Диета для кормящей мамы для похудения по дням: Диета кормящей мамы для похудения после родов: эффективные меню, отзывы

Содержание

меню по дням при грудном вскармливании

Досадные килограммы, набранные за время беременности, после родов вызывают у женщин естественную тревогу. Многие из них считают, что переход на диету в первые дни нехорошо сказывается на здоровье новорожденного. Сложившийся стереотип легко опровергнуть, если правильно разобраться в ситуации. Ребенок усваивает все полезные вещества из грудного молока. Если диета грамотно сбалансирована, и в ней присутствуют необходимые малышу компоненты, то она не способна навредить крохе.

Неправильно думать и о том, что после родов, при грудном вскармливании, мамы набирают килограммы, и не могут похудеть. Научно доказано, что у мам, кормящих грудью, фигура приобретает мягкую женственность. Давая ребенку грудь до года и дольше, вы помогаете своей фигуре стать красивее и стройнее. Преображение не происходит мгновенно, но пока ваше тело осваивается и обретает прекрасные формы, вы усиливаете психоэмоциональную связь с крохой. Мечтаете о том, чтобы похудеть в короткие сроки во время ГВ, – тогда следите за своим рационом.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: можно ли кормящей маме есть сосиски?

Кормление грудью ребенка поможет постепенно снизить вес и обрести женственные формы

Содержание
1. Какие продукты подходят для питания?
2. Что и как можно пить?
3. Меню для разгрузочных дней
4. Видео по теме статьи
5. Вопросы читателей и ответы эксперта

Какие продукты подходят для питания?

Полноценное и калорийное питание – два различных понятия. Съешьте 5 пирожных, и вы получите много калорий, но они не поддержат здоровье вашего организма. Полноценный рацион сбалансирован так, что в нем представлены все виды полезных продуктов: овощи, мясо, крупы, молочные изделия, фрукты. Какое мясо или крупу вы введете в свое меню – решайте сами. Виды пищи и их ценность:

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: какие крупы разрешены при грудном вскармливании?

Жиры необходимы нервной системе. Недостаток приводит к быстрому утомлению и необоснованной раздражительности. Главное, выбирать правильные жиры. Продукты животного происхождения отложатся лишними сантиметрами на вашей талии. Растительные масла в качестве заправки для салата пойдут на пользу.
Сахар восполняет количество глюкозы в крови, забираемой для выработки грудного молока. Снижение глюкозы вызывает ухудшение функций мозга, ведет к апатии. Сахар берем не из тортов и мороженого, а из сладких фруктов (персики, груши, виноград, яблоки) (подробнее в статье: можно ли есть виноград кормящей маме и пить виноградный сок?).
Консерванты нельзя. Увлекаясь колбасами, копченостями, консервами, похудеть при грудном вскармливании сложно (рекомендуем прочитать: как быстро похудеть после кесарева сечения при грудном вскармливании?). Задумайтесь о том, что содержащиеся в них вещества могут навредить малышу. Замените отварным мясом или рыбой нежирных сортов.
Монотонное, однообразное питание – враг для фигуры кормящих матерей. Таково мнение Риммы Мойсенко, врача-диетолога и фитотерапевта. Доктор убеждена, что мучить себя тяжелыми диетами, переживая при этом психологический стресс, значит, – вредить всему организму. Врач рекомендует вводить в рацион белок, есть красное мясо два-три раза в неделю. Овощи брать некрахмалистые. Количество на недельное меню – 1,5 кг. Овощные блюда улучшают перистальтику кишечника, в них мало калорий. Важны продукты, содержащие витамины группы B (макароны, темный хлеб, крупы). Два раза в день перекусывать орешками или фруктами.
Лучше питаться дробно, готовя для себя небольшие порции и принимая их 5-6 раз в день. Подстройтесь под режим питания вашего малыша, и вы легко справитесь с задачей. Кушайте, как и кроха, через каждые 3 часа.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: можно ли есть мороженое маме при грудном вскармливании?

Диета – не выход. Питание должно быть разнообразным и полноценным

Что и как можно пить?

Беременным женщинам рекомендуется ограничивать количество жидкости из-за излишней нагрузки на почки. Для похудения после родов необходимо привести питьевой режим к физиологическому уровню. Норма жидкости, которую должен потреблять человек, рассчитывается исходя из 30 мл на килограмм веса. При грудном вскармливании к полученной сумме добавляют 1 литр, уходящий на выработку грудного молока.

Жидкость важна для поддержания нормального обмена веществ. Однако для кормящей мамы, чтобы сбросить вес, полезна не всякая жидкость. На первом месте питьевая вода.

Питьевую воду пропускают через фильтр. Чистая вода влияет на стабилизацию работы кишечника, освобождает организм от шлаков, увеличивает скорость обмена веществ и ведет к похудению. Чаи из трав и ягодные морсы дадут организму кормящей мамы витамины, хорошо утолят жажду, приятны на вкус. Твердо скажите «нет» сладким газированным напиткам. Все они высококалорийны, легко трансформируются в жиры, которые спешат отложиться на боках и бедрах.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: что можно есть кормящей маме: полный список продуктов

Достаточное количество жидкости может стать важным элементов вашей послеродовой диеты, направленной на похудение. Когда вы кормите молоком, вам необходимо восполнять потери жидкости в полном объеме. Питьевой режим следует неукоснительно соблюдать, ведь от количества жидкости зависит и нормальная лактация. Запомните, что каждый выпитый стакан жидкости идет на сохранение водного баланса вашего организма и поддерживает лактацию при грудном вскармливании.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: диета для кормящей мамы в первый месяц после родов

Меню для разгрузочных дней

Подойдя к возрасту ребенка в 4-6 месяцев, добавьте к своему питанию разгрузочные дни. Настройтесь на 1-2 разгрузочных дня в неделю. Такие «легкие» дни помогут кормящим мамам ускорить процесс сбрасывания лишних килограммов. Давая организму встряску в виде кратковременного скудного питания, не восполняющего затраты энергии, вы заставите его компенсировать эту потерю за счет сжигания жировых отложений. Разгрузка при кормлении молоком заключена в белковой и углеводной пищи, с чередующимся приемом. Примерный рацион разгрузочных дней:

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: всё о питание мамы при грудном вскармливании по месяцам

Рисовый	Замачиваем 250 грамм рисовой крупы в воде. Оставляем на ночь. С утра надо промыть рис так, чтобы последняя вода была чистая. Отвариваем в течение 15 минут. Не солим. Делим весь объем на 6 равных частей. Это и есть еда на весь день. Последнюю порцию съедаем не позже 20:00. Необходимо пить воду. Примерно 2-2,5 литра питьевой воды (без газа). Потеря веса составляет 1-1,5 кг.
Кефирный	Делим 1,5 литра кефира на 6 порций. Кефир надо не пить, а медленно кушать маленькой ложкой. Добавляем в меню 2,5 литра воды на весь день.
Кефирно-огуречный	На день запасаемся 600 мл кефира и 500-600 граммами огурцов. Разделяем оба продукта на 4 равных порции. Кушаем 8 раз, меняя огурцы и кефир. Выпиваем в течение дня 2-2,5 литра воды.
Овощной	Берем овощи (огурцы, свежая капуста, томаты, листовой или пекинский салат, зелень) (рекомендуем прочитать: можно ли кормящим мамам свежие огурцы?). Примерно 1 кг. Делаем из них различные салаты. Делим или готовим мелкими порциями, чтобы хватило на 6 приемов пищи. Пьем 2-2,5 литра воды.
Яблочный	Понадобится 1,5 килограмма яблок. Делим их количество на 6 равных частей. Не забываем добавить в меню 2,5 литра воды, выпиваемой за день.

Овощной день – очень вкусно и полезно

Разбивка по белковым блюдам:

Творожный. Вариант 1	Нужно взять 600 грамм творога (легкой жирности), поделить на 6 частей. Сохраняем шесть приемов пищи. Добавьте к творогу 3 стакана чая без сахара. Питьевая вода в том же объеме, 2-2,5 литра на день.
Творожный. Вариант 2	Берем 60 грамм маложирной сметаны, 500-600 грамм обезжиренного творога, добавляем к ним 1-2 стакана отвара из ягод шиповника. Традиционно разделяем все продукты на 6 равных порций. Пьем 2-2,5 литра воды.
Мясной. Вариант 1	Отвариваем, не добавляя соли, 300 грамм мяса, берем 2 свежих огурца, делим все полученные продукты на 6 одинаковых частей, едим в течение дня. Питье: 2 стакана чая с молоком (несладкого) и 1-2 стакана отвара шиповника. Пьем, как обычно, 2-2,5 литра воды за день.
Мясной. Вариант 2	На весь день отвариваем 450 грамм мяса, разбираем на 6 порций, чтобы съесть за день. Выпиваем, как обычно, 2-2,5 литра воды.
Рыбный	450 грамм рыбы (теляпия, судак, щука, окунь) нужно отварить и разложить на 6 частей, чтобы хватило на 6 приемов пищи в день. Добавляем в меню 1-2 стакана отвара шиповника (рекомендуем прочитать: можно ли пить отвар шиповника при грудном вскармливании?). Пьем воду в объеме 2-2,5 литра в день.

Дополните умеренность в питании посильной физкультурой, чтобы похудение шло быстрей. Приступайте к ней на 4-6 неделе после родов, если последние прошли нормально.

Увеличивая активность, больше прогуливайтесь с малышом, меняйте режим ходьбы. Чередуйте ускоренную ходьбу с подъемом в горку. Проходите заранее запланированное расстояние. Откажитесь от посиделок на лавочке. Двойное воздействие на организм, сбалансированное меню и физическая активность, быстрее даст положительный результат, и ваша фигура вновь приобретет приятные формы.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Диета для кормящих мам для похудения по дням: меню

Когда соблюдается диета для кормящих мам для похудения, по дням меню должно подбираться в соответствии с индивидуальными особенностями организма и текущим состоянием. Начать надо с того, что кормящей маме нужно правильно питаться постоянно, а не в определенные промежутки времени. Большую роль в процессе восстановления будет играть отдых, который также должен дозироваться.

С чего можно начинать?

Диета для кормящей мамы будет иметь большое значение не только для ее самочувствия, но и для полноценности грудного молока. Результаты медицинских исследований позволили сделать выводы относительно прямой зависимости химического состава молока от рациона. Нерациональная диета для похудения может привести к снижению количества нутриентов:

белка;
жира;
витаминов;
минеральных веществ.

Халатное отношение может привести к проблемам в развитии малыша.

Кормящей маме надо постоянно корректировать свой рацион. От этого будет зависеть состав молока.

Диета для кормящих мам для похудения по дням должна согласовываться со временем кормления малыша. Врачи советуют есть перед каждым кормлением ребенка. В таком случае будет обеспечиваться лучшая выработка молока. Такой режим удобен для обеих сторон — женщины и ребенка. Пока малыш спит, можно спокойно приготовить себе еду.

Кормящей маме надо сознательно вводить определенные ограничения в свое питание для быстрого возвращения в былую форму. Но перед началом освоения новых рецептов и меню надо определиться с перечнем продуктов, от которых стоит полностью отказаться. На первоначальном этапе должен последовать полный отказ от:

колбас;
сдобы;
полуфабрикатов;
сладкой газировки;
копченых и маринованных продуктов.

Для кормящей матери под запретом алкоголь и табак. Если во время беременности можно было побаловать себя небольшой порцией вредной еды, то сейчас надо контролировать все свои желания.

Колебания матерей могут не иметь под собой никакой основы.

Как только представительницы прекрасного пола начинают худеть, они должны следовать всем рекомендациям врача. Диета для похудения включает в себя не менее 50% свежих фруктов и овощей, нельзя забывать и про полезные каши. Такой подход позволит получать все необходимые организму вещества без ущерба для своей фигуры.

Каждый день можно использовать разные технологии приготовления блюд:

варка;
запекание;
на пару.

Конечно, никто не отменял жарку. Продукты должны проходить тепловую обработку, но без использования какого-либо масла. Последний прием пищи должен быть не позднее 18:00.

Блюда по дням

Меню для похудения необходимо составить в соответствии с особенностями организма. Занимаясь созданием меню для кормящей мамы, надо обращать внимание не только на состав, но и на общую калорийность.

Диета после родов должна включать в себя разнообразные продукты, ежедневное количество калорий будет варьироваться в пределах от 2000 до 2500 ккал. Для того чтобы вес начал уходить быстрее, необходимо выпивать не менее 2 л чистой жидкости. Расписав примерный план питания на 7 дней, можно существенно упростить задачу.

Понедельник. Завтрак можно начинать с нежирного сыра, тоста и помидоров. Обед: овощной бульон/суп, запеченный картофель с рыбой, свежие овощи, вода/чай. В качестве десерта могут выступать свежие фрукты и овощи. Ужин: салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком, нежирный кефир.

Вторник. Для кормящей мамы для похудения надо постоянно менять рацион. Только так можно будет сохранить желание и мотивацию. Завтрак: фруктовый салат. Обед: овощной салат, отварная курица и бульон, запеченная цветная капуста. В качестве десерта может выступать нежирный йогурт с фруктами. Для похудения кормящей женщине надо увеличивать количество клетчатки, которая содержится в свежих фруктах и овощах. Ужин: печеный картофель, тушеные овощи и парная рыба, нежирный кефир.

Среда. Завтрак: банан, йогурт, жареное яйцо с тостом. Обед: свежая зелень, отварная говядина, рисовый суп. Ужин: небольшая порция соленой рыбы, свекольный салат с изюмом, спагетти с морепродуктами.

Четверг. Завтрак: нежирный сыр с овощами. Обед: рис и отварная рыба, овощной салат. Ужин: нежирный творог, отварная курица, свежие помидоры.

Пятница. Завтрак: свежие овощи, тушеная капуста, чай/кофе. Обед: гороховый суп, салат из свежей капусты, курица и отварной картофель. Ужин: натуральный йогурт, мюсли, отварная гречка.

В выходные врачи советуют многим мамам немного расслабиться, но общие требования никто не отменял. Перед началом составления примерного рациона надо просчитать количество калорий в блюдах. Концепция похудения после родов не предполагает голодовку, а только переход к более здоровому питанию. Злоупотребления вредной едой перед рождением ребенка в скором времени будут устранены.

Автор Юлия Карпухина

План питания для похудения при грудном вскармливании (сохранит молоко!) – молочная пыль

План питания является ключом к похудению во время грудного вскармливания. Планирование питания очень сложно для молодой кормящей мамы, но всего лишь немного планирования, и можно полностью избежать тяги к сладкому и сильного голода. Очень важно правильно составить свой план питания, чтобы стимулировать выработку молока, а также помочь вашему телу сжигать жир. У нас есть бесплатная 10-дневная трансформация рациона питания молоком ниже, к которой вы можете присоединиться, а также бесплатная распечатка, которую вы можете получить в этом посте! Прокрутите вниз, чтобы найти 14 быстрых и полезных продуктов для грудного вскармливания, которые помогут похудеть!

План питания для похудения при грудном вскармливании ДОЛЖЕН состоять из правильных продуктов, иначе количество молока может уменьшиться, и вы будете голодать. Нажмите здесь, чтобы получить образец плана питания, чтобы начать работу, и не забудьте получить наш полный 10-дневный план с рецептами!

СКАЧАТЬ ПЛАН ЗДЕСЬ

Как составить план питания для похудения при грудном вскармливании

Есть несколько ключевых факторов, которые гарантируют, что вы создадите успешный план питания для грудного вскармливания и потери веса, чтобы выработка молока не уменьшилась.

Вот факторы, которым следует следовать:

Никогда резко не уменьшайте калории. Вместо этого уменьшите пустые калории

Это означает, что вы хотите заменить продукты, а не исключить закуски и приемы пищи. Например, если вы обычно жаждете сладкого и сладкого во второй половине дня, а не обычного печенья, возьмите вкусный батончик Milk Dust, который на вкус напоминает десерт, но наполняет ваш организм тщательно отобранными питательными веществами для кормящих мам. Если вы любите десерты на ночь, попробуйте приготовить молочный коктейль с орео, чтобы заменить обычно низкокалорийный прием пищи протеиновым коктейлем, полным стимулирующих молоко трав, витаминов и минералов, которые питают ваш организм.

Сосредоточьтесь на белке и клетчатке при каждом приеме пищи и перекусе

Белок и клетчатка вместе гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытым и довольным. Обеспечив себе белок, овощи и/или фрукты при каждом перекусе и приеме пищи, вы наполните свое тело питательными калориями, которые также наполнят ваш желудок. Белок и клетчатка действительно важны для борьбы с сильным голодом, который может быть очень трудным при грудном вскармливании. Вам также может понравиться: 6 причин, по которым вы постоянно голодны и набираете вес во время грудного вскармливания

Воспользуйтесь едой одной рукой:

Не готовьте много во время грудного вскармливания и ухода за новорожденным. Приобретайте замороженные овощи, готовьте много смузи, используйте наши полезные батончики для лактации и готовьте белки партиями. Если ваши блюда слишком сложны и требуют много времени на подготовку, приготовление пищи и уборку, план питания будет казаться слишком сложным, чтобы его придерживаться. Ознакомьтесь с: Смузи для похудения и стимулирования лактации. Рецепты, которые работают!

17 Простые продукты, которые можно включить в план питания при грудном вскармливании

Есть много здоровых продуктов, которые вы хотите включить в свой план питания при грудном вскармливании, но не все из них легко приготовить и съесть, пытаясь похудеть и кормя грудью.

Это отличный контрольный список продуктов, которые очень быстро и легко приготовить, а также они чрезвычайно питательны для выработки молока.

Яблоки, апельсины и виноград (эти фрукты легко упаковать и взять с собой в дорогу!)
Батончики с молочной пылью (отлично подходят для сумки для подгузников, больничной сумки и автомобиля!)
Деликатесы из индейки (легко заворачивать в обертки с высоким содержанием клетчатки, салат или ломтики огурца!)

Сладкий картофель (легко приготовить в микроволновой печи)
Milk Dust Protein (быстро и легко взболтать в шейкере или добавить в смузи)
Овсяная каша быстрого приготовления (овсяная каша на ночь или быстрая овсяная каша утром)
Предварительно вымытый и нарезанный салат (легко использовать для салата)
Курица-гриль (уже приготовленная в продуктовом магазине)
Сваренные вкрутую яйца (легко взять!)
Нут, черная фасоль и другая фасоль (очень легко добавить в салат)
Замороженные фрукты (всегда быстро и просто для смузи!)
Пакеты для замороженных овощей, приготовленные на пару (пакеты с овощами для микроволновой печи для быстрого приготовления!)

Замороженные котлеты для бургеров из индейки (они могут быть очень вкусными и полезными!)
100 % горький несладкий шоколад (улучшает тягу к шоколаду)
Протеин брауни Milk Dust Fudge (ночные молочные коктейли!)

Вы будете точно знать, что есть, распланируете все свои рецепты и увеличите количество молока!

✅Простая диета для похудения

✅Советы по питанию и здоровью для сжигания жира при грудном вскармливании

✅Секрет фиксации гормонов, избавления от жира и увеличения количества молока

✅Удивительные рецепты, которые чисты с подсчетом калорий!

✅ План питания на 4 недели с завтраком, обедом и ужином

✅ Полезные десерты/сладости

ПОЛУЧИТЕ ЭТО СЕЙЧАС, ПОКА ВСЕГО 12,99 ДОЛЛАРОВ США!

Планирование блюд с быстрыми и здоровыми вариантами может действительно повлиять на успех вашего плана питания для грудного вскармливания. Также читайте: Список полезных перекусов при грудном вскармливании для обеспечения молока и снижения веса

Какие продукты важно исключить из рациона при грудном вскармливании, чтобы похудеть?

Есть некоторые продукты, которые важно исключить из своего плана питания. В этих продуктах не хватает питательных веществ, и в конечном итоге они содержат пустые калории. Это также продукты, которые негативно влияют на уровень сахара в крови. Балансировка уровня сахара в крови очень важна для того, чтобы у вас не было сильной тяги к еде, а также для поддержания уровня гормонов. Уровень сахара в крови может влиять на уровень гормонов, что также может влиять на количество молока.

Большой список продуктов, которые никогда не следует включать в свой план диеты для похудения при грудном вскармливании:

Мороженое (все жиры и сахар — не делайте этого! Попробуйте вместо этого молочный коктейль Snickers!)
Чипсы и крекеры (богатые углеводами и калориями – без питательных веществ)
Сыр (просто добавляет лишний жир и калории. Не подходит для похудения)
Мясо с высоким содержанием жира (постное мясо прекрасно, лишний жир не для похудения)
Конфеты и шоколад (добавляют сахар и жир, но не содержат питательных веществ!)
Жареные во фритюре продукты (с очень высоким содержанием жира и низким содержанием питательных веществ)
Обработанные пищевые продукты (химические вещества см. в списках ингредиентов)

Исключив эти продукты, вы действительно можете помочь своему телу нормально функционировать, избавиться от жира и по-прежнему производить столько грудного молока, сколько нужно вашему ребенку.

Как скоро вы сможете начать худеть с помощью этой диеты для грудного вскармливания?

Есть так много факторов, которые способствуют похудению, но если вы начнете с соблюдения этих ключевых факторов, ваше потребление питательных веществ увеличится, а потребление пустых калорий уменьшится. Это само по себе поможет сбалансировать потребление калорий, не влияя на выработку молока. Если вы можете питаться чистой, постной пищей 80% дня, это отличный способ начать! Наш бесплатный 10-дневный курс детоксикации от сахара — отличный план, которому вы можете следовать, а более подробная информация поможет вам в этом. В идеале, если вы сократите количество потребляемых калорий естественным путем, выбрав более здоровую пищу, вы начнете терять 1-2 фунта в неделю. Некоторые мамы теряют больше молока всего за 10 дней, следуя нашему плану, и вообще не теряют молока!

Повлияют ли ваша диета и план питания на выработку молока?

Ваша диета в целом может абсолютно повлиять на выработку молока. Прежде всего, если вы слишком сильно сократите калории в своем плане питания, может пострадать выработка молока. Что большинство мам делают случайно, так это то, что они уменьшают количество калорий и питательных веществ, съедая меньше. Сосредоточив внимание на питательных веществах, а не на калориях, вы сможете сохранить количество молока и при этом похудеть. Читать далее: Как кормящая мать может безопасно похудеть Дайте нам знать, если вы попробуете какой-либо из наших рецептов в нашем плане питания для грудного вскармливания для похудения. Мы хотим слышать о ваших успехах и видеть, что вы делаете!

Вернуться к блогу

Как похудеть при грудном вскармливании

Для большинства из нас, мам, был хотя бы один момент после родов, когда мы мельком увидели в зеркале свое послеродовое тело во всей его растянутой, выпуклой красе и почувствовали волну шок. Большинство из нас хотят как можно быстрее вернуть себе прежнее тело, но сбросить лишние килограммы после родов, особенно во время грудного вскармливания, когда вы все время голодны, не всегда легко, и с этим не следует торопиться.

«Чтобы родить ребенка, все в организме расширяется», — говорит Дженнифер Ритчи, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор книги «Я делаю молоко, в чем твоя суперспособность?» «Твои бедра расширяются, твоя грудная клетка расширяется. Потребовалось добрых девять месяцев, чтобы набрать этот вес, так что дайте себе по крайней мере девять месяцев, чтобы сбросить его и вернуть свое тело».

По прошествии первых нескольких недель после родов (в конце концов, вашему телу нужно время для восстановления), вы вернетесь к форме, которой вы более довольны возможно . Вот советы о том, как похудеть во время грудного вскармливания, не влияя на выработку молока.

Во время чтения следует помнить об одном: Ваше тело только что сделало нечто потрясающее! Выращивание ребенка заняло время, позвольте себе это же время, чтобы исцелиться, восстановиться и вернуться к своему телу до беременности (если это ваша цель).

В этой статье:
Диета во время грудного вскармливания
Продукты, которые можно есть во время грудного вскармливания
Упрощение послеродовых упражнений

Диета во время грудного вскармливания

Большинство экспертов не поддерживают диету во время грудного вскармливания. Это потому, что вашему телу нужно дополнительное топливо для производства грудного молока — около 500 или около того дополнительных калорий в день, — говорит Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, нутрициолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и личный тренер.

«Мы определенно рекомендуем матерям не садиться на особо строгую диету — не ниже 1500 калорий в день, что не позволит обеспечить достаточное количество молока», — добавляет Шеннон Дэвидс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Университете Томаса Джефферсона. Госпиталь в Филадельфии. В целом, по ее словам, диета на 1800–2200 калорий в день оптимальна для общего питания, восстановления и грудного вскармливания.

В то время как некоторые кормящие женщины быстро худеют, так как при производстве молока сжигается много калорий, другие должны быть более внимательными в балансе между тем, сколько они едят, и тем, что они едят, чтобы достичь более гомеостатического веса, говорит Детройер. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего — и которых лучше избегать — для поддержки ваших целей по снижению веса во время грудного вскармливания.

Продукты, которые можно есть при грудном вскармливании

Чтобы быстрее похудеть при грудном вскармливании, не считайте калории, говорит Детройер, а помните о качестве продуктов, которые вы едите. Вместо того, чтобы есть меньше, что, вероятно, повлияет на выработку молока, сделайте свою еду здоровой и питательной и немного больше, чем обычно. «Добавьте лишнюю унцию или две белка во время еды, чашку крахмала и четверть чашки овощей — это все, что вам нужно», — говорит она. «Проблемы возникают, когда вы заменяете продукты, богатые питательными веществами, другими, потому что они быстрые и легкие».

Может быть удобно взять ближайший пакетик чипсов или печенья, когда вы устали и между кормлениями, но сыр, горсть миндаля или крекеров, намазанных арахисовым маслом, будут лучшим вариантом. Попробуйте запастись этими группами продуктов, чтобы вернуть свое тело в нужное русло и сделать грудное молоко как можно более питательным:

Фрукты, овощи и злаки для минералов и витаминов. Detroyer предлагает цельную пшеницу, рожь, лебеду, просо и фарро.
Крахмалы , которые обеспечивают энергию, помогающую организму вырабатывать молоко. Хорошие варианты включают зимнюю тыкву, бобы, картофель, макароны и рис.
Нежирный белок из мяса, рыбы и орехов, помогающий строить и восстанавливать ткани тела.
Жир. Ваша диета не влияет на то, сколько жира окажется в вашем молоке, но влияет на его тип. Оливковое масло, сыр, яйца, авокадо, орехи и семена помогают обеспечить хороший баланс мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для развития мозга ребенка.
Вода. Грудное молоко примерно на 90 процентов состоит из воды, но вам не нужно постоянно пить воду, чтобы избежать обезвоживания (а если пить больше, молока не будет избыточно). Пейте, когда испытываете жажду, и следите за цветом мочи. Если темно, нужно пить больше жидкости.

Вот некоторые продукты, которые эксперты советуют ограничивать, чтобы способствовать похудению во время грудного вскармливания:

Закуски с пустыми калориями, такие как чипсы, конфеты и газированные напитки.
Сладкие продукты, , которые, как было показано, способствуют воспалению.
Алкоголь, , который в больших количествах с грудным молоком может ухудшить развитие ребенка.

Упрощение послеродовых упражнений

Помнить о том, что вы едите, — лучший способ ускорить обмен веществ и похудеть во время кормления грудью, не жертвуя при этом качеством или количеством грудного молока, но послеродовые упражнения также должны быть частью вашего режима. Это не только повысит вашу энергию, но и сделает легкие движения, как только вы почувствуете, что готовы к этому, поможет вернуть растянутые мышцы живота в форму.

«Дело не только в лишних килограммах; Ткани вашего тела тоже меняются», — говорит Сьюзен Клинтон, физиотерапевт и соучредитель организации Embody Physiotherapy and Wellness в Сьюикли, штат Пенсильвания. «Многие люди смотрят на обвисший живот как на жир, который нужно сбросить, но это больше связано с тем, что мышцы должны научиться возвращаться в укороченное положение, чтобы снова стать частью брюшной стенки».

Естественная программа поднятия тяжестей в раннем материнстве — поднятие новорожденного, ходьба вверх и вниз по лестнице, толкание коляски — достаточна для начала в первые две-три недели после родов, говорит Клинтон, отмечая, что даже женщины, у них не было разрывов или эпизиотомии, для заживления мышц таза требовалось время. «Пока вы остаетесь активными, ваше тело начнет меняться», — говорит она.

Другие способы привести мышцы в тонус после родов и похудеть во время грудного вскармливания:

Выполняйте упражнения Кегеля , чтобы быстрее укрепить мышцы таза.
Втяните живот, , что также поможет укрепить мышцы.
Мягкая (не глубокая!) растяжка с эластичной лентой для проработки частей тела, напряженных при грудном вскармливании: плеч, спины и груди.
Отправляйтесь на прогулку, хотя бы короткую, каждый день.
Держите ребенка близко к телу , чтобы защитить брюшную стенку.

Наращивание резервной силы

Даже после того, как ваш лечащий врач даст вам зеленый свет на более регулярные занятия спортом, вы все равно должны быть легкими. «Если вы очень устали, худшее, что вы можете сделать, — это сойти с ума от высокоинтенсивных упражнений», — говорит Клинтон. «На самом деле это может сделать вас набирает веса вместо того, чтобы сжигать лишние калории». Обычно врачи рекомендуют мамам начать регулярные физические упражнения через 6 недель после вагинальных родов, если только у них не было сильного разрыва влагалища. Женщинам, у которых был сильный разрыв влагалища или у которых было кесарево сечение, врачи обычно рекомендуют подождать до 8 недель.

Чтобы помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, постарайтесь уделять до 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что составляет от 20 до 30 минут ходьбы в день. Вы также можете возобновить такие занятия, как йога или тай-чи, особенно если вы занимались до рождения ребенка. Хотя физические упражнения не влияют на состав вашего грудного молока, вам следует возмещать любую жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения, чтобы поддерживать выработку молока, говорит Дэвидс. Вы также можете сцеживаться или кормить грудью перед тренировкой, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Признаки того, что вы слишком быстро нагружаете свое тело: вы регулярно выделяете мочу во время бега, прыгаете или чихаете во время тренировок или испытываете повторяющиеся боли в суставах. «Не отмахивайтесь от всего этого до «О, у меня только что родился ребенок», — говорит Клинтон. «Это признаки того, что ваша система не оптимальна, и вам нужно вернуться к своей медицинской команде».

Настоящий секрет похудения при грудном вскармливании? Держитесь подальше от социальных сетей, журнальных статей и телепередач, демонстрирующих, как быстро другие похудели, и сосредоточьтесь на своем собственном путешествии. «Не сравнивайте себя ни с кем другим, — говорит Детройер. — Ты просто с ума сойдешь. Каждый худеет с разной скоростью. Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах на весах, стремитесь к тому, чтобы почувствовать себя здоровым, счастливым и сильным. Послеродовые тела у всех разные, но каждая мама — воин!»

Помните, что вырастить и родить ребенка — это немалый подвиг. Ваше послеродовое тело — это напоминание о том, что вы только что сделали что-то удивительное. Если вы хотите вернуться к своему телу до беременности, не забудьте сделать это так, чтобы это было лучше для вас и вашего ребенка.

Об экспертах:

Дженнифер Ричи , IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Она основательница и владелица Milkalicious и автор книги «Я делаю молоко, в чем твоя сверхспособность?» .

Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог, физиолог и сертифицированный персональный тренер с более чем 20-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Она ведет частную практику в Нью-Йорке, в компании Mary Jane Detroyer & Associates.