Существует ли послеродовая диета?
Мелинда Шолтен, Р.Д., CDE
Рекомендации по питанию для беременных достаточно ясны в отношении того, что есть и чего избегать. Мамы должны быть осторожны с ртутью, листериями и безопасностью пищевых продуктов в целом. Но есть ли после родов определенные продукты, которые должна есть мама, которые влияют на ее физическое здоровье, а также на настроение и эмоциональное здоровье? Текущие рекомендации довольно скудны и звучат как «вернитесь к обычному питанию» или «хорошо, ешьте все, что хотите». Что делать маме?
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) начал называть первые шесть-восемь недель после родов «четвертым триместром». Это время, когда питательная пища может иметь огромное значение для мамы и для ребенка.
Грудное вскармливание
По данным клиники Майо, кормящей маме необходимо дополнительно 330-400 калорий в день для поддержания своего тела и производства молока.
В то же время начало грудного вскармливания – это время не для похудения, а для поддержания и питания, чтобы в организме было достаточно сырья для его молочного рецепта. Установив прилив молока, многие женщины теряют вес во время грудного вскармливания из-за того, что для этого требуется дополнительная энергия. Употребление большого количества воды также является ключом к производству достаточного количества молока.
У некоторых женщин есть благонамеренные родственники и соседи, которые рекомендуют ограничительную диету после родов, унаследованную от семейных традиций или иногда культурных обычаев. Важно соблюдать осторожность с любыми советами, чтобы избежать целой группы продуктов.
Эти методы могут привести к нехватке молока, потому что маме не хватает питания. Обратитесь к зарегистрированному диетологу за разъяснениями.
Enough Milk
Для мамы нормально беспокоиться о том, получает ли ребенок достаточное количество грудного молока, но, к счастью, подавляющее большинство мам может вырабатывать достаточное количество молока для удовлетворения потребностей ребенка (некоторые даже вырабатывают слишком много и могут пожертвовать его банк молока!). Если мама действительно беспокоится, ей следует встретиться с IBCLC, медсестрой по грудному вскармливанию со специальной подготовкой и ресурсами, прежде чем сдаваться. Но есть ли продукты, которые помогут увеличить количество молока? Исследования скудны, но, к счастью, рекомендуемые продукты — это продукты, которые в любом случае полезны для мамы, поэтому, если женщина захочет попробовать добавить какие-либо продукты из этого списка, это также не повредит.
Продукты, которые могут увеличить количество грудного молока: овсянка, ячмень, чеснок, спаржа, морковь, ямс, свекла, зелень, петрушка, семена кунжута, миндаль, миндальное молоко, шпинат, сладкий картофель, зеленая фасоль и фенхель.
Еда и настроение
Будь то грудное вскармливание, кормление из бутылочки или и то, и другое, большинство экспертов сходятся во мнении, что то, что едят женщины в послеродовом периоде, влияет на их психическое благополучие. Продукты, которые питают тело, также заставляют молодых мам чувствовать себя более стабильными и довольными — подумайте об овощах и фруктах, нежирных белках, полезных жирах, а также о некоторых цельнозерновых продуктах и продуктах с кальцием. Также полезно есть небольшими порциями и перекусывать в течение дня вместо пары больших и тяжелых приемов пищи.
Некоторые продукты негативно сказываются на настроении: продукты с высоким содержанием сахара и мало питательных веществ могут вызвать у молодой мамы ощущение, будто она катается на американских горках, с кратковременным удовлетворением, за которым следует крах и голод, даже чувство раздражения. Это состояние было названо «голодным», и обычно первыми его замечают друзья и близкие! Чтобы не дойти до этого момента, выбирайте сбалансированное питание с небольшим количеством продуктов, белка и небольшой порции цельного зерна.
Идеи для закусок:
- Нектарин с сыром или фисташками или яйцом, сваренным вкрутую
- Цельнозерновой тост с арахисовым или миндальным маслом и горстью винограда
- Греческий йогурт, миндаль и ягоды
- Сыр Джек, цельнозерновые крекеры и абрикос
- Семечки подсолнечника и персик
- Цельнозерновые крекеры с салатом из тунца или яичным салатом и киви
Диета и дискомфорт
После родов у мам чаще возникают запоры, особенно у женщин, перенесших кесарево сечение и нуждающихся в обезболивающих препаратах. Полезно выбирать больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, бобы, овощи и пить больше воды. Некоторые женщины считают, что теплая вода или чай без кофеина полезнее холодных напитков. Волокнистые продукты следует добавлять постепенно. Если разрешены физические упражнения, поможет ходьба.
Борьба с усталостью
Анемия часто встречается во время беременности и может продолжаться после родов, особенно если была потеря крови.
Как будто мама уже недостаточно устала, с анемией она еще больше устала.
Люди считают красное мясо источником железа, но растительная пища тоже может помочь. Фасоль и чечевица, а также некоторые злаки являются отличными источниками (проверьте этикетку). Арахисовое масло и тофу также вносят 1-2 мг. Арбуз содержит 3 мг на ломтик, и Попай был прав насчет того, что в шпинате (и другой зелени) есть железо (2 г на полстакана). Изюм, брокколи, зеленая фасоль, картофель, сладкий картофель и клубника также содержат 1 мг железа. Если возможно, хорошо включить продукты с витамином С в пищу, содержащую железо, чтобы поглощать больше (например, бобы + помидоры или овсяные хлопья + клубника).
Небольшие приемы пищи через каждые 2–3 часа также помогут вам зарядиться энергией на весь день.
Позитивное питание
Возвращение домой новорожденного может вызвать стресс, и еда не должна усиливать стресс. Слово «питание» следует подчеркнуть… выбирайте продукты, которыми питаются мама и ребенок.
Запаситесь предметами, чтобы все были здоровы, чтобы акцент мог быть сделан на любви и заботе об этом новом маленьком человеке/людях.
Помните, что ярлыки допустимы. Воспользуйтесь такими удобствами, как доставка еды или поезд с едой для мамы. Если легче купить уже нарезанную морковь или брокколи, выбирайте их. Но также запаситесь замороженными овощами или фруктами, которые можно смешать в коктейль. Купите курицу-гриль для быстрого ужина, используйте мультиварку или кастрюлю быстрого приготовления или приготовьте блюдо в одной кастрюле или суп с белками, овощами и крупами в одном месте.
Забудьте о названиях блюд — фрикадельки из индейки могут быть завтраком, овощной омлет может быть обедом, а бутерброд и фрукт — ужином.
Самое главное, мамам нужно не бояться просить о помощи. Другие люди, как правило, в восторге от того, что им выпала честь помочь с ребенком, а мама может получить столь необходимый отдых и расслабление.
Автор является зарегистрированным диетологом в NorthBay Healthcare.
Что есть и пить после родов
Появление ребенка в этом мире — это чудо, но роды могут быть физически и морально изнурительными! И процесс после беременности может быть действительно ошеломляющим. Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому распорядку. Ваше тело нуждается в большом количестве энергии для восстановления, производства грудного молока и ухода за ребенком. По этим и многим другим причинам послеродовое питание так же важно, как и питание во время беременности.
Обеспечение питанием двух человек не прекращается после рождения ребенка; ты все еще выращиваешь свою драгоценную малышку. В послеродовой период по-прежнему очень важно принимать основные витамины и минералы! Сейчас не время сосредотачиваться на том, как вы похудеете, вместо этого мы хотим восполнить то, что ваше тело использовало, чтобы вырастить ребенка.
Исследования показывают, что многим молодым мамам часто не хватает витамина D, железа, фолиевой кислоты и других важных питательных веществ.
Сосредоточение внимания на простых блюдах с правильными продуктами и напитками может повысить уровень вашей энергии и сохранить здоровье вас и вашего ребенка! Итак, сегодняшний пост посвящен продуктам, которые вы должны включить в свой рацион после беременности. Продолжайте читать мой обзор того, что есть и пить после родов!
Вода
Это не проблема, но вы будете удивлены, узнав, сколько взрослых ежедневно не пьют достаточно воды! Как вы, наверное, знаете, вам следует увеличить потребление воды во время беременности. Однако жидкости по-прежнему так же важны после родов. Помните, что рекомендуемое количество для взрослых составляет восемь стаканов по 8 унций в день. И, если вы кормите грудью в любом объеме, это количество должно увеличиться как минимум на два дополнительных стакана в день, если не больше. Если вы раньше кормили грудью, вы знаете, как вам захочется пить! Сохранение адекватной гидратации является одним из ключевых факторов питания для производства достаточного количества молока.
Овсянка
Можно с уверенностью сказать, что овсянка часто является основным продуктом здорового завтрака! Он не только имеет множество преимуществ для здоровья, но и чрезвычайно богат клетчаткой. И угадайте, для чего подходит клетчатка? Для стимуляции дефекации. Да, овсянка может помочь предотвратить надоедливые послеродовые запоры. Если вам нравится овсянка, подумайте о том, чтобы есть ее утром или в качестве перекуса позже.
Возможно, вы слышали, что овсянка или овес могут увеличить выработку грудного молока, но, к сожалению, это не подтверждается наукой. Некоторые мамы клянутся в этом, в то время как другие не видят никакого влияния на свое питание от регулярного включения овса. Но, как упоминалось выше, овес по-прежнему полезен после родов.
Рыба
Рыба хорошо известна как один из самых полезных белков на любом этапе жизни. И беременность и послеродовой период точно не исключение. Рыба является лучшим источником омега-3, особенно ДГК, в нашем рационе, и это питательное вещество имеет решающее значение для развития мозга вашего ребенка как в утробе матери, так и вне ее.
Кроме того, рыба является хорошим источником витамина D и йода, двух питательных веществ, которые важны для обеспечения безопасного восстановления после родов. И ваше грудное молоко богато этими питательными веществами.
Костный бульон
Костный бульон — отличный выбор для питья после родов или бульона в супе. Это еда, за которую все цепляются, когда чувствуют, что их иммунная система дает сбои. И даже не рассказывайте мне о пользе костного бульона во время беременности! Все беременные мамы должны добавить в свой рацион костный бульон. Но положительное влияние костного бульона на этом не заканчивается. Вы должны продолжать пить его в послеродовой период! Костный бульон является отличным источником коллагена, необходимого для восстановления после родов. Мало того, это очень согревающая пища, из которой в традиционных культурах в основном должна состоять послеродовая диета.
Мясо
Приверженность основам — отличный выбор при планировании диеты после беременности, т.
е. включение достаточного количества белка в каждый прием пищи. Мясо чрезвычайно богато питательными веществами, такими как B12, железо, цинк, витамин A и другими, которые необходимы в больших количествах после рождения ребенка. На самом деле, регулярное включение мяса в свой рацион — это отличный способ убедиться, что вы не только пополняете свои запасы после того, как ребенок растет в течение 9 месяцев, но и обеспечиваете ребенка этими питательными веществами через грудное молоко. Любая разновидность говядины, свинины, курицы или индейки — отличный вариант!
Листовая зелень
Мы знаем, что фрукты и овощи — это всегда хороший выбор! А листовая зелень — это твердая пища, которую нужно всегда держать в холодильнике! Они богаты B6, витамином C, калием, клетчаткой и фолиевой кислотой. Все это ключевые питательные вещества, которые кормящие женщины должны употреблять в достаточном количестве! Вы можете получить листовую зелень, делая зеленые коктейли и салаты или добавляя их в супы и тушеные блюда.
Цельнозерновой хлеб
Зерновые являются важным источником сложных углеводов, фолиевой кислоты и клетчатки. Все это питательные вещества, которые вы должны включать в свой рацион каждый день! Цельнозерновой хлеб, хлеб из пророщенных зерен или хлеб на закваске — все это отличные варианты, чтобы быстро приготовить бутерброд или тост после того, как вы его доставили, или попросить кого-то еще приготовить сэндвич или тост. Потребление цельного зерна неизменно связано с положительными результатами для здоровья, поэтому включайте его в свой рацион в умеренных количествах, как и многие другие продукты!
Яйца
Если вы следите за новостями в социальных сетях, вы знаете, что я люблю яйца во время беременности, которая распространяется и после рождения ребенка. Яичные желтки являются одним из лучших источников холина, потребность в котором, как ни удивительно, возрастает после родов! Количество холина, которое вы принимаете, напрямую связано с вашим грудным молоком, поэтому на этом питательном веществе по-прежнему важно сосредоточиться.
Хорошей новостью является то, что яйца чрезвычайно универсальны, и их можно приготовить за несколько минут или сварить вкрутую целую дюжину, прежде чем отправиться в больницу!
Молочные продукты
Пастеризованные молочные продукты являются отличным источником многих питательных веществ, которые нужны молодым мамам после родов. Такие продукты, как йогурт, молоко и сыр, являются отличными источниками кальция, йода, белка и всех витаминов группы В. Они также удивительны для кормящих женщин! Это происходит благодаря тому, как новорожденные усваивают кальций из грудного молока для развития костей. Итак, вам нужен весь дополнительный кальций, который вы можете получить, чтобы заменить тот, который предназначен для вашего ребенка!
Коричневый рис и лебеда
Коричневый рис — это превосходное цельное зерно, и, хотя лебеда на самом деле представляет собой семена, в нашем рационе она больше похожа на зерно. Ранее я упоминал о важности цельнозерновых продуктов, но коричневый рис — настолько универсальный продукт, что заслуживает отдельного упоминания.
В нем много витаминов группы В, магния и марганца, что делает его очень питательным, несмотря на всю плохую рекламу риса!
И киноа, и коричневый рис являются отличным выбором углеводов после родов и в послеродовой период. Помимо заметной пользы для здоровья, киноа содержит больше белка! После родов не время урезать углеводы, а наоборот, приветствовать их при каждом приеме пищи. Любые радикальные изменения в вашем рационе могут повлиять на выработку молока.
Бобовые
Я не мог не включить бобовые в этот список! Они являются растительным источником белка и идеально подходят для поддержания уровня энергии во время лактации. Некоторые из моих любимых бобовых — фасоль, черная фасоль и чечевица. Чечевица является хорошим источником железа, которое необходимо в больших количествах после родов, особенно если вы потеряли кровь. Бобовые также богаты клетчаткой, необходимой для обеспечения менее болезненного стула после рождения ребенка.
Сладкий картофель
Сладкий картофель незаменим как во время, так и после беременности.
Это сложные углеводы, абсолютно вкусные и считающиеся функциональной пищей, продуктами, оказывающими превосходное влияние на наше здоровье, помимо основных составляющих. Порция является прекрасным источником витамина С, фосфора, бета-каротина, натрия и калия! Таким образом, они на самом деле являются отличным способом восполнить электролиты, потерянные во время родов. Налегайте на сладкий картофель после родов и ешьте сладкий картофель во время беременности, если вы все еще ждете рождения ребенка!
Орехи и семечки
Полезные жиры необходимы в вашем рационе после рождения, а орехи и семечки — отличный способ получить их. Существует множество видов орехов на выбор, поэтому не стесняйтесь создавать свою домашнюю смесь. От кешью до миндаля, все они одинаково вкусны и питательны. Если у вас аллергия на орехи, семечки можно регулярно включать в свой рацион! Семена имеют много различных преимуществ для здоровья в зависимости от того, какой тип вы потребляете. Но они, как правило, связаны со снижением риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.
Не говоря уже о том, что орехи и семечки так легко взять и съесть сразу же, как проголодавшись, что идеально подходит для сумасшедших времен с новорожденным.
Приготовленные овощи
Вы, наверное, уже догадались, что овощи всегда полезны и особенно важны для восстановления после родов. Вам необходимо восполнить запас витаминов и минералов после родов, особенно если вы кормите грудью. И, если вы пролистываете это, я хотел бы еще раз подчеркнуть важность клетчатки. Ваше тело работает сверхурочно, чтобы исцелить и накормить другого человека, поэтому налегайте на овощи, чтобы получить все питательные вещества и антиоксиданты, которые они обеспечивают. Другие продукты, богатые клетчаткой, включают ягоды и семена чиа!
Какие продукты и напитки будут частью вашего рациона после беременности?
Вы не можете исключить эти продукты и напитки из своего послеродового рациона! Они питают ваше тело после родов и помогают с выработкой грудного молока. Обязательно ешьте достаточно продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать уровень энергии, лечить свое тело, заботиться о своем новорожденном ребенке и укреплять свою иммунную систему после беременности.
