В какое время давать витамин д: В какое время суток лучше принимать витамин Д

Витамин Д: как принимать, нормы для детей и взрослых

1. Что такое витамин D
2. Польза
3. Витамины D2 и D3: в чем разница
4. Дефицит
5. Переизбыток
6. Солнце и витамин D
7. Как получить витамин D из еды
8. Сохранение витамина D в продуктах
9. Чем заменить солнце
10. Комментарий врача

Что такое витамин D и зачем он нужен

Главная задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора. Это вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, что особенно важно для детей в период роста. Недостаток витамина влечет упадок сил и ослабление иммунитета, предрасположенность к простудам, болезням зубов и костей [1].

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, сезонность, время пребывания на солнце, одежда и многое другое. По рекомендациям Института медицины США, средняя дневная доза 400–800 МЕ, или 10–20 микрограммов, является достаточной для 97,5% людей [2].

Однако некоторые исследования показали, что суточная доза должна быть выше, если вы редко выходите на улицу. Так, для здоровых людей встречаются рекомендации в диапазоне 1120-1680 МЕ. В то же время, пациентам с дефицитом назначают до 5000 МЕ [3]. Людям с избыточным весом или ожирением также может потребоваться большее количество витамина D [4]. В любом случае, не принимайте какие-либо витамины без назначения врача.

Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная:

«По результатам повозрастного анализа предложена ступенчатая схема назначения витамина D: для детей в возрасте до 4 мес рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных — 800-1000 МЕ/сут), от 4 мес до 4 лет — 1000 МЕ/сут, 4-10 лет — 1500 МЕ/сут, 10-16 лет — 2000 МЕ/сут витамина в течение года.

Дозировка витамина D при беременности составляет до 4000 МЕ»

Доказанная польза витамина Д

Борется с болезнями

Исследования подтверждают, что витамин D снижает риск развития рассеянного склероза и сердечно-сосудистых заболеваний [5] [6]. Достаточное количество вещества в организме связывают с меньшей вероятностью простуды и гриппа [7].

Снижает симптомы депрессии

Витамин D влияет на настроение [8]. Опросы подтверждают, что пациенты с диагностированной депрессией чувствовали себя лучше после назначенного врачами курса. В другом исследовании принимали участие люди с фибромиалгией. Ученые указали, что дефицит витамина D чаще встречается у тех, кто испытывает повышенную тревожность и страдает депрессией [9].

© Michele Blackwell/Unsplash

Способствует нормализации веса

Люди, ежедневно принимавшие добавки кальция и витамина D, смогли избавиться от лишнего веса быстрее, чем пациенты, которые получали плацебо [10]. Врачи доказали, что дополнительный кальций и витамин D подавляют излишний аппетит.

Улучшает выносливость

Исследования с участием 310 взрослых людей, 67% которых — женщины, длились от четырех недель до шести месяцев. Ученые сделали вывод, что витамин D может увеличить физическую силу верхних и нижних конечностей [11].

Витамины D2 и D3: в чем разница

В рационе есть две формы витамина D:

1. Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
2. Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках. В основном вырабатывается за счет ультрафиолета.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти вдвое лучше, чем D2 [13]. Любой избыток вещества сохраняется в организме для последующего использования. Каждая клетка имеет рецептор витаминов группы D, так как они незаменимы во многих процессах, в том числе влияют на здоровье костей и функцию иммунной системы [14].

Что приводит к дефициту витамина D

Витамин D действует как гормон, вырабатываясь из холестерина под воздействием солнечных лучей. Хотя он содержится в некоторых продуктах, восполнить дефицит только при помощи питания довольно сложно. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека — 400–800 МЕ, но иногда врачи советуют употреблять больше. В российских рекомендациях 2000 МЕ. Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослого населения США страдают дефицитом витамина D. Это число достигает 69,2% среди латиноамериканцев и 82,1% среди афроамериканцев [15]. Ученые выделяют несколько факторов риска, который влияют на недостаток вещества в организме:

• темная кожа;
• избыточный вес;
• отсутствие рыбы и молочных продуктов в рационе;
• удаленность от экватора, проживание в регионах, где мало солнца.
• переизбыток средств с SPF-защитой;
• малоактивный образ жизни, долгое нахождение в помещении.

Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон [16]. С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца, соответственно, превитамин поступает в меньших количествах.

Учитывайте, что он задерживается в жировой ткани, поэтому лишний вес тоже является причиной плохого усвоения витамина.

Диагностировать недостаток витаминов может только врач. Поэтому важно обратиться за консультацией к специалисту, а не делать самостоятельных назначений.

Переизбыток витамина D

Большинство людей не получают достаточного количества витамина D, поэтому широко распространены добавки. Однако это вещество может накапливаться и достигать токсичных уровней в организме, особенно в результате бесконтрольного употребления аптечных препаратов. Интоксикация витамином D возникает при повышении его уровня в крови выше 150 нг / мл (375 нмоль / л). Поскольку витамин накапливается в жировой ткани и медленно попадает в кровоток, последствия токсичности могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок [17]. Основные эффекты переизбытка витамина D:

1. Показатели крови. Врачи опираются на цифры 40–80 нг / мл (100–200 нмоль / л). Их повышение до значений 100 нг. / мл (250 нмоль / л) сигнализируют об опасности [18]. В одном из исследований ученые рассмотрели данные 20 тысяч человек за десятилетний период. Было обнаружено, что только 37 человек имели уровни выше 100 нг / мл (250 нмоль / л), и лишь у одного человека была истинная токсичность — 364 нг / мл (899 нмоль / л) [19].
2. Повышенный уровень кальция. Витамин D помогает лучше усваивать кальций из пищи, это одна из его основных ролей в организме. Однако гиперкальциемия приводит к опасным симптомам, таким как расстройство пищеварения, повышенная усталость, боли в животе, головокружения и спутанность сознания. Нормальный уровень кальция в крови составляет 8,5–10,2 мг / дл (2,1–2,5 ммоль / л). В одном исследовании участвовали 10 человек, у которых развился чрезмерный уровень кальция после того, как они приняли высокие дозы витамина D для коррекции дефицита [20]. Четверо из них испытали тошноту и рвоту, а трое из них потеряли аппетит.
3. Проблемы с желудком. Неприятные ощущения и заболевания, связанные с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника, также могут указывать на повышенный уровень кальция, связанный с интоксикацией витамином D [21]. В одном описанном медицинском прецеденте такие симптомы развились у 1,5-годовалого ребенка, которому в течение трех месяцев давали 50000 МЕ витамина D3 [22]. Они исчезли через некоторое время после того, как добавки исключили.
4. Потеря костной массы. Поскольку витамин D играет важную роль в усвоении кальция и метаболизме костей, его получение имеет решающее значение для поддержания их прочности. Однако переизбыток вещества приводит к обратному эффекту. Хотя многие симптомы чрезмерного употребления витамина D связаны с высоким уровнем кальция в крови, некоторые исследователи предполагают, что последствие увеличения дозировки — низкий уровень витамина K2 [23]. Одна из важнейших функций последнего — удерживать кальций в костях и выводить его из крови. Переизбыток витамина D снижает активность витамина K2 [24].
5. Почечная недостаточность. Чрезмерное употребление витамина D приводит к повреждениям почек. В одном тематическом исследовании пациент был госпитализирован из-за почечной недостаточности, повышенного уровня кальция в крови и других симптомов, которые возникли после того, как он получил инъекции витамина D, назначенные врачом [25]. В другом медицинском эксперименте с участием 62 человек, получавших инъекции чрезмерно высоких доз витамина D, у каждого пациента была обнаружена почечная недостаточность. Причем независимо от того, были у них здоровые почки или ранее диагностировали связанные с ними заболевания [26].

При этом невозможно достичь опасного уровня витамина в крови из-за длительного пребывания на солнце или только за счет продуктов питания.

© Marc Olivier Jodoin/Unsplash

Как солнце помогает выработке витамина D

Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает превитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитриол. Для восполнения необходимого организму количества витамина, нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто. Исследования показывают, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D. Также специалисты подсчитали, что в Англии достаточно пребывать на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.

Большинству жителей северных регионов не стоит рассчитывать на получение витамина D только благодаря солнцу. Даже когда вы проводите отпуск в жарких странах, а большую часть времени пребываете в городе, вряд ли его будет достаточно. Поэтому важно, чтобы витамин поступал в организм в том числе с продуктами. Если у вас диагностирован дефицит вещества, врач, скорее всего, порекомендует ежедневно добавлять в рацион блюда с ингредиентами, в которых много витамина D. При серьезной нехватке вещества назначают таблетки или капли с высокими дозами.

Как получить витамин D из еды

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов [27]. Для пополнения запасов подходит пища животного происхождения: сыр, рыбий жир, кефир, яичный желток, сливочное масло, рыба и устрицы. Масло печени трески — рекордсмен по содержанию витамина D: в чайной ложке его около 448 МЕ. Некоторые растительные продукты тоже его содержат, например, петрушка, грибы, крапива, соевое молоко и апельсиновый сок. Иногда производители дополнительно обогащают пищу витамином D, добавляя его в йогурты, молоко или овсяные хлопья. Стоит учитывать, что содержание вещества снижается при термической обработке. Перед транспортировкой рыбу замораживают, а перед употреблением готовят под воздействием высоких температур, в результате часть полезных свойств пропадает.

Как сохранить витамин D в продуктах

Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре. Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства. К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.

© Sorin Gheorghita/Unsplash

Чем заменить солнце

Врачи советуют взрослым людям получать не менее 600 МЕ (международных единиц) витамина D. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин. Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять аптечные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года. «Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только посредством еды (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться водорастворимым препаратом или капсулами рыбьего жира (особенно из печени трески). Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10000 МЕ в сутки в течение длительного времени. Тем не менее, перед покупкой аптечных препаратов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.

Комментарий эксперта

Цатурян Софья Сергеевна, эндокринолог, детский эндокринолог сети клиник Семейная

Витамин D принимают строго после еды. Витамин жирорастворимый, и так он лучше усваивается. В клинических рекомендациях используют и масляную форму, и водный раствор. В нашей стране разрешены только жидкие формы витамина Д. Таблетированные активно используют в странах зарубежья, причем в дозировке 50 000 МЕ. В России максимум — 500 МЕ. Для детей на грудном вскармливании после приёма молока капают витамин D прямо на язык 1 раз в день.

Даже при полноценном питании не получится компенсировать дефицит витамина в связи с тем, что под воздействием температур во время приготовления, в пище остается только малая часть вещества. Даже если вы живете на юге страны, все равно необходимо принимать витамин Д в виде добавки в рацион, каким бы правильным он ни был. Перед приёмом аптечных препаратов необходимо обследоваться, чтобы врач назначил вам индивидуальную дозировку.

Что касается эффективности витамина D для лечения ОРВИ и коронавируса, прямой доказанной связи нет. Но, по данным исследований, использование витамина D улучшает прогноз течения болезни.

Дозировка во время лечения — 3000-5000 МЕ.

Читайте также

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Теги: витамины

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ ДЛЯ МАМ ГРУДНИЧКОВ

Статистика неутешительна: свыше 60% детей раннего возраста в России имеют дефицит витамина D¹. Поэтому назначение дополнительного приема витамина D каждому ребенку является обоснованным. Даже если мама ежедневно гуляет с ребенком и проживает в теплом климате, это не гарантируют нормальный уровень витамина D. Нужно помнить, что для того чтобы солнце наработало в организме витамин D, прогулки должны совершаться во временном диапазоне с 11:00 до 16:00 часов². На данный процесс влияет и наличие закрытой одежды, и использование защитных средств, и даже оттенок кожи ребенка. А многие ли гуляют в обед, не используя при этом никаких защитных средств? Конечно же, нет!

К дефициту витамина D может привести и большое количество других причин. Это витаминная недостаточность у женщины во время беременности, недоношенность, неправильное питание кормящей мамы, несвоевременное введение прикорма малышу, недостаточная двигательная активность ребенка (тугое пеленание, отсутствие гимнастики). Исключить их все возможно не всегда, поэтому дополнительный прием витамина D необходим. Даже если вам кажется, что у малыша нет никаких проявлений рахита. Ведь рахит – это не всегда огромный живот и искривленные ножки, как это многие себе представляют. Проявления его многообразны. И беспокойный сон, и беспричинное вздрагивание крохи, и выпадение волос на макушке, и повышенная потливость – все эти признаки могут указывать на недостаток витамина D.

Кроме того, витамин D влияет на множество процессов в организме. При его недостатке страдает иммунитет – малыш чаще болеет респираторными заболеваниями. Рецепторы к витамину D расположены не только в костной ткани, но и в других органах и тканях. Доказана роль данного витамина в развитии болезней сердца и сосудов, туберкулеза, вирусного гепатита, сахарного диабета, ожирения, онкологических заболеваний. То есть витамин D важен не только для костей – это фактор полноценной работы множества других органов и систем.

Многие мамы опасаются передозировки витамина D. Однако в многочисленных исследованиях3 продемонстрировано, что оптимальным для здорового ребенка является ежедневное употребление 400 МЕ витамина D. Такая дозировка не приводит к патологическому повышению уровня кальция в крови, но эффективна для профилактики рахита и других болезней. Если же малыш входит в группу риска по рахиту (недоношенность, низкий вес, часто болеет и др.), то дозировка увеличивается до 1000 МЕ витамина D в сутки.

Причем, прием должен быть регулярным и продолжительным – с рождения и до двух лет жизни ребенка. Что касается перерыва в приеме витамина D, то он делается лишь на летний период, да и то – только в районах с достаточной инсоляцией⁴.

Для эффективной работы витамин D должен сочетаться с другими витаминами. В частности, витамин А ускоряет действие витамина D. Совместно с витамином С витамин А участвует в процессе формирования костной основы и улучшает всасывание витамина D.

Теперь к одному из самых насущных вопросов: какое средство выбрать? Желательно выбирать препарат, который содержит форму D₃. Именно она является наиболее эффективной и естественной. Сочетание оптимальной формы данного витамина – D₃ и важнейших витаминов-синергистов – А и С, представлено, например, в препарате Мульти-табс Бэби. Данный витаминный комплекс, согласно проведенным исследованиям, хорошо переносится детьми⁵. Мульти-табс Бэби имеет удобную форму выпуска – капли для приема внутрь. 1 капля содержит 400 МЕ витамина D₃, то есть суточную дозировку, рекомендованную ведущими педиатрами нашей страны⁶. Встроенная мерная пипетка обеспечивает простоту и точность дозирования.

Лучшее время для приема витамина D и его влияние на сон

• Низкий уровень витамина D может повлиять на весь организм, в том числе на сон. Дополнение может помочь.
• Лучшее время для приема витамина D зависит от вашего тела и образа жизни. Тем не менее, витамин D является жирорастворимым витамином, который лучше всего усваивается организмом, когда вы принимаете его во время еды.
• Продолжайте читать, чтобы узнать, когда нужно принимать витамин D, а также советы по естественному повышению его уровня.

Большой процент населения США имеет низкий уровень витамина D. Это проблема, потому что низкий уровень витамина D, в том числе дефицит витамина D, может повлиять на все, от вашего настроения до качества сна — да. Если у вас нет доступа к достаточному пребыванию на солнце, прием добавки с витамином D — это простой способ получать достаточное количество витамина D (он же «солнечный витамин») каждый день. Тем не менее, есть нюансы, когда лучше всего принимать витамин D и в каких количествах. Вот что вам нужно знать.

Что произойдет, если у вас дефицит витамина D?

Исследования показывают, что около 42% взрослого населения США имеют недостаточный уровень витамина D. ^[1]  Что вызывает дефицит витамина D?

Есть несколько причин, по которым вы можете не получать оптимальную сумму. Во-первых, возможно, вы недостаточно находитесь на солнце. Кроме того, поскольку этот ключевой витамин нелегко найти во многих продуктах, ваша диета может быть фактором, способствующим этому.

Что произойдет, если у вас дефицит витамина D? Поскольку это важно для многих биологических процессов, это может повлиять на вашу иммунную функцию и здоровье костей. ^{[2] [3]} Но если вы научитесь правильно принимать витамин D в рамках комплексного приема пищевых добавок, вы сможете настроить свое тело и мозг на успех.

Когда принимать витамин D и почему это важно

Ваш организм вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца, поэтому вы часто слышите, как этот витамин называют «солнечным витамином». ». Поскольку витамин D поддерживает функции во всем организме, преимущества витамина D включают в себя все, от иммунитета и мышечной силы до усвоения кальция, который необходим для здоровья костей.

Но постоянное пребывание на солнце может быть затруднено в зависимости от того, где вы живете, вашего распорядка дня и времени года. И даже если вы много времени проводите на солнце, такие факторы, как солнцезащитный крем, время суток и даже одежда, которую вы носите, могут повлиять на способность вашего организма естественным образом вырабатывать витамин D.

Вы потребляете витамин D в таких продуктах, как яичные желтки и жирная рыба. , такие как лосось и скумбрия. Тем не менее, может быть трудно получить достаточное количество только из пищевых источников. Пищевые добавки с витамином D облегчают получение достаточного количества витамина D.

Вместо того, чтобы принимать поливитамины широкого спектра действия (которые не обязательно содержат значительное количество нужных питательных веществ), мы рекомендуем целевую добавку витамина D, такую ​​как пуленепробиваемые витамины A-D-K. Витамины A, D и K лучше работают вместе, и вы получаете научно обоснованные дозы каждого из них в одной удобной мягкой таблетке.

Обязательно следуйте рекомендациям производителя, напечатанным на этикетке, и проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, подходят ли вам добавки и сколько витамина D вам нужно.

Лучшее время для приема витамина D

Лучшее время для приема добавок с витамином D — это когда это соответствует вашему графику. Мы рекомендуем принимать его с источником качественного жира утром или во время перерыва в голодании. Избегайте приема витамина D вечером (мы поговорим ниже, почему).

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, т. е. не растворяется в воде, ваш организм может легко усваивать его, когда вы принимаете его с пищей. Кроме того, многие люди считают, что прием витаминов и добавок натощак может привести к таким побочным эффектам, как расстройство желудка.

Удобно не забывать принимать витамины и пищевые добавки утром, либо с завтраком, либо с чашкой пуленепробиваемого кофе. Но не обязательно принимать его утром. Если вам интересно принимать пищевые добавки во время голодания, просто принимайте их во время перерыва.

Вы также можете принимать его вместе с самым большим приемом пищи в день, когда это необходимо, поскольку исследования показали, что это может улучшить усвоение витамина D. ^[4] В частности, исследователи предлагают принимать витамин D одновременно с пищей с высоким содержанием жира. ^[5] Всякий раз, когда вы принимаете добавки с витамином D, подумайте о том, чтобы принимать их вместе с качественными источниками жира, включая авокадо, масло Bulletproof Brain Octane C8 MCT, яичные желтки, жирную рыбу, выловленную в дикой природе, сливочное масло травяного откорма и топленое масло Bulletproof Grass-Fed Ghee. .

Когда принимать витамин D : Утром или днем. На самом деле, время дня, когда вы принимаете витамин D, зависит от вашего графика. Наша единственная жесткая рекомендация: избегайте приема добавок с витамином D на ночь. Есть доказательства того, что витамин D может подавлять выработку мелатонина, что плохо сказывается на качестве сна. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Витамин D и сон: удивительная связь

Помогает ли витамин D лучше спать? Ранние исследования показывают, что он обратно пропорционален мелатонину, гормону сна. ^[6] Повышение уровня витамина D может снизить уровень мелатонина. ^[7] Так что вполне логично, что прием его на ночь может нарушить ваш сон.

Тем не менее, вы все равно хотите получать достаточное количество витамина D, потому что его уровень напрямую связан с количеством и качеством вашего сна. Исследователи обнаружили, что низкий уровень витамина D связан с плохим качеством сна. В одном исследовании у участников, которые повысили уровень витамина D, наблюдалось значительное улучшение сна и неврологических симптомов. ^[8]

В другом исследовании ученые изучали уровень витамина D и качество сна у 3048 мужчин в возрасте 68 лет и старше. ^[9] Они измерили общее время сна, время и частоту бодрствования, а также «эффективность сна», которая измеряет время, проведенное в постели, по сравнению со временем, проведенным во сне. Исследование показало, что низкий уровень витамина D был связан с плохим качеством сна и сном менее пяти часов в сутки. Низкий уровень витамина D также был связан с более низкими показателями эффективности сна.

Мы знаем, что витамин D и качество сна связаны, но мы только начинаем понимать, как и почему это так. Исследователи полагают, что витамин D может влиять на наш сон, взаимодействуя с областями мозга, которые регулируют сон. Мы также знаем, что витамин D играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, а контроль воспаления может способствовать улучшению качества сна.

Получайте достаточно витамина D — просто принимайте его утром или днем. Ночью принимайте добавки, улучшающие качество сна и расслабляющие мышцы, такие как магний и мелатонин (которые вы найдете в успокаивающем пуленепробиваемом коллагеновом белке для сна).

По теме: Лучшие добавки для сна и практики для качественного отдыха

Позаботьтесь о своем здоровье с помощью витамина D

Если вы не знаете, с чего начать, узнайте исходные уровни. Попросите своего врача или поставщика медицинских услуг обновлять анализы крови каждые шесть месяцев или около того — они проверят уровень витамина D и других основных питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых вашему телу для функционирования. Вы также можете проверить свой уровень в крови дома, используя сервис самотестирования, такой как WellnessFX.

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) для лиц в возрасте от 1 до 70 лет. , форма более легко используется вашим телом. Вы получаете 5000 МЕ витамина D, а также дополнительные дозы витамина А и витамина К.

Солнечный свет (и другие виды света) может повлиять на ваше настроение, качество сна и даже гормональную функцию. Получите подробную информацию о светотерапии для улучшения энергии, сна и настроения.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

Подпишитесь на список рассылки Bulletproof и получайте последние новости и обновления!

  Эта статья была дополнена новым содержанием.   

Когда лучше принимать витамин D: утром или вечером?

Витамин D можно принимать в любое время дня. Однако многие люди предпочитают принимать его утром, чтобы снизить потенциальный риск нарушений сна.

Возможно, вы не слишком задумываетесь о том, в какое время вы принимаете добавку витамина D. До тех пор, пока он попадает в ваш живот, верно? Ну… не совсем так.

Оказывается, время приема витаминов и то, с чем вы их принимаете, может играть большую роль в их усвоении.

Вот все, что вам нужно знать о том, когда лучше всего принимать витамин D.

Официального лучшего времени для приема витамина D не существует. Но некоторые люди предпочитают принимать добавки с витамином D в начале дня во время еды.

Некоторые люди также думают, что прием витамина D перед сном может испортить сон. Но TBH, нет никакой серьезной науки, чтобы поддержать это.

Тем не менее, если вы считаете, что витамин D виноват в том, что вы ворочаетесь, вам, вероятно, следует принимать пищевую добавку в начале дня (подробнее об этом через минуту).

Да! Витамин D является жирорастворимым витамином, что означает, что он растворяется в маслах или жирах. Вот почему лучше всего принимать добавку витамина D с продуктами, содержащими полезные жиры (такими как оливковое масло, семена, орехи, жирная рыба или яйца).

Но до сих пор не принято решение о том, лучше ли принимать добавки витамина D с пищей с низким содержанием жира или с пищей с высоким содержанием жира.

В исследовании 2013 года 62 пожилых человека принимали 50 000 МЕ витамина D3 один раз в месяц в течение 3 месяцев. Участники были разделены на три группы приема пищи — без еды, с высоким содержанием жира и с низким содержанием жира.

В конце исследования исследователи обнаружили, что люди, которые принимали добавки витамина D3 с пищей с низким содержанием жира, лучше усваивались.

PSA: Это было всего лишь одно небольшое исследование. Нам определенно нужно гораздо больше исследований, чтобы выяснить, как витамин D лучше всего усваивается.

Многие люди предпочитают принимать витамин D по утрам. Не так много научных данных, чтобы предположить, что это делает его более эффективным. Но есть одно преимущество: если это часть вашей утренней рутины, вам будет легче не забывать принимать добавки.

Совет для профессионалов: Включите будильник с витамином D на телефоне. Это может помочь вам не забыть поужинать даже в эти беспокойные утра.

Многие люди думают, что витамин D может вызывать бессонницу и другие проблемы со сном, особенно если принимать его на ночь.

Исследования показывают, что витамин D участвует в выработке организмом мелатонина — гормона, который помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает общее качество сна. Это означает, что витамин D действительно может улучшить качество сна.

Но тут все становится сложнее.

Согласно обзору исследований 2018 года, добавки могут помочь восполнить дефицит витамина D. В свою очередь, это может уменьшить симптомы расстройства сна. Тем не менее, в обзоре также отмечается, что высокий уровень витамина D может увеличить риск нездорового сна.

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с приемом витамина D на ночь. Но если вы думаете, что это мешает вам спать, попробуйте принять его в начале дня.

Существует множество причин, по которым вам может понадобиться добавка витамина D. Вот D deets.

Риск дефицита

Согласно данным за 2011 и 2012 годы, примерно 41,6% взрослых в США не получают достаточного количества витамина D. Ваш риск дефицита зависит от:

• Сколько солнца вы получаете. По оценкам, от 50 до 90 процентов вашего витамина D поступает из старого доброго солнечного света. Таким образом, вы можете подвергаться повышенному риску, если не получаете много солнца.
• Витамины в вашем рационе. Не буду врать — не многие продукты являются богатыми источниками витамина D. Тем не менее, употребление в пищу таких продуктов, как жирная рыба, молоко, яйца и хлопья для завтрака, обогащенные витамином D, может помочь вам достичь суточной дозы.
• Ваш тон кожи. Чем темнее ваша кожа, тем больше в ней меланина. Меланин — это пигмент, который помогает защитить кожу от ультрафиолетовых лучей солнца. Но это также снижает способность вашей кожи вырабатывать витамин D, особенно если вы живете в облачной местности.
• Ваш возраст. Способность вашей кожи вырабатывать витамин D снижается с возрастом. Кроме того, пожилые люди могут проводить меньше времени на солнце.
• Определенные заболевания. Некоторые состояния здоровья, такие как глютеновая болезнь, кистозный фиброз, болезнь Крона, заболевания почек и печени, могут усложнять усвоение или метаболизм витамина D в организме.

Здоровье костей

Витамин D помогает организму усваивать кальций , который известен тем, что из него (в основном) сделаны кости. Исследования также показывают, что добавки с витамином D могут помочь уменьшить тяжесть остеопороза. Аккуратно-о!

Но, хотя витамин D может быть полезен при остеопорозе, мы еще не знаем, может ли он помочь снизить риск падений или переломов костей.

Иммунная функция

Витамин D помогает поддерживать иммунную систему в тонусе. Согласно исследованиям 2011 года, он обладает некоторыми противовоспалительными свойствами и может помочь регулировать иммунные реакции вашего организма.

Профилактика рака (возможно)

Обзор исследований 2009 года показывает, что витамин D может помочь снизить риск развития рака. Но, согласно другому обзору того же года, нам определенно нужно гораздо больше исследований, чтобы объяснить потенциальные преимущества.

По данным Национального института здоровья (NIH), мы не знаем, могут ли добавки с витамином D повлиять на риск развития рака, но они могут немного снизить риск смерти от рака.

Психическое здоровье

Ваш мозг нуждается в витамине D для правильного функционирования. Некоторые исследования предполагают связь между низким уровнем витамина D в крови и повышенным риском депрессии.

Но, по данным NIH, добавки с витамином D не предотвращают и не уменьшают симптомы депрессии.

Уменьшение мышечных спазмов

Мышечные спазмы — распространенный симптом дефицита витамина D. Исследование на животных, проведенное в 2011 году, предполагает связь между дефицитом витамина D и скелетно-мышечным дискомфортом.

Но недавнее исследование с участием 230 женщин в постменопаузе показало, что витамин D не оказывает реального влияния на мышечные спазмы. Поэтому определенно необходимы дополнительные исследования.

Победить усталость

Еще одним признаком низкого уровня витамина D является усталость. Поэтому имеет смысл, что исследователи в исследовании 2014 года обнаружили, что восстановление уровня витамина D в кровотоке до типичного уровня значительно снижает тяжесть усталости.

Однако это может не помочь, если ваша усталость не связана с уровнем витамина D.

Не существует определенного времени суток, когда лучше всего принимать добавки с витамином D.

Некоторые люди говорят, что прием добавок с витамином D на ночь может вызвать бессонницу.