Температура во сне повышается: ТВ и радио: Интернет и СМИ: Lenta.ru

Оптимальная температура во время сна: как ее достичь?

У Вас когда-нибудь бывало так, что Вам было слишком жарко и Вы не могли заснуть и нормально выспаться? Наверняка каждый сталкивался с этой ситуацией.
Согласно всевозможным исследованиям температура во время сна напрямую влияет на то, как быстро Вы заснете, а также на то, насколько качественно Вы будете спать. И не только летом, а в любое время года.
Оптимальная температура тела во время сна
Последние исследования выявили, что самой оптимальной температурой тела, когда человек спит, считается приблизительно на 2-3 градуса меньше, чем средняя температура в комнате. А для тех, кто предпочитает спать под толстым теплым одеялом, или даже несколькими, норма температуры тела даже ниже.
Нейробиолог Мэтью Уокер, университет Беркли: «Если внутренняя температура человека слишком высокая, то мозг не может легко переключиться из состояния бодрствования в состояние сна и обеспечить здоровый сон».

Как поддержать нужную температуру тела: 4 эффективных способа
Итак, как же уменьшить температуру тела и сделать так, чтобы в течение ночи она держалась на оптимальном для Вас уровне?
1.    Приборы, контролирующие температуру воздуха. Используйте систему кондиционирования с термостатами. Перед сном установите температуру на 2-3 градуса ниже оптимальной температуры тела во время сна. Если термостаты имеют функцию программирования, то Вы можете задать расписание понижения температуры, и она автоматически будет поддерживаться на наиболее комфортном для Вас уровне. Однако это только часть действий, которые необходимо выполнить.
2.   

Уменьшите свою физическую активность перед сном. Как известно, любые физические действия повышают температуру тела, что приводит к проблемам со сном. Перед тем, как ложиться спать, постарайтесь избегать даже таких простых и рутинных занятий как мытье посуды или уборка. Занимайтесь менее активными домашними делами, которые Вас успокаивают и расслабляют.
3.    Подберите толщину одеяла. Конечно можно выбрать уютное толстое теплое одеяло, и в первые часы сна под ним будет очень комфортно. Однако под таким одеялом температура тела будет быстро расти, и если ночью Вы случайно скинете его, то переход от тепла к холоду будет очень резким и неприятным. Поэтому наилучшим выходом будет выбор плотной теплой простыни и более тонкого одеяла. Это обеспечит баланс температур.
4.    Товары для здорового сна с эффектом терморегуляции. Это прекрасный вариант, особенно для тех, кому во сне очень жарко. К категории таких товаров относятся чехлы на матрас, подушки, одеяла и комплекты постельного белья. Они могут как обеспечивать постоянный охлаждающий эффект, так и создавать наиболее комфортные для Вас условия, подстраиваясь под температуру тела.
В широком ассортименте товаров для здорового сна Askona Вы можете подобрать товары с эффектом терморегуляции. Например, подушки и чехлы BedGear или одеяла из инновационного материала Outlast, который обладает постоянным охлаждающим эффектом. Выбор за Вами!

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Умные продукты ASKONA

Следующая статья Какой матрас подходит для новорожденных

Терморегуляция и сон

Если вы часто просыпаетесь по ночам от того, что вам жарко или холодно, возможно, в вашем организме нарушен процесс терморегуляции. Прерывистый сон, в свою очередь, становится причиной усталости, ухудшения памяти и других проблем. Что такое терморегуляция, какие органы и системы участвуют в контроле температуры тела? Как влияет температура на наше тело во время сна?

Нарушение терморегуляции часто становится причиной прерванного ночного сна – мы просыпаемся из-за того, что нам жарко или холодно

Что такое терморегуляция

Если нам жарко или холодно, наш организм стремится это исправить. Чтобы избавиться от перегрева мы потеем, а чтобы устранить переохлаждение – дрожим. Процесс контроля температуры тела и поддержания ее оптимальных значений называется терморегуляцией.

Терморегуляция происходит как в ядре, так и в оболочке:

• Ядро состоит из брюшной и грудной полостей, полости мозга. Температура ядра, или внутренняя температура тела, наиболее важна для нашего здоровья и выживания, поскольку здесь находятся жизненно важные органы. Поддержание внутренней температуры на постоянном уровне за счет тщательного контроля поступления и потерь тепла называется тепловым гомеостазом.

Нормальное распределение температуры тела в ядре и оболочке

• К оболочке относятся кожа, мышцы и другие внешние части нашего тела, в той или иной мере контактирующие с окружающей средой и легче поддающиеся ее влиянию. Температура оболочки, или внешняя температура, может меняться в более широких диапазонах, чем температура ядра.

Как наш организм повышает или понижает температуру

Терморегуляция – один из самых важных аспектов нашего хорошего самочувствия. Нам не нужно думать о том, как понизить или повысить температуру тела внутри и снаружи – это происходит естественным образом. Данный процесс регулируется областью мозга, называемой гипоталамусом, который следит за внутренней температурой тела с помощью «датчиков» в центральной нервной системе. Если гипоталамус обнаруживает, что температура слишком высокая или слишком низкая, он передает сигналы железам, мышцам, нервной системе и органам, чтобы они могли отреагировать соответствующим образом и попытаться восстановить тепловой гомеостаз.

За контроль и регуляцию температуры тела отвечает гипоталамус

Стратегии и механизмы согревания и охлаждения для поддержания нормальной температуры могут быть разными.

Когда нам холодно, кровеносные сосуды сужаются (возникает вазоконстрикция) – это позволяет уменьшить отток крови к конечностям, и, как следствие, избежать потерь тепла в ядре. Чтобы оболочка при этом не страдала от переохлаждения, в мышцах возникает тремор – дрожь. 

Подъем температуры до комфортной с помощью мышечного тремора называется сократительным термогенезом, но повышать температуру организм способен и с помощью гормонов. За гормональный термогенез отвечает щитовидная железа – здесь вырабатываются   гормоны, которые ускоряют обмен веществ, в результате чего выделяется тепло. Существуют и другие механизмы термогенеза, включающие термопродуктивные реакции мозга, внутренних органов и др.

Когда нам жарко, кровеносные сосуды расширяются (возникает вазодилятация) и лишнее тепло вместе с кровью уходит от ядра к оболочке. Снижению температуры оболочки способствует усиленное потоотделение – при испарении жидкости с поверхности кожи ее температура уменьшается.

Если вышеперечисленные процессы протекают, когда мы спим, и мы начинаем потеть или дрожать во сне, то этого может быть достаточно, чтобы проснуться.

Вы можете проснуться из-за того, что вспотели во сне

Нормальная температура тела человека и ее естественные колебания в течение дня

Температура нашего тела регулируется гипоталамусом – своеобразным «термостатом», той частью мозга, которая отвечает за терморегуляцию. Нормальная температура тела здорового человека колеблется в пределах 36 °С — 37°С. Если она выходит далеко за эти пределы, возникает риск серьезных проблем со здоровьем или даже смерти.  В то же время, в течение дня температура тела незначительно колеблется, не выходя за границы нормального диапазона:

• утром, когда мы чувствуем себя бодрыми и полными сил, температура нашего тела наиболее высокая;
• после обеда, когда наш организм испытывает энергетический спад, она начинает снижаться, создавая предпосылки для сна поздним вечером.

Эти происходящие без нашего участия естественные колебания температуры – следствие процесса терморегуляции, и они необходимы для хорошего самочувствия. На естественные колебания температуры тела человека влияют самые различные факторы:

• В холодное время года температура в области горла может достигать 37 градусов, а в области колена – быть на несколько градусов ниже. Летом организму не нужно защищать горло от переохлаждения, поэтому тепло в теле распределяться более равномерно.
• Если человек здоров, во время сна у него замедляются обмен веществ и падает температура. Во время бодрствования метаболизм ускоряется, и температура увеличивается.
• После интенсивной физической нагрузки, например, после занятий в спортзале, температура может повыситься и оставаться повышенной в течение нескольких часов после окончания тренировки.

После интенсивной тренировки в спортзале температура тела может оставаться повышенной в течение нескольких часов

• Температура тела повышается после еды, потому что для усвоения съеденной пищи пищеварительная система человека должна выделять больше тепла. Чем калорийнее еда и чем больше в пище белков, тем больше повышается температура.
• У женщин детородного возраста температура тела изменяется в зависимости от менструального цикла – она ниже примерно на 0,5°С в предовуляционный период, повышается в момент овуляции, и эти значения сохраняются на протяжении всей второй половины цикла.

Во время фолликулярной фазы (предовуляционного периода) и овуляции температура тела женщины примерно на 0,5°С ниже, чем в фазу лютеинизации

Если терморегуляция нарушается, мы можем страдать от гипертермии (повышения температуры тела выше верхних границ нормального диапазона) или гипотермии (понижения температуры тела ниже допустимых значений).

Оба состояния могут быть потенциально опасными для жизни:

• Снижение температуры тела ниже 35°С сопровождается заторможенностью, замедлением обменных процессов, угнетением центральной нервной системы (обморочное состояние).
• При температуре выше 37,8°С начинается лихорадка, а если она превысит 42°С, то возникает риск повреждения мозга и смерти.

Это объясняет, почему терморегуляция так важна.

Что может нарушить терморегуляцию

На терморегуляцию могут влиять различные факторы, включая условия окружающей среды, заболевания и некоторые лекарственные препараты.

Экстремальная погода

Воздействие очень низких или очень высоких температур, а также продолжительное переохлаждение (длительное пребывание на улице в сильный мороз, под холодным дождем, в водоеме и т.д.) или перегрев (жаркая летняя погода, нахождение в сауне, ношение теплоизолирующей одежды, недостаточное употребление жидкости и т.д.) может приводить к тому, что механизмы терморегуляции перестают справляться со своими задачами.

Экстремальные жара и холод способны привести к нарушению терморегуляции

Симптомы переохлаждения и развития гипотермии – дрожь, спутанность сознания, невнятная речь, сонливость, потеря памяти.

При перегреве и вызванной им гипертермии у человека на фоне физической нагрузки могут начаться судороги (мышечные спазмы), которые сопровождаются обильным потоотделением. Если перегрев продолжается, это может привести к развитию развитию теплового истощения и тепловому удару, который является неотложным состоянием и требует оказания квалифицированной медицинской помощи.

Симптомы перегрева – потливость, учащение и ослабление пульса, бледность кожных покровов, которые покрываются липким потом, упадок сил, головные боли, головокружение, обморок. При развитии теплового удара кожа краснеет, становится горячей, может быть как влажной, так и сухой, температура тела поднимается до 39,4°С и выше.

Инфекции

При вторжении в наш организм патогенов – бактерий и вирусов – повышение температуры выше нормы становится защитной реакцией, направленной на уничтожение вредных микроорганизмов и предотвращение их размножения. Если во время инфекционной болезни повышение температуры не достигает критических значений, многие врачи рекомендуют не принимать жаропонижающие и дать лихорадке пройти самостоятельно, чтобы организм мог адекватно себя защитить.

Субфебрильная температура может быть следствием заболеваний или действия некоторых лекарственных препаратов

При температуре выше 40,5°С, которая не снижается при приеме лекарств, следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Другие заболевания

Причиной нарушения терморегуляции также могут стать заболевания желез эндокринной системы – поджелудочной, щитовидной, гипофиза, надпочечников. Например, недостаточная выработка гормонов в щитовидной железе при гипотиреозе может привести к снижению температуры тела, а их избыток (гипертиреоз) – вызвать повышение температуры.

Болезни щитовидной железы могут стать причиной как гипер-, так и гипотермии

На терморегуляцию также могут оказывать влияние заболевания центральной нервной системы: травмы головного и спинного мозга, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, опухоли.

Лекарственные препараты

Некоторые лекарства, такие как антибиотики, нестероидные противовоспалительные препараты, противосудорожные препараты, антидепрессанты, способны вызвать сбой терморегуляции, сопровождающейся повышением температуры, так называемой «лекарственной лихорадкой». После снижения дозировки или прекращения приема лекарства терморегуляция обычно быстро приходит в норму, но коррекцию лечения необходимо проводить после консультации с лечащим врачом.

Возраст

У младенцев и пожилых людей риск нарушения терморегуляции выше. У детей это объясняется тем, что у них меньше мышечная масса, ниже дрожательный рефлекс, а иммунитет не до конца сформирован.

Риск нарушения терморегуляции выше у младенцев и пожилых

У пожилых людей мышечная масса с годами также уменьшается, а иммунитет снижается. Поэтому у них температура тела обычно ниже, и может не наблюдаться лихорадка при вирусном или бактериальном заболевании. Иногда вместо этого на фоне инфекции у пожилых возникает гипотермия.

Взаимосвязь между гомеостазом и температурой тела

Гомеостазом называется способность организма сохранять постоянство своего внутреннего состояния, при котором все системы и органы работают максимально эффективно с минимальной затратой ресурсов и энергии. Благодаря этому, организм выполняет свои функции в комфортном для человека режиме.

Температура тела и ее регуляция – биомаркер состояния гомеостаза

Температура – прекрасный биомаркер состояния гомеостаза. Именно поэтому, когда мы чувствуем недомогание, то берем термометр и измеряем температуру. Если она повышена, значит гомеостаз нарушен. Когда мы начинаем выздоравливать, и температура снижается до нормы, мы чувствуем себя лучше – это означает, что баланс между системными функциями организма восстановился.

Влияние температуры на наше тело во время сна

Среди влияющих на наш сон факторов температура играет ключевую роль. В норме сон и бодрствование регулируются циркадными ритмами, т.е. автоматическими биологическими процессами, которые синхронизированы с 24-часовым циклом смены дня и ночи. При этом терморегуляция является определяющим фактором как для засыпания, так и для сохранения сна.

Связь циркадных ритмов, сна и температуры тела

Когда наш организм готовится ко сну, тонус кровеносных сосудов снижается, и они расширяются. Это способствует перераспределению тепла, в результате чего вначале повышается температура в конечностях – руках и ногах, а потом температура тела снижается, сигнализируя организму о том, что пришло время сна. Предполагается, что именно снижение температуры кожи помогает нам засыпать и поддерживать сон непрерывно. Температура тела остается сниженной в течение всей ночи и вновь повышается незадолго до пробуждения.

Лабораторные исследования показали, что воздействие высоких температур способно препятствовать перераспределению тепла в организме, и что плохой сон связан с высокой температурой тела во время сна. Из этого следует, что чем ниже температура нашего тела, тем легче мы засыпаем и не просыпаемся в течение ночи.

Кроме того, на циркадную терморегуляцию влияет температура окружающей среды, что также может нарушить нормальную физиологию нашего сна.

Идеальная температура и влажность для сна: что говорят эксперты

Температура окружающей среды – один из важнейших факторов, влияющих на сон, поскольку терморегуляция тесно связана с механизмом, регулирующим сон. Слишком высокая или слишком низкая температура окружающей среды может нарушать сон даже у здоровых, не страдающих бессонницей людей.

Нарушение ночного сна неблагоприятно влияет на работоспособность, настроение и другие аспекты повседневной жизни, а также несет угрозу здоровью. Поэтому в спальне так важно поддерживать комфортную для сна температуру.

В спальне должно быть прохладно

Идеальная температура для хорошего сна – от 15 до 19 градусов. Как уже говорилось выше, мы засыпаем тогда, когда наш организм остывает. Прохладный воздух в спальне способствует снижению температуры тела, облегчает засыпание и может помочь хорошо выспаться.

Многие эксперты по сну утверждают, что прохладная спальня обеспечивает его наилучшее качество, и исследования подтверждают эту теорию. Слишком теплый и сухой воздух в спальной комнате может быть причиной того, что человек долго не может заснуть, и вызывать беспокойство в течение ночи. Исследования также показывают, что некоторые формы бессонницы связаны с неправильной регуляцией температуры тела.

Так как для каждого человека оптимальная температура для сна своя, ее необходимо подбирать, хорошо проветривая комнату перед сном и стремясь к тому, чтобы воздух в ней был влажный и прохладный.

Температура тела и мелатонин

Как уже говорилось выше, потеря тепла через руки и ноги способствует быстрому засыпанию. Эта потеря связана с повышением в крови уровня «гормона сна» мелатонина.

Мелатонин играет важную роль во многих процессах в организме, и повышение его уровня считается основным сигналом, который запускает каскад других сигналов, готовящих наш организм ко сну. Выработка мелатонина в значительной степени контролируется воздействием солнечного света.

Под действием солнечных лучей выработка мелатонина снижается и человек просыпается

Первый свет, попадающий на наши глаза утром, становится сигналом для «выключения» выработки мелатонина. В течение большей части дня его уровень остается низким, а затем начинает повышаться по мере снижения освещенности.

Усиление выработки мелатонина вначале приводит к снижению температуры ядра тела и повышает температуру оболочки (поверхностных тканей и конечностей). По мере дальнейшего повышения уровня мелатонина увеличивается потеря тепла из рук и ног. Гормон работает на клеточном уровне, способствуя расширению кровеносных сосудов и его следствию – потере тепла.

Почему это важно? Выработка мелатонина регулируется воздействием солнечного света. Получение достаточного количества солнечного света днем имеет решающее значение для выработки мелатонина ночью. Так как мелатонин и температура связаны между собой, нужно позаботиться о том, чтобы гормон вырабатывался по ночам в достаточном количестве. Этому помогут ежедневные прогулки на свежем воздухе при естественном освещении, особенно в утренние часы.

Лучшая температура для сна — как температура влияет на сон

Ключевые моменты

Температура оказывает большое влияние на ваш сон, но, возможно, это не то, что приходит вам на ум, когда вы думаете об улучшении своего сна. Мы собираемся изучить, что связывает сон и температуру, в том числе:

• как меняется температура вашего тела во время сна
• идеальная температура для сна в спальне
• вещей, которые могут влиять на температуру тела и мешать сну
• как использовать температуру для создания наилучших условий для хорошего сна.

Температура влияет на то, как вы спите

Если вы когда-либо боролись с трудным сном ночью в летнюю жару, проснулись с холодными ногами зимней ночью или вам было трудно уснуть после особенно позднего ужина, тогда вы испытали на собственном опыте, как температура влияет на ваш сон.

Как температура окружающей среды, в которой вы спите, так и температура вашего тела влияют на качество вашего сна. Тем не менее, мы часто не связываем то, насколько хорошо мы спим, с тем, насколько нам жарко или холодно в постели.

В этой статье мы собираемся собрать воедино все, что вам нужно знать о том, как температура влияет на ваш сон, и что вы можете сделать, чтобы создать наилучшие условия для сна.

Мы объясним, как температура вашего тела имеет ключевое значение для сна и сколько факторов может изменить вашу температуру и повлиять на ваш сон. Мы также дадим вам много советов о том, как влиять на температуру вашего тела, чтобы улучшить ваш сон.

Узнав больше о том, как эти изменения влияют на наш сон — и какое влияние на них оказывает наш сон — мы можем адаптировать нашу среду и распорядок дня. Это может привести к более эффективный, более глубокий и комфортный сон и приносит много пользы для здоровья.

Начнем с того, что происходит с температурой тела в течение дня и ночи и как это связано с вашим сном.

Температура вашего тела повышается и падает в естественном ритме каждый день, но если у вас бессонница, эти подъемы и спады могут не совпадать с выбранным вами временем сна, и это может повлиять на ваш сон. Наша программа улучшения сна поможет вам восстановить естественные ритмы сна, позволяя вам хорошо спать ночь за ночью.

Наладьте свой сон

Изменения температуры тела в течение дня

Нормальная температура тела составляет около 37°C (98,6°F), но у каждого из нас она немного отличается в зависимости от возраста, уровня физической активности, потребления пищи и время суток. Ваша температура колеблется до 1,0°C (1,8°F) в течение дня. ¹

Внутренняя температура тела следует циркадному ритму, что означает, что она повышается и понижается в течение 24-часового цикла. В начале дня температура тела низкая и неуклонно повышается в течение дня. С приближением вечера она снова начинает падать.

Падение внутренней температуры тела считается сигналом для нашего тела подготовиться ко сну — это то, что характерно для всех млекопитающих, от мышей до людей. ^{1 2}

Перед сном температура тела начинает падать, что связано с сокращением времени, необходимого для засыпания. ³ В течение ночи температура вашего тела будет продолжать падать, пока не достигнет самого низкого уровня в ранние часы, около 2–4 часов ночи.

Доказано, что повышение внутренней температуры во время сна способствует пробуждению. ⁴ Примерно за два часа до пробуждения температура тела начинает повышаться и продолжает повышаться в течение дня, достигая пика ранним вечером.

Было показано, что у людей, страдающих бессонницей, повышение и понижение внутренней температуры тела не синхронизированы с нормальными ритмами. ⁵ Внутренняя температура тела не соответствует выбранному времени сна, что затрудняет засыпание.

Чтобы происходили изменения температуры тела, ваше тело должно иметь возможность эффективно удерживать или терять тепло.

Вы делаете это через кожу, под которой проходит сеть кровеносных сосудов. Кровеносные сосуды открываются (процесс, называемый вазодилатацией) или сужаются (процесс, называемый вазоконстрикцией) в зависимости от того, нужно ли снизить или повысить внутреннюю температуру тела.

Если необходимо снизить внутреннюю температуру тела, тепло может теряться через дистальные отделы кожи (самая удаленная от центра кожа, включая руки, кисти, ноги и ступни). ⁵ Таким образом, кожа действует как «радиатор», отдавая тепло и эффективно охлаждая тело.

Поэтому, когда вашему телу необходимо отдать тепло, кровеносные сосуды расширяются по всему телу, особенно на руках и ногах, и тепло теряется. Ваши руки и ноги будут чувствовать себя теплыми, поскольку они выделяют это тепло.

Ваше тело очень эффективно выделяет собственное тепло, поэтому, если вам необходимо повысить температуру, кровеносные сосуды по всему телу сужаются, чтобы свести к минимуму потери тепла через кожу.

Эта система усердно работает 24/7 и постоянно адаптируется, чтобы поддерживать внутреннюю температуру тела около отметки 37°C.

Температура тела и мелатонин

Мы знаем, что потеря тепла через руки и ноги (дистальные отделы кожи) способствует быстрому засыпанию и что эта потеря тепла связана с повышением уровня ключевого гормона, способствующего сну , мелатонин. ⁴

Мелатонин играет важную роль во многих процессах в организме и считается основным сигналом, который запускает каскад других сигналов в организме, чтобы подготовить нас ко сну. Производство самого мелатонина строго контролируется воздействием солнечного света.

Первый свет, попадающий в глаза утром, — это сигнал к остановке выработки в организме. Уровни остаются низкими большую часть дня, а затем начинают повышаться по мере снижения уровня освещенности ближе к вечеру и вечером.

Существует несколько связей между мелатонином и регулированием температуры в организме ⁶ , и мы знаем, что увеличение мелатонина может снизить внутреннюю температуру тела и повысить периферическую температуру. ⁷

По мере повышения уровня мелатонина вечером увеличивается и потеря тепла руками и ногами. На более сложном уровне мелатонин участвует в передаче сигналов клетками, что приводит к открытию кровеносных сосудов для выделения тепла.

Почему это важно? Как мы уже говорили ранее, мелатонин регулируется воздействием солнечного света. Ежедневное адекватное воздействие солнечного света имеет решающее значение для синхронизации выработки мелатонина с циклами сна и бодрствования.

Учитывая, что мелатонин и температура связаны, забота об одном может принести пользу другому. Таким образом, выходя на улицу при естественном освещении каждый день, особенно утром, вы можете контролировать уровень мелатонина, который влияет на регулирование температуры.

Температура вашего тела может влиять на качество вашего сна 

Мы уже говорили, что изменения температуры тела помогают вам заснуть, но они также влияют на то, хорошо ли вы спите. Более высокая температура тела в постели может повлиять на продолжительность глубокого сна.

Ваш сон состоит из двух типов сна: сна с быстрыми движениями глаз (REM) и сна с небыстрыми движениями глаз (NREM). Мы проходим через NREM и REM несколько раз в течение ночи.

Когда вы засыпаете, вы входите в первую стадию медленного сна, называемую стадией 1. Это очень легкий сон. Затем вы переходите в стадию 2 сна, которая глубже, чем стадия 1, но все же довольно легкий сон. После этого вы входите в стадию 3 сна, заключительную и самую глубокую стадию медленного сна.

После стадии 3 наступает фаза быстрого сна, которая также является глубоким сном. В этот момент вы можете задаться вопросом, почему мы проводим экскурсию по стадиям сна. Оказывается, изменения температуры могут повлиять на эти стадии сна и, как следствие, на то, насколько хорошо вы спите.

Интересно, что небольшие изменения происходят в температуре вашего тела, когда вы переключаетесь между быстрым и не-REM-сном (NREM). ^{1 2} Тело охлаждается, когда вы входите в NREM, и слегка нагревается, когда вы входите в REM.

Мы знаем, что более высокая температура тела во время сна связана с меньшей продолжительностью глубокого сна, как в стадии 3 медленного сна, так и в стадии быстрого сна, ⁴ , и это может заметно повлиять на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.

Глубокий сон важен для восстановления мышц и тканей. ⁸ Если вы когда-нибудь ложились спать с болью после особенно напряженного дня, именно глубокий сон поможет вам почувствовать себя физически восстановленным на следующее утро.

Глубокий сон — это также когда ваш мозг обрабатывает все, что вы испытали в течение дня, и преобразует это в воспоминания. ⁹ Это означает, что если ночью вам становится слишком жарко, скорее всего, ваш глубокий сон страдает.

Вы можете просыпаться с чувством неосвежения или с затуманенной головой, но вы не обязательно связываете это с тем, что вам было слишком жарко в постели.

Итак, мы рассмотрели, как температура вашего тела влияет на ваш сон, но мы также должны рассмотреть, как температура окружающей среды может повлиять на ваш сон.

Какая оптимальная комнатная температура для сна?

Для сна идеальная температура в спальне находится в диапазоне 15,5-21°C (60-70°F). ^{2 10} Хорошее среднее значение, которое часто приводится в литературе, стремится к температуре в спальне около 18,3°C.

Если в вашей комнате слишком жарко или слишком холодно, это может отрицательно сказаться на вашем сне. У всех нас будут немного разные температурные предпочтения, поэтому вам, возможно, придется поиграть, чтобы найти температуру, которая лучше всего подходит для вас.

Вы также должны учитывать, что ваше постельное белье будет влиять на то, насколько вам жарко или холодно ночью. В то время как температура в вашей комнате должна быть более прохладной, температура в одеяле должна быть более теплой.

Это создает температурный градиент, при котором ваше тело остается теплым под одеялом, но более низкая температура в вашей спальне позволяет эффективно отводить тепло от головы и любых открытых рук и ног.

Для хорошего сна температура под постельным бельем должна быть примерно от 27 до 31°C (80,6-89,6°F). ¹¹

Когда температура в постели падает ниже 26°C, вы можете проснуться среди ночи. Температура выше 32°C также может нарушить ваш сон, особенно влияя на его продолжительность. ¹¹

Влажность воздуха также важна. Высокие значения влажности, особенно в жарком климате, могут уменьшить продолжительность глубокого сна и повысить бодрствование. ¹²

Стоит также отметить, что на ваши температурные предпочтения также влияют такие факторы, как время года и ваш пол. Мы можем терпеть более высокие температуры сна летом, чем зимой, и женщины предпочитают немного более высокую температуру сна, чем мужчины. ¹³

Может быть полезно поэкспериментировать с различными действиями перед сном, материалами для постельного белья и одежды, а также значениями влажности в помещении, чтобы определить, что подходит именно вам.

Поскольку все мы разные, идеальная температура сна будет для вас индивидуальной. Если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, задумайтесь, не слишком ли вам жарко или холодно. Есть много способов улучшить температуру вашего сна, поэтому давайте рассмотрим их сейчас.

Как добиться идеальной температуры для сна

Ранее мы упоминали, что для того, чтобы заснуть, температура тела должна немного снизиться. Вы можете использовать этот факт, чтобы облегчить себе засыпание ночью.

Но как?!

Ответ может вас удивить. Дело не в том, чтобы подвергать себя холоду, а в том, чтобы согреть свою кожу перед тем, как лечь в постель. Нагрев периферийной кожи вызывает расширение кровеносных сосудов, поэтому через их стенки уходит больше тепла, и мы быстрее теряем тепло тела.

Итак, когда вы ложитесь спать, вы уже остываете. Вы можете помочь в этом:

• принимать теплую ванну, душ или ванночку для ног
• тренируется за несколько часов до сна.

Давайте рассмотрим их подробнее.

Эффект теплой ванны

Принятие теплой ванны перед сном — научно доказанный способ помочь вам заснуть. Фактически, в научной литературе это упоминается как «эффект теплой ванны», и существует масса данных, подтверждающих это.

Было доказано, что проведение всего лишь десяти минут в теплой ванне за час или два до сна сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает продолжительность первоначального сна, а также увеличивает продолжительность глубокого сна Вы получаете. ²

Наверное, все мы знаем это чувство, когда забираешься в постель и уютно устраиваешься под пуховым одеялом. Это нагревает пространство между вами и пуховым одеялом, и ваши кровеносные сосуды расширяются, позволяя телу терять тепло.

Это именно то, что происходит, когда вы принимаете ванну перед сном. Вы только начинаете процесс, прежде чем ложитесь спать, поэтому к тому времени, когда вы ложитесь спать, ваша потеря тепла уже идет полным ходом.

Занятия спортом перед сном

Исследования показали, что занятия спортом за два часа до сна могут сократить время, необходимое для засыпания, и увеличить продолжительность глубокого сна. ^{14 15}

Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается, а когда вы заканчиваете, вы естественным образом остываете. Этот эффект похож на то, что происходит после теплой ванны. Упражнения также усиливают сонливость, помогая вам чувствовать себя более уставшим перед сном.

Упражнения также могут помочь вам снять стресс и уменьшить беспокойство, ¹⁴ облегчая засыпание ночью. Таким образом, есть несколько преимуществ в том, чтобы заниматься спортом за несколько часов до сна.

Однако лучше не заниматься спортом перед сном, так как вы не хотите ложиться спать, когда вам еще жарко от тренировки, так как это затруднит засыпание. Интенсивность ваших упражнений также может повлиять на то, насколько хорошо вы спите.

Недавний анализ 15 исследований высокоинтенсивных упражнений перед сном показал, что, если упражнения выполняются не менее чем за два часа до сна, сон не оказывает негативного воздействия.

Все, что длится менее двух часов, и вы не только рискуете получить боль в мышцах, но и можете испытать сокращение количества восстанавливающего глубокого сна. ¹⁴

Выбирайте постельное белье с умом

Ваше постельное белье будет играть большую роль в том, будет ли вам жарко или холодно в постели, поэтому стоит найти правильный баланс. Если вы обнаружите, что просыпаетесь с одеялом, откинутым набок, возможно, вам стоит подумать о более тонком одеяле. Если вам холодно, попробуйте переключиться на более высокий рейтинг.

Хорошим вариантом является использование нескольких слоев постельного белья. Таким образом, если вам станет жарко ночью, вы сможете снять один слой и посмотреть, поможет ли это вам лучше спать. Натуральные волокна, такие как хлопок и лен, обладают хорошей воздухопроницаемостью и могут отводить влагу, если вам становится жарко ночью.

Хлопчатобумажные простыни также бывают разных форм, например:

• фланель, хлопок с начесом, хорошо сохраняющий тепло в холодные месяцы
Перкаль
• , легкий и хороший выбор для летних простыней
Трикотаж
• , который имеет текстуру, похожую на футболку, и хорошо подходит для контроля температуры.

Вы можете выбрать тип простыни на своей кровати в соответствии с сезоном, в котором вы находитесь, и вашими личными предпочтениями.

Но что делать, если вы спите с партнером, у которого другие требования к постельным принадлежностям? С многослойным постельным бельем каждый партнер может выбрать предпочитаемый уровень покрытия, но если это не работает для вас, простым решением может быть покупка двух одинарных одеял/покрывал разной толщины.

Если вам не нравится идея с двумя одеялами, вы можете даже купить «партнерские одеяла», у которых одна половина шире, а другая — тоньше, или оставить в своей комнате несколько одеял. Таким образом, если одному из партнеров будет холодно, он может легко добавить слой на свою сторону кровати.

Что может повлиять на температуру тела?

То, что вы едите и пьете, а также время, когда вы едите перед сном, может влиять на температуру вашего тела и на ваш сон. Употребление большой или жирной пищи перед сном является одним из таких факторов, который может снизить качество вашего сна.

После того, как вы поели, ваше тело приступает к перевариванию пищи. Скорость метаболизма увеличивается, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, что приводит к небольшому повышению температуры тела. Думайте об этом, как о топке печи: вы кладете топливо, оно разгорается и выделяется тепло.

Таким образом, если вы заправляетесь слишком близко ко сну или даже если вы едите за пару часов до сна, но еда была особенно большой, с высоким содержанием жира или белка, тогда температура вашего тела будет немного выше нормальной. .

Как мы знаем, температура тела должна снизиться, чтобы вызвать сон, поэтому повышение температуры от еды не поможет вам уснуть. Это также может произойти, когда вы пьете алкоголь или кофеин вечером, так как оба они могут повысить температуру вашего тела.

Зная о факторах, которые могут негативно повлиять на температуру вашего тела, и о тех, которые могут помочь вам потерять тепло перед сном, вы можете принять меры для оптимизации температуры тела перед сном.

Если вам нужна помощь со сном, мы можем помочь

Если у вас проблемы со сном и вы думаете, что это может быть связано с температурой, мы надеемся, что информация в этой статье дала вам некоторые отправные точки для восстановления сна отслеживать.

Как мы упоминали ранее, бессонница может быть связана с тем, что температура вашего тела не совпадает со временем сна, поэтому советы в этой статье помогут вам вернуть температуру тела в нормальный ритм и помочь вам уснуть.

Если вы пробовали подходы, которые мы обсуждали выше, но все равно не высыпаетесь, мы можем помочь. Начните с того, что расскажите нам немного о своей проблеме со сном, это займет всего пару минут, и мы покажем вам, как вернуть себе контроль над сном.

Резюме

Температура играет огромную роль в вашем сне, влияя на все: от того, как быстро вы засыпаете ночью, до того, как долго вы спите. Понимание того, как температура тела и температура окружающей среды могут повлиять на ваш сон, может помочь вам выработать хорошие привычки сна.

• Температура вашего тела естественным образом снижается перед сном, что помогает вам заснуть ночью.
• Принятие ванны или душа за несколько часов до сна может помочь снизить температуру тела при подготовке ко сну.
• Температура в вашей спальне должна быть около 18,3°C для хорошего сна, но конкретная температура, подходящая для вас, может быть немного ниже или выше этой.
• Если вы просыпаетесь ночью слишком жарко или слишком холодно, это повлияет на ваш сон в целом, поэтому стоит изменить постельное белье, чтобы создать подходящую для вас температуру сна.
• Нарушения сна, такие как бессонница, могут быть связаны с проблемами регулирования температуры, поэтому советы в этой статье могут помочь вам улучшить ваши симптомы.
• Если вы следовали советам из этой статьи, но по-прежнему не высыпаетесь, наша программа улучшения сна может помочь вам вернуть себе контроль над сном.

Ссылки

• Harding EC, Franks NP, Wisden W. Сон и терморегуляция. Curr Opin Physiol 2020; 15: 7–13.

  ↑

• Harding EC, Franks NP, Wisden W. Температурная зависимость сна. Front Neurosci 2019; 13.

  ↑

• Gilbert SS, van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Dawson D. Терморегуляция как сигнальная система сна. Sleep Med Rev 2004; 8: 81–93.

  ↑

• Окамото-Мидзуно К. , Мизуно К. Влияние тепловой среды на сон и циркадные ритмы. J Physiol Anthropol 2012; 31: 14.

  ↑

• Музет А., Либерт Дж. П., Кандас В. Температура окружающей среды и сон человека. Опыт 1984; 40: 425–429.

  ↑

• Lok R, van Koningsveld MJ, Gordijn MCM, Beersma DGM, Hut RA. Дневной мелатонин и свет независимо друг от друга влияют на бдительность человека и температуру тела. J Шишковидная Реза 2019; 67: е12583.

  ↑

• Берджесс Х.Дж., Слеттен Т., Савич Н., Гилберт С.С., Доусон Д. Влияние яркого света и мелатонина на склонность ко сну, температуру и сердечную деятельность в ночное время. J Appl Physiol 2001; 91: 1214–1222.

  ↑

• Даттило М. , Антунес ХКМ, Медейрос А., Монико Нету М., Соуза Х.С., Туфик С. и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. Мед Гипотезы 2011; 77: 220–222.

  ↑

• Klinzing JG, Niethard N, Born J. Механизмы консолидации системной памяти во время сна. Nat Neurosci 2019; 22: 1598–1610.

  ↑

• Стрем-Тейсен П., Матиасен С., Бах М. и Петерсен С. Влияние повышенной температуры воздуха в спальне на сон и умственную деятельность на следующий день. Конференция, июль 2016 г.: 14-я Международная конференция по качеству воздуха и климату в помещениях. В: Гент, Бельгия Том: Paper 640.

  ↑

• 9 Джоши С.С., Лессер Т.Дж., Олсен Дж.В., О’Хара Б. Ф. Значение температуры и терморегуляции для оптимального сна человека. Энергетическая сборка 2016; 131: 153–157.

  ↑

• Лан Л., Лиан З. Десять вопросов о тепловой среде и качестве сна. Построить окружающую среду 2016; 99: 252–259.

  ↑

• Liu Y, Song C, Wang Y, Wang D, Liu J. Экспериментальное исследование и оценка тепловой среды для сна. Сборка окружающей среды 2014; 82: 546–555.

  ↑

• Фримпонг Э., Мограсс М., Звионов Т., Данг-Ву Т.Т. Влияние вечерних высокоинтенсивных упражнений на сон у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Sleep Med Rev 2021; 60: 101535.

  ↑

• Штутц Дж., Эйхольцер Р. , Шпенглер К.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед 2019; 49: 269–287.

  ↑

Как спать, когда на улице жарко

В то время как многие люди празднуют приход лета, другие считают, что повышение температуры приносит неприятную проблему: нарушение сна.

Сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья и благополучия. Плохой сон может вызвать или усугубить проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Качество сна напрямую зависит от обстановки в спальне, включая свет, звук и температуру. Слишком много света может привести к поверхностному, фрагментарному сну, а громкий шум может вызвать неприятные перерывы во сне.

Точно так же слишком жарко может вызывать дискомфорт и нежелательную бдительность ночью, а также мешать глубокому сну. Температура тела падает перед сном и продолжает снижаться после засыпания. Слишком много тепла или холода может повлиять на этот процесс и негативно сказаться на качестве сна.

Летняя погода повышает риск того, что в спальне будет душно, что мешает качественному сну. Хотя личные предпочтения в отношении идеальной температуры у всех могут различаться, практические шаги могут помочь вам лучше спать, даже когда на улице жарко.

Защита от жары в течение дня

Чтобы сохранить прохладу в спальне, начните с того, чтобы не допускать накопления тепла внутри в течение дня. Хотя вы можете просто понизить температуру термостата, у некоторых людей нет кондиционера или они просто хотят не включать кондиционер весь день. К счастью, есть множество способов охладить спальное место, начиная с понимания того, что может повлиять на уровень тепла.

Теплая погода может повысить температуру в вашем доме несколькими способами. Прямые солнечные лучи могут вызвать значительное повышение температуры. Тепло также может накапливаться, когда горячий воздух движется внутрь или когда тепло передается от стен и других твердых материалов.

Несколько различных подходов могут помочь заблокировать эти процессы:

• Закройте шторы : Задерните шторы или задерните шторы, чтобы блокировать прямой солнечный свет и уменьшить количество тепла, попадающего в жилое помещение.
• Выключите яркий свет : В зависимости от типа используемой лампочки ваши лампы и внутреннее освещение могут излучать тепло.
• Избегайте использования определенных приборов : В жаркие дни избегайте использования приборов, выделяющих много тепла, таких как духовка.
• Закройте окна : Открытые окна пропускают тепло, повышая температуру в вашем доме.
• Закройте двери внутри : Поскольку тепло может распространяться по воздуху, закрытые внутренние двери уменьшают количество теплого воздуха, которое может проходить между комнатами.
• Заделайте щели : Щели в стенах, дверях и окнах создают утечки воздуха, которые позволяют теплу проникать в ваш дом. Вы можете использовать герметик или уплотнитель для устранения утечек в разных местах. Вы также можете нанять оценщика энергии, чтобы проверить ваше жилое пространство на наличие утечек.
• Обновите свои окна : Новые окна часто покрыты материалом, который уменьшает количество тепла, которое может пройти.
• Проверьте изоляцию: Изоляция обеспечивает буфер, который ограничивает скорость передачи тепла в ваш дом, поэтому убедитесь, что у вас достаточно изоляции и что она правильно установлена.

Обеспечьте циркуляцию воздуха в вашей комнате

Постоянная циркуляция воздуха в вашей спальне поможет вам воспользоваться преимуществами потоотделения, которое является одним из способов охлаждения организма.

Пот — это влага, которая покидает тело через кожу, унося с собой тепло. Когда воздух проходит над кожей, пот испаряется быстрее, дополнительно охлаждая тело.

Чтобы облегчить этот процесс охлаждения, вы можете использовать эти советы, чтобы поддерживать циркуляцию воздуха в вашей комнате.

• Используйте вентилятор : Все типы вентиляторов создают полезный охлаждающий ветерок, но потолочные вентиляторы создают постоянный сквозняк и являются наиболее эффективными циркуляторами воздуха.
• Естественная вентиляция : Если внутри теплее, чем снаружи, естественная вентиляция может обеспечить поступление охлаждающего воздуха в ваш дом. Обычно это включает в себя открытие окон с обеих сторон вашего дома или на нижнем и верхнем уровнях, позволяя более прохладному воздуху снаружи поступать через одно окно, а более теплому воздуху выталкиваться через другое.

Избегайте чрезмерных движений перед сном

Температура тела повышается во время и после действий, связанных с чрезмерными движениями, таких как физические упражнения и секс. Более высокая температура тела может привести к большему количеству нарушений сна в течение ночи.

В результате интенсивная физическая активность в течение одного часа перед сном может затруднить засыпание и сон ночью. Тем не менее, занятия спортом ранним вечером обычно не оказывают негативного влияния на сон.

Спите на прохладных материалах

Еще один способ улучшить условия сна — убедиться, что ваш матрас, постельное белье и одежда изготовлены из прохладных и удобных материалов.

Выберите правильный матрас

Матрасы часто упускают из виду, когда речь идет о температуре сна, но они могут играть роль в том, будет ли вам жарко спать.

Материалы и конструкция матраса влияют на поток воздуха как внутри матраса, так и вокруг тела. В результате разные типы матрасов по-разному влияют на температуру сна.

• Пена: Матрасы из пены обычно удерживают больше тепла, чем другие типы матрасов. Более мягкие пены, в том числе пена с эффектом памяти, могут поглощать и удерживать избыточное тепло тела.

• Внутренняя пружина: Основа этих матрасов представляет собой сеть металлических витков. Воздух может легко проходить через змеевики, снижая вероятность накопления тепла. Соответственно, внутренние пружины часто являются лучшим выбором для тех, кто спит в горячем состоянии.

• Гибрид: Гибридный матрац имеет основу из витков со значительным количеством других материалов сверху, которые предназначены для усиления его поддержки и улучшения характеристик. В зависимости от материалов верхних слоев гибрид может удерживать больше тепла, чем внутренняя пружина.

• Латекс: Эти матрасы изготавливаются в основном из латекса, материала, который, как правило, лучше сопротивляется удержанию тепла, чем пенопласт.

• Пропитанная гелем пена : Эти матрасы содержат пену, в которую вводят гелевый материал, предназначенный для улучшения температурной нейтральности. В то время как некоторые люди считают пены с гелем полезными, они часто сохраняют больше тепла, чем варианты из латекса или внутренней пружины.

Ощущение матраса также может влиять на регулирование температуры. Чем больше вы погружаетесь в постель, тем труднее воздуху проходить через вашу кожу и охлаждать вас. В результате плюшевые матрасы, как правило, более склонны к горячему сну, чем более жесткие кровати.

Попробуйте разные постельные принадлежности

Типы простыней и одеял, которые вы используете ночью, также могут влиять на температуру вашего тела.

Считается, что некоторые типы тканей лучше подходят для сна в горячем состоянии. Материалы, которые могут поглощать влагу и отводить ее от тела, могут способствовать лучшему регулированию температуры за счет потоотделения. Хлопок и шерсть являются примерами материалов, известных своей способностью впитывать влагу.

Простыни, которые кажутся самыми легкими, прохладными и удобными, могут различаться в зависимости от субъективных предпочтений, а также текстуры, переплетения и толщины материалов.

Кроме того, летом можно убрать тяжелые одеяла. Вам может вообще не понадобиться одеяло, но если вы хотите иметь его поблизости, выберите более тонкое и более дышащее. В жаркую погоду вам могут быть полезны слои, которые вы можете легко добавлять или снимать в зависимости от вашей температуры в течение ночи.

Носите удобную пижаму

Одежда, в которой вы спите, может влиять на температуру вашего тела и комфорт во время сна. Как и в случае с постельным бельем, вы можете выбрать более легкие и дышащие материалы, которые впитывают влагу. Они могут способствовать комфорту и охлаждению благодаря естественному процессу регулирования температуры тела посредством потоотделения.

Более тяжелые материалы, такие как фланель, обычно не лучший выбор для жаркой погоды. Вместо этого выбирайте легкую и свободную одежду, которая не блокирует поток воздуха вокруг вашей кожи.

Жара — не единственный фактор, влияющий на ваш сон, поэтому не забудьте выбрать удобную пижаму, чтобы вам было легче улечься в постель ночью.

Другой вариант — спать обнаженным. Хотя этот подход подходит не всем, он может предотвратить перекрытие одеждой потока воздуха вокруг тела.

Покупайте лучшие охлаждающие матрасы

Положите матрас на пол

Теплый воздух поднимается вверх, поэтому сон на полу помогает избежать жары. Тем не менее, есть несколько факторов, которые следует учитывать, если вы планируете положить матрас на пол.

• Чистота: Когда матрас лежит на полу, вы находитесь в непосредственной близости от всего остального на полу, включая грязь, пыль и насекомых. Если положить матрас прямо на пол, это также может привести к аннулированию гарантии, поэтому всегда проверяйте, что написано мелким шрифтом в гарантии производителя, прежде чем избавляться от каркаса кровати.

• Физическая нагрузка: Легче вставать и вставать с кровати, которая находится на каркасе кровати, чем с матраса, лежащего прямо на полу. Эта установка может быть более проблематичной для людей с травмами или состояниями здоровья, которые ограничивают их подвижность.

• Низкие каркасы кроватей : Если вы хотите спать ниже уровня земли, но не на полу, вы можете попробовать кровать-платформу или низкий каркас кровати без пружинного блока.

Примите горячую ванну или душ

Хотя это может показаться нелогичным, теплая ванна или душ могут улучшить ваш сон.

Когда вы заканчиваете принимать теплый душ или ванну, которые длятся не менее 10 минут, тело реагирует рассеиванием тепла от ядра через руки и ноги. Это приводит к снижению температуры тела таким образом, что это может способствовать сну.

Поскольку этот процесс может занять некоторое время, лучше всего принять теплую ванну или душ примерно за один-два часа до сна. С осторожностью подходите к теплым ваннам и душам, когда на улице жарко, чтобы не перегреться во время купания.

Возможно, вам захочется освежиться под холодным душем. Это может помочь предотвратить тепловое истощение, но очень холодная вода может заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее. Если вы чувствуете, что холодный душ может помочь, дайте себе время, чтобы успокоиться перед сном.

Не спать в одной постели

Спать в одной постели с партнером или домашним животным может привести к повышенному нагреву в ночное время. Избыточное тепло покидает тело через поры в коже, и это тепло может излучаться вашему партнеру по постели.

Особенно жаркими ночами полезно спать отдельно от партнера или питомца. Вы можете спать в другой комнате, но если это невозможно, постарайтесь как можно больше растянуться в постели, чтобы уменьшить теплопередачу.

Оставайтесь гидратированными

Гидратация является ключевым элементом поддержания безопасной и здоровой температуры тела. Он также поддерживает практически все другие аспекты здоровья.

Старайтесь выпивать от 8 до 12 чашек воды в день. Жара увеличивает вашу потребность в гидратации, так как тело теряет воду при потоотделении, поэтому старайтесь брать верхний предел этого диапазона, когда на улице тепло. Есть и другие способы избежать обезвоживания в жаркие ночи.

• Держите воду со льдом на ночном столике: Хранение воды рядом обеспечивает быстрый способ регидратации и охлаждения.

• Избегайте употребления алкоголя: Алкоголь способствует обезвоживанию, увеличивая частоту мочеиспускания. В более жаркие дни постарайтесь сократить употребление алкоголя, а если вы пьете, обязательно выпивайте одновременно много воды.

• Не допускайте обезвоживания в течение дня: Вместо того, чтобы пить воду только ночью, пейте воду в течение дня, даже если вы не чувствуете жажды.

Заморозьте свои простыни

Прохладные простыни сделают ночной сон более комфортным. Чтобы подготовиться ко сну в жаркую погоду, попробуйте заморозить простыни. Замороженные простыни обычно не остаются холодными всю ночь, но они могут оставаться холодными достаточно долго, чтобы помочь вам заснуть. Если ваш морозильник достаточно большой, вы можете заморозить листы всего за несколько простых шагов.

1. Положите верхнюю простыню в закрывающийся пластиковый пакет и закройте его, чтобы предотвратить попадание влаги на простыни.
2. Поместите пакет в морозильную камеру. Чем дольше вы держите его там, тем холоднее он станет. Некоторые люди предпочитают помещать листы в морозильную камеру только на короткое время, в то время как другие оставляют их в морозильной камере на несколько часов.
3. Перед сном достаньте простыни из морозилки и положите их на кровать.

Вы также можете попробовать этот метод с пижамой или наволочкой особенно жаркой ночью.

Сон со льдом или влажным компрессом

Охлаждение определенных участков тела может помочь снизить общую температуру. Например, попробуйте завернуть пакет со льдом в полотенце или приложить холодный влажный компресс к точкам пульса на теле, например, к запястьям, внутренней стороне локтей и лодыжкам. Вы также можете попробовать заморозить гелевую маску и спать с ней на лице.

Почему тебе становится жарко ночью?

Наряду с такими причинами, как более теплый климат, настройки термостата и постельное белье или одежда, удерживающие тепло, существуют и другие ключевые факторы, из-за которых вам может быть жарко ночью.

• Индивидуальное восприятие температуры: Некоторым людям бывает жарко или холодно, и эта изменчивость воспринимаемой температуры может определять комфорт в различных условиях. Ваше восприятие тепла и холода может варьироваться в зависимости от множества биологических факторов и от того, насколько вы привыкли к определенному климату.
• Потребление кофеина и алкоголя : Было обнаружено, что потребление кофеина повышает внутреннюю температуру тела и может снижать способность рассеивать тепло через руки и ноги. Алкоголь обезвоживает, что может способствовать проблемам с поддержанием надлежащей температуры тела.
• Гормональный дисбаланс : Изменения в выработке гормонов, в том числе во время менопаузы, могут привести к приливам, которые могут нарушить сон. Люди, испытывающие приливы, могут избегать острой пищи и таких веществ, как алкоголь, никотин и кофеин, чтобы попытаться уменьшить эти симптомы.
• Другие состояния здоровья : Чрезмерный жар и потливость ночью могут быть вызваны некоторыми лекарствами и проблемами со здоровьем. Если вы испытываете сильную жару ночью, которая, по-видимому, не вызвана высокими температурами на улице и не проходит простыми корректировками, поговорите со своим врачом.

Ссылки

1. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
2. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23582682/
3. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
4. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24210607/
5. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34049045/
6. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
7. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.energy.gov/energysaver/principles-heating-and-cooling
8. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.energy.gov/energysaver/led-lighting
9. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.energy.gov/energysaver/air-sealing-your-home
10. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.energy.gov/energysaver/caulking
11. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.energy.gov/energysaver/weatherstripping
12. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.energy.gov/energysaver/insulation
13. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.energy.gov/energysaver/fans-cooling
14. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.nrel.gov/docs/legosti/old/15771.pdf
15. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.energy.gov/energysaver/natural-ventilation
16. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
17. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
18. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
19. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31692485/
20. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/nceh/features/extremeheat/index. html
21. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
22. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/faq.html
23. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27631616/
24. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body
25. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/Nutrition/N31_WaterDrinkUp.pdf
26. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/hangovers
27. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003399.htm
28. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30574525/
29. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114437/
30. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24682207/
31. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.womenshealth.gov/menopause
32. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24012626/
33. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.nia.nih.gov/health/hot-flashes-what-can-i-do
34. По состоянию на 13 апреля 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539827/

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr.