Что делать чтоб не храпеть: Как побороть храп — Медицинский центр Шиба

Как избавиться от храпа: 10 эффективных способов

Храп — достаточно распространенное явление. В Великобритании 20% женщин и 26% мужчин в возрасте до 24 лет сообщают о регулярном храпе [1]. В некоторых ситуациях для лечения храпа необходимо обратиться к врачу, но если это явление беспокоит не слишком часто, можно попробовать избавиться от него самостоятельно.

• Что такое храп
• Причины
• Как избавиться
• Частые вопросы

Статью проверил и прокомментировал Олег Абрамов, руководитель отделения оперативной оториноларингологии GMS Hospital, автор блога @ent_expert

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое храп

Во время сна мягкое небо и язычок расслабляются, дыхательные пути сужаются, и воздушный поток, проходящий через носоглотку, уменьшается. Из-за вибраций мягких тканей возникает рычащий или свистящий звук, который называется храпом [2]. Он может варьироваться по громкости в зависимости от того, насколько ограничено поступление воздуха. Чаще храп встречается у мужчин, чем у женщин, и ситуация может ухудшаться с возрастом.

© Shutterstock

Иногда вместе с храпом наблюдается синдром апноэ — дыхание значительно замедляется или вовсе пропадает более чем на десять секунд. В этот момент воздушный поток уменьшается на 90% от нормы [3]. Апноэ во сне — серьезное заболевание, которое требует оперативного лечения.

Причины храпа

Причины этого явления могут быть продиктованы как физиологическими особенностями, так и различными патологиями [4]:

• Простуда и аллергия. Они вызывают заложенность носа и отек горла, что мешает нормальному прохождению потоков воздуха во время дыхания.
• Анатомия глотки. Люди с увеличенными миндалинами обычно издают легкий храп.
• Лишний вес. Избыточный жир на шее сужает дыхательные пути в положении лежа.
• У детей храп часто вызван увеличением миндалин и аденоидов.
• Искривление носовой перегородки.
• Хронические заболевания верхних дыхательных путей.
• Неудобная подушка.
• Слишком сухой воздух в спальне.
• Изменение гормонального фона.
• Злоупотребление алкоголем, курение.
• Прием снотворных препаратов.
• Бесконтрольный прием гормональных противозачаточных средств.
• Беременность.

Как избавиться от храпа

Есть несколько способов борьбы с храпом.

Нормализовать вес

Это поможет уменьшить размер горла, который может быть причиной храпа. Лучше выбрать комфортный способ похудения, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом. Важно сократить общее потребление калорий, перейти на более здоровую пищу и употреблять меньшие порции. Также необходимо регулярно заниматься спортом.

© Shutterstock

Спать на боку

Сон на спине иногда заставляет язык западать к задней части горла, что частично блокирует поток воздуха. Сон на боку позволит воздуху свободно проникать в носоглотку и уменьшить или остановить храп.

Поднять изголовье кровати

Если использовать более высокую подушку или приподнять изголовье кровати примерно на 10 см, воздух в дыхательные пути будет проникать свободнее.

Вылечить аллергию

Это хроническое состояние может уменьшать поток воздуха через нос, поэтому приходится дышать через рот. Это увеличивает вероятность возникновения храпа. Необходимо проконсультироваться с врачом по поводу лекарств от аллергии, которые могут снять отек слизистой.

Таблетки от аллергии: обзор современных препаратов

Исправить искривление носовой перегородки

Некоторые люди рождаются с искривлением носовой перегородки или получают травму, которая приводит к тому, что дыхание через нос усложняется. Из-за этого во сне происходит переход на дыхание через рот, вызывающее храп.

Ограничить употребления алкоголя перед сном или отказаться от него

Алкоголь сильно расслабляет мышцы глотки, а их податливость приводит к развитию храпа. Чтобы предотвратить такую ситуацию, необходимо отказаться от спиртосодержащих напитков как минимум за два часа до сна.

6 причин отказаться от алкоголя

Не принимать седативные препараты перед сном

По такому же принципу, как и алкоголь, действуют седативные препараты, расслабляющие мускулатуру. Необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать схему лечения, чтобы перенести прием лекарств на другое время.

Бросить курить

Курение — привычка, которая приводит к различным заболеваниям, в том числе к хронической травме дыхательных путей, из-за которой развивается храп. Стоит обсудить с лечащим врачом возможности избавления от этой зависимости с помощью различных медицинских средств.

Как бросить курить? 5 способов и пошаговый план действий

Высыпаться

Необходимо спать не менее семи-восьми часов в день. Также стоит установить регулярный режим сна. Например, каждую ночь ложиться спать в одно и то же время.

© Unsplash

Медицинские методы лечения храпа

• При легких формах храпа, вызванных отеком слизистой оболочки носа, врач может назначить стероидный назальный спрей, который следует использовать перед сном. Также может помочь специальная капа: ее надо разместить во рту на ночь. Она помогает держать челюсти в правильном положении, обеспечивая таким образом свободный доступ воздуха.
• СИПАП-терапия. СИПАП — это аппарат, с помощью которого поддерживается постоянное положительное давление в дыхательных путях. На нос и рот перед сном надевается специальная маска, подключенная к аппарату, который подает непрерывный поток воздуха. Давление воздуха, поступающего в ноздри, помогает держать дыхательные пути открытыми, чтобы дыхание не нарушалось.

Также могут потребоваться хирургические вмешательства:

• Сомнопластика — малоинвазивная процедура для уменьшения мягких тканей в верхних дыхательных путях или задней части горла.
• Тонзиллэктомия и аденоидэктомия — удаление миндалин и/или аденоидов.
• Операция на мягком небе: удаление определенных тканей мягкого неба, которые могут мешать дыханию.

Частые вопросы о храпе

Олег Абрамов, руководитель отделения оперативной оториноларингологии GMS Hospital

Почему храп может быть опасен для здоровья?

Это хороший вопрос, ответ на который можно получить благодаря сомнологии (медицине сна). Ранее храп считался безобидной привычкой большинства людей, но данные последних научных работ показывают неблагоприятные проявления, которые возникают вследствие вибрационной травмы мышц глотки. Вибрационная травма — следствие колебаний стенок глотки, которые возникают при постоянном храпе, в результате чего происходит разрыв между клетками и скопление жидкости между ними. В конечном итоге ткани утолщаются и тонус мышц нарушается, что приводит к большей податливости стенок глотки и мягкого неба, усилению храпа и нарушению нормальной физиологии дыхания.

Что такое синдром апноэ?

Синдром апноэ во сне, или, как его называют в научной среде, синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), — это комплекс проявлений, сопровождающийся повторяющимися эпизодами апноэ и гипопноэ во время сна. Апноэ и гипопноэ — это проявления изменения нормальной модели дыхания, которые приводят к нарушению качества сна и кислородному голоданию мозга. Во время апноэ движения грудной клетки продолжаются, но воздух в легкие не поступает из-за полного перекрытия просвета дыхательных путей, а при гипопноэ наблюдается сужение просвета более чем на 50%. В результате постоянных пробуждений, происходящих из-за повторяющихся эпизодов апноэ и гипопноэ, возникает фрагментация сна, которая сопровождается рядом негативных влияний на организм.

Когда лучше обратиться к врачу?

Учитывая пагубное влияние хронического кислородного голодания и необратимые последствия, к которым может приводить длительное течение СОАС, к врачу следует обращаться уже при наличии признаков и проявлений нарушения дыхания во сне.

Это могут быть эпизоды прерывания или остановок дыхания, громкий храп с паузами, за которыми следует резкий вдох, беспокойный сон. Все эти проявления заметны со стороны. Также сам человек, страдающий СОАС, может замечать за собой избыточную дневную сонливость, разбитость и/или головные боли по утрам, снижение памяти и работоспособности. В крайних случаях могут отмечаться засыпания за работой или за рулем. В таких ситуациях требуется консультация специалиста.

Есть ли какие-то упражнения от храпа?

Для устранения храпа существуют некоторые упражнения, которые имеют разную степень эффективности. Я бы советовал прежде всего установить причину храпа, прежде чем рекомендовать упражнения, так как если храп, например, связан с хронической патологией носа или нарушением прикуса, то данные упражнения вообще не имеют смысла. Упражнения, как правило, направлены на повышение тонуса мышц шеи, а также языка, что не всегда связано с механизмом возникновения храпа.

Поэтому, прежде чем практиковать те или иные упражнения, следует проконсультироваться со специалистом.

Как избавиться от храпа беременным?

Беременность — известная причина храпа и нарушения дыхания во сне. Во время беременности возникают активные гормональные изменения, приводящие к расслаблению гладкой мускулатуры стенок сосудов. Они приводят к отечности слизистой оболочки носа, особенно в лежачем положении, что вызывает затруднение носового дыхания и может приводить к храпу. Также во время беременности отмечается набор веса и увеличение окружности шеи, что само по себе приводит к сужению просвета дыхательных путей и ухудшению дыхания в лежачем положении. На данный момент не существует оптимальных стратегий по устранению храпа во время беременности. Основные рекомендации направлены на контроль набора веса, сон в позиции лежа на левом боку с приподнятой головой, лечение заложенности носа и соблюдение гигиены сна. В тяжелых ситуациях рекомендована СИПАП-терапия, которая имеет хорошую эффективность.

Что делать, если храп появился у ребенка?

Храп у детей часто связан с увеличением аденоидов и небных миндалин и имеет возрастные особенности. Обычно в возрасте с трех до шести лет эти органы достигают максимальных размеров. Храп у детей лечится успешнее, чем у взрослых, и в большинстве случаев поддается лекарственной терапии. При появлении храпа, не связанного с ОРВИ, то есть храпа, наблюдающегося более чем две-три недели, следует обратиться к ЛОР-врачу для консультации и осмотра дыхательных путей на предмет увеличения аденоидов и миндалин, а также подбора оптимальной терапии.

Чем могут помочь налаженный режим дня и полноценный сон?

При опросе пациентов с нарушением дыхания во сне часто выясняется, что пациенты имеют определенные привычки или особенности работы, которые могут способствовать развитию храпа и нарушению качества сна. Общие рекомендации: не есть за три часа до сна, отказаться от употребления кофе и чая, не курить после 18:00 часов — эти простые действия помогут значительно улучшить дыхание и качество сна.

Активный образ жизни, регулярные физические нагрузки, занятия спортом от двух до четырех раз в неделю и снижение веса (при наличии избыточной массы тела) также благоприятно влияют на качество сна. Полноценный отдых может обеспечить и гигиена сна: комплекс мер, соблюдение которых значительно улучшит качество сна.

Существует ли медикаментозное лечение храпа?

Безусловно, для лечения храпа используются различные подходы, как консервативные, так и хирургические. Анализ нескольких исследований показал, что лекарственная терапия оказывает частичное улучшение, но на короткий период времени. В основном применяются препараты, которые используются в лечении хронической заложенности носа и могут быть рекомендованы отоларингологом после осмотра и постановки определенных диагнозов. В целом при лечении храпа важен комплексный подход, могут потребоваться консультации и наблюдение нескольких специалистов. Именно поэтому часто предлагается сразу несколько схем лечения, которые могут состоять из оперативных и безоперационных стратегий.

пошаговая инструкция с советами экспертов

Храп сильно нервирует окружающих. Мы можем этого не осознавать, но наш храп может нарушить качество сна близкого человека, детей, друзей и привести к усталости и раздражительности. Но, что наиболее важно, он может быть признаком плохого здоровья и опасен для самого храпящего.

Согласно статистике Национального фонда сна (США), ночью храпит каждый третий мужчина и каждая четвертая женщина. Храп может быть вызван несколькими причинами и лишний вес является одной из ведущих. Если это легкий храп, который случается изредка – это не большая проблема. Но храп в сочетании с длительной остановкой дыхания (до 10-20 секунд и более) в основном связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний и требует немедленной медицинской помощи.

Апноэ во сне – еще одно состояние, которое приводит к храпу. Это серьезное нарушение сна, при котором дыхание человека многократно останавливается и начинается с судорожного вдоха с шумом. Если человек храпит и чувствует усталость даже после полноценного ночного сна, возможно, у него апноэ. По данным экспертов, более 100 миллионов человек во всем мире страдают от апноэ во сне. Из них более 80% людей не знают о своем диагнозе и не получают лечения.

Храп возникает, когда мышцы горла расслабляются, начинают вибрировать из-за чего поток воздуха через носоглотку прерывается, вызывая громкие звуки.

Храп может возникать, если есть заболевания рта, носа или горла, бессонница (инсомния). Он также может быть вызван употреблением слишком большого количества алкоголя перед сном или когда человек спит на спине.

Так что же нужно сделать, чтобы избавиться от храпа?

Снизить вес

Люди с избыточным весом храпят чаще. Жировая ткань и плохой мышечный тонус, особенно в области горла, вызывают вибрацию и громкие звуки. Так что вот вам еще один повод похудеть и затем поддерживать здоровый вес.

Не злоупотреблять перед сном алкоголем

Алкоголь расслабляет мышцы горла, вызывая храп. Пить надо заканчивать как минимум за 2 часа до сна.

Бросить курить

Сигаретный дым раздражает дыхательные пути, что усугубляет храп.

Спать на боку или животе

Когда мы спим, лежа на спине, основание языка и мягкое небо прижимаются к задней стенке горла, западают. Возникает храп. Сон на боку или животе поможет избавиться от храпа или уменьшить его.

Есть определенные продукты

Лук, чеснок и хрен — острые овощи, которые предотвращают пересыхание носа и уменьшают его заложенность, что часто тоже бывает причиной храпа. Корме того, есть исследования, согласно которым данные продукты уменьшают отек миндалин и предотвращают апноэ во сне.

Лук, чеснок или хрен перед сном помогут не храпеть. Фото: Pixabay

Все что нужно – пожевать перед сном чеснок, лук или хрен. Или же добавить их к ужину.

Еще полезны ананасы, апельсины и бананы. Дело в том, что, когда человек спит максимально качественно и полноценно, храп обязательно уменьшится. За сон отвечает мелатонин. А им богаты именно эти фрукты.

Отказаться от вредных продуктов

Продукты, которые содержат большое количество пищевой химии – колбаса, сосиски, напитки с красителями, консервантами, вызывают раздражение горла и как следствие – храп.

Употреблять оливковое масло холодного отжима

Если съесть такое масло перед сном (в салате или просто выпить столовую ложку) оно смягчит дыхательные пути и предотвратит блокировку горла мышцами во время сна. Следовательно, и храпа не будет.

Пить чай с имбирем и медом

Имбирь обладает, помимо того, что антибактериальными и противовоспалительными свойствами, еще увеличивает секрецию слюны. Это в свою очередь приводит к уменьшению храпа.

Пейте имбирный чай с медом дважды в день.

Чай с лимоном и имбирем поможет справиться с храпом. Фото: Pixabay

Заменить животное молоко соевым

Вы, возможно, удивитесь, но молочные продукты также могут вызывать храп – они усиливают выделение мокроты. А кроме того некоторые белки коровьего молока могут вызывать аллергию, в результате чего нос закладывает и храп усиливается.

Замените животное молоко на соевое или другое растительное молоко.

Пить больше воды

Обезвоживание вызывает образование слизи в носоглотке, которая является одной из причин храпа.

Мужчинам рекомендуется выпивать 3 литра воды, а женщинам – 2,7 литра в день, чтобы избавиться от храпа.

Отказаться от седативных препаратов и снотворных

Седативные препараты и снотворные заставляют человека очень крепко засыпать, чрезмерно расслабляя ткани горла и вызывая храп.

Спите с высоко поднятой головой

Даже если не удается идти с высоко поднятой головой по жизни, спать в таком положении страдающим храпом сам Бог велел. Голову нужно поднять на 30 — 45° по сравнению с тем, как вы спите обычно. Можно просто подложить дополнительные подушки. Или же использовать специальные ортопедические подушки. Либо поднять изголовье кровати.

Когда голова приподнята во сне, дыхательные пути открываются и храп уменьшается.

Что еще поможет избавиться от храпа

Существует много приспособлений, который помогают бороться с храпом, — это и капы, и браслеты, и специальные спреи, и подушки. Но перед покупкой любого из таких средств мы рекомендуем проконсультироваться с врачом – возможно, вам понадобится медицинское обследование и комплексная терапия храпа.

Популярные вопросы и ответы

На типичные вопросы о храпе нам ответила врач-оториноларинголог, фониатр Татьяна Одаренко.

Как возникает храп и у кого он чаще бывает?

Храпом называют специфический вибрирующий звук, издаваемый во время сна. Он обусловлен расслаблением мышц язычка, мягкого неба и других образований глотки, и струя воздуха, проходя через глотку, вызывает их вибрацию и специфический звук.

Храп может возникать при аллергическом отеке, хроническом рините, полипах в носу, аденоидах, искривлении носовой перегородки, врожденных аномалиях глотки, носоглотки, удлиненном небном язычке, отложении жира в стенках глотки при ожирении. Атония мышц глотки возникает при употреблении алкоголя, курении, старении организма, приеме транквилизаторов, снотворных.

Чем опасен храп?

Храп опасен для спящего, так как во время сна его организм недополучает кислород – это приводит к гипоксии организма, и мозга прежде всего. У человека могут возникать остановки дыхания – апноэ до 20 сек, реже до 2 — 3 минут, что опасно для жизни.

Когда обращаться к врачу при храпе? К какому доктору нужно идти?

В любом случае следует обратиться к врачу, поскольку храп может быть признаком серьезных заболеваний. Обращаться нужно к ЛОРу.

Лечение храпа бывает консервативным (внутриротовая капа, устройство Экстра-Лор, ПАП-терапия, снижение массы тела, сон на боку) либо оперативным – это самый эффективный вариант.

Можно ли избавиться от храпа народными способами?

Народные способы вполне могут помочь. Например, спать на боку или животе. Для этого на заднюю части пижамы можно прикрепить орех или шарик и тогда человек не сможет во сне перевернуться на спину – ему будет неудобно.

Можно купить качественный ортопедический матрас и удобную ортопедическую подушку с эффектом памяти. Они помогут избавиться от храпа.

Откажитесь от алкоголя и курения. Займитесь спортом, сбросьте вес.

Повысить тонус глотки помогут лечебные гимнастики.

1. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед на 10 секунд, затем повторите упражнение еще 20 раз. Такую гимнастику нужно делать 2 раза в день.
2. Произнесите гласные звуки, все в алфавите, напрягая мышцы, повторите упражнения 20 — 25 раз. И так несколько раз в день.
3. Высуньте язык, дотянитесь до кончика носа и держите язык в таком положении 5 — 10 секунд. повторите 10 раз.
4. Произносите звук «Ы» 10 — 15 раз подряд 3 раза в день.

Как перестать храпеть и многое другое

Чтобы перестать храпеть, вы можете попробовать изменить положение во сне или использовать носовое устройство. Но некоторые заболевания, такие как хроническая аллергия и апноэ во сне, могут вызывать храп и требуют лечения.

Храп возникает, когда воздух проходит через ваше горло, когда вы дышите во сне. Это заставляет расслабленные ткани горла вибрировать, что приводит к резким, возможно, раздражающим звукам.

Храп может нарушить ваш сон или сон вашего партнера. Даже если это не слишком беспокоит вас, храп не является симптомом, который следует игнорировать. На самом деле храп может указывать на серьезное состояние здоровья, например:

• обструктивное апноэ во сне (СОАС) или блокировка дыхательных путей
• ожирение
• проблемы со строением рта, носа или горла
• лишение сна

спину или употребление алкоголя перед сном.

Случаи храпа, вызванные доброкачественными факторами, такими как положение во сне, часто можно лечить простыми домашними средствами. Определенные изменения образа жизни также могут помочь в лечении храпа.

1. Спите на боку

Если вы спите на спине, иногда ваш язык перемещается к задней стенке горла, что частично блокирует поток воздуха через горло.

Если вы спите на боку, это может быть все, что вам нужно для того, чтобы воздух свободно проходил и уменьшал или прекращал храп.

Ознакомьтесь с этими советами, чтобы спать на боку и не болеть спина или шея.

2. Высыпайтесь

Убедитесь, что вы спите 7–9 часов, которые необходимы взрослым каждую ночь, в соответствии с совместными рекомендациями Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.

Лишение сна может увеличить риск храпа. Это связано с тем, что это может привести к расслаблению мышц горла, что делает вас более восприимчивыми к обструкции дыхательных путей.

Храп также может увеличить риск недосыпания, поскольку он приводит к прерывистому сну.

3. Поднимите изголовье кровати

Подняв изголовье кровати на несколько дюймов, вы сможете уменьшить храп, так как ваши дыхательные пути останутся открытыми. Вы можете использовать такие продукты, как стояки для кровати или подушки, чтобы получить небольшую дополнительную высоту.

Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа в нашем магазине сна.

Лучшие подушки

Ознакомьтесь с одним из наших многочисленных руководств по покупке лучших подушек. См. отзывы о подушках против храпа, клиновидных подушках, твердых подушках и многом другом.

Было ли это полезно?

4. Используйте назальные полоски или носовой расширитель

Приклеиваемые назальные полоски можно наклеить на переносицу, чтобы увеличить пространство в носовом проходе. Это может сделать ваше дыхание более эффективным и уменьшить или устранить храп.

Вы также можете попробовать внешний назальный расширитель, представляющий собой затвердевшую клейкую полоску, которую наклеивают на верхнюю часть носа через ноздри. Это может уменьшить сопротивление воздушному потоку, облегчая дыхание.

Также доступны внутренние носовые расширители, которые помещаются внутрь носа.

Обзор устройства Mute Snoring

Ознакомьтесь с нашим обзором устройства Mute Snoring, типа внутреннего расширителя носа.

Было ли это полезно?

5. Ограничьте или избегайте употребления алкоголя перед сном

Старайтесь не употреблять алкоголь как минимум за 3 часа до сна. Алкоголь может расслабить мышцы горла, вызывая храп.

Алкоголь может нарушить ваш сон и другими способами.

Например, согласно исследованию 2020 года, употребление алкоголя связано с более коротким периодом быстрого сна. Быстрый сон важен отчасти потому, что на этом этапе происходит формирование воспоминаний и сновидений.

6. Избегайте приема седативных средств перед сном

Если вы принимаете седативные средства, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие у вас есть варианты. Прекращение приема седативных средств перед сном может уменьшить храп. Как и алкоголь, седативные средства также могут вызывать расслабление таких мышц, как мышцы горла.

7. Постарайтесь бросить курить, если вы курите

Курение – это привычка, которая может усилить ваш храп. Согласно исследованию 2014 года, одной из возможных причин этого является то, что курение может увеличить риск СОАС или ухудшить состояние. Необходимы более убедительные исследования.

Поговорите с врачом о методах лечения, таких как жевательная резинка или пластыри, которые могут помочь вам бросить курить.

Также ознакомьтесь с нашей подборкой лучших приложений для отказа от курения.

8. Поддерживайте умеренный вес

Если у вас избыточный вес, снижение веса поможет уменьшить количество ткани в горле. Избыток ткани может быть причиной вашего храпа.

Вы можете похудеть, уменьшив общее потребление калорий, употребляя в пищу меньшие порции и больше продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями ежедневно. Вы также можете обратиться за помощью к врачу или диетологу.

В некоторых случаях храпа важно обратиться к врачу, чтобы получить лечение, необходимое для лечения основного заболевания.

Ниже приведены медицинские процедуры, обычно используемые для лечения храпа и его различных причин:

9. Лечение хронической аллергии

Аллергия может уменьшить поток воздуха через нос, что заставляет вас дышать через рот. Это увеличивает вероятность того, что вы будете храпеть.

Поговорите с врачом о том, какие безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства от аллергии могут улучшить ваше состояние. Они доступны в различных формах, таких как назальные спреи, жидкости и таблетки.

Варианты включают:

• неседативные антигистаминные препараты, такие как цетиризин (Зиртек), левоцетиризин (Ксизал) и лоратадин (Кларитин)
• седативные антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин (Бенадрил)
• ингаляционные назальные кортикостероиды, такие как флутиказон (Флоназе) и триамцинолон (Насакорт) ЧП), на короткий срок используйте только
• модификаторы лейкотриенов, такие как монтелукаст (Сингуляр) и зилеутон (Зифло)

10. Исправьте анатомические структурные проблемы в носу

Некоторые люди родились или пережили травму, которая приводит к искривлению носовой перегородки. Это смещение стенки, разделяющей обе стороны носа, что ограничивает поток воздуха.

Искривление перегородки может вызвать ротовое дыхание во время сна, что приводит к храпу. Для исправления этого состояния может потребоваться операция, называемая септопластикой.

Узнайте больше о септопластике.

11. Используйте аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) для лечения OSA

Аппарат CPAP является стандартным методом лечения OSA. Это требует, чтобы вы носили маску со сжатым воздухом, закрывающую нос, рот или и то, и другое, когда вы спите. Это может помочь держать ваши дыхательные пути открытыми.

Доступны различные типы масок, в том числе более удобные для людей в очках или тех, кто дышит через рот во время сна.

Наш выбор CPAP

Прочитайте наши обзоры четырех лучших аппаратов постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) на рынке.

Было ли это полезно?

12. Использование оральных приспособлений

Оральные приспособления — это приспособления, изготовленные по индивидуальному заказу и устанавливаемые стоматологами. Эти устройства увеличивают размер верхних дыхательных путей во время сна, что уменьшает храп.

Они обычно работают с помощью одного или нескольких из следующих механизмов:

• выдвижение нижней челюсти (нижней челюсти)
• изменение положения мягкого неба
• втягивание языка

Американская академия медицины сна и Американская Академия Стоматологической Медицины Сна рекомендует оральные приспособления людям, которые обращаются за лечением храпа и не находят облегчения с помощью консервативных мер.

13. Носите небные имплантаты

Эта операция, также называемая процедурой столба, предназначена для уменьшения или прекращения храпа и улучшения состояния ОАС.

Во время этой процедуры в мягкое небо вставляют крошечные имплантаты, чтобы уменьшить вибрацию тканей. Небные имплантаты предназначены для укрепления мягкого неба, чтобы помочь вам перестать храпеть.

Это лечение подходит для людей с легким или умеренным апноэ во сне. Не рекомендуется людям с тяжелой формой апноэ во сне или с избыточным весом.

14. Сделать увулопалатофарингопластику (УПФП)

UPPP — это процедура, используемая для удаления лишней ткани в горле для расширения дыхательных путей. Иногда это позволяет воздуху легче проходить через горло при дыхании, уменьшая храп. Это может быть сделано с помощью традиционных хирургических методов или с помощью лазера, что позволяет проводить амбулаторное лечение.

Многочисленные исследования, в том числе исследование 2008 года и исследование 2014 года, показали, что UPPP или увулопалатопластика с помощью лазера (LAUP) могут использоваться для уменьшения интенсивности храпа, согласно отчету пациента. Некоторые исследования, такие как старше 1999 исследований, включая отчеты партнеров по постели.

Однако, судя по клиническим наблюдениям за пациентами, эффект от этих процедур не является длительным.

15. Рассмотрите возможность радиочастотной абляции (РЧА)

Это минимально инвазивное лечение использует радиоволны низкой интенсивности для уменьшения ткани на мягком небе. РЧА иногда называют сомнопластикой, что является названием версии процедуры, зарегистрированной под торговой маркой.

Если вы храпите, вы не одиноки. По данным Американской академии отоларингологии – Фонда хирургии головы и шеи, около половины взрослых храпят.

Храп может нарушить ваш сон и сон вашего партнера. Помимо того, что это раздражает, это может указывать на серьезное состояние здоровья. Обращение к врачу и применение одного или нескольких из вышеперечисленных вариантов лечения могут помочь вам контролировать свой сон.

Обратитесь к врачу, если:

• У вас есть признаки или симптомы апноэ во сне, такие как:
  • одышка во время сна
  • ноктурия или частое мочеиспускание ночью0010
  • просыпаться с сухостью во рту или болью в горле
  • просыпаться с головной болью
• Храп влияет на качество сна.
• Домашние средства и изменение образа жизни не уменьшают храп.

Как перестать храпеть: решения и средства

Live|Как перестать храпеть?

https://www.nytimes.com/2022/05/12/well/live/snoring-causes-solutions.html

В: Что вызывает храп и что я могу сделать, чтобы его остановить?

Храп возникает, когда мышцы языка, нёба и горла расслабляются и сужают поток воздуха. «Вы не можете вдохнуть полной грудью воздух, поэтому вещи начинают вибрировать, пытаясь позволить вам дышать — и эта вибрация и есть звук храпа», — сказал доктор Кент Смит, стоматолог-сонматолог из Далласа и бывший президент Американская академия сна и дыхания.

Мужчины храпят примерно в два раза чаще, чем женщины, и это может быть вызвано рядом причин, включая аллергию, старение, простуду или даже просто необычную форму горла. Ваш вес также может играть роль.

«У вас есть такая комбинация тканей, которая со временем, когда вы набираете вес, набирает вес», — сказал доктор Смит. «А когда вы становитесь старше, они становятся немного менее подтянутыми. Так что они просто забивают дыхательные пути».

Чрезмерно сухой или влажный воздух может усугубить храп, как и сон на большой высоте. Сон на спине или употребление алкоголя перед сном, как правило, ухудшают состояние, еще больше расслабляя мышцы и позволяя языку закрывать горло и ограничивать доступ воздуха.

Тем не менее, храп сам по себе не является расстройством, что бы ни говорил ваш спящий партнер. Но иногда это может быть признаком апноэ во сне, потенциально серьезного состояния, при котором дыхание неоднократно останавливается и возобновляется в течение ночи, мешая вам полноценно выспаться. Это также может повысить риск высокого кровяного давления и даже сердечной недостаточности.

В то время как громкий храп обычно связан с апноэ во сне, многие люди, храпящие в легкой форме, вообще не имеют проблем со здоровьем. Это всего лишь одна часть спектра нарушений сна, начиная от тех, кто храпит, и заканчивая теми, у кого триггеры храпа заставляют их терять сон, говорит доктор Джоли Чанг, отоларинголог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

«Большинство людей с апноэ во сне храпят, — сказала она, — но сам по себе храп не означает, что у вас апноэ во сне».

Если вы не уверены, храпите ли вы, это легко выяснить. Загрузите приложение для записи, например SnoreLab, на свой телефон и запускайте его, пока спите. Приложение начнет запись, когда обнаружит шум, и на следующее утро вы сможете прослушать свои собственные звонкие тона.

Как только вы узнаете, что храпите, пусть даже слабо, возможно, стоит пройти тест на сон в клинике сна, сказал доктор Смит. В большинстве случаев первый тест можно провести дома за одну ночь, и он покажет вам, является ли ваш храп симптомом более серьезной проблемы, такой как апноэ во сне, исходя из того, сколько раз в час он прерывает ваш сон.

Слабый храпящий человек может издавать шум ночью, но при этом получать достаточно воздуха, при этом храп лишь изредка прерывает сон. Независимо от того, связана ли ваша случайная распиловка древесины с более широкими проблемами, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить ночной шум.

Спи на боку. Около половины храпящих с апноэ во сне, согласно одному израильскому исследованию, прекращали храпеть, когда меняли положение. Есть подушки, которые помогут вам спать на боку, и рубашки, из-за которых неудобно переворачиваться на спину. Для тех, кто любит «сделай сам», вы можете попробовать пришить несколько теннисных мячей к спине ночной рубашки.

Укрепи свой язык. Одной из наиболее частых причин храпа является засовывание языка обратно в горло. Самый простой способ предотвратить это — ежедневный комплекс упражнений для языка. Но доктор Чанг сказал, что для достижения эффекта могут потребоваться недели, и большинство людей не усердно их поддерживают.

Есть также постоянный поток устройств против храпа, доступных для покупки в Интернете, большинство из которых совершенно бесполезны. Ремни для подбородка, зажимы и полоски для носа, расширители ноздрей — будьте осторожны с ними, сказал доктор Чанг, они не работают для всех. Она добавила, что увлажнитель может помочь вам лучше спать, увлажняя нос и горло, но он, вероятно, не может остановить ваш храп.

Если ваше исследование сна показывает, что ваш храп умеренный — что нехватка воздуха прерывает ваш сон более 15 раз в час — вам следует обратиться к сомнологу, пульмонологу или отоларингологу. Они могут порекомендовать следующее:

Аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Это устройство, которое прикрепляется либо к носу, либо к носу и рту, чтобы увеличить количество воздуха, проходящего через горло.

Капа. Капа помогает расположить челюсть немного вперед, чтобы язык не мог сползти в горло и заблокировать его. Это удобнее, чем трубка, прикрепленная к лицу, но для ее адаптации к вашим зубам и челюсти требуется опытный стоматолог и несколько посещений. Убедитесь, что ваша страховка покроет это, и избегайте более дешевых безрецептурных охранников, потому что они не будут работать, если они не откалиброваны правильно.

Потеря веса. Еще один способ уменьшить храп для некоторых людей — похудеть. Доктор Чанг сказал, что индекс массы тела надежно связан с храпом и апноэ во сне, хотя каждое горло индивидуально. Потеря веса уменьшит давление на дыхательное горло и позволит большему количеству воздуха проходить.

Очень высока вероятность того, что у очень громко храпящих людей есть какая-либо форма апноэ. Если тест на сон показывает, что ваш храп влияет на ваш сон более 30 раз в час, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами, такими как болезни сердца и все проблемы, сопровождающие недостаток сна, такие как депрессия и беспокойство.

СИПАП-аппарат. На данный момент не беспокойтесь о капе, сказал д-р Смит. «Когда вы попадаете в тяжелые диапазоны апноэ, CPAP более предсказуемо решит вашу проблему», — сказал он. Устройства CPAP бывают десятков конструкций, некоторые из которых не слишком навязчивы. Но все требуют, чтобы вы спали с чем-то, закрывающим часть вашего лица, которая соединяется с тихо жужжащим механизмом.