Зарядка для грудничков 4 месяца на фитболе: Упражнения на фитболе для грудничков. Список упражнений

Занятия на фитболе с грудничком 3 месяца и старше – 10 упражнений: фото, видео

К одним из эффективных и доступных способов физического развития грудничка относятся занятия на фитболе. Лучше всего заниматься с детьми утром, когда они находятся на пике активности. Не начинайте зарядку ранее, чем через 1,5 часа после кормления, иначе малютка срыгнет и раскапризничается.

Давно прошли те времена, когда младенцев туго пеленали и заставляли лежать неподвижно чуть ли не до полугода. Современные педиатры ценят свободу малышей и настоятельно рекомендуют детям массаж, плавание и гимнастику. К одним из эффективных и доступных способов физического развития ребенка относятся занятия на фитболе.

По всем правилам

Проводить упражнения можно после двух недель жизни малышей, когда затянется пупочная ранка. К этому времени большинство детей уже успели восстановиться после родов и войти в режим кормлений.

Подготовка

Малыш будет прикасаться тельцем и личиком к мячу, поэтому накройте тренажер пеленкой. Ребенка лучше раздеть, чтобы складки не давили на спинку и животик. Прежде чем начать гимнастику, разогрейте мышцы, сделав малышу легкий массаж.

Идеальное время

Лучше всего заниматься с детьми утром, когда они находятся на пике активности. Не начинайте зарядку ранее, чем через 1,5 часа после кормления, иначе малютка срыгнет и раскапризничается.

Следите за самочувствием крохи

Если с ребенком не все в порядке, он болен или плохо себя чувствует, отложите упражнения на мяче. Проследите, чтобы ничто не причиняло малышу неудобства.

Первые занятия

Для знакомства с фитболом вполне хватит 4-6 минут. За это время родители успеют приноровиться к гимнастическому снаряду и обрести уверенность в своих действиях.

Если ребенок нервничает и сопротивляется – не стоит настаивать. Ему тоже необходимо освоиться и привыкнуть.

Правильный настрой

Классическая музыка для фона и ласковый голос мамы благоприятно действуют на настроение детей. А без него не получится никакого развития!

Как правильно держать ребенка

На первых порах родителям трудно понять, как удобнее и безопаснее взять малыша, особенно новорожденного.

Успокойтесь, сядьте на стул перед фитболом и положите младенца на центр тренажера животиком вниз. Теперь немного покачайте его, увеличивая амплитуду колебаний.

Старайтесь не брать и не тянуть малыша за стопы и кисти. Суставы, которые там расположены, пока еще не окрепли.

Во время упражнений держите крошку, обхватив лодыжки.

Тематический материал:

• Динамическая гимнастика для грудничков
• Вестибулярная гимнастика для новорожденных
• Этапы развития ребенка до года по месяцам

Результаты вашей работы будут видны уже спустя месяц, если заниматься по правилам и соблюдать регулярность.

И польза, и развлечение

Некоторые родители думают, что такие физические упражнения предназначены для детей с проблемами, и глубоко ошибаются. Не стоит пренебрегать занятиями на гимнастическом снаряде и тем, у кого с малышом все в порядке.

Чудо-мяч станет незаменимой вещью в доме с детьми. Он поможет укрепить здоровье и подойдет для веселых игр и развлечений.

Преимущества упражнений на фитболе:

• У грудничков часто наблюдается повышенный тонус в мышцах-сгибателях. Это создает неудобства новорожденным, иногда сопровождается болезненными ощущениями. С фитболом гипертонус проходит быстрее, что ускоряет развитие детей.
• Занятия укрепляют мышцы спинки, тренируют вестибулярный аппарат, нормализуют работу нервной системы.
• Покачивания на фитболе – своего рода массаж и стимуляция правильного функционирования внутренних органов. Занятия улучшают кровообращение, устанавливают ровное дыхание.
• Гимнастика на мяче нормализует работу пищеварительной системы – главной виновницы детских плачей по ночам. Такие упражнения – отличная профилактика газообразования, коликов и запоров, беспокоящих почти всех грудничков до 3 месяцев.

Покачивания на тренажере напоминают движения в мамином животе. Поэтому новорожденным очень комфортно на гимнастическом мяче.

Не всякий фитбол хорош

Ответственные родители к выбору снаряда подходят основательно. Чтобы не растеряться при покупке мяча, примите к сведению несколько советов.

О качестве

Приобретайте фитбол в детском или спортивном магазине (так у вас появится больше шансов получить качественный товар).

Обратите внимание на наличие такой характеристики, как неразрывность. Она маркируется буквами ABS или BRQ. Это означает, что при проколе мяч не взорвется с грохотом, а медленно сдуется.

Материал

Выбирайте фитбол без шипов и «пупырышек», для грудничков лучше подойдет гладкая, но не скользкая поверхность.

Тематический материал:

• Как выбрать фитбол для новорожденных

Изделие не должно издавать запах резины и другой химии.

Размер

Гимнастические мячи выпускают диаметром от 45 до 75 см. Берите побольше, чтобы занималась и мама, восстанавливая форму после долгих месяцев беременности.

Электростатические показатели

К хорошему фитболу не налипает пыль и мелкий мусор. Вредны для новорожденных и накапливающиеся в изделии электрические разряды. При покупке это легко проверить при помощи синтетической ткани.

Для маленьких детей фитбол является универсальным тренажером – это и динамичные упражнения, и расслабляющий массаж. В зависимости от интенсивности занятий можно взбодрить либо успокоить крошку.

Возраст имеет значение

Основное преимущество гимнастического мяча – его простота. Тренировки проводят даже без специальной подготовки. Если есть возможность, на первых порах все же пригласите инструктора. Он подберет подходящий комплекс упражнений и покажет, как их правильно проводить.

С рождения и до полугода

Гимнастика для детей до 6 месяцев обычно состоит из набора простых элементов.

«Покачаемся»

Уложите малютку на мяч животиком вниз. Крепко удерживая его за спинку, начинайте потихоньку покачивать фитбол вперед-назад, вправо-влево, по кругу. Затем повторите упражнение, только на этот раз  ребенок будет на спинке.

«Пружинка»

Грудничок животиком лежит на мяче. Одной рукой захватите его ножки так, чтобы большой палец образовал колечко вокруг ног, а лодыжка была между указательным и средним. Этот обхват называется «вилочкой». Другой рукой приподнимайте и опускайте младенца, пружиня на мяче. Такой массаж животика уменьшает скопление газов в кишечнике.

«Часики»

Укладываем ребенка спиной на фитбол и, покачивая, кружим вокруг своей оси. Удобнее всего придерживать малютку за животик.

«Толкатель»

Упражнение выполняется на диване. К ножкам лежащего младенца подкатываем вплотную мяч. Как только малыш его почувствует, начнет инстинктивно его отталкивать. Это объясняется врожденным рефлексом и очень полезно для здоровья крохи: тренируются мышцы ножек, укрепляется навык вставания.

Усложняем упражнения на фитболе с 6 месяцев

С полугодовалого возраста к занятиям добавляют более сложные гимнастические элементы.

«Попрыгушки»

Крепко фиксируем фитбол ногами или прижимаем к стене. Ставим малютку на него ножками, удерживая за корпус. Показываем, как можно подпрыгивать и веселимся вместе с крошкой!

«Тачка»

Чтобы превратить ребенка в тачку, кладем его животиком на фитбол. Малютка упирается в тренажер руками, а взрослый держит его ножки и катит вперед.

«Лови игрушку»

Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что теперь перед мячом кладут игрушку. Когда ребенок скатится на фитболе к полу, он достанет предмет.

 

«Звезда»

Одно из лучших упражнений для укрепления спинных мышц грудничков. Только в этот раз понадобится два взрослых. Папа берет маленького спортсмена за голени, мама обхватывает предплечья. Перекатываем ребенка так, чтобы фитбола касались лишь ручки или ножки.

«Солдатик»

Такой вид упражнения подойдет детям с 8 месяцев, когда малыши уже стоят у опоры. В нашем случае поддержкой служит фитбол.

«Карапуз на шаре»

Кроха на спине. Обхватив предплечья, поднимаем его на 90 градусов и снова опускаем. Таким образом у грудничков хорошо качаются мышцы пресса.

Как видно, занятия после 6 месяцев становятся более сложными и интенсивными, поэтому от пеленки лучше отказаться. Не ограничивайтесь стандартным набором упражнений и придумывайте с ребенком новые движения и элементы.

Фитбол – это не просто еще одно средство для модного сегодня раннего развития. Занятия с этим чудо-мячом сделают ваше любимое чадо крепче, активнее, улучшат сон и аппетит и принесут уйму положительных эмоций.

4 видео — гимнастика на фитболе с 1-го по 9-й месяц

[content-egg module=Youtube template=tile]

как заинтересовать малыша и правильно выполнять упражнения

Содержание статьи

• Роль гимнастики в развитии малыша
• Противопоказания
• Как правильно проводить гимнастику?
• Массаж
• Процедура массажа ножек
• Массаж стопы
• Массаж рук
• Массаж груди
• Массаж ягодиц и спины
• Массаж животика
• Активная гимнастика
• Как заинтересовать малыша?

Ваш малыш взрослеет, а гимнастика для четырехмесячного ребенка остается важным и нужным занятием. Кроха учится реагировать на окружающий мир, постепенно кроме безусловных рефлексов у него появляются осознанные движения. Упражнения становятся более сложными, а кроха все чаще проявляет свое отношение к занятиям и радует новыми умениями.

Роль гимнастики в развитии малыша

В этом возрасте гимнастические упражнения в  домашних условиях выполняют такие задачи:

• совершенствуют работу опорно-двигательной системы и различных внутренних органов;
• укрепляют и тренируют мышцы, суставы;
• учат малыша владеть своим телом;
• благоприятно действуют на психическое развитие: помогают наладить эмоциональную связь с мамой, отрегулировать этапы нервного возбуждения и торможения;
• улучшают функционирование сердечно — сосудистой, дыхательной, пищеварительной системы.

Малыш учится удерживать предметы в руках, переворачиваться. Он любит общение, интересуется новыми игрушками, окружающими предметами, людьми и животными. Эти возрастные особенности крохи учитывают при организации гимнастики для 4-месячного ребенка.

Противопоказания

Гимнастика — серьезная психическая и физическая нагрузка на кроху. Проводить занятия нельзя при некоторых проблемах со здоровьем:

• у грудничка температура от 37,3-37,5 °С или выше;
• при наличии воспалительных заболеваний кожи, например, гнойничков, дерматитов или аллергических высыпаний;
• присутствует грыжа и есть опасность ее ущемления;
• есть врожденные или приобретенные заболевания крови, например, геморрагический диатез или гемофилия.

Некоторые хронические заболевания требуют особого подхода во время проведения гимнастики:

• ребенку с врожденным пороком сердца нельзя проводить занятия в период декомпенсации;
• при обострении рахита отменяют упражнения из-за высокой чувствительности кожи;
• у малыша гипотрофия.

Нельзя массажировать некоторые части тела ребенка. Например, область коленной чашечки, половые органы и соски, зоны остистых отростков на позвоночнике.

Как правильно проводить гимнастику?

Максимально эффективными и полезными будут занятия, если придерживаться простых правил.

• В помещении не должно быть слишком холодно или жарко. Оптимальная температура — около +21 градуса. Комнату проветривают перед занятием.
• Малыша располагают на твердой поверхности, накрытой байковой пеленкой или тонким одеялом.
• Проводить гимнастику для грудничка лучше в первой половине дня. Тренировка в вечерние часы перевозбуждает нервную систему.
• У массажиста должны быть теплые и чистые руки. При наличии длинных ногтей внимательно следят, чтобы не повредить ими нежную детскую кожу. Кольца и другие украшения предварительно снимают.
• Занятие не проводят, если ребенок устал, болен или находится в плохом настроении. Не занимаются с голодным малышом, а после приема пищи должно пройти не менее часа.
• Используют различные приемы, чтобы заинтересовать ребенка: музыка, игрушки, окружающие предметы.
• Соблюдают технику безопасности. Грудничка не оставляют одного, все нужные для занятия предметы лучше заранее разместить на расстоянии вытянутой руки. Никаких резких движений делать нельзя, не зависимо от видов упражнений.
• Первые занятия делают короче ( не менее 15 минут). Затем их продолжительность постепенно увеличивают до 25-30 минут. Полчаса — максимальный срок проведения. Выполняют комплекс упражнений один раз в день, ежедневно.

В процессе внимательно следят за настроением малыша. Тренировка должна нравиться ребенку и доставлять положительные эмоции. При ухудшении самочувствия или настроения крохи меняют виды упражнений или укорачивают время проведения сеанса.

Массаж

Ребенок 4 месяцев в процессе проведения  остается пассивным наблюдателем, однако такие занятия благотворно влияют на его здоровье. Используют разную технику выполнения: встряхивание и вибрацию, растирания и поглаживания, валяние, пиление, пощипывания. На первый взгляд упражнения кажутся простыми, но для ребенка это достаточно серьезная нагрузка. Сначала массажируют ножки, затем ручки, животик, грудь и спинку. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, соблюдать определенную последовательность в работе.

Процедура массажа ножек

Кроха лежит на спинке.

1. Легкие поглаживания по всей длине (3-4 раза).
2. Кольцевые растирания конечностей.
3. Повторные поглаживания.
4. Валяние (выполняют трижды). В процессе приема конечности малыша с внешней и внутренней стороны обхватывают своими руками. Затем энергично, но осторожно слегка смещают мышцы малыша по часовой стрелке.
5. Пощипывание. Ножки помещают в свою правую руку и удерживают за нижнюю часть голени. Наружную поверхность голени захватывают с помощью больших и указательных пальцев левой руки. Мышцы смещают в направлении большого пальца от бедра к стопе и назад.
6. Заканчивают массаж несколькими легкими поглаживаниями.

Во время процедуры манипуляции проводят на мышцах бедра и нижней части каждой ноги, но не затрагивают область колена.

Массаж стопы

Малыш лежит на спинке.

1. Сначала выполняют несколько поглаживаний.
2. Проводят 5-6 растираний.
3. Поглаживания повторяют три раза, затем слегка поколачивают стопу (4-5раз).
4. Заканчивают массаж парой поглаживаний.
5. Процедуру повторяют на стопе другой ножки.

Массаж выполняют от пятки к каждому пальчику.

Массаж рук

Ребенок лежит на спинке. Сначала проводят несколько легких поглаживаний попеременно каждой ручки. Затем выполняют 6 кольцевых растираний. Заканчивают массаж ручек поглаживаниями. Упражнение делают от ладошки к локтевой части.

Массаж груди

Кроха  лежит на спинке.

1. Несколько поглаживаний по кругу от бедер к плечикам раскрытой ладонью, затем — в промежутках между ребрами.
2. Вибрационный массаж (трижды).
3. Легкие поглаживания (трижды).

Массаж ягодиц и спины

Ребенка переворачивают на животик.

1. Поглаживающие движения (2-3 раза)
2. Массирование подушечками пальцев спинки и ягодиц (трижды).
3. Поглаживания.
4. Пощипывания с разминанием (6 раз): по ходу мышц спины.
5. Поглаживания (трижды).
6. Несколько поколачиваний ягодиц: осторожные удары подушечкой указательного пальца по мягким тканям.
7. Поглаживания (2-3 раза).

Массаж животика

Ребенок лежит на спине. Все виды движений повторяют несколько раз.

1. Круговые поглаживания по часовой стрелке (или ладошкой, или подушечками пальцев).
2. Поглаживания по косым мышцам на животике.
3. Растирания мышц с помощью подушечек пальцев.
4. Пиление на прямых мышцах локтевым краем кисти: рука не скользит, а слегка сдвигает подлежащие ткани.
5. Легкие пощипывания в зоне пупочного кольца (для профилактики развития пупочной грыжи).
6. Поглаживания.

Активная гимнастика

Полезные виды упражнений для малыша в 4 месяца. Можно порекомендовать такие занятия.

• Учим приподнимать голову и туловище

Карапуза выкладывают на спинку, затем в его ладошку помешают большие пальцы руки массажиста. Малыша аккуратно придерживают за запястье, слегка подтягивают. Ребенка побуждают к тому, чтобы он слегка приподнял голову и туловище.

• Маленький боксер

Когда малыш находится в предыдущем положении, попеременно сгибают и разгибают его ручки. Запястье ребенка обязательно фиксируют. Следят, чтобы в процессе разгибания приподнималось плечо.

• Занятия на фитболе

Помещают грудничка лицом вниз на большой надутый мяч яркой расцветки. Ножки малыша слегка разведены  в стороны для лучшей фиксации. Фитбол слегка раскачивают со стороны в сторону, хорошо удерживая кроху одной рукой за спинку или животик. Затем помещают ребенка на мяч лицом вверх, несколько раз повторяют раскачивания в таком положении.

• Перевороты

Это новый вид гимнастики для грудничка в 4 месяца. Ребенка улаживают на спинку. Фиксируют запястье и голени, помещают в ладошку малыша свой палец и сжимают ее в кулачок. Малыша слегка переворачивают, придерживая другой рукой в области таза. Стимулируют ребенка перевернуться. На завершающем этапе переворота свой палец аккуратно убирают из детского кулачка, чтобы рука не оказалась под телом сына или дочери.

• Скрещивание ручек и круговые движения

Малыш лежит на спинке. Ладошки ребенка удерживают с помощью рук. Верхние конечности крохи плавно разводят в стороны, вверх и вниз, скрещивают на груди. Для мышц крохи это непривычные позы, поэтому положение рук меняют неспешно. Со временем  можно чередовать разный темп. Повторяют различные движения несколько раз (не больше 6-7).

• Подвижные ножки

Грудничок лежит на спинке. Придерживают ножки, коленки разведены в стороны. Захват выполняют так, чтобы большие пальцы массажиста были на внутренней стороне бедер, а остальные — сзади. Сначала проводят поочередное сгибание и разгибание каждой ножки крохи. Затем прием выполняют одновременно на двух конечностях. Добиваются эффекта скользящих шагов, когда малыш попеременно подтягивает и выпрямляет ножки. Сначала ребенок касается конечностями живота, затем разгибает их. Повторяют пять раз. Если в этом возрасте кроха не ощущает дискомфорта при выполнении этого упражнения (как обычно бывает при гипертонусе), то его заканчивают легкими поглаживаниями под коленками по направлению сверху вниз.

Как заинтересовать малыша?

Сделать занятия более привлекательными для крохи помогут простые приемы.

• Дополнительные предметы

Детские игрушки и подручные средства оживят процесс, помогут внести разнообразие. Ребенок с удовольствием будет тянуться за интересной погремушкой, новым мячиком или ярким маминым шарфиком. Предметы желательно постоянно менять и не использовать одновременно большое их количество (максимум 2-3 за одно занятие). Располагать их на различном расстоянии от малыша, помещать сбоку или перед ребенком. Посторонние предметы можно использовать в процессе массажа. Например, поглаживать ребенка мягкой пеленкой из байки или щекотать кусочком шелковой ткани. Это дополнительный способ для малыша ознакомиться с многообразием окружающего мира.

• Стихи и потешки во время занятий

Не желательно проводить гимнастику в полной тишине. Например, можно использовать во время активной гимнастики такое ритмичное стихотворение:

Быстрые ножки пошли молотить,

А ручки — сено воротить.

При массаже пяточек уместно говорить такие слова:

Тук, тук, молоток,

Надо сделать сапожок.

На маленькую ножку

Бегать по дорожке.

Пусть малыш слышит спокойный, веселый голос мамы во время гимнастики. Так ему будет легче расслабиться и сохранить хорошее настроение. Можно в качестве фона негромко включать во время проведения занятия спокойную музыку.

Формирование новых психических и физических способностей грудничка в четыре месяца — одна из самых важных задач родителей. Гимнастика поможет ребенку приобрести новые умения и способствует всестороннему развитию малыша.

8 послеродовых упражнений, а также пример тренировки, которая вам понравится

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Независимо от того, будет ли это ваше первое, второе или четвертое путешествие по послеродовому блоку, велика вероятность того, что ваше тело после рождения ребенка будет ощущаться иначе, чем до беременности (в конце концов, вы только что родили человека!).

Но если вы хотите двигаться, вам может быть интересно, когда можно безопасно вернуться к тренировкам и какие виды тренировок лучше всего подходят в первые несколько недель и месяцев после родов.

Хотя ваша беременность, тип родов и любые осложнения, которые вы испытали во время родов, диктуют конкретные рекомендации по упражнениям, наиболее важным фактором, который следует учитывать, является ваше самочувствие.

Это потому, что облегчение любых тренировок после родов является ключом как к долгосрочному успеху вашего фитнес-плана, так и к вашему общему здоровью. Другими словами, постарайтесь быть терпеливым и реалистичным в отношении того, на что вы способны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), тип беременности и родов являются основными факторами, которые следует учитывать при выборе даты начала занятий фитнесом. В общем, если у вас была здоровая беременность и роды, вы можете начать тренироваться, когда почувствуете себя готовым. У некоторых женщин это может произойти уже через неделю после родов. (Но это нормально — и совершенно нормально — если вам нужно больше времени!)

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота или сильные разрывы влагалища, вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить сроки, когда можно безопасно возобновить занятия спортом. В общем, вам придется подождать несколько недель, чтобы вернуться к программе упражнений — так что наслаждайтесь отдыхом без чувства вины, восстановлением и… расслаблением? (Насколько это возможно с новорожденным!)

Когда вы возвращаетесь в спортзал или отправляетесь на прогулку, старайтесь оставаться активными, выполняя аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​течение 20–30 минут в день. день. Добавьте 10 минут простых послеродовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и другие основные группы мышц, такие как ноги, ягодицы и спина.

Если 20 минут слишком много, сократите время до 10-15 минут два раза в день. Например, совершите 15-минутную прогулку утром, а затем 10-минутную легкую йогу или упражнения для укрепления брюшного пресса вечером. Вы можете добавлять время или интенсивность по мере того, как становитесь сильнее и ваше тело чувствует себя лучше.

Наконечник Pro

Если вы кормите грудью, вам следует сосать грудь или сцеживать молоко перед любыми упражнениями, а во время тренировок носить поддерживающий бюстгальтер.

Упражнения, по телефону любая точка в вашей жизни, является одним из лучших способов улучшить настроение, укрепить и тонизировать мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Но особенно в послеродовой период фитнес может:

• укрепить и привести в тонус мышцы живота, которые были растянуты во время беременности
• повысить вашу энергию
• улучшить сон
• снять стресс
• помочь вам сбросить лишний вес, который вы набрали

Согласно обзору исследований 2017 года, аэробные упражнения легкой и средней интенсивности (например, ходьба) в послеродовой период также способны улучшать симптомы депрессии от легкой до умеренной.

Основная цель в послеродовом периоде — двигать телом и делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Тем не менее, есть одна область, которая нуждается в небольшом дополнительном TLC, по словам Розелин Рейли, руководителя объекта и тренера в учебном лагере Fit Body в Беркли, штат Мичиган.

«Самое важное в послеродовом периоде — это восстановить силу кора», — говорит Рейли. Она рекомендует сосредоточить внимание на диафрагме, поперечных мышцах живота и тазовом дне. «Кардиотренировки — это хорошо, но я бы предпочла более легкое кардио и сосредоточилась на восстановлении силы кора», — добавляет она.

Чтобы привести корпус в форму, Рейли рекомендует начать с этих пяти движений:

• Захваты швейцарской берд-собаки
• Кошка-Корова в столешнице
• Ягодичный мостик с швейцарским мячом
• Послеродовая планка
• Боковая планка 90 Подъемы ног14

  И, конечно же, диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля являются ключевыми в послеродовом периоде.

  1. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

  Если вы следовали указаниям врача во время беременности, вполне вероятно, что ваше тело уже знает, как делать упражнения Кегеля. Продолжение этих упражнений в послеродовой период может помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

  1. Напрягите мышцы тазового дна (те, которые используются для остановки потока мочи).
  2. Удерживать 10 секунд.
  3. Повторять в течение дня.

  2. Диафрагмальное дыхание

  Диафрагмальное или глубокое дыхание — это упражнение, которое вы можете начать в первые несколько дней после родов. Выделение нескольких минут в день на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поможет вам расслабиться и уменьшить стресс. Это также может улучшить стабильность корпуса и замедлить частоту дыхания. Вы можете выполнять это дыхательное упражнение сидя или лежа.

  1. Лягте на пол на коврик для йоги.
  2. Расслабьте тело, сосредоточившись на снятии напряжения с пальцев ног на макушку.
  3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  4. Сделайте глубокий вдох через нос. Это расширит ваш живот, но ваша грудь должна оставаться относительно неподвижной. Вдохните в течение 2-3 секунд.
  5. Медленно выдохните, удерживая одну и на груди и одну на животе.
  6. Повторить несколько раз в течение 2-3 минут.

  3. Прогулки

  Первые несколько месяцев после доставки — отличное время для тест-драйва новой беговой коляски, которую передала вам ваша лучшая подруга. Ходьба, толкая новорожденного, даст вашему телу потрясающую тренировку, особенно если вы сможете найти маршрут с горками (привет, ягодичные мышцы!).

  Когда вы станете сильнее, останавливайтесь каждые 10–15 минут и выполняйте несколько приседаний с собственным весом. Если погода хорошая, выньте ребенка из коляски и держите его перед собой, сидя на корточках. Дополнительное сопротивление действительно даст толчок вашей попе, и вашему малышу понравится проводить время лицом к лицу.

  4. Собаки швейцарского мяча держат птицу

  Это упражнение улучшает устойчивость, осанку и уменьшает боль в пояснице, которая довольно часто встречается после родов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений (купить его можно здесь).

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте поверх мяча так, чтобы ваш торс закрывал мяч. Ваше тело будет находиться в прямой линии, ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются земли.
  2. Глядя в пол, поднимите и вытяните левую ногу и правую руку одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  4. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

  5. Кошка-Корова на столе

  Растяжка Кошка-Корова — это упражнение для начинающих, которое помогает поддерживать мышцы спины, укрепляет корпус и способствует подвижности позвоночника. Включение этого упражнения в послеродовую тренировку может помочь уменьшить боль в спине, способствовать расслаблению и улучшить кровообращение.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на пол на четвереньки. Держите спину ровной, позвоночник нейтральным и смотрите в пол. Ваши запястья окажутся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Вдохните и сделайте глубокий вдох. На выдохе округлить позвоночник к потолку. Ваша голова и копчик будут двигаться ближе друг к другу.
  3. Задержитесь в позе кошки на 1-2 секунды. Затем вдохните, выгните спину, поднимите копчик и поднимите голову к небу, расслабив живот на полу, чтобы перейти в положение коровы.
  4. Делайте это непрерывно в течение примерно 60 секунд.

  6. Ягодичный мостик на швейцарском мяче

  Рейли говорит, что упражнение на ягодичном мостике на швейцарском мяче отлично подходит для стабилизации тазового дна и кора. Работают мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого движения вам понадобится мяч для устойчивости или мяч для упражнений.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с ровной спиной на земле, коленями согнутыми и стабилизирующим мячом у ног.
  2. Поставьте ноги на мяч, отожмите пятки и поднимите бедра в воздух. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь. Ваши плечи и верхняя часть спины останутся в контакте с полом, а ваше тело должно быть на прямой линии.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч неподвижно.
  4. Выполните от 3 до 4 подходов, от 10 до 20 повторений в каждом подходе.

  7. Планка после родов (она же стандартная планка)

  Стандартная планка — отличное упражнение для всего тела, которое тренирует корпус, укрепляет мышцы верхней части тела и хорошо поднимает ягодичные мышцы. Вы можете выполнять стандартную планку в течение первых нескольких недель после родов, если у вас были вагинальные роды без осложнений.

  Если вам нужно изменить это движение, Рейли советует начать с колен, прежде чем делать полную стандартную планку.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Напрягите ягодицы и корпус и поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно находиться в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии.
  3. Напрягая глубокие мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы и верхнюю часть тела. Дышите нормально и задержитесь на 30 секунд.
  4. Повторить 1-2 раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания.

  8. Подъемы ног в боковой планке

  Подъем ног в боковой планке является разновидностью стандартной планки. Это более сложное упражнение, поэтому вы можете сохранить его на 6-8 недель после родов. Это упражнение задействует ягодичные, косые и, в меньшей степени, плечевые мышцы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, предплечья на полу и локти под плечами. Ваши ноги будут согнуты, носки на полу.
  2. Встаньте на одно предплечье и повернитесь боком.
  3. Поднимите тело от пола, чтобы принять положение боковой планки.
  4. Поднимите верхнюю ногу и задержите ее в воздухе на 20–30 секунд или несколько раз повторите подъемы ног, пока не истечет время.
  5. Выполните от 1 до 2 подходов на каждую сторону.

  Пн-Ср-Пт и Сб или Вс

  • 30-минутная прогулка с коляской и пять базовых упражнений, перечисленных выше. (Вы можете ежедневно выполнять диафрагмальное дыхание и упражнения Кегеля.)

  Вт-Чт

  • Функциональная тренировка ниже.
  • Как только вы достигнете 12-недельной отметки, вы можете заменить тренировку в стиле Табата (ниже) одной из функциональных тренировок.

  Функциональная тренировка

  Рейли предлагает функциональную тренировку с очень легким весом — или ребенком в качестве веса. Вы можете выполнять это упражнение 2-3 раза подряд, делая 30-секундный перерыв в конце каждого раунда.

  • Приседания с собственным весом: от 12 до 15 повторений
  • Отжимания: от 12 до 15 повторений (можно изменить, стоя на коленях)
  • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу
  • Становая тяга с легкой гантелью (или ребенком вместо гантели): от 12 до 15 повторений
  • Тяга в наклоне с использованием детского или легкого набивного мяча: от 12 до 15 повторений

  Тренировка в стиле табата

  Через 12 недель после родов Рейли рекомендует тренировку с собственным весом по схеме табата: 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха.

  Выполняйте каждое движение в течение 8 раундов — по 1 упражнению за раз. Например:

  • 20 seconds of squats
  • 10-second rest
  • 20 lunges
  • 10-second rest
  • 20 push-ups
  • 10-second rest
  • 20 seconds of plank holds
  • 10-second rest
  • Повторите в общей сложности 8 раундов.

  Помните, что послеродовой период — это время, когда нужно быть добрее к себе и вернуться к физическим упражнениям. Каждый раз, когда вы тренируетесь, проверяйте свое тело и задавайте себе следующие вопросы:

  • Что я чувствую?
  • Ничего не болит?
  • Дает ли мне эта тренировка энергию или готовность вздремнуть?

  Если возможно, делайте несколько заметок после каждой тренировки — по крайней мере, на ранних этапах послеродовой тренировки. Таким образом, вы сможете увидеть любые закономерности или проблемные области, которыми вам может понадобиться поделиться со своим врачом.

  Некоторые тревожные сигналы, о которых следует помнить в это время, включают:

  • вагинальное кровотечение
  • боль в животе
  • внезапный дискомфорт в области таза

  Если упражнения вызывают у вас боль или кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. В дополнение к визиту в офис они могут порекомендовать такие изменения, как снижение интенсивности и продолжительности деятельности.

  Включение упражнений в послеродовой период может помочь укрепить мышцы кора, улучшить настроение, уменьшить стресс и предотвратить травмы поясницы. Это также дает вам время сосредоточиться на себе, что является редкостью во время материнства. Наш девиз? Позаботьтесь о себе, чтобы вы могли позаботиться о них.

  Упражнения для мамы и ребенка, чтобы сделать тренировку с мячом с ребенком

  Упражнения с детьми | Фитнес

  28 июня 2017 г. 10 августа 2018 г.

  Поделись этим!

  • Фейсбук
  • Твиттер

  Упражнения для мам и малышей идеально подходят для упражнений на мяче для устойчивости. Младенцы любят ритмичные подпрыгивания, которые обеспечивает мяч для упражнений. Узнайте, как выполнять упражнения с мячом вместе с ребенком. Это идеальная программа упражнений после родов.

  Много дней, особенно с новорожденным, может показаться НЕВОЗМОЖНЫМ заниматься спортом. Лучший способ успокоить ребенка — это гимнастический мяч! И я создал полную тренировку с мячом

  , чтобы вы могли выполнять его, прыгая и обнимаясь! Удивительно, я знаю. Вернуться в прежнюю форму и вес (да, каламбур ;)) иногда может показаться очень сложным. Все мы знаем, что для того, чтобы быть здоровым, нужно хорошо есть и спать. И то и другое вы НЕ МОЖЕТЕ найти шанс сделать как новая мама.

  Вот где лежит волшебный ключ. Маминое искусство многозадачности. Вы можете легко найти способ вписаться в ваши упражнения и провести время, успокаивая вашего ребенка. Я лично люблю тренироваться, но, кроме того, мне физически НУЖНО регулярно.

  Я не упоминал об этом раньше, но я страдаю хроническим заболеванием, которое в настоящее время поражает в основном мои мышцы и суставы. Небольшие физические упражнения каждый день для меня обязательны, иначе я сразу же почувствую негативные последствия. Ваша ситуация может быть не такой серьезной, но как здорово, что из-за моих проблем мне НЕОБХОДИМО создавать отличные многозадачные фитнес-программы для ВАС!

  Вы можете быстро выполнять высокоэффективные комплексы упражнений с ребенком несколькими способами!

  Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте полное раскрытие здесь.

  Таким образом, я научился быстро выполнять высокоэффективные упражнения, укладывая плачущего уставшего ребенка спать на фитболе. Для тех из вас, кто никогда не использовал мяч для упражнений, чтобы успокоить ребенка, это лучший способ успокоить ребенка, страдающего коликами. Это невероятно. Никакая другая форма подпрыгивания так точно не имитирует постоянное качание ребенка в утробе матери, когда вы занимаетесь своими повседневными делами.

  Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую пробовать это только тогда, когда вы очень уверенно балансируете на мяче для упражнений

  , ритмично покачивая ребенка. Всегда крепко держите ребенка обеими руками и держите ребенка близко к телу и поддерживайте голову, даже если он уже достаточно взрослый, чтобы держать его самостоятельно.

  Еще один замечательный вариант — прыгать в слинге.

  Всегда помните, когда вы надеваете слингоноски, что вы должны иметь возможность поцеловать макушку вашего ангела, а дыхательные пути должны быть свободны.

  Если вам неудобно выполнять ЛЮБЫЕ из этих упражнений, не делайте этого! Я бы не хотел, чтобы любой ребенок когда-либо был в опасности. Я буквально часами прыгал с ней на этом мяче каждый день в течение более шести месяцев, прежде чем попробовать что-либо, кроме первого упражнения.

  Итак… если вам нравится подбрасывать ребенка таким образом, вот отличная тренировка нижней части тела на этом мяче. Между каждым упражнением делайте перерыв на столько времени, сколько вам нужно, чтобы полностью отдышаться обычными ритмичными подпрыгиваниями. Мы определенно не хотим пугать ребенка.

   

  Тренировка с мячом для ребенка

  1. ОСНОВНАЯ АКТИВАЦИЯ

  Это безопасно на любом уровне. Подпрыгивая прямо вверх и вниз в хорошей осанке (плечи назад), напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. С каждым отскоком смещайте бедра влево, пока вы отскакиваете вниз (вы должны чувствовать, как напрягаются косые мышцы живота), а при следующем отскоке сдвигайте их вправо, пока вы отскакиваете вниз, и сжимайте бедро вверх! Выполните 40 повторений. 20 с каждой стороны.

  2. МОДИФИКАЦИЯ ПРИСЕДА СУМО

  Расставьте ноги на ширину плеч, приняв положение приседания сумо. Сядьте прямо в хорошую осанку, и когда вы подпрыгнете, поднимите ягодицы, чтобы перенести свой вес с мяча (почти в положение стоя в сумо), и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, прежде чем вернуться обратно, чтобы подпрыгнуть. После нескольких-десяти повторений вы должны почувствовать сильное жжение в средней ягодичной мышце. Оценка за эту пузырчатую задницу! Выполните 30 повторений.

   

  3. БЭБИ МОСТ

  Переместите ноги перед собой и почти вместе, слегка перенося вес на мяч вперед. Вы по-прежнему хотите сидеть с ребенком красиво, но контакт будет выше на бедрах и ближе к мячу, чем когда вы раньше сидели прямо на нем. Поднимите пальцы ног, чтобы теперь вы подпрыгивали на пятках.

  (Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться на пятки, если это неудобно. Однако это немного увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, а также действительно помогает мне помнить, над какой частью я работаю.) Когда вы подпрыгиваете, сжимайте ягодицы и поднимите бедра настолько, насколько сможете. Это задействует вашу добычу, а также подколенные сухожилия. Выполните 20 повторений.

   

  4. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

  Сядьте прямо на мяч и поставьте левую ногу на пол перед собой. Весь ваш вес будет на этой ноге. Поставьте правую ногу вправо, носок направлен вверх. Пятка касается пола. (Еще раз, если вам неудобно или вы не можете хорошо балансировать в этот момент с поднятыми вверх пальцами ног, у вас нет ИМЕЕТ . Однако это помогает вам не переносить вес на ногу, которая является лишь опорой. )

  Сделайте 15 подпрыгиваний левой ногой, слегка отрывая вес от мяча, используя левую четверть бедра. Затем поменяйте положение так, чтобы правая нога стояла ровно перед вами, а левая нога была направлена ​​влево, носком вверх. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на правую ногу, и выполните 15 прыжков. Сжигатель бедер!

   

  Завершите один или несколько наборов, если хотите!

  Держу пари, НИКОГДА не думали, что можно устроить эффективную тренировку, укладывая ребенка спать или даже просто проводя время с ним на фитболе! Пожалуйста, закрепите это на потом! Готов забрать свой собственный мяч для упражнений 45–85 см

  ?

  Перейдите по этой ссылке, чтобы выбрать отличный прямо сейчас на Amazon, вы нигде не найдете лучшей цены! Есть разные размеры, чтобы помочь вам, они не лопаются и не скользят, и даже включают насос! Лично мне нравится 65 см… Мой рост 5 футов 7 дюймов, если это поможет.

   

  Пробовали? Вы любите это? Получить дополнительный прилив энергии, в котором нуждается мамочка? Не забудьте также посмотреть мою тренировку Pilates With Baby! А также ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО по тренировкам с детьми!

  Мы сделаем это для тебя, мама, вместе! Какие упражнения с ребенком вы хотели бы делать? Дайте мне знать в комментариях ниже, я бы хотел собрать несколько новых процедур!

  Поделись этим!

  • Фейсбук
  • Твиттер

  Почтовые теги: #прыжки#упражнения#мяч для упражнений#упражнения с ребенком#упражнения с детьми#фитнес для всей семьи#фитнес#здоровье#здоровье и фитнес#здоровый

  Похожие сообщения

  Упражнения | Фитнес | Дородовой и послеродовой период

  10 самых эффективных упражнений, чтобы избавиться от маминой попы

  Как избавиться от маминой попы с помощью тренировок После беременности ваша попа может измениться. Он может быть больше, более мягким, обвисшим или плоским.

  No related posts.