Питание 5 раз в день для похудения меню по часам: Оптимальные часы питания для похудения — Талантика — город профессий

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Время приёма пищи оказывает гораздо большее влияние на метаболизм, чем мы привыкли считать. Чтобы ускорить процесс похудения, следует изучить принципы работы пищеварительной системы и составить индивидуальный график питания.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Часы

Есть на диете по часам можно все, что угодно, но лучше все же придерживаться основных принципов правильного питания: так диета будет эффективнее.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами. Наш организм привязан к суточным ритмам куда сильнее, чем нам кажется. Вечером после тяжелого дня мы валимся с ног и хотим спать, а утром (пусть не так рано, как обычно, но все же) уже не может больше лежать в постели, встаем и идем умываться. Такие суточные ритмы называются циркадными. Они влияют на сон и бодрствование, на питание, на функционирование всех систем. Принимая от зрения информацию о времени суток, еще в самом начале жизни они «настраиваются», в результате чего вы привыкаете, например, ночью спать, а утром просыпаться и завтракать, а затем с течением времени биологические часы начинают командовать организму, когда он должен выделять гормон сна, чтобы легче уснуть, а когда кортизол или грелин, гормон голода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. При этом никакого насилия над организмом происходить не будет – питание в соответствии с циркадными ритмами максимально мягко вписывается в режим, как будто всегда там было. На самом деле это все так и есть – спать, проявлять активность и, конечно, есть в определенное время дня мы заточены изначально.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
10:00 – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.

Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.

Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание. Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.

Если у вас есть какие-то нарушения здоровья, которые предусматривают иной график питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это могут быть, например, болезни ЖКТ, диабет, панкреатит – возможно, доктор внесет изменения в часы диеты. В этом случае не полагайтесь только на диетолога, принимать конечное решение и вырабатывать ваш индивидуальный график нужно совместно со всеми компетентными специалистами.

Диета по часам: меню на неделю

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше.

Для полноты эффекта кроме продуктов, о которых мы уже говорили выше, уберите красное мясо, алкоголь, все, что готовите – варите, запекайте или делайте на пару. Также старайтесь есть медленно – дело в том, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, и если скорость употребления пищи слишком высока, между моментом, когда вы действительно наелись, и моментом, когда вам об этом «сообщил» мозг, проходит слишком много времени, за которое ваш организм получает лишние калории. Тщательное пережевывание и умеренность во всем помогут желудку и мозгу синхронизироваться. Соблюдая эти простые правила, худеть вы будете на этой диете действительно не по дням, а по часам.

Основное преимущество диеты – в том, что организм привыкает к регулярному питанию, а с учетом того, что это питание поступает ровно в те моменты, когда пищеварительная система наиболее готова его обрабатывать, в запасы (то есть в жир) откладываться будет самый минимум или не будет откладываться ничего.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат, сухофрукты.

Ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи, тост с сыром.

Полдник: винегрет, орехи.

Ужин: ряженка.

Среда

Завтрак: рисовая каша, груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.

Полдник: салат, горсть миндаля.

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock

5 приемов пищи в день: могут ли меньшие порции повысить эффективность похудения?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3 больших приема пищи в день с перекусами между ними — это то, что нужно. В конце концов, именно на этом многие из нас выросли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы приспособиться к меньшему количеству приемов пищи в день, поскольку это отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое пятиразовое питание?

Питание 5 раз в день включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет стараться есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз съедать меньше калорий.

5-разовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы по-настоящему сбросить лишние килограммы, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованиям Гарвардского университета, частое употребление пищи может помочь вам сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем те, у кого нормальный вес, а также люди, ранее страдавшие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий зависит не только от того, сколько раз в день вы едите. Например, предположим, что у вас есть две сестры, которые едят по 1200 калорий в день каждая. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «пастись» и потреблять те же калории за 5 приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры похудеют на одинаковую величину (3).

Что я должен есть для 5-разового меню диеты?

Важно отметить, что 5 приемов пищи в день не означает, что вы должны питаться только закусками. Чтобы похудеть, вам нужно иметь настоящую пищу и хорошо сбалансированную диету, а также убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, которые требуются взрослому человеку.

Некоторые полезные для похудения продукты, которые должны быть включены в ваш 5-разовый прием пищи для снижения веса:

Листовая зелень, такая как листовая капуста, мангольд, капуста и шпинат
Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, белокочанная капуста и стручковая фасоль
Фасоль, горох, чечевица и бобовые
Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (дробленая пшеница), просо, овсянка и попкорн
Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
Ягоды – малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
Орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
Авокадо для полезных жиров
Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и лайфхаки, чтобы похудеть быстрее Согласно диетическим рекомендациям для Американцы, общая суточная калорийность взрослого человека должна поступать из следующих (8)

45–65 % углеводов
10–30 % белка
20–35 % жирности

Вы должны потреблять свои дневные калории в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров) для здоровой потери веса. Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы урезали из своего рациона углеводы, зерновые, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, что обеспечивает вам уровень энергии, который поддерживает вас в течение дня (4).

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

План меню «Пятиразовое питание на один день»
Завтрак
Яичные чашки для спагетти из тыквы
350 г спагетти из тыквы, 2 ч. л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли , черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 крупных (по 50 г) яиц
Из этих размеров получаются 4 подставки для яиц. Порция: 2 чашки для яиц
Ккал: 288. Жиры: 18 г, углеводы: 13 г, белки: 19 г 0004 1 банка нута, 1 чайная ложка тыквы приправа для пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладкой крупной кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов
Калории: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г , Белки: 16 г

Обед
Салат «Урожай» с курицей
30 г зелени, 30 г салата романо, 2 ст. с сыром горгонзола. – Это две порции
Заправка (8 порций) – 1/2 стакана оливкового масла холодного отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1 4 чайные ложки приправы для тыквенного пирога
Ккал: 352. Жиры: 23 г, углеводы: 18 г, белки: 20 г
Закуска
Овсяные кексы с яблочным пирогом
2 чашки овсяных хлопьев, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки приправы для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 чашки яблочного пюре, 1 яблоко среднего размера, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистого ванильного экстракта, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.
Указанного выше размера хватит на 12 маффинов. Одна булочка = одна порция
Калории: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г
Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Ужин
Колбаса из индейки, капуста и суп из сладкого картофеля
1 ст. 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка паприки, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 чайной ложки молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соль и свежемолотый черный перец, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.
Примечание. Вышеуказанные размеры рассчитаны на 6 порций
Калории: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г 0061 кал: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Практический результат
Может ли питание 5 раз в день помочь вам похудеть? Да, это возможно, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего потребления калорий. Перекусывайте фруктами, а не конфетами, и цельными продуктами, а не быстрыми, удобными приемами пищи, что положительно скажется на вашем похудении, а не просто на часах.
Старайтесь всегда есть пищу с меньшим содержанием калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность/тренировки также помогают вам больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких приемов пищи в день с тренировками, похудеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более сидячий образ жизни.
Как обычно, советуйтесь со своим врачом или диетологом каждый раз, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может оказаться не лучшим планом для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы рассматриваете, чтобы вы могли получить профессиональный совет на будущее.

Часто задаваемые вопросы
Как питаться 5 раз в день, чтобы похудеть
Если вы хотите начать есть 5 раз в день, чтобы похудеть, вот несколько советов, которые сделают этот процесс проще, здоровее и полезнее. ты.

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив надежное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлина-Сент-Джеора.
Как только вы получите это число, вы должны сократить обычное число на 500–1000 калорий в день. Лучше всего начинать с малого, поэтому просто попробуйте сократить потребление калорий на 500. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

После того, как вы определили, сколько раз в день вам нужно есть, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например, для
2000 калорий в день каждый прием пищи должен составлять около 400 калорий
1500 ккал в день = 300 ккал за один прием пищи
1200 калорий в день требует около 240 калорий на один прием пищи
Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать ровно 240, 300 или 400 калорий; если он превосходит или выходит за пределы рекомендуемого числа, все еще в порядке.

Тем не менее, ваш подсчет в конце дня не должен превышать рекомендуемую суточную норму потребления.
Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Потребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к низкому уровню энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ. Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, чтобы снизить вес медленнее, здоровее и устойчивее.

Приготовление еды
Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которой многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей загруженной жизни иногда нет времени на готовку. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко превысить потребление калорий, питаясь таким образом.
Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье, — когда вы сможете приготовить и разделить на порции все блюда и закуски, которые вы будете потреблять в течение недели. Таким образом, даже когда вы спешите, у вас уже есть здоровая и богатая питательными веществами пища в рамках вашей программы потребления калорий.
Частые приемы пищи, как правило, лучше действуют на спортсменов или физически активных людей, чем на людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте. Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы получить энергию, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

5 приемов пищи в день: сколько калорий я должен потреблять?
Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, в то время как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам – около 2000 калорий.
Однако эти цифры не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и объем физической активности в день определяют, сколько калорий нужно потреблять в любой день для снижения или поддержания веса (13).
Кто-то, кто пытается набрать вес или нарастить мышечную массу, должен есть больше, чем тот, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть меню 5-разового питания для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить предполагаемое ежедневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, использующего уравнение Миффлина-Сент-Джеора.

Завтрак
Белковые блины — 2 порции
1 стакан необработанного овса, 1/2 стакана жидко , 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошкообразной стевии
Калорийность: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г зелень горчицы, 1/8 чашки миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 чашки органической смешанной зелени, 1 чашка ягод годжи, 1/2 цельной лепешки из проросших зерен, 1/2 чашки клубники, 1/4 чашки оливок масла, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. меда, соль и перец по вкусу
Ккал: 1558. Жиры: 73 г, Углеводы: 182 г, Белки: 42 г

Прием пищи после тренировки
Смузи
1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка порошка dymatize глютамина 9 0005
Калибр: 303. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г
Ужин
Лосось и зелень
1 ст. л. оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 чашки пико de gallo, 2 чашки органической смеси зелени
Калории: 735. Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г
1/2 тонко нарезанного огурца, 1 ст. л. оливкового масла, 5 унций тунца, 1/4 стакана сырых тыквенных семечек, 1 ч.л. шрирача
Калории: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г Много маленьких приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если ваше потребление калорий не изменится.
Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, во-первых, обязательно сократите обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это ставит ваше тело в дефицит калорий, что позволяет вам похудеть. Вы также должны попытаться включить больше физической активности в свою повседневную жизнь.

В какое время я должен есть 5 раз в день?
Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5). Пример пятиразового питания каждые три часа:
Завтрак – 07:00
Полдник/второй завтрак – 10:00
Обед – 13:00
Перекус – 16:00
Ужин – 19:00
Почему важно есть 5 раз в день?
Если вы все еще не уверены, что 5-разовое питание небольшими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание
Уменьшение голода
Когда вы решите есть три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя очень голодным между завтраком, обедом и ужином. Это приводит к перекусам, когда чаще всего мы выбираем нездоровую пищу, поскольку она обычно легкодоступна и удобна.
С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу время, чтобы быть очень голодным. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше за каждый прием пищи (11). Это фантастический план для предотвращения переедания.

Как указано выше, частое питание означает, что вы будете чувствовать себя менее голодным между приемами пищи и во время них. Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно в конечном итоге будете потреблять меньше пищи и меньше калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.
Самое приятное в осознании того, что вам нужно есть каждые несколько часов, это то, что вы должны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, у вас больше шансов выбрать или приготовить здоровую закуску/еду. Это увеличение потребления фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.
Клинические испытания, проведенные в 1989 г., показали, что «перекусывающая диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина В в сыворотке крови натощак. Исследование также показало, что частый прием пищи также может положительно влиять на секрецию инсулина (10). ).
Увеличение количества холестерина липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать резистентность к инсулину, приводящую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа после отключения поджелудочной железы (14).

Когда вы едите 5 раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же за все пять приемов пищи. Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между едой и завтраком. Благодаря частому приему пищи небольшими порциями вы с большей вероятностью будете потреблять разные продукты, что сделает ваш рацион более разнообразным по сравнению с обычными большими приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваш организм потребляет адекватную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.
Более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь ускорить обмен веществ, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории. Пропущенные приемы пищи могут способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и поэтому не так легко набирают вес.
Есть ли минусы пятиразовому питанию?
Да, есть. Они включают
Переедание. Это произойдет только в том случае, если вы выберете закуски, которые вас не удовлетворяют. Всякий раз, когда вы решите поесть, убедитесь, что вы будете сыты. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом. Так же как и диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что вы можете переесть позже, и в конечном итоге вы не похудеете.
Бездумное питание. Независимо от того, едите ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы едите. В данном случае под закуской не подразумевается целый пакетик чипсов, съеденный за просмотром Netflix. Это также не означает, что нужно съесть все фрукты за один присест. Ваши закуски/небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать вашему ежедневному потреблению энергии (3).
В этом случае преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот план небольшими порциями 5 раз в день, зависит от вас и вашего выбора еды.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
5 идеальных блюд для фитнеса, которые зарядят вас энергией на весь день! (2018, bodybuilding.com)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
Попадите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
Как питаться 5 раз в день небольшими порциями (2012, webmd.com)
Как есть пять раз в день небольшими порциями, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (nd, livestrong.com)
Сколько углеводов нужно съедать людям, сидящим на диете, чтобы похудеть? (2018, www. medicalnewstoday.com)
Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (nd, health.clevelandclinic.org)
Откусывание пищи по сравнению с перееданием: метаболические преимущества более частого приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Должны ли вы есть три больших приема пищи или много маленьких приемов пищи? (2017, издание.cnn.com)
Как выглядит 1200 калорий (осеннее издание) (2019, blog.myfitnesspal.com)
Какой должна быть моя суточная норма калорий? (2019, nhs.uk)
Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019 г., medicalnewstoday.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
План здорового питания для похудения
Узнать больше о Pritikin
ДЕНЬ 1
Завтрак
Овсянка со свежими или замороженными (без добавления сахара) фруктами
Заменив тарелку холодных сухих хлопьев на горячую цельнозерновую кашу и фрукты, вы будете потреблять примерно на 100 калорий меньше каждый день. Одно простое изменение в вашем ежедневном рационе может помочь вам сбросить около 10 фунтов за год. Кроме того, у горячих хлопьев больше «выносливости». Она насыщает лучше и дольше, чем сухие хлопья.
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Тортилья с овощами и сальсой
1 приготовленная на пару 18-сантиметровая кукурузная лепешка со свежими или приготовленными на гриле овощами (например, луком, зеленым болгарским перцем и помидорами) и сальсой без добавления соли.
Разогрейте лепешку между слегка влажными бумажными полотенцами в микроволновой печи в течение примерно 1 минуты, затем добавьте овощи и сальсу; сложить
1 пупочный апельсин или 2 мандарина
Обед
2 чашки смешанной зелени с 1 чашкой других овощей, нарезанных, заправленных выдержанным бальзамическим уксусом
Для ваших салатов вырвите коробку с салатом и помидорами. В салат можно добавлять любые овощи и фрукты. Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, красный сладкий перец, огурцы, красную капусту, красный лук и многое другое.
И всегда помните, что никакие масла, даже так называемые «хорошие», не должны считаться пищей для похудения. Покрытие вашего салата маслом может содержать столько же калорий, сколько и шарик мороженого премиум-класса.
Сытный итальянский суп из белой фасоли
Сделай сам. Это просто! Из одной банки фасоли каннелини без добавления соли на 14 унций выложите ложкой 2 столовые ложки бобов. Остальное пюрировать. В средней кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте 5 зубчиков нарезанного чеснока до прозрачности. Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия и 1 головку нарезанного эскарола или упаковку замороженного нарезанного шпината. Варить около 15 минут. Добавьте протертую фасоль, хлопья красного и черного перца по вкусу и готовьте еще 1 минуту. Украсьте нарезанной ложкой фасолью и, если хотите, небольшим количеством нарезанного красного болгарского перца. Охладите или заморозьте то, что вы не едите, чтобы легко приготовить суп на обед или ужин в будущем.
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
6 унций обезжиренного простого йогурта или йогурта без добавления сахара с добавлением ягод на ваш выбор
Особой популярностью у наших гостей в Центре долголетия «Притыкин» пользуются йогурты в греческом стиле, такие как «Ойкос» и «Фаге». Настолько насыщенный и сливочный вкус! Если вам нужно немного сладости, чтобы смягчить терпкий вкус, просто добавьте нарезанный кубиками банан или добавьте 1 пакетик Splenda
.
1 яблоко
Ужин
Салат
Гигантский салат в стиле фермерского рынка с разнообразными свежими сезонными продуктами и свежими травами, такими как свежая руккола и радиккио, а также красный винный уксус, приправленный небольшим количеством хрена. Наслаждайтесь посещением местного фермерского рынка каждую неделю и спрашивайте продавцов: «Что нового и вкусного на этой неделе? Что могло бы стать отличными ингредиентами для моего салата?»
Лосось со сладким соусом чили (от 3½ до 4 унций)
Получить рецепт »
Когда вы ужинаете вне дома и заказываете рыбу, попросите, чтобы ваша рыба не была солена или покрыта высококалорийными ингредиентами, такими как оливковое масло и сливочное масло. Более здоровые варианты приготовления включают приготовление на пару, жарку или гриль.
Запеченный картофель с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны и щепоткой зеленого лука
Вопреки распространенному мнению, картофель отлично помогает похудеть. Это то, что мы положили поверх наш картофель — масло, сыр и кусочки бекона — которые превращают его в продукты для похудения.
Десерт (
только если голоден)
Смешанные ягоды
ДЕНЬ 2
Завтрак
Белковый омлет
Омлет из яичного белка, фаршированный 1 чашкой различных овощей на гриле, таких как лук, болгарский перец, грибы и брокколи, и ложкой обезжиренного сыра рикотта.
Оладьи
В сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой небольшим количеством кулинарного масла, обжарьте, помешивая, до коричневого цвета запеченный картофель, нарезанный кубиками, с нарезанным луком, нарезанным зеленым болгарским перцем, свежемолотым черным перцем и паприкой.
Миска черники, свежей или замороженной (без добавления сахара)
Чай или горячее какао по желанию
Да! Какао может быть частью плана здорового питания для похудения! Для какао: смешайте обезжиренное молоко или соевое молоко, 1 столовую ложку какао-порошка и 1 пакет заменителя сахара, например Splenda (при желании).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Большая горсть винограда
Как и овощи, фрукты — великолепный продукт для похудения, потому что это «большие» продукты, то есть продукты, объем которых увеличен за счет большого количества клетчатки и воды. С «большими» продуктами вы будете есть много еды (что утоляет голод), но не много калорий.
Вот отличный пример: на то же количество калорий, что и в горсти арахиса (около двух унций), вы можете съесть 2½ фунтов клубники (примерно пять из тех зеленых коробок, в которые входит клубника). Употребление «больших» продуктов, таких как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, может помешать голоду овладеть вами и привести вас туда, куда вы не хотите идти.
Обед
Салат
Большой салат из молодой зелени с соусом «Тысяча островов» по-притыкински, который содержит менее четверти калорий и натрия по сравнению с обычным соусом «Тысяча островов». Какой подарок для твоего сердца и обхват талии! Чтобы приготовить заправку, тщательно смешайте следующее: ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана обезжиренной сметаны, ¾ стакана несладкого кетчупа с низким содержанием натрия (хорошая марка Westbrae), ½ чайной ложки орегано и ½ чайной ложки гранулированного чеснока. .
Сэндвич с индейкой
Сэндвич из свежей жареной грудки индейки (от 3½ до 4 унций) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба с низким содержанием натрия и различными овощами, такими как зелень и нарезанные помидоры. Смажьте хлеб 1 столовой ложкой горчицы с низким содержанием натрия.
Знаете ли вы, что хлеб и булочки являются источником соли № 1 в рационе американцев, поскольку содержат в два раза больше натрия, чем соленая нездоровая пища, такая как картофельные чипсы? Вот почему так важно искать сорта хлеба с низким содержанием натрия (хороший бренд — Food for Life).
Полдник (наслаждайтесь
только , если проголодались)
Ужин
Вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным перцем
Держите в холодильнике или морозильной камере коробку вегетарианских бургеров (ищите варианты с низким содержанием натрия). Вегетарианские бургеры гораздо лучше подходят для талии и сердца, чем мясной фарш. Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий обычных котлет из красного мяса и не содержат вредных для сердца насыщенных жиров. Кроме того, их так просто приготовить – всего одну-две минуты в микроволновке. Поджаривая булочку из цельнозерновой муки, возьмите из кладовой банку с жареным красным сладким перцем и положите на вегетарианскую котлету пару сочных ломтиков. Смажьте булочку небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием натрия.
Свежие овощи на пару
1 или более чашек (со свежими овощами трудно переборщить!) приготовленных на пару свежих овощей, таких как спаржа, брокколи и/или цветная капуста, с лимонным соком и обжаренным чесноком.
Десерт (
только если голоден)
ДЕНЬ 3
Завтрак
Горячие цельнозерновые хлопья с черникой
Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, дробленая пшеница, ячмень или полента, приготовленные из 1 стакана обезжиренного молока или соевого молока и 1 стакана свежей или замороженной черники.
Есть много отличных вариантов цельнозерновых каш для горячих блюд; просто убедитесь, что вы покупаете один без добавления сахара или соли.
Чай или кофе
При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Обед
Вегетарианское чили
Ищите обезжиренные сорта с низким содержанием натрия или делайте свои собственные.
Получить рецепт »
1 початок кукурузы
Знаете ли вы, что четыре початка кукурузы содержат такое же количество калорий, как одна средняя порция картофеля фри? (Кукуруза тоже вкуснее.)
Полдник (наслаждайтесь
только , если голодны)
Творог и фрукты
½ стакана 1% творога без добавления соли и от ½ стакана до 1 стакана свежих фруктов, нарезанных кубиками, или используйте консервированные фрукты, упакованные в сок или воду, без добавления сахара.
Ужин
Салат из шпината
Большой салат из молодого шпината и других свежих овощей, таких как нарезанная морковь и помидоры, с вашей любимой консервированной фасолью без добавления соли. Смешайте салат с примерно ½ чайной ложки васаби (по вкусу) и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.
Ищите сорта консервированной фасоли без добавления соли, так как промывание фасоли через дуршлаг удаляет только 30% добавленного натрия.
Цыпленок с помидорами черри
Получить рецепт »
Коричневый рис
Придайте своему коричневому рису приятный пикантный оттенок, добавив свежемолотый чеснок. В последнюю минуту добавьте свежие травы, такие как тимьян и итальянская петрушка, и практически любые овощи, которые у вас есть, например, нарезанные огурцы, сельдерей, лук и помидоры.
Десерт (
только если голоден)
ДЕНЬ 4
Завтрак
1 чашка свежих фруктов
1 чашка обезжиренного простого или обезжиренного йогурта без добавления сахара
½ цельнозернового рогалика, поджаренного.
Топ с обезжиренным сливочным сыром или обезжиренным сыром рикотта и нарезанной свежей клубникой
Чай или кофе
При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (
только , если голоден)
1–2 чашки супа с низким содержанием натрия, богатого овощами и фасолью, например…
Суп из красной фасоли и остатков овощей
Несмотря на то, что, вероятно, существует множество готовых вариантов супов из фасоли и овощей, которые нужно разогреть на плите всего за несколько минут, приготовить свой собственный суп очень просто — и это отличная идея для вашего здоровья. Домашние супы содержат гораздо меньше натрия — около 100 миллиграммов или меньше на порцию из 2 чашек. В отличие от этого, 2 чашки многих консервированных супов содержат 1200 миллиграммов натрия или более, что вызывает беспокойство, учитывая, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять не более 1500 миллиграммов натрия 9. 0469 на весь день . Это также отличный способ использовать все оставшиеся овощи в овощерезке — в этом супе подойдет почти все.
Приготовление:
Положите в кастрюлю для супа 1 банку красной фасоли без добавления соли (слить), 4 чашки овощного сока с низким содержанием натрия, такого как очень вегетарианский сок Кнудсена с низким содержанием натрия, 2–3 чайные ложки орегано или итальянской приправы, и 2 чашки любых овощей, которые уже есть в холодильнике, таких как морковь, сельдерей и лук. Нарежьте овощи крупными кусочками и доведите до кипения, варите, пока овощи не станут хрустящими и нежными, примерно 10–15 минут. По желанию заправить столовой ложкой обезжиренной сметаны.
Обед
Сэндвич с тунцом
Соберите сэндвич из тунца (консервированного – желательно с низким содержанием натрия, легкого и упакованного в воде) с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза или обезжиренного простого йогурта, нарезанным сельдереем и луком, посыпанный молодым шпинатом или перечной рукколой, на 100% цельный -пшеничный хлеб (с низким содержанием натрия)
Салат из моркови и ананасов
Получить рецепт »
Полдник (
только , если голоден)
Сладкий картофель
Наслаждаетесь богатым вкусом сладкого картофеля? Находясь дома по воскресеньям, приготовьте порцию. Заверните каждый в фольгу и запекайте около часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту, или пока их сочные, сладкие соки не начнут вытекать в фольгу. На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом, поэтому им не нужны дополнительные начинки. Если вы хотите немного пикантности, добавьте одну или две чайные ложки дижонской горчицы без добавления соли или четверть стакана простого обезжиренного греческого йогурта.
Ужин
Салат с медово-горчичной заправкой
Большой салат с разнообразными листьями салата, а также помидорами, огурцами и любыми другими овощами, которые есть в холодильнике, в том числе сортами, которые вы никогда не думали добавлять в салаты, но которые действительно вкусны, например, нарезанный фенхель.
Медово-горчичная заправка для салата
Получить рецепт »
Лебеда с карри и тофу
Ах, лебеда. Это полезное, богатое на вкус цельное зерно / семена содержит так много питательных веществ, что оно затмит очищенные зерна, такие как белый рис. Тофу — идеальный помощник, потому что он не только полезен для талии (на один укус тофу, как правило, приходится около одной трети калорий мяса и птицы), но и полезен для сердца (тофу не содержит повреждающих артерии насыщенных жиров или холестерина).
Способ применения: Промойте 1 стакан киноа в холодной воде. В средней кастрюле смешайте киноа с 1 столовой ложкой порошка карри и 1 чайной ложкой куркумы. Добавьте 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока вода не впитается — около 15 минут. Добавьте 1 стакан тертой моркови и 1 стакан твердого тофу, нарезанного кубиками. Получается примерно 4 порции по одной чашке. Охладите оставшиеся порции для легкой, здоровой закуски или еды в конце недели.
Десерт (
только если голоден)
Ягодный мусс
Смешайте до однородной кремовой консистенции ваши любимые свежие ягоды, шелковистый тофу, Splenda (при необходимости) и немного ванильного экстракта.
ДЕНЬ 5
Завтрак
Овсянка с апельсином и ванилью
Думаете, овсянка — это скучно? Вы еще не пробовали апельсиново-ванильную овсянку от шеф-повара Энтони, всегда любимую гостями Притикина. Это отличная еда для похудения и начала дня.
Получить рецепт »
Чай или кофе
При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).
Полдник (
только , если голоден)
Морковь и хумус
Откройте большой пакет молодой моркови и окуните ее в свежеприготовленный хумус без добавления масла и соли. Просто взбейте в кухонном комбайне банку нута или нута без добавления соли, свежие помидоры, лимонный сок, чеснок, перец халапеньо (если вам нравится острый и острый хумус) и свежие травы, такие как кинза и укроп. При необходимости добавьте немного воды, пока не будет достигнута желаемая консистенция.
Обед
Томатный крем-суп
Получить рецепт »
Масляная фасоль с лимоном и зеленым луком
Масляные бобы так же вкусны, как и звучат: большие, мясистые и сытные, с мягким вкусом, который хорошо сочетается с яркими, напористыми ароматами, такими как лимон и зеленый лук.
1 банка масляной фасоли без добавления соли
½ чашки нарезанного зеленого лука (также известного как зеленый лук)
Сок из половины лимона
Хлопья красного перца чили по вкусу
2–3 чашки нарезанного свежего салата романо и/или молодой рукколы
№
В средней миске смешайте масляные бобы, зеленый лук, лимонный сок и хлопья перца. Выложить на зелень салата.
Полдник (наслаждайтесь
только , если проголодались)
Ужин
Легкий острый лосось
Обжарьте, кожей вверх, кусок лосося весом 4 унции в горячей сковороде с антипригарным покрытием и готовьте, пока дно хорошо не подрумянится, от 3 до 5 минут. Переверните и готовьте, пока середина слегка не станет прозрачной, от 1 до 3 минут. Переложите лосося на сервировочное блюдо. В сковороду добавьте ¼ чайной ложки тертой апельсиновой цедры, 3 унции апельсинового сока и ½ стакана белого вина. Варить, пока объем не уменьшится вдвое, около 3 минут. Добавьте 1 чайную ложку свежих листьев тимьяна. Ложка соуса поверх лосося.
Лапша соба с острыми огурцами
Приготовление лапши соба (по-японски гречневая) вместо лапши из белой муки — отличный способ сократить калории. В чашке собы всего 113 калорий; чашка белой пасты, около 200 г. Кроме того, лапша соба полна клетчатки, белка и витаминов группы В.
Смешайте в большой миске:
2 больших огурца, очищенных, без семян и нарезанных ломтиками
½ столовой ложки паприки
Щепотка кайенского перца
Щепотка свежемолотого черного перца
½ стакана свежевыжатого лимонного сока
Оставьте огуречную смесь на несколько минут, пока вы готовите 8 унций лапши соба согласно инструкции на упаковке.
No related posts.