Позы с беременными: Как заниматься сексом во время беременности

Наиболее безопасные секс позы во время беременности

Уже не для кого не секрет, что секс во время беременности полезен и желателен. Остается очередь за малым – как сделать сам процесс более комфортным и приятным для обоих партнеров, особенно если у будущей мамы уже вырос животик.

Рассмотрим наиболее безопасные секс позы, благодаря которым вы сможете наслаждаться друг другом без каких-либо опасений. Конечно, быстро растущий живот может добавлять некий дискомфорт во время секса, но вам никто не мешает экспериментировать и выбирать для себя более удобные позы. Используйте подушку, которую вы можете подкладывать под себя в качестве опоры. Кроме всего прочего, также важна забота, нежность и внимательность партнера и самое главное, чтобы он своим весом не давил вам на живот.

• Следите за обновлениями Эти-дети.com в социальной сети: ВКонтакте.

Периоды половой активности беременной:

• Первый триместр – сексуальное влечение снижается в виду того, что в вашем организме начинают происходить физические и гармональные изменения, кроме этого, часто беременных в этот период мучают тошнота и токсикоз;
• Второй триместр – токсикоз уже прошел, гормональный фон стабилизировался и сексуальное влечение повышается – беременная нуждается в активной половой жизни.
• Третий триместр – большинство женщин продолжают вести половую жизнь, но многие отказываются от секса из-за дискомфорта, который может проявиться через большой живот.

Поза 1 – На боку
Эта поза удобна на последних сроках беременности, когда у женщины уже большой живот. Беременная лежит на боку, а партнер – сзади ее. Это дает возможность партнеру ласкать грудь и живот партнерши и, что самое главное, данная поза безопасна для плода.

Поза 2 – Наездница
Это одна из классических поз, при которой женщина садится сверху на своего партнера. Есть два варианта данной позы: партнеры находятся лицом к лицу; женщина сидит на партнере, повернувшись к нему спиной.  Вам может показаться, что эта поза не подходит на поздних сроках, но это не так. В данном случае бедра, а также колени партнера могут служить опорой для женщины, если ей тяжело.

Поза 3 – Классическая
Женщина лежит на спине. Мужчина располагается у нее между ног. Если у вам уже довольно округлый животик, партнер может пристроиться сбоку, тем самым избежать давления на него.

Поза 4 – Классическая с закидыванием ног на партнера
Также лежа на спине, женщина может закидывает ноги на своего партнера. В такой положении мужчина может полностью контролировать свои движения и глубину вхождения, кроме того, он может свободно ласкать вашу грудь и живот. Еще женщина лежа на спине может выпрямив ноги положить их, скажем, на пуфик, а мужчина в это время также находиться между ног партнерши.

Поза 5 – Вхождение сзади
В этой позе женщина становится на коленки и опирается при этом на руки. Партнер располагается сзади. Данная поза хороша на последних сроках, а когда живот еще не очень большой, женщина может немного присесть на ноги партнера.

Поза 6 – Полулежа
Женщина лежит на спине, согнув ноги в коленях, а мужчина, стоя на коленях у кровати, может вплотную придвинутся к ней. Это поза помогает расслабится и получить еще больше удовольствия, причем животик в данном случае тоже будет свободен. Эта поза также позволит мужчине ласкать бедра, грудь и живот своей партнерши.

Поза 7 – Женщина сидя на партнере
Мужчина, согнув ноги садиться на них, а партнерша садится ему на руки. Также мужчина может просто сидеть, не сгибая коленей. Эту позу можно практиковать, пока нет большого живота.

Вот и все, но это не значит, что вы должны использовать только эти позы. Экспериментируйте и находите позы наиболее удобные именно для вас.

• Следите за обновлениями Эти-дети.com в социальной сети: ВКонтакте.

Красивые позы для фотосессии беременных. Часть 2.

Красивые позы для фотосессии беременных. Часть 2.

Позируем сидя…

Мы продолжаем наш обзор самых удачных поз для фотосессии беременных. В предыдущей статье мы рассматривали ПОЗЫ для фотосессии СТОЯ. А сейчас мы опишем несколько наиболее популярных сидячих поз для беременных, используемых во время профессиональной фотосъёмки.

Позировать сидя — это, конечно, более простой и расслабленный способ позирования. Но для фотосессии беременных здесь есть свои ньюансы, поскольку в положении сидя (особенно на очень мягких поверхностях) не всегда удачно вырисовывается линия животика. Поэтому выбирая красивые позы для беременных фотосессий, мы остановимся на тех из них, при которых максимально хорошо можно подчеркнуть округлость животика будущей мамы.

Но для начала несколько общих советов, которые важно учесть при позировании сидя.

Одежда. Для беременных фотографий в положении «сидя» выбирайте лишь ту одежду, которая открывает или подчёркивает беременность. Это могут быть всевозможные полупрозрачные пеньюары, гипюровые или облегающие платьица, одежда с разрезом на животике или же топы и юбки, полностью открывающие животик. Позируя сидя, лучше отказаться от массивных широких платьев и толстых вязанных свитеров – они будут скрывать красоту Вашего животика и на фотографиях в таком случае Вы будете выглядеть «полненькой», а не «беременной».

Осанка. Позируя сидя, всегда старайтесь держать спину ровно. Прямая спина делает модель на фотографиях более стройной и изящной. К тому же при ровном положении спины лучше вырисовывается форма беременного животика, да и линия груди смотрится более красиво.

Положение ног. Чтобы ножки выглядели в кадре стройнее, изящнее и длиннее, — старайтесь ставить их только на носочек. И следите за положением ног – они не должны быть расставлены. Ноги следует держать либо параллельно друг дружке, либо слегка скрестив внизу.

Положение рук. При позировании сидя модели иногда приходится облокачиваться на руку. В этом случае надо следить, чтобы не было чрезмерного прогибания локтевого сустава в обратную сторону, что вполне естественно для женского организма, но, увы, непривлекательно смотрится в кадре. Чтобы избежать этого, старайтесь не делать чрезмерный упор на локоть, попробуйте держать его более прямо или же слегка согнутым.

Второй момент, на который стоит обратить внимание – это «провисание» плечевой мышцы, в результате чего на фотографии получается некрасивое утолщение трицепса. Поэтому, опираясь на руку, постарайтесь немного расслабить плечо.

И третий момент : опираться следует либо на ладонь, либо на подушечки пальцев, — ни в коем случае не на кулак.  

Естественность. Какую бы позу Вы ни принимали во время профессиональной фотосессии, старайтесь держаться максимально естественно, попробуйте расслабиться и почувствовать себя наиболее комфортно. 

ПОЗЫ СИДЯ

Сидя на окошке
 

Оконный подоконник – великолепное место для нежных и романтичных беременных фото. Благодаря естественному дневному свету фотографии получаются мягкими и наполненными солнцем. А, казалось бы, самая обычная и простая поза «сидя возле окна» позволяет сделать различные вариации снимков. Нужно просто немного пофантазировать и войти так сказать «в образ»….

Вот Вы смотрите в окошко, выглядывая любимого с работы… А вот у вас на губах мечтательная мягкая улыбка – Вы обнимаете свой животик и уже представляете, какой забавный носик и родненькие глазки будет у Вашего малютки… Любуетесь цветами и вдыхаете нежный аромат весенних цветов… Кокетливо смотрите из-за шторы или же мило поправляете волосы ….

Сидя на диванчике

Многообразие сидячих поз можно сделать также и на диванчике. Меняя положение рук, взгляда и используя различные дополнения и аксессуары (цветы, игрушки, книгу, чашку чая и т.д.) – можно добиться непринуждённых естественных поз для красивых беременных фотосессий.

Полулёжа на диване

Чудесная «отдыхающая» поза для фотосессии беременных. Наверное, одна из самых комфортных поз для будущей мамы, когда можно удобно вместе с ножками разместиться на диванчике, обняв животик или плюшевого мишку и просто немного отдохнуть …

Сидя на кровати

Такая поза создаёт нежные «светящиеся» фотографии беременности. Сядьте на краешек кровати и мечтательно обнимите животик руками… Чувствуете, как вместе с Вами позирует и Ваша кроха ?

Сидя на кровати с вытянутыми ногами

Хорошая и несложная поза для фотосессии беременности, при которой выходят красивые горизонтальные кадры. Изменяя положение свободной руки, направление взгляда и поворот головы – можно получить различные варианты этой позы.

Полулёжа на боку

Очень нежная женственная поза, которая хорошо подчёркивает красивые изгибы Вашего тела, а кроме того акцентирует внимание на Вашей беременности. Вы можете лечь на бок на красивый плед (на полу) или на кровать, облокотившись на согнутую в локте руку. А вторую ладонь аккуратно положить на животик или «запустить» в волосы… 

Поза «лотоса»

Это конечно, не та поза лотоса, что используется в йоге, но чем-то её очень напоминает. Такая поза хороша, особенно если одежда полностью открывает животик. В этом положении беременное пузико находится в самом центре кадра, а фотографии беременности передают нежность и заботу к малышу.

Сидя в кресле

Поза «сидя в кресле» хороша тем, что не утомительна для будущей мамы. Можно облокотиться на спинку кресла или подлокотник, и расслабиться. А взяв в руки детскую игрушечку или пинетки, и прислонив их к животику, — создастся впечатление, будто Вы с малышом общаетесь…

Сидя на полу на согнутых ногах

Очень трогательная и нежная поза для беременных фотосессий. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и нежно обнимите ручками животик… В таком положении очень хорошо демонстрировать близость мамы и будущего ребёнка.

В следующей нашей статье мы с Вами рассмотрим ПОЗЫ ЛЁЖА для красивых беременных фотосессий.

К Вашим услугам,

профессиональный фотограф в Киеве,

Денис Ярковой.

Статья является собственностью Дениса Яркового.

Полное или частичное копирование материалов без активной индексируемой ссылки на сайт www.denfoto.net запрещено.

Как беременной подобрать удобную позу для сна

*Статья не носит медицинский характер, приведенная в ней информация требует консультации лечащего врача

Здоровый сон является очень важным моментом в жизни каждого человека. Особенно это касается беременных женщин. Так как в этот период происходит полная перестройка организма, увеличивается нагрузка на внутренние органы. По этим причинам женщине нужен полноценный отдых в ночной период. Однако очень часто происходит так, что во время вынашивания ребёнка возникают различные расстройства сна, обусловленные различными факторами. Это и движения малыша в утробе, боли в спине, изжога, частые позывы к мочеиспусканию и множество других причин, которые не дают выспаться будущей матери. Помимо указанных также существует ряд психологических причин, мешающих уснуть женщине. Самые распространённые– это страх за ребёнка и боязнь родов.

В какой позе можно спать.

У каждого человека есть свои самые любимые позы для сна, отказаться от которых не представляется возможным, но, когда наступает долгожданная беременность, женщине приходится немного менять свои привычки сна. И подбирать новые позы, чтобы не навредить ребёнку и себе, а также избежать дискомфорта. Этот вопрос возникает, как правило, уже на тринадцатой неделе беременности, когда намечаются очертания живота, и плод является уже достаточно крупным. Начиная примерно с двенадцатой недели нельзя ложиться спать на живот, сон на спине также не рекомендован. Лучшей позой будет сон на левом боку, так будет удобно маме и безопасно малышу.

Как добиться крепкого сна.

Во-первых, важно внимательно относиться к своему питанию, нельзя переедать на ночь, употреблять тяжёлую пищу. В вечернее время нужно постараться избегать неприятных разговоров и дел.

Ромашковый чай или тёплое молоко помогут женщине расслабиться и быстрее уснуть.

Можно прибегнуть к физическим способам расслабления тела, это массаж, секс (если он не находится под запретом).

Обязательно нужно проветривать спальню перед тем, как ложиться спать. Если очень мучает чувство голода, можно съесть что-то лёгкое.

Удобная организация места для сна тоже поможет поскорее отбыть в царство Морфея.

В настоящее время очень легко приобрести специально сшитую подушку для беременных, благодаря её использованию, будет очень легко удобно улечься на ночной сон. Кстати эта вещь пригодится молодой маме и после рождения ребёнка, с её помощью будет удобно кормить малыша.

Полноценный отдых крайне необходим беременной женщине, он обязан длиться около 8 часов, в случае нехватки сна, возможны эмоциональные перепады и быстрая утомляемость, что одинаково плохо и для мамы, и для ребёнка.

12 поз для боли в спине, напряженных бедер и т. Д.

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне.(Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как меняется ваше тело. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие.DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, — говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, это простое наклонение вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может помочь вам почувствовать себя более гибким. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По очереди сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины.К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу вращайте внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

6. Поза для скручивания с низким выпадом

Санскрит: Паривртта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы в процессе не рос кто-то другой».

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, ничего страшного, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это делать

Стоять на коленях на полу, упираясь пятками в пол, соприкасаясь большими пальцами ног и расставляя колени на ширине плеч.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно.Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса. вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Здравствуйте, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все испытываем в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответствующим образом корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой — вроде этого — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, положив середину спины (между лопатками), верхнюю часть шеи и голову на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину больше не будет приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы для этой позы вы сидели под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

12 поз при боли в спине, напряженных бедрах и многом другом

Вы, наверное, уже знаете, что сохранение активности во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка.Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как меняется ваше тело. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, — говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку.Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, это простое наклонение вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне.Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может помочь вам почувствовать себя более гибким. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По очереди сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер.Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен.Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу вращайте внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу.Повторите с другой стороны.

6. Поза для скручивания с низким выпадом

Санскрит: Паривртта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы посреди этого не рос кто-то другой.”

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, ничего страшного, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой.Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это делать

Стоять на коленях на полу, упираясь пятками в пол, соприкасаясь большими пальцами ног и расставляя колени на ширине плеч.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса. вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Здравствуйте, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все испытываем в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответствующим образом корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой — вроде этого — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, положив середину спины (между лопатками), верхнюю часть шеи и голову на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину больше не будет приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы для этой позы вы сидели под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

12 поз при боли в спине, напряженных бедрах и многом другом

Вы, наверное, уже знаете, что сохранение активности во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка.Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как меняется ваше тело. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, — говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку.Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, это простое наклонение вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне.Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может помочь вам почувствовать себя более гибким. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По очереди сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер.Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен.Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу вращайте внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу.Повторите с другой стороны.

6. Поза для скручивания с низким выпадом

Санскрит: Паривртта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы посреди этого не рос кто-то другой.”

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, ничего страшного, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой.Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это делать

Стоять на коленях на полу, упираясь пятками в пол, соприкасаясь большими пальцами ног и расставляя колени на ширине плеч.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса. вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Здравствуйте, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все испытываем в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответствующим образом корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой — вроде этого — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, положив середину спины (между лопатками), верхнюю часть шеи и голову на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину больше не будет приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы для этой позы вы сидели под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

12 поз при боли в спине, напряженных бедрах и многом другом

Вы, наверное, уже знаете, что сохранение активности во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка.Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как меняется ваше тело. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги может служить средством лечения депрессии во время беременности.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, — говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ногу под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении со скрещенными или сложенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, когда вы смотрите вверх на свою левую руку.Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, это простое наклонение вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне.Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, чтобы удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может помочь вам почувствовать себя более гибким. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По очереди сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер.Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен.Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу вращайте внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу.Повторите с другой стороны.

6. Поза для скручивания с низким выпадом

Санскрит: Паривртта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле вам нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы посреди этого не рос кто-то другой.”

Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, ничего страшного, — говорит Конант. «Никакого сжатия суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой.Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

Как это делать

Стоять на коленях на полу, упираясь пятками в пол, соприкасаясь большими пальцами ног и расставляя колени на ширине плеч.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза кошки-коровы

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (не оказывая давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с вашей поясницы и даст вам отдохнуть от веса. вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Здравствуйте, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все испытываем в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опускайтесь на предплечья, соответствующим образом корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не упадет.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой — вроде этого — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, положив середину спины (между лопатками), верхнюю часть шеи и голову на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Как только вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину больше не будет приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы для этой позы вы сидели под углом, а не прямо.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, например, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни были обращены к потолку. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели, Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

10 лучших поз для беременных для красивых фотографий беременности

Фотосъемка беременных — прекрасный способ запечатлеть прекрасные моменты ожидания ребенка.Позы для беременных бесконечны, но есть несколько надежных поз, которые можно применять как в помещении, так и на улице.

Позирование может означать разницу между хорошей и потрясающей фотографией. Вот 10 советов, которые помогут вам получить более качественные фотографии беременных на следующем сеансе родовспоможения.

[ Примечание: ExpertPhotography поддерживается читателями. Ссылки на продукты на ExpertPhotography — это реферальные ссылки. Если вы воспользуетесь одним из них и что-то купите, мы заработаем немного денег. Нужна дополнительная информация? Посмотрите, как все это работает.]

10. Сфотографируйте одну маму

Если вы фотографируете пару, не забудьте сфотографировать только маму. Получение хороших портретов для беременных, на которых она обнимает живот, сделает фотографии нежными и значимыми.

Красиво поставив ее, можно добавить глубину и теплоту фотографии. Попробуйте поставить ее под углом 45 градусов от себя. Таким образом, мы уделяем больше внимания силуэту выпуклости. Это особенно полезно, когда шишка у ребенка небольшая.

Скажите ей потереть живот и поговорить с ребенком. Если ей неловко делать это, улыбнитесь, глядя на ее шишку. Пусть она подумает о встрече с младенцем. Это позволит получить более аутентичные выражения на портретах беременных.

Сфотографируйте ее в полный, средний и крупным планом. Как только вы почувствуете, что сделали достаточно хороших портретов, поэкспериментируйте с разными культурами.

Попросите ее согнуть одну ногу. Эта поза помогает расслабиться и перенести вес.Он также добавляет более интересные линии, ведущие к шишке ребенка, которая является фокусом всей фотосессии для беременных.

Во время портретной фотосессии старайтесь держать ее руки в движении, а также в том направлении, куда она смотрит. Попросите ее взглянуть на вас, на своего партнера, вниз по плечу, на свой живот.

Когда она смотрит на свой живот, заставьте ее высунуть шею в камеру и фактически посмотреть себе под ноги. Это позволит избежать раздавленных подбородков.

9. Стреляй в папу животом

То, что живот является фокусом, не означает, что папа не может проводить время перед камерой.Пусть папа встанет на колени и прижмется к животу обеими руками с каждой стороны. Попросите его поговорить с животом и насладиться близостью.

Еще одна отличная идея позы для беременных — сделать так, чтобы папа встал наполовину позади мамы и положил руки ей на живот. Подойдите поближе, чтобы у вас были только руки. Сделайте снимок средней длины и сосредоточьтесь на глазах папы, а не на маме.

Попросите его посмотреть в камеру, а затем на живот. Если у папы особый запрос на позу, сделайте это.Позволив им почувствовать себя частью фотосессии для беременных, вы получите более интимные фотографии для ваших клиентов.

8. Позы для беременных при прямой ходьбе

Позы при ходьбе могут добавить динамики фотографиям для беременных. Это также помогает вашим клиентам расслабиться и почувствовать себя более комфортно. Сидя на одном месте, особенно с шишкой, через некоторое время может возникнуть дискомфорт.

У вас есть несколько хороших вариантов позы для беременных при ходьбе. Мама может вести папу, пока они держатся за руки и улыбаются друг другу.Попросите ее время от времени класть руку на живот.

Вы также можете сфотографировать пару, когда они идут к камере, смотрят в объектив или друг на друга. Чтобы показать больше близости, попросите их идти медленно и естественно.

Вы также можете попросить их рассказать о ребенке. Это заставит их посмотреть на живот мамы или потрогать его. Таким образом, позы для беременных не будут выглядеть постановочными.

7. Позы для беременных с силуэтом

Если мама стесняется перед камерой, силуэтные фотографии беременных идеально подходят для смягчения атмосферы.Форма ее тела и живот будут видны на фотографиях. Но ей не нужно беспокоиться о выражении лица.

Вы можете снимать силуэтные фотографии беременных, когда мать стоит или сидит. Чтобы шишка ребенка выделялась, попросите ее повернуться и показать в камеру одну из своих сторон.

Вы также можете привлечь отца, чтобы он поцеловал ее в живот. Это создаст очень интимную сцену, как если бы мы наблюдали за ними в их доме.

6.Используйте ноги и руки, чтобы выделить живот

Фотография для беременных — это все о животе. Чтобы сосредоточиться на животе и паре, руки и ноги — отличные инструменты.

Поместите обе руки ниже живота или одну над животом и одну ниже. Вы можете расположить один сверху и немного сбоку, а другой — напротив. Или просто попросите клиентку потереть живот, как обычно, если бы она просто стояла одна.

Всегда старайтесь складывать руки так, чтобы пальцы были близко друг к другу и ладони перекрывали друг друга, но не захватывали живот.

Для ног попросите маму скрестить ноги, если она смотрит на вас, чтобы вы могли добавить больше линий к животу. Это сделает шишку гораздо более четкой, чем если бы она была с прямыми ногами.

В других позах для беременных попробуйте заставить ее согнуть одну ногу в колене, чтобы это давало тот же эффект, а также придавало ей большую форму.

5. Снимайте активные позы для беременных

Есть много мам, которые любят фитнес или йогу для беременных. Почему бы не сделать фотографии беременных, пока она занимается спортом? Вам не нужно беспокоиться о быстрых движениях.Йога для беременных или аэробика не такие уж динамичные.

Если маме комфортно с животом, вы можете попросить ее надеть спортивную одежду, подчеркивающую шишки ребенка. Возможно, вы захотите использовать большие мячи для фитнеса, которые будут забавно похожи на живот.

Беременность — это начало новой жизни, и материнское тело нуждается в особом уходе. Физические упражнения — хороший способ показать, насколько женщина заботится о своем теле.

4. Помните, что все тела разные

Тела беременных разные, и не все позы для беременных подходят каждой маме.Кроме того, не все позы для беременных будут удобными.

Не забывайте всегда спрашивать, прежде чем ставить клиента в трудную или неудобную позу. Делаются отличные фотографии беременных, потому что людям комфортно в позе, месте и перед камерой.

Вы можете сразу сказать, если кому-то неудобно, поэтому постарайтесь изо всех сил следить за этим и успокоить своего клиента.

Помните, что на некоторых сеансах для беременных вам нужно будет больше акцентировать внимание на животе, используя руки или, возможно, ремень, или повернув клиента под углом.

Постарайтесь, чтобы позы развивались органично и позволяли взаимодействию течь. Это промежуточные моменты, когда пара смеется или наслаждается моментом, когда делаются лучшие фотографии.

3. Формируйте позы для беременных

Вы можете легко создавать и принимать различные позы, не сильно перемещая клиентов. Удерживание клиентов на одном месте также позволяет вашему клиенту расслабиться. Много ходить пешком на восьмом месяце беременности может быть утомительно.

Например, начните с пары лицом друг к другу и внешней рукой обхватив живот.Оттуда вы можете попросить своих клиентов посмотреть вниз, а затем посмотреть друг на друга. Пусть папа смотрит на живот, а мама в камеру, крепче обнимает, поцеловывает или держится за руки.

Другой пример — папа находится позади мамы и держит руки рядом с камерой за нижнюю часть живота.

Оттуда вы можете заставить папу целовать маму в виске, пока мама смотрит вниз. Они могут держаться за руки или, как в примере, за реквизит, который они принесли на сеанс.Используйте более длинные линзы, чтобы делать снимки крупным планом, и снимки вдаль для разнообразия.

Для каждого варианта возьмите от четырех до пяти, чтобы вы могли получить хотя бы одну отличную фотографию из каждой позы.

2. Не забывайте играть и развлекаться

Сеансы по беременности и родам не обязательно должны быть исключительно нежными и интимными. Вы также можете попросить своих клиентов немного повеселиться с ним. Если они готовы к этому, пусть они гуляют, танцуют и наслаждаются моментом.

Попросите их поговорить друг с другом и попросите маму сказать отцу что-нибудь приятное, а затем наоборот.Это обычно вызывает многие из тех естественных промежуточных выражений, которые делают фотографии отличными. Фотографии демонстрируют, кто именно ваши клиенты в данный момент их жизни.

Также популярны позы для беременных. Попросите пару сесть на скамейку, немного пообниматься и представить, что они на диване. Они тоже могут поиграть или пощекотать друг друга.

1. Держите руки и лицо подальше от тела

Сеансы по беременности и родам проводятся между 7-м и 9-м месяцем беременности, когда живот матери обычно более округлой формы.

Но это также означает, что руки, ноги и лицо также имеют тенденцию к опуханию. Даже просто много гуляя из-за избытка воды, которую они носят с собой, чтобы помочь ребенку расти и развиваться.

Держите лицо подальше от шеи, попросив клиента подтолкнуть подбородок к камере, чтобы избежать раздавливания шеи и двойного подбородка.

Если держать руки подальше от тела и согнуты, это может придать форму и линии контуру тела, а также не сделать руку более полной, чем она есть на самом деле.

Старайтесь всегда находить самый подходящий ракурс и свет, чтобы они могли принять этот прекрасный период беременности.

Заключение

Фотографии для беременных — это интимные фотографии, и это отличный способ начать длительные отношения с клиентами. Чтобы они вернулись как на сеанс новорожденного, так и на все будущие.

Помните об этих советах во время родовспоможения, чтобы не терять концентрацию. Эти позы также допускают разнообразие и экспериментирование.Создавайте позы, чтобы собрать больше фотографий для демонстрации вашим клиентам.

Не забывайте учитывать разные формы тела и всегда дарить своим клиентам незабываемые впечатления!

Для получения замечательных советов о том, как создать бизнес в области портретной фотографии, прочтите нашу электронную книгу — «Прибыль от портретов»!

Страница не найдена »ExpertPhotography