Какие овощи можно на гв: ᐈ Питание при грудном вскармливании ~【Советы диетолога】

Какие овощи можно кормящей маме при грудном вскармливании

Содержание

1. Почему кормящей маме нужны овощи
2. Какие овощи полезны маме и ребенку
3. Как вводить в рацион овощи
4. Не рекомендуется при ГВ
5. Рецепты овощных блюд

В меню кормящей мамы должны быть разнообразные продукты питания, чтобы полезные витамины и минералы попадали в организм малыша. Растительная пища занимает важное место в его питании. Необходимо знать, какие овощи можно кормящей маме, а от каких лучше отказаться.  Об этом и пойдет речь в этой статье.

Почему кормящей маме нужны овощи

Молодые мамочки, особенно при рождении первого ребенка, опасаются употреблять овощи. Они боятся, что некоторые из них могут вызвать у младенца аллергию, вздутие животика, колики и другие проблемы. Педиатры же советуют для кормящей мамы в первый месяц вводить в рацион ряд овощей, которые принесут пользу. Они позитивно воздействуют на организм новорожденного:

• наполняют его витаминами и минералами, что есть отличной профилактикой авитаминоза, овощи укрепляют иммунитет малыша;
• употребление бобовых культур – это дополнительный растительный белок, необходимый для его роста и развития;
• клетчатка, содержащаяся в овощах, регулирует деятельность кишечника и предотвращает запоры, улучшает работу желудка;
• в составе овощей есть минеральные вещества – калий, магний, цинк, кальций. Они нормализуют водный баланс в организме, участвуют в формировании костных тканей.

Все продукты, которые мама кушает, отражаются на самочувствии ребенка, на состоянии его пищеварения. Не стоит исключать из рациона овощи при грудном вскармливании еще и по причине, что они улучшают лактацию, например, кабачок и морковь. Есть много интересных рецептов приготовления вкусных и полезных блюд, они понравятся мамам.

Какие овощи полезны маме и ребенку

Разрешенные овощи в период лактации – это те овощи, которые мама привыкла кушать еще до рождения ребенка. Каждый из них имеет пользу для новорожденных деток первого года жизни.

Полезны и даже необходимы для кормящей мамы такие свежие овощи:

1. Картофель – в нем есть калий, фосфор, тиамин, другие вещества, необходимые малышу. Картофель способствует обмену веществ, выводит соли из организма.  Рекомендуется употреблять 3-4 клубня картошки в день.
2. Морковь – в ней много витамина В6, каротина и витамина А. Но морковь надо вводить в свой рацион постепенно, наблюдая за реакцией ребенка, ведь этот овощ может вызвать у некоторых малышей аллергию.
3. Баклажаны – они очень вкусные, способствуют хорошей лактации, улучшают обмен веществ, так как содержат пектины.
4. Свекла —  в ней много витамина С, овощ полезен для профилактики запоров, при низком гемоглобине. Готовьте борщ, икру, салаты, есть много рецептов блюд со свеклой. К ее употреблению также отнеситесь аккуратно.
5. Сладкий перец – в его состав входит рутин и кальций, укрепляющие капилляры, они способствуют нормальной работе почек. Используйте перец желтого и зеленого цвета.
6. Кабачки – выводят токсины из организма, не вызывают аллергии и не влияют на газообразование. В них есть ценные для организма магний, медь, кальций, железо.
7. Тыква – кладь витаминов С, В и РР. Они благотворно влияют на работу кишечника и органов пищеварения, выводят из организма лишнюю жидкость.
8. Зеленый лук – добавляйте его в салаты, ведь в нем тоже содержится много полезных веществ, он помогает в борьбе с авитаминозом, с простудными заболеваниями.
9. Цветная капуста – фолиевая кислота, которая в ней имеется, хорошо влияет на умственное развитие ребенка. Она полезна при болезнях сердца и сосудов, для микрофлоры кишечника.
10. Сельдерей – обогатит материнское молоко витаминами группы A, K и E, тиамином, эфирными маслами и аминокислотами, рибофлавином. Сельдерей позитивно влияет на зрение, способствует хорошему усвоению пищи и ее переработке.

Бытует такое мнение, что при ГВ маме нельзя кушать овощи яркой окраски. Но это не так. Если у ребенка нет аллергии, их можно есть. Главное, не злоупотреблять. Стоит предостеречь себя и не использовать завозные фрукты и овощи, нехарактерные для вашей местности. Именно они могут стать причиной аллергии и пищевых расстройств ребенка.

Как вводить в рацион овощи

Мамочек волнует вопрос, как не допустить у младенца аллергии и других отклонений в здоровье. Советуем употреблять овощи при грудном вскармливании, придерживаясь определенных правил:

1. Овощи лучше тушить, варить или запекать. Откажитесь от жареных блюд, они вредны малышам.
2. Если вы будете кормить грудью ребенка зимой, то летом и осенью заморозьте определенное количество овощей, а также фрукты. Ведь маринованные и соленые продукты употреблять нельзя.
3. Прикорм начинайте очень осторожно. Съешьте небольшую порцию утром, проследите, как чувствует себя ребенок. Продолжайте кушать овощ, если у него нет сыпи, колик, покраснений и т.д.
4. Новый овощ начинайте водить в свой рацион не ранее чем через 2-3 дня, чтобы организм новорожденного привык к незнакомому продукту.
5. В овощных блюдах используют оливковое или подсолнечное масло, исключите майонез.

Из овощей можно приготовить множество блюд, и не только тушеные продукты. Есть рецепты бульонов и рагу, запеканок и каш с овощами. Количество материнского молока увеличивают супы и гарниры в сочетании с мясными продуктами.

Не рекомендуется при ГВ

Вы уже знаете, какие фрукты, а также овощи, необходимы на вашем столе. Но не все овощи можно есть кормящей маме.   От некоторых надо отказаться в первые месяцы после рождения ребенка. Итак, будьте осторожны, вводя в рацион:

• помидоры – их не стоит кушать до месяца, у некоторых младенцев они вызывают аллергию. При нормальной переносимости помидоры подходят для профилактики остеопороза, анемии, они содержат в своем составе цинк, железо, кальций;
• огурцы – способны вызвать повышенное газообразование у детей, поэтому ими не рекомендуют злоупотреблять. Хотя огурец не вызывает аллергии, к тому же, он низкокалорийный;
• бобовые – от них рекомендуют отказаться, пока ребенку не исполнится 3 месяца. Они могут стать причиной газообразования и колик. Фасоль, горох, чечевицу пробуйте понемногу в вареном либо тушеном виде;
• белокочанная капуста в сыром виде – она вызывает вздутие животика и брожение в кишечнике. Можно есть борщи, тушеную капусту. От квашеной откажитесь;
• редис – он может испортить вкус молока из-за эфирных масел, которые в нем содержатся. Это не нравится ребенку;
• чеснок и лук – также придадут специфический вкус материнскому молоку, грудничок может отказаться от груди;
• экзотические овощи для нашей местности, например, топинамбур, авокадо. При их употреблении случается несварение желудка или высыпания на коже;
• маринованные и соленые огурцы, помидоры и другие овощи – они в большинстве содержат уксус, а это вредно ребенку. Могут вызвать задержку жидкости в организме.

У каждого малыша может быть индивидуальная непереносимость на определенный овощ. Задача кормящих матерей следить за реакцией его организма и реагировать на отклонения.

Рецепты овощных блюд

Советуйтесь со своим педиатром, он подскажет, как правильно составить рацион во время грудного вскармливания, что разрешено в каком возрасте.  Есть в интернете много различных несложных рецептов приготовления блюд из овощей.

Овощной суп

Чтобы его приготовить, необходимо:

• взять картофель, кабачок, цветную капусту, баклажан – их количество определите сами;
• очистите от кожуры и измельчите ингредиенты;очистите от кожуры и измельчите ингредиенты;
• залейте овощи водой либо куриным бульоном, поставьте на огонь;
• варите супчик на медленном огне, посолите его;
• когда овощи размякнут, измельчите их блендером до состояния пюре.

Добавьте оливковое масло, укроп и зеленый лук.

Салат из цветной капусты

• используйте небольшую головку цветной капусты, разделите ее на соцветия;
• отварите их до готовности в подсоленной воде, проверьте на мягкость вилкой;
• сцедите воду, а капусту охладите;
• из соцветий сделайте салат, посолите его по вкусу, сбрызните лимонным соком;
• заправьте блюдо подсолнечным маслом, нежирной сметаной или йогуртом без добавок;
• украсьте блюдо зеленью.

Кабачки тушеные

• для блюда понадобится любое количество овощей – свежие или замороженные кабачки, морковь, помидоры;
• порежьте помытые кабачки мелкими кусочками, потомите их в сотейнике;
• потрите на терке морковку и порежьте дольками помидоры, добавьте их к кабачку;
• приправьте блюдо небольшим количеством соли и сахара;
• тушите овощи на медленном огне до готовности.

Подавайте к столу икру из кабачка с зеленью.

Мы познакомили мамочек с тем, какие блюда можно ей употреблять без вреда малышу. Во время кормлений вы сами заметите, как кушает ребенок, хорошая ли у вас лактация. Именно продукты питания, которые вы едите, влияют на развития малыша, на его здоровье и настроение.

Что можно есть при грудном вскармливании: питание мамы при гв

Первый год жизни малыша, пожалуй, самый важный для начала полноценного развития и будущего здоровья. Грудное вскармливание здесь играет далеко не последнюю роль. Стопроцентных заменителей женского молока в мире не существует, о чем однозначно высказываются все причастные к вопросу специалисты. Молоко формирует иммунитет, регулирует рост ребенка и полностью обеспечивает всеми необходимыми микро и макронутриентами. Кроме того, тесный и частый контакт с кожей матери дает малышу мощную психологическую защиту от соприкосновения с большим и незнакомым миром.

Кроме заложенного природой благотворного набора нутриентов, молоко — это еще и мамино питание, к составу которого стоит относиться очень внимательно. Следует соблюдать общие правила выбора меню для мамы новорожденного, поэтому важно: 

• воздержаться от вредных продуктов
• выбирать только свежие и правильно обработанные
• следить за количеством потребляемой жидкости
• контролировать реакцию ребенка при введении новых элементов в рацион кормящей мамы и, в случае неблагоприятного результата (сыпь, колики, запор или понос), оперативно исключать сомнительные продукты

Рекомендации врачей по составу диеты, показанной кормящим мамам разнятся. Есть мнение, что нужно придерживаться строгости в еде и ни в коем случае не употреблять никаких продуктов, вызывающих аллергию или желудочные колики. А есть и прямо противоположный подход, при котором разрешается практически все, за исключением алкоголя и продуктов с тяжелыми металлами в составе. При этом врачи-педиатры по результатам обследования в первые недели свидетельствуют, что часто проблема с желудком у малыша была именно благодаря строгой диете мамы.

В любом случае рацион всегда индивидуален и зависит от состояния здоровья и мамы, и младенца. Главное для кормящих мам — обеспечить себе вкусное, полезное, сбалансированное питание и комфортную обстановку исходя из постулата: мама сыта и спокойна — малыш доволен. 

Питание мамы от 0 до 2 месяцев

Кормление грудью в идеале должно начинаться сразу после родов. Иными словами, чем раньше случится тесный контакт новорожденного с маминой кожей, чем быстрее он получит первые капли молозива, тем надежней и качественней будет фундамент здоровья ребенка. 

Мама грудничка должна особенно пристрастно относиться к своему рациону. Следует помнить, что негативные реакции младенца бывают не только на продукты маминого питания, а еще и на болезненные ощущения в женском организме, вызванные этой едой: изжогой, тяжестью в желудке после еды. Боль и нездоровье кормящей мамы влияют на состав крови, что, в свою очередь, заставляет меняться грудное молоко. Это и будет важной отправной точкой для определения набора продуктов, которые можно есть кормящей маме.

В первые недели рацион формируется на основе полезных продуктов, не способных причинить какой-либо дискомфорт кормящим мамам, а также опираясь на принцип, что нежный желудок младенца еще не приспособлен к перевариванию сложных и тяжелых компонентов. Список для питания ограничен, но и из разрешенных продуктов можно было бы придумать интересные и вкусные блюда.

Особенное внимание стоит уделить питьевому режиму. Слишком большое количество жидкости отнюдь не способствует повышению лактации, а только делает грудное молоко недостаточно жирным, и если новорожденный пока ест недолго и понемногу, то он рискует не добраться до «заднего» — самого жирного и питательного молока. 

Первые 10 дней

Супы готовятся овощные без привычной обжарки, а нежирное мясо — варится. Из круп — овсянка, гречка, бурый рис. От свежих овощей в первое время лучше воздержаться, но зато можно есть зеленый салат, укроп, петрушку, щавель, шпинат. Хлеб должен быть чуть подсушенный. С осторожностью можно: сухофрукты, малосольные твердые сыры, кефир, ряженку, йогурт без вкусовых добавок, творог, слабо заваренный чай, морсы и компоты из ягод средней полосы.

Через 10 дней 

Постепенно можно добавлять в питание печеные, вареные или приготовленные на пару овощи (тыкву, картофель, цветную капусту, морковь, свеклу, кабачки), а также зеленые овощи, яблоки, груши, авокадо и бананы. К слабо заваренному чаю будет невредно съесть зефир, сушки, галеты. 

В начале второго месяца

Можно начинать варить супы на слабом и обязательно — втором бульоне: из индейки, курицы или рыбы. Ежедневная диета разрешает свежие салаты из неярких овощей, сезонные (не красные) фрукты и ягоды. В качестве заправки хороши оливковое или подсолнечное масло. Можно еще пробовать есть яйца и пить молоко, но с осторожностью, дабы не вызвать аллергии. Если покраснения на коже младенца все-таки есть, стоит попробовать перейти на козье молоко и перепелиные яйца. 

Питание мамы от 2 до 6 месяцев

Новые продукты в рацион кормящих нужно вводить очень осторожно. Для этого процесса лучше всего выбирать утренний прием пищи, чтобы в течение дня быть начеку и отслеживать реакцию ребенка. При малейшем подозрении на кожные высыпания или непереносимость, нововведение мамой откладывается примерно на месяц— когда желудок окрепнет, острая реакция на аллерген у малыша, скорее всего, пройдет. 

Пробовать есть новый продукт можно не чаще 1 раза в 3 дня, а чтобы мамам не запутаться, правильно будет вести дневник пищевых новинок по дням и с указанием реакций малыша. При этом важно исключить прочие аллергены, вызывающие сыпь и покраснение у младенцев, как то: стиральные порошки, ненатуральные ткани, запахи парфюмерии — у каждого индивидуальные раздражители.

После двух месяцев жизни

Ближе к 3 месяцу желудок младенца становится крепче и лучше адаптируется к появлению в рационе кормящей мамы новых составляющих. Можно начинать экспериментировать и вводить в меню запеченную без масла или вареную свинину, печеную рыбу или телятину. Овощи по-прежнему лучше всего готовить либо на пару, либо варить, но можно и запекать их вместе с мясом или рыбой. Для салатов также важно использовать овощи без ярких пигментов, а в качестве соуса — применять сметану.  

После 4 месяцев жизни

Особенно важно ведение дневника питания становится в момент начала прикорма: после 4 месяцев. Вместе с первой самостоятельной едой, материнское молоко прекращает быть единственным источником питания ребенка и зависимость пищеварения малыша от маминого рациона постепенно ослабевает. Меню кормящей мамы расширяется, в него включаются бобовые, орехи, макароны. Можно пробовать копчености и консервы (немного), соки, сдобу и сладости. 

5–6 месяцев

После 6 месяца большая часть изначально запрещенных мамам к употреблению в период грудного вскармливания продуктов и в 5–6 месяцев ребенка остаются нежелательными. Но постепенно можно пробовать вводить тот или иной возможный аллерген в рацион кормящим, при этом отслеживая реакцию младенца. Если таковая присутствует, стоит отложить нововведение и попробовать не ранее, чем через месяц, когда желудок еще больше адаптируется. 

Питание мамы от 6 до года

 

После 6 месяцев строгих ограничений, мамам постепенно и аккуратно можно возвращаться к обычному рациону. Считается, что если склонность к аллергии до полугода не обнаружилась, то ее можно не опасаться. Но это не совсем так. По-прежнему важно записывать в дневник питания новые продукты и отмечать реакцию ребенка на них. Как и раньше, есть кормящим нельзя вредные для младенцев продукты. 

К постоянному меню можно добавлять лук, чеснок, мед. Понемногу после 6 месяцев разрешается есть жареное мясо и рыба (не чаще 1 раза в неделю), сладости без красителей, экзотические фрукты, немного копченых и консервированных продуктов.

Какие фрукты можно есть при грудном вскармливании

Некоторые специалисты по вопросам грудного вскармливания утверждают, что вкусовые предпочтения младенцев начинают формироваться еще в утробе матери через амниотическую жидкость, а после рождения — посредством материнского молока. Если в период беременности, женщина ела много разнообразных фруктов без последствий для себя, то и в период грудного вскармливания запретов на фрукты быть не должно. Стоит сделать оговорку, что это утверждение не касается цитрусовых.

Между тем, организм каждого ребенка уникален и единого подхода в период грудного вскармливания к формированию фруктовой составляющей диеты мамы быть не может. Некоторые дети с рождения без последствий переносят практически любые фрукты, съеденные мамой, а у других непременно наступает острая аллергическая реакция. 

В любом случае в течение первых дней жизни младенца маме стоит придерживаться общепринятых ограничений в употреблении фруктов и питаться только теми, что дозволены врачами: зеленые яблоки, бананы. А пить можно только морсы и компоты из ягод средней полосы: смородины, крыжовника, малины, черники и клюквы.

Не стоит забывать, что фрукты и ягоды — это самый лучший источник витамина С, столь необходимого для кормящих женщин и их младенцев. Диета обязательно должна быть насыщена Витамином С и для мамы, и для малыша, поскольку человеческий организм не способен сам этот витамин синтезировать. Формировать фруктовую составляющую своего меню маме можно самостоятельно, опираясь на рекомендации врача и тщательно отслеживая реакции своего ребенка.

Есть, при отсутствии запретов, можно в течение всего периода грудного вскармливания: яблоки, груши, абрикосы, персики, бананы, малину, смородину, чернику, ежевику, клюкву.

Какие овощи можно есть при грудном вскармливании 

Овощи в период грудного вскармливания являются необходимым компонентом рациона мамы. Это прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки. Свежие овощи в первые дни жизни ребенка противопоказаны, а тушеные, вареные или сделанные на пару стоит начинать есть почти сразу после родов.

Есть кормящим мамам в период кормления разрешается:

• картофель вареный или запеченный, но не жареный
• брокколи, цветная капуста на пару для сохранения их полезных свойств
• кабачки, лук в тушеном, печеном и вареном виде
• морковь и свекла, при отсутствии у малыша аллергической реакции

С осторожностью и постепенно стоит вводить в рацион огурцы, помидоры, сладкий перец, баклажаны. И совсем отказаться мамам нужно от капусты в любом виде, поскольку она вызывает сильные колики и вздутие живота у младенца.

 

Какие сладости можно есть при грудном вскармливании

Ребенок, особенно в первый месяц жизни заставляет максимально концентрировать внимание окружающих на своей персоне. Для мамы эти хлопоты чрезвычайно приятны и в то же время крайне утомительны. Накопленная усталость, недосып и упадок сил первых недель вынуждает организм для улучшения настроения восполнять запасы серотонина. Иными словами, мамам часто хочется сладенького и вкусненького. 

К сожалению, почти все любимые женщинами лакомства и сладости врачи употреблять не рекомендуют, особенно первое время. Шоколад, конфеты, магазинные пирожные и торты, сдобная выпечка, мороженое — имеют в своем составе красители и разные вкусовые добавки, какие запрещены при кормлении грудью. Но и здесь мамам есть возможность себя побаловать, если подойти к вопросу вдумчиво и аккуратно.

Среди сладостей, что продаются в магазинах, стоит обратить внимание на зефир и пастилу. Эти лакомства делаются на основе яичного белка и фруктового пюре. Если у мамы или ребенка нет аллергии на эти продукты, можно смело порадовать себя сладким. Важно соблюдать меру и не съедать сразу очень много, достаточно будет 100 граммов в день.

Магазинное печенье, в основной массе, кормящим употреблять нельзя все по тем же причинам: в составе есть вредные компоненты. Правда, можно выбрать магазин здорового питания, где продается печенье без глютена и консервантов. В списке разрешенных вкусняшек среди первых овсяное, творожное, галетное, ржаное печенье. Хороши также и сушки, и сухари. 

Лучше всего, если есть возможность и силы, приготовить вкусности в домашних условиях. Будет гораздо спокойнее, когда известно точно, какие ингредиенты вошли в выпечку, а для полезности всегда можно добавить в печенье ягоды или фруктовое пюре.

Отдельным видом сладкого для кормящей мамы может стать мороженое, но не сразу после родов и только в том случае, если у ребенка в первые же дни не обнаружилась непереносимость молочного белка. В составе, также не должно быть консервантов и красителей.  

Все прочие сладости ввозятся в рацион кормящей матери по мере взросления ребенка и адаптации его пищеварительной системы к разного рода продуктам, получаемым с молоком.

овощей | MyPlate

		Количество, которое считается 1 чашкой овощей
Темно-зеленые овощи	Брокколи	1 чашка, нарезанная или на соцветия, свежая или замороженная
	Листья горькой дыни, листья хризантемы, эскарол, баранина, крапива, зелень тыквы, листья таро, зелень репы	1 чашка, приготовленная
	Листья амаранта, зелень свеклы, бок-чой, брокколи рабе (рапини), мангольд, листовая капуста (зелень листовой капусты), кресс-салат, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, мангольд, кресс-салат	1 чашка, приготовленная 2 чашки, свежие
	Сырая листовая зелень: руккола (рукола), базилик, кинза, темно-зеленый листовой салат, цикорий, эскарол, смешанная зелень, месклун, романо	2 чашки, свежие
Красные и оранжевые овощи	Морковь	2 средних моркови 1 чашка, нарезанная ломтиками или нарезанная, свежая, приготовленная или замороженная 1 стакан молодой моркови
	Пименто/Пименто	3 целые 1 чашка
	Тыква тыквенная	1 чашка, пюре, приготовленное
	Красный и оранжевый сладкий перец	1 большой сладкий перец 1 чашка, нарезанная, свежая или приготовленная
	Красный перец чили	¾ чашки
	Сладкий картофель	1 большой сладкий картофель, запеченный 1 чашка, нарезанная ломтиками или пюре, приготовленная
	Помидоры	1 большой помидор 2 маленьких помидора 1 чашка, нарезанная или нарезанная ломтиками, свежая, консервированная или приготовленная
	100% овощной сок	1 чашка
	Зимняя тыква (желудь, баттернат, Хаббард, кабоча)	1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная
Фасоль, горох и чечевица	Сухая фасоль, горох и чечевица (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиная, розовая, пинто, соевая или белая фасоль или горох с черными глазами (коровий горох) или горох, красная, коричневая и зеленая чечевица)	1 чашка, целиком или в виде пюре, приготовленная
Крахмалистые овощи	Хлебное дерево	1 ½ чашки, приготовленные
	Маниока	¾ чашки, приготовленное
	Кукуруза желтая или белая	1 большой початок кукурузы 1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных
	Зеленый горошек	1 чашка, свежая или замороженная
	Мамалыга	1 чашка, приготовленная
	Бананы	¾ чашки, приготовленное
	Белый картофель	1 средняя белая картофелина, вареная или запеченная 1 чашка, нарезанная кубиками, пюре, свежая или замороженная
Прочие овощи	Авокадо	1 авокадо
	Побеги бамбука	1 чашка
	Ростки фасоли	1 чашка, приготовленная
	Капуста зеленая, красная, пекинская, савойская	1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или приготовленном виде
	Подушечки кактуса (нопалес)	5 подушечек 1 нарезанная чашка
	Цветная капуста	1 чашка, кусочки или соцветия сырые или приготовленные, свежие или замороженные
	Сельдерей	1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная 2 больших стебля (длиной от 11 до 12 дюймов)
	Огурцы	1 чашка, сырая, нарезанная ломтиками или нарезанная
	Фасоль зеленая или восковая	1 чашка, сырая или приготовленная
	Зеленый сладкий перец	1 большой болгарский перец 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная, свежая или замороженная
	Салат, айсберг или кочан	2 чашки сырых, тертых или нарезанных
	Грибы	1 чашка, сырая или приготовленная
	Бамия	1 чашка, приготовленная
	Лук	1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная
	Кабачки или кабачки	1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками

Фрукты и овощи — Better Health Channel

О фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи должны составлять важную часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

• витамин А (бета-каротин)
• витамин С
• витамин Е
• магний
• цинк
• фосфор
• фолиевая кислота

Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в пищу вместе с фруктами и овощами более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

• уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
• снизить уровень холестерина
• снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

• диабет 2 типа
• инсульт
• сердечно-сосудистые заболевания
• рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
• высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плод — сладкая, мясистая, съедобная часть растения. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

• яблоки и груши
• цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
• косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
• тропические и экзотические – бананы и манго
• ягоды рутики, черника, малина, малина маракуйя
• дыни – арбузы, арбузы и дыни
• помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих разновидностях и могут быть классифицированы по биологическим группам или «семействам», включая:

• листовая зелень – салат, шпинат и свекла
• крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
• кабачки – тыква, огурец и кабачок
• корень – картофель, сладкий картофель и ямс
• – съедобное растение спаржа
• лук – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

• соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
• мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
• сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
• свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и горох.

Цвета фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

• красные продукты, такие как помидоры и арбуз. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
• зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз
• продукты синего и фиолетового цвета, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
• белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

• Ешьте в соответствии со временем года – так природа обеспечивает организм здоровым сочетанием питательных веществ и растительных химикатов.
• Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
• Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по порции фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Примеры размеров порций фруктов и овощей:

• ½ чашки приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь или тыква)
• ½ чашка приготовленной сушеной или консервированной фасоли, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
• 2 маленьких абрикоса, киви или сливы
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 125 мл (½ чашки) ) фруктовый сок (без добавления сахара) – только изредка
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки кураги, 1½ столовой ложки кишмиша) – только изредка.

Овощи и фрукты — удобная закуска, которую легко взять с собой на работу или в школу. Включите их во все блюда и закуски для здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Некоторые предложения включают в себя:

• Держите порции фруктов и овощей легко доступными в холодильнике.
• Держите свежие фрукты на скамейке или столе.
• Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или добавляйте их в обычное меню.
• Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы разнообразить свои блюда.
• Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.
• Замороженные или консервированные овощи так же питательны, как и свежие, а также являются удобным и экономичным вариантом.
• Вносите простые изменения каждый день. Попробуйте добавлять салат в бутерброды или есть больше овощей на ужин.

Некоторые простые способы подачи фруктов и овощей включают:

• фруктовые и овощные салаты
• овощное или мясо-овощное жаркое
• сырые фрукты и овощи
• овощные супы
• упаковка для закусок, компоты или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, так как они не содержат такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Он также содержит много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

• По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
• Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
• Используйте острый нож, чтобы нарезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
• Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
• Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
• Не переваривать, чтобы уменьшить потери питательных веществ.
• Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть увеличены, если пища подвергается тепловой обработке. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили и приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)External Link рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соблюдают рекомендации по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются.