о питании мамы при грудном вскармливании
Когда становишься мамой, перестаешь принадлежать самой себе и делаешь все с оглядкой на любимого малыша. В вопросе собственного питания особенно. Честно, я и не думала, что это будет так тяжело. Диета, которая длится уже более полугода, стала для меня настоящим испытанием. Прошу вас, никогда не осуждайте кормящую маму, которая немного поныла-пожаловалась вам на этот счет. Вам кажется, что она все должна вытерпеть ради своего ребенка. Она и терпит, кто ж спорит. Но вы, если не были на ее месте, даже и представить не можете, как хочется в Новый год мандаринов, на свой День рождения шоколадный торт, а часика в 4 ночи, к примеру, «Данар». Вы относитесь к числу кормящих мам, которые все это могут себе позволить? Здорово, вам повезло. А вот мне…
Не повезло. Первые полгода жизни моей дочери дались мне несколько тяжелее, чем среднестатистической кормящей маме. На 2-3 неделе жизни нам поставили диагноз «Аллергия на белок коровьего молока».
Как не спровоцировать аллергию. В том, что произошло, виноватой оказалась я сама (наследственной предрасположенности не было никакой). Как мне сказал врач, все дело в том, что в первые недели жизни малыша я переборщила с молочкой.
Я могла съесть на завтрак пачку творога со сметаной или большую тарелку каши, сваренной на молоке, в течение дня выпить пакет кефира или ряженки, съесть пару бутербродов с сыром, и это не считая 4-5 огромных чашек чая с молоком (верный способ усилить лактацию). Уже потом, читая специальную литературу, я узнала, что молекула коровьего молока – очень сложная. Ее тяжело воспринимает несозревший пищеварительный тракт малыша. Не так опасны производные (кефир, йогурт, ряженка), так как в процессе переработки молока в любой другой продукт сложная структура этой молекулы разрушается и модифицируется во что-то более удобоваримое для грудничка. Вообще же в роддоме на курсах по подготовке к материнству нас учили, что принцип «Можно все, но в меру» – самый главный для питания молодой мамы. Вот только я никак не думала, что он может касаться такого полезного, на первый взгляд продукта, как молоко.
Правил не существует?
К примеру, разрешены белые и зеленые овощи. Почему бы не похрустеть сладким перчиком зеленого цвета со своего огорода? А потому, что в нем слишком много витамина С. Малыш может отреагировать сыпью. Зеленый виноград и белокачанная капуста под запретом по другой причине – от них могут быть колики. А вот красная вроде бы свекла разрешена вполне.
Вопрос индивидуальности. Так же большую роль играют индивидуальные особенности вашего малыша. Я знаю несколько мамочек, которые почти с рождения едят молочный шоколад и конфеты (не плитками, конечно, и не коробками) и их дети никак на это не реагируют. А есть те, кто высыпает на такие диетические сладости, как зефир и пастила (тоже, между прочим, официально разрешенные в литературе по питанию мамы). У моего аллергичного ребенка с рождения не было никакой реакции на манку (а она как будто бы под запретом), но вот обычный черный чай без добавок мне можно пить далеко не любой (видимо, производители каких-то марок что-то в него добавляют).
Чего-то бы съесть? Не знаю, как вы, но я все время голодная. Не зря пишут, что в сутки кормящая мама должна употреблять столько же калорий, сколько положено шахтеру – до 4500. Я постоянно что-то жую и постоянно хочу что-нибудь новенького, чего пока нельзя. К счастью, когда нам исполнилось 6 месяцев, стало возможным вернуть в рацион творог и кисломолочные продукты. Жить, что называется, стало веселее. Но я часто мечтаю о том, что съем в первую очередь, отучив ребенка от груди. Возможно, кто-то осудит. Мол, счастье материнское должно с лихвой перевешивать такую ерунду, как невозможность съесть пироженку или шипящий, только что снятый с костра, кусочек мяса.
Традиционно, в заключении несколько историй по теме статьи от других кировских мамочек.
Алина Корсакова
Еще при беременности я полностью исключила из рациона газированные напитки, алкоголь, чипсы, фаст-фуд и минимизировала употребление цитрусовых. В начале ГВ старалась не употреблять шоколад, сладости. Из фруктов ела только яблоки и груши. Я считаю, что если при беременности мама ела какие-то продукты, то и при ГВ их можно употреблять, но естественно не злоупотребляя, добавляя по одному продукту, чтобы проверить, что у малыша это не вызовет аллергической реакции и боли в животике. Постепенно добавились в рацион бананы, затем позволила себе немного шоколада. Съеденный мной кусочек хурмы обошелся ребенку сыпью на лбу, поэтому хурму пока не употребляю, да и не хочется. Еще пила витамины, а именно кальций, который был с цитрусовой добавкой, у меня на него проявилась аллергическая реакция, поэтому цитрусовые не употребляю до сих пор.
Ольга Дудина
Первый месяц у меня была достаточно жесткая диета, так как из роддома нас выписали уже с сильными коликами. Рацион состоял из гречки, мяса, хлебцев, печенья «Марии» или «Ленинградского», немного сыра, компота из чернослива и сладкого чая. Где-то с третьего месяца стала экспериментировать: хотелось сладкого. Я стала пробовать халву, шоколад и мармелад. Что хочу сказать… Если это делать все умеренно, то все ничего, а я видимо переборщила и результат оказался на щечках. Педиатр посадила снова на жесткую диету, я сколько-то продержалась, а потом отступилась.
Елена Афанасьева
Я ела все. Главное — мера. Например, винегрет — две столовые ложки. «Селедка под шубой» — тоже. Арбуз — два кусочка небольших. Одна конфета в день – легко! Иначе можно свихнуться. особенно тем, кто по ночам от кровати не отходит. Диета угнетает, ребенок орет — утомляет. Как результат — депрессия. Уж лучше по чуть-чуть, но радовать себя вкусной пищей. Исключениями для меня были: мед и химоза (чипсы и тому подобное). Ну и алкоголь, конечно, хотя и его 50 граммов можно выпить, если уж очень захочется. У меня было такое, красного вина сухого захотелось, так я у врача спросила – она разрешила.
Дорогие мамы! Спасибо вам за ваши комментарии к предыдущим статьям. Я жду от вас идей и предложений, о чем написать в следующий раз.
Особенности питания женщины при грудном вскармливании
Питание кормящей мамы: строгая диета или здравый смысл?
Как женщине правильно питаться, пока она кормит грудью? Есть ли необходимость ограничивать себя в еде? Вопрос резонно беспокоит многих мам.
Как женщине правильно питаться, пока она кормит грудью?Есть ли необходимость ограничивать себя в еде? Вопрос резонно беспокоит многих мам.
Не сажайте себя на диету
Возможно, многие удивятся, но строгая диета кормящей маме не требуется. Прежде всего рацион должен быть насыщенным и разнообразным, насколько это позволяет здравый смысл. Задумайтесь, в чем смысл ограничений в питании и диеты?
Набрали лишние килограммы во время беременности? Сейчас не лучшее время активно снижать вес. Голодание и диеты скажутся на качестве и количестве молока. Это значит, что ребенок не сможет получить всего, что ему требуется. А полноценное питание в первый год жизни очень важно. При лишнем весе лучше поступить иначе – постепенно уменьшать количество заведомо калорийной пищи (сладкой выпечки, сахара и т.
д.)и увеличивать активность, благо, прогулки с ребенком – отличная причина для ежедневного моциона.
Опасаетесь аллергии у ребенка? Напрасно! Строгая гипоаллергенная диета на протяжении всего периода грудного вскармливания показана в редких случаях: если у ребенка с первых дней кормления появилась аллергия или оба родителя страдают аллергией в тяжелой форме. Однако нередко женщины «для профилактики» аллергии выбирают несколько гипоаллергенных продуктов, например, рис, зеленые яблоки, бананы, картошку и белое мясо и питаются только ими. Это ошибка и верный способ лишить ребенка таких важных микронутриентов, как цинк, омега-3, биотин, витамины группы В и другие. Ведь их источники – это различные фрукты и орехи, крупы грубого помола, красное мясо и рыба. Исследования показывают, что дети, которые во время грудного вскармливая получали недостаточное количество омега-3, затем более склонны к аллергии. Более того, в возрасте 4–6 месяцев у грудных детей имеется «окно толерантности», когда организм «настроен» на новую пищу.
Подумайте еще вот о чем: пищевые пристрастия мамы во время кормления формируют пищевые привычки ребенка. Ограничивая себя во всем, вы рискуете получить привереду и огромные трудности при начале прикорма, которые плохо отразятся как раз на ребенке, которого вы так оберегаете.
Разумные правила
Подход к составлению меню должен быть таким: женщине следует есть все, к чему она привыкла. Рацион должен быть полноценным и разнообразным. Он должен обеспечить женщину и ребенка белками, углеводами, жирами и другими полезными веществами. Все они нужны и важны.Поэтому нельзя использовать только обезжиренные продукты или отказываться от круп и хлеба.
Желательно питаться привычными продуктами из родной климатической зоны. Поверьте, даже в средней полосе растет множество разных фруктов, овощей и злаков, из которых можно приготовить вкусные блюда.
Исключать какие-то продукты из рациона надо, только если на них у ребенка возникла очевидная реакция.
Чтобы следить за этим, нужно есть непривычные и потенциально аллергенные продукты постепенно и по одному. Это позволит понять, какой из них вызвал нежелательную реакцию, и не вводить его в рацион раньше, чем через месяц.
Не стоит использовать острые приправы, лук, чеснок (даже если очень хочется) — они будут влиять на вкус молока, а оно может не понравиться ребенку. К тому же его пищеварительная система не готова к таким испытаниям.
Во время кормления из-за гормональных качелей маме может внезапно захотеться чего-нибудь необычного. В таком случае женщине следует для начала съесть небольшую порцию. Иногда достаточно просто разрешить себе что-то съесть, чтобы желание стало менее острым.
Кофе пить можно, но в пределах одной-двух чашек между кормлениями. Дело в том, что большое количество кофе будет возбуждающе действовать на ребенка, он может капризничать, плакать, плохо засыпать. Не стоит кормящей маме пить газировку (потому что, как следует из названия, она содержит газы), есть продукты с высоким содержанием искусственных красителей и ароматизаторов.
Лучшим помощником кормящей мамы в вопросах питания становится обыкновенный здравый смысл.
Сколько есть?
Часто можно услышать, что беременным и кормящим следует «есть за двоих». Об этом лучше забыть. Не надо запихивать в себя еду, если не хочется.
Ориентируйтесь на свой аппетит. Голодать кормящей маме вредно, но от того, что за обедом или ужином женщина съест порцию меньше обычного – ничего плохого нет. Естественно, речь не идет о случаях, когда мама плохо себя чувствует или желание есть не возвращается в течение дня, – тут надо сразу обращаться к врачу.
А витамины?
С витаминами и минералами (их объединяют словом микронутриенты) во время кормления грудью ситуация непростая. Их действительно надо получать «на двоих». Некоторых веществ во время грудного вскармливания требуется даже больше, чем при беременности. Например, увеличивается потребность в йоде, который активно участвует в умственном развитии ребенка.
Часть поступающих с едой микронутриентов будет использована женским организмом, а часть войдет в состав молока.
Причем молоко является приоритетом, в первую очередь витамины и минералы «отправятся» малышу.
Проблема в том, что витамины и минералы сложно получить в необходимом количестве непосредственно из продуктов питания. Поэтому кормящим мамам желательно принимать специальные витаминно-минеральные комплексы для периода грудного вскармливания. Например, «Прегнотон Мама» дополнит рацион кормящей мамы, а значит, и ребенка необходимыми для правильного развития и роста витаминами и микроэлементами, а также омега-3.
И запомните главное правило – внимательно следите, как отражается на ребенке то, что вы едите. Обычно конфета или чашка кофе – вполне допустимая ваша маленькая радость, которая порадует и малыша.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
Безопасность, эффективность и план питания
Военная диета представляет собой ограничительный план питания с интервальным голоданием, который может способствовать кратковременной потере веса.
Но это может быть трудно и потенциально небезопасно поддерживать.
Военная диета — это причудливая диета, которая на самом деле не связана с армией, но довольно часто рекламируется в социальных сетях, чтобы помочь вам быстро похудеть — до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.
Предположительно, он ускоряет ваш метаболизм, поощряя 3-дневное ограничение калорий, что достигается соблюдением установленного низкокалорийного меню, за которым следует период неограниченного питания, и все это без каких-либо добавок или оплаты каких-либо сборов или подписок.
Несмотря на то, что диета может привести к быстрой кратковременной потере веса, она очень ограничительна, и результаты вряд ли будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Кроме того, строгие диеты, подобные этой, могут повлиять на ваши отношения с едой из-за их ограничительного характера.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о военной диете, включая план питания, риски и эффективность диеты для похудения.
Военная диета, также называемая трехдневной диетой, представляет собой краткосрочную диету для быстрого похудения, которая, как утверждается, помогает сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.
План диеты включает 3-дневный план питания с ограничением калорий, за которым следуют 4 дня отдыха. Последователям диеты рекомендуется повторять недельный цикл до 1 месяца или до тех пор, пока они не достигнут своего целевого веса.
Поскольку военная диета следует за временным ограничением калорий, она представляет собой форму прерывистого голодания. Диеты с прерывистым голоданием характеризуются чередованием периодов снижения потребления калорий и периодов неограниченного питания (1).
Тем не менее, несмотря на то, что вы предположительно можете есть все, что хотите в выходные дни, диета побуждает людей следовать менее строгому, но установленному плану питания в эти дни, чтобы продолжать терять вес.
РезюмеВоенная диета — это диета для похудения с ограничением калорий, которая, как утверждается, способствует значительной потере веса всего за 1 неделю.
Трехдневная военная диета разделена на 2 этапа по 7 дней.
Диета предусматривает установленный план питания на завтрак, обед и ужин в течение первых 3 дней без перекусов между приемами пищи.
На этом этапе общее потребление калорий составляет примерно 1100–1400 калорий в день, что делает эту диету низкокалорийной, определяемой как диета, обеспечивающая 800–1200 калорий в день (1, 2).
Важно отметить, что такое ограничение калорий значительно ниже рекомендуемого количества калорий, рекомендованного Диетическими рекомендациями США на 2020–2025 гг. 60 (3).
Чтобы обеспечить свою безопасность и достаточное потребление питательных веществ, вам не следует придерживаться уровня ограничения калорий, которого требует военная диета, без рекомендации или наблюдения медицинского работника.
В оставшиеся 4 дня недели военная диета просто поощряет людей придерживаться хорошо сбалансированной диеты.
Тем не менее, как упоминалось ранее, он предлагает менее строгий план питания на 1500 калорий для тех, кто надеется продолжать худеть до конца недели.
СводкаПервые 3 дня военной диеты имеют установленный план питания и предполагают крайнее ограничение калорий. Остальные 4 дня включают меньше ограничений.
Вот краткий обзор того, как выглядит неделя на этой диете.
3-дневный план питания
3-дневный план питания на военной диете состоит из ограниченного набора продуктов — всего 16, если быть точным — которые должны быть разделены на завтрак, обед и ужин.
Примеры продуктов для завтрака включают:
- тосты или соленые крекеры
- арахисовое масло
- грейпфруты, яблоки или бананы
- яйца вкрутую или сыр чеддер 9005 8
Примеры вариантов обеда:
- Тоаст или соленые крекеры
- Консервированный тунец, яйца с вкрутученной вкрутую или творог
Примеры вариантов ужина включают:
- 0058
- зеленая фасоль, морковь или брокколи
- яблоки или бананы
- ванильное мороженое
Как видите, в первые 3 дня диеты не так много разнообразия.
Кроме того, рекомендуемое количество этих 16 продуктов постепенно уменьшается день ото дня. Ваше общее потребление калорий начинается примерно с 1400 калорий в первый день и падает примерно до 1100 калорий в последний день.
Что касается разрешенных напитков, то в диете рекомендуется вода или травяные чаи. Тем не менее, меню разрешает кофе или чай с кофеином два раза в день, но советует избегать сливок и подсластителей.
Оставшиеся 4 дня
Теоретически, для оставшихся 4 дней диеты не существует никаких правил, кроме следования здоровому питанию.
Тем не менее, менее строгое меню на 1500 калорий предназначено для тех, кто надеется еще больше ускорить потерю веса.
Например, в эти дни разрешены перекусы, но рекомендуется ограничить размер порций.
Опять же, имейте в виду, что потребление 1500 калорий в день по-прежнему является ограничением калорий, которое может не соответствовать энергетическим потребностям каждого. Это особенно верно, если вы ведете активный образ жизни, что приводит к увеличению расхода энергии и, следовательно, к увеличению потребности в калориях (4).
РезюмеПервые 3 дня диеты имеют комплексное меню, а остальные 4 дня менее строгие. Вам по-прежнему рекомендуется питаться здоровой пищей или следовать предложенному низкокалорийному меню диеты в течение оставшихся 4 дней.
Для тех, у кого есть диетические ограничения, военная диета позволяет заменять ее в течение 3-дневной фазы, если порции соответствуют количеству калорий.
Помимо замены продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции, таких как арахисовое масло, замены включают альтернативы для тех, кто ищет безглютеновую, безлактозную, вегетарианскую или веганскую версию диеты.
Тем не менее, диета делает упор на отказ от замены грейпфрута апельсином. Вместо этого рекомендуется заменить его стаканом воды с 1/2 чайной ложки пищевой соды, которая, как предполагается, помогает подщелачивать ваше тело и уменьшать жировые отложения.
Тем не менее, исследования показывают, что, хотя некоторые продукты увеличивают кислотную нагрузку вашего организма, ваши почки могут выводить избыток кислоты с мочой.
Таким образом, ваш диетический выбор мало влияет на уровень кислотности или щелочности вашего тела (5).
Более того, белковые продукты животного происхождения, такие как те, которые разрешены в диетическом питании, относятся к типу продуктов, которые имеют тенденцию увеличивать кислотную нагрузку вашего организма, что делает эту рекомендацию немного противоречивой (6).
Кроме того, нет доказательств, подтверждающих использование пищевой соды для уменьшения жировых отложений.
Наконец, сторонники военной диеты рекомендуют избегать искусственно подслащенных напитков, чтобы предотвратить увеличение веса. Однако данные о влиянии этих напитков на массу тела неоднозначны (7, 8, 9, 10).
Краткий обзорВоенная диета предлагает множество заменителей пищи, соответствующих различным диетическим ограничениям. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость замены пищевой соды грейпфрутом.
В настоящее время нет исследований по военной диете.
Тем не менее, для снижения веса обычно требуется дефицит калорий (1).
Однако другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, такие как лечение сопутствующих заболеваний и прием определенных лекарств, усложняют процесс похудения у некоторых людей. Тем не менее, эта диета не учитывает эти факторы (11).
Хотя некоторые данные подчеркивают важность дефицита калорий по сравнению с качеством рациона и наоборот, исследования показывают, что успешная потеря веса зависит от сочетания обоих факторов (1).
Поэтому рекомендуется соблюдать здоровую диету, которая способствует медленному и устойчивому снижению веса и не требует жестких ограничений. Это противоположно тому, что предлагает военная диета и многие другие причудливые диеты.
Как правило, устойчивой потери веса можно добиться путем постепенного снижения потребления калорий и повышения физической активности при поддержании достаточного потребления питательных веществ (1, 11, 12, 13, 14).
На самом деле, данные показывают, что умеренное и постоянное ограничение калорий столь же эффективно для снижения веса, как и периодические экстремальные ограничения энергии — например, 3 дня приема пищи, 4 дня перерыва, — а это означает, что нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть (15) .
Более того, ни один из режимов питания не превосходит другие и не работает для всех. Фактически, успешные стратегии снижения веса должны быть адаптированы к потребностям каждого человека (1, 11).
Тем не менее, военная диета не может обеспечить это, поскольку она пытается предложить единый план питания для всех.
Кроме того, сторонники военной диеты утверждают, что определенные комбинации продуктов в плане питания ускоряют обмен веществ и сжигают жир, но за этими утверждениями нет никакой правды.
Одним из компонентов этой диеты, который может помочь увеличить ваш метаболизм, является рекомендуемое потребление кофеина из кофе и чая, которые, как было доказано, способствуют увеличению массы тела и потере жира (16, 17, 18).
СводкаОчень низкокалорийная военная диета поможет вам похудеть. Тем не менее, эта потеря веса, вероятно, будет неустойчивой, и вы можете не получать достаточного количества питательных веществ.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что хорошо сбалансированные диеты без жестких ограничений более эффективны для снижения веса.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что хорошо сбалансированные диеты без жестких ограничений более эффективны для снижения веса.Военный рацион несбалансирован. Многократное повторение цикла может привести к проблемам со здоровьем, например к дефициту питательных веществ.
Кроме того, исследования показывают, что резкое снижение калорийности — даже на короткие периоды времени, например, в случае военной диеты — может создать или усугубить нездоровое питание, плохие отношения с едой или беспорядочное питание (19).
Более того, регулярное употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хот-доги, крекеры и мороженое, может вызвать проблемы с обменом веществ, которые повышают риск развития хронических заболеваний. Вместо этого здоровое питание должно включать в себя в основном цельные продукты и продукты с минимальной обработкой (20).
С точки зрения устойчивости, некоторым может быть относительно легко следовать этой диете, так как она требует, чтобы вы придерживались ее в течение короткого промежутка времени, хотя часто сообщается о голоде из-за низкого потребления калорий.
Тем не менее, военная диета не способствует положительным, долгосрочным изменениям привычек. Это означает, что любой потерянный вес будет быстро восстановлен, как только вы вернетесь к своему обычному режиму питания.
Исследования показывают, что постановка реалистичных целей по снижению веса и стремление к изменению образа жизни, а не краткосрочные причудливые диеты, необходимы для успешного снижения веса, поддержания веса и предотвращения повторного набора веса (1).
СводкаСоблюдение военной диеты может вызвать проблемы с безопасностью. Это также не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и отсутствие реальных изменений в образе жизни означает, что вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.
Военная диета стала популярной, потому что сторонники утверждают, что она может помочь вам сбросить 10 фунтов всего за неделю. Тем не менее, все люди разные, поэтому диета не будет иметь одинакового эффекта на всех.
Кроме того, большая часть вашей потери веса будет связана с потерей воды. Это связано с тем, что жесткие ограничения калорий приводят к снижению запасов гликогена в организме — запаса энергии вашего тела (11).
Когда вы потребляете достаточно калорий, жидкость легко накапливается, поскольку на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3 грамма воды. Следовательно, когда ваши запасы гликогена истощаются, связанная с этим вода также теряется (11).
Таким образом, изменение водного баланса приводит к снижению веса. Вы можете так же легко восстановить любой потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания, и ваши запасы гликогена снова пополнятся.
Если вы намерены похудеть, помните, что управление весом состоит из двух этапов: достижения снижения веса и поддержания его (21).
В соответствии с передовой практикой максимальная скорость потери веса составляет 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю, чтобы гарантировать потерю жира, а не потерю жидкости или мышечной массы (2, 19).
Исследования описывают подходящую диету как безопасную, здоровую, питательную и устойчивую в долгосрочной перспективе. Вы можете достичь этого, сократив потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, увеличив потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов (1).
СводкаХотя вы можете сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за неделю на военной диете, не все это сделают. Кроме того, большую часть этого веса составляет вода, а не жир, который вы восстановите, когда начнете есть как обычно.
Военная диета — несбалансированная и небезопасная диета, обещающая быструю потерю веса.
Однако, поскольку большая часть веса, который вы потеряете, будет связана с весом воды, вы, вероятно, быстро восстановите вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.
Если вы хотите добиться долгосрочных результатов, сосредоточьтесь на здоровых и устойчивых изменениях в питании вместо того, чтобы прибегать к причудливым диетам, таким как военная диета, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Прочтите эту статью о стратегиях похудения, основанных на фактических данных, если вы думаете о том, чтобы похудеть — и, самое главное, удержать его. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.
Было ли это полезно?
Безопасность, эффективность и план питания
Военная диета представляет собой ограничительный план питания с интервальным голоданием, который может способствовать кратковременной потере веса. Но это может быть трудно и потенциально небезопасно поддерживать.
Военная диета — это причудливая диета, которая на самом деле не связана с армией, но довольно часто рекламируется в социальных сетях, чтобы помочь вам быстро похудеть — до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.
Предположительно, он ускоряет ваш метаболизм, поощряя 3-дневное ограничение калорий, что достигается соблюдением установленного низкокалорийного меню, за которым следует период неограниченного питания, и все это без каких-либо добавок или оплаты каких-либо сборов или подписок.
Несмотря на то, что диета может привести к быстрой кратковременной потере веса, она очень ограничительна, и результаты вряд ли будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Кроме того, строгие диеты, подобные этой, могут повлиять на ваши отношения с едой из-за их ограничительного характера.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о военной диете, включая план питания, риски и эффективность диеты для похудения.
Военная диета, также называемая трехдневной диетой, представляет собой краткосрочную диету для быстрого похудения, которая, как утверждается, помогает сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.
План диеты включает 3-дневный план питания с ограничением калорий, за которым следуют 4 дня отдыха. Последователям диеты рекомендуется повторять недельный цикл до 1 месяца или до тех пор, пока они не достигнут своего целевого веса.
Поскольку военная диета следует за временным ограничением калорий, она представляет собой форму прерывистого голодания.
Диеты с прерывистым голоданием характеризуются чередованием периодов снижения потребления калорий и периодов неограниченного питания (1).
Тем не менее, несмотря на то, что вы предположительно можете есть все, что хотите в выходные дни, диета побуждает людей следовать менее строгому, но установленному плану питания в эти дни, чтобы продолжать терять вес.
РезюмеВоенная диета — это диета для похудения с ограничением калорий, которая, как утверждается, способствует значительной потере веса всего за 1 неделю.
Трехдневная военная диета разделена на 2 этапа по 7 дней.
Диета предусматривает установленный план питания на завтрак, обед и ужин в течение первых 3 дней без перекусов между приемами пищи.
На этом этапе общее потребление калорий составляет примерно 1100–1400 калорий в день, что делает эту диету низкокалорийной, определяемой как диета, обеспечивающая 800–1200 калорий в день (1, 2).
Важно отметить, что такое ограничение калорий значительно ниже рекомендуемого количества калорий, рекомендованного Диетическими рекомендациями США на 2020–2025 гг.
60 (3).
Чтобы обеспечить свою безопасность и достаточное потребление питательных веществ, вам не следует придерживаться уровня ограничения калорий, которого требует военная диета, без рекомендации или наблюдения медицинского работника.
В оставшиеся 4 дня недели военная диета просто поощряет людей придерживаться хорошо сбалансированной диеты.
Тем не менее, как упоминалось ранее, он предлагает менее строгий план питания на 1500 калорий для тех, кто надеется продолжать худеть до конца недели.
СводкаПервые 3 дня военной диеты имеют установленный план питания и предполагают крайнее ограничение калорий. Остальные 4 дня включают меньше ограничений.
Вот краткий обзор того, как выглядит неделя на этой диете.
3-дневный план питания
3-дневный план питания на военной диете состоит из ограниченного набора продуктов — всего 16, если быть точным — которые должны быть разделены на завтрак, обед и ужин.
Примеры продуктов для завтрака включают:
- тосты или соленые крекеры
- арахисовое масло
- грейпфруты, яблоки или бананы
- яйца вкрутую или сыр чеддер 9005 8
Примеры вариантов обеда:
- Тоаст или соленые крекеры
- Консервированный тунец, яйца с вкрутученной вкрутую или творог
Примеры вариантов ужина включают:
- 0058
- зеленая фасоль, морковь или брокколи
- яблоки или бананы
- ванильное мороженое
Как видите, в первые 3 дня диеты не так много разнообразия.
Кроме того, рекомендуемое количество этих 16 продуктов постепенно уменьшается день ото дня. Ваше общее потребление калорий начинается примерно с 1400 калорий в первый день и падает примерно до 1100 калорий в последний день.
Что касается разрешенных напитков, то в диете рекомендуется вода или травяные чаи. Тем не менее, меню разрешает кофе или чай с кофеином два раза в день, но советует избегать сливок и подсластителей.
Оставшиеся 4 дня
Теоретически, для оставшихся 4 дней диеты не существует никаких правил, кроме следования здоровому питанию.
Тем не менее, менее строгое меню на 1500 калорий предназначено для тех, кто надеется еще больше ускорить потерю веса.
Например, в эти дни разрешены перекусы, но рекомендуется ограничить размер порций.
Опять же, имейте в виду, что потребление 1500 калорий в день по-прежнему является ограничением калорий, которое может не соответствовать энергетическим потребностям каждого. Это особенно верно, если вы ведете активный образ жизни, что приводит к увеличению расхода энергии и, следовательно, к увеличению потребности в калориях (4).
РезюмеПервые 3 дня диеты имеют комплексное меню, а остальные 4 дня менее строгие. Вам по-прежнему рекомендуется питаться здоровой пищей или следовать предложенному низкокалорийному меню диеты в течение оставшихся 4 дней.
Для тех, у кого есть диетические ограничения, военная диета позволяет заменять ее в течение 3-дневной фазы, если порции соответствуют количеству калорий.
Помимо замены продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции, таких как арахисовое масло, замены включают альтернативы для тех, кто ищет безглютеновую, безлактозную, вегетарианскую или веганскую версию диеты.
Тем не менее, диета делает упор на отказ от замены грейпфрута апельсином. Вместо этого рекомендуется заменить его стаканом воды с 1/2 чайной ложки пищевой соды, которая, как предполагается, помогает подщелачивать ваше тело и уменьшать жировые отложения.
Тем не менее, исследования показывают, что, хотя некоторые продукты увеличивают кислотную нагрузку вашего организма, ваши почки могут выводить избыток кислоты с мочой. Таким образом, ваш диетический выбор мало влияет на уровень кислотности или щелочности вашего тела (5).
Более того, белковые продукты животного происхождения, такие как те, которые разрешены в диетическом питании, относятся к типу продуктов, которые имеют тенденцию увеличивать кислотную нагрузку вашего организма, что делает эту рекомендацию немного противоречивой (6).
Кроме того, нет доказательств, подтверждающих использование пищевой соды для уменьшения жировых отложений.
Наконец, сторонники военной диеты рекомендуют избегать искусственно подслащенных напитков, чтобы предотвратить увеличение веса. Однако данные о влиянии этих напитков на массу тела неоднозначны (7, 8, 9, 10).
Краткий обзорВоенная диета предлагает множество заменителей пищи, соответствующих различным диетическим ограничениям. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость замены пищевой соды грейпфрутом.
В настоящее время нет исследований по военной диете. Тем не менее, для снижения веса обычно требуется дефицит калорий (1).
Однако другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, такие как лечение сопутствующих заболеваний и прием определенных лекарств, усложняют процесс похудения у некоторых людей. Тем не менее, эта диета не учитывает эти факторы (11).
Хотя некоторые данные подчеркивают важность дефицита калорий по сравнению с качеством рациона и наоборот, исследования показывают, что успешная потеря веса зависит от сочетания обоих факторов (1).
Поэтому рекомендуется соблюдать здоровую диету, которая способствует медленному и устойчивому снижению веса и не требует жестких ограничений. Это противоположно тому, что предлагает военная диета и многие другие причудливые диеты.
Как правило, устойчивой потери веса можно добиться путем постепенного снижения потребления калорий и повышения физической активности при поддержании достаточного потребления питательных веществ (1, 11, 12, 13, 14).
На самом деле, данные показывают, что умеренное и постоянное ограничение калорий столь же эффективно для снижения веса, как и периодические экстремальные ограничения энергии — например, 3 дня приема пищи, 4 дня перерыва, — а это означает, что нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть (15) .
Более того, ни один из режимов питания не превосходит другие и не работает для всех. Фактически, успешные стратегии снижения веса должны быть адаптированы к потребностям каждого человека (1, 11).
Тем не менее, военная диета не может обеспечить это, поскольку она пытается предложить единый план питания для всех.
Кроме того, сторонники военной диеты утверждают, что определенные комбинации продуктов в плане питания ускоряют обмен веществ и сжигают жир, но за этими утверждениями нет никакой правды.
Одним из компонентов этой диеты, который может помочь увеличить ваш метаболизм, является рекомендуемое потребление кофеина из кофе и чая, которые, как было доказано, способствуют увеличению массы тела и потере жира (16, 17, 18).
СводкаОчень низкокалорийная военная диета поможет вам похудеть. Тем не менее, эта потеря веса, вероятно, будет неустойчивой, и вы можете не получать достаточного количества питательных веществ. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что хорошо сбалансированные диеты без жестких ограничений более эффективны для снижения веса.
Военный рацион несбалансирован. Многократное повторение цикла может привести к проблемам со здоровьем, например к дефициту питательных веществ.
Кроме того, исследования показывают, что резкое снижение калорийности — даже на короткие периоды времени, например, в случае военной диеты — может создать или усугубить нездоровое питание, плохие отношения с едой или беспорядочное питание (19).
Более того, регулярное употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хот-доги, крекеры и мороженое, может вызвать проблемы с обменом веществ, которые повышают риск развития хронических заболеваний. Вместо этого здоровое питание должно включать в себя в основном цельные продукты и продукты с минимальной обработкой (20).
С точки зрения устойчивости, некоторым может быть относительно легко следовать этой диете, так как она требует, чтобы вы придерживались ее в течение короткого промежутка времени, хотя часто сообщается о голоде из-за низкого потребления калорий.
Тем не менее, военная диета не способствует положительным, долгосрочным изменениям привычек. Это означает, что любой потерянный вес будет быстро восстановлен, как только вы вернетесь к своему обычному режиму питания.
Исследования показывают, что постановка реалистичных целей по снижению веса и стремление к изменению образа жизни, а не краткосрочные причудливые диеты, необходимы для успешного снижения веса, поддержания веса и предотвращения повторного набора веса (1).
СводкаСоблюдение военной диеты может вызвать проблемы с безопасностью. Это также не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и отсутствие реальных изменений в образе жизни означает, что вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.
Военная диета стала популярной, потому что сторонники утверждают, что она может помочь вам сбросить 10 фунтов всего за неделю. Тем не менее, все люди разные, поэтому диета не будет иметь одинакового эффекта на всех.
Кроме того, большая часть вашей потери веса будет связана с потерей воды. Это связано с тем, что жесткие ограничения калорий приводят к снижению запасов гликогена в организме — запаса энергии вашего тела (11).
Когда вы потребляете достаточно калорий, жидкость легко накапливается, поскольку на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3 грамма воды. Следовательно, когда ваши запасы гликогена истощаются, связанная с этим вода также теряется (11).
Таким образом, изменение водного баланса приводит к снижению веса. Вы можете так же легко восстановить любой потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания, и ваши запасы гликогена снова пополнятся.
Если вы намерены похудеть, помните, что управление весом состоит из двух этапов: достижения снижения веса и поддержания его (21).
В соответствии с передовой практикой максимальная скорость потери веса составляет 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю, чтобы гарантировать потерю жира, а не потерю жидкости или мышечной массы (2, 19).
Исследования описывают подходящую диету как безопасную, здоровую, питательную и устойчивую в долгосрочной перспективе. Вы можете достичь этого, сократив потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, увеличив потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов (1).
СводкаХотя вы можете сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за неделю на военной диете, не все это сделают.
