Как натренировать легкие?
Элементарная гимнастика, которую можно выполнять дома и даже в офисе, между делом.
Теги:
Тренировки
Здоровье
Болезни легких
Getty Images
Могут ли физические нагрузки улучшить состояние легких? Как ни странно, да: регулярные тренировки помогают нарастить ткани, поддерживающие легкие, и тем самым улучшить их состояние. Рассказываем, какие упражнения можно делать дома, чтобы улучшить состояние органов дыхания.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Внимание! Если вы недавно перенесли коронавирусную инфекцию, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к нагрузкам.
Дыхательная гимнастика
Эти упражнения хороши не только для физического, но и для психического здоровья: глубокое дыхание помогает снять стресс, уменьшить тревогу и расслабиться. Вдыхайте воздух через нос, максимально глубоко, медленно считая про себя до пяти. Затем задержите дыхания на пять секунд и медленно выдохните воздух через рот. Делайте пять-десять вдохов, повторяйте в течение дня несколько раз.
Пилатес
Это упражнение поможет укрепить диафрагму, а также поддерживать в тонусе мышцы пресса и поясницы. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни плотно стоят на полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Делайте глубокий медленный вдох, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. На выдохе поднимите ноги и выпрямите их так, чтобы получился угол в 45 градусов к полу. 10 раз опускайте и поднимайте ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
(Кстати: Как быстрее восстановить легкие после того, как бросил курить?)
«Детские» отжимания
Это упражнение помогает максимально расслабить грудную клетку и раскрыть легкие. Примите обычную позу для отжиманий лежа, наклоните голову вниз. Сделайте глубокий вдох, после чего медленно поднимайте голову, шею и плечи максимально высоко. На выдохе так же медленно возвращайтесь к исходному положению. Повторите 10 раз.
Наклоны
Это упражнение помогает полностью выпустить воздух из легких, тем самым освободив их. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз, выдыхая весь воздух из легких. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, одновременно делая максимально глубокий вдох. Задержите дыхание на 20 секунд, поднимите обе руки над головой. Выдохните и расслабьте руки, позволив им «упасть» по бокам. Повторите четыре раза.
(Кстати: 5 простых способов очистить легкие от смол и токсинов)
Дыхание диафрагмой
Это полезное упражнение помогает не только натренировать наши легкие, но и укрепить пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, одну ладонь положите на живот, а вторую на грудь. Делайте глубокий вдох, стараясь дышать так, чтобы рука, лежащая на животе, поднималась выше, чем та, что на груди. Выдыхайте воздух через рот, затем попробуйте задержать дыхание на 7-8 секунд. Повторяйте 10 раз.
Планка
Это полезное упражнение помогает не только держать в тонусе мышцы и позвоночник, но и поддерживает и развивает наши легкие. Лягте на пол так, как будто вы собираетесь отжиматься, согните локти под углом 90 градусов, поднимите тело так, чтобы туловище располагалось параллельно полу.
Перенесите вес на предплечья и подтяните пресс, убедитесь, что ваша спина ровная, поднимите голову. Стойте в планке 30 секунд.
(Читайте также:
«Гребля»
Еще одно упражнение, которое полезно не только для легких, но и для мышц пресса, спины и рук. Вам понадобится обыкновенная эластичная лента или бинт. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ленту перебросьте через ступни и скрестите концы, чтобы получилась буква «Х». Вытяните руки перед собой, затем потяните назад, так, чтобы кисти коснулись груди. Повторите 10-15 раз.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Здоровые легкие на всю жизнь: 5 простых, но важных советов для сохранения органов дыхания
Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие
Свежий номер
РГ-Неделя
Родина
Тематические приложения
Союз
Свежий номер
08.
08.2020 09:00
Рубрика:
Общество
Ирина Невинная
Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.
Yolya / iStock
Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик.
А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.
Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.
В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.
На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.
— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких.
Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.
Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.
Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели
Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.
Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких.
В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.
Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.
Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.
Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе.
Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.
Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.
Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.
Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.
Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.
Подробности
Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.
Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная
Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №172(8226)
ЗдоровьеПандемия коронавируса COVID-19Медицина и здоровое питаниеCOVID-19.
Мы справимся!
Главное сегодня
Российские ВКС и ПВО сбили за сутки два украинских боевых самолета
Песков: Вашингтон делает все для продолжения конфликта на Украине
Советник Пушилина Гагин сообщил о хаотичном отступлении из Артемовска небольших групп ВСУ
Лукашенко заявил о задержании украинских диверсантов, пытавшихся подорвать самолет А-50
Хинштейн предложил ввести уголовное наказание за нарушение требований защиты от терактов
Польша на этой неделе передаст Украине очередные десять танков Leopard
дыхательных упражнений | Американская ассоциация легких
Прочь старый, спертый воздух, на свежий свежий воздух. Это тема двух наиболее полезных дыхательных упражнений — дыхания через сжатые губы и дыхания животом, которым специалисты по легочной реабилитации обучают людей с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Так же, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.
Почему помогают дыхательные упражнения
Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом ваша диафрагма выполняет около 80 процентов работы, чтобы заполнить ваши легкие смесью кислорода и других газов, а затем выпустить отработанный газ. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с сетчатой дверью с пружиной, которая открывается и закрывается сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем при астме и особенно при ХОБЛ наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, когда вы начинаете дышать, и воздух задерживается в наших легких. », — объясняет Кортни.
Со временем спертый воздух накапливается, оставляя меньше места для сокращения диафрагмы и подачи свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать для дыхания другие мышцы шеи, спины и груди. Это приводит к снижению уровня кислорода и меньшему резерву для физических упражнений и активности.
При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавиться от скопившегося спертого воздуха в легких, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе, помогая вам дышать.
Дыхание с поджатыми губами
Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше сохраняет ваши дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы попрактиковаться, просто вдыхайте через нос и выдыхайте как минимум в два раза дольше через рот, сжав губы.
Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание
Как и при дыхании через сжатые губы, начните со вдоха через нос. Обратите внимание на то, как ваш живот наполняется воздухом. Вы можете слегка положить руки на живот или положить на него коробку с салфетками, чтобы осознавать, как ваш живот поднимается и опускается.
Практика ведет к совершенству
Кортни предупреждает, что хотя эти упражнения кажутся простыми, для их освоения требуется некоторое время. «Вы не хотите сначала пробовать эти упражнения, когда у вас одышка», — говорит он. «Вы хотите попробовать их, когда дышите нормально, а затем, когда вам будет удобнее, вы можете использовать их, когда вам не хватает воздуха». В идеале вы должны практиковать оба упражнения от 5 до 10 минут каждый день.
Последнее обновление страницы: 17 ноября 2022 г.
Два простых домашних упражнения, которые сделают ваши легкие сильнее
Основы выживания — это полезный способ понять свое здоровье и физическую форму.
Расстановка приоритетов на основе того, без чего вы просто не смогли бы жить, — это простой способ выяснить, что можно улучшить.
Человеческое тело может обходиться без еды около трех недель, без сна менее недели и без воды три дня. Итак, первоочередная задача — пить достаточно воды, затем высыпаться, а затем придерживаться сбалансированной диеты. Разберитесь с этим и добавьте немного упражнений, и вы на пути к здоровому телу.
Но есть еще одна вещь, которая нам нужна, чтобы выжить, даже более важная, чем вода, сон или еда: дыхание.
Кислород — это самое необходимое топливо, необходимое нашему телу для функционирования, и без него мы не протянем очень долго. Но в отличие от питья, сна и еды, дыхание в значительной степени автоматизировано, поэтому мы не задумываемся об этом, пока не возьмем его под контроль. Большинство людей проводят всю свою жизнь, даже не задумываясь о том, можно ли улучшить их дыхание, но, как и любое другое действие, вас можно научить дышать лучше, что существенно повлияет на ваше самочувствие.
К счастью, приучить себя дышать лучше несложно. Вот два простых упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые могут увеличить объем ваших легких, и техника дыхания, которая поможет вам получать больше кислорода, думать яснее и уменьшать стресс.
Мембранное дыхание
Возьмите легкий предмет, например блок для йоги, обувь или пустую бутылку, и положите его на живот, когда ляжете на спину. Затем медленно вдохните через нос и выдохните через рот, наблюдая, как объект поднимается и опускается. Если объект не движется, значит, вы дышите грудью, а не диафрагмой, поэтому сосредоточьтесь на попытке дышать животом.
Через некоторое время, практикуя эту технику по пять-десять минут в день, вы в конце концов почувствуете, что стеснение в груди стало меньше при дыхании.
Это связано с тем, что ваши мышцы диафрагмы укрепятся, увеличивая объем легких и уменьшая давление на грудную клетку. Это простая техника, которую можно выполнять дома, чтобы снять стресс и улучшить свое здоровье.
Соломенное дыхание
Эта методика была впервые разработана русскими спецподразделениями для увеличения объема легких их дайверов, но она также хорошо работает для людей, страдающих хроническим стрессом, у которых развилось быстрое и затрудненное дыхание, которое сохраняется, даже когда они не дышат. в стрессовой ситуации. Это изменило жизнь моих клиентов, которые работают в корпоративной среде с высоким давлением или в правоохранительных органах, чье дыхание было нарушено почти постоянным стрессом.
Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, затыкаете нос водолазным зажимом или колышком, а затем кладете соломинку в рот. Затем вы дышите только через соломинку в течение пяти минут, повторяя это каждый день в течение недели, а затем переходите на две соломинки в течение недели, а затем на три.
