Меню на неделю при дробном питании – меню на неделю, таблица и отзывы

Дробное питание для похудения, примерное меню на неделю

Переедание – одна из главных причин лишнего веса. Так сложно остановиться вовремя! Еще один кусочек, и вот этот, ну последнюю ложечку. Знакомо? С этим сталкиваются многие люди. Желудок постепенно растягивается до невероятных размеров, насыщение приходит все позже, а порции увеличиваются.

Выход здесь только один – дробное питание. Эта система помогает не только сбросить вес, но и улучшить самочувствие, отказаться от сложных диет и даже поправить здоровье. В чем ее суть?

Что такое дробное питание

Что такое дробное питание понятно уже из названия. Эта система отходит от классических трех приемов пищи. Уже доказано, что питаться редко вредно для желудка, эмоционального состояния и фигуры. Именно длительные перерывы между трапезами замедляют метаболизм, заставляют перекусывать не очень полезными продуктами. Рука в порыве голода тянется не к основному блюду, так как его время не пришло, а к быстрым углеводам. Все эти конфеты, булки и орешки моментально откладываются на животе, боках и бедрах.

Дробное питание – это не диета. Допускается употребление продуктов разных групп. Можно самостоятельно строить свой рацион, вносить что-то новое либо использовать готовое меню. Главное – делать небольшие порции до 250 г. Суть дробного питания в сокращении количества и увеличении частоты. Но это не значит, что нужно жевать без перерыва. В среднем за сутки получится от 5 до 7 приемов пищи.

 

Плюсы и минусы дробного питания

Эта система не строгая, она допускает употребление сладостей, копченостей, какой-то выпечки, но в небольшом количестве и не часто. Дробное питание идеально для женщин, которые не могут себя постоянно ограничивать. Но это не значит, что можно утром, днем и вечером съедать по целой шоколадке. Все-таки желательно заглядывать в таблицу калорийности, исключать слишком жирные, тяжелые и сладкие продукты.

Плюсы дробного питания:

• Доступность. Не нужно покупать сложные и дорогие продукты, готовить себе отдельно, подойдут основные блюда с общего стола.
• Избавление от лишнего веса. Именно с этой целью чаще всего используется данная система.
•   Чувство легкости. Оно появится очень скоро. Все-таки есть разница, 200 грамм пищи в желудке или целый килограмм. Да, именно столько вместе с напитками в нас попадает за один лишь обед.
•   Сокращение желудка. По этому поводу до сих пор много споров. Но шестиразовое питание приучает кушать меньше, быстрее насыщаться – это факт.
• Улучшение пищеварения. Помимо похудения, правильное дробное питание облегчает работу внутренних органов, носит оздоровительный характер.

Дробное питание для похудения имеет и минусы. Первые недели очень сложно ограничиться небольшой порцией, может не покидать чувство голода. Также не всегда есть возможность употреблять пищу через 2,5-3 часа в определенное время. Придется на работу или учебу носить с собой контейнеры. Но все равно это лучше, чем вредные перекусы, да и дешевле.

 

Дробное питание для похудения

Скорость похудения будет сильно зависеть от калорийности дневного рациона. В среднем потери от 2 до 6 кг в месяц. Питание для похудения предполагает упор на качественную и полезную пищу. В таком случае вместе с потерянными килограммами уйдут проблемы с кожей, кишечником, наладится работа других органов и систем.

Основные правила:

• употреблять пищу порциями по 200-250 г;
• выпивать 1,5 литра чистой воды;
• не пить во время или после еды;
• не делать перекусов;
• перерыв между приемами пищи 2,5-3 часа.

Совет! Если первое время не покидает чувство голода, то рекомендуется отказаться от супов и овощных салатов, которые не насыщают. Первое время лучше отдать предпочтение твердой пище.

Рекомендации по составлению меню

Хоть сладости и жирная пища не попадают под строгий запрет, все же на них налегать не стоит. Разумнее отдавать предпочтение простым продуктам, приготовленным щадящими способами. Если хочется съесть кусок жареного мяса, то рекомендуется готовить его без жира, можно на гриле. Мучным изделиям лучше предпочесть хлебцы и отруби, черный хлеб.

Основные рекомендации:

• Если какое-то блюдо нравится, то можно его съесть и на завтрак, и на ужин или обед, это не является ошибкой. Но дробное питание на неделю предполагает разнообразие.
• Не нужно строить рацион из куриной грудки, если она не нравится. Разумнее поискать другие виды нежирного мяса, птицы или заменить рыбой.
• Можно готовить сразу на несколько приемов пищи и даже не на один день. Чтобы не переедать, желательно сразу накладывать правильную порцию, все остальное убирать.
• Покупные сладости и конфеты заменяются сухофруктами. Вместо сахара можно использовать мед или природные заменители.

Для достижения хороших результатов следует попадать в каноны правильного питания. Вместо жирной свинины отдать предпочтение курице или говядине.

Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусными и особенно полезными. Мы сделали подборку продуктов:

• Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
• Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
• Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
• Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
• Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

 

Примерное меню на неделю

В этой системе нет как такового завтрака, обеда или перекуса, так как все приемы пищи примерно равны по объему. Желательно не пропускать, чтобы не провоцировать приступы голода. Здесь меню на неделю. Но аналогичным способом можно составить меню на месяц. Размер порции на первой неделе 300 грамм, далее сокращаем до 250. Когда этого количества будет достаточно, можно сократить еще на 50 грамм.

 

Дни недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Первый	каша с медом
	Второй	йогурт, яблоко
	Третий	борщ, хлебец
	Четвертый	творог, банан
	Пятый	гречка с мясом
	Шестой	кефир
Вторник	Первый	омлет, свежий огурец
	Второй	грейпфрут
	Третий	овощное рагу
	Четвертый	творог, ягоды
	Пятый	гороховое пюре, кусочек курицы
	Шестой	ряженка
Среда	Первый	каша пшенная с тыквой
	Второй	творог с медом
	Третий	щи с мясом, хлебец
	Четвертый	бананы
	Пятый	голубцы обычные или ленивые
	Шестой	кефир или белый йогурт
Четверг	Первый	каша рисовая с изюмом
	Второй	апельсин или мандарины
	Третий	суп гороховый, хлебец
	Четвертый	йогурт
	Пятый	тыква с яблоками
	Шестой	рыба запеченная
Пятница	Первый	овсяная каша с орехами, медом
	Второй	яблоко
	Третий	солянка мясная
	Четвертый	творожная запеканка
	Пятый	куриное филе с овощами
	Шестой	омлет белковый
Суббота	Первый	яичница с помидорами
	Второй	апельсин
	Третий	запеканка из макарон
	Четвертый	йогурт, хлебцы
	Пятый	овощная запеканка
	Шестой	кефир
Воскресенье	Первый	сырники с изюмом
	Второй	любой фрукт
	Третий	плов с курицей
	Четвертый	творог с бананом
	Пятый	оладьи из кабачка
	Шестой	овощной салат

Меню на месяц составляется аналогичным способом, но без фанатизма. Не следует максимально исключать из рациона все калорийные продукты и жиры, ограничиваться овощными салатами или гречневой кашей. Скудный стол лишь приведет к срыву. В меню для дробного питания нужно иногда включать некоторые запретные продукты, чтобы похудение не портило настроение.

 

Противопоказания для дробного питания

У этой системы нет прямых противопоказаний. Напротив, эта система идеально подходит людям с заболеванием пищеварительной системы, имеющим проблемы со стулом, страдающим метеоризмом. При составлении меню для дробного питания нужно лишь исключать продукты, которые плохо переносятся, вызывают дискомфорт или аллергическую реакцию.

 

womplanet.ru

суть и принципы диеты, меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

• Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
• Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
• Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
• Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
• Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
• Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

• Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
• Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
• Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
• Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
• За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

• Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
• Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
• Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

• Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
• Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
• Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
• Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

• Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
• Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
• Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
• Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/ Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понедельник	Овсяные хлопья + зеленый чай	Отварное яйцо + помидор	Овощной суп	Фрукты + ломтик хлеба	Рагу с грибами	Натуральный йогурт
Вторник	Гречневая каша + сок	Бутерброд с сыром	Свекольный суп + + зелень	Сухофрукты	Картофельное пюре + отбивная	Кефир
Среда	Манная каша + фрукты	Винегрет	Грибной суп + зелень	Бутерброд с маслом или сыром	творожная запеканка	Овощной салат с оливковым маслом
Четверг	Яичница + тост	Тофу с овощами, грибами	Куриный бульон + хлеб	Оладьи из кабачков	Рис + тушеные овощи с	Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница	Геркулесовая каша +	паровая котлета + чай	Рыбный суп + ломтик сыра	Смузи	куриное филе + салат из овощей	Отварное яйцо + овощной салат
Суббота	Молочная каша	Овощной салат	Суп с фрикадельками + зелень	Фруктовый салат + овсяное печенье	рыба на пару + овощи	Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье	Ризотто + котлета + сок	Омлет	Овощной суп + рыба + хлеб	Оладьи с ягодами	Винегрет с фасолью	Творог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Дробное питание: меню на неделю

Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.

Правила дробного питания

В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.

Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.

Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

1. завтрак;
2. второй завтрак;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. легкий перекус перед сном (по выбору).

Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

Меню на неделю

Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.

Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности.

Понедельник:

1. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
2. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
3. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
4. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
5. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
6. Перекус: Кефир.

Вторник:

1. Завтрак: омлет и гречневая каша.
2. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
3. Обед: овощной суп, хлеб.
4. Полдник: творог, груша.
5. Ужин: рыба на пару с овощами.
6. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.

Среда:

1. Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
2. Второй завтрак: горсть орехов и банан.
3. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
5. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан простокваши.

Четверг:

1. Завтрак: яичница, кофе, тосты.
2. Второй завтрак: салат из овощей.
3. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
4. Полдник: ватрушка с творогом.
5. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан кефира.

Пятница:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
3. Обед: тушеные овощи и индейкой на пару, зелень.
4. Полдник: одна кружка какао.
5. Ужин: макароны с творогом или брынзой, зелень, зеленый чай без сахара.
6. Перекус: 1 стакан ряженки.

Суббота:

1. Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
2. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
3. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
4. Полдник: творожная запеканка.
5. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
6. Перекус: 1 стакан йогурта.

Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.

Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас. 

opitanii.net

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

• Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
• Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
• Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
• Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
• Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
• Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
• Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
• Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

• Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
• Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
• Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
• Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
• Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
• Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
• Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
• В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
• Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
• Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
• Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе	бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай	овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе	овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод	200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик	омлет, несладкий кофе	ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай
Перекус	вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба	100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда	50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном	100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара	пару киви, зеленый чай	банан и апельсин	киви и банан
Обед	200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла	200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком	200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей	250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты	тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба	запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм)	овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм)
Перекус	100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном	киви яблоко, чай с мятой	запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай	салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны	150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм)	стакан нежирного кефира, яблоко	150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока
Ужин	100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей	200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика	200 грамм креветок, один томат и два огурчика	куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов	200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты	150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей	рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

www.fitnessera.ru

что это такое, примерное меню для похудения на неделю с рецептами

Системы питания

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

1

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

1. 1. Питаться 5-6 раз в сутки.
2. 2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
3. 3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
4. 4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
5. 5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

1. 1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
2. 2. Не происходит переедания.
3. 3. Порции всегда ограничены.
4. 4. Все продукты в рационе полезны для организма.

Меню на 1200 ккал в день на неделю: варианты, рецепты блюд

2

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Японская диета: примерное меню, рецепты блюд

2.1

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

1. 1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
2. 2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
3. 3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
4. 4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
5. 5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

День	Особенности рациона
Первый	Покупная быстрая еда
Второй	Полуфабрикаты, консервы
Третий	Сладкие напитки
Четвертый	Жирное
Пятый	Колбасные изделия
Шестой	Сладости
Седьмой	Уменьшение количества сахара или полный отказ от него

Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

2.2

Вторая неделя

В этот период необходимо:

1. 1. Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
2. 2. Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
3. 3. Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
4. 4. Довести суточное потребление воды до 2 л.

2.3

Третья неделя

На третьей неделе следует вводить следующие изменения:

1. 1. Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
2. 2. Ввести еще один перекус.
3. 3. Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
4. 4. Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.

2.4

Дальнейший рацион

Нужно продолжать снижать суточную калорийность, пока она не достигнет отметки в 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Но это показатели для похудения. Если же вес в норме и необходимо только поддерживать его, то соответственно калорийность в сутки должна быть 1500 и 1800 ккал. Но можно повышать до 2000 ккал в зависимости от интенсивности двигательной активности.

3

Разрешенные и запрещенные продукты

При дробном питании необходимо отказаться от вредных и высококалорийных продуктов. К ним относятся:

• спиртное;
• выпечка, десерты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар;
• газированные напитки;
• продукты (в том числе крупы, овощи) с высоким содержанием крахмала;
• макаронные изделия;
• полуфабрикаты, фастфуды, консервы;
• жирное, жареное, острое, копченое, маринованное, чрезмерно соленое.

К разрешенным относятся:

• зерновые культуры – овсянка, гречка, перловка;
• нежирные молочные продукты;
• нежирное мясо – курица, индейка, говядина, крольчатина;
• нежирная рыба и морепродукты;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• цельнозерновые хлебцы;
• протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, кофе, чай (с лимоном, корицей, молоком, имбирем, но без сахара).

Из сладостей разрешаются зефир, мармелад, черный шоколад, сухофрукты, мед, патока, овсяное печенье. Допускается использование сахарозаменителей.

4

Меню на неделю

Для правильного и эффективного похудения рекомендуется составлять меню на каждый день заранее. Питаться придется по часам (каждые два часа). С такой диетой готовят только простые блюда из доступных продуктов. Таблица примерного пятиразового меню на неделю:

День недели	Меню
Понедельник	1. Завтрак: овсяная каша с ягодами. 2. Перекус: 1 цитрусовый фрукт. 3. Обед: рыба, запеченная в духовке, свежие овощи. 4. Перекус: творожная масса. 5. Ужин: мясо тушеное с овощами
Вторник	1. Завтрак: бутерброд с сыром, ягодное пюре. 2. Перекус: половина цитрусового фрукта. 3. Обед: крем-суп из бобовых. 4. Перекус: простокваша. 5. Ужин: креветки с лимонным соком и зеленью
Среда	1. Завтрак: гречневая каша. 2. Перекус: ягоды. 3. Обед: запеченная индейка, свекольное пюре. 4. Перекус: запеканка творожная. 5. Ужин: запеченная тыква и отварная куриная грудка
Четверг	1. Завтрак: омлет из пары яиц, цельнозерновой хлебец. 2. Перекус: яблоко (зеленых сортов). 3. Обед: рыба на пару, овощной салат. 4. Перекус: кефир. 5. Ужин: рыба и овощи на гриле
Пятница	1. Завтрак: салат из фруктов с добавлением йогурта. 2. Перекус: пара киви. 3. Обед: постный борщ, котлеты. 4. Перекус: морковное пюре. 5. Ужин: индейка на пару, овощной салат
Суббота	1. Завтрак: отварное яйцо, измельченная на терке морковь. 2. Перекус: мандарин. 3. Обед: суп-пюре из огурцов, вареная куриная грудка, салат из зелени. 4. Перекус: салат из фруктов. 5. Ужин: котлеты на пару, пюре из цветной капусты
Воскресенье	1. Завтрак: овсяная каша. 2. Перекус: 4 абрикоса. 3. Обед: суп с мясными шариками, рыба на пару, капустный салат. 4. Перекус: салат из морепродуктов. 5. Ужин: запеченная в духовке рыба и овощной салат

Запивать все можно чаем без сахара (черным, зеленым), компотом, соками, чистой водой, отварами шиповника, липы, ромашки. Если предусмотрено 6-разовое питание, то перед сном рекомендуется выпивать еще стакан кефира или йогурта без добавок. Продлить такой рацион можно на 20 дней или месяц.

5

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно воспользоваться различными простыми рецептами низкокалорийных блюд из доступных продуктов.

5.1

Морковное пюре

Из моркови получается вкусное пюре, которое принесет пользу здоровью.

Ингредиенты:

• морковь – 1 кг;
• овощной бульон – 0,5 стакана;
• ореховое масло – 25 мл;
• лук – 1 шт;
• чеснок – 1 зубчик;
• имбирь – 10 г;
• тмин, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Прокипятить жидкость.
2. 2. Морковь почистить и порезать кубиками, кинуть в бульон.
3. 3. Обжарить измельченный лук с маслом и специями и добавить к остальным ингредиентам.
4. 4. Все измельчить в блендере.

5.2

Пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

• цветная капуста (свежая либо замороженная) – 700 г;
• мука – 30 г;
• молоко – 2 ст. л.;
• сливочное масло – 70 г.

Приготовление:

1. 1. Капусту промыть, разрезать на соцветия и сварить в подсоленной воде.
2. 2. Измельчить ее в блендере.
3. 3. Обжарить на масле муку, добавить молоко.
4. 4. Смешать с пюре и проварить 2 минуты.

5.3

Свекольное пюре

Ингредиенты:

• свекла – 500 г;
• сливочное масло – 10 г;
• молоко – четверть чашки;
• морковный сок – четверть чашки;
• томатный сок – 50 мл;
• сахар – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Свеклу почистить и готовить на пару.
2. 2. Измельчить на терке.
3. 3. Добавить овощной сок, молоко, соль, сахар.
4. 4. Все смешать, добавить сливочное масло и прокипятить.

5.4

Холодный суп-пюре из огурцов

Понадобится:

• сметана – 2 стакана;
• кефир – 2 стакана;
• винный уксус – 2 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• огурцы – по вкусу;
• зелень – пучок.
• соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Смешать сметану, кефир, масло и уксус.
2. 2. Посыпать солью и перцем.
3. 3. Зелень и огурцы порезать и добавить в состав.
4. 4. Смешать все и измельчить в блендере.
5. 5. Перед подачей охладить.

5.5

Овощной суп с мясными шариками

Понадобится:

• куриный фарш – 100 г;
• морковь – 1 шт;
• лук – 1 шт;
• картофель – 2 шт;
• 2 л воды;
• зелень – пучок;
• перец и другие специи — по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Картофель порезать брусками и варить в воде.
2. 2. Измельчить на терке морковь, половину луковицы нашинковать и добавить в воду.
3. 3. Фарш смешать с перцем и специями, измельченной второй половинкой лука.
4. 4. Из полученной массы сформировать шарики и бросить в суп.
5. 5. Варить 30 минут.
6. 6. В конце добавить зелень.

5.6

Омлет

Понадобится:

• яйца – 2 шт;
• молоко – 90 мл;
• сладкий перец – 1;
• пищевая сода – щепотка;
• растительное масло – 5 мл;
• зелень — щепотка.

Приготовление:

1. 1. Взбить яйца, добавить молоко и соду и снова все взбить.
2. 2. Овощ порезать и поместить на противень, смазанный маслом.
3. 3. Сверху налить смесью.
4. 4. Накрыть.
5. 5. Прогреть в духовке 6 минут.
6. 6. В конце присыпать зеленью.

tonustela.net

Дробное питание для похудения. Меню на день и неделю

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные простые углеводы), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.

Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

• Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
• Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
• Лучше усваиваются питательные вещества,
• Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
• Гораздо проще перейти на полезные продукты, содержащие клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты,
• Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
• Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
• Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно

Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.

Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.

Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.

Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.

Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир…

Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.

Дробное питание для похудения: примерное меню

Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:

• Чипсы и соленые орешки,
• Шоколад и конфеты,
• Печенье и леденцы,
• Жирную еду и чай, кофе с сахаром.

Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:

1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.

2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.

2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Пришло время второго перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.

2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

Скачать таблицу меню дробного питания на неделю.

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».

Будьте здоровы!

fitdeal.ru

Дробное питание для похудения: таблица меню на неделю

Приветствую, дорогие читатели!
Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.

Из статьи вы узнаете:

Дробное питание для похудения: основные принципы

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

Дробное питание для похудения и нормализации веса

Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

• вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
• порции должны быть не слишком большими;
• в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

• заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
• постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
• в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

Дробное питание для похудения

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

Сильные и слабые стороны дробного питания

Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:

• отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
• эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
• противопоказаний к дробному питанию не существует;
• для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
• это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.

Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:

• это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
• строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
• вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.

Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.

Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:

День первый:

• Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
• Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
• Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
• Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
• Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).

День второй:

• Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
• Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
• Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
• Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
• Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
• Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.

День третий:

• Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
• Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
• Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
• Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
• Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
• Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.

День четвертый:

• Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
• Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
• Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
• Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
• Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
• Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

• Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
• Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
• Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
• Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
• Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
• Перекус. Свежая груша, стакан кефира.

День шестой:

• Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
• Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
• Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
• Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
• Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
• Перекус. Кефир.

День седьмой:

• Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
• Ланч. Немного хлеба и сыра.
• Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
• Полдник. Салат из любых фруктов.
• Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
• Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

Основные рецепты дробного питания

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.

Противопоказания к дробному питанию

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

• малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
• диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
• острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

похудение

prekrasny-mir.ru