Похудение после родов в домашних условиях: пошаговая инструкция для быстрого похудения после естественных родов, кесарева сечения, при грудном и искусственном вскармливании — Талантика — город профессий

Содержание

пошаговая инструкция для быстрого похудения после естественных родов, кесарева сечения, при грудном и искусственном вскармливании

Естественно, что во время беременности женщина набирает дополнительные килограммы, — это связано с меняющимся гормональным фоном и перестройкой всего организма. Однако если будущая мама ест «за двоих», налегая на булочки и конфеты, а также стремится как можно больше времени проводить в горизонтальном положении, то лишний вес будет расти гораздо быстрее. И если вы думаете, что после родов все набранные килограммы быстро исчезнут, то реальность может вас огорчить. Можно ли быстро похудеть после родов, и как не навредить при этом себе и малышу?

Что важно знать про вес после родов

Большая часть прибавки массы тела во время беременности приходится на вес ребенка, плаценты, околоплодных вод и увеличившейся матки. Также в этот период под влиянием гормона прогестерона в организме накапливается «жировой запас» (в основном, в районе бедер, ягодиц и живота) для защиты плода. Кроме того, меняется процесс накопления внутриклеточной жидкости, что тоже отражается на массе тела.

Но важно помнить, что лишний вес может привести к серьезным осложнениям беременности, отразиться на здоровье мамы и ее малыша.

За счет чего набирается вес во время беременности	Масса плода ~ 25-30%, околоплодные воды ~ 10%, вес увеличившейся матки ~ 10%, плацента ~ 5%, жировые отложения ~ 25-30%, дополнительная кровь и межклеточная жидкость ~ 25%
Как набирается вес во время беременности	Около 40% общей прибавки — в первые 16-18 недель, остальные 60% — во вторую половину беременности (1). 1 триместр: ~ по 200 г в неделю; 2 триместр: ~ по 400 г в неделю; 3 триместр: в норме не более 150 г в неделю
Какая норма прибавки веса во время беременности	Для женщин с нормальным весом — 10-15 кг, для женщин с незначительным лишним весом — не более 11 кг, для женщин с ожирением — не более 7-8 кг
Через сколько запускается процесс естественного похудения после родов	В среднем через 3-4 месяца
Что влияет на скорость снижения веса	• Возраст мамы; • масса ребенка и особенности беременности; • прибавка веса во время беременности; • рацион питания после родов; • наличие хронических заболеваний, сниженный обмен веществ (2)

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть после естественных родов

Считается, что в этом случае устранить лишние объемы проще, чем после кесарева сечения. Восстановление идет быстрее, довольно скоро можно вернуться к физическим тренировкам и спокойно качать пресс. Но похудеть получается не всегда. На что нужно обратить внимание, чтобы вес начал уходить?

Консультация врача

Перед тем, как начать худеть, нужно проверить свое здоровье и оценить, как протекает восстановление после родов. Поэтому стоит посетить не только врача-гинеколога, но и терапевта, стоматолога, а при необходимости — и других специалистов.

Также нужно сдать необходимые анализы, например, на гемоглобин, ферритин, железо, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. Уже на основании обследования доктор, возможно, назначит какие-то препараты, поможет составить сбалансированный рацион питания и план физических нагрузок.

Правильное питание

Как отмечает наш эксперт, дипломированный тренер по ЗОЖ (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья Татьяна Федосова, озаботиться своим меню необходимо еще во время беременности:

— Существует два противоречащих друг другу мнения. Первое — это то, что нужно есть за двоих. Второе — что необходимо придерживаться очень строгой диеты, иначе можно навредить ребенку. Это две крайности, которые не принесут пользы ни здоровью, ни фигуре молодой мамы. Поэтому ВОЗ и ассоциация педиатров рекомендуют привычное, рациональное питание с соблюдением правил пищевой безопасности (3, 4).

То есть правильный рацион питания практически не будет отличаться у женщин после естественных родов или кесарева сечения, кормящих грудью (за исключением продуктов, которые вызывают у малыша аллергию) или практикующих искусственное вскармливание.

Вот классические правила рационального питания, в том числе с целью похудения:

сбалансированность питания по КБЖУ, минералам и витаминам,
разнообразие продуктов питания (чтобы избежать дефицита витаминов и минералов),
соблюдение режима питания (отказ от бесконтрольного «кусочничества»),
употребление сложных углеводов, полезных жиров и нежирного мяса (курица, индейка, кролик, говядина),
сокращение количества добавленных сахаров (десерты лучше готовить самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара),
соблюдение питьевого режима,
употребление сезонных фруктов и овощей,
употребление натуральных продуктов с про- и пребиотиками (к первым относятся кефир, йогурт, ряженка, сметана и др.

, пребиотики — это кукурузные хлопья, крупы, бананы, хлеб, бобовые, некоторые овощи),
ограничение в рационе очень пряных, острых и соленых блюд, наваристых бульонов, который замедляют процесс снижения веса,
исключение из рациона пищи с большим содержанием кофеина и алкоголя,
дробное питание — 4-5 раз в день небольшими порциями (голод может спровоцировать срыв на переедание).

Физические нагрузки

Кто-то уже через пару недель после родов готов записаться в спортзал, считая, что активные физнагрузки помогут быстрее сбросить лишний вес. Но интенсивные тренировки стоит отложить хотя бы на полгода. В первый месяц достаточно как можно больше гулять на свежем воздухе, например, с коляской. Начинать прогулки лучше с 20 минут: ходьба как самая естественная и безопасная кардионагрузка улучшит обмен веществ, ускорит сжигание жиров, а также способствует насыщению организма кислородом.

Спустя 1-2 месяца можно переходить и к более интенсивным физическим нагрузкам. Отлично подойдут плавание, йога, аквааэробика, пилатес, танцы. А такие популярные упражнения как качание пресса, всевозможные скручивания могут быть даже опасны, если у женщины после родов образовался диастаз (растяжение белой линии живота, из-за чего расходятся прямые мышцы на более чем 4,5 см).

Кроме диастаза, противопоказанием к некоторым видам упражнений может быть слабость мышц тазового дна. В этом случае все тренировки должны проходить под присмотром тренера, который подскажет, какие задания можно выполнять, а какие нет. Иначе вместо красивого пресса можно получить «мешкообразный» живот, заработав в придачу боли в спине и пояснице.

Крепкий продолжительный сон

Здоровый сон не менее 8-9 часов в сутки не только положительно влияет на самочувствие и восстановление женщины, но и способствует похудению. Особенно для сжигания калорий важна фаза глубокого сна. А недостаток отдыха сильно замедляет метаболизм.

Конечно, груднички часто просыпаются ночью, их могут беспокоить колики и другие проблемы. Попросите ваших близких помочь с малышом, а сами постарайтесь хорошенько выспаться.

Косметические процедуры

Быстрее похудеть и привести кожу в порядок помогут и такие уходовые процедуры как самомассаж жесткой щеткой, использование кремов и скрабов, обертывания. Конечно, без правильного питания и минимальных физических нагрузок они вряд ли помогут быстро снять вес, зато их можно выполнять в домашних условиях. А еще косметические процедуры дадут возможность маме отдохнуть, посвятить время себе и своей красоте, зарядят хорошим настроением.

Для массажа проблемных зон (ягодицы, бедра, бока) можно использовать специальную жесткую щетку (обязательно на сухую кожу, чтобы избежать травмирования!) или обойтись без дополнительных приспособлений — пощипывания, поглаживания, постукивания, растирания тоже могут дать хороший эффект.

Используйте дополнительно масла, например, кунжутное, масло абрикосовых или виноградных косточек, а также различные косметические средства, которые помогут увлажнить кожу и вернуть ей тонус. Можно применять обертывания, но перед этим необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, так как у этой процедуры есть противопоказания.

Уходовые процедуры важно выполнять регулярно, уделяя проблемным областям не менее 10-15 минут.

Пошаговая инструкция, как быстро похудеть после кесарева сечения

Сразу стоит отметить, что это серьезная полостная операция, поэтому в первую очередь надо заботиться о восстановлении организма, а не о похудении. В целом, основные принципы, которые постепенно помогут избавиться от лишних килограммов, не отличаются от тех, что рекомендуются после естественных родов.