Ломка мышц и суставов: причины, лечение в клинике СПб

Содержание

Боли в мышцах — лечение, симптомы, причины, диагностика

Мышечная боль (миалгия) представляет собой тянущие, иногда мучительные или спастические боли в мышцах: термин миалгия состоит из греческих слов Myos мышца и Algos боль. Мышечные боли могут локализоваться как в определенном участке тела, так и иррадиировать или быть диффузными. В принципе боль может возникнуть в любой из более чем 600 мышц в организме.

Мышечные боли (миалгии) встречаются, чаще всего, в области плеч и шеи в спине. Около 75 процентов взрослых в Европе страдают от болей в спине, так или иначе имеющей мышечный генез. Мышцы подразделяются на скелетные и гладкие. Скелетные мышцы включают мышцы, которые обеспечивают движения человека и связывают костные структуры. Довольно часто боль бывает обусловлена не скелетной мускулатурой, а гладкими мышцами (например, проблемы в гладкой мышце сердца могут быть источником болей в грудной клетке). Гладкие мышцы располагаются в стенках полых органов организма, таких как желудок, мочевой пузырь и кровеносные сосуды и играют большую роль в нормальной функции органов. Сердечная мышца, которая образует сердце, отвечает за перекачивание крови по всему телу.

Мышцы реагируют на команды из мозга и нервной системы или других стимулов, например, рефлекторно, когда проводится неврологическое обследование с помощью молоточка. Мышцы сокращаются при стимуляции и расслабляются после сокращения. Мышцы могут стать источником болей из-за различных заболеваний и состояний, в том числе инфекций, травм, аутоиммунных заболеваний, неврологических и мышечных заболеваний, злокачественных опухолей (рака) и даже после приема некоторых лекарств. Мышечные боли могут также задействовать связки, сухожилия и фасции, которые являются мягкими тканями, которые соединяют мышцы, кости и органы.

Человек может почувствовать мышечную боль в определенных мышцах тела, таких как мышцы спины или мышцы ног или боль может быть диффузной во всех мышцах, например при гриппе. У пациента во время приступа стенокардии загрудинная боль обусловлена проблемами в миокарде. Менструальные боли представляют собой боли, обусловленные гладкомышечной мускулатурой матки. Временные скелетные мышечные боли часто появляются вследствие напряжения мышц из-за неловкого движения или чрезмерных нагрузок. Такой тип болей часто затрагивает одну или несколько мышц и, как правило, боль бывает острой и интенсивной. Воздержание от деятельности, вызвавшей боль, отдых, холод местно и противовоспалительные препараты обычно помогают снизить боли, связанные с чрезмерной нагрузкой на мышцы. Мышечные боли могут быть вызваны серьезными заболеваниями, такими как фибромиалгия, инфекции или дерматомиозит.

Мышечные боли могут быть симптомом серьезного заболевания, такого как разрыв мышцы или инфекции. Поэтому, необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью, если мышечная боль носит постоянный характер или нарастает.

Не только боль в мышцах, но и любая боль является важным сигналом для организма. Различные стимулы могут вызвать боль, например, нагревание или охлаждение, давление или удар, а также электрическая стимуляция и химические вещества. Так называемые болевые рецепторы отвечают за передачу этих стимулирующих ощущений. Болевые рецепторы -это свободные нервные окончания, которые располагаются как на поверхности в коже, так и в глубине — в мышцах, сухожилиях и связках, а также в различных органах. При стимуляции болевых рецепторов сигнал от них уходит в центральную нервную систему, где проходит анализ сигнала, и возникает ответная защитная реакция, которая направлена на предотвращения дальнейшего повреждения.

Симптомы

Боли в мышцах могут возникнуть наряду с другими симптомами, которые варьируют в зависимости от основного заболевания. Например, мышечные боли, которые обусловлены травмой, могут сопровождаться синяками и отеками в области травмы. Дополнительные симптомы, которые могут сопровождать мышечную боль включают в себя:

Депрессию
Понос
Симптомы острого респираторного заболевания (лихорадка, озноб, боль в горле, усталость, головная боль, кашель)
Нарушение концентрации внимания
Потеря аппетита
Мышечные судороги
Онемение, покалывание или жжение (так называемые парестезии)
Проблемы при ходьбе
Нарушения сна
Припухлость в месте повреждения
Резкая потеря веса
Рвота

Серьезные симптомы, которые могут указывать на опасное для жизни состояние

В некоторых случаях, мышечная боль может возникать в ассоциации с другими симптомами, которые могут указывать на серьезные или опасные для жизни состояния, такие как сердечный приступ (инфаркт) или менингит.

Необходимо срочно обратиться к врачу, если, есть какие-либо из этих симптомов:

Изменения сознания или внимания, такие как потеря сознания или резкое нарушение памяти
Изменения в психическом состоянии, например нарушение восприятия окружающего
Боль в груди с иррадиацией в руку, плечо, шею или челюсть
Затрудненное дыхание, одышка
Неспособность двигаться в любой части тела
Нарушение (потеря) зрения
Отсутствие мочи
Прогрессирующая слабость и онемение

Судорожный припадок
Ригидность затылочных мышц с высокой температурой

Причина болей

Скелетная мышечная боль, чаще всего, вызвана прямой травмой или травмой в результате растяжения мышц или надрыва мышц. Мышечное напряжение возникает в том случае, когда происходит повреждение нескольких мышечных волокон, в то время как при разрыве мышцы, происходит разрыв большого количества мышечных волокон. Разрыв (надрыв) сухожилия также может привести к появлению болей в мышцах. Мышцы и сухожилия имеют способность к регенерации, но при сильном разрыве мышцы или сухожилия требуется уже оперативное восстановление целостности поврежденных структур. Мышечные боли могут быть вызваны судорогами, возникающими вследствие перегрузок или ненормальной нервной импульсации, которая приводит к избыточному сокращению мышц. В некоторых случаях мышечные боли могут быть симптомом серьезных или угрожающих жизни состояний, таких как инфаркт, менингит, или рак.

Травматические причины боли в мышцах

Мышечные боли могут быть связаны с любой травмой, включая:

Удар тупым предметом
Растяжение мышц или разрыв
Чрезмерные или повторяющиеся движения
Компрессия нерва (вследствие грыжи диска, спинального стеноза)

Нервно-мышечные заболевания и состояния

Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Шарко) — тяжелое нервно-мышечное заболевание, которое вызывает мышечную слабость и приводит к инвалидности
Травма головного или спинного мозга
Дерматомиозит (состояние, характеризующееся воспалением мышц и кожной сыпью)

Болезнь Лайма (воспалительное бактериальное заболевание, передающееся клещами)
Рассеянный склероз (заболевание, поражающее головной и спинной мозг и вызывающее слабость, нарушение координации, равновесия и другие проблемы)
Разрушение мышц (рабдомиолиз)
Мышечные инфекции, такие как абсцесс
Болезнь Паркинсона (заболевание головного мозга, приводящее к ухудшению движений и нарушению координации)
Ревматическая полимиалгия (заболевание, характеризующееся мышечной болью и скованностью)
Полимиозит (воспаление и слабость мышц)
Инсульт

Другие возможные причины боли в мышцах

Мышечная боль может быть вызвана множеством других заболеваний и состояний, в том числе:

Рак
Депрессия
Фибромиалгия
Стенокардия или инфаркт миокарда
Гипотиреоз
Грипп или другие респираторные заболевания
Почечная недостаточность
Электролитные нарушения (нарушения уровня калия или кальция в крови).
Беременность
Системная красная волчанка
Дефицит Витамин В12 или витамина D

Лекарства и вещества, которые могут вызывать боль в мышцах, включают в себя:

Ингибиторы АПФ (применяются для снижения кровяного давления)
Кокаин
Статины (препараты для снижения уровня холестерина)

Вопросы, которые помогают выяснить причину болей в мышцах, включают:

Есть ли другие симптомы, такие как боль в горле или лихорадка?
Вы чувствуете боль в одной конкретной области или во всем теле?
Как долго длится это состояние?
В каких частях тела локализуются боли?
Что уменьшает боль или увеличивает боль?
Какие лекарства принимаются сейчас или принимались недавно

Потенциальные осложнения мышечных болей

Осложнения, связанные с мышечной болью, зависят от основного заболевания или состояния.

Например, мышечная боль, связанная с фибромиалгией или дегенеративным заболеванием, может привести к снижению двигательной активности и связанных с этим осложнений. Многие скелетные мышечные боли, тем не менее, хорошо поддаются лечению. Однако если боль в мышцах длительная и связана с системным заболеванием, то это может привести к следующим осложнениям, включая такие как:

Хроническая боль
Неподвижность и связанные с ним осложнения (такие как пролежни и тромбообразование)
Стойкая боль, резистентная к лечению
Атрофия мышц
Контрактура мышц
Стойкое повреждение мышц или нервов (чаще всего из-за компрессии нерва), включая паралич.
Снижение качества жизни

Диагностика

Диагностика мышечной боли (миалгии), прежде всего, основана на истории заболевания и симптоматике. Большинство болей мышц связаны с напряжением мышц (например, вследствие неправильной позы или малоподвижного образа жизни) или травмами (например, растяжения, ушибы или болезненность мышц при занятиях спортом). Инструментальные методы исследования, такие как УЗИ или рентген, КТ, МРТ, помогают подтвердить, или дифференцировать причину болей в мышцах.

История болезни (анамнез).

Врача будет интересовать тип болей, локализация болей и интенсивность мышечных болей. Эта информация может быть ключевой для выяснения причин болей в ногах. Очень важна информация о наличии травм мышц, наличие синяков, факторов, которые приводят к усилению или снижению болей в мышцах или же боли носят стойкий характер, например при грыже диска, время появление болей (днем или ночью).

Осмотр. Осмотр врача позволяет определить наличие болевых участков, наличие участков изменения цвета кожи, объем движений в мышцах или суставах, мышечную силу, наличие локальной болезненности в области сухожилий или определение триггерных точек (например, при фибромиалгии). Кроме того, важное значение имеет рефлекторная активность, чувствительность и другие неврологические тесты, что позволяет обнаружить наличие неврологических нарушений. Время появления болей в мышцах также актуально, как, например, при остеопорозе или болезни Бехтерева. Злоупотребление алкоголем или наркотиками может быть возможной причиной болей в мышцах и информация об этом имеет значение для выяснения причин болей в мышцах. Некоторые медикаменты также могут иметь побочное действие боли в мышцах.

Лабораторные методы исследования.

Анализы крови позволяют определить наличие воспалительного процесса или инфекций, аутоиммунных процессов; биохимические анализы позволяют определить нарушения функций внутренних органов (например, печени или почек).

Ультразвуковое исследование (УЗИ). Этот метод исследования позволяет визуализировать наличие воспаления мышц (миозит), разрывы мышц, сухожилий.

Такие методы исследования, как КТ или МРТ необходимы для визуализации проблем в глубоких мышцах, где УЗИ исследование малоинформативно или же при необходимости визуализации неврологических состояний или травматических повреждений. Электрофизиологические методы исследования (ЭМГ или ЭНМГ) позволяют определить наличие воспалительных или дегенеративных заболеваний мышц или нарушение проводимости по нервам вследствие компрессии нервных корешков или других неврологических заболеваний.

Биопсия мышц, как правило, применяется в качестве последнего шага для диагностики мышечных заболеваний, и только в том случае, если есть четкие признаки таких заболеваний.

Лечение

Лечение мышечной боли зависит от причины появления этого симптома. Поэтому, самым важным фактором, определяющим тактику лечения, является постановка точного диагноза. Например, если боли в мышцах обусловлены приемом определенных препаратов, то в таких случаях бывает достаточно прекратить прием этих лекарств или заменить их на другие медикаменты. Медикаментозное лечение при болях в мышцах может включать как препараты НПВС или анальгетики, так и даже опиаты.

Острая боль в мышцах

При острых мышечных болях, возникших после травмы, необходимо обеспечение покоя и разгрузка, в некоторых случаях иммобилизация. Кроме того, хороший эффект в таких случаях дает местное охлаждение с помощью льда, обернутого в полотенце, что позволяет уменьшить отек, воспаление, боль. Кроме того, необходимо прекратить нагрузки, которые привели к мышечной боли. Для лечения мышечных травм требуется достаточно много времени, так как раннее восстановление обычных нагрузок может привести к хронизации болевого синдрома и избыточному рубцеванию мышечной ткани, а в тяжелых случаях к развитию оссифицирующего миозита.

Хронические боли в мышцах

Лечение хронических болей может включать в себя применение тепловых процедур, а также других методов лечения, таких как:

Иглоукалывание и точечный массаж
Электротерапия (терапия через электричество)
Электромиостимуляция
Физиотерапия
ЛФК
Мануальная терапия

Систематические упражнения (ЛФК) особенно актуальны, когда причиной хронических болей являются дегенеративные заболевания позвоночника, такие как остеохондроз, спондилез, грыжа диска.

Хирургические методы лечения применяются при тяжелых травматических повреждениях мышц или при наличии компрессии нервных корешков.

Профилактика мышечных болей заключается в следующих правилах: ведение здорового образа жизни, достаточная физическая нагрузка, сбалансированное питание, правильная эргономика рабочего места, исключение злоупотребления алкоголем, курения.

почему возникает боль при простудных заболеваниях, гриппе и ОРВИ

01.06.2022

9-13 минут

Содержание

Ломота в теле: когда появляется и почему
Боль в мышцах при гриппе и ОРВИ
Другие причины боли в мышцах
Как убрать боль в суставах и мышцах при простуде?
Дополнительные советы

Во время болезни многие чувствуют себя разбитыми, возникает слабость, боль в мышцах, суставах и спине. Неприятные ощущения могут беспокоить во время гриппа и обычной простуды. Далее мы подробно расскажем о причинах дискомфорта и как убрать симптомы.

Ломота в теле: когда появляется и почему

Ломота в теле — это боль в мышцах, спине и суставах. Она часто появляется вместе с общей слабостью и чувством недомогания.

Боль в мышцах при гриппе и ОРВИ

Болезненные ощущения в теле — распространенный симптом вирусных и бактериальных инфекций¹. Ломота в теле часто сопровождается высокой температурой при ОРВИ и гриппе. Но она может выражаться по‑разному (все зависит от «виновника» болезни):

При ОРВИ болевые ощущения возникают реже. Заболевшего больше беспокоит дискомфорт в горле, насморк, небольшое повышение температуры (как правило, в пределах 37–38°С)⁴.

При гриппе мышечная боль проявляется гораздо чаще и считается одним из ключевых симптомов. К ней присоединяются: слабость, головная боль, неприятное першение в горле, кашель³. При этом температура может быть достаточно высокой: более 38°С.

Боль в мышцах при ОРВИ и гриппе — симптом интоксикации организма. Ее провоцируют токсические вещества, которые образуются при инфекционном процессе в организме. Они попадают в кровь и достаточно быстро распространяются по всем системам организма, накапливаются в мышцах². Именно поэтому вы могли замечать: чем выше температура, тем больше болит все тело⁶.

При гриппе такая реакция может длиться около 5 дней, а во время ОРВИ — до 12 суток⁴. Затем температура постепенно снижается, а с ней уходит дискомфорт.

Другие причины боли в мышцах

Иногда дискомфорт в мышцах — это обычная реакция тела на непривычные физические нагрузки. Например, если вы решили заняться бегом или вернулись в тренажерный зал после долгого перерыва. Иногда мышечная боль может беспокоить абсолютно здоровых людей после длительного нахождения на холоде или в неудобном положении, из‑за стрессовых ситуаций.

Другие причины ломоты в теле, о которых стоит знать:

аллергия;

диабет;

неврозы;

заболевания крови;

новообразования;

хронические заболевания кишечника;

нарушенный обмен веществ.

Чтобы избавиться от боли, нужно убрать ее причину. Именно поэтому важно обращаться к врачу при первых симптомах недомогания.

Как убрать боль в суставах и мышцах при простуде?

При слабой или умеренной мышечной и суставной боли врачи рекомендуют использовать препараты с парацетамолом. Они оказывают двойной эффект: обезболивают и снижают температуру. Парацетамол считается безопасным для лечения лихорадки у детей и взрослых⁵.

Колдрекс — комплексное средство с парацетамолом, которое может применяться для борьбы с распространенными симптомами ОРВИ и гриппа.

Согревающий напиток подойдет для взрослых и детей с 6 лет⁷. Он способствует устранению неприятных симптомов простуды и сохранению естественного баланса жидкости в организме. Дополнительный плюс — Колдрекс не провоцирует сонливости.

Активные компоненты:

Парацетамол снижает температуру и помогает при головной, суставной и мышечной боли.
Фенилэфрин уменьшает отечность слизистой оболочки полости носа и облегчает носовое дыхание.
Витамин С восполняет повышенную потребность в нем при «простудных» заболеваниях и гриппе.

Выбери свой Колдрекс

Дополнительные советы

Чтобы устранить неприятные симптомы, такие как боль в суставах и мышцах, и улучшить самочувствие во время болезни, можно использовать простые рекомендации:

Обильное питье. Чем больше интоксикация организма, тем хуже самочувствие. Поэтому для быстрого удаления токсинов из организма нужно достаточное количество жидкости. Оптимальный вариант — вода без газа и напитки, которые не содержат сахар (несладкие компоты, травяной чай).

Свежий воздух. В комнате, где находится человек во время болезни, постепенно увеличивается уровень углекислого газа в воздухе. Из‑за этого может возникать головная боль, повышенная сонливость и раздражительность. Как результат, организму нужно тратить дополнительные силы, чтобы получить необходимый кислород. По этой причине нужно регулярно проветривать комнату вне зависимости от сезона.

Правильное питание. В период болезни наше тело тратит много энергии на борьбу с бактериями или вирусом. Именно поэтому не стоит перегружать пищеварительную систему — до выздоровления лучше исключить наваристые мясные бульоны, крепкий кофе, шоколад, острые, жареные и консервированные продукты, фастфуд. Выбирайте пищу, которая легко и быстро переваривается: свежие овощи и фрукты, йогурты, кефир, яйца, нежирное мясо.

Важно! Для помощи иммунитету в период простуд и гриппа полезно употреблять продукты с высоким содержанием витамина С: шиповник, ягоды клюквы, лимоны и другие цитрусовые.

Среди основных причин ломоты в теле часто называют ОРВИ и грипп. Но не торопитесь ставить диагноз самостоятельно. Для быстрого устранения симптомов важно обратиться к врачу и точно определить причину боли. Только специалист назначит соответствующие анализы и эффективное лечение.

Теги

Симптомы

Лечение для взрослых

Список литературы

Ших Е.В./Витамины с антиоксидантными свойствами в профилактике и лечении острых респираторных инфекций у детей/ Вопросы современной педиатрии. 2013;12(4):142-147/
Инструкции к препаратам Колдрекс — официальный сайт Колдрекс

Полезная информация

Колдрекс против простуды

Никто не ждет простуду «в гости»: она всегда приходит неожиданно и легко может нарушить ваши планы.

Узнать больше

Простуда: признаки, симптомы и лечение

Неприятные симптомы простуды знакомы каждому: заложенность носа, «першение» в горле и чувство слабости. Они могут легко испортить настроение и поменять важные планы.

Узнать больше

Профилактика простуды, гриппа и ОРВИ

Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ) или простуда, как мы привыкли их называть, — наиболее распространенные заболевания в нашей стране.

Узнать больше

Что делать при первых признаках простуды

Традиционно простудой называют острую респираторную вирусную инфекцию (ОРВИ), которая имеет легкое течение, часто связывая ее возникновение с общим переохлаждением организма.

Узнать больше

Простуда без температуры

Наступление холодной поры года означает приход сезона простуд.

Узнать больше

Грипп: признаки, симптомы и лечение

Грипп — это острое респираторное заболевание, которое может протекать с поражением верхних и нижних дыхательных путей.

Узнать больше

Если остались вопросы

Вы можете задать их через форму обратной связи

Нарастить мышечную массу, предотвратив повреждение суставов

Бодибилдинг — это все о массе: наращивание мышечной массы означает поднятие большего веса в тренажерном зале. Не скрою, чтобы стать огромным, нужно много тренироваться. Просто взгляните на вес, который подняли некоторые из крупнейших профессионалов этого вида спорта, такие как Ронни Колеман, Маркус Рюль и Дориан Йейтс. Эти ребята тренируются усердно и тяжело, и это видно. Ирония тренировки с большим количеством массы для набора мышечной массы заключается в том, что она оказывает противоположное влияние на суставы. Поднятие тяжестей на самом деле уменьшает массу хряща.

Исследователи во главе с ученым из Университета штата Огайо (Колумбус) обнаружили, что тяжелая нагрузка вызывает разрушение хрящей. Однако пока не бросайте эти 120-фунтовые гантели. Хорошая новость заключается в том, что они также обнаружили, как восстановить хрящ и предотвратить его дальнейшее разрушение.

HEAVY METAL

Команда ученых обнаружила, что большие нагрузки, например веса, которые не позволяют вам выполнить больше восьми повторений, могут вызывать воспаление в суставах, что приводит к разрушению хрящей и препятствует их восстановлению. Большой вес, по-видимому, влияет на гены в клетках хряща, которые заставляют сигнальные молекулы клеток, называемые цитокинами, инициировать цепочку событий, которые приводят к высвобождению химических веществ, которые, по-видимому, атакуют хрящ. Этот тип атаки аналогичен таковому при артрите.

Если вы часто тренируетесь с тяжелыми нагрузками и у вас болят локти, колени, бедра или плечи, это не обязательно может быть связано с конкретной травмой на тренировке. Это может быть разрушение вашего суставного хряща с течением времени из-за тяжелых ударов, которые выдерживают ваши суставы. Спросите любого бодибилдера со стажем, который тяжело тренируется, о боли в суставах, и он, скорее всего, перечислит длинный список ноющих суставов, которые он накопил за годы.

ПРОЛИВАНИЕ СВЕТА

Так не должно быть. Проблема в том, что бодибилдеры, которые тренируются с большими весами и испытывают сильную боль в суставах, вероятно, редко используют легкие веса. Основное заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей и боль в суставах являются причиной и следствием. Многие бодибилдеры и пауэрлифтеры просто справляются с сопутствующей болью в суставах. Они принимают глюкозамин, хондроитин и рыбий жир, чтобы получить облегчение. Хотя это хорошие добавки для сохранения суставов, тренерам также следует время от времени брать более легкие веса.

Вышеупомянутая исследовательская группа также установила, что тренировки с очень легким весом (весом, позволяющим выполнить 15-20 повторений) предотвращают разрушение хряща и даже улучшают его восстановление. Большинство бодибилдеров предположили бы, что это работает, потому что дает суставам отдохнуть от тяжелых ударов. Это не причина.

Ученые обнаружили, что упражнения с легкими весами обращают вспять процессы, которые происходят, когда суставы нагружаются тяжелыми весами. Легкие веса, по-видимому, подавляют активацию генов в клетках хряща, которые вызывают воспаление и последующую атаку на хрящ. Это предотвращает разрушение хряща и приводит к его восстановлению.

ЗАПРОГРАММИРОВАНО ДЛЯ ЗАЩИТЫ СУСТАВОВ

Эти данные не означают, что вам нужно постоянно тренироваться налегке. Вместо этого вы должны балансировать каждую тяжелую тренировку с легкой тренировкой. В программе «Совместные усилия» тренируйтесь четыре раза в неделю по две легкие и две тяжелые сессии, тренируя каждую часть тела дважды на этой неделе. Первая тренировка проводится по понедельникам и задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также спину и бицепс с малым количеством подходов, малым числом повторений и большим весом. Выполняйте по два упражнения на каждую часть тела и по два-три подхода в каждом упражнении. Думаете, этого недостаточно? Вы снова будете тренировать эти группы мышц всего через два дня. Кроме того, исследования показывают, что у опытных лифтеров выполнение от четырех до шести подходов на группу мышц является оптимальным для наращивания силы. Вес, с которым вы будете работать в этой тренировке, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять от пяти до восьми повторений в подходе.

Вторая тренировка проводится по вторникам и представляет собой еще одну тренировку с низким подходом, низким числом повторений и тяжелым весом, похожую на первую, но она задействует грудь, плечи, трапеции и трицепсы.

Третье занятие проводится по средам. Вы будете использовать те же упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, спины и бицепсов, что и в первой тренировке, но с большим количеством повторений и меньшим весом. Выберите вес, который позволит вам выполнить 15-20 повторений за подход. Выполняйте те же упражнения, чтобы убедиться, что вы нагружаете суставы так же, как и при тяжелой тренировке. Это обеспечит максимальную защиту от более ранней тяжелой тренировки, сохранит ваши суставы здоровыми, чтобы вы могли продолжать усердно тренироваться в течение многих лет.

Четвертая тренировка по четвергам включает нагрузку на грудь, плечи, трапеции и трицепсы, как и на второй тренировке, но с использованием легких весов и большого количества повторений. Затем сделайте перерыв на три дня, чтобы ваши суставы полностью восстановились, прежде чем снова атаковать их в понедельник и вторник с большими весами. (Продолжайте тренировать пресс во время этой программы. Мы предлагаем вам тренировать пресс в конце тренировок по вторникам и четвергам, но время не имеет решающего значения, если вы включаете их в какой-то момент. )

Первые два еженедельные тренировки наращивают силу и мышечную массу, но за счет тканей суставов. Большой вес запускает процессы, ведущие к дегенерации суставных хрящей. Следующие две тренировки недели нивелируют это влияние на суставы и усиливают регенерацию хрящей. Включение двух дней легких тренировок сразу после двух дней тяжелых тренировок помогает как можно быстрее обратить вспять процесс дегенерации суставов, и такой график даст вашим суставам достаточно времени для восстановления перед следующей тяжелой тренировкой.

Тренировки с большим числом повторений еще больше усиливают рост мышц, стимулируя образование новых кровеносных сосудов (капилляров). По капиллярам кислород, питательные вещества и гормоны переходят из крови в мышцы. Увеличение количества капилляров, питающих мышцы, позволяет лучше доставлять к ним кислород, питательные вещества и анаболические гормоны, что приводит к лучшему восстановлению и росту мышц.

Поскольку вы выполняете одни и те же упражнения в течение двух тренировок в неделю, вам следует менять набор упражнений каждые две или три недели, чтобы поддерживать разнообразие и избегать застоя.

ПРИВЕДИТЕ СВОЙ ПЛАН В ДЕЙСТВИЕ

Если вы хотите продолжать ковать тяжелое железо в свои золотые годы, попробуйте план совместных усилий. Следуйте тяжелой/легкой программе в течение восьми недель, затем переключитесь на умеренные веса (веса, позволяющие выполнять от восьми до 12 повторений) еще на восемь недель, увеличив количество упражнений (до трех-пяти) и общее количество подходов (от девяти до 20). ) на часть тела. Разделите тренировку на четыре или пять тренировок, которые задействуют все тело, и тренируйте каждую группу мышц только один раз в неделю. После этого вернитесь к тяжелым и легким схемам тренировок Совместного усилия, снова выбрав упражнения, которые отличаются от тех, которые вы использовали в первый раз. Эта стратегия — лучший способ нарастить мышечную массу и защитить суставы в долгосрочной перспективе. 9

Действия для этой страницы вызваны неиспользованием.

Недавние исследования показывают, что менее одного из 10 австралийцев старше 50 лет выполняют достаточно упражнений для улучшения или поддержания сердечно-сосудистой системы.

Перед началом любой новой программы упражнений обратитесь к врачу.

Некоторые возрастные изменения, такие как морщины и седина, неизбежны. Когда-то считалось, что изменения в мышцах, костях и суставах также неизбежны. Однако теперь исследователи предполагают, что многие факторы, связанные со старением, связаны с отсутствием активности, и что физическая активность может помочь снизить или обратить вспять риск инвалидности и хронических заболеваний.

Заболевания мышц и костей в пожилом возрасте

Почти половина всех австралийцев старше 75 лет имеют ту или иную форму инвалидности. Общие состояния, поражающие мышцы и скелет или опорно-двигательный аппарат у пожилых людей, включают:

остеоартрит – хрящ внутри сустава разрушается, вызывая боль и тугоподвижность
остеомаляция – кости становятся мягкими из-за проблем с метаболизмом витамина D
остеопороз – кости теряют массу и становятся ломкими. Переломы более вероятны
ревматоидный артрит – воспаление суставов
мышечная слабость и боль – любое из вышеперечисленных состояний может повлиять на правильное функционирование связанных мышц.

С возрастом мышцы теряют размер и силу, что может способствовать усталости, слабости и снижению толерантности к физическим нагрузкам. Это вызвано сочетанием ряда факторов, в том числе:

Мышечные волокна уменьшаются в количестве и уменьшаются в размерах.
Мышечная ткань замещается медленнее, а утраченная мышечная ткань заменяется жесткой волокнистой тканью.
Изменения в нервной системе приводят к снижению тонуса и способности мышц сокращаться.

Кость – это живая ткань. С возрастом структура кости меняется, что приводит к потере костной ткани. Низкая костная масса означает, что кости слабее и подвергают людей риску переломов при внезапном ударе или падении.

С возрастом кости становятся менее плотными по ряду причин, в том числе:

Малоподвижный образ жизни приводит к истощению костей.
Гормональные изменения – у женщин менопауза вызывает потерю минералов в костной ткани. У мужчин постепенное снижение уровня половых гормонов приводит к более позднему развитию остеопороза.
Кости теряют кальций и другие минералы.

В суставе кости не соприкасаются напрямую друг с другом. Они снабжены хрящевой тканью, выстилающей суставы (суставной хрящ), синовиальными оболочками вокруг сустава и смазывающей жидкостью внутри суставов (синовиальная жидкость). С возрастом движения в суставах становятся более жесткими и менее гибкими, потому что количество смазывающей жидкости внутри суставов уменьшается, а хрящи становятся тоньше. Связки также имеют тенденцию укорачиваться и терять некоторую гибкость, из-за чего суставы становятся жесткими.

Многие из этих возрастных изменений суставов вызваны отсутствием физических упражнений. Движение сустава и связанный с ним «стресс» движения помогают поддерживать движение жидкости. Отсутствие активности приводит к тому, что хрящ сжимается и становится жестким, что снижает подвижность суставов.

Физическая активность может помочь

Упражнения могут предотвратить многие возрастные изменения мышц, костей и суставов, а также обратить вспять эти изменения. Никогда не поздно начать вести активный образ жизни и пользоваться преимуществами.

Исследования показывают, что:

Упражнения укрепляют кости и замедляют скорость их потери.
Пожилые люди могут увеличить мышечную массу и силу за счет силовых упражнений.
Упражнения на равновесие и координацию, такие как тай-чи, помогают снизить риск падений.
Физическая активность в пожилом возрасте может задержать прогрессирование остеопороза, поскольку она замедляет скорость снижения минеральной плотности кости.
Упражнения с отягощениями, такие как ходьба или силовые тренировки, являются лучшим видом упражнений для поддержания костной массы. Есть предположение, что скручивающие или вращательные движения, когда прикрепления мышц тянут кость, также полезны.
Пожилые люди, занимающиеся спортом в воде (без нагрузки на вес), могут по-прежнему испытывать увеличение костной и мышечной массы по сравнению с пожилыми людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
Растяжка — еще один отличный способ сохранить гибкость суставов.

Перед началом любой новой программы физической активности обратитесь к врачу. Если вы давно не занимались спортом, пожилой человек или страдаете хроническим заболеванием (например, артритом), ваш врач, физиотерапевт или специалист по лечебной физкультуре может помочь подобрать для вас подходящую и безопасную программу упражнений. Если вы страдаете остеопорозом, вам также могут порекомендовать принимать больше кальция. Иногда для лечения остеопороза необходимы лекарства.

Куда обратиться за помощью

Ваш лечащий врач
Физиотерапевт
ЛФК

Что следует помнить

Как минимум половина возрастных изменений костей и суставов вызвана дисфункцией костей и суставов.
Недавние исследования показывают, что менее одного из 10 австралийцев старше 50 лет выполняют достаточно физических упражнений для улучшения или поддержания сердечно-сосудистой системы.
Перед началом любой новой программы упражнений обратитесь к врачу.

Упражнения и физическая активность – ваш ежедневный справочник от Национального института старения, Национальный институт старения, США.
Возрастные изменения костей – мышц – суставов, Медицинский центр Университета Мэриленда, США.
Польза физических упражнений, Центр физической активности при старении, Служба здравоохранения Королевской больницы Аделаиды, Правительство Южной Австралии. Больше информации здесь.
Warburton, DER, Nicol CW, Bredin SSD 2006, «Польза физической активности для здоровья: доказательства», Canadian Medical Association Journal, vol. 174, нет. 6, стр. 801–809.. Больше информации здесь.
Нельсон М.Е., Реески В.Дж., Блэр С.Н. и др., 2007 г., «Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации», Med Science Sports Exercise, vol. 39, нет. 8, стр. 1435–1445. Больше информации здесь.
Активность для более позднего возраста: пропаганда физической активности среди пожилых людей, Национальный центр физической активности и здоровья British Heart Foundation, Великобритания.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.