Очень болят мышцы: Лечение мышечной боли | МОТРИН®

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы.

Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма.
  Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой;

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

#боль в мышцах после тренировки #боль в мышцах #как убрать боль в мышцах после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки?

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии.

Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
  

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Теги

Восстановление, Тренировки

Боль в мышцах от физических упражнений — familydoctor.org

Упражнения являются важной частью здорового и активного образа жизни. Он улучшает работу сердца и легких, укрепляет кости и мышцы. Однако физические упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное дело, если вы пробуете новое упражнение или увеличиваете интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь мышцы или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу заболеть. Это известно как острая болезненность. Вы можете почувствовать их боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48–72 часа после процедуры. Это называется отсроченной болезненностью мышц. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может быстро пройти или продолжаться несколько дней.

Чтобы облегчить боль в мышцах, попробуйте:

• Мягкая растяжка.
• Массаж мышц.
• Отдых.
• Лед для уменьшения воспаления.
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам. Даже теплая ванна или душ могут помочь.
• Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Advil).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут уменьшить болезненность мышц.

К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что разминка мышц перед тренировкой может быть лучше, чем их растяжка. Он пробуждает ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте облегченные версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пить воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и транспортирует питательные вещества для выработки энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на самом высоком уровне. У вас могут быть мышечные спазмы, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем работать с одними и теми же группами мышц тем же способом (с той же интенсивностью или в течение такого же времени). Ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы действительно могут помочь. Например, если вы почувствовали боль после бега, вам может помочь легкая прогулка или езда на велосипеде в следующие несколько дней. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм. Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Охладить. После тренировки важно делать растяжку. Ваши мышцы расслаблены и более гибки, когда они разогреты. Растяжка также обеспечивает циркуляцию крови от мышц к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в своих пределах. У вас может возникнуть искушение подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с помощью упражнений. Со временем вы можете увеличить вес, который вы поднимаете, или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить скорость слишком рано, вы можете навредить себе.

На что следует обратить внимание

Боль в мышцах — это нормально. Они вырастают сильными и способны работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом более серьезной травмы.

Если вы подозреваете, что у вас растяжение или вывих, попробуйте подход RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Это может уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете перевязать рану, чтобы уменьшить опухоль и синяк. Держите его завернутым в течение недели после травмы.
• Поднимите рану на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки. Держите его повышенным в течение 2-3 часов в день, если это возможно.

Обратитесь к врачу или обратитесь за медицинской помощью, если:

• Боль в мышцах длится более недели.
• Ваша боль невыносима и не позволяет вам двигаться.
• Ваша боль усиливается при физических нагрузках.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы заметили покраснение, отек или повышение температуры в воспаленных мышцах.
• Лечение RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, над костями или в сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Через какое время мои мышцы почувствуют себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают мышечную боль?
• Чем больная мышца отличается от травмы?
• Если я использую больную мышцу, есть ли риск повредить ее?
• Как я узнаю, что моя боль не вызвана чем-то более серьезным?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: Болезненность мышц с отсроченным началом

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что такое нормальная болезненность после тренировки?

01.06.2022

Питер Льюнард, PT, Wentworth-Douglass Rehabilitation Services

Если у вас когда-либо возникал этот вопрос, вы, возможно, знаете, каково это — быть слишком болезненным. Так болит, что тяжело спускаться по лестнице после «Дня ног». Некоторые люди могут даже сказать, что тренировка хороша только в том случае, если она оставляет у вас боль. Мы говорим здесь о том, что ученые называют отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это то, что каждый, кто регулярно занимается спортом, вероятно, в какой-то момент испытал.

Что такое ДОМС?

Никто не знает точного источника DOMS, но эксперты считают, что это происходит из-за повреждения мышц или нервов, которые были напряжены во время тренировки. Кажется, это происходит в трех ситуациях:

1.    Человек выполняет новое, незнакомое упражнение.
2.    Человек возвращается к старой тренировке после того, как не делал ее долгое время.
3.    Упражнение оказывает нагрузку на мышцу, которая удлиняется, что также известно как эксцентрическое сокращение мышцы.

Независимо от того, что происходит на клеточном уровне, есть некоторые вещи, которые следует учитывать в отношении того, что DOMS делает с вашим телом и вашей производительностью. Люди с DOMS часто испытывают следующие симптомы:

●    Сниженная сила
●    Потеря диапазона движений
●    Жесткость
●    Отек
●    Измененные модели движения

Поскольку DOMS вызывает дискомфорт, это может привести к снижению производительности. Из-за этого, когда вы соревнуетесь, обычно рекомендуется снижать интенсивность тренировок.

 

Итак, сколько болезненности слишком много?

На этот вопрос сложно дать только один ответ, потому что ответ зависит от вас: вашего тренировочного опыта, вашей переносимости боли, вашего вида спорта и всего остального, что вы собираетесь делать в течение дня после тренировки.

Например, если вы едва можете ходить, потому что ваши ноги так болят после приседаний, которые вы сделали вчера, и это мешает вам пойти на групповую тренировку в тот день, это, вероятно, слишком больно, потому что ваша болезненность мешала вам тренироваться. Наоборот, если вы чувствуете боль во время тренировки, и вы замечаете это в течение дня, но это не мешает вам делать то, что вам нужно, то, вероятно, у вас не так уж и болит.

Некоторые люди задаются вопросом, является ли DOMS признаком эффективности тренировки, но данные не подтверждают это предположение. DOMS является признаком того, что произошло некоторое повреждение уровня, и некоторое повреждение необходимо для адаптации мышц и нервов. Но люди по-разному реагируют на тренировки, и некоторые мышцы более склонны к боли, чем другие. DOMS просто недостаточно постоянен, чтобы быть хорошей мерой качества тренировки.

Болезненность считается нормальной, если она возникает через 24–72 часа после тренировки и не мешает вам выполнять обычные повседневные действия. Если это длится дольше или настолько интенсивно, что мешает вам нормально функционировать, это может быть признаком значительного повреждения.

У меня болит: что мне делать?

Поскольку DOMS регулярно возникает во время тренировок, люди рассматривают множество способов снизить его интенсивность. Было продемонстрировано, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, уменьшают DOMS. Также было продемонстрировано, что массаж уменьшает DOMS, если он выполняется сразу после тренировки. Криотерапия (холодовая терапия или использование холодного пакета), растяжка и методы электрического тока не продемонстрировали никакого влияния на DOMS. Упражнения считаются самым эффективным способом уменьшить DOMS, но эффект временный. Самый распространенный метод, который люди используют для уменьшения DOMS, — это просто ждать; дискомфорт и потеря производительности уменьшатся по мере восстановления вашего тела.

Любой хороший режим тренировок должен бросать вызов телу и обеспечивать адекватное восстановление. Слишком много проблем, ваше тело никогда не сможет адаптироваться к активности. Слишком мало, тренировка была недостаточно тяжелой, чтобы вы могли адаптироваться. Слишком мало отдыха и ваш организм не успевает восстановиться. Слишком много отдыха, ваше тело недостаточно напряжено, чтобы заставить его измениться. Поиск этого баланса индивидуален для всех, потому что тело и ситуация каждого человека уникальны. Тренеры, тренеры и терапевты могут помочь вам определить правильный баланс.

Ключевые выводы:

●    Отсроченная болезненность мышц возникает после значительного увеличения сложности упражнений и после тренировок, в которых особое внимание уделяется эксцентрическим сокращениям мышц.

●   Считается нормальным испытывать DOMS в течение 24–72 часов после новых или эксцентрических тяжелых упражнений. Вы все еще должны быть в состоянии выполнять обычные повседневные действия, пока болит.

●    DOMS снижает производительность, поэтому не следует проводить более интенсивные тренировки рядом с соревнованиями.