В какое время принимать витамин Д эффективно
Витамин D является невероятно важным витамином. Но он встречается в очень небольшом количестве продуктов и его трудно получить только с помощью питания.
Поскольку большая часть населения мира подвержена риску дефицита, витамин D является одним из наиболее распространенных пищевых добавок.
Однако многие факторы могут влиять на его абсорбцию, в том числе, когда и как вы принимаете ежедневную дозу.
Эта статья исследует вопрос, в какое время принимать витамин D, чтобы максимизировать его поглощение и эффективность. Также предложены варианты качественного витамина D для взрослых и детей.
Зачем пить витамин D
Витамин D выделяется среди других витаминов, потому что по своей сути он считается гормоном и вырабатывается кожей в результате воздействия солнечного света (1).
Получение достаточного количества витамина D имеет важное значение для здоровья, поскольку исследования показывают, что он играет роль в иммунной функции, здоровье костей, профилактике рака и т. д. (2, 3, 4). Витамин D является основным кофактором усвоения кальция.
Тем не менее, витамин D встречается в очень немногих источниках пищи. Это затрудняет удовлетворение потребностей организма в нем, если вы не получаете регулярного воздействия солнца.
Для пожилых людей и людей с более темной кожей, кто имеет избыточный вес или живут в районах, где солнечный свет ограничен, риск дефицита еще выше (5).
Около 42% взрослых в США испытывают недостаток в этом ключевом витамине (6). В России статистика еще более удручающая — более половины населения имеет дефицит витамина D.
Витаминная добавка — это простой и эффективный способ удовлетворить ваши потребности в витамине D, особенно если вы подвергаетесь риску дефицита. Но также есть и другие методы, как повысить витамин D в организме.
Хотя витамин D продуцируется вашей кожей в ответ на воздействие солнечного света, он обнаруживается в очень небольшом количестве продуктов. Дополнительный прием витамина D является эффективным способом удовлетворения ваших потребностей и предотвращения дефицита.
Лучше поглощается едой
Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, что означает, что он не растворяется в воде и лучше всего поглощается в вашем кровотоке в сочетании с жирными продуктами. По этой причине рекомендуется принимать добавки витамина D с едой для улучшения абсорбции.
Согласно одному исследованию у 17 человек, прием витамина D с наибольшим количеством еды в день повышал уровень витамина D крови примерно на 50% через 2-3 месяца (7).
В другом исследовании, проведенном у 50 пожилых людей, потребление витамина D вместе с жирной пищей увеличило уровень содержания витамина D в крови на 32% через 12 часов по сравнению с теми, кто ел обезжиренную еду (8).
Авокадо, орехи, семена, молочные продукты высокой жирности и яйца являются питательными источниками жира, которые помогают увеличить поглощение витамина D.
Исследования показывают, что употребление витамина D вместе с полезными жирами может значительно увеличить его поглощение организмом.
Употребление витамина D вечером может повлиять на сон
Исследования связывают уровень витамина D с качеством сна. Фактически, несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с более высоким риском нарушений сна, ухудшением качества сна и сокращением продолжительности сна (9, 10, 11). Напротив, один небольшой эксперимент показал, что более высокий уровень витамина D в крови может быть связан с более низким значением мелатонина — гормона, ответственного за регулирование цикла сна — у людей с рассеянным склерозом (12).
Некоторые научные данные утверждают, что прием витамина D на ночь может негативно влиять на качество сна, мешая производству мелатонина.
Тем не менее, масштабные научные исследования, определяющие, как прием витамина D на ночь может повлиять на сон, в настоящее время отсутствуют.
Пока не будут проведены исследования, лучше всего просто поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас.
Дефицит витамина D может отрицательно повлиять на качество сна. В некоторых научных сообщениях утверждается, что прием витамина D вечером и на ночь может мешать сну, но научные данные на этот счет малочисленны.
Утро — хорошее время для приема витамина D
Многие люди предпочитают ежедневно принимать добавки, такие как витамин D. Мало того, что это часто более удобно, но также легче помнить о том, что утром вы пьете витамины, чем позже в тот же день.
Это особенно актуально, если вы принимаете несколько добавок, так как в течение дня вам может быть сложно распределить свои остальные добавки или лекарства.
Читайте также: в какое время принимать железо
По этой причине лучше всего привыкнуть принимать витамин D во время здорового и полезного завтрака.
Использование таблетницы, установка будильника или хранение ваших добавок возле обеденного стола — несколько простых стратегий, которые напоминают вам о принятии вашего витамина D.
Прием витамина D утром за завтраком — удобный и эффективный способ восполнить дефицит этого витамина.
Каково идеальное время, чтобы принимать витамин D
Как мы уже выяснили, употребление витамина D с едой может усилить его абсорбцию и повысить уровень в крови более эффективно. Тем не менее, научных исследований о том — в какое же время следует принимать витамин D — утром или вечером, пока очень мало.
Важнейшим шагом является в принципе начало приема витамина D и постоянное его употребление, особенно в периоды отсутствия активного солнца в вашем регионе.
Если витамин D не нарушает ваш сон, то пробуйте принимать его вечером, но желательно вместе с жирной пищей. Если же чувствуете, что стали спать хуже, чем обычно, перенесите прием витамина D на утро.
Регулярно сдавайте анализ крови на содержание витамина D. Это поможет вам понять — хватает ли вам дозировки, эффективно ли время, в которое вы принимаете витамин D. Учитывайте также, сколько принимать витамина D. Напомним, что лечебной дозировкой витамина D для взрослых считается 5000 МЕ и выше, поддерживающая дозировка — 1000 МЕ. Для детей пока рекомендованная норма остается — 400-500 МЕ в сутки. Также помните о том, что может быть передозировка витамина D и не принимайте больше рекомендованных норм.
Некоторые врачи рекомендуют употреблять витамин D постоянно, на протяжении всей жизни.
Употребление витамина D с едой может увеличить его поглощение, но исследования по конкретному времени приема ограничены. Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем — пробуйте утром и вечером, чтобы найти то, что работает для вас.
Варианты добавок витамина D
Thorne Research, D-5 000, 60 капсул (для взрослых)
California Gold Nutrition, Витамин D3, детские капли, 10 мкг (400 МЕ), 0,34 ж.унц. (10 мл) (для детей)
Для разработки индивидуальной программы натуропатической коррекции дефицитных состояний организма, таких как нехватка витамина D, рекомендуем обратиться на health-coaching.
Заключительные мысли
Добавки могут быть эффективным способом повысить уровень витамина D в крови, что имеет решающее значение для вашего здоровья.
Принимать витамин D с пищей может повысить его эффективность, так как он жирорастворим.
Несмотря на то, что лучшее время для приема витамин D не установлено, есть научные данные о том, что прием вечером и на ночь может нарушить сон.
Текущие исследования показывают, что вы можете пить витамин D в любое время дня, во время еды.
Вам также будет интересно:
Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!
Как правильно принимать витамин D
Этот витамин (группа био веществ) называют «солнечным», так как его количество в организме напрямую зависит от солнечного света. Он синтезируется в организме под действием ультрафиолета и отвечает за обмен кальция и фосфора.
Этот витамин (группа био веществ) называют «солнечным», так как его количество в организме напрямую зависит от солнечного света. Он синтезируется в организме под действием ультрафиолета и отвечает за обмен кальция и фосфора. Без данной группы биологически активных веществ (включая холекальциферол и эргокальциферол) невозможно функционирование многих органов. При дефиците витамина кости становятся хрупкими и ломкими – это первый признак витаминной недостаточности.
Жителям стран, где солнца много, недостаток практически не угрожает. Их организм синтезирует витамин благодаря лучам солнца. В тех странах, где солнца мало нередко диагностируется дефицит витамина Д.
Кому нужно принимать витамин Д?
Для того чтобы узнать, сколько данного витамина в организме следует сдать анализ крови. Врач определит потребность в витамине и скажет, имеются ли противопоказания к его приему.
Правила приема
Принимать аптечный витамин следует, строго соблюдая предписания, а именно:
- Препарат принимают утром или в обед (первая половина дня), поскольку он может активно воздействовать на нервную систему и вызвать перевозбуждение и бессонницу. Особенно этот пункт касается детей.
- Поскольку витамин Д относят к жирорастворимым витаминам, нужно вместе с пилюлей съесть что-то жирное. Так он хорошо усвоится.
- Показан отдельный прием витамина Д и Е, так совместное их употребление снижает усвоение того и другого.
- Хорошо усваивается вместе с витамином Д кальций и другой витамин – К. Совсем не обязательно, чтобы прием проходил одновременно, просто организм должен получать суточную дозу всех перечисленных веществ.
Профилактика
С целью профилактики принимается официально рекомендованная доза витамина Д , которая составляет 800 Ед. 1-2 раза в неделю. Данного количества достаточно для поддержания нормального фосфорно-кальциевого обмена. Безопасная доза для профилактики составляет 2000 Ед., такая доза может быть назначена специалистом, если есть определенные показания.
Внимание! При медицинских показаниях показана лечебная доза, которую также определяет лечащий врач. Такие дозы прописывают больным сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, ожирением, атеросклерозом, а также при наличии выраженного воспалительного процесса в организме.
В медицинской литературе имеются данные об улучшении состояния больных раком и выздоровлении пациентов со значительно сниженным иммунитетом, принимавших высокие дозы витамина Д (до 5000 Ед). В любом случае лечебная дозировка определяется только специалистом.
Врач рекомендует лечебную дозировку и количество приемов, исходя из результатов анализов (определяется уровень витамина Д и кальция). Пациентам с гастритом, язвенной болезнью, конкрементах (камнях) в почках прием препарата без назначения врача запрещен. Кроме того, при частых переломах костей и раннем диагностированном остеопорозе (возраст пациента до 45-50 лет) прием любых витаминов и минералов без консультации врача также запрещен.
Про витамин Д для детей
Очень много вопросов у родителей возникает про витамин Д для детей. Нужно ли принимать витамин Д? Зачем? Сколько? Какой препарат лучше? Когда и как принимать? К чему приводит нехватка витамина Д у ребенка? Давайте разбираться.
Значение витамина Д
Значение витамина Д для детей велико, в этом не стоит даже сомневаться. Рецепторы к витамину Д находятся в каждой клеточке нашего организма. Поэтому он имеет влияние на все органы и системы, участвует во многих процессах. А именно?
- Помогает всасываться кальцию в тонком кишечнике, увеличивая концентрацию его в крови и обеспечивая доставку в костную ткань. Тем самым регулируя обмен кальция, а еще и фосфора.
- Принимает участие в работе иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям.
- Регулирует развитие мозга, функции моторики и памяти. Доказана связь между обеспеченностью витамином Д беременной и формированием у ребенка в последующем речевых навыков.
- Дефицит витамина Д у детей раннего возраста связан с большим риском развития сахарного диабета, ожирения, онкологической патологии разной локализации, сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца), псориаза, атопических заболеваний (астма, аллергический ринит, атопический дерматит), воспалительных заболеваний кишечника (язвенный колит и болезнь Крона) в будущем.
- Также влияет и на репродуктивную функцию. Выявлена связь с развитием синдрома поликистоза яичников, нарушением менструального цикла у девочек.
Поэтому пить витамин Д нужно обязательно и не только деткам, а еще и взрослым, особенно беременным женщинам. Если у будущей мамы дефицит, то и ребенку в последующем достанется меньше.
Содержание:
Нужно ли давать детям витамин Д летом?
Стоит ли давать витамин Д грудничкам?
Витамин Д детям на искусственном вскармливании
Прием витамина Д детям с маленьким родничком
Какой витамин Д лучше: водный или масляный
В какое время суток принимать витамин Д
Профилактические дозы витамина Д
Нужно ли давать витамин Д детям летом?
Обязательно. Россия не может похвастаться хорошим летом. Да и в самые солнечные дни мы не всегда получаем нужное количество витамина Д. А всё потому что, для его выработки необходимо излучение спектра В. А интенсивность его наблюдается только в полдень, с 11 до 14, т. е. в самое пекло. Мы в это время пытаемся скрыться, чтобы избежать перегрева и ожогов.
Одежда, крем от загара, смуглая и загорелая кожа, туман, облачность, загрязненность воздуха – всё это также снижает синтез витамина Д в коже. Но даже если достаточное количество этого витамина образовалось, чтобы перейти в кровь нужна хорошая физическая активность. Вот и получается, что проще и эффективнее принять 1-2 капли препарата. Это будет нормальной суточной дозой витамина Д для ребенка.
Стоит ли давать витамин Д грудничкам, если мама сама его принимает?
Обязательно. Концентрация витамина Д в грудном молоке очень низкая. В 1 литре примерно 10-80 МЕ, а малышу первого года жизни для профилактики необходимо 1000-1500 МЕ. Для того, чтобы ребенку хватало, маме пришлось бы пить витамин Д в огромных количествах. А это привело бы к плачевным результатам. Дети, находящиеся на грудном вскармливании попадают в группу риска по развитию дефицита этого витамин.
Нужен ли витамин Д детям на искусственном вскармливании?
Витамин Д необходим всем малышам, независимо от вида вскармливания. Но если вы боитесь передозировки, что сделать сложно, можете высчитывать. В 1 литре смеси содержится примерно 400-500 МЕ витамина Д (смотрите на упаковке). Профилактическая норма, например, для шестимесячного малыша 1000 МЕ, поэтому ему даем еще 500 МЕ. Но! При условии, что ребенок за сутки выпивает литр смеси.
Профилактические дозы витамина Д для детей можно посмотреть ниже.
У ребенка маленький родничок, нужно ли давать витамин Д?
Обязательно. Обычно это вариант нормы, ведь сроки закрытия большого родничка от 3 месяца до 1,5 лет. И прием витамина Д не ускоряет этот процесс, только если это не рахит. Но при нем родничок, наоборот, большой и долго не закрывается. Главное следить за окружностью головы, что и делает педиатр ежемесячно. Антропометрические показатели детей до года, в том числе окружность головы можно посмотреть в статьях о развитии ребенка до года.
Есть два патологических состояния, при которых большой родничок закрывается быстро — микроцефалия и краниосиностоз. Но и они не являются противопоказанием для дачи витамина Д.
Какой витамин Д лучше для детей: водный или масляный?
Здесь нужно подходить индивидуально. Из масляного раствора, чтобы всосаться витамин Д должен подвергнуться воздействию желчных кислот. А при муковисцедозе, холестазе, патологии печени синтез желчных кислот снижен. Таким деткам больше подойдет водный раствор витамина Д.
А малышам, склонным к аллергии не стоит принимать водный раствор, т. к. в его состав входит анис. И также родители отмечают его воздействие на нервную систему. Поэтому деткам возбудимым, с плохим сном, лучше принимать масляный раствор витамина Д. Но исследований, доказывающих, что витамин Д влияет на сон ребенка, нет.
Перед применением проконсультируйтесь с врачом!
В какое время суток лучше принимать витамин Д?
Очень часто приходится слышать, что витамин Д возбуждает нервную систему малыша, нарушает сон. Но это утверждение не имеет доказательной базы. И в инструкции к препаратам об этом ничего не написано. Поэтому не имеет значения в какое время суток вы будете давать малышу витамин Д. Главное, чтобы вы не забывали и выработали для себя привычку, давать в одно и тоже время. Например, утром после сна.
Как определить дефицит витамина Д
Самым надежным методом диагностики будет определение в крови 25(ОН)D — показывает обеспеченность организма витамином Д. Данный показатель определит нуждается ваш ребенок в профилактической дозировке или пора уже переходить на лечебные.
Оценка уровня 25(ОН)D в крови
| Уровни 25(OH)D в крови, нг/мл | |
| Выраженный дефицит витамина D | < 10 нг/мл |
| Дефицит витамина D | < 20 нг/мл |
| Недостаточность витамина D | 21-30 нг/мл |
| Адекватные уровни витамина D | >30 нг/мл |
| Уровни с возможным проявлением токсичности витамина D | >150 нг/мл |
Лечебные дозы назначает только врач и каждые две недели контролирует или уровень кальция, выделяемого с мочой (проба Сулковича), или, в идеале, уровнь 25(ОН)D в крови. Контроль за лечением необходимо проводить, чтобы избежать передозировки витамина Д. Если вдруг ребенок стал раздражительным, капризным, у него нарушился сон, обратитесь к врачу, возможно вам нужно снизить дозировку.
Чтобы поставить диагноз рахита необходимо сдать биохимический анализ крови. В крови смотрим кальций (он снижен), фосфор (его снижение считается достоверным признаком рахита), щелочную фосфотазу (повышена). А также, если потребуется, врач назначит рентгенологические обследование.
Важно! Проба Сулковича не покажет есть ли рахит у ребенка. Она нужна только для предотвращения передозировки витамином Д при применении лечебных доз. Но проба очень субъективна и ориентироваться на неё не стоит.
Профилактические дозы витамина Д для детей
Все знают, что лучше проводить профилактику, чем потом лечить заболевание. Поэтому смотрите сколько капель витамина Д необходимо вашему малышу и вам!
| Профилактическая доза | Профилактическая доза для Европейского севера России | |
| 1–6 месяцев | 1000 МЕ/сут | 1000 МЕ/сут |
| От 6 до 12 месяцев | 1000 МЕ/сут | 1500 МЕ/сут |
| От 1 года до 3 лет | 1500 МЕ/сут | 1500 МЕ/сут |
| От 3 лет до 18 лет | 1000 МЕ/сут | 1500 МЕ/сут |
Почему малышам обязательно нужно давать витамин Д? Потому что им просто неоткуда его взять. Маленький ребенок не ест жирную рыбу, икру, яйца. Ни один родитель не оставит загорать малыша под прямыми солнечными лучами. Есть только один надёжный источник — препараты витамина Д.
В какое время суток давать ребенку витамин D и творог?
Марина спрашивает: «Добрый день! Подскажите: в какое время суток лучше всего давать Витамин Д3 (препарат на масляной основе) и творог ребенку после года? Спасибо!»
Дискуссии по поводу времени, когда питательные вещества из творога лучше усваиваются, продолжаются. Этот продукт можно давать детям и утром, и вечером.
Исследования подтверждают, что значительную пользу он принесет во второй половине дня. Это лучшее время для усвоения кальция детским организмом.
Предложите ребенку творог в 17-18 часов – это отличный, богатый белками и кальцием вариант полдника.
Витамин D вне зависимости от его основы (водной или масляной) рекомендуют давать детям в первой половине дня, но не позже 12 часов.
Принципиального значения – до, во время или после кормления – нет. Препарат можно просто капнуть ребенку в рот или добавить в небольшой объем воды (3-5 мл) и предложить выпить из ложечки.
Витамин D – необходимый компонент многих обменных процессов в организме. Он способствует нормальному функционированию эндокринной, иммунной и нервной системы. В детском возрасте играет особенно важную роль, участвуя в усвоении и обмене кальция и фосфора. Без него невозможно построение крепкой костной ткани и здоровых зубов.
Поступает в организм малыша с продуктами питания:
- грудное молоко;
- обогащенные смеси;
- яичный желток;
- печень;
- сливочное масло;
- кисломолочные продукты.
Также синтезируется в поверхностных слоях кожи под воздействием солнечных лучей.
Дефицит данного витамина опасен для интенсивно растущего детского организма и может привести к серьезному нарушению обмена веществ – рахиту, требующему назначения лечебных доз. Чтобы предотвратить заболевание, детям до двух лет прописывают профилактические дозы синтетического препарата в период с октября по март.
Ни в коем случае нельзя самостоятельно принимать решение о приеме витамина D ребенком. Его передозировка грозит большими опасностями для здоровья, чем недостаток. Это жирорастворимый витамин, который долго не выводится из организма.
При назначении только врач может подобрать правильную дозировку, учитывая:
- характер вскармливания ребенка;
- условия в регионе проживания;
- время года;
- регулярность и длительность прогулок на свежем воздухе;
- естественную пигментацию кожных покровов;
- цель назначения препарата: лечебную или профилактическую.
Витамин D: как принимать взрослому и ребенку
В какой дозировке? До или после еды? Только зимой или круглый год? Отвечаем на главные вопросы, как правильно пить витамин D, чтобы избежать дефицита.
Нехватка витамина D в организме грозит обернуться серьезными последствиями. Так как без него не усваиваются кальций и фосфор, кости становятся хрупкими. Это повышает риск рахита в детском возрасте, проявляется нарушениями развития скелета и размягчением костей. А во взрослом — увеличивает вероятность спонтанных переломов.
Так проявляется выраженный дефицит, который, по словам эндокринолога Евдокии Цветковой, в России встречается нечасто. Климатические условия в нашей стране таковы, что врачи предполагают не дефицит, а недостаточность вещества. Это обусловлено средним количеством солнечных дней в году и особенностями питания.
Снизить риск недостаточности помогут:
- регулярные прогулки в солнечную погоду;
- употребление жирной рыбы — тунца, лосося, селедки, скумбрии;
- включение в рацион печени рыбы;
- употребление грибов, сыра, яиц.
Для некоторых людей профилактика дефицита этими способами невозможна. Например, грудным детям находиться на солнце опасно, а получать нутриент из пищи они пока не могут. Дети и подростки сегодня много времени проводят в помещениях, а с ноября по март в центральной России и ее северных регионах солнечных дней почти не бывает. В группе риска и люди старшего возраста, которые обычно менее подвижны, чем молодые, и редко выходят на улицу. Для этих групп населения вопрос, как принимать витамин D, актуален.
Как пить витамин D взрослым
Стандартные дозировки разработаны Минздравом России и включены в клинические рекомендации:
- до 50 лет — 600–800 МЕ;
- после 50 лет — 800–1000 МЕ;
- беременные и кормящие женщины — 800–1200 МЕ.
Это профилактические дозировки, которые взрослый человек может принимать без какого-либо риска для здоровья. Увеличивать их по собственному усмотрению не стоит: вещество накапливается в теле, и его избыток может спровоцировать острое отравление. Если «переедать» его в течение длительного времени, возможны повреждение почек и нарушение плотности костей.
Токсичной считается дозировка в 4000 МЕ в сутки. Однако это не касается людей, у которых поглощение витамина D в кишечнике снижено из-за заболеваний пищеварительной системы. Таким пациентам врач может рекомендовать и большие дозировки: 6000, 10 000 МЕ. Принимать препараты в такой дозировке можно только по назначению и под контролем врача. При выраженных дефицитах их назначают курсом в один-два месяца, до «накопления» в теле достаточной концентрации. Потом, как правило, переходят к поддерживающей дозировке, не превышающей норму.
По словам врача-эндокринолога Марины Свиридоновой, принимают препарат во время еды. Нутриент хорошо усваивается с жирной пищей, так как является жирорастворимым витамином.
Как правильно принимать витамин D детям
Младенцам на искусственном вскармливании вещество рекомендуют давать с первых дней жизни. В грудном молоке его, как правило, недостаточно. Рекомендации Минздрава России отличаются от аналогичных в США. Там рекомендованная суточная дозировка составляет 400 МЕ. У нас детям советуют давать для профилактики рахита 1000 МЕ в сутки до года и 600 МЕ — после года.
Уточнить оптимальную дозировку должен педиатр с учетом возраста ребенка, его активности, образа жизни. Если ребенок часто бывает на улице и не отказывается от жирной рыбы, препарат витамина D можно давать только зимой, а на лето делать перерыв.
Грудничкам препарат в каплях растворяют в воде, детям на искусственном вскармливании — в молочной смеси. Дети старшего возраста могут принимать витамин D в любой форме, которая есть в аптеке:
- капсулах;
- каплях;
- растворимых таблетках.
При выборе препарата необходимо учитывать, что не все, представленные в аптеках, отнесены к лекарственным средствам. В качестве лекарства в России зарегистрирован только витамин D3, тогда как его аналог D2 — это всегда только БАД. Все препараты в капсулах — биодобавки, и их состав зависит только от совести и репутации производителя.
В БАДах главное действующее вещество могут комбинировать с другими витаминами и минералами — например, с витамином К. Есть данные исследований, что такая комбинация эффективна для людей с остеопорозом. Однако нет оснований рекомендовать это сочетание всем — и детям, и взрослым, — для профилактики недостатка витамина D.
Когда лучше всего принимать витамин D? Утро или ночь?
Витамин D — невероятно важный витамин, но он содержится в очень небольшом количестве продуктов и его трудно получить только с помощью диеты.
Поскольку большой процент населения мира подвержен риску дефицита, витамин D является одной из наиболее распространенных пищевых добавок.
Однако на его эффективность могут влиять многие факторы, включая то, когда и как вы принимаете суточную дозу.
В этой статье исследуется лучшее время для приема витамина D, чтобы максимизировать его усвоение и эффективность.
Витамин D отличается от других витаминов, потому что он считается гормоном и вырабатывается кожей в результате воздействия солнечного света (1).
Получение достаточного количества витамина D имеет важное значение для вашего здоровья, поскольку исследования показывают, что он может играть роль в иммунной функции, здоровье костей, профилактике рака и многом другом (2, 3, 4).
Однако витамин D содержится в очень немногих источниках пищи, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей, если вы не находитесь на солнце регулярно.
Для пожилых людей и людей с более темной кожей, с избыточным весом или проживающих в районах с ограниченным солнечным светом риск дефицита еще выше (5).
Около 42% взрослого населения США испытывают дефицит этого ключевого витамина (6).
Добавки — это простой и эффективный способ удовлетворить ваши потребности в витамине D, особенно если вы подвержены риску дефицита.
Резюме Хотя витамин D вырабатывается кожей в ответ на воздействие солнечного света, естественным образом он содержится в очень небольшом количестве продуктов. Добавки с витамином D — эффективный способ удовлетворить ваши потребности и предотвратить дефицит.
Витамин D — это жирорастворимый витамин, что означает, что он не растворяется в воде и лучше всего всасывается в кровоток при сочетании с продуктами с высоким содержанием жиров.
По этой причине рекомендуется принимать добавки витамина D во время еды для улучшения усвоения.
Согласно одному исследованию с участием 17 человек, прием витамина D с самым большим приемом пищи в течение дня повысил уровень витамина D в крови примерно на 50% всего через 2–3 месяца (7).
В другом исследовании с участием 50 пожилых людей потребление витамина D вместе с жирной пищей увеличивало уровень витамина D в крови на 32% через 12 часов по сравнению с обезжиренной пищей (8).
Авокадо, орехи, семена, жирные молочные продукты и яйца являются питательными источниками жира, которые помогают улучшить усвоение витамина D.
Резюме Исследования показывают, что употребление витамина D с обильным приемом пищи или источником жира может значительно увеличить усвоение.
Многие люди предпочитают утром первым делом принимать добавки, такие как витамин D.
Часто это не только удобнее, но и легче запоминать витамины утром, чем позже днем.
Это особенно верно, если вы принимаете несколько добавок, так как иногда бывает сложно подобрать добавки или лекарства в течение дня.
По этой причине, возможно, будет лучше выработать привычку принимать добавки с витамином D во время здорового завтрака.
Использование таблеток, установка будильника или хранение пищевых добавок рядом с обеденным столом — вот несколько простых способов напомнить вам о приеме витамина D.
Резюме Некоторые люди могут обнаружить, что принимать витамин D утром — это просто удобнее и легче запомнить, чем принимать его позже.
Исследования связывают уровень витамина D с качеством сна.
Фактически, несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с более высоким риском нарушений сна, более низким качеством сна и сокращением продолжительности сна (9, 10, 11).
И наоборот, одно небольшое исследование показало, что более высокий уровень витамина D в крови может быть связан с более низким уровнем мелатонина — гормона, отвечающего за регулирование цикла сна — у людей с рассеянным склерозом (12).
В некоторых анекдотических сообщениях утверждается, что прием витамина D в ночное время может негативно повлиять на качество сна, препятствуя выработке мелатонина.
Однако научные исследования, чтобы определить, как добавки витамина D в ночное время могут повлиять на сон, в настоящее время недоступны.
Пока не будут проведены исследования, может быть лучше просто поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас.
Резюме Дефицит витамина D может отрицательно сказаться на качестве сна. В некоторых анекдотических сообщениях утверждается, что добавление витамина D в ночное время может мешать сну, но научных данных на этот счет нет.
Прием витамина D во время еды может улучшить его усвоение и повысить уровень в крови более эффективно.
Тем не менее, существует ограниченное количество исследований о том, может ли его прием вечером или утром быть более эффективным.
Наиболее важные шаги — это включить витамин D в свой распорядок дня и принимать его постоянно для обеспечения максимальной эффективности.
Попробуйте принимать его вместе с завтраком или с закусками перед сном, если это не мешает вашему сну.
Главное — найти то, что работает для вас, и придерживаться его, чтобы обеспечить свои потребности в витамине D.
Резюме Прием витамина D во время еды может увеличить его абсорбцию, но исследования по конкретному времени ограничены.Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разными расписаниями, чтобы найти то, что вам подходит.
Добавки могут быть эффективным способом повысить уровень витамина D в крови, который имеет решающее значение для вашего здоровья.
Прием витамина D с пищей может повысить его эффективность, поскольку он жирорастворим.
Хотя лучший выбор времени не установлен, научных данных, подтверждающих неофициальные сообщения о том, что ночные добавки могут мешать сну, нет.
Текущие исследования показывают, что вы можете включить витамин D в свой распорядок дня, когда захотите.
.Как получить больше витамина D от солнца: советы и другие источники
Солнце — один из лучших источников витамина D для человеческого организма. На количество витамина D, которое может вырабатывать организм человека в результате воздействия солнца, влияет несколько факторов, таких как время суток, географическое положение, цвет кожи и использование солнцезащитного крема.
Витамин D является важным питательным веществом для организма. Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также играет роль в росте костей, заживлении костей и функционировании иммунной системы.
В этой статье рассматривается, как организм получает витамин D от солнца, советы по максимальному увеличению производства витамина D и другие способы получения витамина D.
Организму необходим постоянный источник витамина D для множества различных процессов.
Солнце — наш лучший естественный источник витамина D. Даже непродолжительное пребывание на солнце может обеспечить организм всем витамином D, который ему необходим в течение дня. Согласно Совету по витамину D, это может быть:
- 15 минут для человека со светлой кожей
- пара часов для человека с темной кожей
Очень немногие продукты содержат значительное количество витамина D, поэтому люди могут Убедитесь, что они получают достаточно витамина, регулярно проводя время на свежем воздухе.
Когда солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) попадают на кожу человека, процессы внутри тканей начинают производить витамин D для использования организмом. Однако важно помнить, что чрезмерное пребывание на солнце может обжечь кожу и потенциально привести к раку кожи.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, который является одним из основных строительных блоков костей. Организму также необходим витамин D для правильной работы нервов, мышц и иммунной системы.
Дефицит витамина D может вызывать состояния мягких костей, такие как рахит или остеомаляцию, а также состояние пористой и хрупкой кости, называемое остеопорозом.
Когда солнечные лучи попадают на кожу, процессы внутри тканей начинают производить витамин D.
Людям не нужно загорать или обжигаться, чтобы получить витамин D от солнца. Организм вырабатывает весь витамин D, который ему необходим в течение дня, примерно за половину времени, необходимого для обгорания кожи.
На количество витамина D, получаемое человеком от солнца, влияет множество факторов, например:
- Время суток . Кожа производит больше витамина D, когда она находится на солнце в середине дня, когда она находится в самой высокой точке неба.При длительном пребывании на жарком солнце пользуйтесь солнцезащитным кремом и избегайте обезвоживания.
- Количество обнаженной кожи . Чем больше кожи обнажает человек, тем больше витамина D вырабатывается в организме. Например, обнажение спины позволяет организму вырабатывать больше витамина D, чем только руки и лицо.
- Цвет кожи . Кожа бледного цвета вырабатывает витамин D быстрее, чем кожа темного цвета.
Расположение человека по отношению к экватору также оказывает значительное влияние на то, сколько витамина D может вырабатывать его организм.
В Соединенных Штатах жителям более солнечных южных штатов будет легче удовлетворить свои потребности в витамине D на солнце, чем жителям северных штатов. Это особенно актуально в зимние месяцы, когда солнце находится ниже.
Частое умеренное пребывание на солнце полезно для здоровья, но продолжительное пребывание может быть опасным.
Важно отметить, что когда кто-то остается на солнце так долго, что его кожа обжигается, у него повышается риск развития рака кожи.
В настоящее время людям советуют оставаться на солнце вдвое меньше, чем требуется их типу кожи, чтобы сгореть, прежде чем укрыться и уйти в тень. Это должно дать им все необходимое количество витамина D, не увеличивая риск рака кожи.
Использование солнцезащитного крема ограничивает способность организма вырабатывать витамин D. Однако пребывание на солнце без солнцезащитного крема может вызвать солнечный ожог и способствовать развитию рака кожи.
Организм не может производить витамин D под воздействием солнечных лучей через окно, так как стекло блокирует солнечные лучи UVB.
Кожа некоторых людей менее способна вырабатывать витамин D, чем кожа других. Другие могут быть не в состоянии адекватно выделять витамин D из жировых клеток в кровоток.
Кроме того, некоторые люди могут не активировать витамин D до пригодного для использования состояния. Эти люди могут оказаться в группе риска дефицита витамина D, в том числе:
- пожилые люди
- люди с более темной кожей
- люди с ожирением
- люди с заболеваниями почек или печени
Источники витамина D включают солнце, некоторые продукты и добавки с витамином D.
В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза витамина D с пищей или добавками следующая:
- Дети и подростки: 600 международных единиц (МЕ) или 15 микрограммов (мкг).
- Взрослые в возрасте до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг.
- Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ или 20 мкг.
- Во время беременности и кормления грудью: 600 МЕ или 15 мкг.
Некоторые продукты содержат больше витамина D, чем другие. Яйца, сардины и лосось естественным образом содержат витамин D.Кроме того, производители обогащают витамином большинство молока и некоторые марки йогуртов и сухих завтраков.
Университет Флориды предоставляет примеры продуктов, содержащих витамин D:
- 3 унции (унции) приготовленной нерки: 570 МЕ или 14 мкг.
- 3 унции консервированного тунца: 240 МЕ или 6 мкг.
- 3 унции очищенных консервированных сардин: 165 МЕ или 4 мкг.
- 1 стакан 1% обогащенного молока: 120 МЕ или 3 мкг.
- 6 унций обезжиренного ванильного йогурта: 80 МЕ или 2 мкг.
- три четверти стакана обогащенного апельсинового сока: 75 МЕ или 2 мкг.
- 1 порция обогащенных хлопьев для завтрака: минимум 40 МЕ или 1 мкг.
- 1 большое сваренное вкрутую яйцо: 45 МЕ или 1 мкг.
Продукты питания и добавки, богатые витамином D, особенно важны для людей, которым трудно получить витамин из-за пребывания на солнце, а также для тех, кто не может проводить много времени на улице.
Пожилые люди, люди с более темной кожей, представители других групп, кожа которых менее способна вырабатывать витамин D, и люди с повышенным риском дефицита витамина D, возможно, захотят рассмотреть возможность приема добавок.
Следует отметить, что, хотя это бывает редко, токсичность витамина D может возникнуть и вызвать тошноту, запор, слабость и повреждение почек.
Последний совет для взрослых — получать не более 4000 МЕ витамина D в день с пищей и добавками. Воздействие солнца обычно не приводит к отравлению витамином D.
Также можно получить витамин D из солярия в помещении. Совет по витамину D советует людям, думающим об этом пути:
- оставаться на кровати только половину времени, необходимого для ожога кожи
- использовать УФ-кровати низкого давления, а не те, которые используют УФ-излучение высокой интенсивности
Солнце Воздействие является наиболее важным естественным источником витамина D.Организм использует витамин для поглощения кальция, необходимого для строительства и поддержания костей.
Короткие периоды пребывания на солнце обычно позволяют организму вырабатывать весь витамин D, который ему необходим в течение дня. Некоторые люди, в том числе пожилые люди или люди с проблемами почек или печени, могут подвергаться риску дефицита витамина D. Они могут подумать о том, чтобы есть больше продуктов, содержащих витамин D, или принимать добавки.
При воздействии солнечных лучей на кожу необходимо учитывать риск рака кожи.Людям следует избегать ожогов кожи.
.Лучшее (и худшее) время дня для приема витамина D
Известный как «солнечный витамин», потому что мы получаем его в основном через солнечные лучи UVB, витамин D имеет решающее значение для нашего здоровья во многих отношениях. Дело в том, что исследования показывают, что примерно 40 процентов населения США страдает дефицитом. Вот почему многие из нас обращаются к добавкам, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.
Как и любая другая добавка, имеет значение, сколько, в какой форме и когда мы принимаем витамин D. Используйте это подробное руководство, чтобы извлечь из него максимум пользы.
Почему важен витамин D
Возможно, вы уже знаете, что витамин D важен для здоровья костей, но он также важен для устойчивости иммунной системы, функции инсулина и энергии. Это также может улучшить спортивные результаты, настроение и нашу способность похудеть.
Наш предполагаемый источник витамина D: Солнце
Наша кожа предназначена для производства витамина D под воздействием солнечных лучей. Однако очень немногие из нас ловят достаточно лучей, чтобы удовлетворить свои потребности.
Зимой солнечные лучи UVB недостаточно сильны, чтобы вызвать выработку витамина, что подвергает риску любого, кто живет далеко от экватора, потерпеть неудачу, говорит Халид Саид, D.O. Кроме того, большинство из нас проводит большую часть дня, работая в помещении. Согласно исследованию клинической лаборатории , это в значительной степени гарантирует нам низкий уровень витамина D.
Даже люди, которые проводят много времени на улице, вероятно, упускают это питательное вещество, поскольку солнцезащитный крем мешает выработке витамина D, говорит Джонатан Вальдес, Р.Д.Н., владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Фактически, SPF 15 блокирует до 93 процентов лучей UVB.
О, и мы упоминали, что способность вашей кожи преобразовывать солнечный свет в витамин D с возрастом уменьшается? Не идеальный набор обстоятельств для здорового статуса витамина D.
Что поставлено на карту с дефицитом витамина D
Учитывая эти факторы, пожилые люди, люди, которые мало времени проводят на улице или живут далеко от экватора, люди с более темной кожей и люди с проблемами пищеварения подвергаются наибольшему риску дефицита витамина D, говорит Мониша Бханоте, M.Д., F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Однако веганы, вегетарианцы, кормящие матери, люди с депрессией и люди, принимающие определенные лекарства по рецепту, также подвержены риску.
Неудивительно, что дефицит влечет за собой серьезные последствия. «Дефицит витамина D был связан с повышенным риском рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии, остеопороза, сердечных заболеваний и депрессии», — говорит Саид. Это также связано с увеличением веса и повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.
Сколько витамина D нам действительно нужно
На этом проблемы не заканчиваются. Многие эксперты расходятся во мнении о том, сколько витамина D нам действительно нужно, чтобы оставаться здоровыми.
В то время как Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения рекомендует взрослым (включая беременных и кормящих женщин) получать 600 МЕ витамина D в день, другие организации рекомендуют стремиться к более высоким — гораздо большим. Общество эндокринологов, например, предлагает до 2000 МЕ в день, в то время как Совет по витамину D рекомендует 5000 МЕ.
«Большинство зарегистрированных диетологов и врачей считают, что рекомендация правительства устарела и слишком занижена», — объясняет Бханоте. (Она лично рекомендует от 2000 до 4000 МЕ в день.)
И хотя некоторые продукты — например, печень, жирная рыба, яичные желтки и грибы — содержат или витамина D, вы не можете полагаться только на свою диету для удовлетворения своих потребностей в питательных веществах, — говорит Дженнифер Деннис-Уолл, доктор философии. ., научный писатель в исследовательской организации Biorasi.
Когда добавки могут помочь
Если у вас дефицит витамина D (который может выявить простой анализ крови), ваш врач, скорее всего, порекомендует добавку в виде витамина D3.(Исследования показывают, что D3 более эффективно повышает общий уровень витамина D в долгосрочной перспективе, чем витамин D2, другая форма витамина D.)
Большинство людей принимают от 500 до 2 000 МЕ в день, — говорит Вальдес. Однако, если ваш уровень невероятно низкий, ваш врач может порекомендовать до 10 000.
Затем проверьте свой уровень через несколько месяцев, чтобы убедиться, что вы усваиваете D, которое принимаете.
Правильное время для приема витамина D
Чтобы получить максимальную пользу от добавок витамина D, вам нужно подумать, когда и как вы их принимаете.
Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, а это означает, что для полного усвоения и использования организмом ему необходим жир, Бханоте рекомендует принимать его с едой, содержащей полезные жиры. Вам не нужно изо всех сил есть лишний жир, просто убедитесь, что ваша еда содержит некоторые полезные жиры, такие как авокадо, яйца, орехи, кокосовое или оливковое масло, или семена чиа.) «Я рекомендую принимать его с самый большой обед, чтобы быть в безопасности », — говорит Бханоте.
Связано: Лучшее время дня для приема 7 популярных добавок
«Однако, если ужин — это ваш самый большой прием пищи и вы едите поздно, ваша добавка может повлиять на ваш сон», — говорит она.Видите ли, солнечный витамин имеет обратную связь с мелатонином — гормоном сна.
Эта обратная зависимость означает две вещи: во-первых, низкий уровень витамина D в целом связан с более высокой частотой нарушений сна, более низким качеством сна и уменьшенной продолжительностью сна. Во-вторых, прием добавок витамина D ночью, когда уровень мелатонина естественно высок, может препятствовать выработке мелатонина и влиять на качество сна.
На данный момент последняя связь в основном анекдотична.Однако Бханоте подозревает, что, поскольку наш организм ассоциирует витамин D с дневным временем — в конце концов, это — это витамин солнечного света — прием нутриента ночью заставляет наше тело думать, что мы должны бодрствовать.
Учитывая это, поэкспериментируйте, когда вы принимаете витамин D, и придерживайтесь того, что вам подходит. «Обычно утро удобнее и легче запоминается», — говорит Саид. Это особенно верно, если вы идете ужинать или работаете в офисе. На всякий случай придерживайтесь первой половины дня.
Прикрепите эту инфографику для быстрой справки:
Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!
(Посещали 2409 раз, сегодня 8 посещали)
Связанные
,8 Признаков и симптомов дефицита витамина D
Витамин D — чрезвычайно важный витамин, который оказывает сильное воздействие на несколько систем организма (1).
В отличие от других витаминов, витамин D действует как гормон, и каждая клетка вашего тела имеет рецептор для него.
Ваше тело вырабатывает холестерин, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей.
Он также содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба и обогащенные молочные продукты, хотя его очень трудно получить только с помощью диеты.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) обычно составляет около 400–800 МЕ, но многие эксперты говорят, что вам следует принимать даже больше.
Дефицит витамина D очень распространен. По оценкам, около 1 миллиарда человек во всем мире имеют низкий уровень витамина в крови (2).
Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослого населения США страдают дефицитом. Это число достигает 69,2% у латиноамериканцев и 82,1% у афроамериканцев (3).
Вот 7 общих факторов риска дефицита витамина D:
- Темная кожа.
- Пожилой.
- Избыточный вес или ожирение.
- Не ест много рыбы или молочных продуктов.
- Живут далеко от экватора, где круглый год мало солнца.
- Всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом, когда выходите на улицу.
- Пребывание в помещении.
Люди, которые живут недалеко от экватора и часто находятся на солнце, менее подвержены дефициту, поскольку их кожа производит достаточно витамина D для удовлетворения потребностей их организма.
Большинство людей не осознают, что у них дефицит, поскольку симптомы обычно незаметны.Вы можете нелегко их распознать, даже если они существенно негативно влияют на качество вашей жизни.
Вот 8 признаков и симптомов дефицита витамина D.
Одна из самых важных функций витамина D — поддерживать вашу иммунную систему в силе, чтобы вы могли бороться с вирусами и бактериями, вызывающими болезни.
Он напрямую взаимодействует с клетками, отвечающими за борьбу с инфекцией (4).
Если вы часто болеете, особенно простудой или гриппом, низкий уровень витамина D может быть одним из факторов.
Несколько крупных обсервационных исследований показали связь между дефицитом и инфекциями дыхательных путей, такими как простуда, бронхит и пневмония (5, 6).
Ряд исследований показал, что прием добавок витамина D в дозировке до 4000 МЕ в день может снизить риск инфекций дыхательных путей (7, 8, 9).
В одном исследовании с участием людей с хроническим заболеванием легких, ХОБЛ, только те, у кого был серьезный дефицит витамина D, испытали значительное улучшение после приема высоких доз добавки в течение одного года (10).
Резюме Витамин D играет важную роль в иммунной функции. Один из наиболее распространенных симптомов дефицита — повышенный риск заболеваний или инфекций.
Чувство усталости может иметь множество причин, и дефицит витамина D может быть одной из них.
К сожалению, на это часто не обращают внимания как на потенциальную причину.
Тематические исследования показали, что очень низкий уровень в крови может вызвать усталость, что серьезно отрицательно сказывается на качестве жизни (11, 12).
В одном случае у женщины, которая жаловалась на хроническую дневную усталость и головные боли, был обнаружен уровень витамина D в крови всего 5.9 нг / мл. Это очень мало, так как все, что ниже 20 нг / мл, считается недостаточным.
Когда женщина приняла добавку витамина D, ее уровень повысился до 39 нг / мл, и ее симптомы исчезли (12).
Однако даже не слишком низкий уровень в крови может отрицательно сказаться на вашем энергетическом уровне.
В крупном наблюдательном исследовании изучалась связь между витамином D и утомляемостью у молодых женщин.
Исследование показало, что женщины с уровнем в крови ниже 20 нг / мл или 21–29 нг / мл чаще жаловались на усталость, чем женщины с уровнем в крови более 30 нг / мл (13).
Другое обсервационное исследование с участием медсестер обнаружило тесную связь между низким уровнем витамина D и самооценкой усталости.
Более того, исследователи обнаружили, что 89% медсестер испытывали дефицит (14).
Для получения дополнительной информации о том, как снизить усталость, прочтите об 11 лучших витаминах и добавках для повышения энергии.
Резюме Чрезмерная утомляемость и утомляемость могут быть признаком дефицита витамина D. Прием добавок может помочь повысить уровень энергии.
Витамин D помогает поддерживать здоровье костей несколькими способами.
Во-первых, он улучшает усвоение кальция организмом.
Боль в костях и пояснице может быть признаком недостаточного уровня витамина D в крови.
Крупные обсервационные исследования обнаружили связь между дефицитом и хронической болью в пояснице (15, 16, 17).
В одном исследовании изучалась связь между уровнем витамина D и болями в спине у более чем 9000 пожилых женщин.
Исследователи обнаружили, что у людей с дефицитом выше вероятность болей в спине, включая сильную боль в спине, которая ограничивала их повседневную деятельность (17).
В одном контролируемом исследовании люди с дефицитом витамина D почти в два раза чаще испытывали боли в костях ног, ребер или суставов по сравнению с людьми с нормальным уровнем в крови (18).
Резюме Низкий уровень витамина D в крови может быть причиной или фактором, способствующим болям в костях и пояснице.
Подавленное настроение также может быть признаком дефицита витамина D.
В обзорных исследованиях исследователи связали дефицит витамина D с депрессией, особенно у пожилых людей (19, 20).
В одном анализе 65% наблюдательных исследований обнаружили связь между низким уровнем в крови и депрессией.
С другой стороны, большинство контролируемых испытаний, которые имеют больший научный вес, чем наблюдательные исследования, не выявили связи между ними (19).
Однако исследователи, проанализировавшие исследования, отметили, что дозы витамина D в контролируемых исследованиях часто были очень низкими.
Кроме того, они отметили, что некоторые исследования, возможно, не длились достаточно долго, чтобы увидеть влияние приема добавок на настроение.
Некоторые контролируемые исследования показали, что назначение витамина D людям с дефицитом помогает облегчить депрессию, включая сезонную депрессию, которая возникает в холодные месяцы (21, 22).
Резюме Депрессия связана с низким уровнем витамина D, и некоторые исследования показали, что прием добавок улучшает настроение.
Медленное заживление ран после операции или травмы может быть признаком слишком низкого уровня витамина D.
Результаты исследования в пробирке показывают, что витамин увеличивает выработку соединений, которые имеют решающее значение для формирования новой кожи в процессе заживления ран (23).
Одно исследование с участием людей, перенесших стоматологическую операцию, показало, что определенные аспекты заживления были нарушены дефицитом витамина D (24).
Также предполагалось, что роль витамина D в контроле воспаления и борьбе с инфекцией важна для правильного заживления.
Один анализ был посвящен пациентам с инфекциями диабетической стопы.
Было обнаружено, что у людей с тяжелым дефицитом витамина D более высокий уровень воспалительных маркеров, что может поставить под угрозу заживление (25).
К сожалению, на данный момент очень мало исследований о влиянии добавок витамина D на заживление ран у людей с дефицитом.
Однако одно исследование показало, что, когда пациенты с дефицитом витамина D и язвами ног лечились этим витамином, размер язвы уменьшался в среднем на 28% (26).
Резюме Недостаточный уровень витамина D может привести к плохому заживлению ран после операции, травмы или инфекции.
Витамин D играет решающую роль в усвоении кальция и метаболизме костей.
Многие пожилые люди, у которых диагностирована потеря костной массы, считают, что им необходимо принимать больше кальция. Однако они также могут испытывать дефицит витамина D.
Низкая минеральная плотность костей свидетельствует о том, что ваши кости потеряли кальций и другие минералы. Это подвергает пожилых людей, особенно женщин, повышенному риску переломов.
В крупном обсервационном исследовании с участием более 1100 женщин среднего возраста в период менопаузы или постменопаузы исследователи обнаружили тесную связь между низким уровнем витамина D и низкой минеральной плотностью костей (27).
Однако контролируемое исследование показало, что у женщин с дефицитом витамина D не наблюдалось улучшения минеральной плотности костей при приеме высоких доз добавок, даже если их уровень в крови улучшился (28).
Независимо от этих результатов, адекватное потребление витамина D и поддержание уровня в крови в оптимальном диапазоне может быть хорошей стратегией для защиты костной массы и снижения риска переломов.
Резюме Диагноз низкой минеральной плотности кости может быть признаком дефицита витамина D.Получение достаточного количества этого витамина важно для сохранения костной массы с возрастом.
Выпадение волос часто связывают со стрессом, что, безусловно, является частой причиной.
Однако сильное выпадение волос может быть результатом болезни или недостатка питательных веществ.
Выпадение волос у женщин связано с низким уровнем витамина D, хотя на сегодняшний день исследований по этому поводу очень мало (29).
Очаговая алопеция — это аутоиммунное заболевание, характеризующееся сильным выпадением волос на голове и других частях тела.Это связано с рахитом, заболеванием, которое вызывает мягкие кости у детей из-за дефицита витамина D (30).
Низкий уровень витамина D связан с очаговой алопецией и может быть фактором риска развития заболевания (31, 32, 33).
Одно исследование с участием людей с очаговой алопецией показало, что более низкий уровень витамина D в крови, как правило, связан с более серьезным выпадением волос (33).
В тематическом исследовании было обнаружено, что местное применение синтетической формы витамина успешно лечит выпадение волос у мальчика с дефектом рецептора витамина D (34).
Многие другие продукты и питательные вещества могут повлиять на здоровье ваших волос. Если вы страдаете облысением, вас могут заинтересовать 14 лучших продуктов для роста волос.
Резюме Выпадение волос может быть признаком дефицита витамина D при выпадении волос по женскому типу или аутоиммунном состоянии очаговой алопеции.
Причины мышечной боли часто трудно определить.
Есть некоторые свидетельства того, что дефицит витамина D может быть потенциальной причиной мышечной боли у детей и взрослых (35, 36, 37).
В одном исследовании у 71% людей с хронической болью был дефицит (37).
Рецептор витамина D присутствует в нервных клетках, называемых ноцицепторами, которые ощущают боль.
Одно исследование на крысах показало, что дефицит приводит к боли и повышенной чувствительности из-за стимуляции ноцицепторов в мышцах (38).
Несколько исследований показали, что прием высоких доз витамина D может уменьшить различные виды боли у людей с дефицитом (39, 40).
Одно исследование с участием 120 детей с дефицитом витамина D, у которых были боли роста, показало, что однократная доза витамина снижает болевые ощущения в среднем на 57% (40).
Резюме Существует связь между хронической болью и низким уровнем витамина D в крови, что может быть связано с взаимодействием между витамином и чувствительными к боли нервными клетками.
Дефицит витамина D невероятно распространен, и большинство людей не подозревают о нем.
Это потому, что симптомы часто незаметны и неспецифичны, а это означает, что трудно понять, вызваны ли они низким уровнем витамина D или чем-то еще.
Если вы считаете, что у вас может быть дефицит, важно поговорить со своим врачом и измерить уровень в крови.
К счастью, дефицит витамина D обычно легко исправить.
Вы можете чаще находиться на солнце, есть больше продуктов, богатых витамином D, например жирной рыбы или обогащенных молочных продуктов. Вы также можете найти на Amazon разнообразные добавки с витамином D.
Исправить недостаток просто, легко и может принести большую пользу вашему здоровью.
.