Как похудеть после родов кормящей маме? Диета и упражнения
После родов многие мамочки хотят, как можно быстрее вернуться к первоначальному размеру одежды. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Большинство женщин не только не худеют после родов, а наоборот, в течении первого года жизни ребенка продолжают набирать избыточный вес.
Главное в деле сбрасывания лишних килограммов — больше двигаться и меньше есть.
Тут велосипед выдумывать не надо. Другой вопрос, как эти условия выполнить, когда на руках — маленький ребенок, которого кормишь грудью.
Сесть на диету нельзя: питание кормящей мамы должно быть разнообразным, чтобы малыш получал все необходимые питательные вещества.
Записаться в фитнес-клуб или в бассейн тоже невозможно, если не на кого оставить ребенка, а ходить на занятия только по выходным — бесполезная трата времени: чтобы похудеть, заниматься фитнесом нужно минимум 3 раза в неделю.
Исходя из всего этого, диетологами была разработана специальная программа для молодых мам.
1. НЕТ САХАРУ, ДЕСЕРТАМ И КАРТОШКЕ!
Если отказаться от них совсем невозможно, то нужно есть их в первую половину дня, когда человек достаточно активен. Можно себя побаловать бананами, медом (если ребенок не аллергик), зефиром, натуральным мармеладом. Также всю углеводную пищу (каши, макароны, хлеб) лучше есть в первой половине дня. Очень полезными являются каши (так как злаковые культуры питательны, хорошо усваиваться и содержат все полезные для организма вещества): гречневая, рисовая, ячневая, овсяная. Овсяные каши Тайфун были разработаны диетологами для контроля веса и могут быть полноценным завтраком или здоровым перекусом между приемами пищи. Каши обладают уникальным составом, они содержат оптимальное соотношение растворимой и не растворимой натуральной растительной клетчатки, семян и ягод, в которых сохранены все природные свойства, а также витамины и микроэлементы. Растворимая клетчатка, попадая в желудок, увеличивается в объеме и чувство насыщения наступает раньше, соответственно количество употребляемой еды уменьшается.
2. УЖИН — НЕ ПОЗЖЕ 18:00.
Правило «не есть после шести» действительно работает. Чтобы не сорваться, испытывая муки голода, и не наесться до отвала часиков в 8 вечера, нужно плотно ужинать за 10—15 минут до 18:00. После этого никаких желаний навестить холодильник не возникает. Правда, это при условии, что спать вы ложитесь в десять. Если же все-таки немного засосет под ложечкой, можно выпить стакан кефира с отрубями (они, кстати, очень хорошо помогают пищеварению) или теплого молока с ложечкой меда и корицей.
3. МНОГО ПРОГУЛОК.
В идеале маленький ребенок должен находиться на свежем воздухе 4 часа в день — это 2 прогулки по 2 часа. Многие мамочки проводят это время пассивно: сидят на лавочке и щелкают семечки с подружками.
А нужно стараться во время прогулок как можно больше ходить. Кстати, за час ходьбы в среднем темпе сжигается около 300 калорий.
4. ЗАРЯДКА ПО 10 МИНУТ, НО КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Многие из тех, кто худел, знают, что, если сбрасывать вес только за счет ограничений в калориях, похудеть можно. Но при этом тело теряет тонус, кожа «обвисает», появляются растяжки. Поэтому очень важно давать организму какие-то физические нагрузки. Делайте зарядку хотя бы по 10 минут, но каждый день. При этом можно использовать моделирующую сыворотку против растяжек Тайфун, которая эффективно подтягивает кожу и борется с целлюлитом. При выраженных формах целлюлита рекомендуется сочетать моделирующую сыворотку с антицеллюлитным кремом ТАЙФУН, который усиливает движение крови и лимфы, препятствует накоплению жира в подкожном слое. Сыворотка наносится первым слоем и действует как проводник, усиливая действие компонентов крема. После зарядки можно еще себе выделить минут 5 и сделать массаж с маслом Тайфун, которое прекрасно увлажнит кожу, восстановить ее упругость, поможет обрести идеальные формы.
5. ЕЖЕДНЕВНЫЙ КОНТРОЛЬ ВЕСА.
Это помогает видеть, что «верной дорогой идете, товарищи». Затрачивая усилия, вы получаете обратную связь, понимаете, что они не напрасны. Для объективной картины нужно взвешиваться в определенное время — например, после пробуждения.
Еще хочу обратить внимание желающих похудеть на то, что в день нужно выпивать не менее 1,5 л воды (не считая других напитков). В противном случае токсины будут выводиться медленнее, клетки — работать хуже, а человек, соответственно, не сможет сбрасывать вес, или происходить это будет крайне медленно. Кстати, очень часто чувство жажды маскируется под чувство голода. Поэтому не спешите есть — выпейте воды или зеленого чая без сахара. Вообще, пейте перед каждым приемом пищи: жидкость разбавит желудочный сок, и вы съедите меньше, чем обычно».
Как удалить шрамы и рубцы самостоятельно? Женские интимные проблемы и методы их решения
Как похудеть на ГВ?
Похудение в период грудного вскармливания.
Вокруг веса на ГВ полно мифов. Кто-то придерживается мнения, что на ГВ лучше всего привести тело в порядок, кто-то наоборот уверен, что во время ГВ обязательно «разнесёт».
Диетолог Мария Герасимова поможет нам разобраться, какое мнение на самом деле верное.
Не нужно считать, что лишние лишние килограммы – это неприятный и неизбежный бонус ГВ. Согласно первому закону термодинамики (который никто ещё не преодолел), сколько будет съедено-потрачено, столько и будет в итоге получено.
Повлиять на процесс восстановления добеременной формы могут: предшествующая беременность и роды, адаптация к новым условиям жизни, бессонным ночам, специфические гормональные изменения тоже вносят свой вклад в замедление процесса похудения.
Обладает ли ГВ жиросжигающим эффектом?
На выработку молока расходуется примерно 500-700 калорий ежедневно. На это количество нужно увеличивать рацион кормящей мамы. Получается, что добавляется 1 полноценный приём пищи, если присутствует голод.
Речи о том, чтобы есть за двоих нет!
Начинать восстановление рекомендовано примерно через 1,5-2 месяца после родов (зависит от течения родов, родоразрешения и других факторов). До этого момента отдыхайте, лежите, спите, используя каждую возможность, привыкайте и налаживайте лактацию.
Что способствует набору веса после родов? (независимо от типа вскармливания малыша).
В общем, из-за переедания. Причины могут различаться:
- Из-за нехватки информации и знаний (применяются станинные методы, чтобы усилить лактацию: чай с молоком кружками, сливочное масло, орехи)
- Из-за того, что не могут справиться со стрессом другими способами. В послеродовом периоде все ваши пищевые привычки вылезут в двойном объёме. Если вы и раньше «заедали» эмоции, то ГВ лишь это усилит.
- Из-за неумения позаботиться о себе/ отстаивать свои границы. Возьмём классику: «нужно есть за двоих». Но ведь женщины -не инкубаторы, а пытаясь внушить такое убеждение беременной или кормящей, окружающие проявляют сомнительную заботу.
- Из-за недосыпа. Недостаток сна усиливает аппетит и тягу к сладостям. Пока у кормящей мамы не будет стабильного восстановления, все попытки ограничить себя в еде и начать тренировки ни к чему не приведут. Вы не высыпаетесь ночами, у вас не хватает времени на себя, а успокаивают вас шоколад и печенье. В этом случае гениальную идею о регулярных тренировках стоит отложить.
Но как тогда себе помочь?
2. Планируйте отдых. Недосып может накапливаться и усиливаться, поэтому спите при любой возможности. Важное значение имеет тактильный отдых: женская баня, массаж, мягкая гимнастика. Вам нужен период времени, когда вас будут трогать, как вам хочется.
3. Планируйте питание. Только так вы сможете добиться сбалансированного и регулярного питания, без беспорядочных перекусов.
4. Формируйте новые пищевые привычки. Это благоприятно скажется и на вашем текущем состоянии и на формировании здоровых пищевых привычек ваших детей. Желательно заняться этим пунктом до беременности и родов.
Важно понимать, что ваше тело изменилось. Вы недавно выносили и родили нового человека. Вы его кормите и растите. На это уходит огромное количество ваших сил и времени. С этим трудно смириться и сложно начать жить в новом ритме, просто дайте себе время.
Как похудеть во время грудного вскармливания: советы и многое другое
Грудное вскармливание может помочь вам похудеть после беременности, но степень потери веса у всех разная.
Грудное вскармливание обычно сжигает от 500 до 700 калорий в день. Чтобы безопасно похудеть во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям врача относительно того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно.
Вам также необходимо будет получить разрешение от своего врача, прежде чем возобновить занятия спортом после родов.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса при грудном вскармливании.
На скорость потери веса, набранного во время беременности, влияет ряд факторов, в том числе:
- ваш метаболизм
- ваш рацион
- частота физических упражнений
- вес, который вы набрали во время беременности
сколько веса вы набрали во время беременности, может потребоваться от шести до девяти месяцев или до года или дольше, чтобы сбросить набранный вес. Некоторые женщины никогда не теряют всего этого.
Обычно после родов человек теряет около 13 фунтов. Эта быстрая потеря веса происходит за счет ребенка, плаценты и амниотической жидкости. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, было ли у вас много жидкости во время беременности.
После этой первоначальной потери веса вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить больше веса.
Но из соображений здоровья и безопасности вам нужно худеть постепенно и потреблять не менее 1800 калорий каждый день во время грудного вскармливания. Это будет поддерживать высокий уровень молока и даст вам достаточно энергии.
Вы можете безопасно сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете обнаружить, что вернулись к своему весу до беременности после кормления грудью в течение шести месяцев. Для некоторых женщин это может занять год или два.
Похудение может занять больше времени, если вы уже были беременны или если во время беременности вы набрали более 30–35 фунтов.
На основании рекомендаций по ежедневному потреблению калорий для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, в зависимости от вашего образа жизни, вам может потребоваться потреблять следующее количество калорий в день во время грудного вскармливания:
Чтобы сохранить текущий вес во время грудного вскармливания, а также выработку молока и уровень энергии, вам потребуется дополнительно потреблять от 450 до 500 калорий в день.
- малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
- умеренно активный образ жизни: от 2450 до 2700 калорий в день
- активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день Если вы едите ежедневно, постарайтесь убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся:
- цельные зерна
- фрукты
- Овощи
- Lean Protein
Если вы пытаетесь похудеть, избегайте пустых калорий
- другая нездоровая пища или фаст-фуд
Вам также может понадобиться принимать поливитамины или вы можете продолжать принимать витамины для беременных во время грудного вскармливания. Спросите своего врача, какие добавки он рекомендует.
Безопасно ли ограничивать потребление калорий при грудном вскармливании?
Даже если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день во время грудного вскармливания. Вы можете дополнить свою диету физическими упражнениями после того, как ваш врач разрешит вам.
Для большинства женщин это обычно около шести недель после родов, хотя может быть и больше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.
Во время грудного вскармливания важно соблюдать здоровую диету, чтобы вы могли производить питательное молоко для своего ребенка. Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно снизить вес во время грудного вскармливания.
1. Сократите потребление углеводов
Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам быстрее похудеть во время беременности. Но убедитесь, что вы употребляете много белка, фруктов и овощей. Старайтесь по-прежнему потреблять не менее 1800 калорий в день и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую послеродовую диету.
2. Занимайтесь спортом безопасно
После того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом, постепенно возвращайтесь к тренировкам.
Сосредоточьтесь на послеродовых безопасных тренировках, таких как йога и прогулки с ребенком.
Вы можете начать с тренировки по 20-30 минут в день. Работайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.
Попробуйте покормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы избежать нагрубания.
3. Избегайте обезвоживания
Когда вы кормите грудью, важно избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать 12 чашек (96 жидких унций) воды каждый день.
Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут вашему организму избавиться от воды. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь похудеть, так как они содержат пустые калории.
4. Не пропускайте приемы пищи
Не пропускайте приемы пищи во время грудного вскармливания, даже если вы пытаетесь похудеть. Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к падению энергии, что может затруднить вашу активность и заботу о вашем ребенке.
Кроме того, потребление слишком малого количества калорий в день может привести к тому, что потеря веса застопорится или остановится.
Если у вас не так много времени на еду, старайтесь есть небольшие закуски в течение дня. Хорошей целью является здоровая закуска, например, кусочек фрукта, после кормления ребенка, чтобы восполнить потерянные калории.
5. Ешьте чаще
Помимо того, что вы не пропускаете приемы пищи, частые приемы пищи также могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Более частые приемы пищи могут помочь вам иметь больше энергии в течение дня.
Три приема пищи и два перекуса в день. Хотя, если вы постоянно голодны во время грудного вскармливания, вам, возможно, придется добавлять больше небольших здоровых закусок в течение дня.
6. Отдыхайте, когда можете
Когда у вас новорожденный ребенок, бывает трудно найти время для отдыха. Но постарайтесь как можно больше спать. Это может помочь вашему телу быстрее восстановиться, и вы можете быстрее похудеть.
Сон также важен после того, как вы вернетесь к тренировкам. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировок.
Если ваш ребенок кормится всю ночь, постарайтесь немного вздремнуть днем, когда ваш ребенок спит.
Обратитесь к врачу, если вас беспокоит потеря веса после родов. Они могут оценить вашу диету и образ жизни, а также предложить здоровые предложения по снижению веса.
Например, если у вас возникли проблемы с похудением, может быть безопасно сократить количество потребляемых калорий через шесть месяцев после родов, когда ваш ребенок начнет есть твердую пищу.
Если вы недовольны своим телосложением, ваш врач может порекомендовать консультанта, терапевта или специалиста по снижению веса, который работает с послеродовыми мамами.
Сообщите своему врачу, если вас беспокоит слишком быстрая потеря веса во время грудного вскармливания (более одного-двух фунтов в неделю). Возможно, вам потребуется дополнить свой рацион дополнительными приемами пищи или перекусами в течение дня. Это также может помочь сохранить выработку молока.
Помните, что во время беременности вам потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес, поэтому будьте добры к своему телу, когда начинаете свой путь к похудению.
Некоторым женщинам требуется от шести до девяти месяцев, чтобы вернуться к своему весу до беременности. Для других это может занять от одного до двух лет.
Старайтесь не сравнивать себя с другими. Постепенно возвращайтесь к тренировкам и сосредоточьтесь на здоровом питании, не ограничивая слишком много калорий во время грудного вскармливания.
Как похудеть во время грудного вскармливания: советы и многое другое
Грудное вскармливание может помочь вам сбросить вес после беременности, но степень потери веса у всех разная.
Грудное вскармливание обычно сжигает от 500 до 700 калорий в день. Чтобы безопасно похудеть во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям врача относительно того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Вам также необходимо будет получить разрешение от своего врача, прежде чем возобновить занятия спортом после родов.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса при грудном вскармливании.
На скорость потери веса, набранного во время беременности, влияет ряд факторов, в том числе:
- ваш метаболизм
- ваш рацион
- частота физических упражнений
- вес, который вы набрали во время беременности
сколько веса вы набрали во время беременности, может потребоваться от шести до девяти месяцев или до года или дольше, чтобы сбросить набранный вес. Некоторые женщины никогда не теряют всего этого.
Обычно после родов человек теряет около 13 фунтов. Эта быстрая потеря веса происходит за счет ребенка, плаценты и амниотической жидкости. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, было ли у вас много жидкости во время беременности.
После этой первоначальной потери веса вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить больше веса. Но из соображений здоровья и безопасности вам нужно худеть постепенно и потреблять не менее 1800 калорий каждый день во время грудного вскармливания.
Это будет поддерживать высокий уровень молока и даст вам достаточно энергии.
Вы можете безопасно сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете обнаружить, что вернулись к своему весу до беременности после кормления грудью в течение шести месяцев. Для некоторых женщин это может занять год или два.
Похудение может занять больше времени, если вы уже были беременны или если во время беременности вы набрали более 30–35 фунтов.
На основании рекомендаций по ежедневному потреблению калорий для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, в зависимости от вашего образа жизни, вам может потребоваться потреблять следующее количество калорий в день во время грудного вскармливания:
Чтобы сохранить текущий вес во время грудного вскармливания, а также выработку молока и уровень энергии, вам потребуется дополнительно потреблять от 450 до 500 калорий в день.
- малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
- умеренно активный образ жизни: от 2450 до 2700 калорий в день
- активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день Если вы едите ежедневно, постарайтесь убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся:
- цельные зерна
- фрукты
- Овощи
- Lean Protein
Если вы пытаетесь похудеть, избегайте пустых калорий
- другая нездоровая пища или фаст-фуд
К ним относятся:Вам также может понадобиться принимать поливитамины или вы можете продолжать принимать витамины для беременных во время грудного вскармливания. Спросите своего врача, какие добавки он рекомендует.
Безопасно ли ограничивать потребление калорий при грудном вскармливании?
Даже если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день во время грудного вскармливания. Вы можете дополнить свою диету физическими упражнениями после того, как ваш врач разрешит вам. Для большинства женщин это обычно около шести недель после родов, хотя может быть и больше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.
Во время грудного вскармливания важно соблюдать здоровую диету, чтобы вы могли производить питательное молоко для своего ребенка.
Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.
Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно снизить вес во время грудного вскармливания.
1. Сократите потребление углеводов
Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам быстрее похудеть во время беременности. Но убедитесь, что вы употребляете много белка, фруктов и овощей. Старайтесь по-прежнему потреблять не менее 1800 калорий в день и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую послеродовую диету.
2. Занимайтесь спортом безопасно
После того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом, постепенно возвращайтесь к тренировкам. Сосредоточьтесь на послеродовых безопасных тренировках, таких как йога и прогулки с ребенком.
Вы можете начать с тренировки по 20-30 минут в день. Работайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.
Попробуйте покормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы избежать нагрубания.
3. Избегайте обезвоживания
Когда вы кормите грудью, важно избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать 12 чашек (96 жидких унций) воды каждый день.
Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут вашему организму избавиться от воды. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь похудеть, так как они содержат пустые калории.
4. Не пропускайте приемы пищи
Не пропускайте приемы пищи во время грудного вскармливания, даже если вы пытаетесь похудеть. Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к падению энергии, что может затруднить вашу активность и заботу о вашем ребенке.
Кроме того, потребление слишком малого количества калорий в день может привести к тому, что потеря веса застопорится или остановится.
Если у вас не так много времени на еду, старайтесь есть небольшие закуски в течение дня. Хорошей целью является здоровая закуска, например, кусочек фрукта, после кормления ребенка, чтобы восполнить потерянные калории.
5. Ешьте чаще
Помимо того, что вы не пропускаете приемы пищи, частые приемы пищи также могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Более частые приемы пищи могут помочь вам иметь больше энергии в течение дня.
Три приема пищи и два перекуса в день. Хотя, если вы постоянно голодны во время грудного вскармливания, вам, возможно, придется добавлять больше небольших здоровых закусок в течение дня.
6. Отдыхайте, когда можете
Когда у вас новорожденный ребенок, бывает трудно найти время для отдыха. Но постарайтесь как можно больше спать. Это может помочь вашему телу быстрее восстановиться, и вы можете быстрее похудеть.
Сон также важен после того, как вы вернетесь к тренировкам. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировок.
Если ваш ребенок кормится всю ночь, постарайтесь немного вздремнуть днем, когда ваш ребенок спит.
Обратитесь к врачу, если вас беспокоит потеря веса после родов.
Они могут оценить вашу диету и образ жизни, а также предложить здоровые предложения по снижению веса.
Например, если у вас возникли проблемы с похудением, может быть безопасно сократить количество потребляемых калорий через шесть месяцев после родов, когда ваш ребенок начнет есть твердую пищу.
Если вы недовольны своим телосложением, ваш врач может порекомендовать консультанта, терапевта или специалиста по снижению веса, который работает с послеродовыми мамами.
Сообщите своему врачу, если вас беспокоит слишком быстрая потеря веса во время грудного вскармливания (более одного-двух фунтов в неделю). Возможно, вам потребуется дополнить свой рацион дополнительными приемами пищи или перекусами в течение дня. Это также может помочь сохранить выработку молока.
Помните, что во время беременности вам потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес, поэтому будьте добры к своему телу, когда начинаете свой путь к похудению. Некоторым женщинам требуется от шести до девяти месяцев, чтобы вернуться к своему весу до беременности.
