Сколько могут длиться тренировочные схватки: Тренировочные схватки: когда начинаются, сколько длятся?

Тренировочные схватки при беременности

Что такое тренировочные схватки

Роды проходят в три периода: раскрытие, изгнание и последовый. Во время первого из них матка сокращается, а ее шейка раскрывается. Сокращения матки во время родов называют истинными или родовыми схватками.

За несколько недель до родов начинается период предвестников, во время которого шейка матки размягчается и сглаживается, и женщина чувствует сокращения матки — тренировочные схватки. Многие, особенно те, кто готовится впервые стать мамой, пугаются этих ощущений, принимая их за начало родов и напрасно отправляются в роддом.

Ложные схватки — это сокращения матки, которые не вызывают раскрытия ее шейки. Обычно женщина чувствует напряжение в животе и, если она попытается прощупать матку, то орган покажется ей очень твердым. Ощущения при тренировочных схватках длятся от нескольких секунд до двух минут. Такие схватки безболезненны, некоторые пациентки чувствуют лишь небольшой дискомфорт.

К тому же, это состояние возникает нерегулярно.

Если боль при схватках становится сильной, необходимо подсчитать, сколько времени проходит между ними. Если промежутки становится одинаковыми, значит начинаются роды и необходимо выезжать в роддом.

Когда начинаются тренировочные схватки

Ложные схватки могут появиться с двадцатой недели беременности, однако нередко женщины их не чувствуют. Многие беременные не испытывают ложных схваток на протяжение всего срока, и их появление на позднем сроке нередко пугает. Поэтому, необходимо знать отличия ложных и истинных схваток.

Как отличить ложные схватки от родовых

Ложные схватки	Родовые схватки
Нерегулярны. Промежутки между ними могут составлять от нескольких часов до нескольких дней.	Периодичны. Между схватками примерно одинаковые интервалы времени, которые уменьшают по мере раскрытия шейки матки.
Безболезненны. Беременные характеризуют ощущения при ложных схватках, как небольшой дискомфорт. Очень редко приступы бывают болезненными.	Болезненны. Истинные схватки всегда сопровождаются сильной болью.
Легко купируются. Приступ можно снять, если сменить положение тела, принять теплый душ или провести дыхательную гимнастику.	Не купируются. Боль при истинных схватках невозможно снять. Позже схватки переходят в потуги, которые продолжаются, пока не родится малыш.
Шейка матки не изменена. Если вы все же приехали в роддом, то при осмотре гинеколог не увидит раскрытия.	Шейка матки раскрывается. При вагинальном осмотре гинеколог увидит, что шейка матки раскрывается, а значит, пациентка входит в первый период родов.

Если из влагалища появилась кровь или водянистые выделения, в пояснице сильная тянущая боль, или схватки стали более регулярными, длительными и болезненными, необходимо обратиться к врачу, даже если вы находитесь на раннем сроке. Эти состояния могут быть признаками отслойки плаценты, подтекания или излития вод и преждевременных родов.

Как уменьшить боль при тренировочных схватках

Один из следующих способов поможет снять дискомфорт при ложных схватках: 

1. Примите ванну или душ. Теплая вода поможет мышцам матки расслабиться.
2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.
3. Постарайтесь принять удобное положение, воспользуйтесь для этого специальными подушками и валиками для беременных.
4. Запишитесь на курсы гимнастики для беременных. Там учат специальным упражнениям, которые помогают купировать ложные схватки. 

---

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Медицентр Юго-Запад
Пр. Маршала Жукова 28к2
Кировский район

• Автово
• Проспект Ветеранов
• Ленинский проспект

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону

+7 (812) 640-55-25

ложные или настоящие / «Жду малыша»

февраль

Незадолго до родов будущую маму могут тревожить тренировочные схватки, ритмичные сокращения матки, которые, быстро проходят и появляются эпизодически. Как отличить их от схваток настоящих, и для чего они нужны, мы и попробуем выяснить.

Впервые явление временных схваток описал английский доктор Джон Брекстон Хикс. Поэтому они и называются — схватки Брекстона Хикса или ложные, тренировочные схватки, схватки предвестники. В своей научной работе 1872 года он утверждал, что эти схватки представляют собой кратковременные (от полминуты до 2 минут) сокращения мышц матки, которые ощущаются беременной женщиной как повышение тонуса матки. Появляются они после 20 недели беременности. И в течение дня случаются часто, но будущая мама в дневное время может их даже не заметить. Однако с увеличением срока они усиливаются, становясь всё более очевидными.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ ЛОЖНЫЕ СХВАТКИ

Матка — это мышечный орган. И как любой мышце, которая должна выполнять в организме отведенную ей работу, ей нужна тренировка. Ведь если она будет висеть все сорок недель как мешок, то не справится с нагрузкой в родах. Таким образом, цель тренировочных или ложных схваток- это подготовка матки и шейки матки к родам. Именно поэтому одно из названий тренировочных схваток — схватки предвестники — предвестники приближающихся родов.

БОЛЕЗНЕННЫ ЛИ ЛОЖНЫЕ СХВАТКИ

Как правило, ложные схватки безболезненны, но с увеличением срока они становятся ощутимее и приносят больший дискомфорт. Однако у всех женщин они проявляются по-разному, кто-то совсем их не ощущает, а кто-то не спит ночами, ворочаясь и пытаясь найти удобное положение для сна. Всё зависит от порога болевой чувствительности. Главное в этой ситуации — перестать нервничать по этому поводу и успокаивать себя мыслью о том, что такая тренировка необходима для самого важного предстоящего события — появления на свет вашего крохи. А чтобы немного успокоиться и спать лучше, попросите вашего доктора прописать вам успокоительное и обзаведитесь специальной подушкой для будущих и кормящих мам. С нею заснуть и пережить дискомфорт последних недель беременности будет гораздо проще!

КАК ЖИТЬ С ЧАСТЫМИ СХВАТКАМИ

Некоторые будущие мамы жалуются, что схватки Брекстона Хикса возникают у них часто и вызывают значительный дискомфорт, даже когда они занимаются домашней работой или другой лёгкой физической деятельностью.

В такой ситуации акушеры советуют лечь или наоборот, совершить лёгкую прогулку, в любом случае сменить род деятельности. Если же тренировочные схватки сильно вас беспокоят, рекомендуется выпить стакан воды, сока или травяного чая, успокоиться и немного отдохнуть. Попросите кого-то из близких сделать вам массаж. Полежите в тишине. А чтобы извлечь ещё и пользу из тренировочных схваток, попробуйте делать дыхательные упражнения: тренируйте технику дыхания в родах на практике.

КАК ОТЛИЧИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХВАТКИ ОТ РОДОВЫХ

Самое главное, что стоит понять, так это то, что настоящие схватки намного болезненнее, чем схватки Брекстона Хикса. Вы это сразу поймёте. К тому же, схватки, приближающие вас к родам, более регулярны. Сокращения начинаются в нижней части спины, распространяясь на переднюю часть живота и происходят каждые 10 минут (или более 5 схваток в час). Затем они происходят с промежутком около 30-70 секунд и со временем интервалы между ними сокращаются. Некоторые женщины описывают ощущения при родовых схватках как сильные менструальные боли, или ощущениями во время диареи, когда боль накатывает в животе волнами.

Эти схватки, в отличие от ложных, продолжаются и после смены положения и при ходьбе, постоянно усиливаясь. Как только вы почувствуете все эти симптомы, звоните своему акушеру-гинекологу — час X наступил. Если есть сомнения, также не бойтесь побеспокоить доктора. Врач задаст вам несколько вопросов, которые помогут ему определить тип схваток и исключить все ваши сомнения и тревоги. Ведь всегда лучше обратиться к врачу и довериться его профессиональному опыту.

Стоит обратиться за помощью если:

• у вас более четырёх схваток в час, и они происходят регулярно
• схватки сопровождаются болями внизу позвоночника
• схватки сопровождаются водянистыми или кровянистыми ваги¬нальными выделениями
• схватки такие сильные, что вам очень тяжело их терпеть
• присутствует заметное изменение в движении ребёнка, или менее, чем 10 движений каждые 2 часа
• вы считаете, что начали отходить воды

Алла Мисютина, врач-консультант Независимой лаборатории ИНВИТРО

Милые женщины, во время родовой деятельности организм нуждается в большом количестве кислорода, поэтому правильное дыхание очень важно. Большой приток кислорода в кровь мамы и малыша облегчает состояние крохи, который во время родов испытывает кислородное голодание. Специальные дыхательные приёмы помогают правильному раскрытию родовых путей и делают схватки и потуги максимально эффективными.

В разных периодах родов необходимо использовать разное дыхание.

•Во время «ложных» схваток дыхание должно быть глубоким и медленным. В период, когда схватки становиться более интенсивными, необходимо использовать «обезболивающее дыхание». Это дыхание медленное, глубокое, вдох делается через нос, он должен быть длиннее, чем выдох — через рот. Подробнее: вдох делается на счёт 1-2-3-4, а выдох — на счёт 1-2-3-4-5-6. С помощью такого дыхания: мама расслабляется, отвлекается от боли, сосредотачивается на счёте; малыш получает как можно больше, так ему необходимого кислорода.
•В перерывах от схваток нужно отдыхать и дышать ровно без всякого усилия, что бы далее можно было без труда выполнять рекомендации врача.
•Во время потуг нужно выдохнуть весь воздух из легких, затем глубоко вдохнуть и тужиться до 6-9 секунд. Быстро выдохнуть весь воздух, быстро сделать глубокий вдох и снова задержать дыхание на 6-9 секунд, и так далее — примерно три раза за потугу.
•В перерывах от потуг нужно отдыхать и дышать глубоко, ровно и расслабленно.
• Очень важно тужиться только в промежность и ни в коем случае не тужиться в голову. В этом случае все усилия уходят впустую и проявятся в виде полопавшихся сосудов в глазах и на лице.
•В период после рождения головки необходимо прекратить тужиться и дышать поверхностно, некоторые такое дыхание называют «по-собачьи», глубокое дыхание может навредить и мамочке и малышу. Далее всё идет своим чередом, главное — слушаться доктора.
•После того как родился малыш, в течении получаса начинается последняя стадия родов — рождение плаценты. Специального дыхания уже не требуется, по команде доктора немного потужиться в промежность и ВСЁ! Милые женщины, боль во время родов — это хорошо, это значит, что ваш кроха скоро родится. Не надо болям сопротивляться, это ошибка, которая не приносит женщине и ребёнку ничего, кроме усталости. Нужно, наоборот, сосредоточиться и всячески помогать родиться здоровому малышу.

РОДОВЫЕ СХВАТКИ

Итак, вы определились с тем, что это уже не «учения», а начало родов. Помимо схваток на начало родов могут указывать излитие околоплодных вод и отхождение слизистой пробки, закрывающей просвет шейки матки. Слизистая пробка может отойти и за 2-3 суток до родов. Однако её отхождение не всегда означает, что пора ехать в роддом. Во время беременности шейка матки плотно закрыта. С началом родовых схваток начинается её раскрытие: зев матки постепенно расширяется до 10-12 см в диаметре (полное раскрытие). Родовые пути готовятся к тому, чтобы «выпустить» ребёнка из утробы. Внутриматочное давление во время схваток увеличивается, от того что матка сокращается в объёме. И в конечном итоге это приводит к разрыву плодного пузыря и излитию части околоплодных вод.

Первый, подготовительный, период родов для женщин, рожающих впервые занимает, в среднем 12 часов, и на 2-4 часа меньше для тех, у кого роды повторные. В начале второго периода родов к схваткам присоединяются потуги — сокращения мышц брюшной стенки и диафрагмы. Помимо того, что в схватках и потугах участвуют разные группы мышц, у них есть ещё одно важное отличие: схватки — явление непроизвольное и неконтролируемое, ни их сила, ни частота не зависят от роженицы, в то время как потуги в известной степени подчиняются её воле, она может их задерживать или усиливать. Поэтому на этом этапе родов многое зависит от будущей мамы и её способности быстро и правильно следовать командам акушера принимающего роды. И самое главное — правильно настроиться и не допускать паники и мыслей о чём-то плохом. Акушеры- гинекологи рекомендуют мамам воспринимать роды как праздник, день рождения крохи. Тогда будет легче сконцентрироваться на том, что сейчас главная ваша задача помочь малышу появиться на свет. Если же во время родов будущая мама будет паниковать, в её крови значительно повысится концентрация адреналина. Что не очень хорошо скажется на процессе протекания родов. Адреналин влияет на синтез окситоцина, что существенно ослабляет схватки и замедляет процесс родов. К тому же адреналин полностью блокирует выработку эндорфинов, очего усилится и чувство боли во время схваток и потуг. Вот почему так важно правильно настроить¬ся, сконцентрироваться и помочь малышу поскорее появиться на свет.

Лилия Егорова

Family Tree — Кажется, скоро рожать! Все о предвестниках, напрасных тревогах и сомнениях

Вместе с опытными акушерками Ольгой Банниковой и Еленой Левильен, ведущими цикла лекций «Роды как путь: шаг за шагом» разбираемся, на какие ощущения следует обратить внимание и какие они — предвестники.   

«Срок 28 недель. Иногда, когда резко встаю с постели, чувствую легкую боль в животе. Врач говорит, гипертонуса нет. Тогда что же это? Неужели я рожу раньше срока?»

«Мне все говорят, что должны начаться тренировочные схватки. У меня скоро 40 недель, а никаких схваток нет, ни тренировочных, ни настоящих. Со мной что-то не так?»

Примерно с 6 месяца беременности матка становится активнее. Время от времени женщина может чувствовать напряжение гладкой мускулатуры матки — это небольшое потягивание внизу живота. Чаще всего эти ощущения совпадают с резким изменением положения тела: резко встала, быстро прошлась, быстро и неловко села из лежачего положения и т.д. Иногда возникает иллюзия, что это гиперчувствительная матка и есть угроза преждевременных родов, но обычно эти опасения не подтверждаются. Просто матка активно готовится к родам и «выдает» вам ложные схватки.

Тренировочные схватки на сроке 37–38 недель — абсолютная норма. Если вы беспокоитесь, что это не ложные, а уже самые настоящие схватки, проверьте себя:

1. Встаньте под теплый душ. Если контакт с водой успокаивает схватки и они не возвращаются в течение часа-полутора — это еще не роды.
2. Постарайтесь принять максимально удобное положение и немного подремать (удобно бывает, например, уложить подушку между колен). Если вы пригрелись, уснули и схватки прекратились — это не роды.
3. Если после теплого чая схватки надолго прекратились — точно не роды.
4. Попробуйте посчитать схватки. Если они длятся дольше полутора-двух минут — скорее всего, это тоже не роды, так как в родах схватки поначалу гораздо более короткие, а ближе ко второму периоду родов они достигают максимум 1,5 минут. Длинные схватки — это тренировки, но тоже еще не роды.

Настоящие схватки вы не сможете остановить ни сном, ни водой, ни теплом, ни холодом. Их может остановить (а вернее, замедлить) только нервозная обстановка, стресс, страх и другие ситуации, когда у вас в крови повышен уровень адреналина. Но и в этом случае маловероятно, что вы пропустите начало родов.

Если тренировочных схваток все нет и нет — не беспокойтесь, это тоже нормально. К тому же вполне возможно, что вы их просто не замечаете.

 

«Бабушка меня просто замучила: говорит, мне рожать еще не пора, потому что живот еще не опустился. Что это за признак такой дурацкий и как я пойму, что живот опустился наконец?»

«Три месяца меня мучила изжога, дышать было тяжело, а потом вдруг стало легче, и мой гинеколог сказал — значит, уже скоро. Какая связь?»

На самом деле бабушка права: незадолго до родов меняется положение ребенка в животе, ось чуть смещается вперед, а головка ребенка опускается ниже. Женщине при этом становится чуть легче дышать, двигаться, перестает мучить изжога, зато походка становится неаккуратной, «разлапистой». Иногда мамы жалуются, что они настолько остро ощущают голову ребенка, что буквально сидят у него на голове. Не беспокойтесь, ребенок хорошо защищен, вы ему не повредите, если будете просто спокойно сидеть на стуле или в кресле.

 

«Наелась сочных фруктов, потом два часа сидела в туалете. Мама подумала, что я подцепила кишечный грипп, а я себя отлично чувствую…»

«39 недель, второй раз просыпаюсь среди ночи от того, что вся потная, даже простыня промокла. Померила температуру — жара нет. Со мной все в порядке?»

Все в порядке! Перед родами организм стремительно избавляется от лишней влаги. Женщина потеет, перестает набирать вес или даже немного теряет в весе, а незадолго до схваток у нее активно опорожняется кишечник. Фрукты тут ни при чем: если нет признаков инфекции, значит, скорее всего, ваш организм собрался рожать. Поздравляем, скоро вы познакомитесь со своим малышом!

 

«40 недель, вовсю идут тренировочные схватки, я жду отхождения слизистой пробки. Есть незначительные выделения, а самой пробки все нет и нет. Это нормально?»

«После осмотра гинеколога какая-то мерзкая бурая слизь осталась на перчатках. Это что, мне проткнули слизистую пробку?»

Пробка отходит незадолго до начала родов (это могут быть два дня, а может быть и полчаса) в виде бурых слизистых выделений. Пробка может выходить и по чуть-чуть, и сразу целиком, при этом живот может чуть-чуть поболеть — или вы вообще этого не заметите. Если на отошедшей пробке вы обнаружили небольшие прожилки крови, то ничего страшного — это вариант нормы. Серьезным симптомом могут быть яркие кровянистые выделения на поздних сроках. В этом случае нужно срочно ехать в ближайший роддом. О допустимом цвете и объеме вод и выделений перед родами мы подробно говорим в ходе вебинара «Предвестники. С чего начинаются роды» из цикла «Роды как путь: шаг за шагом».

Интересно, что пробка умеет частично отделяться и снова вырабатываться, «нарастать». Поэтому, если она как будто бы начала отходить в 35–36 недель, но схватки не последовали, болей нет, жизнь идет как обычно — значит, ваша пробка сохранна, и можно спокойно дальше вынашивать малыша. 

 

«Обязательно ли должны сначала отойти воды, а потом только начнутся схватки?»

«У меня отошли воды, а схваток все нет и нет. Со мной что-то не так, нужно срочно вызывать родовую деятельность?»

«Если воды отойдут среди ночи, нужно срываться и сразу ехать в роддом, или можно дождаться утра?»

Далеко не всегда воды отходят до начала схваток: роды могут начаться и до излития вод. Иногда женщинам на поздних сроках кажется, что воды как бы «подтекают»; это не предвестник родов, и, кроме того, не факт, что это воды. Ближе к началу родов ткани влагалища у женщины очень набухают, они полны влаги, иногда может показаться, что воды подтекают, а это просто ваша естественная влажность, которая потом поможет в родах.

Если воды отходят, это, безусловно, важный предвестник родов, но если воды светлые, ничем не окрашенные, то бежать в роддом не нужно: можно подождать уверенных схваток. Иногда кажется, что, как только значительная часть вод изливается, ребенку сразу становится нечем дышать. Но «дышит»-то он через плаценту! Вы можете спокойно ждать час, два, пять. Иногда в такой ситуации акушерки говорят, что «малыш складывает чемоданы». Известны случаи, когда схваток после излития вод приходилось ждать до двух суток — но это редкий случай. Далеко не в каждом российском роддоме врачи согласятся ждать начала схваток, если воды отошли достаточно давно. 

В любом случае, если среди ночи у вас отошли светлые, прозрачные воды — вы можете спокойно доспать и поехать в роддом утром, возможно, уже со схватками. Выспаться перед родами — очень важное дело. 

 

«Отлично себя чувствую, так много энергии, даже и не скажешь, что 39 недель. Вчера помыла окна и балкон, разобрала два шкафа, завтра подумываю собрать кроватку и передвинуть шкаф к окну…»

«У меня прямо навязчивая идея: пока обои не переклеим, даже рожать не буду. Надо же, чтобы все было чисто и красиво, когда мы с дочкой вернемся из роддома…»

Да, это оно! Гнездование — самый милый предвестник родов. Вдруг женщине начинает хотеться все помыть, постирать, перебрать, привести в порядок — она ощущает прилив сил и начинает активную деятельность. Некоторые покупают новую мебель, ремонтируют кухню, кое-кто отбивает плитку в ванной, даже не задумываясь, как и когда они устранят случившийся разгром.

Здесь только одно пожелание: берегите себя, не таскайте тяжести, не совершайте слишком резких движений. А вашим родным — терпения, понимания и побольше заботы. Нет ничего плохого в том, чтобы переклеить обои в комнате: с грудным малышом это будет сделать еще труднее.

 

Подробнее разбираем все этапы родов: от подготовки до восстановительного периода — в цикле вебинаров Ольги Банниковой и Елены Левильен «Роды как путь: шаг за шагом»

Тренировочные схватки: когда начинаются, сколько длятся

Фото: UGC

Тренировочные схватки — это тревожные симптомы для тех, кто ожидает ребенка. Многие тревожатся, что не отличат их от настоящих. Однако врачи утверждают: ложные сокращения матки необходимы для будущей роженицы и совершенно не опасны. Из статьи узнаете всю подробную информацию об этом явлении.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Тренировочные схватки: что это такое, когда начинаются и сколько длятся

Итак, что подразумевается под понятием «тренировочные схватки»? Полное название симптома — схватки Брэкстона-Хикса. Очевидно, что названы они в честь доктора, который выявил и охарактеризовал это явление. Открытие сделано английским врачом еще в XIX веке.

Читайте также

Запор при беременности: что делать в домашних условиях?

Схватки Брэкстона-Хикса — это процесс, во время которого происходят сокращения мышц матки. При этом работа мускулов не приводит к открытию шейки матки и родам. Так тело готовится к дальнейшему родоразрешению.

Когда начинаются тренировочные схватки? Врачи говорят, что они возникают у женщин с самого начала беременности. Однако сокращения настолько слабые, что беременная их не ощущает. Более ощутимыми схватки станут к концу вынашивания ребенка.

Большинство женщин ощущают тренировочные схватки с третьего триместра. Однако некоторые могут отметить изменения еще с 20-й недели.

Фото: pixabay.com: UGC

Иногда женщины с удивлением отмечают, что не испытывали никаких сокращений. На самом деле, мышцы матки работали в любом случае. Природа распорядилась таким образом, что болевой порог и чувствительность у всех женщин разные. Поэтому некоторые будущие мамы схваток не замечали, поскольку они проходили практически безболезненно.

Читайте также

3 неделя беременности: признаки и ощущения, что нужно знать

Существует теория, что ложные схватки могут возникать не только сами по себе. Иногда сокращения матки вызывают такие факторы:

• недавние интимные отношения, испытанный оргазм;
• стресс;
• сильный испуг;
• большие физические нагрузки;
• полный мочевой пузырь;
• обезвоживание организма;
• недостаток витаминов.

Хоть схватки Брэкстона-Хикса и не опасны, лучше не провоцировать их неестественное возникновение. Поэтому следите за своим самочувствием и избегайте факторов, которые могут повлиять на возникновение ложных сокращений.

Тренировочные схватки: симптомы и ощущения, как отличить от настоящих

Главный вопрос, который интересует будущих мам, это как отличить тренировочные схватки от настоящих. Беременные боятся пропустить процесс родов или слишком часто ездить к доктору. Чтобы не волноваться лишний раз, расскажем о симптомах ложных схваток и их отличиях от предродовых.

Читайте также

Красные родинки: почему появляются и что означают

Фото: pixabay.com: UGC

При ложных сокращениях матки женщина ощущает, что:

• в самом низу живота возникает боль, которая похожа на предменструальное состояние;
• живот как будто становится каменным;
• матка сильно напрягается, а затем расслабляется (на больших сроках это можно определить визуально).

Основные отличия схваток такие:

1. Фиктивные схватки не регулярные. Они могут возникать в определенное время, например утром и перед сном. Настоящие же схватки регулярны.
2. Фиктивные сокращения длятся примерно от 30 секунд до минуты. При этом интервал между ними составляет разный промежуток. А вот когда схватки ознаменуют начало родов, временной период между ними системный, а потом сокращается.
3. При тренировочных схватках боль со временем ослабляется, а при настоящих — усиливается.
4. При тренировочных схватках положение тела имеет значение. Поэтому часто при смене позы боль уменьшается или вовсе прекращается. А когда сокращения матки вызваны открытием шейки, больно всегда.
5. Боль при тренировочных схватках может снять медикамент, который назначит доктор, если вы к нему обратитесь. На настоящие сокращения матки лекарство не влияет.

Читайте также

Предвестники родов у повторнородящих: главные признаки

Как видите, спутать настоящие и ложные схватки можно, однако сделать это сложно. Если тренировочные сокращения сильно выматывают, расскажите об этом врачу.

Читайте также: Как начинаются схватки у первородящих

Фото: pixabay.com: UGC

Запомните, что ложные схватки никогда не сопровождаются:

• кровавыми выделениями;
• подтеканием околоплодных вод;
• разрывами околоплодного пузыря;
• отхождением слизистой пробки;
• тянущей болью в области поясницы;
• резким снижением интенсивного шевеления плода.

При возникновении симптомов не пускайте ситуацию на самотек: это предвестники родов. Поэтому даже если срок не большой, немедленно отправляйтесь в роддом.

Из всех наблюдений можно сделать вывод, что начало родов вы не пропустите.

Тренировочные схватки: что делать

Если столкнулись с тренировочными схватками впервые, наверняка забеспокоились. Однако на самом деле ничего предпринимать не нужно. Ощущения обычно проходят сами по себе и не требуют никакого вмешательства.

Читайте также

Первые симптомы беременности, о которых знают не все

Существует и другая сторона картины: некоторые беременные (особенно с высоким болевым порогом) страдают от боли. Что предпринять в таком случае?

Для начала обратите внимание на свой образ жизни. Ограничьте физические нагрузки, минимизируйте стрессы, больше гуляйте на свежем воздухе и правильно питайтесь. При таком времяпрепровождении ложные схватки не принесут страданий.

Фото: pixabay.com: UGC

Как уменьшить неприятные ощущения во время схваток? Попробуйте последовать таким советам:

• Измените позу. Если лежали, встаньте, если сидели, попробуйте погулять. Обычно боль в таком случае проходит.
• Примите теплый душ (но не ванну). Вода поможет снять неприятные ощущения и успокоит.
• Расслабьтесь. Включите приятную музыку и лягте на левый бок. Можете зажечь ароматическую палочку или свечку.
• Сделайте дыхательную гимнастику. Медленно вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Иногда помогает поверхностное дыхание (вспомните, как дышат собаки). Заодно и к родам подготовитесь.
• Примите коленно-локтевую позу и задержитесь в ней на несколько минут.
• Выпейте стакан воды.
• Отвлекитесь. Например, посмотрите фильм или займитесь любимым делом.

Читайте также

17 неделя беременности: что происходит с будущей мамой и плодом

Любые из этих советов помогут отвлечься и снять напряжение. Уже через несколько минут с удивлением заметите, что боль ушла или ослабела.

Вы узнали, что такое тренировочные схватки, как отличить их от настоящих и справиться с неприятными ощущениями. Оставайтесь собраны и спокойны. Желаем легких родов!

Читайте также: Когда ехать в роддом при схватках

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1798358-trenirovocnye-shvatki-kogda-nacinautsa-skolko-dlatsa/

Тренировочные схватки ощущения | Скоро в роддом

Впервые это явление описал Дж. Брэкстон-Хикс, гинеколог из Великобритании. Потому тренировочные (иначе ложные) схватки и называют схватками Брэкстона-Хикса. Матка периодически сокращается с самого начала беременности. Но явно ощущать это будущие мамы начинают примерно с середины срока, с 20-й недели. Что вызывает их, до конца точно не выяснено. Одни врачи считают, что это «репетиция» перед настоящими родами, другие что причиной является гормональная перестройка организма. Но, абсолютно точно, это нормальный и естественный процесс.

Как распознать тренировочные схватки? Женщина чувствует напряжение, спазм мышц матки. Живот ее на несколько секунд будто каменеет, на ощупь он твердый. А затем все возвращается в норму. Другие симптомы и характеристики:

• нет ритма и регулярности, на последних сроках они могут быть часто, но предугадать их появление невозможно;
• концентрация в одной области, а не охватывая весь живот с отдачей в низ спины или таза;
• отсутствие боли и существенного дискомфорта;
• сокращения не усиливаются и исчезают сами по себе.

Сколько длятся тренировочные схватки?

Однозначно ответить на этот вопрос невозможно. Каждый организм индивидуален, есть женщины, которые вообще не ощущают ложных схваток. И это также вариант нормы. Обычно напряжение длится 0,5-1 минуты, повторяется от нескольких раз в день до нескольких раз в час.

Внимательная будущая мама замечает, что провоцирует его физическая активность, шевеления малыша, волнения и переживания, стрессы. Могут возникать они и при переполненности мочевого пузыря, а также при интимной близости. Поэтому, если они вас беспокоят, ведите размеренный образ жизни, больше отдыхайте, спите, гуляйте, исключите занятия сексом в последние месяцы перед рождением ребенка.

Как отличить схватки от тренировочных? После 36-38 недели беременности уже нужно быть готовой к скорому наступлению родов. Если напряжение мускулатуры живота регулярное, интенсивное, продолжительность его увеличивается, а болезненность нарастает, появляются характерные тянущие боли в пояснице, то вероятнее всего, пришло время отправляться в роддом.

Незамедлительно обратиться к врачу следует, если при тренировочных схватках отмечается кровотечение, выделения разного характера, подтекание вод, низкая активность малыша внутри, диарея, тошнота, судороги. На любом сроке нельзя исключать преждевременные роды.

 

▶Что делать когда начались схватки? ✅ МЦ ADONIS

Что такое схватка?

Схватки — это регулярные и неконтролируемые спазматические сокращения маточных мышц. Они возникают с определенной частотой и отличаются нарастающей динамикой и интенсивностью. С их помощью происходит смягчение, утончение и раскрытие шейки матки. Схватки способствуют продвижению ребенка по родовым путям.

Это первый и самый длительный период родов. Если женщина рожает впервые, то схватки продолжаются 10-12 часов, а у рожавших — 7-10.

 

Ложные схватки

Незадолго до срока родов могут возникать тренировочные схватки или предвестники. У первородящих они возникают где-то за две недели, а у повторнородящих — за несколько дней. Как правило, ложные схватки происходят в ночное время и по симптоматике напоминают схватки или потуги. Для них также характерны нерегулярные ноющие боли в области поясницы или внизу живота, которые могут отдавать в промежность и мочевой пузырь. Иногда ложные схватки ощущаются как потуги. Женщина чувствует сокращение прямых мышц живота и тазового дна а также позывы к дефекации. Как правило, с наступлением утра все тревожные симптомы исчезают. Период тренировочных схваток важен и нужен, поскольку он способствует смягчению матки и подготавливает организм беременной к процессу родов. Хотя в этот период шейка матки не раскрывается.

 

Как же отличить ложные схватки от настоящих?

Этот вопрос тревожит всех будущих мам. Главная отличительная особенность тренировочных схваток в том, что они происходят хаотично, беспорядочно, с разными интервалами и силой. Кроме того, при выборе удобной позы боль при ложной схватке замедляется или исчезает, тогда как при настоящей схватке выбор удобного положения спазмы не снимает. Чаще беременная женщина при ложных схватках сомневается, схватки ли это.

 

Признаки настоящих схваток женщина ни с чем не спутает:

• спазмы происходят  через предсказуемые промежутки времени;
• они усиливаются и становятся все сильнее и чаще;
• боль с поясницы переходит вперед и вниз, в область паха;

 

Фазы развития схваток

Существует три фазы: начальная или латентная, активная и переходная.

Каждая из них характеризуется определенной временной продолжительностью, интервалами между схватками и степенью раскрытия шейки матки. Важно уже на этом этапе вести подсчет схваток и отмечать их периодичность.

Некоторые женщины предпочитают для удобства пользоваться приложением «Счетчик схваток». Такое приложение подскажет, как дышать при схватках, поможет проанализировать частоту и продолжительность схваток и определит, когда пора ехать в роддом.

Начальная фаза продолжается 7- 8 часов. Первые схватки короткие, по 10-15 секунд, а между ними длительные промежутки до 30 минут. Иногда схватки латентной фазы бывают практически не ощутимы, их даже можно не заметить или проспать. На этом этапе женщины могут спокойно завершить начатые дела и начать сборы. К концу начальной фазы длительность схватки становит 30-50 секунд, а интервалы между ними по 5-10 минут. Шейка матки, как правило, раскрывается на 3 см.

Но эти показатели не абсолютны. Иногда начальная фаза затягивается, а процесс открытия маточного зева все не наступает. В таком случае женщине приходится запастись терпением и попробовать облегчить схватки существующими немедикаментозными методами обезболивания, о которых говорили на занятиях «Школы будущих родителей»,: дыхание, выбор удобной позы, теплый душ, стимуляция сосков, массажи и упражнения.

Активная фаза. Когда спазмы уже возникают через каждые 5-10 минут и длятся по 40 секунд,— самое время ехать в роддом . Активная фаза у тех, кто рожает впервые, может длиться до 5 часов и завершаться раскрытием шейки матки на 7-10 сантиметров.

Если же схватки возобновляются каждые 2-3 минуты, надо срочно вызывать скорую помощь.

Переходная фаза или фаза замедления наступает, когда маточный зев открыт полностью, а интервалы между схватками сокращаются до 2-3 минут. Постепенно перерывы между схватками становятся короче самих схваток.

Это время, когда на смену схваткам приходят потуги.

Мы привели описание стандартного процесса схваток. Далеко не всегда и не у всех процесс развивается именно по этой схеме. Поэтому, если ситуация выходит из-под контроля, нужно звонить своему врачу. Он непременно поможет.

Пусть ваши схватки будут безболезненными, а роды счастливыми.

Предвестники родов — Как понять, что настало время ехать в роддом?

Подписывайтесь на наш Instagram! Полезная информация о беременности и родах от ведущих акушеров-гинекологов Москвы и зарубежных экспертов: https://www.instagram.com/roddompravda/

Советы и мнения ведущих детских специалистов: https://www. instagram.com/emc.child/

Каждая беременная женщина с волнением и радостью ждет предстоящих родов. Чем ближе заветная дата, тем внимательнее будущая мама прислушивается к изменениям, происходящим в ее организме и в поведении малыша. Конечно, будущей маме хочется знать, по каким признакам можно понять, что роды не за горами.

Предвестниками родов принято называть внешние, реально ощутимые изменения в организме, которые являются непосредственной подготовкой к началу родовой деятельности. Ткани родовых путей — шейки матки, влагалища, вульвы, промежности — становятся достаточно эластичными, растяжимыми, но вместе с тем — весьма прочными и устойчивыми к разрывам. Шейка матки располагается по центру свода влагалища, укорачивается почти вдвое относительно своей обычной длины и значительно размягчается. Цервикальный канал — просвет шейки, соединяющий полость матки с влагалищем, — приоткрывается, в результате диаметр цервикального канала приблизительно равен 2-2,5 см. Головка плода должна опуститься максимально низко и плотно прижаться ко входу в малый таз. Безусловно, на такую значительную «перестройку» уходит не один день.

За подготовку к родам отвечают женские половые гормоны. В течение девяти месяцев беременности в организме будущей мамы «безраздельно властвует» прогестерон. Он обеспечивает нормальный тонус матки (расслабленное состояние мышц), выработку цервикальной слизи — слизистой пробки в шейке матки, предохраняющей плод от инфекции. От количества прогестерона во время беременности во многом зависят нормальное развитие и рост плода, необходимая концентрация в крови матери питательных веществ и кислорода, а также их своевременная и бесперебойная доставка малышу.

Незадолго до родов выработка прогестерона заметно снижается, на смену ему приходят эстрогены — женские половые гормоны. Увеличение эстрогенов в крови вызвано необходимостью подготовки организма к предстоящим родам. Именно эти гормоны отвечают за эластичность и проходимость родовых путей. От них зависит скорость раскрытия шейки матки в первом периоде родов. Во втором периоде, когда шейка матки полностью раскрылась и плод проходит по родовым путям, также очень важно, насколько эластичны и растяжимы стенки влагалища — от этого во многом будет зависеть длительность потужного периода. Наконец, само начало родовой деятельности зависит от уровня эстрогенов: схватки возникают в результате нервного импульса, который вызывается определенным уровнем («пиком») накопления эстрогенов.

Эти изменения являются нормой и не требуют внепланового визита к врачу или госпитализации. Предвестники родов — проявления плановой перестройки в организме будущей мамы, «последние штрихи» подготовки к предстоящему радостному событию.

Отсутствие явно ощутимых изменений накануне ожидаемой даты родов также не является патологией. Не все будущие мамы отмечают те перемены в самочувствии, которые принято называть предвестниками. Однако это не означает, что подготовки не происходит. В ряде случаев «последние приготовления» проходят незаметно для беременной. Поэтому не стоит волноваться или срочно обращаться к специалисту.

Появление любого из «предвестников» указывает на вероятность развития регулярной родовой деятельности в течение ближайших двух часов — двух недель. Ни одно из описываемых ощущений не дает стопроцентной гарантии, что в течение ближайших суток женщина станет мамой. Гормональная перестройка перед родами начинается приблизительно за две недели до предполагаемых родов. Теоретически, в течение этих двух недель в любое время беременная может отмечать те или иные перемены в самочувствии. Следовательно, отсутствие родовой деятельности через час, день и даже неделю после впервые отмеченных изменений не является патологией и не требует специальной консультации врача.

Изменения в самочувствии накануне родов, требующие немедленного обращения к врачу:

• Алые выделения из половых путей в любом количестве.
• Сильная боль в животе.
• Повышение артериального давления (выше 130/80 мм рт. ст.).
• Повышение температуры тела до 37.5°С и выше.
• Учащение сердцебиения (более 100 ударов в минуту).
• Сильная головная боль, рвота, нарушение зрения.
• Значительное увеличение отеков.
• Отсутствие, резкое уменьшение, резкое увеличение шевелений плода.
• Подозрение на подтекание околоплодных вод.

Снижение массы тела. Незадолго до предполагаемой даты родов будущая мама может отмечать некоторое «похудение». Снижение веса в этот период связано с выведением из организма излишков жидкости, то есть общим уменьшением отеков. Чем более выраженной была задержка жидкости во время беременности, тем большую массу «потеряет» беременная накануне родов. Во время беременности в организме всех будущих мам в большей или меньшей степени задерживается вода. Причиной является прогестерон — гормон, основной функцией которого является поддержание процессов беременности. Перед родами на смену прогестерону приходят эстрогены. Именно эстрогены выводят лишнюю жидкость из организма. Первые результаты становятся заметны на кистях, стопах и голенях. В зависимости от выраженности отеков снижение веса перед родами варьируется от 0,5 до 2,5 кг.

Изменение стула. Учащение и изменение консистенции физиологических отправлений накануне родов также связано с увеличением уровня эстрогенов и выведением жидкости из организма будущей мамы. Похожие изменения в организме небеременной женщины наблюдаются в период менструации. Стул может учащаться до 2-3 раз в день, одновременно может отмечаться некоторое разжижение каловых масс. Более частые позывы на дефекацию, резкое изменение цвета и запаха каловых масс в сочетании с тошнотой и рвотой является поводом для консультации с врачом — под такими «предвестниками» может маскироваться пищевая  токсикоинфекция.

Опущение дна матки. Незадолго до родов малыш прижимается предлежащей частью (чаще всего это головка) к нижнему сегменту матки и утягивает ее вниз, прижимаясь ко входу в малый таз. Плод «группируется», принимая наиболее выгодное для себя положение на момент начала схваток. В результате таких «приготовлений» со стороны плода матка «проседает», и ее верхняя часть — дно — перестает оказывать давление на внутренние органы. После опущения дна матки у беременной пропадает одышка (становится легче дышать, появляется ощущение полноценного вдоха). Если в последний месяц у будущей мамы были отрыжка, изжога, чувство тяжести в желудке после приема пищи, при опущении дна матки эти явления исчезают. Однако, опустившись ниже к области малого таза, матка будет оказывать большее давление на расположенные там внутренние органы. К органам малого таза, в частности, относится мочевой пузырь. Он расположен непосредственно перед маткой, в нижней ее части. Позади матки на расстоянии нескольких сантиметров располагается ампула прямой кишки — выходной отдел кишечника. Нетрудно догадаться, каким будет результат давления на мочевой пузырь и прямую кишку: позывы в туалет перед родами могут заметно участиться.

Выделение слизистой пробки. Во время беременности железы слизистой оболочки цервикального канала (просвета шейки матки) выделяют специальный секрет. Он представляет собой густую, клейкую, желеобразную массу, образующую своеобразную пробку. Слизистая пробка полностью заполняет цервикальный канал, препятствуя проникновению бактериальной флоры из влагалища в полость матки. Таким образом, цервикальная слизь, или слизистая пробка шейки матки, предохраняет плод от восходящей инфекции. Перед родами, когда под действием эстрогенов шейка матки начинает размягчаться, канал шейки приоткрывается и цервикальная слизь, содержавшаяся в нем, может выделяться наружу. В этом случае будущая мама может обнаружить небольшие сгустки слизи желтовато-буроватого цвета, прозрачные, желеобразной консистенции, без запаха. Слизистая пробка может выделиться одномоментно или отходить по частям в течение суток. В последнем случае иногда отмечается легкий дискомфорт в виде «потягивания» внизу живота, напоминающий ощущения перед менструацией или во время нее. Однако чаще всего выделение слизистой пробки не сопровождается ощутимыми изменениями в самочувствии будущей мамы. После отхождения слизистой пробки не рекомендуется посещение бассейна, купание в водоемах и в ванне. При погружении в воду она заполняет влагалище; таким образом, при отсутствии слизистой пробки увеличивается риск инфицирования плода и оболочек через приоткрытую шейку матки.

Тренировочные схватки. Тренировочными или ложными называют такие схватки, которые появляются незадолго до родов и не являются собственно родовой деятельностью, так как не ведут к раскрытию шейки матки. Схватка по сути является единичным сокращением стенки матки; обычно такое сокращение длится несколько секунд. В момент схватки будущая мама ощущает постепенно нарастающее, а затем постепенно спадающее напряжение в области живота. Если в этот момент положить ладонь на живот, можно отметить, что живот становится очень твердым, но после схватки полностью расслабляется и опять становится мягким. Помимо непроизвольного напряжения матки, других изменений в самочувствии будущей мамы во время ложных схваток обычно не отмечается. Отличить тренировочные схватки от настоящих не сложно. В большинстве случаев ложные схватки слабые, безболезненные, нерегулярные или чередующиеся значительным промежутком (30 и более минут). Родовые схватки, напротив, отличаются регулярностью и постепенным нарастанием интенсивности. В отличие от ложных схваток, настоящие схватки приводят к видимому результату — раскрытию шейки матки. В сомнительных случаях простого акушерского осмотра будет достаточно для постановки точного диагноза. В остальных случаях тренировочные схватки, как и все предвестники родов, не требуют обращения к врачу или госпитализации. Ложные схватки могут повторяться в течение нескольких часов и затем прекращаются. Чаще всего они беспокоят беременную в вечерние и утренние часы  в течение нескольких дней.

 

Дискомфортные ощущения. Последние недели перед родами многие беременные отмечают дискомфорт внизу живота и в районе крестца (область несколько ниже поясницы). Такие изменения в 

самочувствии будущей мамы вызваны растяжением тазовых связок и увеличившимся притоком крови к органам малого таза. Обычно эти незначительные ощущения, описываемые как чувство «легкого томления» внизу живота, сравнимы с аналогичными явлениями в период накануне или во время менструации. Дискомфорт, как и тренировочные схватки, чаще беспокоят будущую маму в утренние и вечерние часы. Уровень дискомфорта минимален, он не должен волновать будущую маму и не требует врачебного вмешательства.

Все предвестники родов могут появляться в течение последних двух недель перед родами, их наличие, равно как и отсутствие, является нормой и не требует обращения к врачу. Важно научиться прислушиваться к изменениям в своем организме, не бояться перемен самочувствия, связанных с предродовой подготовкой, а главное — успеть морально и физически подготовиться к самому важному событию — рождению малыша.

Подписывайтесь на наш Instagram. Вас ждет полезная информация о беременности и родах от ведущих акушеров-гинекологов ЕМС.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Период отдыха или отдыха по интересам — это время, затрачиваемое на восстановление между подходами и упражнениями. Период отдыха может быть активным (например, бег трусцой, отжимания или прыжки) или пассивным отдыхом, когда вы просто стоите, садитесь или легко ходите. Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей тренировочной цели, веса (если есть), который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки.

Как правило, людям с меньшим опытом обучения требуются более длительные периоды отдыха по сравнению с более продвинутыми учениками. Как тренер, один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от клиентов: «Сколько времени я отдыхаю между подходами?»

Ответ требует, чтобы я объяснил, что это зависит от цели. У меня были разные клиенты, которые тренировались для достижения абсолютной силы, эстетики, похудания и повышения мышечной выносливости. Тренировки этих клиентов (или, по крайней мере, их часть) требовали разных интервалов отдыха.

Обратите внимание на интервалы отдыха между подходами, рекомендованные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Essentials of Strength Training & Conditioning.

Чтобы увеличить силу и мощность как можно быстрее, лучший период отдыха составляет 2–5 минут между подходами.

Чтобы как можно быстрее увеличить гипертрофию (наращивание мышечной массы), лучший период отдыха между подходами составляет 30–90 секунд.

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет 30 секунд или меньше.

Эти периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для выполнения работы во время тренировки. В частности, тело будет использовать три разные энергетические системы все время, но количество вкладов каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности события.

КАКИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ ПОЗВОЛЯЮТ НАМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Фосфагенная система

Для силовых упражнений, таких как становая тяга с одним повторением или жим лежа, фосфагенная система вносит большую часть энергии.Фосфагенная система обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат, используемый для усиления мышечной активности) для краткосрочной активности продолжительностью до 30 секунд.

Фосфаген — это соединение, накапливающее энергию, такое как креатинфосфат или АТФ. Фосфагены истощаются во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и спринт. Полный повторный синтез АТФ происходит за 3-5 минут, поэтому спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми видами спорта, рекомендуется так много отдыхать между подходами.

Наращивание мышечной массы может привести к большему количеству фосфагенов, что обеспечивает большую интенсивность или большую продолжительность предыдущей интенсивности у более худых людей.

Система гликолиза

Работайте от 30 секунд до 2 минут, и вы используете энергетическую систему гликолиза, которая представляет собой расщепление накопленной глюкозы (гликогена) или глюкозы в крови для повторного синтеза АТФ.

Всего в мышцах тела содержится около 300-400 граммов гликогена, а в печени — 70-100 граммов, но эти цифры можно увеличить с помощью силовых тренировок, аэробных тренировок и хорошей диеты. Если вы тренируетесь очень тяжело, скажем, на 100% от вашего максимального потребления кислорода (VO2max), вы можете сжечь все запасы гликогена в некоторых мышцах.Употребление большого количества углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки гарантирует, что вы восполните запасы гликогена. Полное наполнение может произойти в течение 24 часов.

Бодибилдеры обычно тренируются в диапазоне повторений и интенсивности, которые задействуют системы фосфагена и гликолиза. Выполняя 8-12 повторений с 60-85% 1ПМ, бодибилдеры стремятся истощить свой гликоген, стимулировать рост и немедленно восстановить питание своих мышц.

По этой же причине люди принимают BCAA во время тренировки, если весь гликоген был истощен после нескольких сеансов тяжелых тренировок, и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии.

Добавление большего количества аминокислот в протеиновый пул с помощью пищевых добавок может уберечь некоторые естественные аминокислоты организма от расщепления. В случае кетогенного спортсмена запасы жира будут исчерпаны до употребления белка.

Системы гликолиза и окисления

Через 2–3 минуты работы вы по-прежнему будете использовать систему гликолиза, но начнете требовать больше от окислительной или аэробной системы. Аэробная система использует углеводы, жиры и, в крайнем случае, белок для получения энергии.

Тренировка мышечной выносливости может включать подходы, которые длятся 2-3 минуты, например, подход из 30 приседаний или выпадов с собственным весом может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений задействуют как гликолизную, так и окислительную системы. Во время тренировки мышечной выносливости с отягощениями или просто собственным весом вы отдыхаете 30 секунд или меньше между подходами.

При занятиях продолжительностью более 3 минут, например бегом на 1 милю, в основном используется окислительная система. Во время тренировок в такой малоинтенсивной форме вам необходимо следить за тем, чтобы уровень электролитов, гидратации и приема пищи был на должном уровне, потому что это буквально гонка со временем, прежде чем вы полностью устанете.Периоды отдыха во время длительных, устойчивых кардиотренировок с низкой интенсивностью обычно используются по мере необходимости.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервальная тренировка предполагает интенсивность упражнений, близкую к VO2max. Обычно он используется для аэробных тренировок на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание. Используйте периоды работы 3-5 минут, и после этого периода вы отдыхаете.

Соотношение работы и отдыха во время интервальных тренировок должно быть 1: 1, то есть вы будете отдыхать столько же, сколько и работаете.Интервальная тренировка должна привести к увеличению VO2max и улучшению выработки энергии.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует повторяющиеся тяжелые периоды работы, перемежающиеся с короткими периодами отдыха. Опять же, вы будете тренироваться с близкой к максимальной ЧСС или VO2x max. Вы можете даже превысить эти пределы на несколько секунд.

HIIT-тренировка может быть короткой (до 45 секунд работы) или долгой (2-4 минуты). Для начала я предпочитаю использовать более короткую продолжительность работы с соотношением работы и отдыха 1: 1 или 1: 2.Я обычно добавляю 30-60 секунд к интервалу отдыха между подходами для периода отдыха между раундами.

Пример HIIT-тренировки, которую я бы дал новичку и клиенту среднего уровня:

Завершить 3 раунда:

• Работа: 40 секунд
• Отдых: 40 секунд между упражнениями, 1 минута 40 секунд между раундами.
• Приседания и жим гантелей
• Медицинский мяч Русский Твист
• Dead Hang
• Сидеть у стены
• Медвежий ползание
• Беговая дорожка

В этом примере фосфагеновая система не сможет справиться с нагрузкой, в игру также войдут гликолитическая и аэробная энергетические системы.

Хотя фосфагенная система будет использоваться в начале каждого раунда, так как 1 минута и 40 секунд — это достаточно времени для организма, чтобы восполнить некоторые фосфагены, в конечном итоге организму потребуется расщепить глюкозу для получения энергии.

ИССЛЕДОВАНИЕ СИЛЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

Недавно было проведено исследование влияния продолжительности перерыва в отдыхе на силу и восстановление мышц. В этих очень специфических ситуациях обычно рекомендуется больше отдыхать.

Исследование PLOS ONE , 2017 г., изучали мышечную усталость после трех различных тренировок CrossFit: «Синди» (максимальное количество раундов из 5 отжиманий, 10 подтягиваний и 15 воздушных приседаний за 20 минут), прыжковая скакалка HIIT «дважды под». тренировка, которая требовала 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а также тренировка по тяжелой атлетике, состоящая из максимально возможного количества повторений силового подъема со штангой (40% от 1ПМ) за пять минут. Единственной тренировкой с интервалами отдыха была тренировка со скакалкой. До, во время и через 3 минуты после каждой тренировки испытуемых проверяли на высоту прыжка.Результатом стало то, что в отличие от других групп без отдыха, двойная младшая группа смогла восстановить свою способность к прыжкам через 3 минуты после тренировки. Восстановленная способность к прыжкам, наблюдаемая через 3 минуты после всей тренировки, вероятно, объяснялась восстановленным уровнем креатинфосфата. Короткой продолжительности тренировки и коротких периодов отдыха было достаточно, чтобы тело могло восстановить больше энергии.

Согласно исследованию Kinesiology 2011 года, 3 минуты отдыха приводят к большему объему (подходов x повторений) по сравнению с 2 минутами во время двух разных тренировок ног, которые мы с вами, вероятно, делали раньше.В один день испытуемые выполнили 3 подхода из 4 обычных упражнений для ног с 80% 1ПМ до произвольного истощения: жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и приседания со штангой с 1-минутным интервалом отдыха между подходами. Два или три дня спустя атлеты выполнили ту же тренировку, но использовали 3-минутный период отдыха и смогли сделать больше подходов и повторений.

Двухминутный отдых более полезен для поддержания выходной мощности в подходах по сравнению с минутным отдыхом, говорится в исследовании Journal of Sports Science & Medicine .Участники исследования выполнили 6 подходов по 6 повторений приседаний в машине Смита с 60% 1ПМ, отдыхая 1, 2 или 3 минуты между подходами. Хотя выходная мощность снижалась по мере того, как атлеты продолжали тренировку, было меньшее снижение средней мощности, когда атлеты отдыхали 2 минуты (уменьшение на 2,6%) по сравнению с (уменьшение на 10,5%), когда они отдыхали в течение 1 минуты.

Существует множество других исследований, посвященных интервалам отдыха во время подъема тяжестей, и общая тенденция такова, что чем больше отдыха, тем лучше результаты.

Чтобы рассчитать периоды отдыха, используйте наручные часы, на которые можно установить вибрационный таймер, мобильный телефон или найти ближайшие часы. Хорошее приложение для интервальных тренировок — это интервалы на iOS, но подойдет любое приложение, которое позволяет создавать индивидуальные периоды работы и отдыха.

Периоды отдыха имеют значение, и они могут иметь значение при попытке улучшить работоспособность или предотвратить травмы.

Сколько времени нужно, чтобы начать терять форму?

До вашей целевой гонки осталось всего два месяца, а вы тренировались весь сезон безупречно.Вы чувствуете себя сильным, быстрым и здоровым — не говоря уже о более уверенном, чем вы чувствовали себя годами.

Но тогда жизнь случается. Может быть, вы заболели и на какое-то время отошли на второй план, или, возможно, травма решит выбить вас из вашего плана. Или, может быть, сроки работы, семейные обязанности и другие обязательства начнут преобладать над вашим драгоценным временем обучения. Что это значит для ваших тренировок, вашей физической формы и быстро приближающегося дня гонки?

Читайте подробности о том, как потерять физическую форму и как восстановить свои силы.

Чтобы начать терять физическую форму, нужно больше нескольких дней

Если вы в целом в хорошей форме, не паникуйте по поводу пропуска нескольких дней тренировок. Даже если они критически важны, например, темповые или длинные беговые дни. Но если вы начнете упускать больше, ваша физическая форма в конечном итоге начнет ухудшаться. (В конце концов, мышечная память не длится вечно.)

«Можно с уверенностью сказать, что в течение двух недель спортсмен на выносливость может увидеть значительное ухудшение физической формы», — говорит Джонатан Кейн , физиолог и основатель City Coach Multisport в Нью-Йорке.

По словам Кейна, после дня пропущенных тренировок мало что изменится. Но через две недели вы можете почувствовать снижение VO2 max и лактатного порога, а также изменения ферментов крови, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Пройдите месяц без фитнеса, и вы можете ожидать значительного уменьшения запасов гликогена — «если не раньше», — добавляет Кейн. (Исследования показали, что после четырех недель бездействия у велосипедистов на выносливость их максимальное значение VO2 снизилось на 20 процентов. После 12 дней бездействия их ферменты крови, связанные с выносливостью, снизились на 50 процентов.)

Если вы отсутствовали в течение года, Кейн говорит, что ваш объем крови, вероятно, вернется к «нормальному уровню до тренировки». Плотность капилляров, по-видимому, довольно устойчива к детренированию, но, вероятно, в течение этого времени она будет значительно снижена.

Признак потери физической формы

Итак, помимо тренировок, когда вы чувствуете себя немного сложнее, когда вы к ним вернетесь, откуда вы знаете, что потеряли аэробную форму?

«Есть некоторые переменные, которые можно легко измерить», — говорит Кейн.«Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — один из хороших индикаторов». Если ваш пульс в состоянии покоя значительно увеличился в свободное от работы время, велика вероятность, что физическая форма, над которой вы много работали, начала ухудшаться.

Как не потерять форму

Хорошая новость для тех, кто регулярно занимается спортом, заключается в том, что, хотя попытка вернуться в форму может навредить, людям, которые когда-то были в хорошей форме, легче вернуться в форму, чем людям, которые редко тренируются.

Несмотря на то, что попытка вернуться в форму может причинить боль, людям, когда-то находившимся в хорошей форме, легче прийти в норму.

«Определенно сложнее начать с нуля», — говорит Кейн. «Даже месяцы отсутствия тренировок не вернут вас на уровень сидячего человека».

Возраст также является важным фактором: люди старшего возраста теряют форму быстрее, а молодые люди обычно быстрее восстанавливают ее.

Итак, что вы можете сделать, чтобы не вести сидячий образ жизни во время вынужденного отдыха? «По возможности тренируйтесь, когда вы травмированы», — советует Кейн. Если вы не можете бегать, спросите своего врача, можете ли вы плавать, ездить на велосипеде или заниматься силовыми тренировками.Если езда на велосипеде отсутствует, спросите о йоге или пилатесе.

«Если вы просто слишком заняты, чтобы посвятить себя обычным тренировкам, постарайтесь хотя бы замедлить потери с помощью коротких интенсивных тренировок», — предлагает Кейн. «В зависимости от вашего вида спорта и ваших целей этого может быть недостаточно для поддержания вашей формы, но это, по крайней мере, поможет остановить волну».

В центре внимания

Джонатан Кейн

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как долго должна длиться силовая тренировка

Какова должна быть продолжительность силовой тренировки?

Есть простой ответ: «Пока это должно быть и настолько коротко, насколько это необходимо».

Как я уже отмечал во введении, не существует единого подхода, подходящего для всех, и продолжительность вашей силовой тренировки зависит от вашей цели тренировки и желаемого результата.

Как долго должна длиться силовая тренировка?

«Столько длины и длины, насколько это необходимо».

Цель тренировки определяет методы тренировки и режимы тренировок, которые вы выбираете, и приводит к силовым тренировкам различной продолжительности.

Еще одним важным фактором, особенно для спортсменов при определении продолжительности силовой тренировки, является учет того, где вы находитесь в сезоне.Продолжительность тренировок может сильно различаться, будь то соревновательный сезон или подготовительный период.

Прежде, чем я начну.

Очень сложно определить продолжительность тренировки, указав простое количество минут, на мой взгляд, имеет смысл посмотреть на соотношение работы и отдыха, необходимое для различных силовых тренировок, которое затем поможет вам определить тренировку. продолжительность.

Отношение работы к отдыху относится к объему работы, которую вы выполняете по сравнению с остальной.Применимый пример: ваш подход длится 20 секунд, а вы отдыхаете 60 секунд, соотношение работы и отдыха составляет 1: 3 (на каждую секунду работы вы отдыхаете 3 секунды).

Прочтите статью Как долго должна длиться ваша тренировка? из Relentless Gains, где они предоставляют прикладной пример, как определить продолжительность обучения.

Как долго должны длиться силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.5 к 1: 3.

В зависимости от того, хотите ли вы работать с функциональной гипертрофией (также называемой миофибриллярной гипертрофией) или нефункциональной гипертрофией (саркоплазматической гипертрофией), работа различается.

При функциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 20 до 40 секунд, а при нефункциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 40 до 60 секунд.

Проще говоря, если ваш подход длится 60 секунд, вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут (от 1: 1,5 до 1: 3).

Допустим, ваши подходы длятся 60 секунд, а вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты.

Если вы делаете 3 подхода, получается 9 минут.

И вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Если ваш подход длится 60 секунд, вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты. Если вы сделаете 3 подхода, это составит 9 минут. А затем вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Чтобы получить более подробную информацию о том, почему 3 подхода, почему 4 упражнения, ознакомьтесь с планом различных силовых тренировок из статьи о силовых тренировках и похудании.

Методы силовых тренировок для похудания Методы силовых тренировок для похудания

Как долго должна длиться силовая тренировка для развития силы?

Для развития силы и мощности отношение работы к отдыху немного выше.

Работа может длиться всего 6–10 секунд, но из-за того, что эта деятельность очень утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе, а также энергетической системе, достаточно отдыха для восстановления и пополнения энергии.Рекомендуемый отдых между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут.

Работа может длиться всего от 6 до 10 секунд, но, поскольку эта деятельность настолько утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе и энергетической системе достаточно отдыха для восстановления и пополнения, чтобы предписанный отдых между подходами был равным. от 3 до 5 минут.

Итак, что это означает для коэффициента рабочего отдыха?

Если мы используем приведенный выше пример, и подход длится 10 секунд, а мы отдыхаем 3 минуты (180 секунд), соотношение работы и отдыха составляет 1:18.

Для получения более подробной информации, пожалуйста, ознакомьтесь со статьей 3 шага для разработки собственного метода силовых тренировок

Как долго должна длиться силовая тренировка, чтобы улучшить силовую выносливость?

Если ваша цель — силовая выносливость, и вы хотите выдерживать нагрузки дольше, в большинстве случаев вы предпочтете какую-нибудь круговую тренировку. Эти схемы на силовую выносливость предназначены для выполнения либо работы в течение определенного времени, либо работы до тех пор, пока вы не выполните определенное количество повторений, а затем отдыха в течение определенного периода времени.

Популярные схемы силовых тренировок — это 30-секундная работа с последующим отдыхом 30 секунд, 40-секундная работа с последующим отдыхом 20 секунд или 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Популярные схемы силовых тренировок: 30 секунд включения / 30 секунд выключения, 40 секунд включения / 20 секунд выключения и 20 секунд включения / 10 секунд выключения.

Соотношение рабочего отдыха составляет 1: 1, как в примере с 30-секундной работой и 30-секундным отдыхом, или может быть 2: 1, как в примере, 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Посмотрите, как горный байкер Аннеке Беертен выполняет круговую тренировку, чтобы улучшить силовую выносливость.

Обычно эти силовые тренировки можно закончить быстро из-за высокой плотности работы.

Как долго должна длиться силовая тренировка на силовую выносливость?

Структура тренировки на силовую выносливость имеет много общего с тренировкой на силовую выносливость.

Как я уже отмечал в статье «Как выполнять силовую тренировку», эта силовая тренировка эффективно тренируется за короткие промежутки времени из-за высокой вовлеченности системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Следовательно, продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, например, 6-10 секунд, после чего следует (просто) отдых, достаточный для перехода к следующей станции. Поэтому соотношение работы и отдыха должно быть немного выше: 10 секунд работы, за которыми следуют 20 секунд отдыха, равняются соотношению работа-отдых 1: 2.

Продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, однако соотношение работы и отдыха выше.

Аналогичным образом, выбор упражнений будет скорректирован для выбора упражнений с динамическим усилием, баллистическим усилием или плиометрическим усилием.Для получения дополнительной информации о различных усилиях ознакомьтесь со статьями

.

Как долго должна длиться силовая тренировка, чтобы развить максимальную силу?

Максимальная силовая тренировка или силовая тренировка требует больших нервных усилий, а также сильного вклада системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Продолжительность подхода или работы короткая, после чего следует длительный отдых, чтобы позволить нервной системе восстановиться, а энергетическая система пополнится.

Продолжительность подхода может составлять от 5 до 20 секунд с последующим полным отдыхом продолжительностью 3, 4 или 5 минут. Чем больше продолжительность подхода, тем больше период отдыха между подходами.

Несмотря на то, что фактически вы выполняете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Несмотря на то, что фактически вы выполняете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Следовательно, отношение работы к отдыху составляет 1:20 или выше, например

• Работа 5 секунд с последующим отдыхом 180 секунд (равняется 1: 36)
• 10 секунд работы с последующим отдыхом 240 секунд (равно 1:24)
• Работа 15 секунд с последующим отдыхом 300 секунд (равно 1:20)

Основываясь на этой информации, представьте, что вы выполняете 3 упражнения (например, приседания, жим лежа и становая тяга), и каждое упражнение вы делаете 4 подхода по 2 повторения с 90% 1 ПМ. Если вы работаете с частотой повторений 2-1-2 (2 секунды вниз, 1 секунда в нижнем положении и 2 секунды вверх), это дает 10 секунд работы за подход, а затем 240 секунд отдыха, это 250 секунд, умноженное на 4 подхода, получается 1000 секунд за подход, примерно 17 минут.Умножьте это на 3 упражнения, и вы получите 51 минуту без разминки, смены станций и настройки станций.

Примеры из практики можно найти в статье Святой Грааль силовых тренировок — подходы и повторения

.

Как долго должна длиться силовая тренировка, если вашей целью является поддержание силы?

Если вы спортсмен, то от того, где вы находитесь в течение своего сезона, сильно зависит, как долго должны быть силовые тренировки.

В межсезонье вы, скорее всего, захотите увеличить силу, мощность и размер, а продолжительность силовой тренировки может быть равна 1.Всего от 5 часов до 2 часов.

В межсезонье силовая тренировка может длиться от 1,5 часов до 2 часов, в то время как в соревновательный сезон силовая тренировка может длиться от 60 до 75 минут.

Если вы находитесь в фазе сезона или подготовки к соревнованиям, акцент силовой тренировки смещается с наращивания (сила, мощность или размер) на поддержание (сила, мощность или размер). Тогда продолжительность тренировки будет меньше, и силовая тренировка может длиться в общей сложности от 60 до 75 минут.

Как соотношение работы и отдыха влияет на продолжительность силовой тренировки?

Чем выше отношение работы к отдыху, тем ниже плотность работы, что объясняет, что отношение работы к отдыху напрямую связано с продолжительностью сеанса силовой тренировки.

Например, тренировка на силовую выносливость может длиться 30 или 40 минут в целом, потому что плотность работы высока. С другой стороны, тренировка максимальной силы может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Сеанс силовой выносливости может длиться 30-40 минут, потому что плотность работы высока. С другой стороны, максимальная силовая тренировка может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Пожалуйста, посмотрите изображение ниже, на котором сравниваются различные тренировочные переменные для разных типов силовых тренировок, взятых из статьи 6 Факты о том, что силовая тренировка делает с вами Цель этого изображения в соответствующей статье — показать влияние разные виды силовых тренировок на мышечную гипертрофию.

Тем не менее, вы можете увидеть общий тренировочный объем, плотность тренировок и нагрузку для различных силовых тренировок.

На изображении сравниваются различные методы силовой тренировки и мышечная гипертрофия

Коротко о соотношениях между работой и отдыхом, числа и соотношения, которые я представил, являются руководящими принципами, а не высечены на камне. Намного важнее понять концепцию и принцип.

Последнее слово науки о том, как долго должна длиться силовая тренировка.

Наука утверждает, что чем дольше длится сеанс, тем сильнее изменяется гормональная среда.

Что это значит?

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Проще говоря, тестостерон и гормон роста положительно поддерживают адаптацию к силовым тренировкам, в то время как кортизол является гормоном стресса, который не дает ожидаемых результатов.

Это привело к выводу, что силовые тренировки не должны превышать 45-60 минут. Ознакомьтесь со статьей «Как долго должна длиться ваша тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и получить разрыв?» от Джейсона Ферруджи, который также подчеркивает этот факт.

Однако это не всегда возможно.Как я уже отмечал выше, иногда продолжительность тренировки должна быть больше 45 или 60 минут. В этих случаях необходимо уравновесить то, что мы знаем как практики, и то, что утверждает наука.

Определение продолжительности силовых тренировок

Продолжительность силовой тренировки зависит от различных факторов, и на нее нельзя дать однозначный ответ.

Продолжительность сеанса силовой тренировки зависит от вашей тренировочной цели, хотите ли вы набрать силу, стать более мощным, нарастить мышечную массу или что нужно делать дольше.

Другим важным фактором является акцент, вне зависимости от того, находитесь ли вы в межсезонье и силовые тренировки имеют высокий приоритет, или находитесь ли вы в сезон или готовитесь к соревнованиям, где акцент на силовых тренировках меньше и спортивная подготовка становится все более важной.

Как долго мне следует отдыхать между тренировками?

В: Я собираюсь вернуться к тренировкам, и я не хочу, чтобы у меня сильно болели. Как долго мне следует отдыхать между тренировками, чтобы я мог добиться результатов, но не почувствовать себя слабым на следующий день?
— Джейк М., Ньютаун, CT

A: Чтобы стать сильным и большим, нужно надрывать мышцы, верно? Неправильный.

Исследования на самом деле говорят, что повреждение мышц не обязательно для увеличения силы и размера. В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях » испытуемые выполняли упражнения, которые приводили к повреждению мышц. После этого их прирост силы был скомпрометирован на несколько недель, а не увеличен.

В другом исследовании ученые изучали прирост силы и мышц в двух группах.Они создали повреждение мышц в первой группе, а вторая группа тренировалась таким образом, чтобы предотвратить повреждение мышц. В конце концов, обе группы увеличили мышечную массу в одинаковой степени. Итак, основываясь на этих результатах, вы можете увидеть, что повреждение мышц — это не все, что необходимо для достижения результатов.

Но ради аргументации, предположим, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы заставить себя болеть, что сигнализирует о том, что вы повредили свои мышцы. Вам нужно ждать 7-10 дней, пока они не заживут, прежде чем вы сможете снова тренироваться?

Нет, если вы регулярно ходите в спортзал.

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, по данным сингапурских исследователей, потребуется всего около трех дней, чтобы ваши силы вернулись в норму. Кроме того, обратите внимание на «Эффект повторения боя». По сути, это говорит о том, что после того, как вы тренируете мышцу один раз, у вас меньше шансов нанести значительный ущерб мышцам или воссоздать ту же болезненность, которую вы испытали на первой тяжелой тренировке. Кроме того, исследования, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показали, что тренировка через три дня не помешает вам восстановиться после первой тренировки.

Вот как вам следует подходить к возвращению в тренажерный зал, чтобы быстро и быстро набрать вес без простоев и избежать болезненных ощущений. Воспользуйтесь эффектом повторения схватки: подготовьте мышцы для больших успехов, но начните с уровня интенсивности ниже вашего максимального усилия. Не повторяйте данное упражнение до отказа; остановитесь на пару повторений. Это предотвратит чрезмерное повреждение мышц, которое повлияет на вашу следующую тренировку через пару дней, но вы все равно создадите перегрузку в мышцах, которая даст толчок вашим успехам.

Независимо от того, является ли ваша цель силой, размером или и тем, и другим, начните с выполнения подходов из пяти повторений с отягощениями, с которыми вы можете сделать семь или восемь повторений. Эта комбинация веса и повторений активирует более крупные мышечные волокна, которые больше всего влияют на размер и силу.

Выполняйте следующие упражнения два или три раза в неделю: приседания на груди, румынская становая тяга, сплит-приседания, жим лежа, военный жим, тяга гантелей, подтягивание.

Каждую неделю увеличивайте вес, который вы поднимаете, пока к концу третьей недели вы не будете работать с максимальной отдачей.Делайте по три подхода два или три раза в неделю:

Неделя 1 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 7-8 раз.

Неделя 2 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 6-7 раз.

3 неделя — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 5-6 раз. На последней тренировке на этой неделе вы должны сделать 5 повторений веса, которые вы можете сделать только 5 раз.

По прошествии первых нескольких недель еженедельно меняйте интенсивность, чтобы добиться стабильных результатов … но это уже другой блог.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Возвращение к тренировкам после перерыва • Сильнее благодаря науке

Необходимость брать перерыв в тренировках разочаровывает. Что еще более неприятно, так это попытки добиться прогресса по возвращении из-за того, что вы слишком много пытаетесь сделать слишком рано.Это видео представляет собой пример программы, показывающей, как правильно вернуться в свободное время.

Спортсменам по всему миру пришлось изменить тренировки из-за закрытия тренажерных залов из-за COVID-19. Тренажерные залы снова начинают открываться. Возвращаясь к тренировке после перерыва, крайне важно не делать слишком много слишком быстро и соответствующим образом вернуться к своему нормальному объему и интенсивности.

Чтобы помочь с этим, мы выпускаем видео, появившееся в MASS Research Review в ноябре 2019 года (том 3, выпуск 11), под названием «Возвращение к тренировкам после увольнения: как постепенно вернуться на правильный путь» доктора Др.Майк Зурдос.

В первой половине этого видео анализируются данные о снижении тренированности, чтобы продемонстрировать, что размер и сила мышц достаточно устойчивы к перерыву в тренажерном зале. Во второй половине этого видео эти знания используются для создания 13-недельной программы в качестве концептуального примера того, как вы можете снова начать тренироваться после длительного перерыва.

13-недельная программа

Полную программу, которая еженедельно подробно описывается в видео, можно скачать здесь. Если вы используете эту программу, обратите внимание, что некоторые из перечисленных абсолютных нагрузок относятся к человеку с уровнями силы до сброса, указанными на слайде 10 видео, а программа переподготовки основана на гипотетической программе, которая использовалась до сброса ( также на слайде 10).

Следовательно, эта программа может быть реализована точно так же, как для некоторых, а другим может потребоваться изменить перечисленные нагрузки. В конечном счете, эта программа предназначена для концептуального понимания вместе с видео, и лифтеры могут использовать ее в качестве руководства, если вместо этого они хотят создать свою собственную программу. Мы надеемся, что это видео поможет вам вернуться в спортзал.

Скачать программу обучения | Скачать слайды презентации в PDF

Получите больше подобного контента

Это видео из предыдущего выпуска MASS Research Review, ежемесячной публикации Грега Наколса, Эрика Трекслера, Эрика Хелмса и Майка Зурдоса.

Каждый выпуск MASS содержит 8 статей и 2 видеоролика, которые помогут вам изучить и применить новейшие исследования в области тренировок и питания. Подписчики получают новый выпуск каждый месяц, а также доступ ко всему нашему заднему каталогу, содержащему более 325 статей и видео.

Если вам нравится это бесплатное видео, рассмотрите возможность подписки. (Или ознакомьтесь с бесплатным выпуском MASS здесь.)

Выписка

Примечание. Это видео очень практическое и чрезвычайно практичное, поскольку Майк проведет вас через 12-недельную программу для возвращения к тренировкам после увольнения.Мы настоятельно рекомендуем вам сначала посмотреть видео (на видео есть подписи, чтобы его было легче усвоить), а затем использовать этот транскрипт для справок в будущем.

Привет всем, добро пожаловать на видео здесь, в ноябрьском выпуске за 2019 год, третий том, выпуск 11. Итак, в третьем томе остался только один выпуск, прежде чем мы перейдем к четвертому тому в январе 2020 года. Итак, для этого видео это призвал вернуться к тренировкам после увольнения.

И подтекст: как постепенно возвращаться на правильный путь.Так что я думаю, что это довольно крутая тема.

Ранее в MASS, и у меня они есть в ссылках на это видео, мы говорили о том, что в первом томе, я думаю, во втором или третьем выпуске была написанная статья, которую я просмотрел, и в ней говорилось о том, как масса скелетных мышц и силы были стойкими к двухнедельной разрядке. Итак, я связал эту статью здесь в справочных материалах, а затем я написал другую статью, в которой рассказывалось о вводных циклах и о том, как вызвать эффект повторяющейся схватки с вводными циклами, которые немного легче, чем то, что вы обычно делаете в своем обычном тренировочном блоке. Таким образом, когда вы перейдете к своему обычному тренировочному блоку, у вас не будет слишком большого урона и слишком много усталости от этого тренировочного блока.

Итак, обе эти статьи, я думаю, связаны с этим, но в этом видео здесь, возвращаясь к тренировкам после увольнения, я хочу поговорить об увольнении на длительный период времени. В частности, мы приведем пример, который рассматривает временное увольнение примерно на три месяца.

Но бывают моменты в нашей жизни, когда школа становится очень загруженной, работа становится очень загруженной, у нас есть дела в личной жизни, а отношения становятся очень загруженными. А тренироваться просто некогда. И мы просто не успеваем какое-то время просто ходить в спортзал.

И я думаю, что это происходит с большим количеством людей, чем мы могли бы заметить. Вы знаете, когда мы смотрим на социальные сети, обычно люди просто публикуют свои PR, они не публикуют сообщения, когда им приходится на длительное время отдыхать в тренажерном зале.

И что я считаю важным, так это то, что если вам приходится на длительное время отдыхать в тренажерном зале, я не думаю, что это действительно сокрушит вас в долгосрочной перспективе. Я думаю, что важно, как вы вернетесь после этого отпуска, чтобы вы делали это постепенно и не делали слишком много слишком рано.Вот о чем все это видео.

Когда вам нужно взять отпуск по этим причинам, а не из-за травмы, я не считаю себя экспертом в этом, поэтому мы не собираемся покрывать возвращение после травмы, но когда вам нужно взять отпуск здесь , как вы можете вернуться правильно и не делать слишком много слишком рано?

Итак, сегодняшние цели. Сначала мы рассмотрим скорость снижения силы и гипертрофии после перерыва. И я думаю, что мы узнаем, что скорость, с которой вы теряете мышечную массу и теряете силу, когда вам нужно сделать значительный перерыв, несколько месяцев или около того, это не так много, как думает большинство людей.Вы думаете: «Ой, я возьму двухмесячный перерыв», и я просто буду выглядеть крошечным, «и я потеряю абсолютно все свои силы» «Я потеряю 100 кг на подъемах», «Я не смогу сделать что угодно ». А это совсем не так.

Я бы сказал, что тренировки с отягощениями довольно устойчивы к уменьшению размера и силы. Даже больше трех месяцев или около того. Вы наверняка потеряете кое-что, но это не так много, как вы думаете.

Итак, сначала мы посмотрим на скорость снижения гипертрофии и силы, когда вы отдыхаете от тренировок.Затем, чтобы понять, когда вы вернетесь к тренировкам, вы должны осознавать тот факт, что вы более восприимчивы к мышечным повреждениям и более подвержены утомлению.

Кроме того, ваши подъемы просто не в том месте, где были, даже если вы не потеряете тонну силы, вы потеряете часть, так что, поскольку вы более восприимчивы к повреждениям, и вы Когда ты вернешься, мы потеряем силы, мы поговорим о том, как от этого избавиться.

Также следует понимать, что уменьшение силы в вспомогательных подъемах может отличаться от уменьшения силы в основных подъемах.И в литературе есть некоторые несоответствия по этому поводу, но у меня есть некоторые мысли, которыми я хотел бы поделиться, в частности, потеря силы в упражнениях на тренажере может быть не такой большой, как потеря силы, скажем, приседания. Что ж, вам также нужно беспокоиться не только о силе, но и о навыках. Итак, когда мы сделаем все это, и мы поговорим о том, сколько силы и мышечной массы теряют люди, а затем поймем, когда вы начнете снова, вы более подвержены повреждениям, я хочу разработать полную программу, чтобы вернуть кого-нибудь из увольнения.

Итак, в видео в прошлом месяце, октябрь 2019 года, третий том, выпуск 10, мы говорили о параллельных тренировках перед марафоном, и то, что я сделал для большей части этого видео, — это я составил образец программы, которую кто-то может использовать.

Итак, после того, как мы пройдемся по данным и науке на первых нескольких слайдах, в этом месяце я снова сделал здесь еще одну примерную программу, которая, если бы вам пришлось сделать трехмесячный перерыв в тренировках, тогда есть трехмесячная или 13-недельная программа, которую я составил здесь, которая может вернуть вас туда, где вы были в течение этих 13 недель.

Итак, одна вещь, которую мы хотели попытаться сделать в этих видеороликах, — это предоставить каждому больше практических примеров, а не просто данных. Это и будет во второй половине этого видео. А затем в течение того времени, когда у нас есть эта программа, определите общие рекомендации по восстановлению объема, интенсивности и частоты, а также где ваши RPE должны быть на протяжении всего процесса.

Итак, сначала давайте начнем с того, сколько именно силы и размера вы потеряете после периода отстранения от тренировок, а затем мы рассмотрим этот пример программы, чтобы начать все заново.Итак, первое исследование, которое мы хотим здесь рассмотреть, было проведено Блазевичем в 2007 году, и это одно из наиболее часто цитируемых исследований, я бы сказал, по этому поводу. И в течение 10 недель у Блазевича с коллегами были мужчины и женщины, у которых был некоторый тренировочный опыт, не большой, но некоторый тренировочный опыт.

И я сразу скажу, что большинство исследований по тренировке и сбросу в течение длительных периодов времени проводится на людях, которые, возможно, получают рекреационную подготовку. Причина в том, что очень сложно заставить обученного человека просто не тренироваться в течение трех месяцев, верно? Я знаю большинство из нас здесь, если вы заинтересованы в участии в научном исследовании, и я, конечно, тоже, но если бы меня попросили не тренироваться в течение трех месяцев, это было бы трудно сделать.

Так что, как правило, для таких исследований легче привлечь менее подготовленных людей. Но у Блазевича и его коллег были люди в группе концентрических или эксцентрических тренировок, которые выполняли подходы по шесть повторений на разгибаниях ног в течение 10 недель. И мужчины, и женщины. У них были контрольные группы здесь, вы можете видеть контрольные группы, они для проверки силы или крутящего момента здесь, на разгибании ноги, и пунктирная линия в течение десяти недель не изменила силу, и мы не ожидали, что это будет , но здесь люди, которые тренировались в концентрических и эксцентрических группах, мы можем видеть, тренировались здесь в эксцентрических и концентрических группах, и они увеличили свою силу после 10 недель, чего мы и ожидали.

Но вот эта пунктирная линия — это три месяца выведения из строя. И после этих трех месяцев отсутствия тренировок вы можете видеть, что сила действительно уменьшается, но если я использую курсор и просто рисую прямую линию, вы можете видеть, что это на уровнях, они уменьшили уровни, на которых были на пяти. недель. Верно, значит, они потеряли чуть меньше половины адаптаций или достижений, которые у них были за эти десять недель. Таким образом, тренируясь в течение 10 недель и делая трехмесячный перерыв, взяв трехмесячный перерыв, вы теряете только около пяти недель этих достижений.Так что да, это отстой, правда?

Если вы хотите вернуться и продолжать тренировки, никто не хочет терять столько сил, но пять недель можно наверстать в относительно короткие сроки. Итак, вы немного теряете силы, но не так сильно, как вы думаете. Справа, я думаю, еще более впечатляюще.

Итак, если мы сейчас перейдем к этому рисунку, это будет смотреть на гипертрофию или толщину мышц при ультразвуковом измерении, и снова у нас есть контрольные группы в пунктирных линиях, а затем эксцентрическая тренировочная группа увеличивает размер своих мышц, концентрическая тренировочная группа увеличивайте размер мышц, а затем смотрите на снижение тренированности.Да, здесь есть тенденция к снижению, но на самом деле это было незначительное снижение с этой 10-недельной точки до этой точки после трех месяцев. Так что они действительно кое-что потеряли, но опять же, если мы проведем эту линию, мы вернемся примерно к пятинедельному уровню. Верно? По крайней мере, для эксцентричной группы.

У концентрической группы был немного другой временной курс, поэтому здесь они намного выше пятинедельного уровня. Но дело в том, что вы действительно теряете размер и силу, но не так сильно, как вы обычно думаете.Так что, если вам нужно сделать перерыв на три месяца, хотя это, вероятно, не идеально, если вы думаете об этом как о долгосрочной игре, пять лет, 10 лет, 20 лет, на которые вы тренируетесь, эти три месяца не будут будет много значить в великой схеме вещей.

Итак, если у вас будет действительно напряженное время в вашей жизни, вы потеряете силу и размер, но это не обязательно вас убьет.

Итак, еще одно исследование, здесь более старое исследование, одно из оригинальных, проведенное Староном в 1991 году, это человек, который проделал большую работу по тренировкам с отягощениями.Это было у женщин студенческого возраста, у которых тоже был некоторый тренировочный опыт, и они тренировались два раза в неделю в приседаниях с 6-8 ПМ или 10-12 ПМ, и у них были некоторые другие движения, которые они делали. Но это было долгосрочное исследование: у них было 20 недель тренировок, затем 30 недель отсутствия и шесть недель переподготовки.

Итак, пунктирная линия здесь, все слева от нее представляет это. Итак, это базовый показатель, это следующие 20 недель обучения, следующие 30 недель отсутствия тренировок, а затем следующие шесть недель переподготовки.Справа — всего семь женщин, которые прошли всего шесть недель переобучения, и они увеличили силу, и цель — сравнить это с этим. Но если мы перейдем сюда к левой части этой пунктирной линии и посмотрим на изменения в приседаниях, временной ход изменений приседаний у этих женщин, то за 20 недель сила увеличилась на 67%. , опять же, они не были так хорошо обучены, так что это вполне разумно.

После 30 недель перерыва сила упала только на 13%.Это показывает, что эта прочность очень устойчива к падению после снижения всего на 13% за 30 недель.

Есть и другие данные, которые показывают немного больше, и я думаю, что по большей части вы, вероятно, потеряете немного больше. Так что никто не должен считать эти 13% абсолютным числом. Но я действительно думаю, что это показывает, что сумма, которую вы потеряете, не будет какой-то астрономической суммой, если вам придется взять отпуск на несколько месяцев.

Это просто убийца на долгое время. А затем, когда они снова начали тренировки через шесть недель, они не только вернулись туда, где были после 20 недель тренировок, но даже стали немного лучше.Но главный момент в том, что после значительного увеличения силы после длительного периода действительно хороших тренировок, если вы сделаете перерыв на несколько месяцев, в данном случае это было 30 недель, вы увидите снижение силы, но этого не будет. тонна. Вы сможете наверстать это через пару месяцев, когда вернетесь.

Значит, прочность и размер довольно устойчивы к упадку. Это из того же исследования и той же группы женщин, и оно также рассматривало гипертрофию. Итак, мы увидим здесь результаты, аналогичные исследованию Блазевича, где, если мы просто очень быстро пролистаем два слайда назад, мы увидим уменьшение гипертрофии через три месяца, уменьшение гипертрофии или уменьшение толщины мышц, но это не существенно. , а это не много.

Если мы сейчас вернемся к исследованию Staron, то увидим, что это показывает период от PRE до 20 недель тренировок, а затем 20 недель тренировок до 30 недель после прекращения тренировок. Итак, это волокна типа 1, типа 2, а затем типа 2B, типа 2X. Итак, если мы посмотрим на это здесь, мы увидим увеличение размера на 15%, на 39% и 47%, так что это и есть эти цифры. 15%, 39 и 47.

И вот здесь мы наблюдаем спад после отмены тренировок. Итак, количество волокон первого типа снизилось на 1%, затем здесь мы снизились на 10%, а здесь — на 14%.Итак, очевидно, что это имеет тенденцию к уменьшению.

Единственное существенное снижение было на 14%, но похоже, что для этого действительно есть четкая тенденция. Волокна типа 2 уменьшатся на 10%, если вы возьмете больше перерыва, это, вероятно, значительно снизится. Но, тем не менее, мы наблюдаем небольшое снижение здесь после этих 30 недель перерыва, но затем мы снова начинаем тренироваться в течение шести недель, мы видим, как снова возникает гипертрофия, снова увеличивается мышечная масса.

Так что это просто снова подчеркивает суть, как мы видели на предыдущих слайдах, что да, вы потеряете размер и силу, но это не будет убийственно, и это было видно уже давно, если мы вернемся к это исследование 91 года, а затем мы вернемся к исследованию Блазевича, которое проводилось примерно в последнее десятилетие или около того.Так что данные там совпадают.

Теперь, наконец, я хочу кратко поговорить, прежде чем мы перейдем к нашей примерной программе, почему это происходит. И по этому поводу будут некоторые противоречивые доказательства, поэтому я хочу показать здесь эту статью, потому что это одна из самых основополагающих статей 2004 года, но есть статья, которая вышла совсем недавно, в прошлом месяце или около того, ставит под сомнение эту гипотезу или эти выводы.

Итак, я думаю, что в этой области есть противоречивые данные, но, тем не менее, мы уже освещали в MASS раньше, так что, если вы можете вспомнить концепцию миоядерного добавления.Итак, с миоядерным добавлением мы говорили о том, что гипертрофия возникает в одном случае из-за синтеза белка, а во втором — потому что, когда активируются сателлитные клетки, ядра из сателлитных клеток могут быть переданы миофибру, а когда в миофибрилле больше миоядер, оно имеет тенденцию для поддержки большей площади, если хотите.

Каждое ядро ​​может поддерживать только определенное количество домена или такую ​​большую площадь, поэтому при добавлении дополнительных ядер оно может поддерживать большую площадь, и миофибрилло может расти. Так что это исходит от спутниковых ячеек.Поэтому, когда вокруг миофибры больше сателлитных клеток, это означает, что человек имеет большую склонность к росту.

Тот, у кого меньше сателлитных клеток вокруг миофибры, имеет более низкую склонность к росту, он может плохо реагировать на тренировки. Чем больше количество сателлитных ячеек, тем больше откликается на тренировку. Итак, с учетом сказанного, это исследование, проведенное Кади в 2004 году, рассматривает 90 дней тренировок и 90 дней сброса у мужчин. Итак, если мы посмотрим на площадь волокон или размер мышц, гипертрофию здесь, мы увидим гипертрофию от PRE до 90 дней тренировок.

Теперь, после удаления тренировок, мы видим уменьшение размера волокна. Это все вплоть до 90-дневного высвобождения. Таким образом, при 90-дневной отмене тренировок здесь это значительно меньше, чем было, когда они закончили 90-дневную тренировку. Если мы перейдем вправо, мы увидим несколько похожий график при рассмотрении количества спутниковых ячеек на волокно. Итак, если вы помните, мы только что говорили о том, что сателлитные клетки, у кого-то больше сателлитных клеток, они могут отдать больше миоядер, имеют большую склонность к росту.

Итак, мы видим увеличение количества сателлитных ячеек на одно волокно за 90 дней, но здесь его уменьшение, близко к исходному уровню, верно? После 90 дней высадки. Итак, после 90 дней выгрузки здесь мы видим это и что эта полоса очень похожа на эту, так что здесь довольно схожая тенденция. Вверх и вниз, вверх и вниз.

Итак, авторы отметили здесь, что одна из причин того, что размер мускулов может уменьшиться здесь при детренировании, состоит в том, что количество сателлитных клеток и, следовательно, количество миоядер уменьшается.Таким образом, есть некоторые противоречивые данные о сохранении миоядер.

Некоторые данные показывают, что даже во время отстранения от тренировок и при уменьшении размера мышц это число миоядер остается одинаковым или не возвращается полностью к исходному уровню, и эти данные действительно показывают, что количество миоядер или сателлитных клеток число падает довольно далеко. Таким образом, уменьшение количества сателлитных клеток или миоядер может быть механизмом, который вызывает уменьшение гипертрофии при детренировании, но мы не уверены на 100% в этом.Но мы надеемся, что это поможет объяснить или дать вам одну гипотезу, почему это может произойти.

Итак, если бы вы могли поддерживать количество своих спутниковых клеток во время выведения из тренировки, надеюсь, это могло бы помочь сохранить размер мышц, но, опять же, мы не совсем уверены. Итак, где это вас оставит?

Если вы на мгновение забываете о механизме, уменьшении размера мышц и уменьшении силы, вы не возвращаетесь к исходному уровню, а затем довольно быстро восстанавливаетесь. Это означает, что вы уменьшаете размер мышц и уменьшаете силу, но вы можете это исправить.Таким образом, все данные действительно показывают более быстрое восстановление, особенно исследование Staron, хотя им потребовалось всего 30 недель сброса и всего шесть недель тренировок, поэтому я думаю, что это было немного быстрее с точки зрения их достижения, но я бы принял во внимание статус тренировок и говорят, что в исследовании Staron женщины были обучены, но не очень хорошо обучены, поэтому они, вероятно, восстановили его немного быстрее.

Но, чтобы быть осторожным, мы скажем, если вы возьмете четыре или пять месяцев перерыва, и это использует данные и немного осторожно с моей стороны, так что это не точные временные рамки, но они основаны на data, а затем сказать: «Эй, просто для того, чтобы убедиться, что« никто не покидает это видео, думая, что они могут набраться »все свои силы назад за неделю.«Быть ​​немного осторожным. Итак, мы берем отпуск на четыре-пять месяцев, на восстановление, вероятно, уйдет около двух-четырех месяцев. Итак, около трех месяцев перерыва, два-три месяца, чтобы восстановиться.

Итак, по большому счету, времени на самом деле не так уж и много. Я стараюсь сильно напрягаться и думаю о тренировках, скажем, 20 или 25 лет, верно? Если вы участвуете в этом, и вы являетесь участником MASS, обучение важно для вас, и это то, чем вы, вероятно, собираетесь заниматься в течение длительного времени, поэтому в этом случае я бы сказал, если вам нужно пройти Несколько месяцев до этого, но знаешь, у тебя есть еще 20 лет, чтобы тренироваться, на самом деле это не будет иметь большого значения.Как и в прошлом месяце, мы говорили о том, что если вы хотите пробежать марафон, это определенно не будет идеальным для вашего прогресса в пауэрлифтинге или для вашего прогресса в бодибилдинге в краткосрочной перспективе.

Но если у тебя есть еще 20 лет, чтобы тренироваться, все будет в порядке. Вы могли бы также сделать это и повеселиться. Итак, механически мы говорили о возможном вкладе: количество сателлитных клеток и миоядер, но, безусловно, есть нервно-мышечные изменения, адаптация типов волокон. Не только уменьшение размера, но и с точки зрения силы, смещение взаимопревращений волокон, которое вы увидите от типа 2, 2X или типа 1, если вы прекратите тренироваться, а затем с потерей навыков адаптации, я Конечно, мы это видели, если вы какое-то время не приседаете, какое-то время не выполняете становую тягу, какое-то время не жмете лежа, вы возвращаетесь к этому, сначала движение просто неудобно.Скорость развития силы, вероятно, тоже ниже.

Так что все эти вещи будут вредить силе, поэтому я предполагаю, что опытные упражнения могут увидеть больший ущерб для силы из-за перерыва, чем неопытные упражнения, если вы выполняете разгибание ног или жим ногами, или что-то в этом роде. Это не требует таких навыков, как приседания, поэтому у вас нет аспекта навыков с точки зрения техники, все, что у вас есть, — это нервно-мышечный аспект.

Так что же вам остается? Остается тот факт, что вы немного потеряете размер и силу, но не так сильно, как вы думаете.Но вы также должны учитывать это, когда вернетесь, даже если вы не потеряли столько сил, как вы думали, или не столько, сколько вы думали. Вы станете более восприимчивыми к повреждению мышц. Это означает, что у вас будет большая усталость, которая возникает, когда вы снова начнете тренироваться, верно? И ваши нейронные адаптации уменьшились, и их можно быстро восстановить.

Но если мы просто сосредоточимся на этих двух главных, повреждениях и усталости, даже если вы не потеряли столько силы, как вы думали, или такого размера, как вы думали, когда вы вернетесь к тренировке, вы еще не сделали этого. в течение трех месяцев.Так что, если вы ничего не делали в течение трех месяцев, это утомляет вас гораздо быстрее, чем раньше.

Вы не полностью вернулись к исходному уровню. После одной тренировочной схватки эффект повторной схватки может длиться до шести месяцев, верно? Но степень, в которой эффект повторной схватки происходит с сегодняшнего дня на следующую неделю, намного больше, чем степень, которая проявляется с сегодняшнего дня до трех месяцев с настоящего момента. Таким образом, вы будете подвержены повреждениям, поэтому вы должны это учитывать.Ты захочешь начать с очень малого. Если вы ничего не сделали, и я тоже часто это говорю, если вы ничего не делали в течение трех месяцев, а теперь просто что-то делаете, это сработает.

Итак, то, что мы собираемся предложить здесь, в примере программы, поначалу не будет похоже на очень много тренировок. Но помните, что ничего не делать и что-то делать сейчас — это много. Я всегда привожу пример, вы знаете, я долгое время не играл в баскетбол и не выполнял штрафных бросков. Сейчас я каждый день выполняю штрафные броски на своем пути, я все еще ужасен, но я бесконечно лучше, чем был год назад.Потому что сейчас я на самом деле играю, верно? Так что я ничего не делал, а теперь что-то делаю. Верно? Я все еще ужасен, но по сравнению с тем, где я был, мне лучше.

Так что, если вы не тренируетесь в течение трех месяцев, а затем просто делаете немного, вы добьетесь прогресса. Итак, ваши предыдущие числа не имеют значения, вы не должны использовать проценты для начала, потому что вы не знаете, где находятся ваши максимумы, мы можем оценить. Вы можете использовать RPE, но даже сначала я не хочу слишком сильно рисковать, поэтому мне нравится просто программировать абсурдно легкие нагрузки.

Итак, когда мы рассмотрим эту программу, мы дадим пример программы, и мы дадим, какими были числа этого человека до того, как они ушли на трехмесячный перерыв, а затем мы дадим вам абсолютные числа в эту программу, и вы увидите, насколько они легкие, и мы пройдем 12-недельную программу, чтобы вернуть нас.

Итак, цель этой программы, или, я бы сказал, 13-недельной программы, я закончил тем, что добавил 13-ю неделю, потому что я хотел немного усложнить ее.Но 13-недельная программа переподготовки после 12 недель или трех месяцев прекращения обучения, то есть примерно три месяца выгрузки, а затем примерно три месяца переподготовки.

Так что за эти три месяца переподготовки это может не вернуть вас полностью, понятно? Но это может подвести вас довольно близко, и помните, что это всего лишь один пример. Поэтому всякий раз, когда я составляю образец программы, я думаю, что это всегда необходимо, просто как напоминание о том, что я просто даю пример того, как что-то делать, это не единственный способ сделать это.

Это не та программа, которую я бы написал для всех, и я думаю, что все здесь это знают, это скорее пример того, чтобы сказать: «Эй, если это то, что вы сделали», и это касается конкретного человека. , верно? Этого человека на самом деле не существует, но я создал тренировочный блок, которым он занимался до того, как ушел в трехмесячный перерыв. Исходя из этого, вот как мы создаем нашу программу переподготовки.

Итак, какую бы программу вы ни выполняли или на каком бы уровне вы ни находились, вы захотите взять все эти принципы и применить их к себе.Итак, наша программа предварительной подготовки, которую мы скоро увидим. Этот человек жмет и приседает три раза в неделю, примерно по 12 подходов и 10 подходов соответственно, а затем делает становую тягу дважды в неделю по восемь подходов, а затем выполняет соответствующую вспомогательную работу и так далее. Итак, еще примерно 10 подходов после этого на каждую группу мышц, около 20 подходов или около того для некоторых групп мышц, немного больше, немного меньше для других. Об этом человеке мы скажем, что у него двойная направленность, они определенно хотят стать сильнее, но у них много объема, они определенно сосредоточены на гипертрофии.Так что здесь двойной фокус.

Итак, это программа предварительной подготовки. Это много тренировок, тренировки шесть дней в неделю. Вы можете видеть, как мы жимаем три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу. А затем приседания во вторник, четверг и субботу волнообразным образом, RPE для некоторых подъемов, с использованием некоторых различных вспомогательных движений, и все инструменты программирования, о которых мы говорили в MASS до сих пор, они все в этой программе, это очень похожая стартовая программа на то, что я показал в прошлом месяце в видео о параллельном марафоне, а затем мы разработали программу, чтобы подготовиться к марафону, помимо этой стандартной программы для этого человека, мы собираемся производственная переподготовка.

Итак, кто-то сделал это, допустим, их максимальный вес составляет 225 килограммов, что составляет около 496 фунтов, если вы работаете в фунтах. 140 кг на жиме, я полагаю, это около 308 фунтов. А затем становая тяга 230, которая, как мне кажется, составляет 507 фунтов. Так что у этого человека довольно сильная, довольно хорошая база, он определенно тренировался какое-то время.

Итак, если у них есть эти числа, и важно помнить эти числа, потому что мы будем использовать более низкие проценты от них, когда мы работаем обратно.Итак, это то, чем занимался этот человек, довольно объемная программа, частые тренировки с подъемами, много тренировок, много вспомогательной работы, и поэтому давайте посмотрим, как мы будем переучиваться.

Итак, они сделали это, и тогда у них был отпуск на три месяца, а теперь мы напишем трехмесячную программу, чтобы вернуть их.

Итак, первые две недели: просто сделайте что-нибудь. Вообще ничего напряженного. Это ваши самые первые две недели после трехмесячного отпуска. И одно дело сказать, что у нас есть трехмесячный перерыв, но на самом деле задуматься об этом на мгновение.Вы не трогали гирю три месяца. Это долго.

Даже если вы не потеряли в размерах и силе столько, сколько вы думали, вы действительно будете подвержены усталости, когда начнете снова. Итак, мы будем тренироваться всего три дня в первые две недели.

В каждой неделе будет три дня, итого шесть дней в течение двух недель. Но три тренировочных дня в неделю. Я должен сказать, что тебе определенно сойдет с рук меньшее, чем это. Даже если вы тренируетесь всего один или два раза.Но частоту выполнения основных упражнений один раз в первую неделю, а затем частоту повторения двух основных упражнений во вторую неделю — это то, что мы собираемся делать в эти первые пару недель.

И затем, как мы сказали ранее, мы не будем использовать проценты, мы запрограммируем абсолютные нагрузки на первой неделе и абсолютные нагрузки на второй неделе, и будем очень консервативными. Но вы увидите, даже если мы говорим дважды в неделю на второй неделе, это действительно просто.

Итак, помните, ранее этот человек мог приседать максимум 225 кг, жим 140 кг и тянуть 230 кг.Итак, наша первая неделя назад, так что первая неделя здесь, я обведу ее курсором. Тренируясь три раза в неделю, вы можете видеть приседание только один раз, жим только один раз, становую тягу только один раз. За первую неделю назад они смогли приседать 225 кг, три подхода по пять, 65 кг. Я знаю, что это абсурдно легко, я знаю, что они могли бы сделать намного больше, даже если бы они могли набрать максимум 170 килограммов, а раньше они могли сделать 225, 65 килограммов — это ровно на 65 килограммов больше, чем они приседали в любой день после первых трех месяцы.

Так что это действительно очень легкая нагрузка, это не соответствует их предполагаемому новому максимуму, на который мы сейчас рассмотрим. Это 30% -ное, что-то в этом роде, может быть, чуть меньше, абсурдно легкое.

Вспомогательная работа остается на уровне пяти или меньше, всего пара наборов рядов здесь, опять же, хотя это действительно легко, это может вызвать некоторую усталость и болезненность в следующие пару дней, потому что они буквально ничего не сделали.

Снова жим лежа, работая на 50 кг, они могли бы сделать и 140 раньше, действительно легкий, просто добавив пару вспомогательных движений, совсем ничего напряженного.Становая тяга только в одиночном разряде на 70 кг, а они могут сделать становую тягу 230, верно? Они просто делают одно повторение и без воротника на перекладине. Несколько разгибаний ног, и это всего лишь один набор боковых подъемов.

Действительно очень просто, похоже, вы ничего не делаете, но цель первых двух недель была просто сделать что-нибудь. Я собираюсь повторить этот следующий рефрен еще несколько раз, но когда вы делаете что-то вроде этого, вам захочется сделать больше, верно?

Если вы взяли перерыв, который обычно занимает всего один или два дня, а затем у вас появляется мотивация и вы хотите сделать больше, не так ли? Из этого могут выйти только плохие вещи.Если после перерыва вы будете следовать чему-то постепенно, это сработает. Вы должны доверять процессу и придерживаться его, и он сработает. Если вы хотите подпрыгнуть и сделать больше, просто потому, что вы можете это сделать, не означает, что вы должны это делать.

Итак, мы переходим ко второй неделе, а на второй неделе, как вы видите, при приседаниях, здесь вес увеличился с 65 до 80 кг. Как видите, в конце недели мы добавили второй день приседаний. Эти шесть повторений с весом 80 кг, вероятно, вообще не вызовут особой болезненности, потому что сейчас мы выявили повторяющийся эффект схватки, а также то, что мы сделали, — это то, что мы попытались процитировать «защиту от повреждения мышц».”

Итак, если вы посмотрите на эффект повторяющейся схватки, выполняя такую ​​легкую нагрузку, то увидите, что это вызывает минимальное количество повреждений, но достаточно, чтобы таким образом, в конечном итоге, происходит восстановление скелетных мышц и восстановление скелетных мышц, и здесь он более устойчив к усталости. Мы бы также назвали это защитой от повреждений. Итак, теперь мы добавили сюда второй день приседаний, но он все еще абсурдно легкий. Здесь просто удваивается, работает от четырех до пяти RPE, а затем просто гайд, который работает до 100 кг.

Причина, по которой я поместил это здесь, заключается в том, что я бы попросил этого человека ограничить его весом в 100 кг, поэтому даже если они вдвое превышают это значение, от четырех до пяти RPE, это дает им предел, скажите: «Эй, не надо. Не выходите выше этого: «это ровно столько, сколько я хочу, чтобы вы делали». Итак, на второй неделе мы все еще работаем с абсурдно легкими нагрузками, мы добавили сюда еще и второй день жима лежа, вы можете увидеть, как вы набрали до 65 кг в день шестерок. А затем несколько пар здесь, где они достигли 85 кг на скамье, помните, опять же, они могли жать 140 кг раньше.

Итак, это все еще действительно очень легко, и хотя мы перешли на частоту два раза в неделю, это не совсем полная частота два раза в неделю, здесь, в этот день, все еще абсурдно мало. А в этот день мы просто удваиваемся при действительно легких нагрузках, а потом у нас немного больше вспомогательной работы, мы добавили здесь набор сгибаний, мы добавили набор подтягиваний с двух до трех и так далее вперед.

Но эти первые две недели — это чистые вводные недели, вы просто что-то делаете, вы создаете эффект повторной схватки и защищаете мышцы от повреждения.Вы хотите сделать больше, не придерживайтесь плана. Итак, просто сделайте что-то здесь, одно, и я сказал, что мы до этого доберемся, вы знаете, я бы, вероятно, взял что-то вроде 75% вашего предыдущего 1ПМ, если бы вы хотели предсказать некоторые числа, и поэтому старые числа были 225 , 75% от этого будет 170. 140 идет к 105 для жима 230, мы идем к 172 с половиной.

Я думаю, что этот человек мог бы быть сильнее этого, помните, если вы посмотрите на исследования Блазевича и Старона, процент снижения силы после трехмесячного перерыва на самом деле был меньше этого.Их было около 15% или около того, их было не так много, как 25%, но я действительно думаю, что нужно быть осторожным,

Я принимаю во внимание, что многие люди, наблюдающие за этим, будут более подготовленными, чем люди, которых использовали в тех исследованиях. Я просто не хочу, чтобы кто-то промахнулся. Итак, если вы сделали это, я думаю, что это, вероятно, консервативный расчет, но я привожу этот свет, потому что это означает, что мы работаем от 30 до 60 процентов за первую и вторую недели, вы знаете, за исключением двойного при пяти RPE на второй неделе. , но даже это около 60%, что означает, что мы не делаем здесь ничего сумасшедшего.

Хорошо, все очень-очень легкое, значит, вы ничего не делали, теперь вы что-то делаете. Он определенно не слишком легкий. Однако после этого мы перейдем к третьей и четвертой неделям. Поэтому я не думаю, что мы проводим настоящие тренировки, но я думаю, что мы переходим к настоящим тренировкам.

Третья и четвертая недели — это мост к тому, что я бы назвал вашим первым тренировочным блоком. Итак, мы все еще делаем вступление, так что у нас был один вводный микроцикл на первую и вторую недели, теперь у нас будет еще один вводный микроцикл на третьей и четвертой неделе, затем наш первый настоящий тренировочный блок начнется через неделю. пять.

Итак, теперь мы будем тренироваться в общей сложности четыре раза в неделю, а раньше тренировались в общей сложности три раза в неделю. Работайте над всем с частотой до двух раз в неделю, добавляя еще немного вспомогательной работы и постепенно увеличивая интенсивность. Так что просто постепенно двигаемся вверх. Итак, опять же, раньше у нас было всего три тренировочных дня, теперь у нас четыре. Итак, мы можем видеть приседания здесь и здесь, это два раза в неделю. Затем у нас есть скамейка здесь, а здесь — два раза в неделю. И вы добавили еще один день становой тяги и еще немного вспомогательной работы, но все еще очень легко.Итак, приседайте три подхода по семь повторений на 100 кг, так что я снова программирую точные нагрузки.

Иногда в этом случае мы знаем, верно, я выбираю грузы, которые, как я знаю, все еще абсурдно легкие, что этот человек может справиться без проблем, которые все равно вызовут адаптацию, верно? Даже если он действительно легкий, это не означает, что он не вызывает адаптации. Это все еще квалифицируется как прогрессирующая перегрузка.

Этот человек в приседе сделал пятерку в возрасте 60 лет, а затем шестерку в возрасте, по-моему, все, что мы запрограммировали на следующей неделе, было примерно 85 кг.Теперь они делают семерки на 100. Это все еще прогрессирующая перегрузка, поэтому вместо того, чтобы заставлять их использовать RPE, эй, три на семь при пяти-семи или пяти-восьми RPE, я знаю, делаю ли я это сейчас, возвращаясь Я собираюсь пролететь мимо RPE, или даже если я попаду в RPE, я просто поднимусь так высоко, что пока в этом нет необходимости. Мне это не нужно. Так что это по-прежнему квалифицируется как прогрессивная перегрузка, поэтому я бы все равно использовал это.

Тогда, на второй день приседаний, я просто работаю здесь, но я делаю более тяжелые одиночные игры, почему? Сейчас я пытаюсь облегчить те нервно-мышечные адаптации, которые были утрачены при постепенном переходе к некоторым более тяжелым нагрузкам.То же самое на скамье, однажды здесь, несколько более высоких повторений из-за более легкой нагрузки здесь, это все еще вызывает прогрессирующую перегрузку, более высокую нагрузку, больше повторений, чем они делали раньше, а затем увеличивает некоторые синглы до некоторой приличной интенсивности, пытаясь облегчить эту нервно-мышечную адаптацию. , и я начинаю добавлять некоторую вспомогательную работу.

RPE — это действительно низкие четверки и пятерки, от пяти до семи всего для пары сетов, но причина, по которой в следующем блоке на пятой неделе, мы начнем выполнять некоторую вспомогательную работу в рамках нашего первого реального блока, поэтому мы хотим убедиться что у нас здесь достаточно работы, поэтому мы не так восприимчивы, когда углубляемся в немного больший объем.

И затем здесь, на четвертой неделе, единственная реальная разница здесь в том, что все, конечно, немного продвинулось, и я решил прогрессировать вместо трех на семь на 100 вместо всего этого до 105, только на один. установлен на 105, пиковая интенсивность более важна, чем средняя. Итак, опять же, не надо делать слишком много.

И еще есть сингл с шестью-семимильными RPE. Итак, сейчас, на четвертой неделе, мы, наконец, начинаем программировать что-то здесь с использованием RPE на основных подъемниках.И я заключил в круглые скобки в красных скобках то, что я ожидаю от этого человека в этот момент, просто чтобы мы могли вычислить некоторые числа и посмотреть, где они могут быть. Итак, сингл с шестью-семью, может быть, около 180, 180 килограммов или 396 фунтов, помните, они могли бы приседать 496 или 225 раньше, так что это, вероятно, приведет их к максимуму где-то в диапазоне 200, 190-200.

Таким образом, они все еще будут значительно ниже, чем были, но я думаю, что они могут вернуться туда и начать работать над некоторыми синглами, чтобы облегчить некоторые нервно-мышечные адаптации.

Итак, просто постепенно увеличиваясь, я бы назвал эти две недели вторым вводным микроциклом или переходом к настоящему обучению. Возвращаясь к некоторому чувству нормальной жизни. Итак, все, что мы только что сказали, мы сделали там: дважды в неделю с частотой, но один раз в неделю действительно очень мало, так что это еще не два дня с объемом работы. Мы не торопились со всем этим, и мы постепенно строим, чтобы войти в наш первый настоящий блок.

Итак, первый настоящий блок, я бы назвал это уходом на четыре недели от нормального состояния, верно? Мы возвращаемся туда, где были, мы приближаемся.Я все еще не думаю, что этот человек готов полностью вернуться ко всему. И даже если они есть, я не думаю, что это необходимо. Так что я все еще думаю, что вам следует воспользоваться некоторым временем, потому что вы здесь только на пятой неделе, когда вы все еще можете прогрессировать, выполняя гораздо меньше работы, чем раньше.

Итак, тренируемся здесь четыре раза в неделю. И я поставил это заглавными буквами не потому, что кричу на вас, а потому, что я просто хотел знать, что это настоящая частота два раза в неделю, то есть два дня полного объема в этом блоке, а не частота два раза в неделю, которую мы во вводном микроцикле был один объемный день, а затем один день одиночных игр с очень низкой интенсивностью.Это означает, что у нас здесь более сложная интенсивность, и теперь мы начинаем использовать RPE, потому что становится нормально подталкивать вещи немного больше, нам не нужно просто программировать действительно действительно легкие нагрузки, это не так. сделаю для нас столько же с точки зрения адаптации.

По прошествии полных четырех недель мы подошли к тому моменту, когда мы можем использовать RPE и еще немного бросить себе вызов. Итак, тренировочный блок четыре дня в неделю, с пятой по восьмую недели. Итак, если вы заметили, что этот человек использовал RPE до того, как выполнил тренировку для программирования своих нагрузок.Итак, у нас есть жим, три на восемь при пяти-восьми RPE, а затем жим вот здесь: четыре на четыре при шести-восьми RPE, а затем один здесь, и я объясню это через мгновение. Но если мы возьмем три, четыре, это семь, а затем один, это восемь. Это восемь подходов жима, когда они делали блок перед отключением, они делали 12 подходов в жиме, так что мы постепенно возвращаемся к этим 12 подходам. И в следующем блоке, который начнется на 10 неделе, мы увидим, что мы перейдем к частоте жима лежа и приседаний три раза в неделю.Итак, мы по-прежнему проводим здесь два раза в неделю, но если мы перейдем на три раза в неделю, это поможет нам добиться большего объема, поэтому мы поднимем его примерно до отметки в 12 сетов. Итак, если мы на мгновение сосредоточимся на жиме лежа, посмотрим, как у нас получилось то же самое с приседаниями, что мы здесь сделали: мы добавили один сингл на восемь RPE, это не слишком сложно, но все здесь от шести до восьми RPE, и от пяти до восьми RPE, а вспомогательная работа субмаксимальна, поэтому причина для одного одиночного — просто наличие некоторых нервно-мышечных адаптаций, чтобы помочь с темпом развития силы, и мы уже говорили о некоторых тяжелых синглах здесь, в MASS.

Я думаю, что сингл будет прогрессировать каждую неделю в течение этого блока, потому что вы просто не работали над чем-то тяжелым, и если вы не делали ничего какое-то время или какую-то тяжелую работу какое-то время, и ты начинаешь делать синглы, я думаю, ты довольно быстро замечаешь прогресс. Так что в этом суть. Но это не слишком утомительно и, вероятно, не будет таким тяжелым, как было бы в противном случае, потому что вы делаете это после объемной работы, а затем те же принципы применяются к приседаниям, у нас это есть во вторник и пятницу.

В становой тяге у меня есть одиночные упражнения на 70-80% от нового прогнозируемого максимума, мы прогнозировали максимум ранее, потому что мы могли пойти дальше и взять этот сингл в становой тяге на 6-7 RPE, 190, вы можете идти вперед. , и мы сделали это в MASS, если у вас есть скорость, которую вы можете предсказать с точностью до одного, если у вас есть уравнение, вы можете предсказать с одним примерно что-то в этом роде. Так что я бы взял около 70-80% из этого. Если вы предпочитаете использовать RPE, вы можете сказать от пяти до шести или от пяти до семи RPE для ваших синглов.

А еще мы добавили сюда некоторую вспомогательную работу. Если вы заметили, даже несмотря на то, что мы добавили некоторую вспомогательную работу, это все еще не так уж сложно, шесть-восемь RPE, пара семи и девяток, смешанные. Примерно от пяти до семи здесь, от пяти до восьми в начале блока . Так что просто делаю еще немного и готовлюсь к следующему блоку, который будет после этого. Но постепенно становлюсь немного выше, некоторые одиночки, чтобы получить некоторую нервно-мышечную работу. И снова, первый раз здесь с двумя полными днями работы приходится на пятую полную неделю назад.И это первый раз, когда мы используем RPE и ставим себе немного больше, чем программировать абсурдно легкие нагрузки, как на пятой неделе назад.

Итак, я думаю, что это ключевая сила здесь, на этой неделе с пятой по восьмую, потому что здесь есть некоторая жажда с точки зрения полных дней и, наконец, избавления от абсурдно легких нагрузок и некоторых тяжелых синглов. Но все же наш объем намного ниже, чем когда мы начали тренироваться на четыре подхода ниже на скамье, сказали мы.

12 подходов до сброса, а теперь восемь подходов, и по-прежнему у нас только два дня в неделю вместо трех на основных нагрузках.Так что после этого, вместо того, чтобы прыгать в следующий блок, потому что мы сделали намного больше за пятую-восьмую недели, чем за первую-четвертую.

Итак, вы взяли трехмесячный перерыв, так что одна неделя тейпера / вступления не повредит вам, это просто подготовит вас, потому что к следующему блоку, я думаю, мы готовы вернуться к почти полной силе с трехкратным еженедельная частота, и мы снова получаем объем. Итак, между восьмой и десятой неделями, на девятой неделе, проведите вводную неделю. Тем не менее, частота три раза в неделю, так что если бы мы раньше делали частоту только два раза в неделю, с двумя днями объема,

Я думаю, что этот тейпер / вступление — отличное время, чтобы начать знакомство с частотой три раза в неделю, но один из дней действительно действительно легкий, и он готовит вас к следующему блоку.Итак, давайте посмотрим. Итак, если мы возьмем это приседание, посмотрим на присед, у нас есть наше приседание, и мы можем увидеть три подхода по пять с использованием подъема на подъеме, пять, шесть и семь подходов в каждом подходе.

И затем, в конце недели, мы можем увидеть три подхода по три с пяти до семи, помните, что это сужение, это вводная неделя, пять-семь RPE действительно легко, но что позволяет нам это сужение с этими легкими нагрузками мы добавляем третий день приседаний и третий день жима, называя «мощность» или «легкий день», три одиночных упражнения на 75%, прогнозируемый максимум, который вы получите с тяжелыми одиночными упражнениями, которые вы взяли в конце предыдущего блока на восьмерке RPE.

Итак, добавим сюда некоторую вспомогательную работу, чтобы подготовиться. Эта неделя должна быть очень легкой и легкой. Но очевидно, что даже несмотря на то, что он легче, он даст вам отдых, вы, вероятно, почувствуете себя более восстановленным, и вы ввели день тренировок, новую частоту, вы будете делать это три раза в неделю. Так что от этой вводной недели вы определенно не станете слабее.

Теперь мы переходим к тому, что я бы назвал нормальным обучением на 10-13 неделях, верно? Итак, это будет последний мезо-цикл блока, который мы сегодня рассматриваем.Тренируемся в общей сложности шесть раз в неделю с истинной частотой, то есть три дня с объемами по три раза в неделю в приседаниях и жиме лежа, что мы и делали до сброса.

И затем я, наконец, начал добавлять некоторую интегрированную периодизацию, чтобы учесть более тяжелую работу, и, надеюсь, подтолкнуть 1ПМ обратно на прежнее место. И я действительно думаю, что это возможно по прошествии этих 13 недель. Итак, если мы посмотрим на этот последний блок здесь, это должна быть неделя 10-13, но если мы посмотрим на этот последний блок.Мы видим, что теперь возьмем четыре подхода на жиме лежа, RPE немного выше.

Здесь у нас четыре сета, а здесь еще четыре сета, здесь дабл, тяжелый дабл. А затем три набора громкости, которые возвращают нас к нашим 12 сетам, которыми мы были раньше. Итак, давайте сосредоточимся на скамье и приседаниях, а затем перейдем к вспомогательным движениям и становой тяге. Но если мы посмотрим на это и увидим волнообразную форму жима, восемь повторений здесь, пять повторений здесь, опять же, это не является требованием ни для кого, это просто то, как я люблю программировать.А затем, если мы спустимся сюда, то, что я сделал в этом блоке, — это то, что в конце недели на приседе и жиме я сделал тяжелый дабл, а затем следующие несколько недель перейдут к тяжелому … иш сингл.

Опять же, чтобы облегчить нервно-мышечную адаптацию. Теперь, когда у нас достаточно объема, это намного больше, чем было раньше. Так что еще есть место, и это то, о чем я говорю об интегрированных стратегиях периодизации, чтобы по-прежнему проделать тяжелую работу и облегчить нервно-мышечную адаптацию.

И опять же, если вы не делали тяжелых вещей, это будет постоянно увеличивать ваш максимум довольно быстро за короткий промежуток времени. То же самое и здесь на корточках. Становая тяга становится немного выше при прогнозируемом максимуме 80% в один день и 85% в первую неделю этого блока недели 10.

И мы добавили намного больше вспомогательной работы, все еще есть некоторые максимумы по максимальным RPE, но некоторые из них поднимаются немного выше, у нас здесь есть семь и девять с точки зрения RPE.И мы определенно добавляем новые наборы. Четыре набора локонов, четыре набора рядов здесь в этот день. Вы знаете, здесь тренируются спины примерно три раза в неделю. Плечи примерно два-три раза в неделю. Так что мы определенно увеличиваем объем выполняемой работы по оказанию помощи.

И мы почти вернулись к нормальному состоянию, за исключением того, что я все еще пытаюсь немного поднять этот 1ПМ, поэтому мы используем несколько субмаксимальных удвоений, а затем переходим к одиночным разрядам в следующие несколько недель этого блока, чтобы получить эти нервно-мышечные адаптации.Итак, вернемся к нормальному состоянию в этом блоке.

На этом слайде я хочу выделить то, что я обведу курсором, это то, что я показал вам 10-ю неделю, 11-ю, 12-ю и 13-ю неделю. приседания и жима? В тот день я постепенно прогрессировал, чтобы получить нервно-мышечную адаптацию и увеличить 1ПМ. На 11 неделе у меня, вероятно, был бы сингл с 8 до 9 при приседаниях и жиме лежа. А для сингла 87,5% в становой тяге, или трех синглов, на 10 неделе он составил 85%.Так что это постепенно увеличивается. Опять же, те же восемь-девять RPE, я все еще думаю, что вы сможете увеличить нагрузку с 11-й по 12-ю неделю, без проблем. Потому что это еще новый стимул.

А затем, работа над синглом становой тяги с восьми до девяти на 12 неделе. Итак, мы, наконец, приближаемся к тому, чтобы действительно чувствовать себя комфортно, толкая тяжелые веса и работая близко к 1ПМ. Затем неделя 13, сингл от восьми с половиной до девяти с половиной RPE в приседаниях и жиме лежа. И становая тяга в девять, девять с половиной, наконец, ваши три месяца переобучения, что было точным временем выхода из тренировки, и сможете ли вы вернуться туда, где были через три месяца? И я думаю, что если вы воспользуетесь этой стратегией, вы сможете получить некоторую нервно-мышечную адаптацию и подтолкнуть эти упражнения к концу этого тренировочного блока.

Итак, некоторые мысли и мудрость из этого. Обычно я не беру много времени на тренировку только для того, чтобы это сделать. Хотя в моей жизни, безусловно, были времена, когда я был занят, и мне приходилось это делать. И вы знаете, что у всех нас время от времени бывают небольшие травмы и тому подобное.

Но бывали случаи, когда мне приходилось возвращаться из отпуска на пару месяцев или около того. Так что если вы пройдете через что-то подобное, просто будучи там, а я уверен, что многие люди, которые смотрели это видео, тоже были там, просто сделайте что-нибудь, это приведет к прогрессу.Вы тоже будете быстро прогрессировать.

Верно, если вы можете вспомнить, когда вы впервые начали тренироваться, много лет назад, или, может быть, вы сейчас находитесь на ранних этапах своей тренировочной карьеры, это действительно весело, верно? Вы начинаете довольно быстро получать прибыль. Ты собираешься это сделать, так что наслаждайся, верно? Если вы хотите сделать больше, не делайте этого. Вы знаете, придерживайтесь плана, если вы прошли первые три месяца или около того, если вы отсутствовали в течение трех месяцев, я думаю, что это довольно хорошее правило, пока вы отсутствуете, как только вы снова начал тренироваться в течение этого количества времени, а затем вы начинаете хотеть делать больше и подталкивать или отклоняться от плана, это нормально.Но если вы находитесь в пределах этих первых трех месяцев и у вас есть три месяца отпуска, не делайте больше, чем вы должны.

Вы собираетесь добиться прогресса, потому что вы ничего не сделали, а теперь что-то делаете. Так что наслаждайся этим. Теперь, когда вы прошли эти три месяца и стали действительно быстро прогрессировать, вы не будете ожидать такого же прогресса в следующем блоке после этого, верно? Вот тогда вы, вероятно, начнете немного выравниваться. Так что умерьте свои ожидания. И если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, добились всего этого прогресса сейчас, но это не будет длиться вечно, верно? Так что умерьте свои ожидания.

Итак, приложения и выводы, опять же, после месяцев отсутствия тренировок вы потеряете размер и силу, но это, вероятно, не так сильно, как вы думаете, когда вы начнете снова, работать постепенно и понимать, что ваши предыдущие цифры просто не применимы. Если вы начнете с первой недели и скажете, что я мог бы приседать 225 раньше, и, значит, вы знаете, что я сделал 175 кг на двенадцать, так что вы знаете, что я просто сделаю 175 кг на связку пятерок в свой первый день, я должен все еще уметь это делать, не делай этого. Вы могли бы это сделать? Даже это, вероятно, немного, возможно, нет, но даже если бы вы могли, не делайте этого.

Ваши предыдущие числа не применимы. Запрограммируйте несколько абсурдно легких нагрузок и начните снова, не делайте больше, чем нужно. А потом просто оставайтесь спокойными и сосредоточенными. Ваши адаптации вернутся, и это не займет много времени. Знаете, я не могу это подчеркнуть, если вы действительно планируете тренироваться на много лет, а я уверен, что многие из нас так и поступают, тогда все получится. Вам просто нужно набраться терпения. Это непросто, и я все время нарушаю это правило, так что это скорее вопрос типа «делай, как я говорю, а не как я», потому что я не очень хороший тренер сам с собой.

Но вы знаете, что если вы можете сохранять терпение, сохранять спокойствие и сосредоточенность, и верить, что этот постепенный процесс сработает, в конечном итоге он сработает, и тогда будет время подтолкнуть его и уйти от плана позже. Но не в первые три месяца, когда ты вернешься.

Наконец, я просто хотел сказать внизу этого слайда синим шрифтом, что это видео не посвящено возвращению после травмы. Я не физиотерапевт, и я думаю, что есть несколько действительно крутых стратегий, возвращающихся после травм, будь то манипуляции с движениями и выполнение, если вы не можете приседать, выполнение приседаний на ящик или выполнение некоторой части движения, которое вы можете, а затем, когда вы сможете делать движение, используя более легкий груз.Работайте над медленными эксцентриками, чтобы не перегружать слишком много на ранних этапах возвращения.

Знаете, биопсихосоциальная модель боли очень интересна, но я не считаю себя специалистом по ней, я не физиотерапевт. Так что я просто хочу сказать это, потому что я не хочу, чтобы кто-либо, наблюдающий за этим, думал, что это применимо ко всему или применимо к тому, кто возвращается после травмы.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, вам наверняка придется изменить упражнения, проконсультироваться со своим физиотерапевтом, и я, вероятно, позволю ему показать пример.Если вы только что возвращаетесь из отпуска, это видео относится именно к этому.

Но мне очень понравилось делать это, я наслаждался последние пару месяцев, собирая эти примеры программ и предлагая некоторые действительно практические выводы и практические программы, которые вы, ребята, можете извлечь из этого и манипулировать, чтобы быть конкретными для вас, или возьмите программу, которая у нас есть, возьмите ее и используйте ее.

Надеюсь, вам это понравится. Я постараюсь продолжать делать то же самое, чтобы дать вам, ребята, информацию, которую вы можете сразу применить на практике.Как всегда, для меня большая честь и удовольствие делать это, увидимся, ребята, в следующем месяце.

Список литературы

1. Блазевич А.Дж., Каннаван Д., Коулман Д.Р., Хорн С. Влияние тренировок с концентрическими и эксцентрическими отягощениями на архитектурную адаптацию четырехглавой мышцы человека. Журнал прикладной физиологии. 2007 ноябрь; 103 (5): 1565-75.
2. Старон Р.С., Леонарди М.Дж., Карапондо Д.Л., Малики Е.С., Фалькель Д.Е., Хагерман ФК, Хикида Р.С. Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с отягощениями, после разрыва и переподготовки.Журнал прикладной физиологии. 1991 1 февраля; 70 (2): 631-40.
3. Кади Ф., Шерлинг П., Андерсен Л.Л., Чарифи Н., Мадсен Дж. Л., Кристенсен Л. Р., Андерсен Дж. Л.. Влияние тяжелых тренировок с отягощениями и разгрузки на сателлитные клетки в скелетных мышцах человека. Журнал физиологии. 2004 август; 558 (3): 1005-12.
4. Murach KA, Dungan CM, Dupont-Versteegden EE, McCarthy JJ, Peterson CA. «Мышечная память», не опосредованная миоядерным числом ?: Вторичный анализ данных по детренированию человека. Журнал прикладной физиологии.2019 Сентябрь 12,

Связанные

Недомогание: правда о потере фитнеса

Пока вы тренируетесь, вы можете поддерживать и (надеюсь) повышать свою физическую форму. Однако прекратите тренировки, и ваш уровень физической подготовки будет неуклонно снижаться.

Таким образом, вы можете задать очевидный вопрос: «Насколько я потеряю физическую форму, если решу сделать перерыв или буду вынужден прекратить тренировки из-за травмы или болезни? И как быстро произойдет эта потеря физической формы? » Чтобы ответить на этот вопрос, важно понимать, что есть несколько различных компонентов фитнеса, включая мышечную силу, мышечную выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы — сердца, легких и кровообращения.

>>> Зима здесь: продукты от гриппа

Прекратите обучение, и снижение производительности каждого из этих компонентов будет происходить с разной скоростью. Итак, давайте возьмем воображаемого хорошо тренированного велосипедиста и понаблюдаем, что происходит с его телом в течение шести месяцев после полного прекращения тренировок.

День 0
Это ваш последний тренировочный день на следующие шесть месяцев. После сегодняшней поездки вы убираете свой велосипед, вешаете велосипедную обувь и присоединяетесь к большинству британцев, которые не делают никаких обычных интенсивных упражнений вообще!

День 3
После трех дней бездействия можно ожидать, что ваша физическая форма уже начала снижаться.В действительности же потери на этом этапе очень малы. Если вы усиленно тренировались до нулевого дня, то после трех дней отдыха ваша спортивная форма, вероятно, улучшилась.

Иллюстрация www.chriswatson.cc

Это потому, что за эти три дня ваши мышцы успели полностью восстановиться; Запасы углеводов в мышцах (гликоген) были восполнены, мышечные волокна, поврежденные во время тяжелых тренировок, были полностью восстановлены, и успели произойти благоприятные метаболические изменения в мышцах.

Действительно, этот пик производительности после нескольких дней отдыха является именно той причиной, по которой работает постепенное сужение, и почему вы не должны тренироваться вплоть до дня большого события.

День 7 (Неделя 1)
После недели полного бездействия в организме начинают происходить изменения, которые приводят к потере физической формы. Например, через три дня объем вашей крови может уменьшиться на 5–12 процентов. Это означает уменьшение количества крови, которое может перекачивать ваше сердце — как с точки зрения количества крови, перекачиваемой за удар, так и с точки зрения общего объема крови за минуту.

В результате вашему сердцу приходится работать немного усерднее, чтобы поддерживать заданную нагрузку на велосипеде. Также есть некоторые метаболические изменения. Примерно через шесть дней мышцы начинают терять способность «впитывать» глюкозу — первоклассное топливо организма для упражнений — из кровотока. Это означает, что во время упражнений вам нужно больше полагаться на свои (ограниченные) запасы гликогена в мышцах, а также вы станете менее эффективно наращивать эти запасы гликогена после тренировки.

>>> Топливо для зимней езды на велосипеде

Третье изменение заключается в том, что ваши мышцы начинают терять способность справляться с накоплением лактата во время длительных тренировок на велосипеде. В результате вы не сможете выдержать такую ​​же интенсивность упражнений, пока не отступите, из-за ощущения жжения в ногах и затрудненного дыхания.

Иллюстрация www.chriswatson.cc

Неделя со второй по третью
На этом этапе ваше максимальное потребление кислорода (VO2 max, основной показатель вашей аэробной формы) снизится от четырех до 20 процентов.Частично это связано со снижением сердечного выброса, которому не способствует тот факт, что мышечная масса в насосных камерах сердца может уменьшиться почти на 20 процентов после трех недель бездействия.

>>> Восстановите силы после этих четырех приемов пищи после велотренажера (видео)

Это также возникает из-за изменений в физиологии и биохимии мышц, которые начинают происходить. Например, тонкая сеть мышечных капилляров, созданная тренировками на выносливость, начинает разрушаться.В результате потребление кислорода мышцами может снизиться до восьми процентов.

Один месяц
Все вышеперечисленные изменения в снижении тренированности продолжают развиваться, но теперь становятся заметными фундаментальные изменения в мышцах. К настоящему времени капилляризация ваших мышц вернется к исходному уровню до тренировки. Однако, вероятно, он будет выше, чем у людей, которые никогда не тренировались. В биохимии ваших мышц происходят изменения.

Биохимические пути, которые помогают вашим мышцам сжигать жир для получения энергии, становятся менее эффективными, что затрудняет сжигание во время езды, что, в свою очередь, снижает вашу выносливость.Вдобавок ко всему, не только снижается ваша общая мышечная масса (снижается ваша максимальная мощность и сила), но и мышечные волокна, известные как Тип IIa (используемые во время высокоинтенсивных устойчивых усилий), начинают возвращаться к волокнам Типа IIx, что значительно снижает выносливость. .

Короче говоря, ваша способность выдерживать максимальные усилия, например, бежать к финишу, резко снижается.

Два-три месяца
После двух месяцев бездействия ваше сердце становится заметно менее мускулистым, толщина мышечных стенок, составляющих насосные камеры, уменьшается на целых 25 процентов.Митохондрии мышц также становятся менее эффективными в использовании кислорода для выработки энергии в мышцах. Эта эффективность может снизиться на 25–45% в течение 12 недель после прекращения тренировок.

Иллюстрация www.chriswatson.cc

Через три месяца у вас также начнется «гормональный дефект». Гормоны — это химические посредники, регулирующие биохимию тела; по мере того, как вы теряете тренированность, во время упражнений выделяется больше гормонов стресса, что в основном означает, что такая же интенсивность упражнений становится более стрессовой для организма, что, в свою очередь, увеличивает время восстановления.

Шесть месяцев
К шести месяцам ваша физическая форма в основном стабилизировалась. Однако нежелательные изменения все еще происходят. Например, фактический объем митохондрий на единицу объема мышц уменьшается, что еще больше снижает вашу способность использовать кислород во время упражнений.

Вы почти наверняка набрали жировые отложения из-за снижения суточного сжигания калорий и потери мышечной массы. Таким образом, хотя вы, возможно, не набрали вес на весах, вы почти наверняка станете «толще» со всеми вытекающими отсюда рисками для здоровья.

Иллюстрация www.chriswatson.cc

Наука

Снижение компонентов физической подготовки при отключении от тренировок
Существует ряд компонентов физической подготовки, которые «теряют форму», когда вы прекращаете тренироваться. К ним относятся:

Сердечно-сосудистая система Прекратите тренировку, и объем крови упадет, что означает уменьшение общего количества крови, которое ваше сердце может перекачивать во время тренировки. Размеры сердечной мышцы также уменьшаются, как и функция дыхания (легких), вызванная ослаблением мышц грудной клетки.Все это снижает количество кислорода, которое вы можете транспортировать к своим работающим мышцам, а это означает, что ваша максимальная производительность начнет снижаться.

Метаболический Со временем вашим мышцам станет труднее вырабатывать энергию из жировых запасов. Это эффективно снижает вашу выносливость, поскольку запасы углеводов — другого основного источника топлива во время упражнений — весьма ограничены, а запасы жира практически неограничены. Также снижается то, что называется «чувствительностью к инсулину», что означает, что вашим мышцам труднее усваивать глюкозу (мышечное топливо).

>>> Гетры и коленки: справочник покупателя

Менее эффективный метаболизм кислорода означает, что при заданном уровне усилий в ваших мышцах вырабатывается более высокий уровень утомляющего лактата в крови, что затрудняет поддержание высокой интенсивности тренировок.

Мышечная дегенерация В ваших велосипедных мышцах плотность капилляров — крошечных кровеносных сосудов, доставляющих кислород к вашим мышцам — уменьшается, а концентрация ферментов в митохондриях мышц (« аэробные энергетические фабрики » внутри клеток), используемых для высвобождения энергии из кислорода. , также уменьшается.Кроме того, мышечные волокна сокращаются в поперечном сечении, а гормоны, передающие клеточные сигналы, связанные с набором и поддержанием силы, снижаются, что приводит к потере силы.

Фитнес-наконечник

Сохраняйте форму за 12 минут в неделю!
Если вы опытный велосипедист, не беспокойтесь о перерыве в тренировках продолжительностью до двух недель, поскольку потеря физической формы не будет слишком большой. Однако потеря физической формы для новичков в велоспорте, а также для тех, кто имеет низкую физическую базу, будет пропорционально больше.

Для перерывов на более чем две недели вам понадобится какой-то тренировочный стимул, чтобы избежать значительного ухудшения вашей физической формы. Например, интервальные тренировки, состоящие всего из 8 упражнений по 30 секунд, два или три раза в неделю — всего 12 минут в неделю, могут быть очень эффективными для сохранения аэробной формы.

>>> Почему стресс может сделать тебя толстым — и что с этим делать

В любой период, когда вы резко сокращаете объем тренировок, помните, что вам также нужно будет сократить потребление калорий, чтобы предотвратить эффект снижения производительности из-за увеличения жировых отложений.

Если вы еще этого не сделали, подумайте о покупке турбо-тренажера или другого тренировочного устройства для долгих темных зимних ночей и ненастной погоды.

Плохие и хорошие новости

Прекратите тренировки, и вскоре после этого ваша физическая форма начнет снижаться, продолжая падать, чем дольше вы не пользуетесь велосипедом, пока после шести месяцев бездействия вы не окажетесь далеко позади в фитнес-ставках.

Однако есть и хорошие новости; хотя вы сильно потеряете физическую форму, вы, вероятно, сохраните более высокий базовый уровень физической подготовки, чем тот, кто никогда не тренировался.Исследования показали, что мышцы ранее тренированных людей лучше справляются с накоплением лактата, имеют лучшую капилляризацию и плотность митохондрий, чем прижизненные кушетки.

Если вам нужно сделать короткий тренировочный перерыв, есть еще хорошие новости, так как исследования показывают, что относительно короткий перерыв (две недели или около того) не считается слишком разрушительным, если предыдущие тренировочные адаптации были достигнуты в течение как минимум 12 недель и более.

И если зимние месяцы доставляют вам настоящую борьбу, есть свидетельства того, что даже относительно небольшие объемы правильных тренировок могут свести выбывание к минимуму.

Например, исследования показывают, что сокращение тренировочного объема на две трети не повредит вашей физической форме, если вы включите очень интенсивную работу, например интервалы, в оставшуюся одну треть.

В самом деле, просто выполнив небольшую интенсивную интервальную работу, такую ​​как 7 х 30-секундных «тотальных» поединков, выполняемых три раза в неделю, может быть достаточно, чтобы сохранить большую часть вашей с трудом заработанной велосипедной формы.

Сообщение было обновлено 26 ноября 2019

Когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой?

Une nouvelle méthode de musculation, метод апелляции 3/7, постоянный éries en escalier (от 3 до 7 повторов) с взиманием 70% от максимального повторения (1RM) espacées d’cupé temps de répétitions (15 секунд) s’avère plus efficace pour augmenter la force musculaire qu’une méthode classique (à nombre de repétitions constant) с длительными темпами восстановления (150 секунд; Laurent et coll., 2016). L’intérêt de cette méthode est de combiner l’utilisation de charge modérées tout enludeusant une réponse métabolique important (Penzer et coll., 2016). Au Relations du gain de temps que procure cette méthode, elle pourrait être intégrée dans la preparation Physique de Sportifs, mais également de personnes prises en charge dans le cadre d’une revalidation. été d’étudier l’efficacité de la méthode 3/7 sur les gains de force et sur les adapations musculaires et plus spécifiquement de mieux comprendre les facteurs responsables de celle-ci.A cet effet, trois Principaux projets onté élaborés. Le premier avait pour objectif d’optimiser l’efficacité de la méthode 3/7 en investiguant les gains de force maximale, ainsi que les адаптация нейрофизиологических и мускулистых, суть 12 тренировок мускулов. Lors du deuxième projet, l’effet aigu de la méthode 3/7 sur les dommages musculaires, les réponses воспалительные, гормональные и метаболические средства, состоящие из клеток для лечения стресса, оксиданта и été évalué à la suite d’une séance derenoséculaire de reforcement muscula упражнения quatre (le développé couché, l’extension de jambes à la press inclinée, le tirage horizontal et la flexion plantaire).Enfin, le troisième projet a permis de suivre l’évolution des réponses biochimiques aigües, des adapations musculaires et des adapations nerveuses, ainsi que de la force Suite à cette méthode au Cours de 22 séances d’entrainement composées des mêmes projet que ce ce 2. Три проекта, метод 3/7 и метод сравнения классического метода с постоянной зарядкой и объемом работы в целом похож на повторное обучение плюс долгое время (метод 8×6). детерминированы максимальные изометрические сокращения (CVMI) и максимальная мобилизация заряда, 1RM или 3RM.Эволюция параметров нейрофизиологии — это принцип исследования электромиографической активности (ЭМГ), максимальной активности моторики (Mmax), которая обеспечивает максимальную активную волонтерскую активацию (AV). Pour les paramètres biochimiques, nous avons réalisé des analysis des marqueurs sanguins du stress oxydant, du stress métabolique, des dommages musculaires, de la réponse воспаление и гормональный отклик. Enfin, pour les paramètres musculaires, des mesures échographiques onté effectuées, et l’évaluation de la masse maigre et de la masse grasse и окончательно определено в отношении бифотонного поглощения в районах X.De plus, le niveau d’oxygénation fabric a été mesuré с помощью Spectrométrie proche de l’infrarouge.La méthode 3/7, индуктивный недостаток оксигенирования, плюс важный метод 8×6 (Projet 1), энтренант, не увеличивающий лактат и тест dans le sang immédiatement après la séance tandis que les témoins des dommages musculaires (Créatine kinase et myoglobine), увеличивая аналогичный набор с двумя методами (Projet 2 и 3). Лактат способствует увеличению количества лейкоцитов (Projets 2 et 3).La méthode 3/7 a amélioré l’AV sans différence avec la méthode 8×6 (Projet 3) — это австралийский ввод мышечных адаптаций и amélioré la force maximale (Projet 1 и 3). la méthode 8×6 (Проект 3). Il est à noter que la Capacité du sujet à pouvoir réaliser seul le volume de travail imposé par la méthode 3/7 impactrait les адаптация к обучению (Проект 3). implique pas une Relations Directe de cause à effet sur les адаптация мускулов.Плюс, метаболический стресс для метода 3/7 не похож на индукционную систематику и эффективный вспомогательный механизм внутримышечной передачи сигналов механического происхождения.