советы и совместные упражнения с ребенком
Беременность и роды не проходят бесследно для женского тела. Одна из распространённых проблем — лишний вес. Уход за малышом, бессонные ночи, работа по дому не оставляют никакой возможности заняться собой. Часто ситуация усугубляется отсутствием помощи со стороны близких и послеродовой депрессией. Психологи советуют в таких случаях занятия спортом, так как физические упражнения под музыку способствуют выработке гормона радости. Но как совместить занятия и заботу о ребенке?
Совместный фитнес для малышей и мам – отличный выход из создавшейся ситуации. Упражнения быстро восстановят фигуру после родов, а ребенок станет полноправным участником занятий.
Инна Ванюшина и Екатерина Марченко знают как упражняться эффективно и безопасно, ведь помимо профессии тренера, девушки растят своих детей. В этой статье они расскажут о пользе упражнений, с чего начать и как правильно подобрать программу тренировок с детьми.
Екатерина мать троих детей и абсолютная чемпионка России по атлетическому фитнесу, разработала авторскую программу для беременных.
Инна идейный вдохновитель и создатель проекта InShine член ассоциации профессиональных тренеров и дипломированный детокс коуч. Занимается тренерской деятельностью более 5 лет, мама двоих детей.
Польза для обоих
Мама и малыш получают обоюдную пользу:
- Мать занимается спортом, а ребенок не останется без присмотра.
- При тренировках малыш для мамы становится естественной нагрузкой, вес которой постепенно увеличивается. Это важно для восстановления организма, особенно после кесарева сечения.
- Укрепляется связь между женщиной и любимым человечком.
- Ребенок привыкает к тренировкам, приобретает опыт общения со сверстниками.
- Движения мамы: раскачивания, наклоны, повороты, смена темпа способствуют развитию у малыша крупной моторики, координации, вестибулярного аппарата.
Фитнес с детьми позволяет восстановиться после родов, вызывает положительные эмоции, сближает мать и ребенка.
Необходимо довериться материнскому инстинкту, прислушаться к себе, и тогда ожидаемые изменения не заставят себя ждать.
Условия для занятий
Перед началом тренировок необходимо посетить врача и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. В зависимости от состояния здоровья к занятиям приступают не ранее, чем через 1,5-2 месяца после родов. Врачи не рекомендуют начинать заниматься самостоятельно, без контроля специалиста. Не все нагрузки и движения могут подходить к конкретному случаю.
Если тренировки проходят под контролем квалифицированного тренера по индивидуально подобранной программе, организм восстановится за короткий период времени. Инструктор следит за техникой выполнения упражнений, отвечает за безопасность малыша и мамы. Поэтому так важно выбрать наставника с высокой профессиональной компетенцией.
Упражнения с малышом
Если нет возможности посещать групповые занятия, но есть желание, можно заниматься с инструктором онлайн, дома. Многие полезные для фигуры движения мама выполняет каждый день во время игр с ребенком. Если добавить повторений и не лениться, то даже такие пассивные тренировки принесут пользу:
Для укрепления мышц рук и груди
Лягте на коврик, поднимать малыша, сгибая и разгибая руки.
Качаем ноги, ягодицы и спину
Выполните выпады с ребенком на руках и неполные приседания.
Для мышц живота
Лягте на спину, согните ноги в коленях, посадите ребенка на живот, поднимайте и опускайте таз. Идеальное упражнение на пресс.
Важно помнить, что нельзя тренироваться до изнеможения.
При возникновении болевых или дискомфортных ощущений, тренировки следует прекратить.
Кроме совместных программ с малышами, многие клубы готовы предложить для молодых мам условия, при которых они могут брать повзрослевшего ребенка с собой на занятия. В фитнес центрах оборудуют детские уголки, где маленькие спортсмены могут отдыхать, кушать, играть, рисовать, пока мамы занимаются.
Летом инструкторы могут проводить занятия в парках. Таким образом можно совмещать гимнастику и прогулки на свежем воздухе. Совместные занятия будут полезны не только для физического состояния, но и для психологического настроя. Постепенно вы достигнете душевного равновесия и начнете замечать, что настроение улучшилось, вес уменьшился, а мышцы укрепились.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Если нет противопоказаний матери можно заниматься уже спустя 1,5-2 месяца.
Малышу лучше немного подождать, обычно составляют программы упражнений с детьми от трех месяцев (иногда от 1 года) до двух лет.
Разве можно полноценно заниматься вместе с ребенком?
Конечно, существует множество фитнес упражнений с детьми — йога, аэробика, гимнастика, бассейн, танцы. Занятия позволят укрепить основные группы мышц, улучшить координацию и подтянуть живот.
Не будет ли отвлекать малыш?
Многие предпочитают оставлять ребенка дома, но мы советуем упражняться вместе с ним. Так вы подтяните форму, а малышу будет интересно провести время с мамой.
Насколько это безопасно для детей?
Как и в любом спорте, при занятиях фитнесом мама + малыш есть свои риски. Чтобы не получить травму необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и следить за ребенком. После таких тренировок вы улучшите связь со своим малюткой, и он будет больше вам доверять.
Инна Ванюшина
Фитнес с малышом. 10 простых упражнений, чтобы прийти в форму!
Роды остались в прошлом, малыш радует маму каждый день – и теперь она готова подумать о своей фигуре. Но ведь кажется, что быстро похудеть и прийти в форму невозможно. И что есть более важные дела. Да и просто нет времени на фитнес. Знакомо? Давайте менять ситуацию вместе.
Комплекс из 10 упражнений, которые можно делать прямо со своим крохой, — то, что нужно. Выполняйте его 3-4 раза в неделю, и будет вам счастье. И подтянутая фигура в придачу.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом – гинекологом или хирургом. Вы должны быть уверены, что физические нагрузки вам не противопоказаны. После естественных родов без осложнений мама, как правило, уже через полтора месяца может приступать к упражнениям. Другое дело – кесарево сечение или роды с осложнениями. В этом случае начало занятий придётся отложить на 3-4 месяца минимум.
Но если вы убедились, что с вами всё в порядке – надеваем кроссовки, включаем максимально бодрящую музыку, берём своего любимого малыша в охапку – и вперёд!
1. Ноги вместе, малыш спинкой к маме. Шаг на месте.Делаем маленькие шажки на метр вперёд и обратно.
2. Повороты в стороны.Ноги на ширине плеч, малыша держим перед собой.
- На счёт 1 поворачиваем корпус вправо.
- На счёт 2 возвращаемся в исходное положение.
- На счет 3 поворачиваем корпус влево.
- На счет 4 возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20 раз.
Тем временем малыш на руках кайфует от драйва с мамой!
3. Жим стоя.Ноги на ширине плеч, малыша держим под мышки перед собой, опустив руки.
На счёт 1 поднимаем малыша вверх, сгибая руки в локте.
Локти прижаты к корпусу, спина прямая! На счет 2 возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 15 раз.
4. Приседания.Ноги на ширине плеч.
На счет 1 приседаем в классический присед, держа малыша на вытянутых руках. Колени разводим широко, спину держим прямо.
На счет 2 встаём, одновременно поднимая малыша вверх. Руки не сгибаем.
Повторяем 15 раз.
А малыш тем временем наверняка весело болтает ножками в воздухе!
5. Приседания-плие.Ноги шире плеч. Носки развернуты наружу примерно под углом 45 градусов. Спину держим прямой.
На счет 1 опускаем таз до уровня коленей – при этом колени смотрят туда же, куда и стопы. Задерживаемся в позе на 10 секунд.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 10 раз.
6.
Выпады.Ноги вместе, спина прямая, малыша держим перед собой.
На счет 1 делаем шаг вперёд правой ногой, перенося на неё вес тела и сгибая в колене. Левая нога стоит на носке.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение, опираясь на правую пятку.
На счет 3 делаем шаг вперёд левой ногой, перенося на неё вес тела и сгибая в колене. Правая нога стоит на носке.
На счет 4 возвращаемся в исходное положение, опираясь на левую пятку.
Повторяем 10 раз для каждой ноги.
7. Упражнение на косые мышцы живота.Исходное положение – лёжа, ноги согнуты в коленях, корпус приподнят на 45 градусов. Малыша держим под мышками. Спина прямая!
На счет 1 опускаем малыша с правой от себя стороны.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение.
На счет 3 опускаем малыша с левой от себя стороны.
На счет 4 возвращаемся в исходное положение.
Желательно, чтобы ножки малыша касались пола!
Повторяем 12 раз.
8. Упражнение на прямую мышцу живота.Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Малыш лежит или сидит сверху.
На счет 1 поднимаем корпус от пола на угол 45 градусов.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение. Спина прямая!
Повторяем 20 раз.
9. Жим лёжа.Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Малыша держим под мышки.
На счет 1 аккуратно выпрямляем руки вверх.
На счет 2 возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20 раз.
10. Отжимания.Исходное положение – упор лёжа с опорой на колени.
На счет 1 опускаемся вниз, сгибая локти. Спина прямая. Поцелуем малыша в лобик!
На счет 2 выпрямляем локти и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 20 раз.
А теперь сделаем несколько раз глубокий вдох и глубокий выдох. Тренировка завершена!
Для наилучшего результата можно за одну тренировку выполнять несколько подходов. Главное, чтобы нравилось и малышу, и маме.
В завершение порекомендуем 3 эффективных комплекса в удобном видеоформате:
- Отличная комплексная тренировка от фитнес-тренера Дарьи Ивановой из Huggies https://www.youtube.com/watch?v=S5mjcfRBgGE
- Веселая и душевная тренировка от блогера Марии Бежко https://www.youtube.com/watch?v=zH_H_FrusTA
- Эффективный комплекс от блогера Светланы Савичевой – «мамашки-фитоняшки» https://www.youtube.com/watch?v=i5vVfLWO1Lg
Статья показалась полезной? Добавляй в закладки, чтобы не потерять!
Post Views: 540
Упражнения для мам дома: 7 упражнений для ребенка
С новорожденным трудно уйти и найти время для упражнений в одиночестве.
Если вы молодая мама, быстрые и легкие тренировки с ребенком обеспечат необходимую физическую форму и подарят веселое времяпрепровождение с малышом. Попробуйте эти тренировки для мамы и меня, чтобы укрепить тело, прояснить ум и укрепить связь с ребенком!
Baby Lift
Эта тренировка для молодых мам проста и эффективна. Лягте на пол и держите ребенка обеими руками. Начните с ребенка на животе. Поднимите руки вверх быстро, но подконтрольно — поднимите ребенка в воздух. Медленно опускайте руки вниз, пока ребенок не окажется близко к вашему животу, но не будет касаться его. Продолжайте это упражнение в течение 10-15 повторений.
Прятки с отжиманиями
Примите положение для отжиманий с ребенком под собой, чтобы вы могли видеть друг друга. Если это положение слишком сложное, начните с колен. Закройте глаза одной рукой. Опустите верхнюю половину другой рукой. Удивите своего малыша прялкой, открывающей глаза! Затем поднимите себя обратно. Сделайте 10 повторений, чередуя руки.
Доски «Мама и я»
С ребенком под собой положите предплечья на пол. Коснитесь пола только пальцами ног, но остальную часть тела держите прямой и приподнятой. Напрягите мышцы кора, чтобы мышцы живота помогали поддерживать ваш вес. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Попробуйте спеть малышу песенку, корчить рожи или издавать забавные звуки, пока вы удерживаете свое положение.
Приседания с отягощениями для младенцев
Держите ребенка на руках, в руках или в обертке. Встаньте с поднятой и вытянутой вперед грудью. Поставив ноги на ширине плеч, отведите ягодицы назад и согните колени. Не приседайте слишком низко, иначе это создаст чрезмерную нагрузку на колени.
Скручивания с ребенком
Лягте на спину, согнув и разведя колени. Посадите малыша себе на грудь, удерживая его обеими руками. Держите живот втянутым, чтобы задействовать корпус, и согните вверх. Сделайте 10 повторений.
Тазовые подъемы
Лягте на землю, согнув колени и слегка расставив их.
Держите ребенка у себя на бедрах и держите его обеими руками. Поднимите среднюю часть. Затем вернитесь вниз, но не позволяйте ягодицам касаться пола. Сделайте 10 повторений.
Прогулки с ребенком
Вскоре после рождения ребенка лучше вернуться к физическим упражнениям. Прогуляйтесь с ребенком на улице. Вы почувствуете пользу от упражнений, а ваш малыш выйдет на улицу и насладится свежим воздухом.
Обязательно оцените свои физические возможности и тренируйтесь в пределах своих возможностей. Некоторые женщины испытывают диастаз прямых мышц живота и не должны выполнять упражнения на пресс сразу после беременности. Диастаз прямых мышц живота возникает, когда ваши «шесть кубиков», которые растянуты и раздвинуты от беременного живота, не собираются вместе после беременности. Когда ваша соединительная ткань растянута, скручивания могут ухудшить ваши симптомы и увеличить разрыв. Обязательно обратитесь к врачу для лечения в этом случае.
Ресурсы
https://www.
google.com/search?q=excdercises+to+do+wtih+baby+fitness&oq=excdercises+&aqs=chrome.0.69i59l3j69i57j0l2.1901j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8#kpvalbx= 1
https://www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc
Теги: занятия с младенцами, детские занятия, детские упражнения, упражнения дома, подходящая беременность, фитнес-упражнения, фитнес-мама, имея ребенок, как похудеть на животе, занятия для младенцев, тренировки для детей, мама и ребенок, тренировки для мам, мамы в фитнесе, молодая мама, занятия для новорожденных, тренировки после ребенка, после беременности, тренировки после беременности, послеродовые упражнения, послеродовые упражнения , тренировки для беременных, тренировки с малышом
15 лучших упражнений для мамы и меня после родов с ребенком | ВИДЕО
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. мои раскрытия здесь.
Поздравляем!! У тебя новый ребенок. Вы действительно благословлены.
Бьюсь об заклад, вы здесь, чтобы найти несколько забавных, творческих Послеродовых Упражнений, чтобы сделать с вашим ребенком.
Во-первых, я горжусь тем, что у тебя появилась мотивация заниматься спортом после рождения ребенка. Это восхитительно. Рождение ребенка — это большой труд. Я понимаю, через что вы проходите, потому что я родила 4 детей, и это утомительно, но оно того стоит.
Я хочу побудить вас повеселиться, привести себя в форму и хорошо провести время с вашим новорожденным. Тренировки не обязательно должны быть скучными или утомительными, но могут стать самой захватывающей частью вашего дня.
Честно говоря, мне очень нравится хорошо тренироваться, непрерывно и в уединенном месте в моем доме, чтобы я мог сосредоточиться исключительно на своей рутине. Но это редко случается теперь дни в моем доме. В часы бодрствования где-то в доме всегда есть ребенок, который нуждается во мне или говорит со мной о чем-то. У меня больше не бывает много времени наедине с собой, но если я это делаю, я, вероятно, пытаюсь написать свой новый пост в блоге!
Место для тренировок у меня в подвале.
Ступени крутые и длинные, чтобы спуститься туда. Там темно, опасно (деревянные скользкие ступени) и, если честно, немного жутковато. Я действительно не чувствую себя комфортно, когда мои маленькие дети спускаются рано утром (когда темно) в панике, обнаружив меня, потому что им нужна помощь, чтобы сходить в туалет первым делом утром. (Послеродовая гимнастика)
Я не хочу продолжать бежать вверх по двум лестничным пролетам после 20-минутной пробежки на беговой дорожке к плачущему ребенку, которого нужно кормить, а я вся потная и липкая. Иногда в большинстве дней проще просто потренироваться в игровой комнате с детьми рядом для тех моментов «Мне нужна ты, мамочка» (послеродовые упражнения)
Возможно, вы находитесь в одной лодке со мной, дети бегают повсюду и нуждаются в вас каждую минуту дня. Эй, все в порядке. Наша работа как мам — быть доступными. Когда-нибудь, когда они станут старше и все уедут, вы, вероятно, пропустите те времена, когда ваши дети нуждались в вас.
В любом случае, у вас сейчас родился новорожденный, и вы ему или ей очень нужны. Ты им очень нужен. Иногда вам кажется, что вашего малыша нельзя усыпить без того, чтобы он или она не плакали, или, может быть, им просто нужно знать, что вы находитесь в комнате и разговариваете с ними, чтобы чувствовать себя утешительно.
Начинайте тренироваться только после получения разрешения от врача
Вот почему я создал мою любимую программу тренировок «Мама и я, малыш» , чтобы вы могли выполнять ее на этом новом этапе своей жизни. Но я хочу предостеречь вас. Прежде чем приступить к послеродовым тренировкам, вам необходимо получить разрешение врача. Обычно после вашего 6-недельного осмотра самое время начать тренироваться.
Связанный: 10 простых и безопасных основных упражнений для послеродовой домашней тренировки | ВИДЕО
Убедитесь, что вы готовы начать физически (и эмоционально).
Есть ли у вас какие-либо боли в теле после родов? Например: боль в животе, вагинальная боль или боль в спине? Если это так, проконсультируйтесь со своим врачом и, возможно, вы захотите проконсультироваться с женским физиотерапевтом (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о женской физиотерапии).
Я физиотерапевт, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, на которые вам нужен быстрый ответ, прокомментируйте ниже (внимание: все читатели могут видеть комментарии ниже) или вы можете связаться со мной в частном порядке и заполнить форму для личных контактов.
Вы допущены к учениям — теперь приступим!
Итак, вы получили разрешение заниматься спортом и чувствуете себя хорошо физически. Поразительнй!!! Приступим:
Мои самые любимые упражнения «Мама и малыш»: (не забудьте прочитать до конца, чтобы получить советы о том, как правильно улучшать свои упражнения) Я упоминал, что есть также ВИДЕО упражнения в конце!
15 лучших упражнений для мамы и меня после родов с ребенком
1.
Детские приседанияДержите ребенка лицом наружу, чтобы ему было удобно. Расставить ноги на ширине плеч. Постепенно приседайте, как будто вы сидите на стуле. Опуститесь, насколько вам удобно, а затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторяйте и выполняйте 3 подхода, пока не устанете.
2. Жим от плеч ребенка стоя
Держите ребенка лицом к себе и держите его возле груди. Когда вы будете готовы поднять ребенка, медленно поднимите его высоко перед собой выше уровня плеч и разогните локти. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте и выполняйте 3 подхода, пока не устанете. (Послеродовые упражнения)
3. Выпады младенца
Держите ребенка лицом от себя и прижимайте его к животу. Начните с шага вперед правой ногой, пока левая нога неподвижна. Оказавшись в этом положении, поднимайтесь и опускайтесь, удобно сгибая оба колена. Помните, что ваше переднее колено никогда не сгибается более чем на 90 градусов, и это колено остается прямо над пальцами ног.
Выполните по 3 подхода до утомления на каждую сторону.
4. Кошка-верблюд, натянутая на ребенка
Положите ребенка на пол в удобном месте. Расположите свое тело поверх ее тела. Вы будете в положении на четвереньках, что означает, что вы стоите на четвереньках (на руках и коленях). Выгните спину, чтобы сделать ее округлой (как у испуганной кошки), а затем опустите спину вниз, чтобы создать изгиб спины верблюда (как показано на рисунке). Повторите это 10-20 раз, чтобы улучшить гибкость позвоночника.
5. Детская планка
Положите ребенка на пол в удобном месте. Расположите свое тело поверх ее тела. Вы будете стоять на руках и ногах с прямыми коленями для полной планки. Если это слишком сложно, встаньте на колени в положение полупланки. Выровняйте свое тело так, чтобы оно было как можно более прямым, и удерживайте его как можно дольше. Убедитесь, что вы напрягаете живот, удерживая положение. Выполните 3 подхода, пока не устанете.
6.
Отжимания для младенцевПоложите ребенка на пол в удобном месте. Расположите свое тело поверх ее тела. Вы будете стоять на руках и носках с прямыми коленями для стандартного отжимания или можете встать на колени для более легкой версии отжимания. Медленно опустите верхнюю часть тела к ребенку, а затем поднимитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода, пока не устанете.
7. Детские альпинисты
Положите ребенка на пол в удобном месте. Расположите свое тело поверх ее тела. Вы окажетесь на руках и носках с прямыми коленями в исходном положении. Вы будете быстро чередовать ноги вперед и назад, подтягивая одно колено к груди, а затем быстро переключаясь обратно, чтобы другое колено двигалось к груди. Старайтесь сохранять положение, когда бедра ближе к земле. Выполните 3 подхода, пока не устанете.
8. Детская ножка для разгибания на четвереньках
Положите ребенка на пол в удобном месте. Расположите свое тело поверх ее тела.
Вы окажетесь на четвереньках на четвереньках. Сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе, вытяните тазобедренный сустав назад, как будто вы пытаетесь ударить ногой по потолку. Затем вы опускаете колено обратно, но так, чтобы колено не касалось пола, а затем повторяете. Выполните 3 подхода до утомления с каждой стороны.
9. Детский пожарный гидрант
Положите ребенка на пол в удобном месте. Расположите свое тело поверх ее тела. Вы окажетесь на четвереньках на четвереньках. Сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе, поднимите ногу в сторону как можно выше, а затем опустите ее обратно (но колено не должно касаться пола). Повторите и выполните 3 подхода, пока не устанете с обеих сторон.
10. Жим лежа для младенцев
Лягте на спину, удерживая ребенка в удобном положении, когда он смотрит на вас. Аккуратно и медленно поднимите ребенка вверх к потолку, как будто вы делаете жим лежа со штангой. Выпрямите локти и медленно опустите ребенка обратно к себе.
Повторяйте и выполняйте 3 подхода, пока не устанете.
11. Baby Russian Twist
В положении сидя с согнутыми коленями и ступнями перед собой держите ребенка перед собой лицом к себе. Поднимите ноги от земли, но для начала сохраняйте положение согнутых коленей (выпрямление коленей — отличный способ усовершенствовать это упражнение, когда вы станете сильнее!). Перенесите ребенка с правого бока на левый, поднимая его над коленями, пока вы скручиваете позвоночник. Не забывайте задействовать кор, сокращая мышцы живота. Выполните 3 подхода, пока не устанете.
12. Baby Bridge + Kegels
Лягте на спину, согнув колени, и ребенок сидит на животе лицом к вам. Медленно оторвите ягодицы от пола, чтобы выполнить мостик. Задержитесь в этом положении и одновременно выполните упражнение Кегеля для мышц тазового дна (как будто вы «останавливаете поток мочи»). Затем вернитесь в исходное положение и отпустите Кегеля. Повторяйте и выполняйте 3 подхода, пока не устанете.
13. Подъем прямых ног ребенка
Лягте на спину, согните колени, а ребенок сидит на животе лицом к вам. Выпрямите одну ногу и медленно опустите ее на пол. Слегка постучите пяткой по полу, а затем поднимите ее на высоту другого бедра. Повторите и выполните 3 подхода, пока не устанете с обеих сторон.
14. Приседания для младенцев
Лягте на спину, согните колени и посадите ребенка на нижнюю часть живота лицом к вам. Медленно согните верхнюю часть тела, чтобы сделать приседание, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторяйте и выполняйте 3 подхода, пока не устанете.
15. Сгибание ребенка назад
Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни подняты вверх, а ребенок лежит на животе поверх ваших голеней, лицом к вам. Медленно согните таз и нижнюю часть тела вверх, выполняя наклон таза (ваша спина станет ровной на полу), а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторяйте и выполняйте 3 подхода, пока не устанете.
9 важных советов, которые следует помнить при выполнении послеродовой тренировки «Мама и я»
1. Имейте в виду, что во время упражнений не следует переусердствовать. Вы все еще выздоравливаете после рождения ребенка (будь то вагинальное или кесарево сечение)
2. Не торопитесь сбрасывать вес. Если вы слишком усердно тренируетесь, чтобы похудеть, вы, скорее всего, получите травму. Медленно адаптируйте свое тело к изменениям после рождения ребенка.
3. Постепенно увеличивайте количество упражнений. Начните, может быть, только с трех упражнений из приведенного выше списка, а затем доведите до 6 упражнений на второй неделе. Раз в неделю добавляйте одно-два новых упражнения. Я бы никогда не посоветовал вам делать все упражнения из этой программы в первый день.
4. Кроме того, не стесняйтесь выбирать различные упражнения в течение недели. Может быть, в понедельник вы выполняете упражнения 1–3, во вторник — упражнения 4–6, в среду — перерыв, а в четверг — упражнения 7–9.
5. Настройте программу под свои нужды. Выполнение разнообразных упражнений может сделать занятия более увлекательными и приятными для вас и вашего ребенка.
6. Никогда не задерживайте дыхание во время тренировки. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, я рекомендую считать повторения вслух, чтобы заставить себя дышать во время разговора. Или подумайте о том, чтобы говорить своему малышу приятные слова, чтобы взаимодействовать с ним во время тренировки.
7. Если вы начинаете чувствовать боль от упражнения, я всегда советую вам прекратить то, что вы делаете. Может техника неправильная. Возможно, вы сделали слишком много повторений или подходов. Возможно, у вас есть старая травма, которая обострилась после определенного упражнения. Что бы вы ни делали, не следуйте философии «Нет боли, нет выгоды». Это неправильно и опасно. Как физиотерапевт, я настоятельно рекомендую всем выполнять упражнения «БЕЗ БОЛИ».
Связанный: Как проверить на диастаз прямых мышц живота после беременности | ВИДЕО
Упражнения без боли означают, что у вас не должно быть сильной боли в теле, когда вы выполняете упражнение, но болезненность мышц во время упражнения – это нормально.
Также нормальным явлением является болезненность мышц в течение 2 дней после тренировки. Это называется отсроченной болезненностью мышц. Если боль в мышцах длится более 2 дней, то это признак того, что вы, вероятно, сделали слишком много и слишком рано. Ваше тело говорит вам замедлиться и сократить свою рутину.
8. Имейте в виду, что эти упражнения являются продвинутыми, и вам, возможно, придется начать выполнять послеродовые упражнения для начинающих, прежде чем приступать к этим упражнениям «Мама и я». Если вы обнаружите, что эти упражнения слишком утомительны, вам может понравиться моя 10 простых и безопасных послеродовых основных тренировок. Как только вы почувствуете себя достаточно сильным в своем ядре, вы определенно будете готовы к этим упражнениям «Мама и я».
9. Если у вас диагностирован диастаз прямых мышц живота (ДР) или вы подозреваете, что у вас ДР, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений, упомянутых в этой статье. Большинство упражнений в положении планки (на руках и носках) напрягают женщин с ДР.
Опять же, прислушайтесь к своему телу, и если вы заметите дискомфорт, боль и выпячивание – вам следует прекратить выполнение именно этого упражнения.
5 советов, что делать с ребенком во время тренировки «Мама и я»:
1. Положите ребенка на мягкий коврик или на коврик для удобства
2. Взаимодействуйте с малышом, смотрите им в глаза, разговаривайте с ними и развлекайте их
3. Развлекайтесь , приятная музыка, которую вы и ваш ребенок любите слушать во время тренировки
4. Занимайтесь во время «Малыш». Время оповещения» . Выполняйте упражнения с ребенком в то время дня, когда он обычно не спит, играет и счастлив. Не выбирайте время, когда ребенок выглядит сонным и готов вздремнуть. Также не выбирайте время, когда ваш ребенок готов к кормлению. Возможно, вы захотите покормить ребенка до начала тренировки.
5. Будьте изобретательны и подумайте о том, чтобы включить в распорядок некоторые детские игрушки.
Например, пусть ваш ребенок держит погремушку, пока вы поднимаете и опускаете его во время упражнения на жим от плеч, чтобы погремушка вашего ребенка могла издавать звук при каждом движении.
Теперь приступим к тренировке
Опять же, я так горжусь вами за то, что вы взяли на себя инициативу прочитать этот пост, получить образование и начать заниматься спортом.
Упражнения повысят вашу самооценку и снимут стресс, придадут вам энергии, помогут лучше спать и, конечно же, сделают ваше тело более сильным, предотвратив тем самым возможные травмы. Не забудьте посмотреть ВИДЕО этих 15 упражнений, которое находится в конце этого поста.
Также продолжайте читать, чтобы узнать, что такое 17 лучших упражнений для всего тела Тренировка с переноской для всего тела – тренируйтесь с удовольствием, нося ребенка в своей любимой переноске!
У вас есть любимое упражнение из этого списка? Какое упражнение больше всего нравится вашему малышу? У вас есть еще одно упражнение, которое вы любите делать со своим ребенком, которого нет в этом списке?
Комментарий ниже, потому что я был бы очень рад услышать от вас.
