Фитнес и простуда: Можно ли заниматься спортом при простуде?

Можно ли заниматься спортом при простуде?

Нормальному, так сказать, среднестатистическому человеку самое меньшее, что хочется делать во время болезни — это заниматься спортом. Особенно, если эта болезнь — ОРЗ, которое сопровождается температурой, болью в суставах и мышечной слабостью. И тут не нужны никакие аргументы за или против, сама болезнь вас в спортзал просто не пустит.

Но всё же, вопрос совместимости занятий физкультурой при простуде встречается довольно-таки часто. В основном, его задают люди, плотно подсевшие на здоровый образ жизни, и уже не представляющие свой день без физнагрузки. Особенно часто спрашивают, можно ли заниматься физкультурой, если простыл лишь слегка? Скажу сразу, что мнения на этот счёт разнятся, так что мы попробуем разобраться в вопросе, проанализировав доводы «ЗА» и «ПРОТИВ». (Да, термин «простуда» мы здесь будем использовать в бытовом смысле, то есть подразумевать всевозможные ОРЗ).

Влияние спорта на иммунную систему

Думаю, что люди, сознательно занимающиеся физкультурой, основной целью ставят укрепление здоровья, иммунитета и общего самочувствия (

профессиональных спортсменов в расчёт не берём, спорт – это их тяжелейшая работа, порой убивающая здоровье…). Действительно, физические упражнения имеют огромное положительное влияние на состояние здоровье, но только как профилактическое средство!

Давайте рассмотрим это процесс немного подробнее. Постараюсь объяснить без углубления в научные дебри. Есть такой устоявшийся термин – «лейкоцитоз физических упражнений», он означает, что физические нагрузки увеличивают количество и активность лейкоцитов (

их несколько видов), которые являются главными защитниками нашего организма от вирусов, бактерий, и прочих вредных микроорганизмов (то есть, лейкоциты отвечают за наш естественный иммунитет). И в результате, вы тренируете не только свои мышцы, но и иммунную систему, повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Вроде бы всё хорошо, но дело в том, что повышенная концентрация лейкоцитов наблюдается во время самой тренировки и в короткий промежуток сразу после неё. Далее идёт быстрое снижение количества лейкоцитов (особенно одной их разновидности – лимфоцитов) ниже нормальных значений (так называемая «лимфопения»).

Конечно, постепенно всё приходит в норму, примерно концу первых суток после тренировки. То есть, вы понимаете, что довольно-таки длительный промежуток после полученной физнагрузки ваша иммунная система находится в ослабленном состоянии, то есть шансы заболеть временно возрастают (если нужны более развёрнутые объяснения, рекомендую прочитать обзор «Иммунная система и физические нагрузки», авторы Козлов В. А. и Кудаева О.Т, сотрудники Института клинической иммунологии).

Теперь нужно построить простейшую логическую цепочку: иммунитет борется с простудой, после тренировки на продолжительное время снижается сила иммунитета, значит,

занятие физкультурой во время простуды как минимум, НЕЛОГИЧНО!

Кроме усиления заболевания вы запросто заработаете осложнения, которые сразу можете и не заметить.

Личный пример. Долгое время (15 лет) я работал в одном из подразделений, где физической подготовке уделялось очень много внимания ежедневно. Нередко меня беспокоила ангина (моё единственное «простудное» заболевание), но каждый раз уходить на больничный было нереально, поэтому неоднократно приходилось физкультурить в таком состоянии. При этом я знал о возможных осложнениях на сердце… как закономерный итог, я их получил. Не сразу, конечно, а сработал своеобразный «накопительный эффект».

Уже буквально слышу примерно такой вопрос от некоторых читателей: «А если заболел не сильно, совсем чуть-чуть – небольшой насморк или вообще просто нос заложен, то можно позаниматься?». Я прекрасно понимаю, как себя чувствует человек, в хорошем смысле слова «подсевший» на физкультуру, когда вынужден пропускать тренировку, а ещё хуже, если несколько подряд – ощущается некое подобие «ломки», когда ты не знаешь, чем заняться, ведь организм уже приучен в определённое время получать нагрузку и гормональный всплеск. Но, друзья, даже простуда в лёгкой форме на фоне снижения иммунной сопротивляемости организма после тренировки может очень быстро перерасти в серьёзную болезнь.

Знаю, многие сейчас начнут возражать, припоминая пресловутое правило «выше шеи». Тем, кто не в курсе, поясню, что существует такое мнение: если простуда лёгкая и её симптомы проявляются выше шеи, то можно заниматься спортом. Нет НИ ОДНОГО источника, откуда такая информация внедрилась в спортивное сообщество! Просто часто можно встретить упоминание этого самого правила «выше шеи», но без ссылки на исследования или хотя бы на учреждение, где они проводились! Единственное, хоть как-то подходящее изыскание на эту тему состоялось в Американском колледже спортивной медицины. Там наблюдали 50 человек, всего лишь половину из которых (

то есть 25) специально заразили ослабленной формой респираторной инфекции. Все они проводили тренировки разной степени интенсивности, и по итогам десятидневного наблюдения исследователи пришли к выводу, что тяжёлые нагрузки при простуде категорически противопоказаны, а вот небольшие объёмы (лёгкий бег, тренажёры, йога, аэробика) не вредят заболевшим, но и никак не помогают, такие спорсмены и группа, которая не занималась спортом, выздоравливали одинаково. Если вы готовы принять в расчёт данные такого очень-очень скромного исследования, то в случае лёгкой простуды можете ограничиться кратковременным бегом, облегчённой работой на тренажёрах, йогой. Но ни в коем случае не проводите тяжёлую тренировку и не ждите, что после занятия ваша болезнь капитулирует.

Личный опыт. Как я уже говорил выше, в силу специфики своей работы, мне приходилось нередко заниматься физкультурой в больном состоянии. Так вот, когда нагрузка давалась на фоне только начинающейся простуды (насморк, заложенность носа), то бывало, что дальше болезнь не развивалась. Это правда, НО такое происходило далеко не каждый раз и даже не в половине случаев! Наоборот, к сожалению, чаще всего на следующий день становилось намного хуже! Но я должен сделать оговорку, что нагрузки были не умеренные, как рекомендуют американские исследователи, а тяжёлые, по полной программе…

И если Вы всё же решили совсем немного нагрузить себя физкультурой на фоне начинающейся простуды, не забывайте об этической стороне этого дела, ведь придя в спортзал в состоянии болезни, Вы подвергаете своих здоровых товарищей реальной опасности подхватить заразу!

Катаболический эффект занятий спортом при простуде

Наш организм в ответ на стрессовые ситуации различного характера начинает усиленно производить гормон кортизол

. Его задача, если объяснять совсем упрощённо,— активизация деятельности сердечной мышцы, улучшение работы головного мозга, что позволяет организму справиться со стрессом. Вроде бы хороший гормон? Но при его повышенной концентрации начинается усиленный катаболизм, то есть разрушаются мышцы, увеличиваются жировые отложения, угнетается иммунитет, развивается остеопороз (хрупкость костей).

Как я уже сказал, уровень кортизола сильно превышает норму при стрессах, а ещё при болезнях, в том числе простудных и во время высоких физических нагрузок! То есть, занимаясь спортом при простуде, вы поднимаете выработку кортизола до очень опасного уровня! И в результате, вместо того, чтобы получить от спорта силу, стройную фигуру и здоровье, вы превращаетесь в слабого, пухлого и больного человека.

Возможные осложнения, если заниматься физкультурой при простуде

• Простудные заболевания сами по себе «богаты» на возможные осложнения. Так вот, если вы будете во время болезни продолжать активно заниматься спортом, то все они легко перейдут в хронические формы! Список обширен, ну, для примера – ангина (как в моём случае), синусит, ринит, гайморит, отит…
• Лимфаденит — воспаление лимфатических узлов, чаще всего на шее.
• Поражение суставов — ревматический полиартрит (особенно на фоне ангины) и другие формы ревматизма.
• Осложнения на почки — например, нефрит, то есть воспаление тканей почек.
• Обострение уже имеющихся хронических заболеваний.
• Развитие синдрома хронической усталости.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой — стенокардия, аритмия, перикардит, обострение гипертонии, острый миокардит (опять же, особенно вероятен при ангине).

Сайт у нас не медицинский, поэтому приводить список всех возможных осложнений я не буду, думаю, что здравомыслящему человеку и этого достаточно.

Подведём итог

Если Вы подхватили простудное заболевание, не важно, какое именно, заниматься спортом, нагружать и так ослабший организм – очень глупое занятие, категорически не рекомендуем!

Если простуда совсем небольшая, а у вас «спортивная ломка», то для успокоения совести можно провести очень лёгкое занятие – ходьба в быстром темпе, небольшая спокойная пробежка, упражнения на растяжку или лучше йога, дыхательная гимнастика – ну, ход мысли Вы уловили. Избегаем при этом мест скопления других, пока ещё здоровых спортсменов, чтобы никого не заразить.

После того, как организм окончательно победит простуду, можно возвращаться в спортзал, но ни в коем случае не начинать с тех же нагрузок, что были до болезни. В среднем, на свой прежний уровень человек выходит через 3 недели после выздоровления, понятно, что сроки зависят от индивидуальных особенностей организма, кому-то может хватить и половины этого времени. В любом случае, первая неделя должна содержать тренировки с диапазоном интенсивности в 50 – 70% от ваших обычных возможностей.

Таким образом, можно без вреда для здоровья пережить простуду и быстро войти в прежнюю форму.

Удачи, не болейте, занимайтесь физкультурой грамотно!

Можно ли тренироваться при признаках простуды? – Москва 24, 04.04.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, можно ли тренироваться при простуде.

Фото: depositphotos/Vadymvdrobot

Погода в Москве уже начинает радовать обилием солнца, но еще не настолько тепло, чтобы надевать легкую одежду. Утром и вечером температура достаточно низкая, а это значит, что риск простудиться в начале весны не менее высок, чем в зимний период.

А если все-таки простыл, можно в таком состоянии тренироваться? Будут ли тренировки в таком состоянии эффективными, а главное, не ухудшит ли это здоровье? Давайте разбираться.

За 27 лет занятий спортом я попадал в разные ситуации: от банальных травм до эпизодов, когда не вовремя простываешь накануне соревнований. В таких ситуациях приходилось максимально активно лечиться всеми доступными способами, лишь бы не пропустить выступление. И иногда это помогало, но не всегда.

Один раз я продолжил тренировки при сильной простуде, затем приехал домой, прилег поспать, а проснулся с температурой 40,9 градуса. Пришлось даже вызывать скорую помощь. Но основной причиной такого резкого ухудшения самочувствия стала даже не сама простуда, а то, на каком уровне я занимался. У меня были регулярные тяжелые силовые тренировки на износ, а в таком режиме иммунитет становится более уязвимым.

Не зря говорят, что умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет, а избыточные – угнетают. Другими словами, если вы занимаетесь на высоком уровне интенсивности, то при первых признаках простуды стоит существенно снизить степень нагрузок, их продолжительность и количество занятий в неделю. Идеальный вариант – взять паузу на два-три дня, чтобы понаблюдать за состоянием и вовремя купировать развитие болезни.

Собственно, это же касается и тех, кто занимается исключительно фитнесом без фанатизма. Да, потерять набранный результат никто не хочет, но снижение интенсивности поможет его сохранить. Привычный ритм тренировок, если вы заболеете, однозначно ухудшит самочувствие.

В целом есть ряд простых рекомендаций, которые помогут вам заниматься при легкой простуде, но, еще раз повторю, только при условии, если вы не ощущаете слабости и тем более если у вас нет температуры, кашля и других симптомов.

• Обязательно высыпайтесь, особенно, в день тренировки. Недосып ослабляет иммунитет, а тут еще и тренировка в таком состоянии.
• Употребляйте достаточное количество напитков, богатых витамином С (чай с лимоном, морсы, свежевыжатые соки).
• Пейте как можно больше воды как в течение дня, так и во время занятия. Важно, чтобы вода была теплой.
• Откажитесь от алкоголя, продуктов из ресторанов быстрого питания, постарайтесь меньше курить.
• Одевайтесь на тренировку так, чтобы вас не могло продуть. Во многих фитнес-клубах часто работают большие вентиляторы, а также уже начали включать кондиционеры.
• Если в клубе есть сауна, можно после тренировки сделать несколько заходов по 5 минут.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Я не рекомендую посещать групповые уроки с большим скоплением людей, так как на таких занятиях часто не хватает воздуха. А духота плохо сказывается на самочувствии. Также не советую посещать бассейн, так как в водной среде разболеться гораздо проще. Исключение могут составить бассейны с морской солью.

Очень важен рацион питания. Предпочтение нужно отдать блюдам с большим количеством свежих овощей и, конечно же, луком и чесноком (в умеренным количестве), а также сезонным кислым фруктам. Еще не рекомендуется посещать солярий: воздействие ультрафиолета также снижает иммунитет.

Если все-таки вы заболели, не отчаивайтесь. Ваша основная задача в данный период – полностью поправиться, чтобы к моменту, когда вы снова приступите к тренировочному процессу, вас ничего не беспокоило.

Если вы пропускали занятия больше недели, то и потери, как правило, будут составлять до 40 процентов. Особенно это коснется тех, кто набирал мышечную массу, упорно тягая железо в тренажерном зале. Это нормальный физиологический процесс, он не связан напрямую именно с болезнью. Здесь все гораздо проще: организм не получает специфическую нагрузку, к которой нужно адаптироваться. По принципу «обратимости» – что не используется, то пропадает. Поэтому вы и теряете свой результат (мышечную массу и силу). Другими словами, на восстановление потерянной формы уйдет несколько недель, что совершенно нормально.

После болезни постепенно возвращайтесь в тренировочный ритм, так как излишне рьяное начало может отразиться на иммунитете.

Читайте также

Спорт во время простуды — польза или вред?

Представьте себе, что на сегодня у вас запланирована тренировка. Однако вы встали с головной болью и легким насморком. Отмените ли вы свою тренировку сегодня?

Для многих симптомы простуды не являются причиной отменять тренировки и «лежать болеть». Другие же — берут больничный и вылёживают болезнь. Какой подход является правильным, а главное — безопасным для здоровья? Давайте выяснять. 

Начнем с самого главного — спорт как профилактика простуды

Следует отметить, что спорт — это один из лучших методов профилактики простудных заболеваний. Почему? Многочисленные исследования показали, что ежедневные 30 минутные прогулки, занятия гимнастикой через день, бег, плавание, езда на велосипеде несколько раз в неделю значительно увеличивают ваши шансы не заболеть простудой. Так, полчаса ежедневных тренировок уменьшают у женщин риск заболеть на 50% в течение года. Специалисты объясняют это тем, что во время занятий спортом увеличивается количество лейкоцитов, которые нужны для борьбы с инфекциями. Также регулярные нагрузки способны укрепить иммунитет, сохранить в здоровом состоянии опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и даже предотвратить развитие диабета.

Как видим, регулярные умеренные физические нагрузки являются хорошей профилактикой многих заболеваний. Однако помогут ли занятия спортом во время простуды организму быстрее справиться с болезнью?

Спорт во время простуды — научная мысль

До настоящего времени не было четко известно, как спорт и простуда сочетаются одновременно. Во всяком случае, большинство врачей сходились во мнении, что занятия спортом могут ухудшить течение простудного заболевания, даже при хорошем самочувствии и слабых проявлениях симптомов. Ранее четко говорилось, что во время заболевания необходимо прекратить физическую нагрузку! Однако в последнее время многие ученые говорят о том, что заниматься можно (хотя и не в полную силу).

Так, в конце ХХ века североамериканские врачи под руководством профессора и доктора медицинских наук Thomas G. Weidner попытались доказать, что физические нагрузки при простуде не только не навредят здоровью человека, но даже и помогут организму справиться с заболеванием. Во время исследования группе добровольцев вводился через носовую полость вирус простуды. После чего у всех подопытных ожидаемо появлялась насморк. Через некоторое время, когда болезнь достигала максимума симптоматики, больных отправляли проходить тест «спорт при простуде» с помощью беговой дорожки. После чего исследователи зафиксировали, что на работу легких, а также на способность организма больного переносить физические нагрузки простуда никак не повлияла.

Это подтвердили и недавние исследования, которые проводились по инициативе одного американского спортивного колледжа. Для исследований 50 волонтеров прошли тестирование, но прежде им вкололи зараженную сыворотку и поделили на 3 группы. Добровольцы из первой — не занимались спортом, с другой — подвергались умеренным тренировкам, а третья группа занималась тяжелыми физическими нагрузками. В ходе исследования выяснилось, что при умеренных тренировках время на восстановление не менялось. При этом — тяжелые силовые тренировки негативно ухудшали ситуацию выздоровления!

Как видим, последние исследования вроде доказывают, что заниматься умеренными нагрузками во время простуды можно. Однако есть одно НО! В данных исследованиях применялся мягкий штамм вируса простудного заболевания, который практически никогда не вызывает осложнений для здоровья. Однако в обычной жизни, человек подвергается заражению самих вирусов, которые могут поражать легочную ткань, бронхи и самое главное — сердечносо-судистую систему и мышцы.

Например, иногда грипп практически невозможно отличить от легкого ОРВИ. Если вы будете заниматься спортом во время заболевания гриппом, даже при хорошем самочувствии и практически полном отсутствии симптомов простуды, то вы рискуете получить серьезные осложнения на сердце, так как вирус гриппа вызывает воспаление миокарда. Физические упражнения приводят к перегрузке миокарда, и возможно развитие необратимых осложнений! Поэтому давайте не будем делать поспешных выводов и рассмотрим все риски тренировок во время простуды.

Риски тренировок во время простуды

• Самый первый риск тренировок во время простуды — это то, что мы отметили выше — не всегда простуду можно отличить от гриппа. А с гриппом заниматься спортом запрещено! Поэтому вы не можете быть уверенными на все 100, что с насморком в зале у вас просто простуда, а не какая-то сложная форма.
• Вторым риском является, конечно, риск заразить других. Если вы занимаетесь в зале или помещении, где есть другие люди, вы просто подвергаете их опасности, ведь основной путь передачи инфекции — воздушно-капельный. Кроме того, во время ослабленного иммунитета вы рискуете подхватить еще что-то от других людей. Это может ухудшить симптоматику. Поэтому врачи обычно не рекомендуют посещать места большого скопления людей в период болезни.
• Третье — при таких тренировках вы не получите заметного результата. Любое простудное заболевание (даже в легкой форме) приводит к подавлению анаболических процессов в мышцах и активирует секрецию катаболического гормона кортизола, который разрушает мышцы. Физические нагрузки увеличивают катаболические процессы, а при наличии замедленного стероиды вы не получите положительного эффекта от силовой тренировки, и даже наоборот, тренировки будут разрушать ваши мышцы.
• И последнее — вы рискуете еще больше ослабить ваш иммунитет. Такое случается у тех, кто занимается спортом до изнеможения, перегружает организм и не дает ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к тому, что в крови уменьшается количество лейкоцитов и увеличивается количество гормона кортизола. Все это оказывает негативное влияние на иммунную систему человека. К тому же ученые определили, что сразу после интенсивных нагрузок наш иммунитет на несколько часов ослабляется. А согласитесь, если вы любите заниматься спортом, то не всегда сможете понять и почувствовать границу «слишком интенсивной» и «умеренной» тренировки.

Если Вы все же решили заняться спортом во время простуды

Тогда вам стоит запомнить некоторые правила занятий во время простуды, которые помогут не навредить вашему здоровью:

1. Тренируйтесь с гораздо меньшей интенсивностью и продолжительностью (например, бег замените на прогулку). Все, запомните — все врачи сходятся во мнении, что в период простуды активность физических нагрузок должна быть снижена. И помните о том, что мы говорили выше — любое простудное заболевание замедляет анаболические процессы в мышцах и увеличивает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы. Поэтому интенсивно нагружать организм во время простуды просто не имеет смысла. Тренировки должны быть достаточно легкими и не выходить за кардиозону пульса в 120–130 ударов в минуту. Говоря простыми словами, вы буквально не должны позволять себе вспотеть. Кроме этого, общую продолжительность физических нагрузок рекомендуется сократить до минимума — однозначно не превышать порог в 40–45 минут.
2. Занимайтесь наедине. Это означает, что вам следует избегать скопления людей. Забудьте о спортзале, фитнес-зале и т.д. Дом, а еще лучше (при благоприятной погоде) — открытое пространство. Занимаясь наедине или на свежем воздухе, вы уменьшаете риск передачи вируса другим людям, а также можете не бояться, что подхватите другую инфекцию.
3. Избегайте переохлаждения. Больше всего в этот период нужно бояться кондиционеров. Вспотев и попав под поток холодного воздуха, вы можете существенно ухудшить свое состояние. С этим же фактом связано и правило, о котором мы уже упоминали — во время занятий спортом при простуде постарайтесь не потеть.
4. Запомните — главное противопоказания для тренировок является повышенная температура. Спорт с температурой повышает риски обезвоживания организма. Повышение температуры может снизить силу мышц, негативно влияет на выносливость, ухудшает координацию и в целом может стать причиной травмы (особенно при интенсивных нагрузках).
5. Еще одно и не менее важное правило, о котором мы уже частично вспомнили — при гриппе запрещено тренироваться! Такие симптомы как лихорадка, головная боль, боль в мышцах, в горле, кашель и насморк — это защитные реакции организма на вирус, которые помогают с ним бороться. Они свидетельствуют об активной борьбе иммунитета с гриппом. В это время тренироваться и дополнительно истощать свой организм нельзя. Иммунная система работает на всю мощность, чтобы бороться с инфекцией. А физические нагрузки — дополнительная форма стресса, которая затрудняет задачу для иммунитета. В результате чего могут возникнуть осложнения на сердце, легкие, почки. Чтобы избежать этого, врачи рекомендуют «вылежать» грипп. В общем, первые 4–5 дней рекомендуется постельный режим, когда организм страдает от высокой температуры. После ослабления симптомов занятия спортом можно постепенно восстанавливать, но не стоит сразу идти в спортзал. Первое время лучше проявлять физическую активность дома. При этом надо следить за сердечным ритмом и дыханием, чтобы не перегружать ослабленные органы.

Что действительно нужно делать о простуде и гриппе?

А это рекомендации, о которых действительно нужно помнить во время простуды:

• Для начала обязательно сходите к врачу.
• Не изменяйте рацион питания, можно только добавить больше витаминов. Если у вас в результате болезни пропал аппетит, то в любом случае старайтесь принимать пищу, пусть и в меньшем объеме.
• Больше пейте и спите.
• Не сидите много перед телевизором или компьютером.
• Помните — следить за своим здоровьем необходимо всегда. Старайтесь соблюдать правила гигиены, правильно питаться, качественно отдыхать и спать, а также закаляться и тренироваться. При таком раскладе ваш иммунитет будет сильнее, а болеть вы будете гораздо реже.

Подводим итоги

Советы опытных врачей и результаты исследований – это все, несомненно, хорошо. Однако, никто не сможет оценить ваше самочувствие лучше вас.

Поэтому не стоит себя убеждать, что, если вы пропустите тренировку из-за болезни – это будет признаком слабости и лени. Просто оцените адекватно свои возможности. Ведь пробежку всегда можно заменить неспешной прогулкой, а силовую тренировку — йогой или пилатесом. И перед тем, как выбирать любой вид активности — обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением. Также не забывайте вернуться к тренировкам после болезни. Научно доказано: люди, занимающиеся спортом, быстрее выздоравливают, а их болезнь протекает не так серьезно и тяжело, как у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Сделайте так, чтобы спорт помогал вам избегать болезней, а не провоцировал их. Это несложно, нужно просто действовать обдуманно.

Занимайтесь спортом для здоровья!

Можно ли тренироваться с температурой и насморком?

Большинство врачей и тренеров придерживались мнения о вреде тренировок во время простуды. Однако Американский колледж спортивной медицины провел исследование, в котором доказал отсутствие зависимости между выздоровлением и умеренными нагрузками. Позже эксперимент раскритиковали: люди, которые не вчитывались в суть исследования и не установили необходимый лимит умеренных тренировок, заработали осложнения.

Можно ли заниматься спортом при простуде? Две позиции и только экспертное мнение — на invme:

«За»

Профессор Вейднер из университета штата Индиана отобрал 50 испытуемых, ввел им зараженную сыворотку и наблюдал за ними 10 дней. 25 человек продолжили тренировки на беговой дорожке и тренажерах, а другая половина отказалась от спорта при простуде.

По окончании эксперимента обе группы показали одинаковый уровень выздоровления. Однако те участники, кто проходил высокоинтенсивные тренировки, сравнимые с бодибилдингом, восстанавливались хуже.

Мнение профессора: при соблюдении определенных мер можно заниматься силовыми и кардио

Тот же Вейднер пришел к выводу, что симптомы не усугубляются, а выздоровление не откладывается только при «верхней простуде». Так называется инфекция, при которой все признаки недомогания расположены выше шеи. То есть слезливость, заложенный нос и першение в горле не влияют на занятия спортом при простуде. При соблюдении определенных мер, по мнению профессора, даже допустимы силовые тренировки и кардио.

Можно ли заниматься спортом при температуре — другой вопрос. Ломота в теле, боль в мышцах и повышенная температура — это «код красный» для тренировок, говорит ученый.

Фитнес-тренеры, которые разделяют эту позицию, советуют не допускать переохлаждения организма, не давать себе вспотеть и соблюдать зону пульса в 120-130 ударов в минуту.

Выводы профессора Вейднера раскололи спортсменов н два лагеря

«Против»

Выводы профессора раскололи научное сообщество на два лагеря: одни согласились с результатами Вейднера после собственных исследований, а другие стали публиковать статьи, в которых указывали недостаточную чистоту эксперимента и его «лабораторность».

Противники предыдущей позиции пишут, что во время исследования штамм простуды был мягким и не вызывал осложнений. В действительности человека атакует не один, а несколько вирусов. Они действуют на легкие, бронхи и даже сердечно-сосудистую систему.

Тем более грипп и ОРВИ в первые 1-2 дня неотличимы от простуды. Именно эти вирусы и вызывают серьезные осложнения вплоть до летального исхода. А тренировки во время болезни могут лишь помочь инфекции поразить внутренние органы.

Простуда замедляет анаболизм в мышцах

Второй аргумент — любая простуда замедляет анаболизм в мышцах. Физические нагрузки при торможении этих процессов ведут к разрушению мышц. Поэтому тренировка в этом случае приведет скорее к негативным последствиям.

С простудой можно спутать и перетренированность. В этом случае в организме постоянно повышен кортизол — «гормон стресса». Он ослабляет иммунитет, увеличивает время восстановления мышц и повышает общий уровень воспаления в тканях.

Перетренированность может проявляться как общая слабость, постоянная усталость и неприятные ощущения в горле. С таким набором отправляться на тренировку просто нет смысла — это вновь приведет к повышению кортизола.

Заниматься спортом с недомоганием или нет - решать вам

Заниматься спортом при простуде или нет, в итоге каждый решает сам. Главное, помнить о том, как быстро передаются такие инфекции. Тренировки при легком недомогании и насморке становятся не только вашим личным делом, когда вы решаете отправиться в тренажерный зал. Возможно, лучшим решением будет на пару дней воздержаться от контактов с людьми. Тем более, что можно тренироваться онлайн. Мы писали о семи лучших сайтах с бесплатными тренировками.

Можно ли заниматься спортом при простуде и гриппе | Медтехника (Medsklad.com.ua)

Только заболело горло, вы сразу берёте больничный и отказываетесь от тренировок? Или наоборот — идёте в зал даже с температурой? Какой подход наиболее правильный и безопасный для здоровья — разбираемся вместе с врачами.

Спорт при простуде — научное мнение

Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского колледжа спортивной медицины показало, что занятия спортом при слабовыраженных симптомах простуды в умеренном темпе не вредны для здоровья. Тогда как силовые тренировки (занятие бодибилдингом или пауэрлифтингом) ухудшали показатели выздоровления. Общепризнанно известно, что спорт может снизить риск возникновения простуды, однако до настоящего времени не было четко известно, как спорт и простуда сочетаются одновременно. Во всяком случае, большинство врачей сходилось во мнении, что занятия спортом может ухудшить течение простудного заболевания, даже при хорошем самочувствии и слабых проявлениях симптомов. 

Как правило, простуда постигает каждого человека в среднем 2-5 раз в году, и по длительности она может достигать 1-2 и даже трех недель до полного выздоровления. Отсюда видно, что даже легкие простудные заболевания могут серьезно помешать прогрессу в бодибилдинге и других видах спорта. 

В ходе исследования, под управлением профессора и доктора медицинских наук Thomas G. Weidner из американского университета штата Индиана было протестировано около 50 добровольцев, список которых составили студенты-добровольцы, им вводили зараженную сыворотку и наблюдали в течение 10 последующих дней. Половина из них не выполняла физических упражнений на протяжении всего заболевания, другие продолжали активно тренироваться. 

Обе группы испытуемых подвергались ежедневным нагрузкам: бег и упражнения на тренажерах. По завершению исследования, ученые установили, что в обоих группах были одинаковые показатели выздоровления, из чего можно заключить, что умеренная физическая нагрузка не влияет на процесс выздоровления, тяжесть симптомов или развитие осложнений. Важно заметить, что испытуемые, которые подвергались высокоинтенсивным тренировкам (которые фактически приравнены к обычной бодибилдинг-тренировке) имели более худшие показатели восстановления.

Спорт как профилактика болезней

Регулярные умеренные физические нагрузки способствуют тому, что человек реже болеет, а если заболел, то болезнь протекает в более легкой форме. Подобные нагрузки способны укрепить иммунитет, сохранить в здоровом состоянии опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и даже предотвратить развитие диабета. Ежедневная физическая активность также способствует повышению сопротивляемости организма инфекционным болезням.

Многочисленные исследования показали, что ежедневные 30 минутные прогулки, занятия гимнастикой через день, бег, плавание, езда на велосипеде несколько раз в неделю значительно увеличивают ваши шансы не заболеть простудой. Так полчаса ежедневных тренировок уменьшают у женщин риск заболеть на 50% на протяжении года. Специалисты объясняют это тем, что во время занятий спортом увеличивается количество лейкоцитов, которые нужны для борьбы с инфекциями. Чаще всего простуду вызывают вирусы, поэтому в диагнозе пишут ОРВИ. 

Как влияет спорт при простуде на самочувствие?

В конце ХХ-го века североамериканские врачи попытались доказать, что физические нагрузки при простуде не только не повредят самочувствию простывшего человека, но даже и помогут организму справиться с заболеванием. Во время исследования группе добровольцев вводился через носовую полость вирус простуды. После чего у всех подопытных ожидаемо появлялся насморк. Через некоторое время, когда болезнь достигла максимума симптоматики, заболевших отправили проходить тест «спорт при простуде» — с помощью беговой дорожки. После чего исследователи зафиксировали, что на работу легких, а также на способность организм больного переносить физические нагрузки простуда никак не повлияла.

Может ли спорт спровоцировать простуду

Но не всегда занятия спортом приносят пользу в деле профилактики простудных заболеваний. Иногда физическая активность может стимулировать повышенную «простужаемость». Такое случается у тех, кто занимается спортом до изнеможения, перегружает организм и не дает ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к тому, что в крови уменьшается количество лейкоцитов и увеличивается количество гормона кортизола. Все это оказывает неблагоприятное влияние на иммунную систему человека.

К тому же ученые определили, что сразу после интенсивных нагрузок наш иммунитет на несколько часов ослабляется. Поэтому после тренировок нужно избегать скопления людей и избегать переохлаждений. Это снизит риск «схватить» инфекцию и разболеться.

Польза и вред тренировок во время гриппа и простуды

Казалось бы, какой положительный результат! Однако у подобных исследований нашлось и немало критиков. Они утверждают, что врачи применяют в экспериментах слишком мягкий штамм вируса простуды, который практически не вызывает осложнений для здоровья. Тогда как в реальной жизни заболевшего человека атакуют вирусы разных типов, которые, во-первых, могут повредить легочную ткань и бронхи. А во-вторых – сердечно-сосудистую систему. А это значит, что если, например, рассматривать физические нагрузки не при простуде, а во время гриппа, то можно получить серьезные осложнения на сердце.

Занимаясь спортом, заболевший человек перегружает миокард. Грипп вызывает его воспаление. Другим серьезным возражением заокеанским исследователям является тот факт, что любая простуда замедляет анаболические процессы в мышцах. А физические нагрузки при простуде при замедленном анаболизме приведут к разрушению мышц. Не говоря уже про положительный эффект от тренировок – его просто не будет.

Так стоит ли заниматься спортом при простуде? Вряд ли. Как минимум, не будет никакой пользы от тренировок. А в худшем случае – вы рискуете получить осложнения от болезни. Сделайте перерыв, проведите эти три дня дома. Беговая дорожка от вас никуда не убежит.

Тренировки после «простуды»: когда можно вернуться в зал

Обычная ОРВИ легко выбивает из колеи и заставляет поменять планы: отказаться от встреч с друзьями, пропустить шопинг и забросить тренировки. Даже если вы привыкли к девизу «ни дня без спорта», приходится брать небольшую паузу. Как только симптомы отступают, возникают сомнения: когда можно вернуться в зал, не ослабят ли тренировки иммунитет, не вызовет ли фитнес осложнений.

Как физическая активность влияет на здоровье

Давно известно, что умеренные тренировки повышают иммунитет и снижают воспаления в организме. Исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются пять и более дней в неделю, болеют респираторным инфекциями на 46% реже, чем те, кто ведёт малоактивный образ жизни. Дело в том, что упражнения активируют иммунную систему с большей скоростью и заставляют клетки атаковать вирусы, попавшие в организм. Также регулярные аэробные тренировки помогают быстрее выздоравливать.

Чтобы не пополнить ряды чихающих, нужно помнить об основных аспектах здорового образа жизни: полноценный сон, занятия спортом и правильное питание. Когда вы понимаете, сколько пользы приносит физическая активность, как работает иммунитет, бросать тренировки совсем не хочется. Но если вы всё же заболели, отложить фитнес — правильное решение.

Что происходит с организмом во время болезни

ОРВИ бросает вызов иммунитету. Вирус повреждает клетки, а иммунная система направляет в поражённые места своих «бойцов» для устранения опасности. Неприятные симптомы, которые проявляются во время болезни, — следствие борьбы организма.

Классические симптомы ОРВИ:

• насморк;
• боль в горле;
• слабость;
• температура 37–38 °С.

В среднем ОРВИ болеют около 7–10 дней. Лекарства могут помочь только сгладить симптомы и перенести болезнь с минимальным дискомфортом. Одно из условий скорейшего возвращения в нормальное состояние — это отдых и сон.

Когда можно возобновить занятия

Раньше считалось, что длительные интенсивные тренировки «открывают окно» для проникновения инфекций в организм и ослабляют общий иммунитет. Однако научные исследования опровергли эту теорию, установив, что упражнения приносят только пользу. Во время занятий количество лимфоцитов увеличивается в 2,5 раза.

При этом нужно понимать, что не стоит нагружать организм, который только что пережил инфекцию. Американский комитет по физической культуре рекомендует воздержаться от физических нагрузок в течение двух недель после выздоровления.

И конечно, возвращаться в зал нельзя до полного исчезновения симптомов, чтобы не заразить других людей: необходимо проявить уважение и социальную ответственность.

Как должна выглядеть первая тренировка после болезни

Гуннар Петерсон, американский фитнес-тренер профессиональных спортсменов и кинозвёзд, считает, что не нужно торопиться с интенсивными занятиями. После болезни уровень нагрузки стоит снизить: сократить длительность тренировки, брать меньший вес.

Важно контролировать своё дыхание и сердечный ритм. С особой осторожностью после ОРВИ нужно добавлять в программу тренировок кардионагрузки. Петерсон рекомендует выбирать многосуставные упражнения: приседания, отжимания, становую тягу. Такие занятия помогают поддерживать форму и создают высокую метаболическую потребность даже при небольших весах.

К привычным занятиям нужно возвращаться постепенно и внимательно следить за своим самочувствием. Ведь главное правило в спорте, как и в медицине, — не навреди.

партнерский материал

 

Читайте также на Зожнике:

Бег – как восстановление после травм и избавление от боли

Как не умереть на дистанции

В какой позе лучше всего спать: наука и сон

Полный гид по бессоннице

Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

Стоит ли практиковать фитнес при простуде: за и против

В эру максимальной популяризации спорта мы часто забываем о собственном здоровье, пытаясь достичь лучших результатов. При недомоганиях нас не интересует, как мы себя чувствуем, а больше волнует то, как можно это использовать. И мы пытаемся искать всевозможные выгоды, например: “Лечит ли фитнес простуду” или “Можно ли тренироваться при простуде”.

Мы поможем тебе понять полезен ли фитнес при простуде.

Вред от фитнеса при простуде

Фитнес и простуда понятия несопоставимые по своей натуре. Если ты чувствуешь даже легкое недомогание, тебе стоит прислушаться к своему организму и дать ему необходимый отдых.

Поэтому если у тебя имеются даже незначительные симптомы в виде насморка или кашля, то следует повременить с тренировками. В таком случае твоим фитнесом во время простуды могут стать пешие прогулки. Не истязай себя. Ты получишь минимум результатов, а потратишь энергии в несколько раз больше. Ведь во время заболеваний мы не в силах быть настолько же активными, как и в привычном для него состоянии – приходится бороться каждую секунду с разными угрозами.

Фитнес при простуде может вызвать усложнения и ослабить тебя ещё больше, хотя в обычном режиме занятия спортом только укрепляют наше здоровье. Малейшее заболевание замедляет анаболические процессы в организме. То есть рост мышц и сжигание жира сводится к минимуму.

Польза фитнеса при простуде практически отсутствует

Единственным нюансом может стать нежелание заниматься. Попытайся разобраться действительно ли тебе плохо сейчас, или же ты не хочешь вставать на утреннюю пробежку до работы. Потому что если это обычное нежелание тренироваться, то таких “недомоганий” у тебя может быть несколько на неделю. В таком случае желательно сменить вид активности, попытайся найти то, чем тебе на самом деле будет нравится заниматься в любое время дня.

Для начала нужно понять, что наше тело уязвимо. Поэтому необходимо дать ему время, пока не прошла простуда. Занятие фитнесом нужно так же начинать постепенно, ведь это большой стресс для организма.

Мы советуем тебе некоторое время отдохнуть, подпитать свое тело правильными продуктами, что содержат все необходимые витамины и минералы. А когда все симптомы болезни отойдут, постепенно входи в тренировочный режим. Не тренируйся с той же интенсивностью, что была у тебя до болезни! Около недели следует дать возможность телу привыкнуть к физическим нагрузкам, а мышцам войти в нормальный режим работы.

 

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Зимний фитнес: советы по безопасности при тренировках на открытом воздухе

Многослойная одежда, защита рук и ног и внимание к прогнозу помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на открытом воздухе в холодную погоду.

Персонал клиники Мэйо

Низкие температуры могут отпугнуть даже самых мотивированных спортсменов. Без мотивации легко упаковать спортивное снаряжение на зиму.Но вам не обязательно, чтобы холодная погода знаменовала конец ваших занятий фитнесом. Попробуйте эти советы по тренировкам в холодную погоду, чтобы оставаться в форме, сохранять мотивацию и тепло.

Безопасность во время тренировок в холодную погоду

Упражнения безопасны практически для всех, даже в холодную погоду. Но если у вас есть определенные условия, такие как астма, проблемы с сердцем или болезнь Рейно, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить любые специальные меры предосторожности, которые вам нужны, в зависимости от вашего состояния или принимаемых лекарств.

Следующие ниже советы помогут вам оставаться в безопасности и согреться во время тренировок на морозе.

Проверка погодных условий и охлаждения ветром

Проверьте прогноз перед выходом на улицу. Температура, ветер и влажность, а также продолжительность пребывания на улице являются ключевыми факторами при планировании безопасной тренировки в холодную погоду.

Ветер и холод вместе составляют холод ветра, общий элемент прогнозов погоды зимой. Сильный ветер может сделать занятия на открытом воздухе небезопасными даже в теплой одежде.

Ветер может проникать в вашу одежду и удалять изолирующий слой теплого воздуха, окружающий ваше тело. Любая открытая кожа уязвима для обморожения.

Риск обморожения составляет менее 5% при температуре воздуха выше 5 F (минус 15 C), но риск возрастает по мере уменьшения холода ветром. При охлаждении ветром ниже минус 18 F (минус 28 C) обморожение открытых участков кожи может произойти в течение 30 минут или меньше.

Если температура опускается ниже нуля F (минус 18 C) или холодный ветер сильный, подумайте о том, чтобы сделать перерыв или вместо этого выбрать упражнения в помещении.Подумайте о том, чтобы отложить тренировку, если идет дождь или снег, если у вас нет водонепроницаемого снаряжения.

Намокание делает вас более уязвимыми для холода. И если вы промокнете, вы не сможете поддерживать достаточно высокую внутреннюю температуру тела.

Признаки обморожения и переохлаждения

Обморожение — это повреждение тела в результате обморожения. Обморожение чаще всего встречается на открытых участках кожи, например на щеках, носу и ушах. Это также может произойти на руках и ногах.Ранние предупреждающие признаки включают онемение, потерю чувствительности или покалывание.

Немедленно выйдите с холода, если подозреваете обморожение. Медленно согрейте пораженный участок, но не трите его, потому что это может повредить кожу. Обратитесь за неотложной помощью, если онемение не проходит.

Гипотермия — это аномально низкая температура тела. Под воздействием низких температур ваше тело начинает терять тепло быстрее, чем оно может вырабатываться. Выполнение упражнений в холодную дождливую погоду увеличивает риск переохлаждения.Пожилые люди и маленькие дети подвергаются большему риску.

Признаки и симптомы гипотермии включают:

• Сильная дрожь
• Невнятная речь
• Нарушение координации
• Усталость

Немедленно обратитесь за помощью в случае возможного переохлаждения.

Послойное платье

Слишком теплая одежда — большая ошибка при тренировках в холодную погоду. При выполнении упражнений выделяется значительное количество тепла — достаточно, чтобы вы почувствовали, что здесь намного теплее, чем есть на самом деле.Однако испарение пота отводит тепло от вашего тела, и вы чувствуете озноб. Решение?

Многослойная одежда, которую можно снять, как только начнешь потеть, а затем снова надеть по мере необходимости. Сначала нанесите тонкий слой синтетического материала, например полипропилена, который отводит пот от вашего тела. Избегайте хлопка, который остается влажным рядом с кожей.

Затем добавьте слой флиса или шерсти для утепления. Сверху нанесите водостойкий воздухопроницаемый внешний слой.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы подобрать для себя подходящую комбинацию одежды в зависимости от интенсивности ваших упражнений.Если вы худой, вам может потребоваться больше изоляции, чем тем, кто тяжелее.

Имейте в виду, что постоянные занятия, такие как сочетание ходьбы с бегом, могут сделать вас более уязвимыми к холоду, если вы постоянно вспотеете, а затем станете мерзнуть.

Защитите голову, руки, ноги и уши

Когда холодно, кровоток концентрируется в ядре вашего тела, делая вашу голову, руки и ноги уязвимыми для обморожения.

Носите тонкую подкладку для перчаток, сделанную из впитывающего материала (например, полипропилена), под пару более тяжелых перчаток или рукавиц с шерстяной или флисовой подкладкой.Наденьте варежки или перчатки, пока руки не остынут, а затем снимите внешнюю пару, когда руки вспотеют.

Рассмотрите возможность покупки кроссовок на половину или на один размер больше, чем обычно, чтобы у вас были толстые термо носки или дополнительная пара обычных носков. И не забудьте шляпу для защиты головы или повязку на голову для защиты ушей. Если очень холодно, закройте лицо шарфом или лыжной маской.

Не забудьте защитное снаряжение и солнцезащитный крем

Если на улице темно, наденьте светоотражающую одежду.А если вы едете на велосипеде, то вам подойдут и фары, и задние фонари. Чтобы оставаться устойчивым на ногах, выбирайте обувь с достаточным сцеплением, чтобы не упасть, особенно если на улице лед или снег.

Надевайте шлем при катании на лыжах, сноуборде и снегоходах. Рассмотрите возможность использования химических тепловых пакетов для разогрева рук или ног, особенно если у вас есть склонность к холоду пальцев рук и ног или у вас есть такое заболевание, как болезнь Рейно.

Зимой получить солнечный ожог так же легко, как и летом, тем более, если вы тренируетесь в снегу или на большой высоте.Используйте солнцезащитный крем, который блокирует как лучи UVA, так и UVB, и бальзам для губ с солнцезащитным кремом. Защищайте глаза от снежных и ледяных бликов темными очками или защитными очками.

Пейте много жидкости

Не забывайте о гидратации, это так же важно в холодную погоду, как и в жару. Пейте воду или спортивные напитки до, во время и после тренировки, даже если вы не испытываете сильной жажды.

Вы можете обезвоживаться на морозе из-за потоотделения, дыхания, осушающей силы зимнего ветра и увеличения выработки мочи, но в холодную погоду это может быть труднее заметить.

Собираем все вместе для безопасности в холодную погоду

Эти советы помогут вам безопасно и с удовольствием заниматься спортом при понижении температуры. Внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете во время тренировок в холодную погоду, чтобы предотвратить травмы, например обморожения.

Подумайте о сокращении тренировок на свежем воздухе или о полном отказе от них во время экстремальных погодных условий и знайте, когда нужно отправиться домой и разогреться. Кроме того, не забудьте сообщить кому-нибудь свой маршрут упражнений и ожидаемое время возвращения на случай, если что-то пойдет не так.

29 июня 2019 г., Показать ссылки

1. Тренировки в жарких и холодных условиях. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=2b5a55f7-e357-4909-b68f-727a604e3913. По состоянию на 30 апреля 2019 г.
2. Предотвратить переохлаждение и обморожение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/hypothermia.html. По состоянию на 30 апреля 2019 г.
3. Bearing the cold — Советы для упражнений в холодную погоду.Национальная ассоциация силы и физической подготовки. https://www.nsca.com/education/articles/tsac-report/bearing-the-coldtips-for-cold-weather-exercise/. По состоянию на 30 апреля 2019 г.
4. D’Amato M, et al. Воздействие холода на дыхательные пути и его последствия для здоровья органов дыхания. Клиническая и трансляционная аллергия. 2018; 8:20.
5. Профилактика травм в зимних видах спорта. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/winter-sports-injury-prevention/.По состоянию на 16 мая 2019 г.
6. Как оставаться активным в холодную погоду. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather. По состоянию на 16 мая 2019 г.
7. Безопасность велосипеда. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/bicycle-safety/. По состоянию на 20 мая 2019 г.
8. Фадж Дж. Упражнения на холоде: профилактика и лечение переохлаждения и обморожений. Спортивное здоровье.2016; 8: 133.

Узнать больше Подробно

.

11 советов по зимним тренировкам для тренировок в холодную погоду

Зимой может быть трудно даже самому преданному энтузиасту упражнений.

Холодные дни и долгие ночи затрудняют вставание с постели, не говоря уже о том, чтобы заставить тело двигаться, но есть простые способы получить мотивацию, когда на улице ужасная погода.

Сезон действительно может сильно нарушить распорядок дня, сказал Джек Рэглин, психолог по упражнениям и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Вы можете посмотреть на крупномасштабные исследования и увидеть такого рода волновой эффект, когда уровень физической активности начинает снижаться с понижением температуры», — сказал Раглин СЕГОДНЯ.

«Свет также является фактором, — добавил он. — Если люди живут в районе, куда они приходят домой, и уже темно, это может быть физическим препятствием для физических упражнений и демотивацией».

Цель состоит в том, чтобы устранить как можно больше препятствий и внести небольшие изменения, которые могут упростить сохранение активности до наступления весны.В это время года упражнения также могут помочь справиться с сезонной депрессией.

Вот 11 советов о том, как мотивировать себя оставаться активным зимой:

1. Найдите партнера для упражнений или группу

Когда вы тренируетесь в одиночку, есть только одного человека, которого вы должны убедить пропустить тренировку. Но упражнения с партнером или группой создают определенное социальное давление:

«Я должен появиться, потому что они там, ждут меня», — сказал Раглин.

Партнеры по упражнениям также могут обеспечить социальную поддержку, дух товарищества и отвлечься от плохой погоды.Он добавил, что есть еще одно преимущество — заводить друзей и общаться с единомышленниками. Даже если вы тренируетесь дома, подумайте о том, чтобы присоединиться к классу в прямом эфире в Zoom или в Instagram — это отличные варианты зимних тренировок, которые не требуют, чтобы вы выдерживали холод, пандемию или нет.

2. Включите термостат в свое дело.

Если расписание предусматривает ранние тренировки, запрограммируйте термостат утром, чтобы обеспечить уютную атмосферу при пробуждении, и положите тренировочную одежду рядом с обогревателем, чтобы она была «красивой и теплой, — предложила Лорен Розелла, личный тренер в UNC REX Healthcare в Роли, Северная Каролина.

3. Поставьте перед собой цель просто добраться до спортзала

Просто сосредоточьтесь на том, чтобы одеться и появиться в клубе здоровья или в гостиной перед ноутбуком, ничего больше. Тогда можно сделать сокращенную тренировку или уйти через несколько минут. (Большинство людей этого не делают.)

«Как только вы окажетесь там, проблема будет решена. Вы как бы привержены этому, — сказал Раглин. «После того, как вы переоделись в свое снаряжение, сделав первый шаг, все остальное будет намного проще».

4.Делайте упражнения во время обеденного перерыва

Многие люди расстраиваются, когда темно утром и темно, когда они приходят домой с работы. Решение — тренироваться в середине дня, в часы пик.

Если погода благоприятная, во время обеденного перерыва совершите длительную оживленную прогулку — это дает дополнительную пользу — свежий воздух и немного природы. Если на пути слишком много снега, отправляйтесь в ближайший торговый центр или торговый центр, чтобы прогуляться по дому.

Связанные

5.Сосредоточьтесь на пользе для психического здоровья

Многие люди, которые начинают тренироваться, расстраиваются, когда не теряют вес или не чувствуют себя в хорошей форме. Но эти преимущества проявятся через некоторое время, отметил Рэглин.

С другой стороны, улучшение психического здоровья наступает почти сразу. Люди чувствуют себя лучше, меньше подвержены стрессу и более расслаблены, что может быть особенно важно во время напряженного курортного сезона и в то время, когда многие страдают сезонным аффективным расстройством.

«Приятно себя чувствовать, — сказал он, — и чувствовать себя хорошо, делая что-то для себя, что, как мы знаем, имеет столько преимуществ, в которых нуждается так много людей.«

6. Планируйте заранее и ожидайте

Для тренировок на свежем воздухе следите за прогнозом погоды и знайте, с чем вы столкнетесь на следующий день, будь то снег или холодный ветер, — посоветовал Раглин. немного спортивной одежды на зиму и приготовьте все, когда вы проснетесь: снаряжение, спортивная сумка и закуски.

«Как будто вам помогают, так сказать. Это может иметь большое значение, — сказал он.» Если вы знаете, что вам придется испытать или вынести, это не так сильно вас беспокоит.

7. Надевайте спортивную одежду, возвращаясь с работы домой

Эта простая цель без особых усилий направляет людей на правильный путь, — сказал Брэндон Олдерман, психолог по упражнениям и доцент кафедры кинезиологии и здоровья Университета Рутгерса.

«Идея заключается в том, что вы достигли своей цели, и, вероятно, будет сложно снять спортивную одежду, не выполняя упражнения», — сказал он.

8. Сон в спортивной одежде

Это более интенсивный вариант цели, указанной выше.Преимущество заключается в том, что вы готовы сразу встать с постели в теплой и уже приправленной одежде. С другой стороны, ритуал надевания спортивной одежды может зарядить энергией, сказал Раглин.

«Как только вы начнете готовиться, вы сразу начнете играть», — сказал он. — Это похоже на ритуал перед игрой. Как только я начинаю это делать, мое сердце начинает биться быстрее ».

9. Плавать в теплом бассейне

Если вы не хотите заниматься на холоде, плавание в помещении может быть отличным вариантом. кардио вариант.Плавание — один из лучших видов спорта для долгой и здоровой жизни. Теплый крытый бассейн может стать идеальным местом для тренировки, когда на улице плохая погода.

Связанные

10. Оптимизация утреннего будильника

Выберите песню, которая поднимет с постели и заставит сердце биться быстрее. Именно тогда начинается гонка, так что не нажимайте кнопку повтора, предупредил Рэглин.

«Если вы даете себе несколько вариантов, чтобы вздремнуть, вы уже сделали большую часть времени», — отметил он, особенно когда у вас есть варианты тренироваться на морозе или оставаться в тепле и уюте в постели.

11. Рассмотрите возможность возобновления программы тренировок на свежем воздухе как новогоднего решения.

«Зима — действительно плохое время для этого, — сказал Раглин. — Но, к сожалению, многие начинают с 1 января. Это просто штраф сверху». штрафа. »

«Люди чрезмерно балуются, они чувствуют себя виноватыми, они чувствуют, что должны это делать, а затем они начинают действовать в то время, когда окружающая среда как бы сговаривается против них».

Лучше начинать с маленьких шагов и начинать где-нибудь в тепле.

Являются ли холодные тренировки следующим большим достижением в фитнесе?

Home »Часто пот» Являются ли тренировки от холода следующим большим достижением в фитнесе?

Лиза Элейн

В Нью-Йорке была долгая зима, и недавним утром с 52 градусами я чувствовал себя довольно счастливым из-за того, что только надевал легкую куртку, когда выходил из дома. Но когда я пришла в фитнес-студию, мне пришлось залезть в сумку за шапочкой. Да, эта тренировка требовала объединения.Вздох.

После того, как бикрам-йога стала глобальным явлением, тренировки в изнуряющих жарких условиях распространились на миллион других дисциплин йоги, а затем и на такие занятия, как барре и спин. (Не говоря уже о том, насколько модно потоотделение во всех видах саун среди энтузиастов велнеса.)

Но, как и в технологиях, в фитнесе-бутике, часто кажется, что идет постоянная гонка за «следующей большой вещью». Как это сделать? Полностью идите против течения с «первой в мире фитнес-концепцией при низких температурах».Это то, чем себя называет Brrrn, который только что открылся в Нью-Йорке. «Если вы худеете, лучше тренируетесь и чувствуете себя лучше [в холодную погоду], почему бы нам не выключить термостат?» говорит соучредитель и создатель концепции Джимми Мартин. (Другими словами, когда они нагреваются, мы остываемся?)

Действительно ли тренировки в очень прохладной среде приносят пользу? И на что это похоже? Я зашел и углубился в исследование, чтобы узнать.

Я пробовал: что такое тренировки от холода

Когда Мартин и соучредитель Джонни Адамик разрабатывали концепцию, они работали в холодильнике Six Point Brewery.Уроки в Brrrn — это не , а холодный (и вкусного пива тоже нет), но двери в студии создают ощущение, будто вы идете в холодильник.

(Фото: Лиза Элейн Хелд за питательную жизнь)

Я выбрал самый холодный класс, сеанс высокоинтенсивной силовой тренировки при 45 градусах, и они также предлагают базовый и кардио-класс при 55 градусах и класс силовой йоги при 60 градусах.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки сделают вас умнее?

На мне были леггинсы в полный рост, майка, легкая толстовка и шапка.Когда я вошел, мне было чертовски холодно, как если бы я вышла на пробежку в 6 часов утра поздним осенним днем. Руки у меня были самые холодные, но я быстро согрелся. Шапочка оторвалась после первого круга. Я вспотел ко второму раунду, но намного меньше, чем если бы это была обычная тренировочная студия при комнатной температуре.

Сама тренировка представляла собой класс твердой схемы, в которой чередовались схемы силовых тренировок с использованием свободных весов и веса тела (приседания с кубком, выпады, тяги и т.) и последовательности боевых веревок. Это была моя любимая часть опыта (которая не имела ничего общего с температурой): я большой поклонник боевых веревок (поговорим о фитнес-инструменте для всего тела, который также снимает стресс!), И они творчески занимаются вещами. с ними я никогда раньше не видел. Самый последний круг был более тяжелым, и примерно за пять минут до конца урока моя толстовка наконец снялась. Так что да, тебе согреется. В самом конце урока во время заминки (разминки ?!) на потолке включаются инфракрасные тепловые панели, которые согревают вас, пока вы растягиваетесь.

Действительно ли тренировки от холода приносят пользу?

(Фото: Лиза Элейн Хелд за питательную жизнь)

Моим первым впечатлением было то, что все это было бесполезно. (Их чрезмерное использование каламбуров не помогает, но, может быть, они меня больше обижают как писателя.) Тренировка была сложной и увлекательной, инструктор мотивировал, а студия была хорошо спроектирована … но чувствовалась холодность. ненужное в довершение всего этого положительного. Мне больше всего понравился ответ моего мужа на эту концепцию.Он выглядел озадаченным, а затем просто спросил: «Разве ты не можешь просто потренироваться на улице?» Конечно, дорогая, но мы должны бросить вызов сезонам!

Мартин объяснил, что сначала его вдохновила клиентка по личным тренировкам, которая жаловалась на тренировки в жаркий летний день, говоря, что она чувствовала себя лучше, когда было холодно, и всегда теряла больше веса осенью и зимой. Он начал проводить исследования и был удивлен тем, что обнаружил.

Брррн утверждает, что холод может заставить вас работать больше, сжигать больше калорий и сжигать больше жира.Это основано на нескольких истинных научных утверждениях. Когда вам холодно, ваше тело усердно работает, чтобы согреть вас, он же, ваш метаболизм ускоряется. Это часто называют «умеренным холодовым стрессом», и некоторые эксперты утверждают, что одна из причин роста ожирения заключается в том, что наши тела подвергались более регулярному воздействию холода до того, как контроль температуры, связанный с современной жизнью, получил широкое распространение. Есть также некоторые свидетельства того, что воздействие холода может увеличить количество полезных жиров, которые, в свою очередь, помогают сжигать плохие.

Чего у нас нет? Фактические исследования, которые показывают, что люди, которые тренируются при 45 градусах, а не при комнатной температуре, в долгосрочной перспективе становятся стройнее или стройнее.В игре участвует миллион переменных, и все это довольно расплывчато.

Одна вещь, о которой вам не нужно беспокоиться: я спросил о риске травм, связанном с тем, что мышцы не разогреваются, и Мартин сказал, что растяжение мышц больше связано с моделями движений и смазыванием суставов, а не с реальной температурой, что кажется довольно приятным хорошо установленный аргумент. (Я действительно дольше ощущал себя «жестче», чем на других тренировках, но это не значит, что я подвергался большему риску травм.)

СВЯЗАННЫЙ: Советы экспертов по бегу для предотвращения травм и ускорения работы

В конце концов, если вы, , относитесь к тем людям, которые лучше себя чувствуют, тренируясь на морозе, то это место, которое обеспечивает отличную тренировку в такой среде.И одно явное преимущество Брррн — это не хвастовство, которое я добавляю в список? Если у вас очень мало времени, чтобы потренироваться перед встречей, вы можете полностью пропустить душ благодаря очень небольшому потоотделению.

(Показанное фото: Brrrn)

Автор: Nutritious Life Editors

Как холодная погода влияет на ваши тренировки?

Год стремительно подходит к концу.Хотя это означает, что праздники не за горами, это также означает, что погода скоро станет намного холоднее. Многие люди наслаждаются простудой, в то время как другие почти не реагируют на нее. Независимо от того, нравится вам это или нет, оно приближается. Однако для тех, кто любит оставаться активными, как холодная погода влияет на ваши тренировки?

Все мы знаем по крайней мере одного человека, который жаловался на боли в холодные месяцы. Они часто замечают, что чувствуют дождь или приближение холода из-за боли в суставах.Однако может ли холодная погода повлиять на ваше тело таким образом? Как и все, ваше тело по-разному реагирует на новые раздражители. Не у всех будет значительная реакция на холод, который может возникнуть у другого человека.

Как бы то ни было, холод может влиять на ваше тело, а это значит, что холодная погода может повлиять на ваши тренировки. Насколько индивидуально для каждого человека. Если вы планируете оставаться активным в течение зимнего месяца (что рекомендует Fitness Nation ), вы должны помнить, что ваши тренировки могут быть не такими, как летом и осенью.

Ваше сердце должно работать усерднее.

Люди теплокровные. Нам необходимо поддерживать стабильную температуру в нашем теле, чтобы все наши органы функционировали должным образом. Когда ваше тело становится слишком горячим или слишком холодным, оно приспосабливается к этим меняющимся температурам. На холоду естественная реакция вашего тела — сужать артерии и вены, проходящие по всему телу.

Как вы понимаете, когда проходы в артериях сужаются, уровень кровообращения снижается.Ваше сердце должно работать намного усерднее, чтобы перекачивать кровь, в которой нуждается ваше сердце и тело. Мало того, что артерии сжимаются, но и кровь становится гуще. Чем гуще ваша кровь, тем медленнее она циркулирует.

Ваше сердце должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело получало необходимую кровь.

Мышцы напрягаются.

Как мы упоминали ранее, когда становится холодно, артерии в вашем теле сужаются. По мере того, как кровообращение в вашем теле уменьшается, оно вызывает скованность и стеснение по всему телу.Кроме того, тепло является естественным расслабляющим действием для мышц. Он снижает напряжение в ваших мышцах, связках и сухожилиях и позволяет вам двигаться более плавно. Холод имеет противоположный эффект.

Холод заставляет ваши мышцы напрягаться, что повышает риск получения травм. Вот почему так важно растянуть перед тренировкой зимой. Растяжка — это легкая разминка, которая (что неудивительно) согревает ваше тело и активирует части вашего тела, которые будут задействованы во время тренировки.

Холодная погода снижает мышечную функцию.

В той же вене холод также снижает мышечную функцию. В то время как более плотные мышцы действительно снижают функцию, холод снижает их возможности по-разному. По мере того, как ваше тело становится холоднее, нервные импульсы в вашем теле также замедляются. Когда эти нервные импульсы замедляются, вашему мозгу требуется больше времени, чтобы заставить ваше тело двигаться так, как вы этого хотите.

Кроме того, снижается ловкость рук. Тем не менее, вы должны находиться в экстремальных температурах, чтобы она упала до опасной точки, например, при альпинизме.Такие простые задачи, как завязать обувь или застегнуть молнию на куртке, в таких случаях становятся трудными.

Холодная погода помогает сжигать больше калорий.

Хотя люди часто обращают внимание на неблагоприятные последствия холода, у него есть некоторые преимущества. Ваше тело склонно сжигать больше калорий на холоде, чем летом. Исследование в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показало, что упражнения на холоду активируют термогенные гены вашего тела, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий.

Как мы упоминали ранее, люди теплокровны. Чтобы выжить, нам необходимо поддерживать постоянную высокую температуру тела. В холодную погоду сохранять тепло становится трудно, поэтому наши тела, естественно, используют больше энергии, чтобы согреться.

Ваше тело будет быстрее уставать.

Хотя сжигать калории — это хорошо, но это также может быть проблемой. Когда вы сжигаете калории, вы расходуете запасы энергии своего тела. Поскольку ваше тело зимой должно работать сверхурочно, чтобы оставаться в тепле, вы используете больше энергии и гораздо быстрее, что заставляет ваше тело быстрее утомляться.

Исследование морских котиков, участвующих в обучении боевым действиям в горах и холодной погоде, показало, что эти люди изо всех сил пытались поддерживать энергетические потребности своего тела в холодном климате. В холодную погоду вам нужно тратить больше энергии, чтобы согреться, и вам остается меньше работать во время упражнений. Обязательно восполняйте запасы топлива в течение дня, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку, особенно до и после тренировки.

Наши тела обезвоживаются быстрее.

Когда вы тренируетесь, ваше тело естественным образом теряет много воды с потом и мочеиспусканием. Однако зимой обезвоживание становится еще более серьезной проблемой. В холодную погоду воздух становится суше. Ваше тело естественным образом теряет влагу на морозе. Вот почему так много людей всю зиму имеют потрескавшиеся губы и сухую кожу.

Как вы можете догадаться, количество воды, которое вы теряете во время тренировки, намного выше на морозе. Обезвоживание может быть опасным, если вы не будете осторожны, но зимой человек может не чувствовать жажды.Холод влияет на наши ощущения жажды, уменьшая жажду на 40% , поэтому всегда жизненно важно поддерживать водный баланс , особенно в холодную погоду.

Безопасность на морозе

Холод воздействует на ваше тело по-разному. Если вы планируете оставаться активным этой зимой , зимой , вы должны сделать много вещей, чтобы не получить ненужных травм из-за воздействия холода:

• Оставайтесь гидратированными
• Зарядитесь большим количеством углеводов до и после тренировки
• Слои износа
• Разминка перед тренировкой
• Оставайтесь внутри при экстремальных температурах
• Остерегайтесь перезарядки (вы не хотите слишком сильно остывать и не иметь возможности разогреться вовремя)
• Слушайте свое тело

Активный образ жизни — одно из лучших действий, которые мы можем сделать для своего физического и психического здоровья . ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!По мере приближения зимних месяцев важно понимать, как холод влияет на ваше тело. Если у вас нет тренажерного зала, чтобы позвонить домой, и вы хотите оставаться активным этой зимой, присоединяйтесь к Fitness Nation сегодня.

Как тренироваться на свежем воздухе зимой

Зима отправила вашу привычку заниматься спортом на свежем воздухе в спячку? Не ждите весны, чтобы вернуться на улицу.

Упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и ума независимо от времени года.«Выход на улицу, даже на морозе, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового и конкретного мира, а также повысить концентрацию внимания и творческие способности», — говорит Эрик Ридингс, личный тренер и терапевт, практикующий в частной практике в Чикаго.

Физические упражнения помогают избавиться от зимней хандры, повысить энергию и предотвратить увеличение веса в течение года. Большинство людей добавляют дополнительную изоляцию.

СВЯЗАННО: The Ultimate Winter Wellness Guide

Попробуйте эти советы по фитнесу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, согреваться и оставаться в хорошей форме.

1. Платье «сухое», а не просто «теплое»

Самый быстрый способ потерять тепло — промокнуть. Поскольку вода является эффективным проводником тепла, отводя тепло от области наибольшей концентрации (ваше тело) к области наименьшей (холодный воздух снаружи), намокание быстро оставит вас ознобом и несчастным. По словам Ридингса, если вам холодно и мокро, вы можете быть более склонны сократить тренировку, а также увеличиваете риск переохлаждения (когда температура вашего тела опускается ниже 95 градусов по Фаренгейту) или, в условиях холода, обморожения. .

«Влажная ткань рядом с вашей кожей отнимет тепло вашего тела и вызовет нежелательный озноб», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги Бег: начало работы (и других учебников и программ по бегу. ).

Это означает, что откажитесь от активной одежды из хлопка, который впитывает пот и дождь и удерживает влагу. Он рекомендует вместо этого выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрой сушки. «Они отводят влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Гэллоуэй.

2. Укладка слоев

Не останавливайтесь на влагоотводящей одежде. Вам также нужны слои, чтобы удерживать теплый воздух рядом с вашим телом и защищать от атмосферных воздействий (например, дождя, снега и ветра), — говорит Брайан Калкинс, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и президент HealthStyle Fitness в Цинциннати.

Вот как наложить слой для зимних тренировок. Во-первых, нанесите тонкий базовый слой из синтетической ткани (описанной выше), чтобы помочь отвести пот от кожи.Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, например полярный флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить вас от ветра, снега и дождя.

В зависимости от погоды вашей внешней оболочкой может быть легкая нейлоновая ветровка или жилет, или тяжелая водонепроницаемая куртка. Учтите, что чем более водоотталкивающая оболочка, тем меньше она будет пропускать влагу изнутри (ваш пот), даже если вы носите подходящий базовый слой.

3. Выбирайте яркие цвета

Черный цвет может быть шикарным, но яркая одежда лучше подходит для прогулок на свежем воздухе.Зимой не только холоднее, но и темнее. Из-за плохой видимости из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба окружающим будет сложнее вас увидеть. Это применимо независимо от того, путешествуете ли вы по дороге с автомобилистами или путешествуете по тропе или тропинке с другими любителями зимних видов спорта.

По возможности носите одежду и снаряжение ярких цветов, а также подумайте о приобретении световозвращающего снаряжения или мигающих огней, говорит Ридингс. Носимые фонарики не только помогают увидеть вас, но и улучшают видимость, помогая предотвратить ошибки и падения.

4. Защитите свои конечности

Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от низких температур, потому что «кровь направляется к сердцевине тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла), доступной рукам. и ноги, — говорит Калкинс.

Чтобы конечности не замерзли, надевайте шляпу или повязку на голову, а также перчатки или рукавицы. Их всегда можно снять и засунуть в карман, если нагреется. Также помогают толстые носки. Все эти дополнения должны быть шерстяными или синтетическими, а не хлопковыми, чтобы не допустить попадания пота на кожу.По словам Галлоуэя, мужчинам также может потребоваться пара хороших технических трусов, нижнее белье из синтетической ткани или дополнительные слои, если это необходимо.

Если вы чувствуете, что пальцы ног становятся особенно холодными, подумайте о дизайне своей обуви. «Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду холод приходит прямо», — говорит Гэллоуэй. Бахилы, которые вы можете найти в магазине, торгующем лыжным или туристическим снаряжением, помогут защитить вас от холода. Вы также можете посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить обувь, специально разработанную для защиты от зимних погодных условий.

5. Защитите свою кожу

Зимний воздух не просто холодный, он сухой. По словам Райдингса, чтобы кожа не высыхала, пейте много воды (примерно восемь стаканов по 8 унций в день) и втирайте увлажняющий крем или лосьон. Он рекомендует наносить вазелин на чувствительные участки, такие как ноздри, кончик носа и уши, для большей защиты. Чтобы защитить себя от порывов ветра, прикрывайте лицо маской для бега или шарфом.

СВЯЗАННЫЕ С: Дерматологи рекомендуют увлажняющие средства для успокаивающей сухой зимней кожи

И вот кое-что, о чем вы, возможно, не думали: солнце.Да, зимой можно получить солнечные ожоги. Даже в пасмурную погоду ультрафиолетовые лучи могут попасть на кожу и повредить ее. Более того, важно понимать, что по данным Фонда рака кожи, снег отражает до 80 процентов ультрафиолетовых лучей, поэтому, когда идет снег, многие из них дважды поражаются одними и теми же лучами.

Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде в горах, риск получения солнечных ожогов еще выше. По данным Фонда рака кожи, на каждые 1000 футов над уровнем моря воздействие ультрафиолета увеличивается на 4–5 процентов.

Перед тем, как отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем с SPF не ниже 30 на лицо и любую другую кожу, которая будет подвержена воздействию, и нанесите бальзам для губ SPF до, во время и после тренировки. И не забывайте защищать глаза солнцезащитными очками, блокирующими УФ-излучение, — говорит Райдингс.

СВЯЗАННЫЕ С: Основные советы для здоровой кожи зимой

6. Проверьте свою тягу

Зимние тренировки могут стать скользкими, если идет дождь, снег или лед.Если какой-либо из этих элементов присутствует, «Оставайтесь на вспаханных или засоленных поверхностях», — говорит Ридингс. Проселочные дороги и тропы могут быть в плохом состоянии и могут иметь скрытые препятствия, которые могут привести к травмам лодыжки или другим повреждениям.

Если вы действительно планируете бегать или ходить по заснеженной или обледенелой поверхности, прикрепление снежных или ледяных шипов к вашим кроссовкам поможет вам сохранить сцепление и снизить риск падений, — говорит он. Но важно держаться подальше от тротуара, если вы носите шипы. Они предназначены для пробивания снега или льда, поэтому на асфальтированных поверхностях они могут препятствовать равновесию.

7. Сначала сделайте разминку

Нет необходимости в хорошей разминке, независимо от того, что показывает ртуть. Но особенно важно подготовиться к тренировкам в холодную погоду. Динамические разминки увеличивают кровоток и температуру в мышцах, что снижает риск травм.

«Тренируясь при более низких температурах, вы подвергаетесь повышенному риску растяжения связок и растяжений», — говорит Деби Пилларелла, персональный тренер из Индианы и представитель Американского совета по упражнениям.Думайте об этом как о растягивании холодной резинки. Он легко ломается, правда? Однако если нагреть его, он станет более податливым и менее подверженным износу.

Лучшая динамическая разминка для вас зависит от того, какой тип тренировки вы выполняете. Но во всех разминках убедитесь, что они включают в себя движения низкой интенсивности, имитирующие упражнение, которое вы собираетесь выполнять. Если вы, например, бегун, динамическая разминка может включать в себя выпады и приседания с собственным весом, махи руками и работу по активации кора, говорит Калкинс.

И ни в коем случае не путайте разминку со статической растяжкой с удержанием в наклонном положении. Эти растяжки лучше всего сохранять до конца тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Все об отдыхе, восстановлении и о том, как дать вашим мышцам зажить

8. Дышите правильно

Если у вас учащается пульс, когда температура начинает опускаться до точки замерзания, вы знаете, что это отличается от того, когда вы тренируетесь при более высоких температурах. На самом деле может быть больно дышать из-за того, как ваше тело реагирует на холодный сухой воздух.

«В холодную погоду дыхательные пути имеют тенденцию сужаться, что затрудняет вдох», — говорит Пилларелла.

Вдыхание через нос может помочь согреть и увлажнить воздух, но это не всегда возможно, когда вы напрягаетесь и тяжело дышите. Обертывание рта банданой или шарфом (или другим тонким тканевым слоем) может помочь удерживать водяной пар на , когда вы выдыхаете на , чтобы воздух оставался более влажным, когда вы продолжаете дышать.

СВЯЗАННЫЕ С: Как справиться с травмами в холодную погоду

9 .Удаляйте слои при нагревании

«Самая большая ошибка при одевании для тренировок в холодную погоду — это надевать слишком много слоев и не снимать их вовремя», — говорит Гэллоуэй. В конце концов, упражнения значительно согреют вас, и вы не захотите сильно вспотеть при минусовых температурах, что подвергнет вас риску всего, от обезвоживания до обморожения.

Как только вы начнете чувствовать, что температура вашего тела приблизилась к базовому уровню, самое время отказаться от слоев.«Снимите его и обвяжите вокруг талии. Если позже вы простудитесь, можете надеть его снова ».

Также имейте в виду, что от интенсивности ваших упражнений будет зависеть, сколько слоев вам нужно — и как скоро вам нужно будет начать их снимать. Бегунам, как правило, требуется меньше слоев одежды, чем бегунам, потому что они двигаются быстрее и выделяют больше тепла.

СВЯЗАННЫЕ С: Как одеваться для каждой зимней тренировки

10. Выпивать

Некоторые люди не чувствуют такой жажды во время тренировок в холодную погоду, как во время тренировок в теплую погоду, говорит Гэллоуэй.Но вы по-прежнему теряете жидкость из-за пота и дыхания при более низких температурах. И вам все равно нужно заменить эти жидкости питьевой водой.

Выпейте воду во время тренировки и переключитесь на спортивный напиток, например Gatorade, если вы планируете тренироваться не менее 90 минут (и не заправляетесь другими энергетическими гелями или жевательными таблетками), рекомендует Галлоуэй. Но важно не переусердствовать. «Независимо от того, сколько воды вы выпиваете, ваше тело, как правило, может поглощать только три-четыре унции за раз», — говорит Гэллоуэй.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

Не знаете, насколько хорошо вы увлажнены? Пилларелла советует обращать внимание на свою мочу. «Темное, малое количество и нечастое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости», — говорит она. И наоборот, чистая моча с большим объемом и частотой может означать, что вы слишком много увлажняете.

11. Отправляйтесь навстречу ветру — чтобы начать

Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше фактор охлаждения ветром и риск переохлаждения, говорит Галлоуэй.

Чтобы уменьшить воздействие и поддерживать температуру тела, убедитесь, что (если вы выполняете упражнение в цикле, например, бег, езда на велосипеде или катание на лыжах), вы с самого начала идете навстречу ветру. Это гарантирует, что на обратном пути, когда вы сильно потеете и имеете наибольший риск потерять тепло тела, вы также не боретесь с холодом ветра, — говорит он. Держите ветер за спиной и носите ветрозащитную одежду (см. Совет номер два). Позвольте ему подтолкнуть вас вперед.

12.Охладитесь, а затем смените влажное снаряжение

Когда вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы быстро охладитесь. Но это не значит, что вам не нужно остывать. По словам Калкинса, в любую погоду после продолжительных тренировок важно успокоиться. «Это помогает вашему телу устранять побочные продукты упражнений и уменьшать потенциальную болезненность мышц».

Это также помогает вашему сердцу позаботиться о себе, добавляет Галлоуэй. «Переход от тяжелых упражнений к стоянию без дела создает стресс для вашего сердца.Он советует постепенно снижать интенсивность упражнений в течение последних 5-10 минут. Затем, когда дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются, повторите разминку и сделайте статическую растяжку.

Тогда пора избавиться от влажной спортивной одежды, которая может поглощать тепло. Теплый душ и сухая чистая одежда помогут избавиться от озноба.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Преимущества обучения в холодную погоду

Когда на улице падает температура, многим из нас хочется впасть в спячку в помещении и дождаться возвращения солнечных и долгих дней.Упражнения обычно отодвигаются на задний план, но если вы решите выдержать холод и оставить электрический обогреватель позади, вы скоро обнаружите, что тренировки в холодную погоду могут принести много пользы не только вашему телу, но и разуму.

По мере того как зима сжимает нас всех, жуки и вирусы становятся обычным явлением и распространяются, лишь немногие из них ускользают, не будучи сильно пораженными простудой или гриппом.
Выполнение упражнений не только поможет вам бороться с любыми симптомами простуды или гриппа, но и снизит вероятность того, что вы даже пострадаете.Ваша иммунная система работает активнее и лучше подготовлена ​​к борьбе с иностранными захватчиками и их неприятными симптомами.

• Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы

Холодная погода заставляет ваше тело больше работать во время тренировок, и это также относится к вашей сердечно-сосудистой системе. Поскольку во время тренировок в холодную погоду сердце работает сильнее, чтобы перекачивать кровь по телу, эта бодрящая тренировка помогает поддерживать здоровье вашего сердца в отличной форме. Сердечно-сосудистые заболевания представляют собой серьезную угрозу для здоровья в этой стране, поэтому все, что укрепляет ваше сердце, является разумным шагом.

Зимняя хандра или сезонное аффективное расстройство (САР) — это когда вы чувствуете себя подавленным и у вас плохое настроение, несмотря на праздничное настроение. Это происходит из-за более коротких дней, а также из-за того, что ваше тело / разум не получает достаточно света и эндорфинов.
Физические упражнения могут улучшить ваше настроение в любое время года, но они имеют особенно сильный эффект зимой, заставляя резко повышаться уровень этих жизненно важных гормонов хорошего самочувствия и сдерживая зимнюю хандру. Фактически, исследования показали, что хорошая тренировка может быть в четыре раза эффективнее, чем прием антидепрессантов, для улучшения симптомов депрессии.Прогулка на свежем воздухе в холодную погоду не только эффективно повышает настроение и поднимает настроение, но и помогает восполнить уровень витамина D в коже.

Думайте о зимних тренировках как об усиленной версии вашей обычной тренировки с потом, почему? Потому что какую бы тренировку вы ни выполняли, в холодную погоду вы сжигаете калории до максимума. Это связано с тем, что организм намного усерднее работает, чтобы поддерживать температуру внутри тела. Поскольку тело работает, чтобы оставаться в тепле, метаболизм ускоряется, и ваше тело сжигает больше калорий и жира.

• Представляет новые возможности обучения

Зимняя погода дает вам возможность попробовать себя в занятиях, которые вы, возможно, не испытывали раньше. Воспользуйтесь зимними месяцами, чтобы открыть для себя новые возможности. Вы можете попробовать свои силы в чем-то новом, например, покататься на лыжах или даже заняться плаванием в холодной воде, что, как было доказано, снижает стресс и улучшает кровообращение.

лучших и худших упражнений, которые можно делать при простуде

Если вы чувствуете себя не в себе, упражнения — это последнее, что вам хочется делать — и это правда, что когда ваше тело уже находится в состоянии сильного стресса, заставлять его выполнять больше работы — не всегда хорошая идея.Но в некоторых случаях легкая или умеренная активность может действительно помочь вам почувствовать себя лучше, — говорит Ричард Бессер, доктор медицинских наук, главный редактор по вопросам здравоохранения и медицины в ABC News и автор книги «Скажи мне правду, доктор: простые для понимания ответы на самые важные вопросы». Запутанные и важные вопросы для здоровья.

Во-первых, говорит Бессер, используйте «шейное правило»: если ваши симптомы выше шеи — чихание, давление в носовых пазухах, заложенность носа — то вспотеть обычно считается безопасным. Слушайте свое тело и подумайте о следующих лучших (и худших) вариантах тренировок.

Health.com: Это простуда, аллергия или проблема носовых пазух? Используйте эту таблицу, чтобы узнать

Лучшее: ходьба

Простуда может снизить уровень вашей энергии, поэтому вы можете не чувствовать себя в хорошей физической форме. Но даже 20-минутная прогулка может помочь вам воспользоваться преимуществами регулярных упражнений, а также улучшить симптомы простуды.

Подробнее : 30-минутная тренировка по ходьбе для похудания

«Если ваши носовые пазухи закупорены, ходьба побудит вас сделать глубокий вдох и поможет открыть эти проходы», — говорит Бессер.(Конечно, если вы обнаружите, что ходьба — или любое физическое напряжение — заставляет вас чувствовать себя хуже, чем лучше, остановитесь и сосредоточьтесь на отдыхе.) Хотя исследований о том, как упражнения могут повлиять на продолжительность простуды, мало. Исследования показали, что люди, которые регулярно тренируются, в целом меньше болеют.

Health.com: 10 способов избавиться от жира быстрее

Лучшее: бег трусцой

Пока бег трусцой является частью вашего обычного распорядка, нет причин, по которым вам нужно пропускать его только из-за легкой насморка.«Все мои пациенты-бегуны говорят, что бег помогает им чувствовать себя лучше, когда они больны», — говорит Андреа Халс, доктор медицинских наук, семейный врач (и бегун) из Силвер-Спринг, штат Мэриленд. «Бег — это естественное противозастойное средство, оно может помочь вам очистить голову и снова почувствовать себя нормальным».

Вы можете уменьшить интенсивность вашего обычного бега, говорит Халс, поскольку ваше тело уже работает с перегрузкой, чтобы помочь бороться с инфекцией. А Американский колледж упражнений рекомендует полностью воздержаться, если вы испытываете симптомы гриппа или ниже шеи, такие как тошнота или рвота.

Health.com: 10 способов, которыми вы можете подвергнуть себя риску гриппа, не осознавая этого

Лучшее: Ци Гун

Этот тип медленных, внимательных движений представляет собой нечто среднее между боевыми искусствами и медитацией. Это достаточно низкая интенсивность в течение нескольких дней, когда вы не чувствуете сильного пота, и на протяжении тысячелетий его использовали для уменьшения стресса и беспокойства, улучшения кровотока и увеличения энергии. (В китайской медицине это называется регулированием и исцелением «ци» тела, или энергетической силы.

No related posts.