Как должен спать: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

 

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22. Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

---

Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

---

 

Женщины должны спать нечетное количество часов — Российская газета

Стресс от мирового экономического кризиса лишил людей сна.

Недавно проведенные исследования показали, что с началом кризиса многие стали спать на 20 процентов меньше положенного. И это при том, что с середины прошлого века среднее время сна и без того сократилось на полтора часа.

Медики предупреждают: массовый хронический недосып приведет к эпидемии психических, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Не прозевай приход бессонницы

Французский драматург Пьер Декурсель утверждал, что «сон — это отдых от жизни». Но вот парадокс: под грузом проблем возможность «отдохнуть от жизни» сокращается до предела. Накатывает бессонница, а если и удается заснуть, то сон в стрессовом состоянии непродуктивный.

Чем же грозит нам хронический недосып?

— Из-за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость.

— Появляются раздражительность и депрессия.

— Многократно возрастает риск заболеть диабетом, ожирением, получить инсульт и даже наложить на себя руки.

— Недосып ведет к психическим отклонениям, и опасность суицидов возрастает более чем в 2 раза даже у людей с изначально здоровой психикой.

Ученые объясняют это «повреждением механизмов, регулирующих ключевые аспекты нашего душевного здоровья». Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса, в результате человек заводится с пол-оборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам — словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.

Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда все съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.

Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина — гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на те же 20 процентов повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок все новые порции не всегда полноценной пищи. Ученые утверждают: сокращение ночного сна на 2 часа ведет к избыточному весу у 24 процентов женщин и у 20 процентов мужчин.

Даже часовой недосып на 16 процентов увеличивает накопление кальция в коронарных сосудах и приводит к многочисленным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Словом, продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи.

Сколько нужно спать?

Древние римляне учили: «Спать шесть часов достаточно и юноше, и старику. Ленивому дай семь, и никому не позволяй восемь».

Однако не все так просто. Известно, что Эйнштейн спал по 12 часов, а Леонардо да Винчи хватало всего полутора, и то не за один раз, а каждые 4 часа по 15 минут. У каждого своя норма. По мнению ученых, она колеблется в пределах от 4 до 10 часов в сутки, а в среднем — 7-9. Причем, если верить специалистам, слабому полу рекомендуется спать нечетное количество часов (7 или 9), а сильному — четное (например, 8).

Советы

Как привлечь Морфея

1 Ложитесь спать до полуночи. Считается (и практика это подтверждает), что час сна до 24.00 равен двум после. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

2 Соблюдайте режим. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время стабилизирует биологические ритмы организма, уменьшая стресс и преграждая путь бессоннице. Поэтому в выходные стоит придерживаться того же расписания.

3 Хорошенько проветривайте спальню. Воздух в ней должен быть чистым и прохладным — от 16 до 20 градусов.

4 Стряхните груз прошедшего дня. Снять напряжение помогает неспешная прогулка на свежем воздухе, спокойная приятная музыка или любимая книга (без захватывающего сюжета, конечно). Ученые установили, что чтение уменьшает уровень стресса на 68 процентов, музыка — на 61 процент, прогулка — на 42 процента.

5 Примите теплый душ. Он помогает расслабиться, успокоиться, а чистая кожа лучше дышит.

6 Спите на льняных простынях. Итальянские ученые утверждают, что в такой постели люди быстрее засыпают и крепче спят.

7 Снимите мышечное напряжение. Лежа в постели, мысленно расслабляйте все части тела, последовательно двигаясь от ног к голове.

8 Думайте о приятном. Чтобы отогнать прочь тяжелые мысли, оросите спальню эфирным маслом апельсина, мирры или корицы (1-2 капли на стакан воды). Можете положить в изголовье поролоновый коврик, смоченный настоем плодов черемухи или петрушки.

9 Выпейте на ночь стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда.

10 Удобно устроившись в кровати, медленно выписывайте в уме лежащую восьмерку — знак бесконечности.

11 Если уснуть не удается, откиньте одеяло и лежите раскрывшись, пока не озябнете. Терпите холод сколько сможете, и лишь потом натягивайте одеяло.

Тест

Достаточно ли вы спите?

1. Когда прозвенит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?

2. Иногда вообще не слышите звонка?

3. Проснувшись, вам трудно встать с постели?

4. Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?

5. Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?

6. Выходите из себя, если рушатся ваши планы?

7. Рюмка спиртного — и вас развозит?

8. Любите прикорнуть днем?

9. Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 3 вопроса, вы постоянно не высыпаетесь.

Семь основных «НЕ», о которых надо помнить перед сном:

НЕ переедайте на ночь. Последнюю трапезу рекомендуется заканчивать за 3 часа до сна.

НЕ пейте алкогольные напитки. Они, возможно, помогут быстрее заснуть, но качество сна сильно испортится.

НЕ пейте крепкий чай и кофе.

НЕ занимайтесь работой (особенно умственной) допоздна.

НЕ выясняйте отношений.

НЕ увлекайтесь телевизором и Интернетом.

НЕ принимайте снотворное без назначения врача.

Кстати

Стресс от экономического кризиса стал причиной бессонницы 30 процентов американцев, 27 процентов немцев, 24 процентов англичан, 20 процентов японцев, 12 процентов голландцев.

Недостаток сна негативно сказывается на работоспособности 61 процента людей.

Экономика Великобритании теряет на этом до 3,63 млрд фунтов стерлингов (5,5 млрд долларов) в год.

Спасть слишком долго тоже вредно. Многолетние наблюдения японских ученых показали: самую низкую смертность демонстрируют люди, спящие от 6,5 до 7,5 часа. У тех, кто уделяет сну менее 4,5 и более 9,5 часа, показатель смертности почти в 2 раза выше.

Сколько человек должен спать в сутки: правда и мифы о правильном режиме сна

Сколько человек должен спать в сутки, что нужно делать, чтобы лучше высыпаться, и правда ли, что недосып может привести к набору лишнего веса – на самые популярные вопросы о здоровом сне мы попросили ответить Софию Черкасову – врача-сомнолога, кандидата медицинских наук.

Сколько человек должен спать в сутки?

Потребность во сне индивидуальна. У большинства людей она составляет семь-восемь часов в сутки, но в целом может варьироваться от четырех до двенадцати часов – все зависит от особенностей организма. К примеру, президент Дональд Трамп утверждает, ему достаточно четырех часов, чтобы выспаться. Барак Обама и Маргарет Тэтчер говорили о шести часах сна. Считается, что ученый Альберт Эйнштейн спал по десять часов. Поэтому при определении оптимальной длительности сна лучше всего ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие. 

Также во многом длительность здорового сна зависит от возраста. Так выглядят ее значения по возрастам:

• Новорожденные от 0 до 3 мес. – 14–17 часов в сутки; 
• Грудные дети от 4 до 11 мес. – 12–15 часов; 
• Дети 1–2 лет – 11–14 часов; 
• Дошкольники от 3 до 5 лет – 10–13 часов; 
• Школьники от 6 до 13 лет – 9–11 часов; 
• Подростки от 14 до 17 лет – 8–10 часов; 
• Молодые люди от 18 до 25 лет – 7–9 часов; 
• Взрослые от 26 до 64 лет – 7–9 часов; 
• Пожилые люди 65 лет и старше – 7–8 часов.

 

Однако это усредненные показатели: на них можно ориентироваться, но строго соблюдать необязательно.

Эффективны ли калькуляторы сна?

В последнее время популярность приобрели так называемые калькуляторы сна, которые вычисляют оптимальное время для того, чтобы лечь спать и проснуться. Однако на самом деле использование таких калькуляторов не имеет большого смысла. Во-первых, у подобных онлайн-счетчиков и приложений большая погрешность. Во-вторых, воспользоваться ими могут только люди со «среднестатистическим» сном – те, кто относится к промежуточному хронотипу, то есть не являются ярко выраженной «совой» или «жаворонком». Поэтому всегда ориентируйтесь не на примерные вычисления таких сервисов, а на свои потребности и самочувствие.

Правда ли, что самый полезный сон для организма – до полуночи?

На самом деле это не так. Людям, которые относятся к хронотипу «жаворонок», действительно, комфортнее ложиться рано, примерно в девять или десять часов вечера. Однако для «сов» такой режим не подходит: они не смогут уснуть, если рано окажутся в кровати.

Поэтому не так важно, во сколько человек ложится спать: он может делать это в соответствии со своими личными потребностями и образом жизни. Самое главное – давать организму достаточно времени на отдых и стараться придерживаться постоянного режима сна.

Может ли неправильный режим сна привести к проблемам с лишним весом?

Здесь речь идет не столько про неправильный режим сна, сколько про недосып. При недосыпании нарушается обмен грелина и лептина – гормонов голода и насыщения. В результате некоторые люди начинают ощущать более сильный голод, чем обычно. Это и может привести к набору лишнего веса.

К каким еще проблемам приводит неправильный режим сна?

Систематический недосып опасен снижением иммунитета, повышенным риском развития болезней сердца и даже болезни Альцгеймера. Также бессонные ночи приводят к ускорению процессов старения, поэтому здоровый сон напрямую влияет на молодость и красоту нашей кожи и организма в целом.

Что нужно делать, чтобы выспаться?

Чтобы выспаться, нужно спать хотя бы минимальное число часов в сутки. Иными словами, систематически спать столько, сколько требуется для хорошего самочувствия.

Есть и другие рекомендации, которые делают сон более продуктивным и полноценным:

1. По возможности ежедневно ложитесь спать в одно и то же время;
2. Откажитесь от употребления алкогольных напитков за 4 часа до сна. Также лучше сократить или полностью отказаться от курения;
3. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, в которых содержится кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад), за 6 часов до сна;
4. Откажитесь от употребления тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном допускается перекусить легким ужином;
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном;
6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут;
7. Обеспечьте комфорт в спальне: выберите ортопедический матрас, удобную подушку и качественное постельное белье;
8. Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим;
9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне;
10. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте кровать в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Полифазный сон – действительно ли он работает или это вредит здоровью?

Полифазный сон наносит серьезный вред здоровью, потому что это попытка перекроить природные ритмы сна и бодрствования, которые, в свою очередь, связаны со многими другими процессами в организме.

Полифазный сон представляет собой смесь недосыпания, нарушения режима, своеобразного «синдрома смены часовых поясов». Даже если в краткосрочной перспективе вам кажется, что такой режим сна эффективен, со временем он может сказаться на вашем самочувствии и здоровье.

Есть ли какие-то особые ритуалы для того, чтобы быстро уснуть и легко проснуться?

Дыхательные упражнения, йога, массаж, теплая ванна и другие техники релаксации благоприятно скажутся на засыпании, особенно если человек постоянно живет в состоянии стресса. Перед сном старайтесь не использовать гаджеты и занимайтесь спокойными, расслабляющими делами.

Если человека ждет бессонная ночь, как минимизировать негативные последствия для организма?

Если у вас есть возможность лечь утром после бессонной ночи, то можно поспать 5–6 часов, после чего встать и провести остаток дня обычным образом, а потом лечь в обычное для себя время. Когда же возможность отдохнуть так и не наступает в течение следующего дня, нужно просто лечь пораньше на 1–2 часа.

Полезен ли дневной сон?

«Дополнительный» дневной сон большинству людей не нужен. Поэтому практикуйте дневной сон только по потребности, если вы устали или плохо спали ночью. Рекомендуется, чтобы длительность такого сна составляла 15–30 минут, но не более сорока, а просыпаться лучше не позже 14–15 часов дня, чтобы дневной отдых не помешал заснуть ночью.

Можно ли выспаться за выходные?

Многие люди за выходные стараются отоспаться на неделю вперед. Но, чтобы не нарушать привычный режим, на выходных желательно вставать не более чем на 2 часа позже в сравнении с тем, как вы просыпаетесь по будням. Здоровый полезный сон во многом зависит именно от правильного режима, который следует соблюдать в течение всей недели.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

 

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.

Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

• В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
• Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
• Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
• 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
• Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
• Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье. 

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
2. Детский матрас Askona Kids Teeny
3. Детский матрас Askona Kids Junior
4. Матрас Askona Expert Evolution
5. Матрас Askona Expert Erudit
6. Подушка Askona Tween
7. Подушка Askona Sky
8. Подушка Sleep Professor Alpha
9. Защитный чехол Askona Kids
10. Защитный чехол Askona Terry
11. Защитный чехол Askona
12. Чехол на подушку Askona Plush
13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
14. Постельное белье Teddy
15. Постельное белье Friends
16. Кровать Эстелла Нота
17. Кровать Эстелла Рената
18. Детская кровать Askona Leо
19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Родителям дошкольников рекомендации воз

Сколько двигаться и сколько спать дошкольнику (по материалам Всемирной Организации Здравоохранения)? 

24 апреля 2019 г. Всемирная организация здравоохранения выпустила новые рекомендации по вопросам физической активности, сна и малоподвижного образа жизни у детей до 5 лет. 

 ВОЗ: чтобы расти здоровыми, детям нужно меньше сидеть и больше играть. 

 Интересный вопрос: что значит меньше сидеть, ведь ребенок весь день в движении. А если посчитать, сколько времени ребенок проводит в удерживающих устройствах – в автомобильных креслах, в детских стульчиках, перед экраном телевизора, как долго ребенок находится в коляске во время прогулки? 

 Для того чтобы дети росли здоровыми, важно, чтобы они двигались. 

 Физическая активность – обязательный компонент здорового образа жизни, необходимый для здоровья ребенка. Именно в детстве закладываются привычки, которые остаются на всю жизнь. А для того чтобы помочь ребенку развить эти привычки, нужна помощь родителей. 

Движение важно в любом возрасте и помогает детям: 

• сохранить их сердце и легкие крепкими и здоровыми, 
• стать более гибким, 
• поддерживать оптимальный вес , 
• снизить риск ряда заболеваний, 
• улучшить настроение и самооценку,
• лучше учиться в школе в будущем

 Современные дети часто ведут малоподвижный образ жизни, и это связано с моделью поведения родителей в семье. В большинстве семей дети проводят за экраном телевизора больше 2 часов в суткидень, некоторые дети засыпают со смартфоном в руках. На вопрос «Почему вы проводите столько времени в планшетах, сидя у телевизора», дети отвечают: 

• «Я сижу, потому что не с кем играть» 
• «Я сижу, потому что это норма / я должна» 
• «Я сижу, потому что — это весело» 
• «Я так отдыхаю» 
• «Я сижу, потому что я устал, я хочу отдохнуть» 
• «Я играю в телефон, потому что у меня нет настроения что-либо делать» 
•  «Я играю в планшет, потому что мне скучно».

 Малоподвижный образ жизни  может привести к: 

• увеличению веса 
• повышенному риску болей в спине, нарушению осанки 
• увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и другие риски. 

 Режим сна, а именно полноценный здоровый сон — отличный способ помочь дошкольнику сохранить и укрепить здоровье.

Недостаток сна ребенка  любого возраста это не только пробуждение в плохом настроении. Есть много проблем со здоровьем, которые связаны с недостаточным сном. 

• риск ожирения и диабета. Недостаточный сон может вызвать переедание у детей; 
• бессонница – фактор риска депрессии; 
• сон тесно связан с физическим развитием. Самые высокие уровни гормона роста отмечаются в кровотоке во время глубокого сна. Поскольку лишение сна приводит к уменьшению выделения гормона роста, недостаток сна может повлиять на рост и физическое развитие.; 
• регулярное невысыпание приводит к снижению иммунитета у ребенка;           

 Чтобы засыпание было легким, а сон глубоким, заранее готовьте ребенка ко сну: 

• приглушите свет за полчаса до сна 
• предупредите ребенка, что пора спать как за полчаса, так и за 10 минут до сна. 
• проветрите спальню, создайте тихую, уютную обстановку для сна. 
• используйте кровать только для сна, а не для игры или просмотра телевизора. 
• позвольте ребенку выбрать, какую пижаму надеть, какую игрушку положить в постель 

Как мы можем помочь нашим детям быть здоровыми? Давайте обратимся к рекомендациям ВОЗ.

Дети младше 1 года

Чем больше вы с ребенком играете, даете ему возможность ползать, двигаться, дотягиваться до игрушек, тем лучше.

• Чем больше вы с ребенком играете, даете ему возможность ползать, двигаться, дотягиваться до игрушек, тем лучше.
• Если ребенок совсем маленький и не достиг возраста, когда уже можно сидеть и ползать – выкладывайте его на живот не менее чем на 30 минут в день. 
• Проводить время в автомобильном кресле, люльке, коляске, детском стульчике, слинге  и любом другом удерживающем устройстве можно не дольше 1 часа подряд. Через час  — займитесь с ребенком чем-нибудь другим, поиграйте, подвигайтесь. 

 Проводить время перед экраном телевизора, планшета и других устройств детям до года не рекомендуется. 

 Сколько ребенок до 1 года должен спать? 

  От момента рождения до 3 месяцев рекомендуемая продолжительность сна — от 14 до 17 часов в сутки, от 4 до 11 месяцев — 12-16 часов полноценного сна, включая дневной сон.

Дети в возрасте от 1 до 2 лет

Физическая активность ребенка этого возраста должна составлять не менее 180 минут (3 часа) в день. Именно не менее 180 минут физической активности различной интенсивности, и чем больше, тем лучше! 

 Что касается удерживающих устройств, таких как автомобильные кресла, люльки, коляски, слинги и другие – не более 1 часа подряд. 

 Время перед экраном телевизора или иных  переносных устройств: 

• 1 год – не рекомендуется вообще использовать эти устройства 
• 2 года – не более 1 часа в день (а лучше меньше!).

Сон ребенка в возрасте 1-2 лет должен составлять не менее 11-14 часов в сутки, включая дневной сон с учетом соблюдения режима сна и бодрствования.

 Дети в возрасте от 3 до 4 лет

Физическая активность ребенка в возрасте 3 – 4 лет в общей сложности должна составлять не менее 180 минут в сутки, но из них 60 минут должны быть посвящены физической активности умеренной и высокой интенсивности. В этом возрасте ребенок уже может посещать спортивные секции, кружки. 

 Находиться в ситуации ограниченной подвижности – в автокресле в длительной поездке, за письменным столом – не более 1 часа подряд. 

 Перед экраном телевизора и другого устройства рекомендуется проводить не более 1 часа в день. 

 Сон ребенка в возрасте до 4 лет должен составлять не менее 10-13 часов, при необходимости с дневным сном. При этом режим сна и бодрствования должен быть соблюден.

     Каждый из нас может помочь своему ребенку расти здоровым! 

Найдите время поговорить, почитать, поиграть в мяч с ребенком, научите ребенка использовать телефон только в случае необходимости. В дошкольном возрасте в большинстве случаев телефон ребенку не нужен.

Сколько должен спать ребенок до года днем.

Качество и длительность дневного сна оказывают прямое влияние на состояние здоровья детей. Особенно это актуально для малышей первого года жизни. Какая продолжительность дневного сна оптимальна для ребенка? Что делать родителям, если малыш не может уснуть? Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Для чего нужен сон детям?

Научными исследованиями доказано, что дневной сон так же важен для здоровья детей, как и ночной. Он позволяет укрепить нервную систему и снизить уровень тревожности. Вдобавок дневной сон:

• повышает иммунитет;

• способствует развитию речи, логического мышления, внимания;

• увеличивает работоспособность организма.

Что влияет на продолжительность дневного сна?  

Продолжительность дневного сна детей зависит от их возраста. Так, новорожденный проводит во сне большую часть времени. Полугодовалым малышам для восстановления сил достаточно трех-четырех часов, а дневной сон ребенка в год сокращается до двух часов.

А также на длительность дневного сна могут оказывать влияние следующие факторы:

• внешние раздражители: громкие звуки, яркий солнечный свет;

• физическая активность малыша: чем больше ребенок тратит энергии днем, тем быстрее он засыпает;

• состояние здоровья: любые патологические симптомы могут негативно сказываться на сне;

• микроклимат в комнате: показатели температуры, влажность воздуха;

• режим: четкий распорядок дня способствует крепкому и продолжительному сну.

Сколько часов должен спать ребенок днем?

Строгих физиологических норм и четких рекомендаций педиатров в этом вопросе не существует. Можно привести лишь приблизительные показатели.

Длительность и интенсивность дневного сна в зависимости от возраста младенца

Возраст младенца	Длительность дневного сна, ч	Количество дневных снов в сутки
0-2 недели	10-13	4-6
1 месяц	7-9	3-5
2 месяца	6-8	3-4
3 месяца	5-6	3
4-5 месяцев	4-5	3
6-8 месяцев	3-4	2-3
9-12 месяцев	2-3	2

Что делать, если ребенок плохо спит днем?

Отказ малышей днем от сна — распространенное явление. Чтобы наладить ситуацию, выполняйте несложные правила:

• укладывайте младенца спать в одно и то же время;

• старайтесь перед сном увлечь малыша спокойным занятием;

• следите за тем, чтобы в комнате был комфортный микроклимат.

Кроме этого, можно воспользоваться полезными гаджетами. Например, смарт лампа Agu Sunny позволит создать в детской уютное освещение. Устройство может работать в пяти режимах, в том числе имитировать закат и рассвет. Это обеспечит ребенку быстрое засыпание и приятное пробуждение.

Лучшие места для сна

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.

Ниже вы узнаете о некоторых подходящих положениях для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.

Мы также выясняем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.

Некоторые положения могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина должным образом поддерживается. Сон на спине может помочь в этом.

Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывает храп.К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие положения для сна:

На спине с опорой для колен

Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогая минимизировать давление и обеспечивать хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночник.

Подложка небольшой подушки под колени может обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы удобно расположиться в этом положении:

1. Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подложите небольшую подушку под колени.
4. Для дополнительной поддержки заполните все зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.

На боку с подушкой между колен

Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.

Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
3. Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними еще одну подушку.
4. Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также захотеть попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

В положении плода

Людям с грыжей межпозвоночного диска может помочь сон в положении плода. Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

Спереди с подушкой под животом

Это обычно считается наименее здоровым положением во время сна, но для людей, которым трудно уснуть иным способом, положите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, у кого грыжа межпозвоночного диска или остеохондроз.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

Спереди лицом вниз

Сон спереди, как правило, вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову набок, скручивает позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз.Для удобства:

1. Ложитесь в постель и осторожно перекатывайтесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Подложите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.

На спине в кресле или кровати

Это может помочь людям с болью в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.

Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Подушка должна сохранять естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.

Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может напрячь шею и спину. Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Тонкую подушку можно купить онлайн.

В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, потому что она соответствует форме головы и шеи.

Людям, которые спят на боку, подойдут более толстые подушки.Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.

Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, потому что при отклонении головы назад на шею оказывается давление.

Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.

Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий матрас, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.

Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку.Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

Наматрасник из вспененного материала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу. В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.

Различные наматрасники можно приобрести в Интернете.

Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше всего попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.

Общие советы по гигиене сна включают:

• избегать стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
• избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
• расслабляться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку музыка или легкая йога
• Сделать спальню местом для расслабления, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры

Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить врач.Также сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих факторов:

• лихорадка
• боль в груди
• онемение ног, ягодиц или паха
• затруднение мочеиспускания
• потеря мочевого пузыря или кишечника контроль
• неожиданная потеря веса

Если боль в спине вызывает длительное недосыпание, поговорите с врачом о вариантах лечения и других стратегиях, которые могут помочь.

Лучшие места для сна

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.

Ниже вы узнаете о некоторых подходящих положениях для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.

Мы также выясняем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.

Некоторые положения могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина должным образом поддерживается. Сон на спине может помочь в этом.

Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывает храп.К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие положения для сна:

На спине с опорой для колен

Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогая минимизировать давление и обеспечивать хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночник.

Подложка небольшой подушки под колени может обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы удобно расположиться в этом положении:

1. Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подложите небольшую подушку под колени.
4. Для дополнительной поддержки заполните все зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.

На боку с подушкой между колен

Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.

Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
3. Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними еще одну подушку.
4. Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также захотеть попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

В положении плода

Людям с грыжей межпозвоночного диска может помочь сон в положении плода. Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

Спереди с подушкой под животом

Это обычно считается наименее здоровым положением во время сна, но для людей, которым трудно уснуть иным способом, положите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, у кого грыжа межпозвоночного диска или остеохондроз.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

Спереди лицом вниз

Сон спереди, как правило, вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову набок, скручивает позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз.Для удобства:

1. Ложитесь в постель и осторожно перекатывайтесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Подложите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.

На спине в кресле или кровати

Это может помочь людям с болью в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.

Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Подушка должна сохранять естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.

Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может напрячь шею и спину. Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Тонкую подушку можно купить онлайн.

В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, потому что она соответствует форме головы и шеи.

Людям, которые спят на боку, подойдут более толстые подушки.Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.

Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, потому что при отклонении головы назад на шею оказывается давление.

Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.

Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий матрас, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.

Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку.Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

Наматрасник из вспененного материала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу. В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.

Различные наматрасники можно приобрести в Интернете.

Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше всего попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.

Общие советы по гигиене сна включают:

• избегать стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
• избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
• расслабляться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку музыка или легкая йога
• Сделать спальню местом для расслабления, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры

Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить врач.Также сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих факторов:

• лихорадка
• боль в груди
• онемение ног, ягодиц или паха
• затруднение мочеиспускания
• потеря мочевого пузыря или кишечника контроль
• неожиданная потеря веса

Если боль в спине вызывает длительное недосыпание, поговорите с врачом о вариантах лечения и других стратегиях, которые могут помочь.

Лучшие места для сна

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.

Ниже вы узнаете о некоторых подходящих положениях для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.

Мы также выясняем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.

Некоторые положения могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина должным образом поддерживается. Сон на спине может помочь в этом.

Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывает храп.К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие положения для сна:

На спине с опорой для колен

Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогая минимизировать давление и обеспечивать хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночник.

Подложка небольшой подушки под колени может обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы удобно расположиться в этом положении:

1. Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подложите небольшую подушку под колени.
4. Для дополнительной поддержки заполните все зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.

На боку с подушкой между колен

Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.

Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
3. Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними еще одну подушку.
4. Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также захотеть попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

В положении плода

Людям с грыжей межпозвоночного диска может помочь сон в положении плода. Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

Спереди с подушкой под животом

Это обычно считается наименее здоровым положением во время сна, но для людей, которым трудно уснуть иным способом, положите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, у кого грыжа межпозвоночного диска или остеохондроз.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

Спереди лицом вниз

Сон спереди, как правило, вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову набок, скручивает позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз.Для удобства:

1. Ложитесь в постель и осторожно перекатывайтесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Подложите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.

На спине в кресле или кровати

Это может помочь людям с болью в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.

Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Подушка должна сохранять естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.

Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может напрячь шею и спину. Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Тонкую подушку можно купить онлайн.

В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, потому что она соответствует форме головы и шеи.

Людям, которые спят на боку, подойдут более толстые подушки.Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.

Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, потому что при отклонении головы назад на шею оказывается давление.

Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.

Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий матрас, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.

Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку.Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

Наматрасник из вспененного материала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу. В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.

Различные наматрасники можно приобрести в Интернете.

Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше всего попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.

Общие советы по гигиене сна включают:

• избегать стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
• избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
• расслабляться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку музыка или легкая йога
• Сделать спальню местом для расслабления, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры

Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить врач.Также сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих факторов:

• лихорадка
• боль в груди
• онемение ног, ягодиц или паха
• затруднение мочеиспускания
• потеря мочевого пузыря или кишечника контроль
• неожиданная потеря веса

Если боль в спине вызывает длительное недосыпание, поговорите с врачом о вариантах лечения и других стратегиях, которые могут помочь.

Лучшие места для сна

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.

Ниже вы узнаете о некоторых подходящих положениях для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.

Мы также выясняем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.

Некоторые положения могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина должным образом поддерживается. Сон на спине может помочь в этом.

Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывает храп.К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие положения для сна:

На спине с опорой для колен

Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогая минимизировать давление и обеспечивать хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночник.

Подложка небольшой подушки под колени может обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы удобно расположиться в этом положении:

1. Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подложите небольшую подушку под колени.
4. Для дополнительной поддержки заполните все зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.

На боку с подушкой между колен

Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.

Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
3. Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними еще одну подушку.
4. Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также захотеть попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

В положении плода

Людям с грыжей межпозвоночного диска может помочь сон в положении плода. Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

Спереди с подушкой под животом

Это обычно считается наименее здоровым положением во время сна, но для людей, которым трудно уснуть иным способом, положите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, у кого грыжа межпозвоночного диска или остеохондроз.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

Спереди лицом вниз

Сон спереди, как правило, вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову набок, скручивает позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз.Для удобства:

1. Ложитесь в постель и осторожно перекатывайтесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Подложите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.

На спине в кресле или кровати

Это может помочь людям с болью в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.

Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Подушка должна сохранять естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.

Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может напрячь шею и спину. Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Тонкую подушку можно купить онлайн.

В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, потому что она соответствует форме головы и шеи.

Людям, которые спят на боку, подойдут более толстые подушки.Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.

Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, потому что при отклонении головы назад на шею оказывается давление.

Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.

Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий матрас, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.

Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку.Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

Наматрасник из вспененного материала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу. В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.

Различные наматрасники можно приобрести в Интернете.

Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше всего попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.

Общие советы по гигиене сна включают:

• избегать стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
• избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
• расслабляться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку музыка или легкая йога
• Сделать спальню местом для расслабления, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры

Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить врач.Также сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих факторов:

• лихорадка
• боль в груди
• онемение ног, ягодиц или паха
• затруднение мочеиспускания
• потеря мочевого пузыря или кишечника контроль
• неожиданная потеря веса

Если боль в спине вызывает длительное недосыпание, поговорите с врачом о вариантах лечения и других стратегиях, которые могут помочь.

Лучшие места для сна

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных позах может вызвать или усугубить проблему.

Ниже вы узнаете о некоторых подходящих положениях для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите совет по выбору правильных подушек и матрасов.

Мы также выясняем, что влечет за собой хорошая гигиена сна и когда следует обратиться к врачу.

Некоторые положения могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина должным образом поддерживается. Сон на спине может помочь в этом.

Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или вызывает храп.К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

Любой, кто страдает болями в пояснице, может попробовать следующие положения для сна:

На спине с опорой для колен

Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогая минимизировать давление и обеспечивать хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночник.

Подложка небольшой подушки под колени может обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы удобно расположиться в этом положении:

1. Лягте на спину лицом к потолку. Не наклоняйте голову набок.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подложите небольшую подушку под колени.
4. Для дополнительной поддержки заполните все зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под поясницей.

На боку с подушкой между колен

Лежать на боку может быть удобно, но это может вывести позвоночник из равновесия, напрягая поясницу.

Эту проблему легко исправить, подложив между колен твердую подушку. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
3. Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними еще одну подушку.
4. Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом подушками, особенно в области талии.

Любой, кто обычно двигается из стороны в сторону, может также захотеть попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

В положении плода

Людям с грыжей межпозвоночного диска может помочь сон в положении плода. Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте в кровать и осторожно перекатитесь в сторону.
2. Расположите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

Спереди с подушкой под животом

Это обычно считается наименее здоровым положением во время сна, но для людей, которым трудно уснуть иным способом, положите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

Кроме того, сон на переднем сиденье может принести пользу любому, у кого грыжа межпозвоночного диска или остеохондроз.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

Спереди лицом вниз

Сон спереди, как правило, вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову набок, скручивает позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз.Для удобства:

1. Ложитесь в постель и осторожно перекатывайтесь на живот.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Подложите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы между ртом и матрасом оставалось достаточно свободного пространства.

На спине в кресле или кровати

Это может помочь людям с болью в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один спинной позвонок скользит по позвонку прямо под ним.

Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Подушка должна сохранять естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптироваться к разным положениям и сохранять общую форму.

Тем, кто спит на спине, может быть лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком много поднимать голову может напрячь шею и спину. Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Тонкую подушку можно купить онлайн.

В целом, пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, потому что она соответствует форме головы и шеи.

Людям, которые спят на боку, подойдут более толстые подушки.Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может стать отличным выбором.

Подушки со вставками также можно приобрести в Интернете.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, потому что при отклонении головы назад на шею оказывается давление.

Или человек может попробовать спать лицом вниз, подложив под небольшую твердую подушку только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает обеспечить прямую шею.

Матрас должен быть хорошо сделанным, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что твердый матрас лучше для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами, возможно, лучше подойдет более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может потребоваться более жесткий матрас, чтобы их позвоночник был правильно выровнен.

Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку.Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

Наматрасник из вспененного материала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу. В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может повысить его жесткость.

Различные наматрасники можно приобрести в Интернете.

Боль в спине может существенно нарушить сон. Тем не менее, лучше всего попытаться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждые 24 часа.

Общие советы по гигиене сна включают:

• избегать стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
• избегать тяжелых упражнений в часы перед сном
• расслабляться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку музыка или легкая йога
• Сделать спальню местом для расслабления, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры

Любой, у кого сильная или усиливающаяся боль в спине, особенно после падения или травмы, должен поговорить врач.Также сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих факторов:

• лихорадка
• боль в груди
• онемение ног, ягодиц или паха
• затруднение мочеиспускания
• потеря мочевого пузыря или кишечника контроль
• неожиданная потеря веса

Если боль в спине вызывает длительное недосыпание, поговорите с врачом о вариантах лечения и других стратегиях, которые могут помочь.

Выбор наилучшего положения для сна

Когда вы свертываетесь по ночам под одеялом, вы, вероятно, устраиваетесь в своей любимая позиция, не особо задумываясь об этом. Но можно ли спать положение быть лучше другого?

«Мы можем утверждать, что одни лучше, чем другие», — говорит Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии в Johns Hopkins Medicine. «Но есть предостережения».

Салас объясняет, когда и почему положение имеет значение.

Выберите свою позицию

Для молодых, здоровых людей положение во время сна менее важно, — говорит Салас. «Но по мере того, как вы становитесь старше и у вас возникают проблемы со здоровьем, положение во время сна может стать положительным или отрицательным»

Учтите следующие факторы, прежде чем выключать свет:

• Боль в спине и шее: Когда дело доходит до облегчения боли, сон на спине — неоднозначная вещь, — говорит Салас. Для людей с болью в шее сон лицом вверх иногда может усилить боль.Но многие люди считают, что сон на спине помогает облегчить боль в пояснице. Если у вас болит позвоночник, поэкспериментируйте с разными позами и подушками, чтобы найти то, что вам подходит.
• Храп и апноэ во сне: Обструктивное апноэ во сне вызывает коллапс дыхательных путей во время сна, что приводит к остановкам дыхания. Часто это сопровождается храпом. По словам Саласа, положение на боку или на животе может помочь дыхательным путям оставаться открытыми, чтобы уменьшить храп и облегчить легкое апноэ.
• Рефлюкс и изжога: Если вы страдаете изжогой, сон на правом боку может усугубить симптомы, говорит Салас. Это верно для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и для людей, у которых изжога возникает по другим причинам, например у беременных женщин. Перевернитесь на левый бок, чтобы остудить ожог.
• Внешний вид: Если вы спите на боку или на животе, вы, вероятно, заметили морщинки на лице после пробуждения. «Со временем это может привести к высыпаниям или вызвать хронические изменения кожи», — говорит Салас.«Если вас беспокоят морщины, это еще одна причина спать на спине».

Расположите кровать для комфорта

Если эти опасения вас не касаются, позвольте утешению быть вашим проводником, — говорит Салас.
Но положение для сна — не единственное, на что следует обращать внимание, когда вы собираетесь спать ночью комфортно.

Салас рекомендует заменять старые матрасы и подушки. По ее словам, выбор «мягкого» или «жесткого» — это всего лишь вопрос предпочтений, но стремитесь к чему-то поддерживающему.Если у вас болит шея или плечо, вам может быть полезна поддерживающая подушка, которая поддерживает шею. Поддерживающая ноги подушка или валик могут облегчить боль в пояснице.

Не стоит недооценивать важность оптимизации спальни, которая поможет вам хорошо выспаться. Салас добавляет:

• Чистые простыни: Часто стирайте простыни и пропылесосьте матрас, чтобы избавиться от пыли и перхоти, которые могут вызвать аллергию и ухудшить ваш сон.
• Закройте жалюзи: Используйте шторы или жалюзи, чтобы в комнате было темно.Но откройте шторы (или выходите на улицу) утром, чтобы сбросить внутренние часы.
• Местоположение имеет значение: Расположите кровать так, чтобы вас не отвлекали, например, рабочий стол или мигающий свет.

«Условия сна можно легко исправить, — говорит Салас. Подумав немного о том, как расположить свое тело и кровать, вы можете обнаружить, что ваш сон стал еще слаще.

Исследование показывает

Смартфоны могут испортить ваш сон

Прежде чем залезть под одеяло и найти удобное положение, не забудьте сделать еще одну важную вещь: выключить телефон.Исследования показывают, что использование телефонов и планшетов в ночное время может мешать сну. Одно исследование обнаружил, что люди, которые использовали мобильные устройства поздно ночью, были более истощены на следующее утро и менее занятым на работе. Другое исследование показало, что люди кто ответил на текстовые сообщения или другие предупреждения после того, как они сдались ночью было плохое качество сна, что, в свою очередь, предсказывало симптомы тревога и депрессия.

Чтобы избежать соблазнов техники, отключите телефон на ночь или оставь это в другой комнате.

Как положение во сне влияет на качество сна

Скорее всего, одна вещь в вашем режиме сна довольно постоянна. Даже если время сна меняется каждую ночь или каждое утро вы просыпаетесь в совершенно разное время, вероятно, есть одна поза, которая вам больше всего нравится.

К сожалению, наиболее удобное положение может в конечном итоге вызвать проблемы со здоровьем, от боли до апноэ во сне. Узнайте о плюсах и минусах обычных способов сна и получите простые советы, как сделать каждую позу немного лучше для вас.

Плод

Самый популярный способ сна предпочитают более 4 из 10 человек, особенно среди женщин, которые в два раза чаще, чем мужчины, засыпают свернувшись калачиком на боку.

По большей части, это здоровый способ подремать, потому что он позволяет вашему позвоночнику отдыхать в естественном положении. Положение плода также может помочь предотвратить такие состояния, как болезнь Альцгеймера или Паркинсона: недавние исследования на животных показывают, что ваш мозг лучше справляется с удалением отходов, которые могут привести к этим неврологическим заболеваниям, когда вы спите на боку, а не на спине или желудок.

Продолжение

Эта позиция также подходит для беременных. Во время ожидания лучше всего лежать на левом боку. Он улучшает кровообращение растущего ребенка и предотвращает давление матки на печень.

Сделайте лучше: Немного потянитесь. Если вы втягиваете свое тело в тугой клубок или слишком сильно наклоняетесь вперед, ваши легкие и диафрагма ограничиваются. Более расслабленная спина способствует легкому дыханию.

Протокол

Вы спите на боку, но обеими руками опущены близко к телу? Вы тоже в довольно хорошей компании: 15% людей предпочитают ловить свои ZZZ в позиции бревна.И это здорово, потому что это полезно для здоровья.

Отдых на боку с почти прямой спиной может помочь уменьшить апноэ во сне. Он также может уменьшить боль в шее и спине, поскольку позвоночник остается ровным.

Сделайте это лучше: Поместите мягкую подушку, сложенное одеяло или полотенце между коленями, чтобы ослабить давление на бедра.

Freefall

Как будто погружаясь в облака, вы лежите на животе, заложив руки под подушку или по обе стороны от головы.

Продолжение

Может показаться уютным, когда вы прижимаетесь к постели, но сон на животе может вызвать боли в пояснице и шее. Вы также с большей вероятностью будете ворочаться, пытаясь устроиться поудобнее на животе, чем в других позах.

Сделайте лучше: Избегайте жесткой подушки. Это может поставить шею под неудобным углом и вызвать боль. Попробуйте подложить под лоб более мягкую подушку и спите лицом к матрасу, а не поворачивайте голову набок.Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми.

Солдат

Плоскость на спине, руки по бокам, может вызвать храп, который в какой-то момент поражает половину всех взрослых и чаще встречается с возрастом. Храп раздражает не только человека рядом с вами или в соседней комнате. Это может нарушить ваш сон и привести к утолщению и проблемам с сонной артерией, которая снабжает кровью мозг, лицо и шею.

Продолжение

Это положение также не является хорошим выбором, если вы склонны к апноэ во сне — поверхностному дыханию или паузам в дыхании, которые мешают спокойному сну.Сон на спине также может вызвать боль в пояснице.

Но у этой позиции есть одно большое преимущество: она может помочь при кислотном рефлюксе.

Сделайте лучше: Чтобы избежать боли в этом положении лицом вверх, положите подушку или свернутое полотенце под колени.