Какие бывают схватки перед родами
Лазерное лечение и омоложение влагалища
ПодробнееЕще раз о гормонах или список обязательных покупок на неделю
ПодробнееВизит к урологу. За или Против?
ПодробнееСохранение репродуктивного здоровья
ПодробнееБеременность при миоме матки
ПодробнееПрактические навыки при обследовании бесплодных пар
ПодробнееБеременность при эндометриозе: современный взгляд
ПодробнееБорьба с раком молочной железы
ПодробнееВарикоцеле и нарушение сперматогенеза
ПодробнееСекреторное и обструктивное бесплодие у мужчин
ПодробнееПротоколы контролируемой овариальной стимуляции (КОС)
ПодробнееНевынашивания беременности. В чем причина?
ПодробнееГистероскопия и ее роль в лечении бесплодия
ПодробнееПочему не получается забеременеть
ПодробнееКак вычислить пол ребенка до зачатия
ПодробнееНепроходимость маточных труб
ПодробнееСиндром гиперстимуляции яичников: современный взгляд на проблему
ПодробнееБеременность при эндометриозе — современный взгляд
ПодробнееИммунологическое бесплодие и роль антиспермальных антител в нем
ПодробнееЧто такое патология шейки матки?
ПодробнееЭКО в естественном цикле: «за» и «против»
ПодробнееПрактические навыки при обследовании бесплодных пар
ПодробнееИскусственное оплодотворение
ПодробнееЛазерное удаление рубцов и шрамов, отбеливание кожи.
Не удаётся забеременеть. Куда бежать? С чего начать?
ПодробнееЧто надо знать будущим родителям (самые популярные вопросы)
ПодробнееЭндометриоз. Несколько важных вопросов
ПодробнееПовышение пролактина. Стоит бояться?
ПодробнееНепроходимость маточных труб, что делать дальше?
ПодробнееВирус папилломы человека. Базовая информация
ПодробнееKAMALIYA: «Считаю Владимира Котлика крестным отцом своих детей»
ПодробнееБесплодие и рак: почему мужчинам обязательно нужно сходить к репродуктологу
ПодробнееСекс, дети, рок-н-ролл: репродуктологи о том, что может повысить шансы при ЭКО
ПодробнееПортрет женского врача: 5 признаков хорошего гинеколога
ПодробнееCекс во время ЭКО — хорошая идея?
ПодробнееНикогда не говори никогда. Чем опасно чайлдфри и почему стоит оставить «частичку себя» в криобанке
ПодробнееКак запланировать здоровье, долголетие и родительство: практические советы от медиков на 2020-й год
ПодробнееОт вируса к раку: скрытые угрозы для женского здоровья
ПодробнееПризнаки, причины и факторы риска выкидыша
ПодробнееРепродуктивное здоровье девочек-подростков: что нужно знать детям и их родителям
ПодробнееЖизнь, как волшебство: как поверить в чудо, если вы — прагматик, — история врача
ПодробнееКрасивая кожа в юности — залог счастливого материнства
ПодробнееЗаряжены на успех.
От чего зависит эффективность ВРТ
Почему не все яйцеклетки становятся эмбрионами?
ПодробнееМаксим Гапчук в «Мати та дитина» амбициозное будущее
ПодробнееНеудачное ЭКО, как пережить? Советы специалистов
ПодробнееЧто должна знать резус-отрицательная женщина?
Подробнее9 советов для будущих родителей
ПодробнееЭКО: современные методы и подходы в лечении женского бесплодия
ПодробнееICSI: мужское бесплодие — не приговор
ПодробнееЛапароскопия: преимущества перед традиционной хирургией
ПодробнееОбследование матки: что нужно знать о гистероскопии
ПодробнееИскусственная внутриматочная инсеминация: суть метода, этапы и результаты
ПодробнееДиагностика бесплодия у мужчин
Подробнее10 причин обратиться мужчине к андрологу
ПодробнееКриотехнологии как способ планирования семьи
ПодробнееКак стать мамой: психологическая и физическая подготовка
ПодробнееMonalisa Touch — что это за технология
ПодробнееПреждевременный климакс у мужчин: как распознать и чем опасен
ПодробнееЗачем ходить на профилактический осмотр к гинекологу
ПодробнееЛазерная терапия в гинекологии: без анестезии и боли
ПодробнееАмбулаторная гинекология — своевременное обращение за квалифицированной помощью
ПодробнееБеременность после 35: зачем нужны дополнительные анализы и обследование
ПодробнееПричины и профилактика женского бесплодия
ПодробнееХирургия одного дня: современный подход к лечению
ПодробнееВедение беременности: сохранить здоровье ребенка и хорошее самочувствие мамы
ПодробнееБеременность после ЭКО: о чем нужно помнить будущим родителям
ПодробнееАномалии матки их влияние на наступление и вынашивание беременности.
Рубец на матке после кесарева сечения
ПодробнееСамые распространенные ошибки при беременности
ПодробнееВарикоз и геморрой во время беременности
ПодробнееПланирование беременности (образ жизни)
ПодробнееАптечка беременной на время войны
ПодробнееИсчезли месячные во время войны. Что делать?
ПодробнееЗаморозка спермы мужа перед войной
ПодробнееВизит к репродуктологу во время войны
ПодробнееУзнала, что беременна перед войной. Что делать?
ПодробнееЧто означают вагинальные выделения
ПодробнееПочему я не могу забеременеть?
ПодробнееКак забеременеть, если нет овуляции?
ПодробнееДиагностика мужского бесплодия
ПодробнееКогда обращаться к гинекологу
ПодробнееГайд по программам лечения бесплодия
ПодробнееОтложенное материнство: что нужно знать про замораживание яйцеклеток
ПодробнееТебе дают шанс. Что нужно знать об искусственном оплодотворении
ПодробнееЧто вызывает молочницу и почему она возвращается
ПодробнееМифы про донорство яйцеклеток
ПодробнееКак подготовиться к осмотру у врача-гинеколога
ПодробнееБеременность во время войны
ПодробнееКакие анализы сдают во время беременности и когда
ПодробнееПренатальные скрининги на 1, 2 и 3 триместрах
ПодробнееИнвазивная пренатальная диагностика
ПодробнееНеинвазивная пренатальная диагностика
ПодробнееБеременность при двурогой матке
ПодробнееКак происходит стимуляция овуляции
ПодробнееИмплантация эмбриона, или от чего зависит успех ЭКО
ПодробнееКогда лучше переносить эмбрион — на третий или на пятый день?
ПодробнееКак отличить начало родов от ложной тревоги
ПодробнееГимнастика Кегеля для укрепления мышц тазового дна
ПодробнееНовые мужские контрацептивы
ПодробнееЗачем и как нужно брать кровь
ПодробнееКак подготовиться к приему у репродуктолога
ПодробнееФизиология послеродового периода
ПодробнееЭстетическая гинекология как часть эстетической медицины
ПодробнееМенопауза и климакс у женщин
ПодробнееЛечение недержания мочи у мужчин и женщин
ПодробнееFamily Tree — Кажется, скоро рожать! Все о предвестниках, напрасных тревогах и сомнениях
Вместе с опытными акушерками Ольгой Банниковой и Еленой Левильен, ведущими цикла лекций «Роды как путь: шаг за шагом» разбираемся, на какие ощущения следует обратить внимание и какие они — предвестники.
«Срок 28 недель. Иногда, когда резко встаю с постели, чувствую легкую боль в животе. Врач говорит, гипертонуса нет. Тогда что же это? Неужели я рожу раньше срока?»
«Мне все говорят, что должны начаться тренировочные схватки. У меня скоро 40 недель, а никаких схваток нет, ни тренировочных, ни настоящих. Со мной что-то не так?»
Примерно с 6 месяца беременности матка становится активнее. Время от времени женщина может чувствовать напряжение гладкой мускулатуры матки — это небольшое потягивание внизу живота. Чаще всего эти ощущения совпадают с резким изменением положения тела: резко встала, быстро прошлась, быстро и неловко села из лежачего положения и т.д. Иногда возникает иллюзия, что это гиперчувствительная матка и есть угроза преждевременных родов, но обычно эти опасения не подтверждаются. Просто матка активно готовится к родам и «выдает» вам ложные схватки.
Тренировочные схватки на сроке 37–38 недель — абсолютная норма. Если вы беспокоитесь, что это не ложные, а уже самые настоящие схватки, проверьте себя:
- Встаньте под теплый душ.
Если контакт с водой успокаивает схватки и они не возвращаются в течение часа-полутора — это еще не роды. - Постарайтесь принять максимально удобное положение и немного подремать (удобно бывает, например, уложить подушку между колен). Если вы пригрелись, уснули и схватки прекратились — это не роды.
- Если после теплого чая схватки надолго прекратились — точно не роды.
- Попробуйте посчитать схватки. Если они длятся дольше полутора-двух минут — скорее всего, это тоже не роды, так как в родах схватки поначалу гораздо более короткие, а ближе ко второму периоду родов они достигают максимум 1,5 минут. Длинные схватки — это тренировки, но тоже еще не роды.
Если контакт с водой успокаивает схватки и они не возвращаются в течение часа-полутора — это еще не роды.Настоящие схватки вы не сможете остановить ни сном, ни водой, ни теплом, ни холодом. Их может остановить (а вернее, замедлить) только нервозная обстановка, стресс, страх и другие ситуации, когда у вас в крови повышен уровень адреналина. Но и в этом случае маловероятно, что вы пропустите начало родов.
Если тренировочных схваток все нет и нет — не беспокойтесь, это тоже нормально.
К тому же вполне возможно, что вы их просто не замечаете.
«Бабушка меня просто замучила: говорит, мне рожать еще не пора, потому что живот еще не опустился. Что это за признак такой дурацкий и как я пойму, что живот опустился наконец?»
«Три месяца меня мучила изжога, дышать было тяжело, а потом вдруг стало легче, и мой гинеколог сказал — значит, уже скоро. Какая связь?»
На самом деле бабушка права: незадолго до родов меняется положение ребенка в животе, ось чуть смещается вперед, а головка ребенка опускается ниже. Женщине при этом становится чуть легче дышать, двигаться, перестает мучить изжога, зато походка становится неаккуратной, «разлапистой». Иногда мамы жалуются, что они настолько остро ощущают голову ребенка, что буквально сидят у него на голове. Не беспокойтесь, ребенок хорошо защищен, вы ему не повредите, если будете просто спокойно сидеть на стуле или в кресле.
«Наелась сочных фруктов, потом два часа сидела в туалете. Мама подумала, что я подцепила кишечный грипп, а я себя отлично чувствую…»
«39 недель, второй раз просыпаюсь среди ночи от того, что вся потная, даже простыня промокла.
Все в порядке! Перед родами организм стремительно избавляется от лишней влаги. Женщина потеет, перестает набирать вес или даже немного теряет в весе, а незадолго до схваток у нее активно опорожняется кишечник. Фрукты тут ни при чем: если нет признаков инфекции, значит, скорее всего, ваш организм собрался рожать. Поздравляем, скоро вы познакомитесь со своим малышом!
«40 недель, вовсю идут тренировочные схватки, я жду отхождения слизистой пробки. Есть незначительные выделения, а самой пробки все нет и нет. Это нормально?»
«После осмотра гинеколога какая-то мерзкая бурая слизь осталась на перчатках. Это что, мне проткнули слизистую пробку?»
Пробка отходит незадолго до начала родов (это могут быть два дня, а может быть и полчаса) в виде бурых слизистых выделений. Пробка может выходить и по чуть-чуть, и сразу целиком, при этом живот может чуть-чуть поболеть — или вы вообще этого не заметите.
Если на отошедшей пробке вы обнаружили небольшие прожилки крови, то ничего страшного — это вариант нормы. Серьезным симптомом могут быть яркие кровянистые выделения на поздних сроках. В этом случае нужно срочно ехать в ближайший роддом. О допустимом цвете и объеме вод и выделений перед родами мы подробно говорим в ходе вебинара «Предвестники. С чего начинаются роды» из цикла «Роды как путь: шаг за шагом».
Интересно, что пробка умеет частично отделяться и снова вырабатываться, «нарастать». Поэтому, если она как будто бы начала отходить в 35–36 недель, но схватки не последовали, болей нет, жизнь идет как обычно — значит, ваша пробка сохранна, и можно спокойно дальше вынашивать малыша.
«Обязательно ли должны сначала отойти воды, а потом только начнутся схватки?»
«У меня отошли воды, а схваток все нет и нет. Со мной что-то не так, нужно срочно вызывать родовую деятельность?»
«Если воды отойдут среди ночи, нужно срываться и сразу ехать в роддом, или можно дождаться утра?»
Далеко не всегда воды отходят до начала схваток: роды могут начаться и до излития вод.
Иногда женщинам на поздних сроках кажется, что воды как бы «подтекают»; это не предвестник родов, и, кроме того, не факт, что это воды. Ближе к началу родов ткани влагалища у женщины очень набухают, они полны влаги, иногда может показаться, что воды подтекают, а это просто ваша естественная влажность, которая потом поможет в родах.
Если воды отходят, это, безусловно, важный предвестник родов, но если воды светлые, ничем не окрашенные, то бежать в роддом не нужно: можно подождать уверенных схваток. Иногда кажется, что, как только значительная часть вод изливается, ребенку сразу становится нечем дышать. Но «дышит»-то он через плаценту! Вы можете спокойно ждать час, два, пять. Иногда в такой ситуации акушерки говорят, что «малыш складывает чемоданы». Известны случаи, когда схваток после излития вод приходилось ждать до двух суток — но это редкий случай. Далеко не в каждом российском роддоме врачи согласятся ждать начала схваток, если воды отошли достаточно давно.
В любом случае, если среди ночи у вас отошли светлые, прозрачные воды — вы можете спокойно доспать и поехать в роддом утром, возможно, уже со схватками.
«Отлично себя чувствую, так много энергии, даже и не скажешь, что 39 недель. Вчера помыла окна и балкон, разобрала два шкафа, завтра подумываю собрать кроватку и передвинуть шкаф к окну…»
«У меня прямо навязчивая идея: пока обои не переклеим, даже рожать не буду. Надо же, чтобы все было чисто и красиво, когда мы с дочкой вернемся из роддома…»
Да, это оно! Гнездование — самый милый предвестник родов. Вдруг женщине начинает хотеться все помыть, постирать, перебрать, привести в порядок — она ощущает прилив сил и начинает активную деятельность. Некоторые покупают новую мебель, ремонтируют кухню, кое-кто отбивает плитку в ванной, даже не задумываясь, как и когда они устранят случившийся разгром.
Здесь только одно пожелание: берегите себя, не таскайте тяжести, не совершайте слишком резких движений. А вашим родным — терпения, понимания и побольше заботы. Нет ничего плохого в том, чтобы переклеить обои в комнате: с грудным малышом это будет сделать еще труднее.
Подробнее разбираем все этапы родов: от подготовки до восстановительного периода — в цикле вебинаров Ольги Банниковой и Елены Левильен
Действительно ли работают короткие интервальные тренировки высокой интенсивности?
1 Комментарий / Советы по упражнениям / Автор Майкл Вуд, CSCS
HIIT использует комбинацию коротких интервалов интенсивных упражнений и коротких периодов восстановления. Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь жир и перегрузить мышцы за короткий промежуток времени. Идея состоит в том, чтобы чередовать высокоинтенсивные интервальные тренировки с короткими активными периодами восстановления. Это повторяется в течение нескольких раундов в зависимости от тренировочных целей. Период времени для интервалов обычно составляет от 30 до 60 секунд, после чего следует одна-две минуты восстановления. Этим манипулируют в зависимости от цели фитнеса и тренировочных способностей.
Соответствующая интенсивность тренировок — ключ к успеху
Существует множество научной литературы, демонстрирующей, что короткие интервалы высокоинтенсивных интервальных тренировок действительно работают. Этот формат тренировок может оказать положительное влияние на все: от улучшения аэробных способностей до снижения веса. Ключевым моментом, однако, является интенсивность тренировки, используемая для интервалов «высокой» интенсивности. Идея состоит в том, что вы не должны поддерживать разговор во время интенсивных сетов. Многие люди не могут воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, потому что они работают с более низким уровнем интенсивности.
Исследование высокоинтенсивных интервальных тренировок
Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что мужчины, которые в течение одной минуты выполняли «тотальные» упражнения на велосипеде, добились значительных улучшений кардиометаболических показателей здоровья, несмотря на то, что тренировались значительно меньше времени.
Продолжительность исследования составляла 12 недель, и группа интервальных спринтерских тренировок (SIT) тренировалась в течение 1:00 с использованием протокола 3×20 секунд, в то время как группа непрерывных тренировок средней интенсивности (MICT) выполняла тренировки, состоящие из 45-20 секунд. минут непрерывной езды на велосипеде при ~ 70 процентах ЧСС макс. Для обеих групп использовались 2-минутная разминка и 3-минутная заминка, в результате чего сеансы SIT и MICT длились 10 и 50 минут соответственно.
По словам Дженны Гиллен, ведущего исследователя исследования, «главным новым открытием исследования стало то, что 12-недельная СИТ у ранее неактивных мужчин улучшила несколько показателей здоровья». В том числе, «чувствительность к инсулину, кардиореспираторная выносливость и содержание митохондрий в скелетных мышцах в той же степени, что и MICT». И это несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и затраты времени на тренировки. СИТ включала 1-минутную интенсивную прерывистую тренировку с временными затратами 10 минут на сессию.
В то время как MICT состоял из 50-минутных непрерывных упражнений в умеренном темпе».
Дополнительные исследования
Второе исследование, проведенное в Университете Лаваля в Канаде, включало две группы участников. Одна группа следовала 15-недельной программе с использованием HIIT, в то время как другая группа выполняла только стационарное кардио в течение 20 недель. Группа устойчивых кардио сожгла на 15 000 калорий больше, чем группа HIIT. Но группа HIIT потеряла значительно больше жира.
Наконец, группа исследователей из Японского национального института фитнеса и спорта обнаружила, что программа высокоинтенсивных интервальных тренировок обеспечивает больший прирост VO2max, чем программа устойчивых циклов. Активные испытуемые мужского пола были распределены в одну из двух групп, каждая из которых тренировалась 5 дней в неделю в течение 6 недель. Одна группа выполняла тренировочную программу, включающую 60-минутные упражнения умеренной интенсивности (70 процентов VO2max), всего 5 часов в неделю.
Среднее улучшение VO2max в этой группе составило 9 баллов.процент. Тренировочные занятия с участием другой группы состояли из восьми тотальных подходов, каждый из которых длился 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Эта группа занималась в общей сложности всего 20 минут в неделю, но их VO2max все же улучшился на 15 процентов.
Правду говорят, что короткие, «тотальные» тренировки могут улучшить различные результаты в отношении здоровья и физической формы. Просто нужно понимать, что нужно «подталкивать» себя во время коротких приступов упражнений высокой интенсивности. Самое главное, помните, что нет быстрого решения, когда дело доходит до улучшения здоровья и физической формы, если это так, у нас будет меньше эпидемии ожирения в этой стране.
Попробуйте приложение Jefit
Jefit – это приложение для журнала тренировок, которое поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе. Предоставляя обширную библиотеку упражнений, вы можете выбирать тренировки в соответствии со своими целями.
Вы также можете присоединиться к нашей группе Facebook, предназначенной только для членов, где вы можете общаться и общаться с другими участниками Jefit. Делитесь своими успехами, историями, советами и подсказками, чтобы учиться и расти вместе. Оставайся сильным!
Ссылки
Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2016). Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и при традиционной тренировке на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени. PLoS ONE 11(4): e0154075. doi:10.1371/journal.pone.0154075
Табата И., Ирисава К., Кодзаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи (1997). Метаболический профиль прерывистых упражнений высокой интенсивности. Медицинские спортивные упражнения. 29(3): 390-395.
- Автор
- Последние сообщения
Майкл Вуд, CSCS
Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit.
Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.
Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)
12 Акции- Более
Мини-тренировки — отличный вариант, когда у вас мало времени
Упражнения, накопленные в течение дня, так же эффективны, как и одно непрерывное занятие.
Не верьте нам на слово — доверьтесь науке.
Если вы ищете способ включить упражнения в свой день, но не можете найти 30–45-минутный блок времени, подумайте о мини-тренировках. Эти более короткие сеансы заменяют одну более длинную тренировку, разбивая непрерывную тренировку на несколько более мелких.
Вы можете задаться вопросом, так ли полезны несколько мини-тренировок, как одна отдельная сессия, и ответ: ДА! Исследования показывают, что вам не обязательно выполнять все упражнения сразу, чтобы они сильно изменили вашу жизнь. Движение в течение дня столь же эффективно.
Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и его Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны стремиться к минимуму 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности еженедельно (1, 2).
CDC также подчеркивает важность силовых тренировок не менее 2 дней в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на тренировках всего тела, ориентированных на основные группы мышц (1, 2).
Чтобы соответствовать этим рекомендациям, многие люди занимаются фитнесом, включающим одну более длительную тренировку в день. Тем не менее, вы также можете разбить более длительный сеанс на несколько мини-тренировок, чтобы получить те же преимущества и получить рекомендуемое количество минут.
РезюмеСтарайтесь уделять 150 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности (или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности) каждую неделю. Кроме того, уделяйте 2 дня силовым тренировкам еженедельно.
По словам Джона Галлуччи-младшего, DPT, генерального директора JAG-ONE Physical Therapy, преимущества более коротких многократных занятий спортом заключаются в том, что они обеспечивают большую гибкость в вашем ежедневном расписании и позволяют вам уделять первостепенное внимание своему здоровью, жонглируя семьей, работа и дружеские обязательства.
Другими словами, выполнение небольших тренировок в течение дня может облегчить соблюдение программы упражнений и ощутить многочисленные преимущества регулярных упражнений.
Вот 8 основных преимуществ накопленных упражнений.
Улучшите общее состояние здоровья
Многочисленные исследования показали, что накопление упражнений в виде коротких подходов продолжительностью не менее 10 минут в течение дня оказывает такое же влияние на ряд результатов, связанных со здоровьем, по сравнению с выполнением того же упражнения в один непрерывный бой.
В частности, один обзор 19 исследований с участием 1080 участников не выявил различий между накопленными и непрерывными упражнениями в отношении артериального давления или кардиореспираторных исходов.
Более того, авторы отметили схожие преимущества в отношении уровня жира, инсулина и глюкозы в крови между двумя группами.
В целом, они пришли к выводу, что взрослые, вероятно, получат такую же пользу для здоровья от накопления более коротких периодов активности в течение дня, как и от одного занятия упражнениями (3).
Легче вписаться в распорядок дня
Гленн Гессер, доктор философии, профессор физиологии физических упражнений в Университете штата Аризона, говорит, что причина номер один для того, чтобы не заниматься спортом регулярно, — это кажущаяся нехватка времени.
«Это потому, что большинство людей думают о физических упражнениях как о чем-то, что требует больших усилий, времени и смены одежды. Мини-тренировки в течение дня могут понравиться людям, у которых просто нет времени или желания заниматься одной большой тренировкой», — говорит он.
По словам Гессера, мини-тренировки могут состоять из 5–10 минут ходьбы или упражнений с отягощениями, не требующих смены одежды.
Исследования показали, что накопление физической активности в течение дня столь же эффективно для улучшения здоровья и физической формы, как и одна тренировка, при условии, что каждой из них посвящено равное количество времени.
Может улучшить приверженность к упражнениям
Со временем выполнение программы упражнений требует терпения, настойчивости и огромной мотивации.
К сожалению, многие люди перестают тренироваться еще до того, как получают возможность пожинать плоды упражнений. Хорошей новостью является то, что более короткие сеансы в течение дня могут облегчить соблюдение рутины.
Более раннее исследование показало, что несколько коротких периодов активности — около 10 минут каждый — как минимум так же эффективны для облегчения соблюдения режима упражнений и снижения веса, как и один продолжительный подход (4).
Улучшите здоровье своего мозга и настроение
«Тренировки меньшей продолжительности экономят людям время, [позволяют людям] уложиться в несколько упражнений в один день и воспользоваться краткосрочными неврологическими, физическими и психологическими преимуществами упражнений », — говорит Райан Глатт, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, психометрист, личный тренер и тренер по здоровью мозга Тихоокеанского института неврологии в медицинском центре Провиденс Сент-Джонс.
На самом деле, по словам Глатта, выполнение одиночных упражнений (всего 3–5 минут) в течение дня может вызвать временную пользу для мозга и настроения.
Фактически, одно исследование показало, что у участников, которые выполнили 10-минутную серию быстрой ходьбы и медитации, улучшилось настроение по сравнению с неактивной контрольной группой (5).
Может помочь снизить кровяное давление
Гессер и его коллеги провели небольшое исследование, чтобы сравнить влияние коротких сеансов аэробных упражнений и непрерывных упражнений на 24-часовое амбулаторное кровяное давление.
Они обнаружили, что три 10-минутные прогулки в течение дня (утром, в полдень, ближе к вечеру) снижали кровяное давление больше, чем одна 30-минутная прогулка у людей с предгипертензией (6).
Облегчение упражнений с высокой интенсивностью
Выдерживать высокую интенсивность в течение длительного времени — непростая задача даже для опытных спортсменов.
Вот почему более короткие тренировки нравятся любителям фитнеса любого уровня. Уменьшение времени позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, которую нелегко или неудобно поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Уменьшите стресс от тренировок
«Включение более коротких тренировок в ваш день может уменьшить реакцию на стресс или страх, которые некоторые люди испытывают перед тренировкой», — говорит Галлуччи.
Если посмотреть на фитнес с этой точки зрения, укороченные тренировки станут частью вашего дня, а не напряженным занятием в тренажерном зале.
Может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе
По словам Кристин Огбонна, DPT, физиотерапевта в Центре спортивной терапии Providence Saint John’s, мини-тренировки помогают занятым людям достичь своих целей в фитнесе.
«Короткие тренировки позволяют людям с плотным графиком сосредоточиться на том, что они могут делать небольшими контролируемыми подходами в течение дня, не чувствуя себя перегруженными из-за того, что тратят огромное количество времени на тренировки», — говорит она.
Кроме того, мини-тренировки легко планировать, их выполнение более устойчиво, и они позволяют выполнять более целенаправленные, интенсивные и преднамеренные упражнения, особенно если вы легко отвлекаетесь.
РезюмеНекоторые из основных преимуществ мини-тренировок включают улучшение настроения и общего состояния здоровья, снижение артериального давления и лучшее соблюдение режима тренировок.
«На самом деле нет никаких недостатков с точки зрения пользы для здоровья», — говорит Гессер.
Галлуччи говорит, что главный недостаток заключается в том, что вам придется разогреваться и заминаться до и после каждой тренировки в течение дня, чтобы предотвратить травму. Кроме того, по его словам, повышение выносливости может быть затруднено с течением времени из-за ограничения по времени, установленного для продолжительности тренировки.
Неясно, сжигают ли несколько коротких упражнений достаточно калорий, чтобы оказать существенное влияние на потерю веса, но мы знаем, что интервалы высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем непрерывные, устойчивые упражнения (7).
Кроме того, некоторые более ранние исследования показывают, что даже высокоинтенсивные прерывистые упражнения лучше способствуют сжиганию жира (8).
В одном очень небольшом недавнем исследовании изучались интервалы Табата, выполняемые последовательно, а не периодически.
Исследователи обнаружили, что влияние на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и состояние сердечно-сосудистой системы было более или менее одинаковым (9).
Независимо от сожженных калорий, для многих людей, которые избегают упражнений из-за нехватки времени, более короткие занятия лучше, чем полное отсутствие упражнений.
На самом деле, Гессер говорит, что они сохранят ваше здоровье и продлят жизнь. Возможно, лучше сосредоточиться на конечном этапе и помнить, что сделать фитнес привычкой образа жизни — лучший подход из всех — независимо от того, как вы это делаете.
РезюмеПреимущества мини-тренировок значительно перевешивают возможные недостатки.
Если вы готовы попробовать мини-тренировки, но не знаете, как заставить их работать, вот несколько идей для накопления баланса силовых, кардио и упражнений на подвижность в течение дня.
Планируйте заранее
По словам Огбонны, лучший способ сбалансировать силовые, кардио и двигательные упражнения в течение дня — это планировать.
«Найдите режим упражнений, который вам очень нравится, который будет приносить вам облегчение в определенное время в течение дня, а затем подготовьте свое офисное помещение, дом и даже свой автомобиль для выполнения упражнений, которые вам нужно выполнять», — говорит она. .
Расписание тренировок
Глатт говорит, что может быть полезно запланировать эти мини-тренировки или «закуски для движения», как он любит их называть, в течение дня или просто выполнять их, когда у вас есть время. Для некоторых полезно установить напоминание в календаре, чтобы вы были предупреждены, когда пора вставать и двигаться.
Смешайте это
«Если вы разбиваете свои тренировки на несколько коротких сеансов, старайтесь каждый раз сосредотачиваться на разных частях тела и типах упражнений», — говорит Галлуччи.
Например, первая тренировка может быть сосредоточена на коре и кардио. Второй подход может сосредоточиться на ваших руках и силе, а третий может сосредоточиться на вашей спине и гибкости.
«Возможно, пока ты это делаешь, тебе может показаться, что это не так уж и много; однако со временем эти небольшие тренировки окажутся столь же эффективными», — говорит он.
Разделите его на части
Если вы уже тренируетесь и хотели бы попробовать мини-тренировки, выберите стандартную 30–45-минутную тренировку и разбейте ее на 2–3 мини-сеанса.
Например, вместо 30-45-минутной кардиотренировки и силовой тренировки после работы совершите 15-минутную прогулку утром, 15-минутную легкую йогу или растяжку в обед, а затем 15-минутную минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) после работы.
Вы также можете разбить 30-минутный сеанс на 10 3-минутных всплесков активности в течение дня.
Это отличный способ поощрить движение любым возможным способом. Например, выполняйте 3 минуты приседаний, пока ваш ребенок на игровой площадке, или храните набор гантелей под столом и выполняйте 3 подхода по 1 упражнению за раз.
Следуйте формату
Для сердечно-сосудистых и укрепляющих преимуществ Огбонна рекомендует выполнять упражнения в стиле табата или HIIT.
Вот следующий формат:
- 5 упражнений
- 2 минуты на каждое упражнение с соотношением работы и отдыха 1:1 (30 секунд на выполнение, 30 секунд на отдых)
- В зависимости от вашего уровня физической подготовки соотношение между работой и отдыхом может быть изменено.
Чтобы улучшить подвижность и силу, Огбонна советует бросить себе вызов с более тяжелыми весами, уделяя особое внимание правильной форме, поскольку упражнения будут выполняться в течение более короткого времени.
Если 10 минут все еще сложно уложиться, подумайте о более коротких тренировках.
Ниже приведен формат коротких серий упражнений:
- Выберите от двух до трех упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, жим от плеч, приседания с собственным весом, подъемы носков, выпады или планка.
- Установите часы на 3 минуты и выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд другого. Чередуйте, пока не истечет 3 минуты.
РезюмеСоветы по включению мини-тренировок в свой день включают разбиение одной более продолжительной тренировки на три более мелкие, выбор одной области тела, на которой нужно сосредоточиться во время каждой тренировки, планирование наперед и соблюдение заранее разработанного формата.
У вас есть несколько минут, но вы не знаете, что делать?
Вот несколько идей для очень коротких мини-тренировок, которые вы можете провести, пока разговариваете по телефону, слоняетесь по дому, делаете небольшой перерыв в работе, стоите в стороне на спортивной тренировке вашего ребенка или на игровой площадке.
Вы можете выбирать из этого списка или добавлять собственные движения. Стремитесь к 3 минутам движения 10 раз в день.
- Если у вас дома есть лестница, выполняйте 30-секундные двойные приседания каждый раз, когда вы идете по лестнице. Ведите подсчет количества подходов, которые вы выполняете за день.
- Нет лестницы? Без проблем. Делайте 30-секундные выпады с собственным весом после каждого похода в ванную, в ожидании, пока заварится кофе, или когда вы встаете из сидячего положения.
- На работе сделайте 30-секундные приседания после подъема по лестнице. Во время телефонной конференции или во время перерыва установите часы на 3 минуты и делайте чередующиеся подходы из 30-секундных приседаний, а затем 30-секундных подъемов на носки.
- На игровой площадке или на обочине установите часы на 3 минуты и выполняйте чередующиеся подходы по 30 секунд отжиманий на наклонной скамье, а затем 30 секунд с поднятыми коленями. Или попробуйте 2–3 минуты ходячих выпадов.
- Храните набор гантелей под столом на работе. Во время разговора по телефону или во время перерыва делайте сгибания рук на бицепс в течение 30 секунд и жим от плеч в течение 30 секунд. Если у вас крепкий стул, добавьте 30-секундный подход отжиманий на трицепс. Всего 3-5 минут.
Для 10-минутных блоков времени попробуйте одну из следующих мини-тренировок.
Цепь с собственным весом #1
- 10 приседаний с собственным весом
- 10 отжиманий
- 20 прыжков в воду
- 20-секундная планка
- 10 ягодичных мостиков 900 36
- 20 секунд отдыха
- Повторить столько раз, сколько возможно за 10 минут
Цепь с собственным весом #2
- 30 секунд приседаний с собственным весом
- 30 секунд прыжков на скамейке или высоких коленях
- 30-секундная планка
- 30-секундный отдых
- Повторить 4–5 раз
Кардио и силовые повторения на холме
- Найдите короткий холм.
