Лечебная физкультура комплекс упражнений: Комплексы лечебных физических упражнений при различных заболеваниях

Лечебная физкультура | Опора

Лечебная гимнастика (ЛФК) — это комплекс упражнений при большинстве хронических заболеваний человека, связанных с потерей мышечной силы и объёма движений суставов. Цель лечения – получить терапевтический результат с помощью активных и пассивных движений, в зависимости от ситуации и патологии пациента, возраста, физических возможностей, улучшить состояние здоровья человека, качество его жизни. Методика лечения нацелена на восстановление функций организма за счет внутренних резервов, заложенных в человеке природой.

Лечебная гимнастика при неврологических проявлениях должна проводится в положениях и при условиях отсутствия болевого синдрома или на границе болевых ощущений. В противном случае развивается “феномен обкрадывания”, проявляющийся компенсаторными замещениями со стороны непораженных сегментов тела; в результате – тренировке подвергаются интактные мышечные группы, то есть “слабое” обкрадывается “сильным”, а “больное” – “здоровым”.

Больные, имеющие двигательные нарушения, делают утреннюю гимнастику в палате, лица без ограничений движений — в спортивном зале или на воздухе. Помещение, в котором занимаются больные, должно хорошо проветриваться. В процессе гимнастики организм выходит из состояния заторможенности физиологических процессов во время сна, повышается общий и эмоциональный тонус, усиливается деятельность всех органов и систем. Подбор упражнений для гигиенической гимнастики и дозировка физической нагрузки определяются возрастом больного, характером основного заболевания, степенью и формой нарушенных функций. В процессе утренней гимнастики осуществляется подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящим в течение дня нагрузкам. Комплекс упражнений подбирается с тем расчетом, чтобы он был доступен всем больным данной группы. Для больных с двигательными нарушениями упражнения начинаются в исходном положении лежа, затем больные переходят в положение сидя. Продолжительность утренней гимнастики — 10 — 20 мин.

В комплекс утренней гимнастики включают не более 8 — 12 упражнений с повторением каждого из них от 3 до 6 -8 раз.

Лечебная гимнастика — основная форма лечебной физкультуры. Применяют два метода лечебной гимнастики — индивидуальный и групповой. Урок лечебной гимнастики состоит из вводного, основного и заключительного разделов.

Вводный раздел предполагает подготовку больного к выполнению последующих физических упражнений. Больному разъясняется цель урока, подсчитывается пульс, проводят дыхательные, общеразвивающие и подготовительные упражнения. Продолжительность этой части урока — 5-10 мин.

Основной раздел включает физические упражнения, оказывающие специальное и общее воздействие на организм больного. Цель их — восстановление и компенсация дефектных функций, помощь больному в овладении двигательными навыками, повышение физической подготовки и адаптации к условиям жизни. Продолжительность основного раздела — 25 — 30 мин. Заключительный раздел направлен на постепенное снижение общей нагрузки, активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение эмоционального напряжения и приведение больного в исходное состояние. Длительность этого раздела -5-10 мин.

Задачи урока определяет врач. При проведении занятий нагрузку регулируют на основании так называемой физиологической кривой — кривой изменения частоты пульса в течение занятий. При правильном построении урока максимальное учащение пульса не должно превышать более, чем на 50% исходной частоты сердечных сокращений.

Особенно ответственным является создание комплекса упражнений, отвечающего задачам восстановления нарушенных функций. Это, в частности, относится к двигательным нарушениям. В соответствии с характером поражения и этапами восстановительного лечения используются пассивные и активные движения.

Ритмичность движений способствует улучшению крово- и лимфообращения и уменьшает утомление.

Количество отвлекающих упражнений. Посредством их чередования с основными достигается повышение работоспособности мышц. Эти упражнения используют также в заключение урока.

Использование эмоционального фактора состоит в том, чтобы при занятиях физическими упражнениями вызвать у больного положительные эмоции. Это достигается включением в занятия элементов игры или соревнования, музыкального сопровождения и др.

Дозирование физической нагрузки в процессе занятий физическими упражнениями обеспечивается тщательным врачебно-педагогическим контролем и индивидуальным подходом к больному. Планирование лечебного использования физических упражнений по периодам осуществляет методист под контролем врача. Уточняются формы лечебной физкультуры, порядок их применения в режиме дня, в комплексе с другими лечебными воздействиями, составляются примерные комплексы занятий лечебной физкультурой.

Самостоятельные занятия больных представляют собой одну из форм лечебной физкультуры. Больному подбирают комплекс упражнений, которые он повторяет в течение дня несколько раз. В зависимости от особенностей заболевания на комплекс упражнений затрачивается от 2-3 до 10-15 мин. Для больных с тяжелыми двигательными нарушениями, которые нуждаются в интенсивном лечении, но в силу дефекта самостоятельно заниматься не могут, рекомендуется проведение занятий при помощи родственников, которые предварительно обучаются приемам лечебной физкультуры и тем упражнениям, которые задаются для выполнения с больным.

При проведении системы лечебной физкультуры следует иметь в виду упражнения спортивно-прикладного типа, к которым относятся основные виды естественных движений человека, — ходьба, бег, прыжки, ползание, упражнения в равновесии и т. д. Ходьба широко используется в лечебной физкультуре в качестве физического упражнения, представляющего собой естественный способ передвижения. Ходьба повышает обмен веществ, улучшает кровообращение и дыхание, оказывает положительное воздействие на весь организм. Ходьбу используют при занятиях лечебной гимнастикой, в прогулках и др. Показания к применению ходьбы как лечебного средства очень.

В реабилитационное отделение поступают, как правило, больные, которые находятся на полупостельном, либо на расширенном режимах, строго постельный режим соблюдают больные в остром периоде болезни.

При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.

При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.

При применении лечебной физкультуры следует придерживаться принципа этапности лечения, соблюдать постепенность в наращивании интенсивности физической нагрузки в соответствии с клиническим состоянием больного.

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID19

Часть занятия	№№	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторений	Методические рекомендации
Вводная	1	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	2	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	3	Лежа на спине	Стопы на себя (вдох) Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
Основная	1	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	3-4	Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом, рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно
	2	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь	8-10	Дыхание произвольное 5 движений кнаружи и 5 внутрь
	3	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок	Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	3-4	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок
	4	Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25-30о	Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	5	Лежа на боку, ножной конец	Глубокий вдох. Форсированный	3-4	Рукой, которая лежит на животе,
	6	Лежа на животе с валиком под тазом	Попеременное сгибание ног в коленных суставах	8-10	Дыхание произвольное
	7	Лежа на животе с валиком под грудь	Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения	3-4	После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд
	8	Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы	Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу	8-10	Дыхание произвольное
	9	Коленно-кистевое	Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р	3-4	Между повторениями допускается отдых 1-2 сек. После завершения упражнения откашливание
	10	Коленно-кистевое	Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение Затем другие рука и нога	8-10	Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать
	11	Коленно-кистевое	Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опустится на пятку (сед на пятку) – выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	11	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых ног	8-10	Дыхание произвольное
	12	Коленно-кистевое	Выпрямить не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.
	13	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых рук перед собой	8-10	Дыхание произвольное
	14	Сидя, ноги согнуты, ягодицы на	Наклон тела вперед со скольжением	3-4	После завершения упражнения
	15	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Присесть (выдох Возвращение в исходное положение (вдох)	8-10	Стоя, держась за спинку стула или кровати
	16	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	При наклоне держаться за спинку стула или кровати После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	17	Стоя, держась за спинку кровати или стула	Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение Затем другая нога	8-10	Дыхание произвольное
	18	Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми	Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается
	19	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Имитация ходьбы на месте	1.5-2 мин	Дыхание произвольное
	20	Сидя на стуле, руки на груди	Диафрагмальное дыхание Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	30 сек	При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди В конце выдоха рукой надавливать на живот
	21	Сидя на стуле, руки придерживаются за сидение	Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой	8-10	Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать
	22	Сидя на стуле, руки на коленях	Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с
Заключи тельная	1	Сидя на стуле	Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.
	2	Лежа на спине	Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	3	Лежа на спине Одна рука на груди, другая на животе	Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1-2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота	1.5-2 мин	Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14-16 дыхательных движений в минуту)

Лечебная физкультура: принципы, эффективность, сфера применения

Автор

Резе Андрей Геннадьевич

Заместитель генерального директора по науке и образованию

Ведущий врач

Кандидат медицинских наук

Гематолог

Лечебная физкультура (ЛФК) – это  метод воздействия на человеческий  организм с помощью физических упражнений  в лечебных, профилактических и реабилитационных целях.  

Что включается в понятие ЛФК?

Физические  упражнения, используемые в ЛФК, специально подбираются  в зависимости от вида заболевания и состояния больного. Упражнения различаются по анатомическому принципу  (они могут быть предназначены для мышц рук, ног, органов дыхания и т.д.), а также по степени активности.  Комплекс упражнений может быть направлен на укрепление общего состояния организма или представлять  собой специальную  тренировку, направленную на устранения нарушений в работе какого-либо конкретного органа или системы в организме.   Дыхательные упражнения, различные лечебные гимнастики, спортивно-прикладные упражнения также являются разновидностью ЛФК.

Лечебная физкультура показана для любого возраста и может применяться даже в случае тяжелых заболеваний, – главное, чтобы упражнения были назначены врачом. Самовольно подобранные упражнения могут даже ухудшить состояние.  Также важно, чтобы упражнения выполнялись правильно. Поэтому обычно занятия ЛФК проходят под наблюдением врача в лечебном учреждении. Именно необходимость медицинского назначения и врачебного контроля отличает ЛФК от других видов физической культуры.

Целительная сила движения

Лечебный эффект физкультуры основан на использовании одной из важнейших функций любого живого организма – движении. Не случайно до сих пор повторяют слова Авиценны « Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не заменит движения».  Движение действует как биологический раздражитель, стимулирующий активность органов и систем и, в  конечном счете, нормализующий их работу за счет возможностей самого организма. Большое значение имеет упражняемость – физические упражнения должны применяться систематически и дозировано; повторение  и постепенное наращивание нагрузки позволяет наиболее оптимальным образом восстанавливать нарушенные функции, развивать моторные навыки, укреплять организм.

Эффективность ЛФК

ЛФК используется для:

• повышения эффективности комплексной терапии больных;

• закрепления результатов, достигнутых в процессе лечения;

• ускорения выздоровления;

• предупреждения возможных осложнений;

• торможения развития заболевания;

• развития координации движения, силы и выносливости;

• общего укрепления организма.

Физические упражнения усиливают кровообращение в мышцах, которые подвергаются в данный момент нагрузке, способствуют увеличению  мышечной силы, помогают восстановить или увеличить объем движения в суставах. Дыхательная гимнастика, включающая упражнения на расслабления, помогут снять мышечные спазмы. В результате занятий ЛФК нормализуется функционирование органов и систем, они начинают работать более согласованно, повышается эмоциональный тонус  больного.

Сфера применения ЛФК

Лечебная физкультура применяется, прежде всего, в следующих областях медицины:

Максимальный эффект от ЛФК достигается в сочетании с массажем и физиотерапией. 

Вы можете записаться на занятия лечебной физкультурой в поликлиниках АО «Семейный доктор», 

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

 

Комплекс физических упражнений для утренней гимнастики.

Всего четверть часа понадобится вам для то­го, чтобы утром, едва проснувшись, с помощью легкого комплекса физических упражнений стряхнуть с себя сонливость, вялость и быстро, «без раскачки», включиться в привычный трудовой ритм, считает зав.отделением лечебной физкультуры, методист Валентина Бушман. Это простые, известные нам с детства физические упражнения:

1. Ноги врозь, руки к пле­чам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох.

2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соедине­ны «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их впра­во ладонями кверху. Повто­ряем упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное.

3. Ноги на ширине плеч, ру­ки в стороны. Начинаем кру­говые движения выпрямлен­ными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо- правая рука скользит по бедру, ле­вую руку заводим за голо­ву- выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в дру­гую сторону.

5. Ноги на ширине плеч, ру­ки положили на спинку стула.

Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сна­чала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произволь­ное.

6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрям­ленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражне­ние для правой ноги. Дыхание произвольное.

7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднима­ем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное.

8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное по­ложение, дыхание произ­вольное.

Каждое упражнение нужно повторить 8—12 раз.

Заканчиваем разминку ходьбой, чередующейся с бе­гом на месте, темп постепенно замедляем, переходим на шаг.

Теперь — прохладный душ или просто обливание холод­ной водой.

Новый день вы начнёте в бодром, работо­способном и прекрасном настроении! Не ленитесь, достаточно регулярно выполнять этот комплекс физических упражнений, и вы забудете о многих своих проблемах, включая и проблему лишнего веса!

Лечебная физкультура

Все мы с детства знаем, зачем нужны занятия спортом – организм становится сильнее, выносливее. Спорт позволяет поддерживать жизненный тонус на высоком уровне, фигуру в хорошем состоянии, а настроение — приподнятым. Кроме того, врачи доказали, что регулярная физическая активность является отличным средством профилактики самых разных заболеваний. Однако есть и еще один вариант использования физических упражнений – для лечения и реабилитации. Существует даже специальное направление – лечебная физкультура, которая и занимается вопросами использования нагрузок в целях повышения жизненных функций ослабленного организма.

На первый взгляд, такой подход вызывает недоумение – вряд ли организм, истощенный болезнью, справится с дополнительной нагрузкой в виде физических упражнений. Однако еще врачи древности заметили, что если использовать простые естественные движения, восстановление организма после болезни происходит намного быстрее. Современная лечебная физкультура подвела научно-практическую базу под этот феномен. Действительно, даже незначительная физическая нагрузка приводит к постепенному повышению тонуса сосудистой стенки и нормализации работы дыхательного аппарата. Уже одно это способствует выздоровлению за счет улучшения питания и снабжения кислородом пораженных тканей.

Впрочем, движения, которые используются в лечебной физкультуре, могут быть самыми разными. Так, при поражении костно-мышечной системы, применяются комплексы упражнений, направленные на разработку конкретной группы мышц, суставов или связок. А по мере восстановления организма возможно применение более серьезных нагрузок – плавания, ходьбы на лыжах, утренней гимнастики и других. Единственное, о чем не следует забывать, если уж мы используем физические упражнения, как средство лечения – каждый комплекс упражнений имеет свои показания и противопоказания. Упражнение, которое помогает справиться с одним заболеванием, может оказаться небезопасным при другом.

Главным девизом, который использует лечебная физкультура уже не первое тысячелетие, является «Festina lente» — поспешай медленно. Понятно, что любому человеку хочется как можно быстрее привести себя в порядок, вернуться к привычным функциям и действиям. Однако многовековая практика показывает, что чем более методично и поступательно проходит реабилитация, тем выше вероятность того, что все функции организма будут восстановлены в полном объеме. Именно поэтому специалисты нашего врачебно-физкультурного диспансера внимательно отслеживают любые изменения в состоянии пациентов, чтобы иметь возможность своевременно корректировать программу упражнений.

Лечебная физкультура: виды и комплексы упражнений.

Регулярное выполнение физических упражнений – эффективный способ предотвратить заболевания, свойственные преклонному возрасту. Профессионалы, область специализации которых лечебная физкультура и спортивная медицина, утверждают, что подобная гимнастика положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, работу сердца и сосудов. При этом крайне важно учитывать возрастную специфику, поэтому в центрах реабилитации комплексы для ЛФК разрабатываются таким образом, чтобы равномерно распределять уровень нагрузки.

Преимущества проживания у нас:

Нет скрытых платежей

Комфортные условия проживания

Бесплатный WI-FI

Ежедневные занятия с аниматором

Выездные экскурсии к близлежащим достопримечательностям

Мы рады гостям в любое время без звонка — нам нечего скрывать

Ежедневные прогулки

Организованный досуг

Необходимость в ЛФК в престарелом возрасте: травмы и как их предотвратить

После 60 лет вероятность травм увеличивается, и это приводит к страхам – пожилые люди начинают избегать физической активности из опасения упасть и получить перелом, вывих или ушиб. К тому же, уверенность в том, изменения, происходящие с годами, необратимы, заставляют стариков отпускать руки и отказываться от любой активности и игнорировать занятия лечебной физкультурой.

Однако ситуацию можно если не побороть, то хотя бы приостановить процессы и снизить травматизм, воспользовавшись рядом рекомендаций:

• Регулярно делать гимнастку, в которую включаются силовые нагрузки, растяжка, йога и кардионагрузки;
• Подобрать правильное питание, с богатым содержанием витамина D и кальция;
• Носить удобную обувь, позволяющую сохранять равновесие;
• Учитывать возможность побочных эффектов во время приема медикаментозных средств и консультироваться с лечащим врачом по любым вопросам;
• Учитывать внешние факторы, представляющие опасность для пожилых людей: лед, лестницы, эскалаторы, бордюры и неровности.

Узнать стоимость проживания

Узнать подробнее о стоимости проживания пожилых людей в каждом пансионате можно в главном офисе или с помощью онлайн-калькулятора.

Основные упражнения

Врачи, специализирующиеся в области геронтологии, настаивают на необходимости и пользе лечебной физкультуры для пожилых людей. Упражнения просты для выполнения, но оказывают существенное положительное воздействие на организм в целом.

Распространенный комплекс включает:

• Ходьбу на месте. Ноги необходимо поднимать так, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов, и сопровождать движения энергичными махами руками;
• Наклоны в бок. Очень важно стараться дотрагиваться руками до пола;
• Шаги в сторону. Следует по очереди правой и левой нагой отступать в сторону. Чтобы избежать дезориентации в пространстве, рекомендуется одновременно поворачивать голову и придерживаться рукой за стену;
• Ходьба по линии. Важно следовать по воображаемой черте – это очень хорошо разрабатывает координацию;
• «Змейка». Следует поставить в шахматном порядке пластиковые бутылки и пройти между ними по траектории змеи, не задев ни одно препятствие;
• Ходьба на носках и на пятках. Активизирует работу ног и хорошо разрабатывает стопы.

Кроме основного комплекса упражнений в медицинской лечебной физкультуре существует такая методика, как кинезетерапия. Это авторская разработка доктора медицинских наук С.М. Бубновского, направленная на лечение больных и укрепление здоровье в старческом возрасте как можно правильнее. Основная цель этой техники – получение и закрепление наибольшего терапевтического эффекта.

Ключевые упражнения метода:

• Отжимания от пола. Они нацелены на укрепление рук и ног и снижение нагрузки на легкие и сердечную мышцу;
• Приседания. Выполняются строго с прямой спиной;
• Упражнения из положения лежа. Оказывают положительное воздействие на позвоночник и всех систем органов брюшной полости.

В пансионате «Родные люди» все подопечные регулярно занимаются ЛФК по программам, индивидуально разработанным с учетом состояния здоровья. Мы стремимся поддерживать высокий уровень качества жизни каждого постояльца, поэтому тщательно следим за их самочувствием, поддерживаем активность и бодрость духа.

Медицинское обслуживание

Круглосуточный уход и контроль (24/7)

Ежедневный мониторинг состояния здоровья

Для лежачих больных предусмотрены функциональные кровати и антипролежневые матрасы

Хорошее сбалансированное питание (3-6 разовое питание)

Контроль за приемом лекарственных препаратов

Реабилитационные восстановительные программы

Регулярные осмотры врачами: терапевтом и психиатром

Лечебная физкультура

Лечебная физкультура

Перед тем как назначить комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) врач может Вас направить на необходимую для Вас диагностику. 

В нашем медицинском центре проводится расширенная диагностика, которая позволяет выявить заболевание внутренних органов на ранней стадии и своевременно приступить к лечению. Мы предлагаем безопасные и безболезненные методы обследования с использованием современного оборудования.

Электронная антропометрия

Электронная антропометрия – это обследование, с помощью которого за несколько минут можно узнать показатели роста, веса, артериального давления, ИМТ, процент жировой ткани и другие важные параметры. С помощью этого метода можно определить риск таких опасных патологий как инсульт, инфаркт, соматические состояния. После расшифровки результатов врач даст рекомендации по ведению образа жизни.

Комплексная диагностика позвоночника

Мы предлагаем компьютерную оптическую томографию опорно-двигательного аппарата с помощью современного оборудования. Такой метод основан на отражении света с поверхности тела пациента. Специальное оборудование позволяет определить сколиоз, лордоз, деформации опорно-двигательного аппарата без применения небезопасного рентгеновского излучения. Метод выполняется на оборудовании ОДИСКАНЕР 3D – БИОКИНЕКТ, он подходит как для взрослых, так и для маленьких пациентов. Результат исследования будет доступен сразу же.

Лечебная физкультура (ЛФК) – это комплекс статичных и динамических упражнений, которые назначаются в качестве дополнительной методики лечения патологий опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной системы. Лечебная гимнастика может проводиться в домашних условиях или в условиях нашего медицинского центра под руководством опытного инструктора.

Какой врач назначает ЛФК

Лечебная физкультура назначается врачом-ревматологом или ортопедом, а так же неврологом или оториналарингологом. В нашем центре работают квалифицированные специалисты и практикующие инструкторы ЛФК, которые помогут восстановить Ваше здоровье.

Ниже приведены патологии, при которых такая гимнастика будет эффективной:

1. Комплекс будет эффективен, если пациент наблюдает у себя следующие признаки патологий:

• боль в различных отделах спины, которая может носить острый или ноющий характер, возникать при движении, усиливаться ночью;
• чувство онемения и покалывания в конечностях;
• ограниченная подвижность суставов, невозможность совершать движения с большой амплитудой;
• отечность суставов;
• головные боли и головокружения, которые могут свидетельствовать о наличии шейного остеохондроза;
• повышенное или низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма;
• избыточная масса тела при общей гиподинамии.

Обратите внимание: ЛФК не проводится в острую стадию заболевания, при выраженных болезненных ощущениях или повышенной температуры. На этом этапе в задачи специалистов входит купирование болезненного синдрома и устранение воспалительного процесса. Только после этого можно приступать к гимнастике. 

Специалисты нашего центра помогут избавиться от хронических болей в суставах, увеличить их эластичность и подвижность, улучшить качество жизни пациента. Мы знакомы с методиками, которые позволяют восстановить работоспособность и способность к самообслуживанию после инсульта, инфаркта и других серьезных заболеваний. Благодаря нашему комплексу вы избавитесь от лишнего веса, укрепите сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Лечебная физкультура отлично дополняет курс массажа , а комплексные методики улучшают кровообращение в тканях, способствуют насыщению клеток кислородом, укрепляют иммунитет и повышают эластичность суставов.

Упражнения могут быть статичными и динамическими, в первом случае пациент не совершает движений конечностями, а учится вовремя напрягать и расслаблять мышцы. Во втором случае движения могут совершаться с различной амплитудой. Основное правило – все действия должны быть достаточно медленными и плавными, во время гимнастики пациент обращает внимание на работу каждой мышцы.

Еще одна методика – кинезиотерапия, при которой используются специальные эластичные бинты, накладываемые на суставы. Такой способ позволяет обеспечить статичное положение суставов, что способствует быстрой реабилитации после травм. Использование кинезиотейпов в дополнение к физкультуре и упражнениям повышает эффективность лечения.

При проведении гимнастики в нашей клинике также используется специализированное оборудование EMS Electro Stimulation Fitness. Это беспроводной тренажер для электростимуляции, который восстанавливает кровообращение в мышцах, нормализует их тонус. Электрические импульсы особенно эффективны при лечении различных неврологических нарушений.

Наши преимущества

Записаться на курс упражнений ЛФК в медицинский центр «Новая Линия» рекомендуется по следующим причинам:

• У нас работают опытные специалисты и инструкторы, которые определяют оптимальный курс лечения, характер упражнений, необходимость использования дополнительного оборудования, следят за техникой выполнения упражнений. Именно поэтому вы можете быть уверены в своей безопасности и качественном результате.
• В клинике имеется современное оборудование, благодаря которому лечение неврологических нарушений и последствий травм будет еще быстрее и эффективнее.
• Комфортная обстановка и внимательное отношение к пациенту, индивидуальный подход в лечении с учетом особенностей его заболевания, состояния здоровья, веса, возраста.
• Доступная стоимость услуг и скидки на многие процедуры.
• Возможность выполнять упражнения не только в центре, но и в домашних условиях (специалисты проведут соответствующие консультации).

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА
Консультация врача	2500
ЛФК при заболеваниях позвоночника 45 мин	1500
Электрофитнес беспроводной EMS тренировка	1000

Лечебная физкультура (ЛФК) приносит огромную пользу в любом возрасте и совершенно при разных заболеваниях! ЛФК поможет если у вас:

1. грыжа позвоночника;
2. ревматизм;
3. сколиоз на различной стадии;
4. артрит;
5. артроз;
6. подагра;
7. радикулит;
8. остеохондроз;
9. повышенное и пониженное артериальное давление;
10. лишний вес;
11. период реабилитации после инсульта и инфаркта.
12. Различные ЛОР-заболевания, заболевания лёгких.

Чтобы записаться на курс лечебной физкультуры, позвоните нам по телефону: 8 495 215 03 03

30-минутная программа укрепления дома — ChoosePT.com

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости. Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью предписанных упражнений, практического ухода и обучения пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь. Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы.Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая болезненность мышц является нормальным явлением через день или два после того, как вы проработаете мышцы сильнее, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности. Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм.Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
• Дышите во время каждого упражнения — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

• Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
• Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1: Легкие упражнения на укрепление

Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем добраться до положения моста. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнения на легкое отведение бедра

Упражнение на отведение стоя

1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это нужно (фото A).
2. Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
3. Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом стенок

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

Простое упражнение «сидя и стоя» для силы четверки

1. Сядьте на переднюю часть устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
2. Встаньте на счет 1-2 (фото B и C).
3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

Упражнение с легким поднятием пятки для укрепления икры

1. Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол. При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
2. Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото Б).
3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Легкие наклоны таза для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
3. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола. Не позволяйте спине выгибаться.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Жим от груди Easy Wall-Facing

1. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B). Держите тело ровно.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

1. Стойка с хорошей вертикальной осанкой. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, расположив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
3. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой рукой.

Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая гантели в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: упражнения на усиление средней степени

Мостик на одной ноге средней степени для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув одно колено, поставив эту ступню на пол, а одну ногу выпрямив, ладони ладонями вниз по бокам (Фото А).
2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками, выполняя упражнение «мост».

Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра

Боковой створчатый моллюск

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (фото A).
2. Удерживая бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Корпус моллюска с сиденьем

1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой.Сложите колени вместе и поставьте ступни на пол.
2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
3. Держа ступни вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
4. Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренная ступенька для четырехпозиционной прочности

1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

Умеренный подъем пятки для укрепления икры

1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступить за край ступеньки (Фото A). При необходимости используйте поручень для равновесия.
2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, чтобы пятки были как можно выше (Фото B).Сделайте это до счета 1-2.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен.Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

Умеренный контр-пресс для груди / трицепса

1. Встаньте на расстоянии чуть более вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (фото A).
2. Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.

1. Откройте дверь шкафа или другую дверь хлева.Оберните ленту вокруг внутренней ручки двери и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу.Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая гантели в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Усиленные упражнения на усиление

Продвинутый мост стоячего разгибателя бедра

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а ваши руки естественным образом свисают перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем добраться до положения моста. Контроль важен.
4. Повторите с другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

Продвинутый подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото А). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Усовершенствованные отжимания на лестнице для квадроциклов

1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Расширенный подъем пятки для силы икры

1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
3. Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не обеспечивала опоры.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Расширенные упражнения для пресса

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные отжимания на грудь / трицепс

Гольфы

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упирайтесь пальцами ног в пол (Фото C).
2. Отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы достичь положения полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик, а также легкие гири или бутыли емкостью от 16 до 20 унций.

1. Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Т», подняв их в сторону (фото Т). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой.Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», подняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
6. Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
7. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (10-15 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока объемом в кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая гантели в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

Эта программа укрепления была создана Джеймсом Э. Зачажевски, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Lauren J. Mellett, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

25 простых физиотерапевтических упражнений (программы домашних тренировок)

Ежедневные посещения физиотерапевта не у всех укладываются в распорядок дня.

Поддержание своего тела в хорошем рабочем состоянии — это проактивные действия. Если у вас есть травма или заболевание, программы физиотерапии в домашних условиях — лучший способ вылечить и укрепить эти болезненные и перегруженные мышцы. Я составил проверенный список упражнений вместе с изображениями физиотерапевтических упражнений, которые я рекомендую своим пациентам.

Что такое физиотерапевтические упражнения?

Физиотерапевтические упражнения предназначены для максимального восстановления функций организма с целью получения долгосрочной пользы. Это включает в себя восстановление после травмы, предотвращение дальнейшего повреждения, облегчение боли или обучение жизни с хроническим заболеванием. Подходит для людей любого возраста, они могут помочь улучшить кровоток, повысить гибкость, развить силу и повысить выносливость .

Домашняя физкультура включает в себя растяжку и силовые тренировки, а не упражнения на выносливость.Вам не нужен тренажерный зал. Фактически, для большинства этих упражнений вообще не требует никакого оборудования . Те, которые действительно требуют простых вещей, которые вы можете найти в доме.

Виды физиотерапевтических упражнений

Ваш врач или физиотерапевт порекомендует программу с определенными движениями, ориентированными на ваше конкретное состояние. Различные типы упражнений PT предназначены для улучшения:

• Функциональная подвижность
• Диапазон движений
• Сила
• Баланс (упражнения на равновесие особенно полезны для пожилых людей)
• Гибкость
• Сердечно-сосудистая функция

Тренировка всегда должна начинаться с разминки и растяжки .Здесь вы можете найти подробные инструкции по хорошей растяжке.

Колено

Исследования показывают, что 99% физиотерапевтов считают терапевтические упражнения ключом к боли в коленях. Коленная физкультура может помочь при таких изнурительных состояниях, как остеоартрит, и при заживлении травм. Наряду с хорошей поддерживающей фиксацией колена эти движения могут принести облегчение.

Подъем прямых ног

1. Лягте на спину на пол.
2. Согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу.Другое колено держите прямо.
3. Согните прямое колено и поднимите ногу до уровня согнутого колена.
4. Удерживайте, пока не почувствуете растяжение.
5. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка на четвереньках стоя

1. Используя стул или стену в качестве опоры, встаньте на одну ногу.
2. Согните колено и поднесите пятку к ягодице.
3. Возьмитесь за лодыжку противоположной рукой.
4. Подтяните лодыжку к телу, пока не почувствуете растяжение.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.

Приседания

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Медленно согните ноги в коленях и пояснице так, чтобы квадрицепсы были почти параллельны полу.
3. Держите спину прямо, а колени выровнены над лодыжками.
4. Встаньте прямо.
5. Повторить 5-10 раз.

Подъем ног в стороны

1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга, а руку положите под голову для поддержки.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и сделайте паузу, пока не почувствуете напряжение.
3. Медленно опустите его.
4. Повторить по пять раз с каждой стороны.

Выпады назад

1. Встаньте прямо, положив руки на талию.
2. Сделайте шаг назад левой ногой.
3. Согните правое колено и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а левая пятка не будет приподнята.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните подход из 20 повторений, чередуя каждый раз.

Стабильность колена имеет решающее значение, если вы занимаетесь спортом, требующим частых стартов и остановок. Поскольку эти большие суставы поддерживают нас во всех функциях, важно сохранять их здоровыми. Вот еще несколько упражнений на колени, которые вы можете попробовать повысить стабильность и гибкость.

бедра

Проблемы с бедром становятся более распространенными с возрастом. Независимо от того, сидите ли вы весь день или стоите на ногах, эти мышцы работают, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении. Если вы страдаете от боли в бедре, укрепление мышц и суставов — лучший способ найти облегчение.Эти растяжки также могут помочь при болях в пояснице. помощь при болях в пояснице.

Pigeon Stretch

1. Сидя на полу, согните правую ногу и вытяните левую ногу за собой.
2. Втяните правую пятку, удерживая левое бедро вниз.
3. Положите правую руку на свою вещь.
4. Как вариант, вы можете ходить руками вперед, пока ваша грудь не упирается в колено.
5. Повторите с другой стороны.

Окружность бедра на одной ноге

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечо, колени под бедра, а пальцы ног направлены.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу в сторону.
3. Держа колено в стороны и вперед, двигайте им по кругу.
4. Повторить десять раз вперед, затем десять раз назад.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Ягодичные удары одной ногой (ослиные удары)

1. В положении на четвереньках на полу вытяните бедро вверх на 90 градусов ногой.
2. Повторите медленно или быстро по желанию.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Это можно делать с прямым или согнутым коленом для переноса веса.

Приседания с плие

1. Расставьте ступни шире бедер и направьте пальцы ног под углом 45 градусов.
2. Положив руки на талию или сложив руки перед собой, согните колени под углом 90 градусов и удерживайте положение.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 15 раз.

Прогулки монстров

1. Обхватите лодыжки эластичной лентой и сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы обеспечить умеренное сопротивление на ленте.
2. Держа позвоночник прямо, согните колени под углом 45 градусов.
3. Идите вперед, сохраняя постоянное натяжение ремня.
4. Повторить ходьбу назад.

Эти упражнения могут уменьшить дискомфорт и укрепить сгибатели бедра и всю нижнюю часть тела. Вы будете поражены тем, как силовые тренировки могут помочь вам двигаться легче. Чтобы узнать больше о том, как проработать эти шарнирные суставы, ознакомьтесь с моим списком упражнений для осанки для облегчения боли в бедре.

Плечи

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, каждый в какой-то момент может испытать боль в плече и шее.В конце концов, мы используем руки во многих повседневных делах. Упражнения для плеч помогают избавиться от дискомфорта и предотвратить дальнейшее повреждение мягких тканей. Не забудьте включить шею в предтренировочную растяжку!

Обхват для ствола

1. Сидя с прямым позвоночником, поднимите руки на высоту плеч.
2. Как будто обнимая бочку, согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев встретились.
3. Поворачивайте талию из стороны в сторону, чувствуя растяжение лопаток.
4. Слегка сгибайтесь с каждой стороны при вращении, чтобы проработать боковые мышцы.

Боковое поднятие

1. Стоя, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.
2. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, медленно поднимите гантели в стороны.
3. Поднимите руки так, чтобы руки были параллельны полу.
4. Опустить в исходное положение.
5. Повторить движение 10-12 раз.

Тяга стоя

1. Стоя прямо, слегка расставив ноги, возьмитесь по гантели в каждую руку.
2. Прогибая поясницу, поднимите гантели чуть ниже подбородка.
3. Отрегулируйте так, чтобы ваши локти были выше, чем ваши руки, если это необходимо.
4. Опуститесь обратно в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.

Плечо I-Y-T’s

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Плечи назад, оторвите руки от пола, образуя «я».
3. Удерживать 5-10 секунд. Повторить 2-4 раза.
4. Затем поднимите руки в положение «Y» ладонями внутрь.Выполните то же, что и в позиции «Я».
5. Повторите движение, держа руки в положении «Т».

Вращение внешней ленты

1. Стоя прямо, возьмитесь за эластичную ленту верхним хватом так, чтобы ваша рука пересекала туловище под углом 90 градусов.
2. Удерживая локоть сбоку, разверните руку и предплечье от тела.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить по 5-10 раз с каждой стороны.

Некоторые травмы, например разрыв вращательной манжеты, требуют хирургического вмешательства.Эти движения отлично подходят для восстановления, просто убедитесь, что вы начинаете расслабляться, и всегда следуйте указаниям вашего Доктора. Чтобы облегчить боль в плече, улучшить плохую осанку и освободить суставы, которые имеют тенденцию мерзнуть, попробуйте эти другие физиотерапевтические упражнения на силу плеч.

Стопа и лодыжка

Многие люди, которые целый день находятся на ногах, страдают от болей в ногах. Одним из наиболее распространенных состояний является подошвенный фасциит , который вызывает болезненность пятки и свода стопы.Хотя самомассаж и хорошая обувь могут помочь при дискомфорте в ногах, ничто не сравнится с хорошим упражнением на растяжку . Увеличение силы мышц также может уменьшить боль в ногах.

Стретч для теленка

1. Встаньте, положив руки на стену на уровне глаз.
2. Отведите одну ногу назад, поставив пятку на землю. Другой переместите вперед и согните колено.
3. Слегка поверните заднюю ступню внутрь и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икре.
4. Удерживать 15-30 секунд.
5. Повторить 3 раза для каждого теленка.

Расширяющие арки

1. Встаньте, поставив подушечку стопы на лестницу, а другую ногу слегка приподнимите позади себя.
2. Опускайте пятку к ступеньке ниже, пока не почувствуете растяжение свода стопы.
3. Удерживайте растяжку 15-30 секунд.
4. Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Балетные подъемы

1. Встаньте за стул и поставьте обе ступни на землю.
2. Используя стул для поддержки, поднимитесь на цыпочки.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте два подхода по 15.

Вытягивание и растяжка

1. Встаньте рядом со стулом, поставив травмированную ногу дальше от стула, слегка согнув колени.
2. Медленно поднимите свод травмированной стопы, стараясь держать большой палец ноги на земле.
3. В этом положении согнитесь в талии и вытяните вперед дальнюю руку.
4. Сделайте два набора по 15.

Подъемник для полотенец Monkey Foot

1. Сядьте на стул и положите полотенце или ткань на пол перед собой.
2. Удерживая пятку на земле, поднимите полотенце пальцами ног.
3. Отпустите полотенце.
4. Повторить 10-20 раз.
5. Поместите тяжелый предмет в полотенце, чтобы сделать это движение более сложным.

Все в вашем теле взаимосвязано, поэтому наличие сильных и гибких мышц ног значительно облегчит дискомфорт в стопах и лодыжках.Этот полезный список упражнений на растяжку для облегчения боли при подошвенном фасциите может дать вам еще несколько возможностей для улучшения силы в домашних условиях.

Колено

Играете ли вы в теннис или занимаетесь другими видами деятельности, которые вызывают чрезмерную нагрузку на локтевой сустав, боковой эпикондилит или теннисный локоть , может быть невероятно болезненным. Эти упражнения могут помочь подготовить вас к активности или уменьшить боли, связанные с тендинитом и тендонитом. Подумайте о том, чтобы носить поддерживающую теннисную скобу на локтевом суставе, когда вы занимаетесь спортом.

Изгиб запястья

1. Сядьте или встаньте, положив правую руку на стол ладонью вверх и держа в руке гантель.
2. Медленно опустите гантель на землю, удерживая мышцы предплечий в напряжении.
3. Достигнув самой нижней точки, сгибайтесь в исходное положение.
4. Повторите три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Обратные изгибы запястья

1. Стоя или сидя, взяв гантель, положите руку на стол ладонью вниз, свесив руку за край.
2. Вытяните гантель как можно выше.
3. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
4. Повторите три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Молоток

1. Сидя или стоя, положите руку, держащую молоток, на стол так, чтобы рука свисала с края.
2. Возьмитесь за молоток так, чтобы он был направлен наружу от тела.
3. Медленно вращайте молоток внутрь себя.
4. Сделайте три подхода по пять повторений на каждую руку.

Сгибание рук на бицепс с опорой

1. Сидя, положив рабочую руку на квадрицепс, возьмитесь за легкую гантель или гриф E-Z Curl на ширине плеч.
2. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука почти полностью не выпрямится. Не сгибайте локоть.
3. Сделайте паузу перед повторным сворачиванием.
4. Повторить три подхода по 10.

Раздавливание полотенца

1. Сидя или стоя, положите предплечье на стол ладонью вверх.
2. Возьмите в руку свернутое полотенце, поролоновый валик или стресс-мяч.
3. Сожмите полотенце и держите 10 секунд. Релиз.
4. Повторите три подхода по 10.

Если вы страдаете от «теннисного локтя» или подгибали локоть, укрепляющие упражнения могут помочь восстановить движение и уменьшить болезненность. Это следует делать ежедневно, особенно перед занятиями. Вы можете найти больше упражнений PT для локтей здесь. Не забудьте сначала потянуться!

Как узнать, нужна ли вам физиотерапия?

Если дискомфорт мешает заниматься любимыми занятиями, возможно, пришло время обратиться к физиотерапевту.Но терапевтические упражнения предназначены не только для лечения хронической боли. Проблемы с передвижением, снижение силы или потеря диапазона движений также являются показателями того, что вам может потребоваться физическая подготовка или трудотерапия.

Физиотерапевты также являются отличным помощником, если вы хотите начать новую тренировку. Они могут помочь предотвратить травмы, а также вылечиться от них. Вы можете помочь вам установить цели и составить план их достижения с помощью программы домашних упражнений.

Реабилитация — это все о мотивации

Физиотерапевты могут предложить варианты пассивного лечения, такие как массаж, электростимуляция или мобилизация суставов.Однако активное лечение должно быть основной частью вашей реабилитационной программы. PT не только помогает лучше двигаться; это помогает вам чувствовать себя лучше.

Причина номер один, почему пациент не видит результатов ПК, заключается в том, что он не может этого сделать! Многим трудно придерживаться домашнего распорядка. Отсутствие обратной связи, рекомендаций и поддержки в режиме реального времени может привести к потере мотивации людей. Если у вас возникли проблемы с выполнением программы физкультуры, найдите способы изменить ее, чтобы она соответствовала вашему уровню комфорта, и заставьте себя улучшить ее.Будьте самим себе тренером!

Если вы визуально обучаетесь, вы можете найти здесь несколько полезных видеороликов с упражнениями по физическому программированию. Надеюсь, это поможет вам скоро почувствовать себя лучше!

Обзор физиотерапевтических упражнений

Если вас направили на физиотерапию после травмы или болезни, у вас могут возникнуть вопросы о том, что будет дальше. Большинство людей посещают физиотерапевта, потому что испытывают боль или затрудняют нормальную функциональную подвижность. Ваш физиотерапевт может назначить лечение и упражнения, которые помогут вам лучше двигаться и чувствовать себя лучше.Один из лучших способов улучшить общую подвижность — это лечебная физкультура.

НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА / Getty Images

Лечебные упражнения должны быть одним из основных методов лечения, которые вам дает физиотерапевт. Неважно, находитесь ли вы в больнице, доме престарелых, школе или амбулаторной ортопедической клинике. Физиотерапевты являются экспертами в области движений, и упражнения должны быть основным инструментом, который ваш физиотерапевт использует, чтобы помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.

Когда ваш физиотерапевт прописывает вам упражнения, их следует рассматривать как конкретные стратегии движения, которые помогут вашему телу измениться и развиваться в позитивном ключе.Упражнения, которые вы выполняете во время физиотерапии, разработаны с учетом вашего конкретного состояния и являются неотъемлемой частью вашей реабилитационной программы.

Должны ли упражнения быть единственным методом физиотерапии? Не обязательно. Некоторые физиотерапевты используют другие техники, такие как массаж, мобилизацию суставов или методы, такие как ультразвук или электрическая стимуляция, чтобы помочь своим пациентам лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Хотя пассивное лечение может быть приятным, оно не должно быть единственным лечением, которое вы получаете в физиотерапии.В вашей программе реабилитации всегда должен быть активный компонент, который включает различные виды лечебной физиотерапии.

Виды физиотерапевтических упражнений

Существуют различные виды физиотерапевтических упражнений, которые могут быть назначены вам в зависимости от вашего конкретного состояния. Эти упражнения могут включать:

• упражнения на укрепление силы
• упражнения на улучшение амплитуды движений
• упражнения на гибкость
• Упражнения на равновесие и проприоцепцию
• упражнения на функциональную подвижность
• кардиореспираторные упражнения
• упражнения от головокружения

Программа физиотерапевтических упражнений должна быть адаптирована к вашим конкретным потребностям. Например, если вам трудно ходить после операции по замене коленного сустава, физиотерапевт может оценить функцию вашей четырехглавой мышцы и назначить определенные упражнения, которые помогут улучшить силу этой группы мышц.

Ваш физиотерапевт может использовать определенные инструменты и оборудование для ваших упражнений на физкультуре. Они могут включать:

• ролики из пеноматериала
• полосы сопротивления
• мячи для терапии
• гантели и свободные веса
• беговые дорожки, велосипеды или велосипед для верхней части тела
• балансирные и воблерные доски
• полотенца и ремни

Тип используемого вами оборудования зависит от конкретных упражнений, которые вы выполняете, и целей каждого упражнения.Иногда для выполнения физических упражнений не требуется никакого специального оборудования.

Упражнения обычно выполняются в физиотерапевтической клинике, но их также можно выполнять в больнице, когда вы лежите в постели или сидите на стуле. Ваш физиотерапевт может навещать вас в больнице и работать над улучшением функциональной мобильности — например, передвигаться в постели или подниматься по лестнице, — чтобы вы могли безопасно вернуться домой. Одним из компонентов этой программы реабилитации в стационаре может быть выполнение физиотерапевтических упражнений.

Ваш физиотерапевт также может назначить вам упражнения в рамках домашней программы упражнений.Эта программа может помочь вам улучшить свое состояние, пока вы не находитесь в клинике PT, давая вам возможность контролировать свою травму или болезнь. Ваш ПК также может показать вам упражнения, которые можно использовать для предотвращения возникновения проблем в будущем.

Выбор лучших упражнений для вас

Итак, как узнать, какие физиотерапевтические упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния? Лучший способ узнать, что вы делаете правильное упражнение, — это посетить физиотерапевта на несколько сеансов. Ваш физиотерапевт может оценить ваше состояние и назначить вам правильные упражнения.

Естественно, вы можете ожидать небольшую болезненность при выполнении новых упражнений, к которым ваше тело может не привыкать. Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, обычно сохраняется через несколько дней после начала тренировки. Но упражнения, которые прописывает вам врач, не должны значительно ухудшить ваше состояние. Если физическая нагрузка ухудшает ваше состояние, прекратите упражнения и посоветуйтесь с физиотерапевтом.Возможно, вы неправильно выполняете упражнение или вам просто нужно найти альтернативное упражнение, подходящее для вашего состояния.

Многие упражнения, которые назначит вам физиотерапевт, призваны помочь вам почувствовать себя лучше. При выполнении физиотерапевтических упражнений вы должны почувствовать, что ваша боль улучшается или меняется в лучшую сторону.

Начало работы с физиотерапевтическими упражнениями

Начать заниматься лечебной физкультурой легко.Если у вас есть травма или заболевание, которое вызывает боль или мешает вам нормально двигаться, обратитесь к врачу и попросите направить вас к физиотерапевту. Выбор физиотерапии в первую очередь — до приема лекарств или хирургического вмешательства — является хорошей идеей, поскольку физкультура, как правило, представляет собой безопасную и ценную модель лечения многих заболеваний. Многие штаты США позволяют вам посещать физиотерапевта через прямой доступ. , и направление от врача не требуется.

Когда вы впервые встречаетесь с физиотерапевтом, спросите о различных упражнениях, которые вы можете делать, чтобы улучшить свое состояние.Ваш физик должен обладать обширными знаниями в области правильной техники выполнения упражнений, и он или она может назначить упражнения, которые помогут вам улучшить вашу подвижность и уменьшить боль. Считайте своего физиотерапевта опытным гидом, который научит вас упражнениям, подходящим для вашего конкретного состояния. Он или она может помочь вам, но вы должны сделать первый шаг и взять на себя обязательство выполнять упражнения физкультуры.

Слово Verywell

Большинство людей приходят в физиотерапевтическую клинику и говорят: «Мне больно, и я не могу.«Им больно, и они не могут делать то, что обычно делают. Вы можете беспокоиться о физиотерапии. Это беспокойство является нормальным, и ваш физический стресс может помочь вам успокоиться, когда вы изучаете упражнения и стратегии движения чтобы помочь вам лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

Различные виды упражнений в физиотерапии

Домашние упражнения неизбежно станут частью плана лечения в физиотерапии. Упражнения были доказаны, чтобы быть чрезвычайно важным модальность в управлении многих опорно-двигательного аппарата.Подробная и индивидуальная программа, разработанная вашим физиотерапевтом, поможет достичь правильных целей и предотвратить травмы. Он должен включать в себя различные виды упражнений, направленных на нарушения, наблюдаемые в вашем конкретном состоянии. Также убедитесь, что вы используете правильные упражнения в параметрах физиотерапии (количество подходов / повторений, количество раз в день / неделю, продолжительность, ритм, уровень сопротивления).

Упражнения на подвижность преследуют две цели: смазывать поверхности суставов и увеличивать или поддерживать диапазон движений.Это повторяющиеся движения части тела до максимально допустимого диапазона движений.

Виды упражнений

Упражнения на растяжку выполняются для улучшения гибкости. Цель состоит в том, чтобы оторвать место начала и прикрепления рассматриваемой мышцы, чтобы растянуть ее. Чтобы эти упражнения были эффективными, важно выровнять задействованные сегменты тела путем корректировки компенсаций. Также важно хорошо выдохнуть, чтобы помочь мышцам расслабиться и, таким образом, минимизировать их сопротивление.Позиции для растяжки сохраняются в течение длительного времени и с небольшим количеством повторений.

Укрепляющие упражнения могут улучшить силу, выносливость или мышечную силу. Их можно адресовать двум разным типам мышц: мобилизующим мышцам или стабилизаторам. Укрепление может выполняться без нагрузки (без рук) или с использованием гантелей, резинок, систем шкивов, веса вашего собственного тела и т. Д.

Упражнения проприоцепции показаны при снижении способности определять, где находится тело в пространстве. (положение) или как тело движется в пространстве (движение).Например, балансировка на одной ноге улучшает ощущение положения нижней конечности. Можно порекомендовать упражнение, в котором вы должны нарисовать буквы алфавита на конце тренированной конечности, чтобы улучшить направление движения.

Функциональные упражнения предписаны для отработки повседневных движений, которые затруднены после травмы. При наличии показаний физиотерапевт может попросить вас потренировать определенное движение, которое вы выполняете на работе, дома или во время занятий спортом.

Сердечно-сосудистые упражнения , такие как езда на велосипеде, ходьба, бег, эллиптический тренажер и плавание, показаны для восстановления вашего прежнего уровня усилий. Йога — это также деятельность, которая способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, а также гибкости, силе, подвижности и проприоцепции.

Ваш физиотерапевт научит вас выполнять различные типы упражнений в программе физиотерапии и позаботится о правильном прогрессировании.

Подходы и повторения | Boston Sports Medicine

Автор: Evie Ullman DPT, CSCS

Набор — это группа повторений, также называемых повторениями, упражнений по поднятию тяжестей или силовых тренировок.Когда подход заканчивается, тренирующийся отдыхает в течение определенного периода, затем он или она начинает еще один подход, и так далее, и тому подобное. Подходы и повторения укрепляющих упражнений можно варьировать в зависимости от цели тренировки. Важно понимать, что количество повторений, которые можно выполнить, обратно пропорционально поднимаемому весу. Очевидно, что поднятие большего веса приводит к меньшему количеству выполняемых повторений, потому что усталость наступает гораздо быстрее. При работе со здоровыми частями тела в большинстве случаев следует выполнять комплексы укрепляющих упражнений до тех пор, пока не произойдет волевой мышечный отказ.Большинство из нас были там — ваши мышцы сильно горят, а конечности начинают дрожать. С большим весом вы можете достичь отказа всего за три или около того повторений, а с меньшим весом вы можете выполнить более 20 повторений, пока не достигнете точки отказа.

В течение многих лет физиологи проводили исследования влияния разного количества подходов и повторений, и общепризнано, что тренировка большого объема приводит к увеличению размера и силы мышц. Выполнение нескольких подходов является ключом к обретению силы, но в некоторых случаях следует выполнять только один подход, т.е.е. если человек не обучен или новичок в упражнении. Три подхода по десять повторений — популярный рецепт упражнений. Исследователи ДеЛорм и Уоткинс первоначально разработали этот метод, и он действительно наращивает силу, но с тех пор были изучены другие рецепты подходов и повторений, которые оказались более эффективными для конкретных целей упражнений. Период отдыха между сетами также влияет на тренировочные цели. Есть много разных целей силовой тренировки: мышечная выносливость, мышечная сила для упражнения с одним усилием, для упражнения с несколькими усилиями и т. Д.Для простоты я обозначу две разные тренировочные цели: мышечная сила и мышечная выносливость. Следующие рекомендации взяты из Национальной ассоциации по укреплению и кондиционированию:

Количество повторений на выносливость : 12+; Прочность: 6 или меньше

Количество комплектов для Выносливость: 2-3; Сила: 2-6

Отдых Период между подходами для Выносливость: 30 секунд или меньше; Сила: 2-5 минут

В общем, если ваша цель — мышечная выносливость, вам следует выполнить несколько подходов с большим количеством повторений с небольшим сопротивлением и иметь очень короткий период отдыха. Если ваша цель — увеличить силу (и размер мышц), вам следует выполнить несколько подходов с небольшим количеством повторений и предусмотреть более длительные периоды отдыха между ними.

Доктор Ульман — физиотерапевт в Boston Sports Medicine

физиотерапевтов о функциональных упражнениях, которые каждый должен выполнять дома (и делают они сами) | Образ жизни в Австралии

Ради нашего физического и психического здоровья врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями пять раз в неделю. Но можно подумать не только о том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений — физиотерапевты говорят, что также полезно работать над укреплением наших мышц.

Почему? С одной стороны, говорит физиотерапевт Тристан Чай, увеличение мышечной массы в нашем теле помогает улучшить общее состояние здоровья. Но нам также необходимо, чтобы наши мышцы были сильными, чтобы в конечном итоге мы не поглощали воздействие движения в неправильных местах — это простой способ получить травму или хроническую боль.

«Итак, если у меня действительно слабые квадрицепсы и ягодицы, если я пойду на пробежку, я буду использовать много икр. Я, вероятно, буду немного небрежно бегать и в конечном итоге буду поглощать больше ударов через тазобедренные и коленные суставы », — объясняет Чай.«Итак, вы хотите, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы поддерживать суставы, а также оптимизировать ваши движения».

Хорошая новость в том, что включение силовых упражнений в свой распорядок не должно быть сложным (или даже включать выход из дома). Чтобы выяснить, с чего начать, мы попросили четырех врачей рассказать нам о функциональных упражнениях, которые, по их мнению, должен делать каждый, и о которых они находят время, чтобы делать их сами.

Конечно, все тела разные, особенно если у вас уже есть травмы, поэтому, если у вас были проблемы в прошлом, обязательно обратитесь за конкретным советом, прежде чем пытаться выполнить новое упражнение или режим.

Подъемы Чтобы повысить сложность подъемов, увеличьте высоту ступеньки или добавьте веса. Фотография: Extreme-Photographer / Getty Images

«Шаг-ап — отличное универсальное упражнение для нижней части тела», — говорит Майкл Гилберт из компании Active Answers Physiotherapy в Сиднее. «Он идеально подходит для всех уровней физической подготовки и силы и имеет низкий риск травм».

Гилберт говорит, что регулярные подъемы на ноги увеличивают силу квадрицепсов и ягодиц, что помогает защитить коленные и тазобедренные суставы.Выполнить его так же просто, как встать с пола на скамейку или плио-бокс.

«Самое замечательное в степ-апе — это укрепляет каждую ногу индивидуально, что может помочь нарастить мышцы с обеих сторон», — добавляет он. «Лучшая сила также увеличит ваш баланс, и, в конечном итоге, чем вы сильнее, тем меньше вы получите травм и тем ниже будет риск падения».

Это упражнение, за которое он лично ручается: «Я делаю его, вероятно, несколько раз в неделю в тренажерном зале с отягощениями над головой, чтобы заставить работать мышцы кора», — говорит Гилберт.Но если вы только начинаете, он рекомендует использовать только свой собственный вес и делать три подхода по 8-10 повторений. Позже вы можете добавить вес или увеличить размер шага.

Мост

«Базовый мост — это когда вы лежите на спине с согнутыми коленями и стопами ровно, вы сжимаете ягодицы и поднимаете ягодицы от пола», — объясняет Мелисса Хаберфилд, исследователь. преподаватель и физиотерапевт команды AFLW футбольного клуба Северного Мельбурна.

Мостик нацелен на наши ягодицы, что помогает при беге или прыжках.Но Хаберфилд говорит, что есть также «действительно веские доказательства», что они могут помочь при боли в пояснице, коленях и бедрах.

«Причина, по которой мне это действительно нравится, состоит в том, что я постоянно использую это в клинической практике. Вы можете применить его к кому угодно в любых обстоятельствах. Я буду использовать его для пациента, у которого сильная боль в спине или хроническая боль в спине; мы можем регрессировать и сделать это действительно легко. Но в то же время я воспользуюсь этим с одной из моих девушек из AFLW и усложню задачу, положив их плечи на скамейку, чтобы они были приподняты.

И да, она говорит: «Я определенно сама делаю мосты».

Подъем икр

Эбони Рио из Университета Ла Троб и Викторианского института спорта утверждает, что сила икр «невероятно важна» и может помочь защитить нас от травм.

«Если вы приземляетесь после прыжка, они поглощают большую часть энергии», — объясняет она. «Так что, если ваши икроножные мышцы не в порядке, эти силы уйдут в другое место. Они попадут в коленный, тазобедренный или поясничный суставы.«Рио говорит, что сила теленка также защищает кости в наших стопах и ахиллово сухожилие, когда мы делаем такие вещи, как схождение по бордюрам. «Вам нужна действительно хорошая сила икр на протяжении всей жизни, а не только если вы спортсмен», — говорит она.

Подъем на носки включает в себя стояние прямо и поднятие пятки до тех пор, пока вы не встанете на цыпочки — вы можете использовать стену для равновесия. Photograph: Petar Kostov / Alamy Stock Photo

С этой целью Рио выступает за подъем на икры, который включает в себя вставание прямо, толкая подушечки стоп и поднимая пятку до тех пор, пока вы не встанете на носки.Если хотите, можете держаться за стену для равновесия.

Рио говорит, что она поднимает икры каждую вторую ночь. «Я начал заниматься бегом во время Covid, поэтому делаю их в свободный от бега день, чтобы быть красивым и сильным и предотвратить травмы. Это также означает, что мои икроножные мышцы восстановились за ночь, прежде чем мне нужно будет встать на ноги на следующий день, поэтому они не устают, когда я гуляю ».

Сесть на одну ногу, чтобы встать

Если вы сейчас сидите, попробуйте встать, используя только одну ногу.Это упражнение «сесть на одну ногу» — излюбленное упражнение Тристана Чай из Good Physio в Гленелге, Аделаида.

«Мне это нравится, потому что это функциональное упражнение», — говорит он. «Нам всем приходится переходить от сидения к стоянию, поэтому это очень важно в повседневной жизни».

Чай говорит, что приседания на одной ноге со стойкой хороши для всей силы нижних конечностей, особенно ягодиц и квадрицепсов. «Я часто даю его бегунам, потому что они всегда на одной ноге, когда идут. Это помогает контролировать бедро и колено, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением », — говорит он.

«Я также много даю пожилым людям, которые просто хотят быть немного сильнее с помощью своих ног, если они чувствуют себя немного шаткими или слабыми или имеют историю падений. Я считаю, что это легко сделать, потому что за тобой стоит стул. Так что, если вы не можете этого сделать, просто снова спокойно садитесь ».

Чай говорит, что делает упражнения три раза в неделю. «Я немного бегаю, поэтому он просто держит все в активном состоянии», — говорит он. «Но если вы пожилой человек, который не занимается другими видами упражнений, вы определенно можете делать это каждый день.Это не слишком утомительно, если вам нужен дневной перерыв ».

Что такое сет и повторение в упражнении • Видео о подходах и повторениях

Подходы и повторения являются неотъемлемой частью большинства программ упражнений, включая программу «Упражнения для улучшения костей». Перед тем, как начать программу, важно понимать, что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей.

Что такое подход и повторение в упражнении для улучшения костей?

повторений — это количество повторений, которое я предписываю для вашего уровня упражнений.Вам следует выбрать такой вес (если в упражнение входит вес), который утомляет ваши целевые мышцы в пределах диапазона повторений, указанного в вашем графике упражнений Упражнения для улучшения костей.

сетов означает, сколько раз вам следует выполнять предписанное индивидуальное упражнение. Например, я могу порекомендовать от 10 до 12 повторений для определенных упражнений. Эти 10-12 повторений составляют один подход.

подходов и повторений в упражнении для улучшения костей

Ваш график упражнений Exercise for Better Bones важен, и вы должны выполнять упражнения в том порядке, который я рекомендую.Вы должны делать только один подход за раз.

После того, как вы закончите первый подход, вы можете делать второй подход. Держите их по порядку.

Если вы можете сделать третий подход, дерзайте!

---

Упражнения для улучшения костей, расписание

Одно из первых действий, которое вы должны сделать после того, как вы зарегистрируетесь в программе упражнений MelioGuide Exercise for Better Bones для остеопороза, — это загрузить свой двенадцатинедельный график. Подходы и повторения включены в ваше расписание.

Ваше печатное руководство содержит полное описание каждого отдельного упражнения в вашей программе. Прилагаются описания целей и шагов, необходимых для правильного выполнения упражнения, а также фотографии.

Ваш график упражнений будет включать количество подходов и повторений для каждого упражнения. В видео я подробно описываю, что я имею в виду под подходами и повторениями.

Раньше мы предлагали программу «Упражнения для улучшения костей» только на нашем сайте.Теперь мы продаем книгу на Amazon, что делает ее более доступной и доступной для большего числа людей, чем когда-либо прежде.

Расписания, на которые я ссылаюсь в видео, все еще доступны, но теперь мы размещаем их на одном из наших сайтов для удобной загрузки. Инструкции по загрузке объяснены в книге.

Стоит ли делать больше подходов и повторений?

Клиентка «Упражнения для улучшения костей» недавно задала мне несколько вопросов, связанных с ее распорядком тренировок и, в частности, с ее программой упражнений при остеопорозе.В частности, она хотела знать, будут ли ее упражнения с весовой нагрузкой более эффективными, если варьировать вес, количество повторений и частоту тренировок.

Эллен (имя изменено) живет в Ванкувере. После завершения оценки, в ходе которой была собрана информация о ее медицинском профиле, ее Т-балле и истории физических упражнений, ей была назначена программа тренировок с активным уровнем остеопороза. Эллен наполовину завершила свою 12-недельную тренировку, и у нее есть несколько вопросов.

Первый вопрос Эллен касался подходов и повторений. Я подробно обсуждал эту важную концепцию в более раннем блоге. Вот вопрос Эллен:

Что полезнее для моих костей — выполнять только 2 подхода по 12 повторений или иногда делать 3 подхода по 15 повторений? Я люблю заниматься спортом, и иногда мне нравится делать больше.

Мой ответ на вопрос Эллен о подходах и повторениях:

Больше повторений не всегда лучше для ваших костей.Когда люди делают больше повторений в подходе, это обычно приводит к снижению веса. Я бы посоветовал вам добавить еще один набор. Однако не уменьшайте вес, чтобы сделать 15 повторений. Если вам удается сделать 15 повторений в подходе, я бы посоветовал вам увеличить используемые веса, чтобы вы устали к 10-му или 12-му повторению.

Получу ли я пользу от более частых упражнений?

Эллен очень повезло. У нее сформировалась привычка регулярно заниматься спортом, и она наслаждается этим опытом.Теперь, когда она участвует в программе упражнений «Упражнения для улучшения костей» при остеопорозе, она задается вопросом, следует ли ей тренироваться чаще:

Все упражнения делаю через день. Является ли это хорошей практикой или мне будет лучше и будет быстрее, если я буду заниматься спортом каждый день?

В своем ответе Эллен на ее вопрос о частоте упражнений я упомянул 6-дневную программу тренировок в программе «Упражнения для улучшения костей». Есть два варианта расписания тренировок: 6 тренировок в неделю или 3 тренировки в неделю.

Мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

No related posts.