Что есть кормящей маме в первый месяц: Питание кормящей мамы в первые месяцы: рацион, меню, продукты

Питание кормящей мамы в первый месяц, чем ей питаться, что из еды можно кушать

Содержание:

• Условные этапы грудного вскармливания
• Каких ошибок нельзя допускать в первый месяц
• Что можно есть в первый месяц
• Общие рекомендации по питанию и приготовлению пищи в первый месяц ГВ
• Мифы о питании кормящих мам

Женщина, которая кормит ребенка, должна особое внимание уделять своему рациону. Особенно важно питание кормящей мамы в первый месяц после родов. Именно в этот период организм малыша начинает взаимодействовать с новой пищей и налаживать свою работу. Помимо заботы о ребенке, мамочке не стоит забывать и о себе. Правильное меню поможет решить многие проблемы, которые встречаются в послеродовом периоде, и поддержать организм, ослабленный беременностью.

Условные этапы грудного вскармливания

Период грудного вскармливания можно разбить на три условных этапа:

• Первый месяц-полтора.
• От полутора до 6 месяцев.
• От полугода до года или окончания ГВ, если мамочка решает кормить малыша дольше.

Для каждого этапа характерны свои принципы питания молодой мамочки. Особенное внимание следует обратить именно на первый этап ГВ, когда организм ребенка еще не окреп и неосмотрительность женщины в еде может принести вред крохе.

В первый месяц происходит знакомство ребенка с новой пищей и способом ее употребления. Нужно сделать все, чтобы кроха прошел это период как можно комфортнее. Для этого стоит внимательно следить за своим меню, подбирать продукты и рецепты правильно и разумно. Это позволит исключить риск аллергических реакций, колик, газов, запоров и прочих неприятностей, которые могут возникнуть вследствие неправильного питания мамочки.

Каких ошибок нельзя допускать в первый месяц

Есть ряд ошибок в питании, которые кормящие мамы допускают по неопытности и незнанию:

1. Диета для похудения

Часто женщины в период беременности набирают лишний вес и после родов пытаются скинуть его как можно скорее, урезая свой рацион до минимума уже в первый месяц, лишая тем самым свой организм массы полезных веществ. Нужно понимать, что не только женщина не получает необходимых витаминов и микроэлементов, но лишает этого новорожденного малыша. Кроме того, скудное питание и стресс могут негативно сказаться на лактации. Бывает, что у женщины на диете просто прекращается выработка грудного молока.

2. «Все и сразу»

Есть распространенный миф, что в период ГВ нужно кушать абсолютно все, чтобы ребенок привыкал к любой еде и впоследствии не имел проблем с аллергическими реакциями. Многие женщины придерживаются этого принципа с самого начала грудного вскармливания. На самом деле, это совсем неправильно. Беспорядочным питанием, наоборот, можно спровоцировать аллергию у крохи, которая потом будет мучить его всю жизнь. Кроме того, когда питание организовано как попало, будет очень сложно выявить аллерген и исключить его.

3. Кормящая мама должна кушать много, чтобы хватало на двоих

Многие мамочки, стремясь увеличить лактацию, кушают большие объемы пищи. Это неправильно! Большие порции, пусть даже правильной пищи, неуклонно приведут к лишнему весу, чего не нужно ни одной кормящей маме.

Обильная еда не поможет увеличить количество молока. Достаточной лактации способствуют частые прикладывания малыша к груди и благоприятный психологический фон

Что можно есть в первый месяц

Первый послеродовой месяц нужно разделить на несколько промежутков, в каждом из которых есть свои небольшие особенности питания:

Первые три дня после родов

В эти дни рацион женщины весьма ограничен. Если роды были путем кесарева сечения, то питание еще более строгое, нежели при естественном родоразрешении. Меню должно быть максимально легким, не вызывающим коликов и газов у женщины и ребенка. Многие мамочки страдают проблемами запоров в первые дни после родоразрешения. Еда в эти дни должна способствовать нормальному очищению кишечника.

Что можно есть: Кисломолочные продукты с нормальной жирностью, немного сливочного масла (10-15 г в сутки), каши на воде (греча, овсянка), отварные овощи, легкие овощные супы, нежирный творог, запеченные яблоки, достаточное потребление жидкости (вода, компоты из натуральных ингредиентов).

Какие продукты строго исключить на весь первый месяц: крепкие чай и кофе, спиртное, глютеносодержащие крупы (пшеничная, манная, перловая), белый хлеб и выпечка, бобовые, свежие овощи и фрукты, жирные сорта мяса, молоко, жареная еда, соленья, консервы, любая экзотическая пища (икра, тропические фрукты), ароматные приправы и пряности.

С третьего по седьмой день после родов

В первую неделю жизни крохи кормящей матери надо следить, чтобы все продукты, попавшие в рацион, прошли термическую обработку. Это делается для того, чтобы исключить даже малейшую возможность отравления. Кроме того, свежие овощи и фрукты могут вызвать газы и колики у ребенка.

Что можно есть: Все продукты, разрешенные в первые дни. Из фруктов можно добавить бананы, но не более 2 штук в день. Блюда готовить максимально постными с небольшим добавлением растительного масла. Из круп в рацион можно добавить кукурузную и рис: они не содержат глютен.

Со второй по третью неделю после родов включительно

По-прежнему в приоритете остается термически обработанная еда. В рацион добавляются некоторые продукты, но с обязательными условиями по их приготовлению.

Что можно есть: В этот период можно разнообразить меню мясными бульонами и хорошо обработанной термически рыбой. Рыба выбирается нежирная, а бульон из мяса варится на «второй воде» (первую воду необходимо слить после закипания). Можно добавить к меню макароны и картофель (перед варкой клубни вымачивать не менее 4 часов). В качестве приправ можно использовать свежую или сушеную зелень. Разрешены сухарики из натурального хлеба без вкусовых добавок, галетное печенье, сухие хлебцы.

Последняя неделя месяца

Если малыш не склонен к аллергии, то можно потихоньку вводить в рацион продукты, которые теоретически могут вызвать реакции. По-прежнему нужно использовать постные рецепты и большую часть пищи обрабатывать термически.

Обязательное условие: Все новые продукты в рацион кормящей мамы вводятся аккуратно малыми дозами!
Что можно есть: Все, что разрешалось ранее, куриное мясо (предпочтение отдавать грудке), свекла (очень немного, только в качестве заправки к борщу, например), яйца (отварные или как основа для омлета и запеканок), морсы из свежих ягод (клюква, брусника, черника).

Ориентируясь на данный список продуктов, можно в любой день первого месяца приготовить разнообразные блюда и не питаться скучно. Питание на ГВ – это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Можно кушать правильно, вкусно и не навредить малышу.

Примерное меню правильного питания для кормящей мамы, которое можно использовать в первый месяц жизни крохи

Общие рекомендации по питанию и приготовлению пищи в первый месяц ГВ

Так как в первый месяц идет становление работы пищеварительной системы новорожденных, следует соблюдать несколько правил, чтобы процесс прошел как можно легче:

• Есть ряд продуктов, которые нельзя употреблять на ГВ, даже в малых дозах, это алкоголь, острая пища, жареное, соленья и копчености, пряности, чеснок. Эта пища не несет в себе пользы ни для кормящей женщины, ни для ребенка. В первый месяц следует особенно тщательно воздерживаться от такой еды, так как она изменяет вкус молока и ребенок может бросить грудь.
• Питаться следует регулярно. Обязательно должны присутствовать завтрак, обед и ужин. Между основными приемами пищи допустимы один или два небольших перекуса.
• Калорийность рациона должна быть достаточной. Для кормящей мамы – это 2500 ккал в сутки. Такая калорийность обеспечит мамочку энергией для выработки молока и ухода за ребенком. Не стоит превышать эту цифру, так как это ведет к набору веса.
• Не надо бояться калорийных продуктов, например, 10 г сливочного масла, добавленного в кашу на завтрак, не приведет к повышению массы тела, а обеспечит организм полезными жирами (при условии, что основной рацион достаточно постный и суточная калорийность не превышается).
• Блюда нужно готовить методом варки, тушения, запекания. Допускается приготовление пищи на пару или в микроволновой печи. Очень удобна в период ГВ мультиварка, так как позволяет готовить пищу с минимумом жиров и без непосредственного присутствия женщины на кухне.
• Продукты следует выбирать только качественные. Лучше отказаться от полуфабрикатов, готовой замороженной еды в пользу свежих овощей, фруктов, мяса, рыбы и готовить блюда для ежедневного меню только из них.
• Если у малыша на какие-то продукты выявлена аллергия, то они остаются под запретом на весь период ГВ.
• Если у мамы с папой была или присутствует аллергия на какой-то продукт, то и у малыша велика вероятность возникновения реакции. С такими продуктами лучше не рисковать и совсем исключить их из питания.
• Рецепты лучше выбирать простые, с небольшим количеством ингредиентов. Так легче выявить аллерген, если у крохи вдруг появится реакция.

Мифы о питании кормящих мам

В период лактации женщина сталкивается с большим объемом новой информации. Далеко не всегда следует верить всем советам опытных мам. Важно вовремя получить консультацию у специалиста в данной области. Он, опираясь на научные сведения, сможет подтвердить или опровергнуть очередной миф:

• Объем молока в организме матери напрямую зависит от количества жидкости, которая поступает к ней в организм. Лактация регулируется пролактином. Данный гормон вырабатывается в том случае, если ребенок регулярно сосет грудь. Именно поэтому нет смысла увеличивать ежедневное потребление жидкости. Дополнительно в процессе принимает участие окситоцин. Гормон необходим для того, чтобы молоко могло беспрепятственно вытекать из груди. На его фоне в организме женщины фиксируются регулярные приливы. Посредством употребления теплых напитков увеличивается продуцирование окситоцина. Ситуация влияет положительно на возможность ребенка получить молоко. Оно с легкостью стекает в его ротик. Для увеличения количества молока внимание следует обратить на питание и питьевой режим. Однако добиться положительного эффекта получится только в том случае, если ребенок будет регулярно прикладываться к груди.
• Орехи влияют на состав молока и делают его более жирным. Женщина должна понимать, что любой съеденный ею продукт питания впоследствии войдет в состав результата лактации. Однако увеличить его жирность посредством орехов будет невозможно. Продукт изменяет непосредственно сам состав жиров. На этом фоне молоко становится густым и вязким. В результате малышу потребуется потратить дополнительные усилия для его добычи.
• Некоторые продукты приводят к чрезмерному газообразованию малыша. К ним относят огурцы, капусту и виноград. Реакция скорее будет у матери, ведь к ребенку эти ингредиенты придут уже в полностью переработанном виде.

Орехи делают молоко густым

Если регулярно есть лук и чеснок, то молоко станет неприятным на вкус. Изменения в худшую сторону происходят однозначно, но полностью исключать продукты из рациона также не рекомендуется. Последние клинические испытания подтвердили, что дети не отказываются от груди в том случае, если до этого мама ела лук и чеснок.

Питаясь грамотно и рационально, кормящая мама может быть уверена в хорошем самочувствии малыша и пользе для собственного организма. Правильное питание при ГВ не только избавит от таких неприятностей, как колики у крохи, но и поможет мамочке быстро восстановиться после родов и привести тело в форму.

Что можно есть кормящей маме в первый месяц после родов. Библиотека Best-Parents. Материнство.

Вернуться к статьям

О том, что можно есть кормящей маме в первый месяц после родов, сложилось много мнений. Среди них есть и категоричные: подойдет все и нельзя ничего, кроме крайне узкого набора ингредиентов. 

Логика говорит вот о чем: с одной стороны женщине нужен увеличенный объем полезных веществ, ведь их вместе с грудным молоком будет получать и малыш. 

А с другой — в последнее время очень участились случаи аллергии (возможно, это связано с экологией, некачественной пищей, употреблением большого количества медикаментов), и каждый новый продукт потенциально может вызвать реакцию у грудничка.

Разрешенные и запрещенные продукты

Нужно готовиться к тому, что в первые недели жизни малыша даже строжайшая диета не является профилактикой коликов, поноса или газов в маленьком животике.

Девять месяцев кроха получал питательные вещества по пуповине, и принятие пищи через рот — новый и непривычный для него способ. 

Важно помнить, что витамины, микро- и макроэлементы нужны не только ребенку — он возьмет все необходимое из организма мамы, а вот самой женщине может ничего не остаться. Поэтому правило о том, что рацион должен быть сбалансированным, в период грудного вскармливания обретает новое значение.

Итак, что можно (и нужно) есть кормящей маме в первый месяц после родов:

• каши (за исключением быстрорастворимых) — они являются источником клетчатки и органических кислот, способствуют улучшению пищеварения;
• сезонные фрукты
  (кроме экзотических и обладающих послабляющим действием) — это «витаминные бомбы» для организма;
• овощи (после термической обработки) — аминокислоты и растительный белок, содержащиеся в них, нормализуют обменные процессы;
• нежирные сорта красного мяса — это источник животного белка, железа, незаменимых аминокислот;
• кисломолочные продукты (без вкусовых добавок) — они насыщают организм кальцием, необходимым для роста малыша, и улучшают состояние кожи, волос, ногтей молодой мамы;
• свежая рыба (за исключением красной) — она содержит витамин D, который помогает лучше усваиваться кальцию.

В первое время после начала лактации из меню стоит исключить:

• алкоголь — это сильнейший яд, который наносит непоправимый урон здоровью ребёнка; 
• кофе и крепкий чай (кроме специальных чаев на травах, стимулирующих выработку грудного молока) — они могут оказывать на малыша возбуждающее действие;
• полуфабрикаты с искусственными консервантами и добавками, колбасы, копчености, майонез — кроме того, что это потенциальные аллергены, организму сложно переваривать их;
• газированные напитки — могут спровоцировать повышенное газообразование в кишечнике ребенка;
• чеснок, лук, острые специи — они изменят вкус молока, а это опасно отказом крохи от груди;
• жирное мясо и сало — нагрузка на поджелудочную железу и печень, которая нужна для переваривания этих продуктов, может вызвать у мамы изжогу и спровоцировать колики у младенца;
• бобовые и черный хлеб — вызывают повышенное газообразование и боль в животике у малыша.

Потенциально опасными являются овощи и фрукты с кожурой или мякотью красного цвета — арбуз, помидоры, вишня, клюква, красные яблоки и другие. Они чаще остальных продуктов вызывают аллергию.

Что можно кушать кормящей маме в первый месяц после родов таблица

Можно	Можно с осторожностью	Нельзя
нежирные сорта говядины и свинины	груши	алкоголь
кролик	гранат	цитрусовые, виноград, изюм
птица	хурма	красная рыба
хлеб с отрубями	свекла	тропические фрукты
овсяная, гречневая, пшенная, кукурузная, ячневая каши	свежий кефир	клубника, малина
петрушка, укроп	рис	мед
листовой салат	свежий хлеб	горох, фасоль
крыжовник, черная смородина	песочное печение	коровье молоко
кабачок, тыква, морковь, брокколи, цветная капуста	куриные яйца	лук, чеснок, хрен, горчица, жгучий перец
треска, окунь		майонез и соусы промышленного приготовления
творог, натуральный йогурт, ряженка		кофе
компоты, морсы		шоколад
минеральная вода без газа		газированные напитки
пастила, зефир, мармелад		сыры с плесенью
зеленые или желтые яблоки, бананы		мидии, кальмары, красная икра, красная рыба
		чипсы
		полуфабрикаты
		продукты с искусственными красителями и ароматизаторами




Как вводить продукты в рацион

Есть несколько простых правил, касающихся того, что можно есть кормящей маме в первый месяц после родов:

1.  один новый продукт в три дня — так при появлении аллергии будет возможность выявить ее причину с высокой точностью;
2.  съедать мизерные порции, которые можно увеличивать при отсутствии реакции малыша в течение суток;
3.  расширять меню лучше утром, чтобы до ночного сна можно было понаблюдать за ребенком;
4.  не пробовать новое и необычное — это не лучшее время для кулинарных экспериментов;
5.  даже если продукт не вызвал аллергии, не нужно начинать употреблять его бесконтрольно.

Чаще всего аллергия у малыша проявляется на те вещества, на которые была реакция у мамы.

Иногда педиатры советуют вести пищевой дневник, где нужно описывать наблюдения за самочувствием, стулом и настроением малыша. Так кормящая мама будет знать точно, что ей можно есть в первый месяц после родов.

Вернуться к статьям Предыдущая Следующая

Беременные и кормящие грудью — La Leche League GB

Если вы ждете ребенка и продолжаете кормить грудью старшего ребенка, у вас может возникнуть множество вопросов. Матери могут кормить грудью во время беременности; некоторые продолжают кормить грудью как своего новорожденного, так и старшего ребенка после рождения. Это известно как «тандемный уход».

Грудное вскармливание во время беременности – это особые, уникальные отношения, которые могут постоянно развиваться, чтобы учитывать изменяющиеся потребности и потребности вашего старшего ребенка. Грудное вскармливание может помочь вам легче удовлетворять потребности вашего ребенка, особенно если он устал или нездоров, и оно продолжает давать ему важные пищевые и иммунологические преимущества. Однако грудное вскармливание во время беременности часто может вызывать сильные чувства. Дополнительная поддержка в это время может иметь решающее значение, и вы можете найти обсуждение на местных собраниях LLL действительно полезным.

Это безопасно?
Питание
Утреннее недомогание
Подача молока и молозиво
Управление, когда вы не получаете удовольствия
Ответы на вопросы и комментарии
Решение об отлучении от груди
Тандемное кормление
Дополнительная литература

Безопасно ли это?

Исследования показывают, что обычно нет причин, по которым матери не следует кормить грудью во время беременности. Хотя грудное вскармливание может способствовать прогрессированию медленных родов, обычно высвобождаемого количества окситоцина обычно недостаточно, чтобы шейка матки открылась до того, как она будет к этому готова. Окситоцин также высвобождается во время секса, что обычно считается безопасным во время беременности. Если вы ожидаете многоплодие или считается, что существует риск выкидыша/ранних родов, вам может быть рекомендовано прекратить грудное вскармливание. Вы можете обсудить это с лицом, осуществляющим уход за грудным вскармливанием.

Питание

Вы не лишаете своего будущего ребенка питательных веществ, продолжая кормить его грудью до тех пор, пока вы питаетесь достаточно хорошо. Достаточный отдых и употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, помогут вам хорошо питаться и быть здоровыми.

Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует всем беременным женщинам принимать добавки с витамином D и фолиевой кислотой (часто принимаемые в форме витаминов Healthy Start).

Потребность в кальции во время беременности и в течение первых шести месяцев грудного вскармливания. Постепенная потеря плотности костей является нормальным явлением. Даже если грудное вскармливание продолжается, восстановление содержания минеральных веществ в костях (BMC) начинается примерно через 3–6 месяцев и обычно завершается примерно через 12 месяцев после рождения. Если мать кормила грудью, может быть даже небольшое общее увеличение. Когда мать снова беременеет до 12 месяцев, BMC фактически продолжает увеличиваться, и кормящие матери тандемом не имеют повышенного риска остеопороза. Во время беременности ваше тело усваивает больше кальция из пищи, которую вы едите. Если вы чувствуете, что в вашем рационе мало кальция, то употребление в пищу продуктов, богатых кальцием (например, листовой зелени, орехов и семян), может быть хорошей идеей, но в противном случае нет необходимости в дополнительном питании.

Утренняя тошнота

У беременных часто бывает тошнота, независимо от того, кормят ли они грудью или нет, хотя грудное вскармливание во время беременности может ухудшить ситуацию. Частые полезные перекусы могут помочь справиться с тошнотой, а также больше отдыхать. Некоторым матерям помогают браслеты от укачивания.

Молоко и молозиво

Примерно на четвертом или пятом месяце (иногда раньше) выработка молока, вероятно, уменьшится из-за гормонов беременности. Состав вашего молока также изменится и станет более похожим на молоко для прикорма. Ваш ребенок может меньше сосать грудь или полностью отлучиться от груди. Некоторые дети возобновляют кормление грудью на более позднем этапе. Падение выработки молока связано с гормональными изменениями, и более частое кормление грудью или сцеживание не увеличивают выработку так, как это происходит, когда вы не беременны. Вашему ребенку могут потребоваться добавки, соответствующие возрасту, а ребенку в возрасте до 12 месяцев может потребоваться контроль веса. Продолжение грудного вскармливания во время беременности не влияет на количество молока, которое у вас будет после рождения нового ребенка. Молозиво вырабатывается во время беременности независимо от того, удаляется оно или нет.

Справляйтесь, когда вам это не нравится

У вас может возникнуть болезненность сосков, повышенная тошнота и/или чувство раздражительности, вызванное гормонами беременности. Ограничение времени кормления (например, несколькими минутами или даже несколькими сосаниями), обеспечение глубокого захвата груди, отвлечение внимания и предложение других закусок/жидкостей могут помочь сделать кормление грудью во время беременности более управляемым. Поддержка семьи и друзей поможет вам больше отдыхать.

Ответы на вопросы и комментарии

Беременность и кормление грудью могут быть эмоционально сложным периодом. Это может быть сложно, если вы слышите негативные комментарии от других. Разговоры о важности грудного вскармливания для вас и вашего ребенка иногда могут помочь людям понять, что это то, что вы тщательно обдумали и что это ваш выбор для вашей семьи. Также может помочь обмен информацией/исследованиями и окружение поддерживающими людями. Ваша местная группа LLL будет хорошим источником поддержки.

Решение о прекращении грудного вскармливания

Решение о прекращении грудного вскармливания является очень личным, и его принимаете только вы или ваш ребенок. Полезно не возлагать слишком много надежд на беременность.

Тандемное кормление

Продолжение кормления вашего старшего ребенка после рождения новорожденного может помочь сохранить и укрепить вашу особую связь. Матери часто говорят, что тандемное кормление помогает их старшему ребенку лучше принять своего новорожденного брата или сестру и помогает им пережить эмоциональный переход, когда теперь им приходится делить маму. Тандемное кормление также может способствовать установлению особой связи между братьями и сестрами. На нашей странице Tandem Nursing есть дополнительная информация.

 

Написано Мхайри Касапидис, Сью Апстоун и матерями Лиги Ла Лече, Великобритания.

Дополнительная литература

Рождение и кормление грудью
Достаточно ли молока моему ребенку?
Боль в сосках
Безопасный сон и ребенок на грудном вскармливании
Все еще кормите грудью?

Кормление в тандеме
Думаете об отлучении от груди?
Малыши и еда
Когда мама не может быть рядом

Страница LLLI о грудном вскармливании в тандеме

Ссылки
Женское искусство грудного вскармливания. LLLI, Лондон: Пинтер и Мартин, 2010.
Приключения в тандеме. Флауэр, Х. Шаумбург, Иллинойс: LLLI, 2003.
простых ответов на вопросы о грудном вскармливании. Морбахер, Н. Амарилло, Техас: Hale Publishing, 2010.
Как происходит отлучение от груди, Бенгсон, Д.Шаумбург, Иллинойс: LLLI, 1999. (ссылка содержит рецензию на книгу)

Материнская забота о грудном малыше. Бамгарнер, Нью-Джерси. Шаумбург, Иллинойс: LLLI, 2000. (ссылка содержит рецензию на книгу)
Стратегии сладкого ночного сна и дневного сна для кормящей семьи. Виссингер, Д. и др. Pinter & Martin, 2014.
Prentice A. Метаболизм кальция у матери и минеральный статус костей. Am J Clin Nutr 2000 May; 71 (5 Suppl): 1312S-1312s

Эту информацию можно приобрести в печатном виде в магазине LLLGB. 5/5 звезд 1 ОБЗОР

Питание матери во время лактации

Поскольку вы проводите все свое время, заботясь о своих малышах, вы можете игнорировать себя. Но помните, что ваше грудное молоко зависит от качества пищи и количества потребляемой жидкости.

Это, в свою очередь, напрямую повлияет на питание и самочувствие вашего ребенка.

Следовательно, вам необходимо соблюдать разумную диету, включающую жизненно важные пищевые элементы, чтобы сохранить свое здоровье и хорошее самочувствие. Ниже приведены некоторые советы, которые помогут умеренно активной матери хорошо сбалансировать свой рацион во время лактации…

Понимание энергии и жиров

Во время лактации ваши потребности в энергии будут увеличиваться, чтобы вы могли поддерживать свои силы. Все группы продуктов питания обеспечивают энергию, которая технически выражается в килокалориях или в том, что мы обычно называем калориями. На самом деле вам нужно потреблять от 2400 до 2700 ккал каждый день в течение первых 6 месяцев лактации. В это время энергетические потребности вашего организма выше, так как вы будете кормить ребенка исключительно грудью. Однако в последние 6 месяцев, когда вы начнете отлучение от груди, внося разнообразие в рацион вашего ребенка, вы будете реже кормить грудью, и поэтому ваша потребность в энергии снизится до 2250–2550 ккал каждый день.

Лактация потребляет ваши энергетические ресурсы и сжигает 3500 ккал в день. На самом деле вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете. Как это произошло? В другом чудесном процессе природы молодая мама начинает использовать резервы, созданные во время беременности, что является естественным способом сбросить набранные за это время лишние килограммы, если вы питаетесь с умом.

Жир является концентрированным источником энергии, и во время лактации требуется 45 г его в день. Это умеренное количество жира необходимо для пополнения ваших материнских запасов для достижения оптимальной секреции грудного молока. Однако, если вы переусердствуете и продолжите есть слишком много ладду с топленым маслом, вы можете в конечном итоге добавить больше килограммов к своему телу. Итак, соблюдайте умеренность.

Старайтесь дополнять свой рацион полезными продуктами, такими как:

1. Зерновые, такие как пшеница, баджра, джовар и т. д.
2. Дал и бобовые, такие как мунг дал, матки и т. д.
3. Молочные продукты, такие как молоко, панир и творог
4. Фрукты и овощи.

Дополнительное количество белков

Во время лактации вам также необходимо потреблять больше белков. Потребность составляет примерно 75 г в день в течение первых 6 месяцев лактации. Когда вы дополняете грудное молоко продуктами для прикорма, ваша потребность в белке также должна немного снизиться на 7 г, то есть примерно до 68 г в день.

Включите в свой рацион следующие богатые белком продукты:

1. Дал, например, мунг дал, тувар дал, масур дал и т. д.
2. Бобовые, такие как раджма, чаули, мунг и т. д.
3. Молочные продукты, например молоко , панир и творог
4. Орехи и семена масличных культур, такие как миндаль и грецкие орехи.

Пополнение запасов витаминов и минералов

Поскольку грудное молоко является единственным источником питания для вашего малыша в первые месяцы жизни, ваше тело будет постоянно потреблять некоторые из наиболее важных минералов и витаминов, и эти ресурсы будут требуют пополнения.

Витамин А: Вам потребуется 3800 мкг витамина А (бета-каротина) в день в период лактации. Витамин А жизненно важен для иммунитета, а также для сияющей кожи и ясного зрения как для вас, так и для вашего малыша.

Иметь много:

1. Темно-зеленые листовые овощи, такие как амарант, шпинат, пажитник и т. д., и другие овощи, такие как брокколи.
2. Желтые, оранжевые фрукты и овощи, такие как морковь, тыква, помидоры, папайя и т. д.
3. Молочные продукты, такие как молоко и творог.

Витамин С: это одно из самых важных питательных веществ, которое предотвращает простуду и кашель, укрепляя иммунитет как мам, так и детей. Так, ваша потребность в витамине С удваивается во время лактации примерно до 80 мг в день.

Хорошими источниками витамина С являются:

1. Цитрусовые, такие как апельсин, гуава, лимон, сладкий лайм и т. д.
2. Овощи, такие как стручковый перец, капуста, брокколи и кориандр.
3. Другие продукты, такие как папайя, помидоры и амла.

Амла – это кладезь витамина С. Одна маленькая амла в день удовлетворяет ваши ежедневные потребности в этом питательном веществе. Витамин С очень нестабилен и теряется во время приготовления, за исключением амлы, которая сохраняет большую часть своего потенциала даже после приготовления.

Кальций. Один из самых важных минералов, кальций необходим для развития костей и зубов вашего ребенка. В период лактации вам нужно будет потреблять 1000 мг кальция в день. Грудное молоко является хорошим источником кальция. Здесь следует предостеречь… уровень кальция в грудном молоке не изменяется, даже если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых кальцием. Но в такой ситуации грудное молоко, к сожалению, получает кальций из ваших костей, что делает их слабыми. Это может привести к дефициту в более позднем возрасте и может привести к остеопорозу.

Итак, сделайте следующие продукты неотъемлемой частью своего рациона:
1. Молочные продукты, такие как молоко и творог
2. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и пажитник
3. Семена кунжута (тил) и раги (нахни).
4. Зернобобовые, бобовые и далс, такие как мунг, матки, мунг дал, масур дал и т. д.

Железо: это важный компонент гемоглобина, который снабжает кислородом каждую клетку нашего тела. Хотя грудное молоко является плохим источником железа, вам необходимо железо (30 мг в день) для поддержания уровня гемоглобина.

Чтобы восполнить потребность в железе, потребляйте:

1. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листья коровьего гороха и пажитник
2. Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и т. д., и масличные семена, такие как семена кунжута (до ) и семена кресс-салата (алив / халим)
3. Сухофрукты, такие как изюм, финики и т. д.
4. Цельнозерновые злаки и бобовые, такие как байра, джовар, коровий горох и сушеный горох
5. Джаггери (в умеренных количествах)

Фолиевая кислота: Играет важную роль в размножении и образовании новых клеток в нашем организме. Для профилактики фолиевой анемии необходимо употреблять 150 мкг фолиевой кислоты в день.

Увеличьте уровень фолиевой кислоты, употребляя:

1. Овощи, такие как фасоль, шпинат, горох, брокколи, помидоры, картофель (особенно неочищенный) и т. д.
2. Зерновые, такие как байра, пшеница и бобовые, такие как раджма
3. Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и т. д., и семена масличных культур, такие как семена кунжута (til)

Витамин D: Это также важное питательное вещество, которое способствует усвоению кальция. Он синтезируется в нашем организме в присутствии солнечного света. Следовательно, нет никаких диетических рекомендаций для этого питательного вещества в нашей тропической погоде.

Продукты для улучшения лактации

В дополнение к вышеперечисленным питательным веществам вы также должны включать такие продукты, как миндаль, пажитник (мети), чеснок, овес, молоко и семена садового кресс-салата (халим/алив), чтобы стимулировать выработку груди.