продолжительный и выразительный выдох на каждом четвертом или пятом вдохе.
• Перегруппируйтесь, так как схватка заканчивается длинным организующим вдохом.

Экспульсивное дыхание. Второй, наиболее интенсивный период родов требует принудительного дыхания. Вы должны использовать экспульсивное дыхание только тогда, когда шейка матки полностью раскрыта, иначе это может вызвать разрыв или другие повреждения.

• Сделайте организующий вдох и попытайтесь визуализировать движение ребенка по родовым путям.
• При необходимости ускорьте дыхание, позволяя сокращениям направлять ваше дыхание.
• Когда вы испытываете непреодолимое желание тужиться, напрягайтесь, прижимая подбородок к груди. Наклоните тело вперед и задержите дыхание, пока толкаете, и медленно выдохните.
• Закончите долгим успокаивающим вдохом.

Боль и роды часто идут рука об руку. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более комфортно в то время, которое может быть захватывающим и, скажем прямо, болезненным временем. Эти советы помогут вам облегчить роды: 

• Оставайтесь дома как можно дольше. Пребывание в знакомой, комфортной обстановке поможет вам расслабиться на первых этапах родов. Оставайтесь дома до тех пор, пока схватки не продлятся одну минуту с интервалом в три-пять минут.
• Примите горячий душ. Теплая вода способствует расслаблению.

  No related posts.