Что делать если день перепутал с ночью: Как правильно восстановить режим сна

Содержание

Как правильно восстановить режим сна

8 августа 2021 Ликбез Здоровье

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница

Как наладить режим сна, если перепутал день с ночью: 18 сентября 2022, 10:30

18 сентября 2022, 10:30
3
Нарушенный режим сна или бессонница стали частой проблемой современности. Tengri Lifestyle вместе с сомнологом, пульмонологом ННМЦ Алесеем Пак разбирался, как вернуть правильный режим сна, если организм человека перепутал день с ночью.

Самая большая проблема, по мнению специалиста, — это отсутствие режима сна и отдыха. Здесь нужно сказать спасибо электричеству, интернету, сотовым телефонам, а также частым перелетам казахстанцев.
«В основе человека все равно лежит животное. И у нас заложены циркадные ритмы сна. Определенное время, когда происходит торможение центральной нервной системы и тело переходит в состояние покоя, сна, и происходит процесс восстановления психической активности головного мозга, эндокринной системы и прочее», — рассказал Алексей Пак.
Прежде всего стоит разобраться в причинах, которые могли привести к нарушению сна.

Частые причины нарушения сна
Нахождение целый день в помещении без естественного солнечного света.
«Гормон, отвечающий за сон, мелатонин вырабатывается в головном мозге под действием яркого солнца. То есть его образование связано с освещением. Ночью, когда происходит естественная смена светлого времени темным, происходит его секреция, то есть выброс гормона из депо, в котором он накапливается в дневное время. Таким образом происходит торможение нервной системы», — рассказал сомнолог.
Если человек целый день находится в темном помещении, у него снижается выработка мелатонина, а потом организм просто не понимает, когда производить его выброс. Потому что темное помещение днем переходит в темное помещение ночью. Естественный свет, свежий воздух днем необходимы, чтобы ночью организм перешел в сон. Ночью наоборот: чем темнее помещение, тем лучше.

Долгое нахождение в постели в период бодрствования.
Очень многие люди проводят в постели время не только когда ложатся спать, но и когда смотрят телевизор, работают на компьютере. Некоторые вообще не встают с постели: днем на компьютере работают и там же пытаются уснуть. Это также влияет на качество сна. Должно быть четкое разделение, что кровать — это место, где мы спим, стол — это место где мы работаем, а кухня – место, где мы едим.

Употребление энергетических напитков.
Очень многие люди сознательно пытаются продлить время бодрствования, употребляя энергетические напитки, которые являются чрезвычайно вредными для организма. По сути, это психостимуляторы, которые дополнительно возбуждают нервную систему, там содержатся кофеины, таурины. И в конечном итоге происходит срыв циркадных ритмов сна. В таких случаях часто происходит инверсия режима сна.
Работа в ночное время.
Ни одна работа в ночное время не является полезной, она вредна для человека, именно поэтому за нее оплачивают дополнительно.

Как наладить режим сна
Если произошел срыв циркадного ритма сна, тогда нужно волевым усилием увеличить время дневного бодрствования, чтобы сместить часы в обратную сторону, постепенно возвращаясь к правильному ритму.
Есть одно правило — если человек ложится спать и не может заснуть в течение 20 минут, то дальнейшее нахождение в постели зачастую не улучшает сон. Если человек не может заснуть, то рекомендуется покинуть кровать: встать, одеться, поработать и так далее. И после того, как вновь появляется ощущение сонливости и усталости, снова лечь в постель.

Сомнолог отмечает, что с проблемой нарушения сна обращаются много пациентов. Однако зачастую это пациенты психиатрических клиник. «Первичное нарушение сна встречается крайне редко, как правило, это следствие каких-либо других состояний. Допустим, черепно-мозговая травма, хроническая депрессия, тревога, психоастенический синдром. Они все сопровождаются нарушением сна. То есть бессонница является следствием, а не причиной», — отмечает врач.
В таких случаях приходится назначать снотворное. Прием их должен быть осторожным, потому что действенные препараты часто вызывают психофармакологическую зависимость. Пациенты потом вынуждены увеличивать дозу, и потом это состояние зависимости тоже нужно лечить отдельно, подчеркивает Алексей Пак.

Снотворные препараты назначаются с крайней осторожностью и необходимостью. И их назначение не должно быть длительным.
Гигиена сна
Должно быть определенное время отхода ко сну.
За полчаса до сна нужно снизить физическую и психическую активность.
Негативно на сон влияет просмотр видеоконтента с какими-то сюжетами, связанными с агрессией, войной. Она вызывает возбуждение нервной системы.
Также перед сном не стоит переедать. Небольшой перекус допустим. Иногда это даже важно. Детям раньше перед сном давали стакан молока, булочку.

Алкоголь в больших дозах вызывает возбуждение нервной системы и нарушает сон.
Помещение, в котором вы спите, должно быть прохладным. Желательно, чтобы помещение было с хорошей звукоизоляцией.
Днем желательно находиться на солнце, на свету (повышает уровень выработки мелатонина).
Можно выпить стакан молока. Натуральное молоко содержит вещества, которые улучшают сон. Либо выпить чай с мелиссой или чай с цветами липы.
Ранее мы рассказали о том, что будет с организмом, если пить спиртное каждый день.

9 советов по исправлению путаницы дня и ночи у новорожденного
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным родителем, общение с беспокойным новорожденным может показаться слишком знакомым. Днем ваш новорожденный — очаровательный, сонный шарик кашицы. Когда солнце садится, они (неудобно) готовы к вечеринке. Поверьте нам, вы далеко не одиноки.
День/Ночь Спутанность сознания невероятно распространена среди новорожденных. Это пережиток того времени, когда ребенок был в утробе матери, когда ваша повседневная деятельность удавалось «укачивать» ребенка, а ваша неподвижность ночью вызывала эти пинки в 3 часа ночи. У большинства детей спутанность дня и ночи длится от одной до восьми недель, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы исправить это раньше, чем позже, чтобы вы оба могли получить столь необходимый отдых.

Днем:
Впустите свет! Естественный свет помогает нормализовать циркадный ритм и говорит детям и взрослым, что пора вставать и сиять. Старайтесь держать эти шторы и жалюзи открытыми, и, если позволяет погода, выходите на прогулку на более длительные промежутки времени.
Не закрывать окна на сон. В первые 2-3 месяца давайте малышу спать при дневном свете. После этого ребенку понадобится более темная среда для сна, но в первые дни естественное освещение в течение дня является ключевым для его внутренних часов.

Если ребенок может это переносить, оставьте дневные шумы, такие как телевизор, разговоры по телефону и игры братьев и сестер с «нормальной» громкостью. В самые первые месяцы младенцы могут спать даже при небольшом шуме, но если вы обнаружите, что ребенок легко просыпается, можно уменьшить громкость или понизить голос. Когда им исполнится 2-3 месяца, используйте белый шум, чтобы блокировать внезапные звуки во время ночного сна, и сон, чтобы помочь улучшить график сна.
Когда ребенок проснется, разговаривайте с ним, пойте и воркуйте. В начале периоды бодрствования могут составлять всего 30 минут, а новорожденный не должен бодрствовать дольше 9 часов.

0 минут, чтобы предотвратить их переутомление.

Ночью:
Разработайте ритуал перед сном, даже такой простой, как ванна, ночное кормление или быстрая колыбельная. Даже новорожденный ребенок может привыкнуть к рутине, и вскоре ваш ребенок поймет, что эти повторяющиеся действия означают, что пора спать. Не существует волшебной формулы для сна ребенка и того, что должна включать в себя рутина, она просто должна повторяться ночь за ночью.

Ограничьте использование света перед сном. Используйте как можно более тусклый свет, когда ложитесь спать и кормите ребенка последним вечером.
Держите ночные кормления строго деловыми. Хотя кормление — прекрасный способ сблизиться, приберегите улыбки и зрительный контакт для дневных кормлений и игр. В ночное время будь нежным, отзывчивым и ну скучным. Поверьте, это поможет избежать ночных пробуждений посреди ночи.
Используйте генератор белого шума, чтобы посторонний шум не разбудил ребенка.
Используйте пеленку.

Помните: младенцы очень шумно спят, поэтому убедитесь, что ваш ребенок действительно бодрствует, а не просто издает звуки во сне, прежде чем вынимать его из кроватки или люльки. Дождитесь настоящего плача от голода или других признаков, указывающих на то, что ребенку нужно, чтобы избежать проблем со сном в будущем.

Путаница день/ночь — это лишь одна из распространенных проблем со сном, с которой новоиспеченным родителям, возможно, придется столкнуться с новорожденным ребенком. Чтобы получить профессиональные советы и рекомендации о том, как ориентироваться в других и с самого начала установить здоровые привычки сна, ознакомьтесь с онлайн-курсом Tinyhood «Сон новорожденного». Вы также можете записаться на консультацию 1:1 с нашим сертифицированным педиатрическим консультантом и экспертами по сну. Обучение сну и привитие режима сна может показаться пугающим, особенно в первые дни, но немного знаний заставит вас чувствовать себя намного более сильным.
Об авторе
Дженнифер Д. — сертифицированный консультант по вопросам сна с более чем 20-летним практическим опытом работы в сфере дошкольного образования. Философия Дженнифер как тренера по нежному сну служит альтернативой для родителей, которые сопротивляются методу крика. Ее пошаговый метод дает 95% успеха, если ребенок здоров и родители последовательны.
Как «исправить» путаницу дня и ночи у вашего ребенка

Мой ребенок вампир? Конечно нет! Но почему же тогда она как бы оживает ночью, когда весь остальной цивилизованный мир спит, и проводит большую часть дня в удовлетворенном дремоте? Путаница день/ночь на самом деле довольно распространена среди новорожденных, которые не очень хорошо разбираются во сне в целом.
«Почему» смешение дня и ночи не так уж сложно понять, если подумать. Ваш ребенок только недавно вышел из темной и уютной камеры матки, где не было подсказок, чтобы сказать ему, в чем разница между днем и ночью. Его внутренние часы еще не настроены на часы вашей семьи или мира.
Каким бы запутанным и утомительным ни был ребенок, бодрствующий ночью, эта фаза со временем проходит сама собой. По мере того, как ваш малыш начинает спать более длинными отрезками, эти отрезки в конечном итоге имеют тенденцию к большей консолидации в ночные часы, чтобы «соответствовать» тому, что происходит в семье в целом. Но это не значит, что вы не можете сделать несколько вещей, чтобы мягко подтолкнуть ребенка к более длительному ночному сну и большей бдительности в дневное время.
Следите за дневным сном.
Вы знаете пословицу о том, что спящим младенцам не следует лгать? В основном это так, но если ваш ребенок очень долго спит днем (например, если он обычно дремлет во время кормления), это может задержать процесс дифференциации дня и ночи. Вы лучше всех знаете график кормления вашего ребенка, поэтому используйте его в качестве ориентира. Идея не в том, чтобы не давать ей спать весь день; она еще слишком молода для этого — это должно «напомнить» ей, что дневной сон обычно должен быть короче, чем ночной. Чтобы подтолкнуть ее к бодрствованию после хорошего сна, начните осторожно. Если она запелената, разверните ее, погладьте по лицу или рукам и/или держите вертикально. Как только она проснется и поест, разговаривайте с ней, пойте ей, качайте игрушки — все, чтобы сигнализировать о том, что пора бодрствовать.
Сделайте дневное время захватывающим.
Восстань и сияй! Вы знаете, как утренний свет является сигналом вашего тела к пробуждению? То же самое работает для вашего ребенка; ежедневные дозы солнечного света (если позволяют погодные условия) помогают установить зарождающийся циркадный ритм вашего ребенка (или цикл сна-бодрствования). Это не просто свет, это стимуляция; Ваш ребенок должен видеть, что все самое интересное происходит днем. Когда ваш ребенок готов ко сну, не полностью затемняйте комнату и сопротивляйтесь сохранению тишины во всем доме. Это не означает, что нужно взрывать музыку, но это также не означает, что нужно избегать любых сбоев. Выполняйте работу по дому, играйте со старшими детьми и занимайтесь своими обычными делами. Наличие обычных дневных звуков усиливает разницу между днем и ночью.
Сделайте ночи скучными и темными.
Ночью должно происходить обратное — в детской должно быть темно и тихо. Когда ваш ребенок просыпается для кормления и пеленания, оставайтесь в тишине и спокойствии. Старайтесь не включать свет (можно обойтись ночником, если он вам нужен) и говорите тихо и успокаивающе. Это особенно важно, если ваш ребенок хочет «поиграть» во время ночных кормлений. Не игнорируйте ее, разумеется, но и не производите на нее никакого впечатления, кроме «Сейчас ночь… шшшш…»
Наконец, помните, что независимо от того, как распределяется время сна вашего ребенка — в основном днем, в основном ночью или в сочетании этих двух факторов — общая потребность во сне остается неизменной, что очень важно. Новорожденному требуется не менее 16 часов сна из 24. Это означает, что даже если вам удастся постепенно увеличить количество часов сна в ночное время, у вас все равно будут отрезки дневного сна и несколько ночных часов, которые будьте бодрствующими для вас обоих, по крайней мере, в первые недели или месяцы.
No related posts.