Как дышать на родах правильно видео уроки: Техники дыхания в родах — советы эксперта.

уроки и техники дыхания с видео и советами экспертов

У каждой этот процесс проходит по-своему: будущая мама может нервничать и переживать при нарастающей боли во время схваток, особенно тяжело переносят этот стресс первородящие. Когда женщина в панике, она уже не контролирует процесс, зажимается, при этом боль только усиливается, а шейка матки не раскрывается. Если успокоиться и нормализовать дыхание, то ситуация будет меняться в лучшую сторону: роды пройдут легче и быстрее, без разрывов промежности, а малыш спокойно и благополучно пройдет через родовые пути. 

В статье представим проверенные техники дыхания в родах, с подробным описанием, видеоинструкцией и советами профессионалов. 

Что нужно знать о дыхании во время родов и схваток 

Постарайтесь расслабиться	Когда вы напряжены, внутри вас все сжимается. В таком состоянии схватки проходят сложнее и больнее. Успокойтесь, начните спокойно дышать и постарайтесь полностью расслабиться
Если партнер идет с вами на роды, научите дышать и его	Муж может помочь роженице успокоиться во время схваток. Поэтому, если у вас партнерские роды, заранее научите мужчину правильно дышать — тренируйтесь вместе. Если он впервые попробует так дышать в роддоме, у него с непривычки закружится голова
Не тужиться «в лицо»	Это распространенная ошибка, из-за которой к голове приливает жар, лопаются капилляры в глазах, краснеет лицо. Дышать при потугах нужно плавно, направляя силы в область живота и промежности, чтобы помочь ребенку спокойно пройти родовые пути
Использовать дыхание нужно даже после того, как ребенок родился	Для скорейшего восстановления через пару часов после родов можно сделать дыхательную технику. Делайте вдох через нос, наполняя воздухом живот, после чего выдыхайте ртом со звуком: «С-с-с-с». Такая техника тренирует тазовое дно, пресс и помогает сокращать диастаз

Уроки и техники дыхания во время родов и схваток

Женщины, которые нервничают и кричат, как правило, тяжело переносят этот естественный процесс. Сжимаясь, они тем самым вредят себе и ребенку. Когда роженица расслаблена и правильно дышит, тонус мышц уменьшается, и малышу легче спуститься по родовым путям. А самой маме это поможет избежать разрывов.

В женской консультации можно бесплатно пройти обучение по дыханию в родах, также есть платные онлайн- и оффлайн-курсы. 

Как отмечают наши эксперты, нет единой техники дыхания, которая сопровождала бы вас в течение всего процесса, от схваток до рождения последа. В каждом периоде есть свои методы, о которых мы вам расскажем. Чтобы было проще, вместе с экспертами мы подобрали видеоиллюстрации. 

1. Для расслабления и снятия боли во время схваток 

Техника диафрагмального дыхания — иными словами, дышать нужно животом. Как отмечает Анастасия Гаврилина, акушерка, руководитель акушерского подразделения Akusherstvo Club, такая техника полезна абсолютно всем — помогает расслабиться и помедитировать. А роженицам — легче перенести схватки. 

— Обычно мы всегда дышим легкими, они находятся в грудной клетке. В диафрагмальном дыхании мы подключаем активные мышцы живота для того, чтобы диафрагма включалась в работу, и дыхание было полноценным, — говорит Анастасия Гаврилина.

Техника выполнения простая.

1. Встаем прямо, кладем одну руку на живот, вторую на грудь, чтобы хорошо контролировать свои движения;
2. Делаем вдох через нос, вы заметите, что у вас надувается живот. Теперь губы складываем в трубочку и делаем очень медленный выдох через рот. Важно дышать спокойно: не слишком глубоко, без значительных усилий, не слишком часто. Не пытайтесь выдохнуть весь воздух из грудной клетки.
3. Если вы испытываете тревогу, надо успокоиться: сделали выдох, задержите дыхание и посчитайте до 5-7, затем продолжайте дышать. После каждого выдоха делайте такую паузу.

2.

Для профилактики разрывов в родах и облегчения боли в схватках

Возвращаемся к первой технике и дышим диафрагмой, но на выдохе нужно максимально «распустить», т. е. расслабить промежность так, как будто ваш выдох сейчас проходит именно там, внизу. Такое упражнение идеально подходит для релаксации — поможет не занервничать между схватками.

А если вы будете повторять его до родов, ваши потуги пройдут легко, и вы не растеряетесь, когда акушерка будет говорить вам, что делать. 

3. Для разных фаз схваток

По словам акушерки Анастасии Гаврилиной, есть латентная фаза схваток (раскрытие шейки матки менее 5 см), и активная — когда раскрытие составляет 5 см и больше. В первом периоде родов латентная фаза может быть длительной, спокойной, шейка начинает раскрываться, она уже сгладилась.

Схватки приходят, уходят, могут быть раз в 10-15 минут, ощущения обычно появляются в области поясницы, внизу живота — как при месячных. 

На этой фазе тоже нужно правильно дышать, расскажем, как именно.

1. Держите в голове слово «релакс», делайте вдох носом, произнося про себя «ре», и выдох ртом, заканчивая мысленно слово — «лакс». 
2. Когда ощущения будут усиливаться, продолжаем дышать так же, беря за основу слово «релакс», но технику нужно немного изменить. Как только приходит схватка, вы делаете вдох носом, считаете до 4 или произносите очень медленно хвостик «лакс». Когда схватки становятся активными, но фаза еще латентная, нужно дышать, считая на выдохе до 4 или 6 («1 к 4» или «1 к 6»). Чтобы секунды, которые кажутся вечностью, быстрее проходили, вы можете визуализировать — представлять морскую волну или песочные часы.
3. Когда схватки нарастают, начинается активная фаза. Сначала будет помогать дыхание «1 к 4» или «1 к 6». Но в какой-то момент вы поймете, что такое дыхание уже не работает — не облегчает состояние. Меняем методику — начинаем петь.

— На выдохе мы начинаем пропевать определенный звук — «о», «у», «м», но ни в коем случае не «а», потому что, когда вы кричите, схватки доходят до своего пика. Это звук стресса, страха, — говорит эксперт. 

Важный момент: во время пения вы должны прочувствовать, как вибрирует грудная клетка. 

4. Чтобы мягко опустить малыша по родовым путям

После того, как шейка матки полностью раскрылась, начинаются потуги. Если правильно дышать в этот период родов, мама сможет облегчить свои болевые ощущения и способствовать благополучному появлению малыша на свет. 

При потугах появляются ощущения дефекации, которые нарастают с каждой схваткой, сдерживать их сложно, если роженица неправильно дышит. Мягким тканям нужно время, чтобы расслабиться, растянуться и пропустить через родовые пути малыша. Чтобы не «загонять» плод и не травмировать собственный организм, женщине нужно дышать, «задувая свечку». 

Для этого способа подойдет мочевой катетер или трубочка, но если их нет, можно дышать в кулак. Нужно сделать вдох и в момент, когда захочется «в туалет», очень долго дуть в кулак — столько, сколько сможете. 

Так вы не зажмете ребенка в родовых путях и поможете ему пробраться наружу.

5. Финальная дыхательная техника

Малыш на тазовом дне — что роженице делать дальше? Есть несколько вариантов.

1. Можно продолжить дышать в трубочку / кулак и сидеть на стуле, если у вас вертикальные роды — в таком случае ребенок постепенно, с маминым дыханием, будет опускаться вниз под собственной тяжестью. В нужный момент акушерка его подхватит и приложит к груди матери. 
2. Еще один метод. Нужно набрать полную грудь воздуха, как будто вам нужно проплыть под водой 5-10 метров без возможности вдохнуть. Далее нужно закрыть рот, показать зубы и животом толкать ребенка, как будто вы находитесь в процессе дефекации. Все силы направляете на живот. Не бросайте дыхание, толкайте и очень плавно выдыхайте. 

Схватка длится одну минуту и такую фракцию нужно будет проделать три раза. После того, как на свет появился ребенок, у вас есть полчаса, чтобы родить послед. В этом случае новоиспеченной маме предлагается «понадувать» живот, покатать приложенного к груди ребенка вверх-вниз животом. В этом случае должна прийти новая схватка, на которой отделяется послед. 

6.

Для восстановления после родов

Как отмечает врач-реабилитолог, доула, специалист по послеродовому восстановлению Маргарита Шатилова, женский организм начинает возвращаться к своему дородовому состоянию уже через два часа после рождения ребенка. Можно помочь себе дыхательными упражнениями — они тренируют тазовое дно и мышцы пресса. Такую технику дыхания можно делать всем, противопоказаний нет.

Вдохните через нос животом, после того, как почувствуете, что он надулся, выдыхайте и на выдохе говорите: «С-с-с-с». Можно слегка напрячь мышцы живота и совсем немного  — мышцы тазового дна (до того момента, как почувствуете, что они у вас есть). 

Рекомендуется делать упражнение на протяжении 2-5 минут, соблюдая правила: выполнять спокойно, с обычной частотой, без спешки. 

7.

Для сокращения диастаза

Многие женщины после родов сталкиваются с расхождением мышц живота, это называется — диастаз. В этом случае на помощь придет одно простое дыхательное упражнение. Его можно делать сидя, лежа, стоя — в любом удобном положении.

Надуваем живот, сворачиваем губы в трубочку, выдыхаем, и в этот момент нужно представить, что мышцы вашего живота — это торнадо, которое крутится и стремится к пупку. Все мышцы на выдохе вы должны собрать к пупку. 

Это практически то же самое, что диафрагмальное дыхание, но в той технике все нужно делать спокойно, без лишнего тонуса, а здесь положено напрягать живот. Отличный первый шаг к борьбе с диастазом. 

Советы экспертов о дыхании во время родов и схваток для беременных

— Я в своей практике придерживаюсь мнения, что в процессе родов нет универсального для всех типа дыхания, — говорит врач акушер-гинеколог Руслан Гарифуллин. — Организм рожающей женщины зачастую сам подсказывает, каким типом дыхания и вообще поведения можно уменьшить болезненные ощущения от схваток. Надо просто довериться своему телу и не пытаться непременно подвергнуть алгоритму каждое его движение. Для плода же главное, чтобы мама вообще дышала и не забывала это делать, поскольку весь кислород для жизни он получает через легкие и кровь женщины.

— Дыхание в родах — основа всего. Если роженица правильно дышит, снижается уровень боли, таким образом она помогает малышу, дает ему кислород, и, наконец, родить можно только на дыхании, — подчеркивает врач-реабилитолог, доула Маргарита Шатилова. — Поэтому не забывайте о дыхании, берите с собой партнера, который будет вам напоминать о том, чтобы вы дышали и делали это непрерывно. Самое главное правило — ни в коем случае не задерживать дыхание, в какой бы позе вы ни были.

Популярные вопросы и ответы

Что нельзя делать во время схваток и как правильно тужиться, а также на другие вопросы отвечает Руслан Гарифуллин, врач акушер-гинеколог со стажем 20 лет.

Как тужиться при родах?

Учитывая, что это естественный процесс, акушеры все чаще стараются не вмешиваться в его ход, если, конечно, роды протекают нормально. Рожающая женщина сама чувствует некоторое облегчение в связи с началом потуг, так как это, во-первых, означает скорое окончание родов и рождение малыша и, во-вторых, знаменует начало каких-то активных действий с ее стороны, а не просто «дыши и терпи». 

Поэтому пациенткам говорим: «Тужься!», что означает «напрягай живот во время схватки», когда появится сильное желание сделать это. Но есть нюансы. 

Если при осмотре мы видим, что тужиться рановато, а пациентка изъявляет острое желание, то акушер просит ее постараться этого не делать. Ну и при затягивании процесса нужно начать регулировать: «сделай вдох, задержи дыхание, тужься, выдыхай».

Что можно и нельзя делать во время схваток?

Нельзя бояться и паниковать, не доверять врачу и акушерке, лежать на животе и прыгать с высоты. Можно волноваться и делиться этими чувствами с близкими и медиками, вести себя естественно — так легче перенести схватки. Можно принимать различные позы, пить прописанные врачами препараты, воду и немного есть. Но врач должен быть в курсе!

Сколько в среднем длятся схватки?

Зависит от того, какие по счету роды у женщины. В первый раз обычно длительность родов от начала регулярных схваток может составлять 12-16 часов, причем 8 и 24 часа тоже входят в понятие нормы при нормальном самочувствии мамы и малыша. 

При повторных родах чаще всего процесс проходит быстрее: в среднем, около 8-10 часов, но можно родить и за 4 часа. Следует помнить, что быстрые роды (длящиеся меньше 4 часов) — не очень хорошо, прежде всего для ребенка.

Как дышать в родах – видео техники дыхательной гимнастики

Ольга Сикирина

практикующий врач, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, маммолог, специалист УЗД

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady. ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

      Подписаться

Дата написания: 18 июля 2018

Время на чтение: 5 минут

Дыхание – это процесс, который человек осуществляет рефлекторно. Но существуют ситуации, когда человеку просто необходимо научится контролировать свое дыхание. И беременность относится именно к таким моментам. Поэтому, женщина, находящаяся в положении должна учиться правильно дышать, чтобы ее роды прошли быстро и безболезненно.

Содержание статьи:

• Значение
• Основные правила
• Техника дыхания

Почему необходимо правильно дышать во время родов?

Правильное дыхание во время родов — это лучший помощник беременной.

Ведь именно с его помощью она сможет в нужный момент расслабиться, и максимально сконцентрировать свои силы во время схваток.

Каждая беременная знает, что родовой процесс состоит из трех периодов:

1. Раскрытие шейки матки;
2. Изгнание плода;
3. Изгнание плаценты.

Чтобы избежать травм во время раскрытия шейки матки женщина не должна тужиться, поэтому умение вовремя расслабиться будет ей очень полезно.

А вот во время схваток женщина должна тужиться, чтобы помочь своему малышу появится на свет. Здесь ее дыхание должно быть максимально направленным на создание самых благоприятных условий для ребенка. Ведь сосуды в матке начинают сжиматься, и возникает гипоксия. А если еще мама дышит, как попало, то может возникнуть кислородное голодание плода.

Если же женщина к родам подходит ответственно, то при правильном дыхании между схватками ребенок будет получать достаточное количество кислорода, что поможет ему быстрее оказаться в руках акушерки.

Поэтому правильная техника дыхания имеет следующие положительные моменты:

• Благодаря правильному дыханию, роды протекают быстрее и намного легче.
• У ребенка не возникает недостаток кислорода, поэтому после появления на свет он чувствует себя намного лучше и по шкале Апгара получает более высокий бал.
• Правильное дыхание снижает болевые ощущения, благодаря чему роженица чувствует себя намного лучше.

Основные правила дыхательной гимнастики

• Начинать осваивать технику дыхания во время родов можно с 12-16 недели беременности. Однако перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим врачом! Он расскажет с чего нужно начинать, какие нагрузки можно себе позволить.

• Заниматься дыхательными упражнениями можно до последней недели беременности.
• Проводить тренировки можно несколько раз в день. Однако не стоит перетруждаться, контролируйте свое самочувствие.
• Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя плохо (например, закружилась голова) немедленно прекращайте тренировку и немного отдохните.
• После окончания занятий обязательно восстановите дыхание. Для этого вам необходимо немного отдохнуть и подышать обычным способом.
• Все дыхательные упражнения можно выполнять в любой удобной для вас позе.
• Лучше всего выполнять дыхательные упражнения на свежем воздухе. Однако если у вас нет такой возможности, то перед началом тренировки просто хорошо проветрите комнату.

Техника дыхания при родах и схватках – видео уроки

Есть четыре основных упражнения, которые помогут вам отработать правильное дыхание при родах:

1. Умеренное и расслабляющее дыхание

Вам понадобиться маленькое зеркальце. Его необходимо держать одной рукой на уровне подбородка. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем, посчитав до трех, выдохните через рот. Чтобы правильно выполнить упражнение вам не нужно вращать головой, а губы сложите трубочкой.

Ваша цель: научится выдыхать так, чтобы зеркальце запотевало не сразу целиком, а постепенно и равномерно. Продолжайте тренировку с зеркальцем до тех пор, пока у вас не получится сделать правильный выдох 10 раз подряд. Затем можно будет тренироваться уже без зеркала.

Такое дыхание вам понадобится в самом начале родов, а также поможет расслабиться в промежутках между схватками.

2. Поверхностное дыхание

Осуществлять вдохи и выдохи нужно через нос или через рот быстро и легко. Следите за тем, чтобы дыхание было диафрагмальным, двигаться должна лишь грудная клетка, а живот оставался на месте.

Во время выполнения упражнения необходимо придерживаться постоянного ритма. Не увеличивайте темп во время тренировки. Сила и длительность выдоха и вдоха должны соответствовать друг другу.

В самом начале занятий это упражнение рекомендуется выполнять не дольше 10 секунд, постепенно можно увеличить продолжительность тренировки до 60 секунд.

Этот вид дыхание будет необходим во время всего периода потуг, а также в период усиления схваток, когда врачи запрещают женщине тужится.

3. Прерывистое дыхание

Упражнение выполняется с немного приоткрытым ртом. Прикоснувшись кончиком языка до нижних резцов, делайте шумные выдохи и вдохи. Следите, чтобы дыхание осуществлялось только с помощью мышц грудной клетки. Ритм дыхания должен быть быстрым и постоянным. На начальных этапах тренировок выполняйте данное упражнение не дольше 10 секунд, затем постепенно можно увеличить время до 2 минут.

Этот тип дыхания необходимо использовать в период активных потуг и в момент прохождения малыша по родовым путям.

4. Глубокое дыхание с задержкой на вдохе

Глубоко вдохните через нос и, задержав дыхание, в уме медленно посчитайте до 10. А затем плавно выдохните весь воздух через рот. Выдох должен быть длинный и растянутый, во время него вы должны напрягать мышцы пресса и грудной клетки. После того, как вы освоите паузу со счетом до 10, можно начинать ее увеличивать, считая до 15-20.

Такое дыхание будет вам необходимо во время «изгнания плода». Сжимающий длинный выдох нужен для того, чтобы уже показавшаяся головка ребенка не уходила обратно.

Дыхательные техники для расслабляющей беременности

Дыхательные техники для спокойной беременности — смотрите прямо сейчас! (с видео на YouTube) – Perimom Perineal Massager перейти к содержанию

Бесплатная доставка | HSA/FSA принято

Вы испытываете стресс?

Беременность может быть временем большой радости, но может быть и временем стресса. Многие женщины беспокоятся о предстоящих родах и о том, что станут родителями — возможно, впервые. Хотя есть много разных способов справиться с этим беспокойством, таких как упражнения или пренатальная йога, один из лучших — это дыхательные упражнения.

 

Каковы преимущества практики осознанного дыхания во время беременности?

Практика дыхательных техник во время беременности дает много преимуществ.

1. Они могут помочь успокоить и расслабить вас, уменьшить стресс и беспокойство.
2. Они могут улучшить качество вашего сна.
3. Они могут помочь регулировать кровяное давление.
4. Улучшают кровообращение и пищеварение.
5. Они могут увеличить ваш уровень энергии.

Кроме того, дыхательные упражнения могут даже помочь вам установить контакт с ребенком, обеспечивая более глубокий уровень общения и связи.

 

Лучшие дыхательные упражнения для беременных

Существует множество различных дыхательных упражнений, которые беременные женщины могут выполнять, чтобы расслабиться. Три самые популярные дыхательные техники для расслабляющей беременности — это глубокое дыхание, дыхание животом и визуализация.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — отличный способ расслабить разум и тело. Когда вы глубоко дышите, вы вдыхаете большое количество воздуха и задерживаете его на несколько секунд. Затем медленно выпускайте воздух, позволяя мышцам расслабиться.

Для выполнения упражнений на глубокое дыхание начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра. Сделайте глубокий вдох через нос, максимально наполняя легкие. Затем медленно выдохните через рот. Повторите эту схему глубокого дыхания 10 раз.

Вы также можете делать глубокие дыхательные упражнения лежа. Для этого лягте на спину, согните колени и положите одну руку на живот. На вдохе позвольте животу расшириться. На выдохе напрягите мышцы живота. Повторите эту схему глубокого дыхания 10 раз.

Упражнения на глубокое дыхание помогают уменьшить стресс и способствуют расслаблению во время беременности. Попробуйте их в следующий раз, когда почувствуете себя подавленным или встревоженным.

 

Дыхание животом

Дыхание животом — один из лучших способов насытить кровь кислородом и снизить стресс во время беременности. Это также отличный способ подготовить свое тело к родам. Чтобы дышать животом, положите руки на живот и глубоко вдохните через нос. На выдохе представьте, что ваш пупок движется назад к позвоночнику. Повторите этот процесс 10 раз или столько, сколько вам удобно. Упражнения на дыхание животом можно выполнять в любое время дня, стоя, сидя или лежа. Не забывайте всегда слушать свое тело и останавливаться, если вы чувствуете головокружение или легкое головокружение. Дыхание животом — это простой, но действенный способ расслабиться и наладить контакт с ребенком во время беременности.

 

Визуализация

Упражнения на визуализацию могут стать отличным способом подготовки к беременности и родам. Представляя, как вы проходите через различные этапы беременности и родов, вы можете подготовить свой разум и тело к этому опыту. Начните с поиска удобного места, чтобы сесть или лечь. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем начните визуализировать, как вы проходите каждую стадию беременности. Представьте, что вы чувствуете себя сильным и здоровым, когда ваш ребенок растет внутри вас. Визуализируйте, как вы начинаете рожать и рожаете благополучно и успешно. Представьте, как вы держите на руках своего прекрасного новорожденного ребенка. Проводите несколько минут каждый день, представляя себя беременной и рожающей, и вы удивитесь, насколько это может помочь успокоить ваши нервы и ослабить тревогу.

 

Видео на YouTube, которые помогут вам практиковать дыхательные техники во время беременности

Если вы хотите узнать больше о дыхательных упражнениях для беременных, на YouTube есть много отличных руководств. Вот некоторые из наших любимых:

 

Упражнение для глубокого дыхания от Homeveda Parenting

В этом видеоуроке представлено пошаговое руководство по упражнениям на глубокое дыхание, которые помогут расслабить разум и тело.

Пренатальная медитация от YogaCandi
Видеомедитация с гидом и простыми техниками релаксации для уменьшения стресса и беспокойства, а также беспокойства и страха по поводу предстоящих изменений в отношении родителей и деторождения.

 

Йога с Адриен — серия пренатальной йоги
Эта серия видеороликов о йоге идеально подходит для беременных женщин. Он включает в себя множество нежных поз и дыхательных упражнений, которые могут помочь уменьшить стресс и беспокойство.

 Не забудьте прочитать наш пост о лучших видеороликах о массаже промежности на YouTube.

Не забывайте слушать свое тело и расслабляться

Рекомендуемые нами упражнения являются одними из лучших дыхательных упражнений для беременных. Они помогут вам оставаться спокойным и расслабленным, что очень важно для здоровой беременности. Просто не забывайте делать это медленно и легко, и слушать свое тело. Если что-то кажется вам неправильным, прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Поздравляем с прибытием!

 

06 октября 2022 г.

★ Judge.me Отзывы

Отличный товар

Моя прибыла неделю назад. Продукт кажется дорогим, но он очень прочный и, надеюсь, поможет во время родов. Посмотрим через месяц или около того, насколько это поможет!

САМОЕ ЛУЧШЕЕ

Я изо всех сил пытался получить идеальное положение для массажа и вовлечь моего партнера, пока не нашел пери маму! Это чрезвычайно полезный и продуманный инструмент, который поможет вам подготовиться к большому событию!

Спасибо за изобретение x

Массаж промежности

Товар доставлен очень быстро и выглядит очень хорошего качества. Я ценю, что я смог использовать свой HSA, чтобы купить его! С нетерпением жду начала подготовки к родам.

Простота в использовании!

Простой в использовании массажер, отличные инструкции, и я чувствую себя более подготовленной к родам

Перимом

У меня скоро будет второй ребенок через 12 лет после моего последнего ребенка. Я очень нервничаю из-за слез, хотя у меня не было слез с моим первым ребенком. Тогда ничего подобного не было. Я рад, что нашел Perimom, потому что теперь я не могу дотянуться до него, чтобы выполнить соответствующий массаж. Я рекомендую этот продукт. Постараюсь отчитаться после доставки!

Загрузить еще

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, задействующее диафрагму, важную мышцу, обеспечивающую дыхание.

Диафрагмальное дыхание — это техника, которая помогает вам сосредоточиться на диафрагме, мышце живота. Иногда его называют дыханием живота или брюшным дыханием. «Обучая» диафрагму раскрывать легкие, вы можете помочь своему телу дышать более эффективно.

Диафрагмальное дыхание имеет много преимуществ, которые могут повлиять на все ваше тело. Это основа для многих техник медитации и релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о преимуществах диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Если у вас заболевание легких, поговорите с врачом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, вам будет проще практиковаться, лежа на кровати или на полу, когда вы только начинаете.

1. Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
2. Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
3. Положите руку на грудь и руку на живот.
4. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос до тех пор, пока не сможете больше вдохнуть.
5. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
6. Сожмите губы, как будто потягиваете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как ваш живот мягко сжимается.
7. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжением ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное упражнение для глубокого дыхания, которое поможет вам расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
3. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
4. Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках, когда вы это делаете.
5. Задержите дыхание на 5-10 секунд.
6. Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как вы можете это сделать:

1. Сядьте или встаньте прямо и закройте или расслабьте глаза.
2. Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
3. Выдыхайте, пока весь воздух не выйдет из легких.
4. Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
5. Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
6. Считай это дыханием один.
7. Снова полностью вдохните.
8. Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
9. Считай это за вдох два.
10. Повторите полный вдох, задержку и выдох.
11. Считай это за вдох три.
12. Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10 вдохов.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента внимательности вы можете начать заново с 1, замечая, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание нижней частью спины

Дыхание нижней частью спины или почечное дыхание может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохами и вдохами. . Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.

4. Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «посылке» дыхания в руки в нижней части спины.
5. Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
6. Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
7. Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
8. Снова вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы расправить поясницу руками.
9. Выдохните и полностью выдохните.
10. Повторите процесс в течение 10 циклов.

Примечание: На самом деле вы не можете дышать спиной или животом. Вы можете дышать только в легкие. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Было ли это полезно?

Дыхание коробкой

Дыхание коробкой также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Медленно выдохните через рот, выводя из легких весь кислород.
3. Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
4. Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
5. Выдохните и медленно выдохните, считая до четырех.
6. Задержите дыхание на счет четыре.
7. Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

1. Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
2. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
5. Повторить от 5 до 10 раундов.

Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может иметь широкий спектр преимуществ. Это может помочь вам:

• уменьшить вредное воздействие гормона стресса кортизола на ваш организм, помогая вам расслабиться
• справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
• снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление
• повысить эффективность силовых упражнений, улучшая стабильность основных мышц
• улучшить способность вашего организма переносить физические нагрузки, если у вас есть хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Стресс и беспокойство

Одним из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания является снижение стресса.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже от, казалось бы, незначительных неудобств, таких как пробки — может иногда приводить к беспокойству или депрессии. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Людям с ХОБЛ часто рекомендуется диафрагмальное дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

ХОБЛ приводит к тому, что ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому воздух не так легко входит и выходит. Это также делает вашу диафрагму менее эффективной. Выполнение дыхательных упражнений, которые приносят пользу вашей диафрагме, может помочь тренировать эту мышцу и улучшить ваше дыхание.

Астма

Как и при ХОБЛ, при астме легкие могут со временем терять эластичность, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.

Дыхательные упражнения, которые помогают вашей диафрагме выполнять свою работу, могут улучшить способность вашего тела к обмену воздуха через легкие.

Чтобы улучшить функцию легких, важно продолжать регулярно выполнять дыхательные упражнения.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются (или сжимаются). Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

• лестничные мышцы
• малая грудная мышца
• передняя зубчатая мышца
• грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание

Кроме того, дыхание является частью вашей вегетативной нервной системы (ВНС). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

• переваривание пищи
• скорость вашего дыхания
• метаболические процессы, которые позволяют вашему телу преобразовывать пищу в энергию
• общая температура тела
• кровяное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. В то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

• снижение частоты сердечных сокращений
• регулирование артериального давления
• помощь в расслаблении
• снижение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно. Он не может заменить другие методы лечения или терапии, рекомендованные врачом.

На самом деле, некоторые более ранние исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание может быть наиболее эффективным в сочетании с другими стратегиями, такими как когнитивно-поведенческая терапия или гипнотерапия.

У некоторых людей с генерализованным тревожным расстройством или подобными психическими расстройствами целенаправленные дыхательные упражнения могут временно усилить чувство тревоги. Если это произойдет с вами, подумайте о том, чтобы попробовать другие методы, чтобы успокоить тревогу.

Если у вас заболевание легких, такое как астма или ХОБЛ, поговорите с врачом или пульмонологом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям. Они могут помочь определить, какие упражнения безопасны для вас.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Поговорите с одним или несколькими из следующих специалистов, чтобы получить совет по дыхательным упражнениям:

• Врач первичной медико-санитарной помощи: Вероятно, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому могут дать хороший совет, адаптированный к вашим потребностям.
• Специалист по респираторным заболеваниям: Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам специальные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
• Кардиолог: Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, кардиолог расскажет вам о пользе дыхания для вашего сердца.
• Специалист по психическому здоровью: Если вы думаете о дыхании, чтобы снизить стресс, поговорите с лицензированным терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
• Физиотерапевт: Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как лучше всего использовать мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
• Лицензированный специалист по фитнесу: Если вы просто хотите использовать дыхание для снятия ежедневного стресса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или учителем йоги. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы обычно можете найти там личного тренера.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

• Выполняйте упражнения в одном и том же месте каждый день. Если возможно, выберите тихое и спокойное место.
• Не волнуйтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
• Насколько это возможно, очистите свой разум от вещей, которые вызывают у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
• Выполняйте дыхательные упражнения не реже одного или двух раз в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
• Постарайтесь составить свое расписание так, чтобы вы могли выполнять эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите с врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ, астме или другом заболевании легких.

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые симптомы тревоги, заболевания легких и состояния, вызванные стрессом, такие как СРК.