Программы питания для похудения с рецептами меню на неделю: Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт — Талантика — город профессий

Содержание

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.

Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.

Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

чистая вода, чай без добавок;
салат, шпинат и всевозможная зелень;
грибы;
мясо, рыбу и птицу;
овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

молочные и кисломолочные продукты;
отварной картофель;
бобовые и цельнозерновые;

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

растительное и сливочное масло, майонез;
копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
консервы и полуфабрикаты;
бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;

сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на воде с фруктами	Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина	Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2	Творог с джемом без сахара	Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени	Овощной салат, отварное мясо
3	Гречневая каша со свежими томатами	Мясной бульон, отварная птица, овощной салат	Запеченная рыба с овощами
4	Сырники без сахара	Грибной суп-пюре со сливками	Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5	Творожная запеканка	Уха, мясной салат	Овощное рагу с телятиной
6	Геркулес на молоке с лесными ягодами	Тушеная куриная грудка, овощной суп	Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7	Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара	Борщ без картофеля, мясной салат	Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
Первый перекус: 30 г грецких орехов
Обед: Куриный бульон, овощной салат
Второй перекус: Зеленое яблоко
Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
Первый перекус: Натуральный йогурт
Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

Завтрак: Гречневая каша с молоком
Первый перекус: Смузи из яблок
Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
Второй перекус: Груша
Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

Завтрак: Геркулес, творожный сыр
Первый перекус: Яблоко или груша
Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
Второй перекус: Натуральный йогурт
Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
Первый перекус: Любой фрукт на выбор
Обед: Отварная говядина, овощной бульон
Второй перекус: 30 г фундука
Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

Планы питания для похудения | EatingWell

Попробуйте наши вкусные планы питания для похудения, разработанные зарегистрированными диетологами и экспертами по продуктам питания EatingWell, чтобы помочь вам похудеть.

Самые популярные

6930282.jpg

План питания без сахара для похудения

Этот питательный и вкусный план питания на 7 дней не содержит добавленных сахаров, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса.

Подробнее

коллаж из некоторых блюд, представленных в 7-дневном плане диетического питания с ежедневным потреблением калорий 1500 калорий

План диеты на 1500 калорий для похудения

Этот простой план питания на 1500 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным при меньшем количестве калорий, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов здорового веса в неделю.

Подробнее

Лосось на гриле со сладким перцем

Простой 30-дневный план летнего питания для похудения

В этом 30-дневном плане вы найдете целый месяц простых рецептов, многие из которых приготовлены на гриле, чтобы вы могли тратить меньше времени думать о том, что поесть, и больше времени проводить на свежем воздухе, наслаждаясь солнцем.

Подробнее

4727200.jpg

Как выглядит день с 1500 калориями?

Посмотрите, как выглядит дневной рацион на диете в 1500 калорий. Кроме того, получите образец плана питания, который поможет вам похудеть, с полезными идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Подробнее

Подробнее Планы питания для похудения

Суп из запеченных овощей

7-дневный план питания для избавления от жира на животе

Следуйте этому 7-дневному плану питания, чтобы избавиться от лишних сантиметров в животе.

30-дневный план питания по средиземноморской диете: 1200 калорий

Наслаждайтесь восхитительными вкусами и худейте с помощью этого плана здорового питания. Полных 30 дней вкусных блюд и закусок, вдохновленных средиземноморской диетой, помогут вам не сбиться с пути.

Рагу с курицей и грибами

30-дневный план средиземноморской диеты для похудения

В течение всего месяца вы можете питать свой организм вкусным ужином средиземноморской диеты, который поможет вам похудеть.

Все планы питания для похудения

группа фруктов, овощей, злаков и белков в 7-дневном средиземноморском плане питания: 1200 калорий

7-дневный средиземноморский план питания: 1200 калорий

мюсли с малиной

Как выглядит диета на 1200 калорий?

6707073.jpg

Противовоспалительная средиземноморская диета

Тарелка со свежими овощами

Веганский план питания на 7 дней: 1200 калорий

6351608.jpg

7-дневный план питания с высоким содержанием волокон: 1200 калорий

6713583.jpg

План диеты. -Калорийный план диеты для похудения

коллаж из изображений, представленных в 7-дневном плане питания для похудения с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий

7-дневный диетический план питания для похудения: 1200 калорий

foodplan1600_630px.png

7-дневный диетический план питания для похудения: 1600 калорий

Лосось в панировке из грецкого ореха и розмарина

7-дневный противовоспалительный диетический план питания: 1200 калорий

Куриные колбаски и перец

7-дневный план питания Диабет

Тако Спагетти Сквош Лодки

Как выглядит диета на 2000 калорий?

Веганская капуста «Цезарь»

Веганский диетический рацион с высоким содержанием белка

Жареная свиная вырезка с персиковой сальсой

14-дневный план диеты без глютена: 1200 калорий

ТАКОС ГРИЛЛЕВОДНЫХ КРИМПЕРС

7-дневный суп

Куриные котлеты со сливочным соусом из вяленых томатов

7-дневный низкоуглеводный рацион для похудения

Тако из цветной капусты с лаймом и чипотле

5-дневная 1500-калорийная плана питания питания

Белая фасоль цветной капустовой капусты

1 400 калорий. Тако с овощами и черной фасолью

7-дневный экологически чистый вегетарианский план питания для похудения

питание для детоксикации сахара

Веганский план питания для похудения с ограниченным бюджетом

Салат из черной фасоли без варки

7-дневный минимум Сахарная диета, план

Загрузить больше планов питания для похудения

Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

30-дневный план питания для похудения

Для многих из нас лето означает более расслабленный график и возможность проводить как можно больше времени на свежем воздухе. В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить режим питания, наслаждаясь лучшими сезонными летними продуктами. В течение следующего месяца вы будете больше готовить на гриле, чем стоять у плиты. Вы также найдете рецепты с более короткими списками ингредиентов, чтобы приготовить ужин на столе (или в патио!) в мгновение ока. Лето поддается простоте: поскольку в это время года фрукты и овощи такие вкусные, не требуется много подготовительной работы или приправ.

Если вы следуете этому плану снижения веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего уровня сытости и потребности в калориях.

Советы по упрощению режима питания

Планируйте заранее: Потратив некоторое время в начале недели на приблизительное планирование того, что вы будете есть на каждый прием пищи, вы сможете существенно изменить свое питание, если вы стараетесь питаться здоровее. Это, как правило, уменьшает количество импульсивных обедов на вынос, плюс вам не придется ежедневно спрашивать: «Что мне приготовить на ужин?» вопрос. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните с планирования всего на несколько дней и двигайтесь дальше.
Магазин со списком: Если вы запланируете несколько приемов пищи заранее и составите список продуктов, вы избежите нескольких походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по списку позволяет сэкономить деньги, потому что мы менее склонны к импульсивным покупкам.
Включите питание без приготовления: Лето — прекрасное время для приема пищи без приготовления. Основные продукты питания, такие как консервированная фасоль с зеленью, могут стать отличным и быстрым обедом. Поскольку летние продукты такие свежие и вкусные, они идеально подходят для простых и легких блюд.
Наполните свою кладовую: Хорошо укомплектованная кладовая очень полезна, если вы пытаетесь быстро поставить еду на стол. Консервированные бобы, цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, а также множество трав и специй являются основными продуктами многих основных блюд. Узнайте больше: Как запастись кладовой
Подумайте о CSA: Акции, поддерживаемые сообществом в сельском хозяйстве, или CSA, предоставляют отличный способ поддержать вашего местного фермера, увеличить потребление продукции и наслаждаться сезонными фруктами и овощами. Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне. И не забудьте местный фермерский рынок! Это еще один отличный способ поддержать местных фермеров и получить на свой стол самые свежие сезонные продукты.

Неделя 1

Как приготовить еду на неделю:

День 1

86973.jpg

Завтрак (296 калорий)

A.M.202 A.M.202 Полдник (268 калорий)

¼ чашки несоленого жареного миндаля
1 чашка ежевики

Обед (430 калорий)

Полдник (131 калория)

1 большая груша

Ужин (380 калорий)

Всего в день: 1505 калорий, 87 г белков, 145 г углеводов, 38 г клетчатки, 68 г жиров, 1216 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ чашки миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте ¼ стакана сушеных половинок грецкого ореха к обеду. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 2

Жареный цыпленок с травами

Завтрак (287 калорий)

утра Полдник (282 калории)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
2 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (483 калории)

Всего в день: 1484 калории, 77 г белка, 158 г углеводов, 36 г клетчатки, 682 г3 жира, 1

Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P. M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

День 3

Греческие омлеты в жестяных банках с сыром фета и перцем на белой тарелке

Завтрак (285 калорий)

A.M. Полдник (282 калории)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
2 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (163 калории)

1 средний персик
8 половинок грецкого ореха

Ужин (449 калорий)

Суточная норма: 1515 калорий, 1515 г жиров, 647 г белков, 648 г белков, , 1302 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от йогурта и грецких орехов в первой половине дня. перекусить и не есть персик после полудня. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий : Увеличить до 3 ст. грецкие орехи в A.M. полдник, добавьте к обеду 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

День 4

мюсли с малиной

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (234 калории)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
1 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (337 калорий)

P.M. Закуска (59calories)

1 medium peach

Dinner (584 calories)

Daily Totals: 1,501 calories, 81 g protein, 157 g carbohydrates, 45 g fiber, 70 g fat, 1,514 mg sodium

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.

День 5

Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

Завтрак (285 калорий)

A.M. Перекус (275 калорий)

1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
1 ст. измельченных грецких орехов
1 чашка ежевики

Обед (337 калорий)

P.M. Полдник (206 калорий)

¼ стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (383 калории)

Суточная норма: 1486 калорий, 92 г белков, 79 г жиров, 113 г углеводов, 1483 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусите и уменьшите до 20 миндальных орехов в час дня. закуска.

День 6

Фриттата

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (248 калорий)

¼ чашки несоленого жареного миндаля
½ чашки черники

Обед (383 калории)

Полдник (119 калорий)

1 контейнер (5 унций) греческого йогурта с низким содержанием жира без добавок
¼ стакана малины

Ужин (459 калорий)

Ежедневная калорийность: 1,4179 калорийг белков, 133 г углеводов, 36 г клетчатки, 75 г жиров, 1305 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи из шпината, арахисового масла и банана, увеличьте до ¾ стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. закуска.

День 7

греческий салат с эдамаме.jpeg

Завтрак (296 калорий)

утра Полдник (268 калорий)

¼ чашки несоленого жареного миндаля
1 чашка ежевики

Обед (383 калории)

Полдник (135 калорий)

1 слива
8 половинок грецкого ореха

Ужин (439 калорий)

Всего в день: 1521 калория, 84 г жиров, 83 г белков, 12 1671 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Исключить миндаль в A.M. перекусить и не есть грецкие орехи в вечернее время. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана миндаля утром. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

Неделя 2

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю:

День 8

Салат из рубленого лосося из суперпродуктов

Завтрак (320 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (268 калорий)

1 чашка ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля

Обед (364 калории)

Полдник (164 калории)

¼ чашки половинок грецкого ореха

Ужин (409 калорий)

Всего в день: 1524 калории, 97 г белков, 116 г углеводов, 34 г жиров, 944 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте миндаль в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1½ ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado к ужину.

День 9

Куриный вегетарианский фахитас

Завтрак (324 калории)

A.M. Закуска (206 калорий)

¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (364 калории)

P.M. Закуска (215 калорий)

½ стакана малины
14 Половины ореха

Ужин (391 калория)

Daily Totals: 1,500 Калории, 89 GLOBOREIN, 89 GLOBOREIN, 89 GLEIN, 118 GY -STRATER. , 1224 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 6 половинок грецкого ореха в P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром. полдник, добавьте 1 средний персик к обеду, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 10

Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи

Кредит: Тед и Челси Кавано

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (64 калории)

1 чашка малины

Обед (364 калории)

Перекус (324 калории)

1 стакана ежевика
20 половины ореха

Ужин (442 калория)

Ежедневные общие данные: 1 517 калорий, 83 G -белок, 123 G, 347, 34, 34, 34, 34, 34, 34, 34, 83, 83, 83, 83, 83, 83, 83, 83, 83, 83, 83, 90, 9017.

Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 5 половинок грецкого ореха в час дня. перекусить и исключить багет на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 персик на завтрак, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

День 11

Летняя греческая пицца-гриль со сквошем

Завтрак (320 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (270 калорий)

1 чашка малины
¼ чашки несоленого жареного миндаля

Обед (364 калории)

Полдник (135 калорий)

1 слива
8 половинки грецкого ореха

Ужин (418 калорий)

Всего в день: 1507 калорий, 82 г белков, 128 г углеводов, 30 г клетчатки, 82 г жиров, 1151 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в первой половине дня. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. грецкие орехи на завтрак, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.

День 12

Острые салатные миски с креветками и эдамаме

Завтрак (320 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст.л. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (64 калории)

1 чашка малины

Обед (364 калории)

Закуска (237 калорий)

1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (518 калорий)

Всего в день: 1502 калории, 96 г белков, 117 г углеводов, 32 г клетчатки, 77 г жиров, 811 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в вечернее время. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 13

Бургеры лучше, чем на вынос с картофелем фри

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (62 калории)

1 чашка ежевики

Обед (518 калорий)

Полдник (206 калорий)

¼ чашки несоленого жареного миндаля

Ужин (408 калорий)

Суточная норма: 1518 калорий, 83 г белков, 704 г жиров, 1533 г углеводов, 1270 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, уменьшите до ½ стакана ежевики в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 14

Кобб-салат с курицей, натертой в травах

Завтрак (320 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Закуска (165 калорий)

1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
1 чашка ежевики

Обед (518 калорий)

P.M. Полдник (64 калории)

1 чашка малины

Ужин (412 калорий)

Всего в день: 1479 калорий, 98 г белков, 112 г углеводов, 31 мг натрия, 6,2, 70 г жиров, 76 г жиров

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи на завтрак и меняйте утром. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.

Неделя 3

Неделя 3

Как приготовить еду Неделя:

День 15

Простой лосось и овощи на гриле

Завтрак (296 калорий)

A.

M. Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (325 калорий)
902:02 пополудни Полдник (274 калории)
⅓ стакана половинок грецкого ореха
1 средний персик
Ужин (405 калорий)
Суточная норма: 1506 г углеводов, 189 г белков, 83 г белков, 83 г белков жира, 1452 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 8 половинок грецкого ореха в P.M. закуска.
День 16
булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (374 калории)
Snack (293 калории)
1 чашка ежевика
30 Нескол. 84 г жира, 1439 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить после полудня закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. закуска, увеличьте до 40 миндальных орехов в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
День 17
Брускетта Паста с курицей
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (253 калории)
¾ чашки ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (374 калории)
902:02 пополудни Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Ужин (499 калорий)
Всего в день: 1511 калорий, 92 г белков, 140 г углеводов, 34 мг натрия, 92 г натрия, 690 г жиров, 68 г жиров2
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт на завтрак и не ешьте миндаль утром. закуска.
Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 18
Куриные тако на гриле с кремом из лайма
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (374 калории)
вечера. Закуска (167 калорий)
1 чашка ежевика
½ стакана с низким содержанием жира. 30 г клетчатки, 68 г жира, 1,932 мг натрия
Чтобы получить 1200 ккал: перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 19
Салат из шпината и клубники
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (374 калории)
Полдник (277 калорий)
1 чашка черники
25 несоленый жареный миндаль
Ужин (413 калорий)
Суточная норма: 1516 калорий, 77 г белков, 136 г углеводов, 30 г клетчатки, 79 г жиров, 1582 мг натрия ЯВЛЯЮСЬ. закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
День 20
Салат с арахисовой лапшой, цуккини и курицей
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (237 калорий)
1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
P.M. Полдник (59 калорий)
1 чашка малины
Ужин (495 калорий)
Всего в день: 1494 калории, 74 г белка, 148 г углеводов, 92 г натрия, 670 г клетчатки2, 740 г жира
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана йогурта на завтрак, исключить миндаль на утро. перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ¼ стакана миндаля в муку P.M. перекусить и добавить на ужин 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками.
День 21
Скоростные крабовые пироги
Завтрак (296 калорий)
Утро Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
Полдник (164 калории)
¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1498 калорий, 67 г белков, 111 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1443 мг натрия закуска к 1 сливе и изменить P. M. закуска к 1 среднему персику.
Неделя 4
Неделя 4
Как приготовить еду Неделя:
День 22
shrimp-kebabs.jpeg
Завтрак (285 калорий)
A Перекус (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (430 калорий)
P.M. Закуска (270 калорий)
1 стакана малины
¼ стакана неполаженных сухих миндаль
Ужин (442 калорий)
Daily Totals : 1,489
Daily Totalles , 87 г жира, 1359 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте персик на завтрак и не ешьте миндаль вечером. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 23
Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан
Завтрак (285 калорий)
A.
M. Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (514 калорий)
Полдник (129 калорий)
1 стакан малины
5 половинок грецкого ореха
Ужин (507 калорий)
Суточная норма: 1497 калорий, 82 г белков, 118 г углеводов, 33 г клетчатки, 81 г жиров, 1562 мг натрия персик на завтрак, исключите грецкие орехи на вечер. закуски и замените 1 чашку приготовленной на пару брокколи салатом из огурцов и авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуска.
День 24
Жареный стейк из пашины с томатным салатом
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1510 г калорий, 1510 г жиров, 839 г белков, 849 г белков, , 1,096 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. закуска.
День 25
Тарелка острых тако с креветками рецепт
Авторы и права: Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (421 калория)
Суточная норма: 145 г калорий, 63 г жиров, 78 г белков, 78 г белков , 1405 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на энергетический смузи из малины и кефира, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. закуска.
День 26
Куриный салат капрезе с макаронами в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов
Завтрак (285 калорий)
A.M. Перекус (129 калорий)
1 чашка малины
5 половинок грецкого ореха
Обед (514 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1477 калорий, 70 г белка, 172 г углеводов, 90 г натрия2, 62 г жира7
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от персика на завтрак, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в первой половине дня. перекусить, добавить 1 среднее яблоко в обед и добавить ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуска.
День 27
Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (163 калории)
1 средний персик
8 половинок грецкого ореха
Обед (364 калории)
Перекус (272 калории)
⅓ cup unsalted dry-roasted almonds
Dinner (429 calories)
Daily Totals: 1,513 calories, 83 g protein, 122 g carbohydrates, 32 g fiber, 87 g fat, 1,381 mg sodium
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 персику.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку, добавьте 1 сливу в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 28
Вегетарианские перцы, фаршированные киноа
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (364 калории)
вечера. Полдник (166 калорий)
1 чашка нежирного простого греческого йогурта
Ужин (595 калорий)
Суточная норма: 1506 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 38 г жиров, клетчатки , 1,384 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуска.
Неделя 5
Неделя 5 потеря веса
День 29
Лосось на гриле со сладким перцем
Завтрак (287 калорий)
A.
M. Закуска (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
P.M. Полдник (164 калории)
¼ стакана половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1508 калорий, 75 г белков, 171 г углеводов, 36 г натрия, 6 г жиров, 6 г клетчатки.
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 персику.
День 30
Курица-гриль со специями
Завтрак (287 калорий)
утра Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
Полдник (59 калорий)
3/4 стакана черники
Ужин (540 калорий)
Всего в день: 1501 калория, 69 г белка, 150 г углеводов, 38 мг клетчатки, 72 г жира натрий
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 15 миндальных орехов в первой половине дня.
No related posts.