Гимнастические легкие упражнения: 12 простых упражнений на каждый день

12 простых упражнений на каждый день

15 августа 2022 Спорт и фитнес

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями.

Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Какие упражнения входят в «ежедневную дюжину»

1.

Круги рукамиФото: Лайфхакер

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

2. Наклоны с руками за головой

Фото: Лайфхакер

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

3. Подъём рук

Фото: Лайфхакер

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

4. Глубокий наклон в сторону

Фото: Лайфхакер

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

Фото: Лайфакер

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Фото: Лайфхакер

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

6. Приседание на носочках

Фото: Лайфхакер

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

7. Вращение плечами

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Фото: Лайфхакер

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

Фото: Лайфхакер

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

9. Наклоны головы

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

10. «Мельница»

Фото: Лайфхакер

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

11. Наклоны корпуса

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять повторений в каждом направлении.

12. «Крылья»

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

• Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 5 простых тренировок для самых ленивых

Простые гимнастические движения для начинающих

Спортом нужно заниматься в любом возрасте, к тому же есть разные упражнения. Основа гимнастики – это школьные комплексы, которые делают с 5-6 лет. Давайте рассмотрим какие простые программы можно делать новичкам и что советуют тренера.

В спорте рождается здоровое тело. Даже простые гимнастические упражнения для начинающих сделают мышцы подтянутыми. Важно побороть лень и приступить к тренировкам. Если же это утренняя зарядка, то сначала нужно проснуться, сделать банные процедуры, выпить стакан воды, а потом можно приступать к занятию.

Тренировочную атмосферу создает музыка, одежда, инвентарь, обстановка. Если заниматься дома, то место должно быть без углов, мебели и ценных вещей. В комнате достаточно места и есть доступ к свежему воздуху.

Преимущества тренировок

Уроки гимнастики проводятся и дома, и в спортзале. Разница лишь в том, что в первом случае человек занимает под видео уроки или делает упражнения по картинкам. А во втором – под присмотром тренера. Оба варианта хорошо сказываются на теле и не нужно думать, что без помощи результата нет.

Любые физические нагрузки влияют на внешний вид тела:

• Улучшается рельеф мышц.
• Повышается гибкость.
• Подвижность.
• Выносливость организма.
• похудение.
• Улучшается дыхание.
• Налаживается работа сердца и ЖКТ.

Гимнастику разделяют на общеобразовательную, тонизирующую, атлетическую, оздоровительную. Каждая по-своему влияет на организм и улучшает его. Для начинающих выделяют разные упражнения, которые повторяются изо дня в день. С развитием мышц и выносливости движения усложняются и добавляется нагрузка.

Лечебная физкультура назначается только доктором. Самовольно ею заниматься не рекомендуется.

В зависимости от больного места подбираются гимнастические упражнения для начинающих.

Для атлетического типа человеку нужны спортивные снаряды. Утяжелителями выступают гири, штанги, эспандеры, силовые тренажеры. Тонизируется занятие музыкой, упражнениями без перерывов и определенным темпом.

Самой востребованной считается общеобразовательная гимнастика.

Универсальные движения

Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

• Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
• Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
• Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
• Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
• Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
• Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.

Утренние тренировки

Гимнастические упражнения хорошо делать утром. Чтобы разогреть тело и пробудить. Перед каждым занятием нужна небольшая разминка, а потом растяжка. Утром можно делать такие упражнения:

• Бег на месте – 5 минут.
• Потягивания – руки в замке поднимаются над головой, тянуться вверх, спина ровная, можно стать на носки. Делать 3-4 подхода по 10-15 секунд.
• Перекаты – ноги на ширине плеч, на вдохе становимся на носки, на выдохе – на пятки. Повторять 20-25 раз.
• Вращения – головой, кистями, локтями, плечами, руками, ступнями, коленями, ногами, туловищем, тазом. Каждую часть тела проработать по 10 раз.
• «Кошечка» — стать на 4 конечности. На вдохе голове наклоняется, а спина изгибается. Удерживать положение 8 счетом. Потом выгнуться в обратную сторону, чтобы был прогиб. Тоже удержаться. Повторять 10 раз.
• Отжимания – делать с коленей или классический вариант. 5-10 раз.
• Растяжка – наклоны в стороны, сесть на колени и наклониться, потянуться руками перед, растянуть ноги.

Вместе с гимнастикой и упражнениями важно соблюдать питьевой режим. Нужно пополнять водный баланс, чтобы не было обезвоживание организма. Жидкость также улучшает метаболизм.

Советы начинающим

Гимнастикой можно свободно заниматься дома, если знать с чего начинать. Новичкам в спорте тренера дают такие совета:

• Регулярные тренировки – 2-4 раза в неделю.
• Длительность – от 30 минут.
• За 40 минут до занятия ничего не есть.
• Делать разминку и растяжку.

Так как после занятий всегда делается растяжка, то ее тоже нужно делать правильно:

• Упражнения не делаются рывками.
• Мышцы не растягиваются перед силовой тренировкой.
• Сначала работают над большими группами, потом над маленькими.
• Дыхание не задерживается при выполнении движений.
• В каждом упражнении должны быть задержки минимум на 20-30 секунд.

Если человек делает гимнастику утром, то не нужно быстро подниматься с кровати. Желательно сделать пару дыхательных упражнений, самомассаж. Нужно полностью проснуться.

Людям с разными заболевания стоит посоветоваться с доктором, чтобы гимнастика дома не стала губительной и не было обострений. Нужно следить за ритмом движений. Отслеживать пульс и дыхание. Если появляется одышка или неприятные ощущения, то рекомендуется снизить нагрузку.

Перед тренировкой нужно выбрать одежду. Для спорта подходят костюмы из хлопчатобумажной ткани. Штаны и футболки просторные для свободных движений. Можно выбрать лосины. Для тренировок дома нужны не скользкие носки, а для улицы – кроссовки.

Дополнять занятия разрешается прогулками или бегом. Серьезной причиной для отмены гимнастических упражнений будет болезнь или высокая температура. Другие причины недопустимы.

Тренируйтесь как олимпийская гимнастка Симона Байлз с этой 30-минутной тренировкой

• Настройтесь на свою внутреннюю олимпийскую гимнастку с помощью этой вдохновленной гимнастикой тренировки, созданной Даниэль Грей, доступ к которой вы можете получить по запросу на IGTV.
• Движения сосредоточены на гибкости и силе, необходимых гимнасткам для достижения своих целей.
• Любой уровень подготовки может принять участие в этой 30-минутной тренировке с собственным весом и быть в восторге от предстоящих Олимпийских игр в Токио.

---

Летние Олимпийские игры быстро приближаются, и спортсмены, завоевавшие желанное место в сборной США, повышают уровень своей подготовки к Токио. Олимпийская чемпионка по гимнастике Симона Байлз вернулась в спортзал, показывая своим последователям заглянуть в тренировочные объекты в симпатичном маленьком бумеранге с подписью: «Возвращаемся к работе, работа не прекращается».

Остальные болельщики, наблюдающие за матчем из дома, могут подготовиться и поболеть за ваших любимцев, как спортсмены. Женское здоровье предлагает вам идеальную тренировку. Даниэль Грей , основатель Train Like A Gymnast, создала 30-минутную тренировку, вдохновленную гимнастикой, с некоторыми силовыми и кондиционными упражнениями, которые гимнасты используют, чтобы оставаться сильными. Эти плиометрические и гимнастические движения обязательно помогут вам установить связь со своей внутренней Симоной.

Тренировка состоит из берпи, подъема группировки на коленях, V-образных подъемов, отжиманий доски и выпадов. Несмотря на то, что это рутина, вдохновленная профессионалами, любой уровень опыта может следовать и изменяться. Чтобы снизить интенсивность, уберите любые прыжки или замените двойную руку/ногу на вариант с одной рукой/ногой.

Эти движения гимнасты используют, чтобы оставаться сильными, гибкими и подготовиться к любым упражнениям на полу, опорному прыжку или бревну. «Они взяты прямо из тренировок по гимнастике. Основы и формирование тела важны для прочной основы, чтобы иметь возможность прогрессировать до продвинутых навыков, которые вы видите по телевизору на Олимпийских играх». Грей рассказал Женское здоровье . «И поверьте мне, элитные гимнасты по-прежнему часто выполняют базовые упражнения».

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Грей начинает с разминки, которая включает в себя выпады назад в марше. А для легкой гимнастики вы можете вытянуть пальцы ног. Затем она переходит к верхней части тела с отжиманиями, прежде чем начинается настоящая работа.

1. 10 берпи со свечами — В честь WH Burpee Challenge, который она помогла разработать, Грей добавила берпи к этой тренировке. Бёрпи также отлично подходят для рефлексов, функциональной силы, подвижности, диапазона движений и контроля над ядром. Чтобы усложнить задачу, держите руки поднятыми.
2. 5 Подъемы группировок на коленях — отлично подходят, если вы работаете в стойке на руках или хотите укрепить запястья. «Даже если ваши ноги не отрываются от земли, вы все равно почувствуете это в своих руках», — говорит Грей.
3. 5 V-образных подъемов на одной ноге с 10-секундным холлоу-холдом — Грей называет их основным продуктом в гимнастике и повседневной практике. «Укрепление и тренировка кора — важная часть физической подготовки гимнаста», — говорит она. «Формы щуки и полого тела постоянно используются в гимнастике, и овладение каждой из них может облегчить навыки в будущем».
4. 10 отжиманий в планке — Отжимания в планке — ключевой элемент для гимнасток в построении сильной верхней части тела. «Создание более сильных трицепсов и более сильного кора позволит вам прогрессировать быстрее и использовать прямые руки для инверсий, блокировок, махов, кувырков и быстрой корректировки средних навыков», — отмечает Грей.
5. 10 Толчковые выпады на одной ноге — По словам Грея, это движение повышает скорость, силу и взрывную силу. Она рекомендует держать грудь немного вперед и подтягивать колено к груди.

Уже чувствуете? «Надеюсь, вы потеете и начинаете понимать работу, которую выполняют гимнасты», — говорит Грей. Добавьте эту тренировку в свой календарь в этом месяце, чтобы подготовить свое тело и разум к Олимпийским играм. в Женском здоровье. Она увлечена рассказыванием историй, устойчивым здоровьем и образом жизни на основе растений. Когда она не пишет, она любит узнавать о грибах и открывать для себя новые продукты для здоровья.

21 Идеи для эффективных малоинтенсивных тренировок

Время от времени давайте своему телу отдохнуть от ударов по тротуару, будь то бег, танцы или занятия спортом. Но прежде чем вы воспримете это как знак еще глубже погрузиться в диван, попробуйте тренировку с низкой ударной нагрузкой.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой легче воздействуют на ваше тело — ваши суставы скажут вам спасибо. Это также может быть отличным способом получить интенсивную тренировку, не беспокоясь о травмах.

Тренеры определяют низкий удар как любое упражнение, при котором одна нога постоянно остается на земле. Но вам не нужно смиряться с выполнением становой тяги на одной ноге, пока вы не рухнете. Мы собрали 21 упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое стоит попробовать.

Хорошо, возможно, вы не будете чувствовать себя настоящим зверем после каждой низкоинтенсивной кардиотренировки, но это не значит, что вы не приносите пользу своему телу.

Как уже упоминалось, эти упражнения облегчают нагрузку на суставы. Давая вашим суставам передышку, вы на самом деле можете улучшить свою подвижность, когда будете заниматься более интенсивными кардиотренировками. А лучшая подвижность означает меньший риск травм.

Многие упражнения с низкой нагрузкой также тренируют ваше тело в ключевой области баланса. Когда вы замедляетесь и сосредотачиваетесь на своих движениях с помощью таких занятий, как тай-чи, йога и пилатес, вы научитесь удерживать позиции с большей стабильностью.

И вот еще одно преимущество: исследования показывают, что любой вид аэробной активности (независимо от того, стоит ли одна нога на земле или нет) способствует снижению веса.

Итак, как на самом деле выглядит низкоинтенсивная кардиотренировка? Вот список наших любимых способов заставить ваше сердце биться быстрее — и уменьшить нагрузку на ваши драгоценные суставы.

1. Домашняя тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая не нагружает колени

Для самостоятельной кардиотренировки с малой ударной нагрузкой нет необходимости в домашнем тренажерном зале с модными весами и тренажерами. Вес вашего тела обеспечивает достаточное сопротивление для создания эффективных тренировок.

Любое из этих шести простых движений поможет вам начать. Или сделайте несколько кругов, например, несколько раундов из следующего:

30 полупрыжков с низким ударом : Встаньте, руки по бокам, затем поднимите правую руку над головой, делая шаг в сторону правой ногой. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в левую сторону.

30 приседаний с джебом: Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине бедер. Присядьте, как будто сидите на стуле. Вернитесь в положение стоя, затем вытяните каждую руку перед собой, как будто бьете по боксерской груше.

30 косых скручиваний стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклонитесь вправо, подняв правое колено к правому локтю (или подойдите как можно ближе). Вернитесь в положение стоя и повторите на левую сторону.

15 отжиманий на трицепс: Сядьте на край стула (или дивана, или даже кровати) ладонями вниз на поверхность. Оттолкнитесь от стула, оставив руки на месте. Опустите бедра и согните руки в локтях под углом 9.Угол 0 градусов позади вас. Разогните локти и снова нажмите вверх.

Ищете более спокойные приемы, которые не будут раздражать соседей непрекращающимся топотом ваших ног над головой? Выполняйте восемь упражнений этой спокойной программы.

2. Пилатес

Вы не добьетесь сильного кора, делая скручивания весь день — и слава богу, потому что кому нравятся скручивания? Вместо этого попробуйте пилатес. Вы даже можете похудеть, не слишком нагружая суставы.

Исследование 2017 года показало, что 8-недельной программы пилатеса было достаточно, чтобы помочь участникам изменить состав своего тела.

3. Йога

Эта древняя практика заставит вас чувствовать жжение, не чувствуя боли. Так что добавьте в свою фитнес-программу несколько упражнений «Собаки вниз» и «Полумесяцы». Или попробуйте воздушную йогу, чтобы действительно поднять свою практику на новый уровень.

У нас уже есть список причин для силовых тренировок, и вот еще одна: большинство силовых упражнений малоэффективны, и они все равно вызывают потливость. (Имейте в виду, что прыжки с ящика монстра в утяжеленном жилете точно не подходят.)

Доставайте веса (или используйте только вес своего тела), чтобы смешивать и сочетать свою собственную схему с низкой ударной силой с движениями для плеч, ягодиц или, ну, любой части тела.

Повторите этот образец упражнения:

Отступная тяга (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону): Встаньте в планку, держа в каждой руке по гантели. Поочередно подтягивайте каждую гантель к косым мышцам, направляя локоть прямо вверх.

Боковые выпады с гантелями (30 повторений): Держа по гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вправо, вытягивая левую ногу и позволяя гантелям висеть прямо между ног. Повторите с другой стороны.

Жим гантелей с пола (30 повторений): Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, локти упритесь в пол, а предплечья в воздухе. Вытяните прямые руки вверх, затем верните локти на пол.

Русский твист с гантелями (30 повторений): Сядьте, ноги перед собой, ступни упираются в пол или парят в воздухе на несколько сантиметров. Держите по гантели в каждой руке. Поворачивайтесь влево и вправо, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, и двигайте только руками.

T лежа на животе (10 повторений): Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на пол. Опустив ладони, вытяните руки в стороны в форме буквы Т, поднимая голову и плечи (но не вытягивая шею). Задержитесь на несколько секунд, затем опустите.

5. Эллиптический тренажер

Извините, беговая дорожка. Согласно исследованию 2014 года, эллиптический тренажер занимает первое место, когда речь идет о меньшей нагрузке на ноги. Попробуйте разнообразить свою тренировку на эллиптическом тренажере 20-минутной интервальной тренировкой.

6. Лестничный подъемник

Чувствуете усталость каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице? Пришло время познакомиться с лестничным подъемником. Если поблизости нет тренажерного зала, не беда. Любая старая лестница подойдет для убийственной тренировки.

7. Гребля

Вот очень простой способ сделать кардио, притворяясь, что вы загораете на лодке.

Конечно, флуоресцентные лампы в спортзале могут со временем вернуть вас к реальности. Но, по крайней мере, вы будете тренировать руки, спину, ноги и корпус. Если вам нужны идеи, попробуйте эту 30-минутную тренировку по гребле.

8. TRX

TRX получил свое название, потому что позволяет выполнять упражнения с сопротивлением всего тела (отсюда T, R и X для «упражнения») с использованием подвесной системы. Скажи это в три раза быстрее!

Эта тренировка безопасна для ваших суставов, но сложна для всего тела. Как только вы изучите веревки, посмотрите, сможете ли вы освоить эти 44 упражнения TRX. Мы все еще выздоравливаем.

9. Степ-аэробика

Если вы не можете найти занятия по степ-аэробике в своем спортзале, не волнуйтесь. На YouTube есть множество вдохновляющих аэробных тренировок 80-х, которые помогут вам начать. (Не забудьте купальник и гетры.)

Не зря степ-аэробика существует уже несколько десятилетий. Для вневременной кардиотренировки без изнурительных тренировок мы предлагаем записаться на занятие.

10. Бальные танцы

Возьмите совет из «Танцев со звездами». Танцы — это не только супер сексуально, но и нежно для вашего тела. Возьми напарника и попробуй эти наклоны, повороты и вращения.

В хорошую погоду выйдите на улицу! Эти тренировки на свежем воздухе позволят вам понежиться на солнце, пока вы потеете.

11. Ходьба

Ходьба — это способ двигаться без стресса. Если неторопливая прогулка кажется вам слишком легкой, есть множество способов сделать ее более интенсивной. Бегите в гору или добавляйте сопротивление, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений — попробуйте гантели или утяжелители для лодыжек.

12. Езда на велосипеде

Мы полюбили кататься на велосипеде с тех пор, как наконец-то сняли тренировочные колеса. Так получилось, что это отличный способ потренироваться, не слишком нагружая суставы.

А если вы путешествуете, у нас есть отличные новости. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что езда на велосипеде на работу может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 45 процентов по сравнению с теми, кто не ведет активный образ жизни. Это серьезная мощность педали.

13. Каякинг

Хотите по-настоящему окунуться в воду? Берите каяк и прыгайте (а может, и не прыгайте внутрь, если хотите остаться сухим). Каякинг тренирует ваши руки и корпус (никаких скручиваний не требуется), и по пути вы можете увидеть некоторые звездные достопримечательности.

14. Тай-чи

Это мягкое плавное движение улучшает равновесие и выглядит совершенно умиротворяющим, не так ли? И это еще не все: обзор исследований 2016 года показал, что тай-чи может даже предотвратить депрессию, деменцию и проблемы со сном.

15. Пешие прогулки

Хотите разнообразить свои прогулки? Совершите однодневную прогулку! Чтобы не оказывать сильного воздействия, начните с местности с низким уровнем грунта. Отложите восхождение на Эверест на потом.

16. Скалолазание

Вы видели мускулы скалолазов? Они их заслужили. Скалолазание требует медленных, контролируемых движений, а это означает, что ваши мышцы получают серьезную нагрузку без дополнительного напряжения. Поверьте нам — вы будете использовать мышцы, о которых даже не подозревали.

17. Плавание и водная аэробика

Пропустите камеры и начните делать круги. Плавание — это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, имеющее массу преимуществ, от снижения артериального давления до регулирования уровня сахара в крови.

Если круги по плаванию повторяются, принесите урок аэробики в бассейн. Некоторые спортивные залы даже предлагают подводные беговые дорожки, чтобы действительно было интересно. (Возможно, мы захотим переосмыслить их название «дредмил». )

18. Ходьба на снегоступах

Чтобы прогуляться по парку по-другому, наденьте пару снегоступов.

Исследования о пользе ходьбы на снегоступах для здоровья ограничены (мы насчитали целых три исследования), но небольшое исследование 2002 года показало, что ходьба по снегу — как и по песку — больше похожа на тренировку, чем ходьба по тротуару. И это все еще приручено на ваших суставах.

19. Катание на роликах

Давайте вернемся в 90-е и наденем роликовые коньки. Скольжение по асфальту снижает нагрузку на суставы, при этом сжигая калории. Просто убедитесь, что вы помните, как остановиться.

20. Беговые лыжи

Путешествие по ровной местности сохраняет тепло даже в холода. Так что надевайте лыжи и начинайте качать палки. Вы будете держать легкое давление (как рыхлый снег) на своем теле. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, попробуйте подняться на лыжах в гору.

Исследование, проведенное в Финляндии в 2018 году, показало, что у людей, занимавшихся лыжными гонками, риск смерти от всех причин был ниже.